Ҳафтае якуним кило аз даст додан

Видео: срочно аз таги замин чизе ёфтан 2022

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Тавозуни калорияатонро ҳисоб кунед
Усули 2 аз 4: Калорияҳоро коҳиш диҳед
Усули 3 аз 4: бештар машқ кунед
Усули 4 аз 4: Рақамҳои умумӣ, Маслиҳатҳо ва ҳилаҳо
Талабот

Барои аз даст додани як кило, шумо бояд тақрибан 7500 калория камтар истеъмол кунед ё бештар сӯзонед. Шумо метавонед ин корро бо роҳи танзими парҳези худ, балки тавассути мунтазам машқ кардан ё умуман машқҳои бештар анҷом диҳед. Дар ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна 1,5 килоро дар як ҳафта бо роҳи тағир додани тарзи ҳаёти худ ва интихоби қарорҳое, ки дар як ҳафта зиёда аз 10 000 калорияро кам ё месӯзонанд, аз даст диҳед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Тавозуни калорияатонро ҳисоб кунед

Бифаҳмед, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи тавсияшавандаи шумо чӣ гуна аст. Дар ҳоле ки бисёре аз манбаъҳо ба ҳисоби миёна 2000 калория доранд, миқдори дақиқи он ба ниёзҳои энергетикӣ, синну сол, ҷинс ва тарзи ҳаёти шумо вобаста аст.
- Барои дидани ҷадвал дар бораи истеъмоли калория, ба http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf гузаред.
- Масалан, ба марди 30-солае, ки зиёд машқ намекунад, 2400 калория лозим аст, дар ҳоле ки марди мӯътадил ба 2800 калория ва ба мард ба 3000 калория лозим аст.
- Барои зани 30-сола, вай бо кам машқ кардан ба 1800 калория ниёз дорад, аммо ин рақам барои як зани хеле фаъол ба 2000 ва барои зани хеле фаъол ба 2200 мерасад.
Ҳисоб кунед, ки ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед.
- Барои ин, чанд рӯз як рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред. Тамоми рӯз дар ин ҷо сабти ном шавед. Агар шумо рӯзе як маротиба барои пур кардани рӯзнома интихоб кунед, эҳтимол дорад, ки шумо чизҳоро фаромӯш кунед.
- Барои ҳисоб кардани истеъмоли умумии калорияатон аз калорияи калория истифода баред.
Муайян кунед, ки истеъмоли калорияи шумо тақрибан ба рақами тавсияшуда мувофиқат мекунад ё не.
- Агар шумо тақрибан миқдори калорияҳои тавсияшударо гиред, шумо метавонед тақрибан 25 фоизи ин рақамро буред, то вазни худро ба тарзи солим гум кунед.
- Агар истеъмоли калорияатон аз миқдори тавсияшуда зиёдтар бошад, шумо бояд тадриҷан камтар калория гиред. Ҳадафи ниҳоии шумо бояд буридани тақрибан 25 фоизи калорияҳои тавсияшуда бошад.
- Одамоне, ки истеъмоли ғизои худро якбора кам мекунанд, метавонанд эҳсоси сардард, дилбеҳузурӣ ва беморро оғоз кунанд. Барои аз даст додани якуним кило дар як ҳафта ба шумо парҳези садама лозим нест, шумо бояд аз миқдори маъмулӣ камтар калория гиред.

Усули 2 аз 4: Калорияҳоро коҳиш диҳед

Кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияи худро тақрибан 25 фоиз кам кунед.
- Барои марди 30-солаи фаъол, ин маънои онро дорад, ки ба ҷои 2400 калория шумо тақрибан 1800 калория мегиред.
- Барои зани 30-солаи фаъол, ин маънои онро дорад, ки ба ҷои 2000 калория шумо тақрибан 1500 калория мегиред.
- Ду ададро хориҷ кунед, то муайян кунед, ки чӣ қадар калория камтар истеъмол мекунед. Ин барои мард дар мисоли боло 600 ва барои зан 500 аст.
- Ин рақамро ба 7 зарб кунед, то бубинед, ки шумо ҳар ҳафта чӣ қадар калория истеъмол мекунед. Ин барои мард дар мисоли дар боло овардашуда 4200 ва барои зан 3500 аст.
Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои баландкалорияро бо хӯрокҳои камтаркалория иваз кунед.
- Масалан, ба ҷои гӯшт занбӯруғҳоро бихӯред. Дар lazanya, ки барои ҳар як хидмат тақрибан аз 200 то 300 калория сарфа мекунад.
- Шири хушкро бо шири нимпағз ё хушкшуда иваз кунед. Бо ин шумо метавонед дар як шиша тақрибан 100 калория сарфа кунед. Ҳангоми пухтани чизҳо равғанро бо себи ширин иваз кунед. Бо ин, шумо дар як хидмат тақрибан аз 75 то 120 калория истеъмол мекунед.
- Креми Фрейчро бо йогурт иваз кунед, то ки барои як дорухат тақрибан 330 калория сарф кунед.
- Ба ҷои ду буридаи нон сандвич тайёр кунед, то аз 80 то 100 калорияро сарфа кунад. Агар зарур бошад, барои пур кардан сабзавоти иловагӣ илова кунед.
- Спагетти бо макаронҳои сабзавот аз масалан, зукчини иваз кунед. Ин ба шумо барои ҳар як хидмат тақрибан аз 75 то 200 калория сарфа мекунад.
- Ба ҷои нӯшокиҳои спиртӣ, об ё чой, қаҳва бо шир ё нӯшокиҳои нӯшокӣ бинӯшед. Ин ба шумо дар як шиша тақрибан аз 150 то 300 калорияро сарфа мекунад.
- Хӯрокҳои тайёрро бо меваю сабзавоти тару тоза иваз кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми нахҳои маҳсулотро истеъмол кунед. Агар шумо нон ё макарон бихӯред, маҳсулоти ғалладонагиро интихоб кунед.
Қисмҳои хурдтар ва газакро мунтазам бихӯред.
- Кӯшиш кунед, ки миқдори калорияи ҳар хӯрокро тақрибан аз 100 то 200 калория коҳиш диҳед, то ки шумо субҳ ва нисфирӯзӣ газак гиред.
- Газак мунтазам кӯмак мекунад, ки дардҳои гуруснагӣ пешгирӣ карда шаванд ва шумо эҳтимолан ба хоҳиши газак дода нашавед.
- Чормағзҳо, йогурти юнонӣ, smoothies ва себ бо равғани арахис газакҳои олӣ мебошанд. Ҳангоми интихоби газакҳо кӯшиш кунед, ки дар таркибашон сафеда ва нахи кофӣ дошта бошанд.

Усули 3 аз 4: бештар машқ кунед

Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз як соат бо шиддат машқ кунед. Ин тақрибан 600 калорияро месӯзонад.
- Барои машқҳои фосилавии шадид ба толори варзишӣ зарба занед. Ин машқҳоест, ки дар онҳо фаъолиятҳои шиддатнокии миёна бо фаъолиятҳои шиддатнокии баланд иваз карда мешаванд. Лагерҳои мӯза, зумба ва аэробика барои ин хеле мувофиқанд.
- Ҷой кунед ё машқи даврӣ кунед, ки машқҳои ҷаҳидан, аз ресмон гузаштан, кор бо вазнҳо ва машқҳои сӯзондани равғанро дар бар мегирад.
- Бо ҳаррӯзаи як соат бо шиддат машқ кардан, шумо дар як ҳафта 4,200 калория ҳайратовар месӯзонед.
Пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ё шом ним соат сайр кунед.
- Бо сайругашти тез шумо 150 калорияро зуд месӯзонед.
- Бо ворид кардани сайругашти ҳаррӯза ба реҷаи худ, шумо метавонед ҳар ҳафта зиёда аз ҳазор калорияҳои иловагӣ сӯзонед.
Барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ корҳои хонаро анҷом диҳед.
- Боғдорӣ барои ним соат тақрибан аз 135 то 200 калория месӯзад. Ин ба корҳои оддӣ, аз қабили алафдаравӣ низ дахл дорад.
- Барфи бел задан тақрибан аз 180 то 250 калорияро дар ним соат месӯзонад.
- Ним соат бо шиддат тоза кунед, то тақрибан аз 135 то 200 калория сӯзед.
- Ҳар рӯз 1 амалро интихоб кунед, то ҳар ҳафта беш аз ҳазор калорияҳои иловагӣ сӯзед.

Усули 4 аз 4: Рақамҳои умумӣ, Маслиҳатҳо ва ҳилаҳо

Шумораи калорияҳои иловагии сӯхташуда ва камтар аз калорияҳои истеъмолшударо ҳар ҳафта илова кунед.
- Марди 30-сола, ки 25 фоиз камтар калория истеъмол кардааст, дар тӯли 1 соат бо шиддат тамрин кард, 30 дақиқа пиёда рафт ва ҳамарӯза 30 дақиқа тоза кард, тақрибан 10500 калория сӯзонд ва камтар истеъмол кард. Аз ин рӯ, ӯ беш аз як кило талаф хоҳад ёфт.
- Як зани 30-сола, ки 25 фоиз камтар калория истеъмол карда, 1 соат бо шиддат тамрин кард, 30 дақиқа роҳ гашт ва ҳамарӯза 30 дақиқа пок шуд, тақрибан 9800 килокалория сӯхтааст ва камтар истеъмол кардааст. Вай инчунин беш аз як кило талаф хоҳад шуд.
Нигоҳ доштани обро кам кунед. Агар шумо эҳсоси шамолхӯрӣ ё нороҳатии рӯда дошта бошед, шумо метавонед онро кам карда, тақрибан ним кило аз даст диҳед. Барои ин, чизҳои зеринро санҷед.
- Ҳар рӯз зиёда аз якуним литр зиёдтар об нӯшед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки оби зиёдатиро бишӯед.
- Кӯшиш кунед, ки намакро камтар истеъмол кунед. Қабул кардани намаки зиёд ба баданатон боиси нигоҳ доштани об мегардад.
- Агар қабзият дошта бошед, нахи бештар бихӯред. Бо ислоҳи ин мушкилот, шумо метавонед якчанд сад граммро аз даст диҳед.
- Ҳабҳои поливитаминӣ истеъмол кунед, агар нигоҳдории оби шумо аз сабаби норасоии витамин бошад. Агар шумо чунин фикр кунед, беҳтараш ба назди духтур муроҷиат кунед.