Ба парҳези кам-карбогидрат пайваст шавед

Видео: ЗАВАРНОЕ ТЕСТО! пирожные ПРОФИТРОЛИ! Получается всегда! Все нюансы!

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 3: Онро содда нигоҳ доред
Қисми 2 аз 3: Банақшагирии хӯрокҳои худ
Қисми 3 аз 3: Донистани хавфҳо ва фоидаҳо
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Вақте ки шумо ба китобҳои бешумор, вебсайтҳо, барномаҳо, изҳороти одамони машҳур, маводҳои бастабандӣ ва қоидаҳои гуногуни кору рафтор бовар мекунед, часпидан ба парҳези карбогидри камшумор метавонад як вазифаи ғайриимкон печида ба назар расад. Бо вуҷуди ин, бо риояи баъзе асосҳо, хуб ба нақша гирифтани хӯрок ва нӯшидани оби фаровон (ҳа, воқеан), шумо низ хоҳед фаҳмид, ки парҳези карбогидрат метавонад содда, содда, муассир, лазиз ва лазиз бошад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Онро содда нигоҳ доред

Таърифи худро дар бораи парҳези карбогидратҳои содда кунед. Аз асосҳо оғоз кунед. Вақте ки дар организм карбогидратҳо ба қанди оддӣ мубаддал мешаванд (маъруф ба глюкоза дар ҷараёни хуни шумо) ва манбаи асосии энергия мебошанд. Парҳези карбогидратҳо ба чунин ақида асос ёфтааст, ки агар шумо карбогидратҳо барои сӯзишворӣ надошта бошед, баданат ба сӯзондани равғани захирашуда шурӯъ мекунад, то шуморо дар ҳаракат нигоҳ дорад.
- Таърифи расмии парҳези карбогидратҳо мавҷуд нест, аммо ҳадди ниҳоӣ дар байни 50-100 грамм карбогидратҳо дар як рӯз аст. Ин миқдор вобаста ба вазни бадан аз як шахс ба як шахс фарқ мекунад. Ҳама чизи то 50 грамм метавонад кетозро ба вуҷуд орад. Дар муқоиса, Маркази Ғизо тавсия медиҳад, ки калонсолон дар як рӯз тақрибан 260 грамм карбогидрат бихӯранд.
- Андешаи тиббӣ дар бораи самаранокии парҳези кам-карбогидрат низ гуногун аст. Чунин ба назар мерасад, ки он барои аз даст додани вазн ё ҳадди аққал дар муддати кӯтоҳ хуб аст ва метавонад барои диабет фоида дошта бошад, зеро он қанди хунро кам мекунад. Таъсири дарозмуддат ба саломатӣ камтар возеҳ аст. Пеш аз оғози парҳези карбогидрат бо духтур муроҷиат кунед.
Бидонед, ки дар ғизоҳои муайян чӣ қадар карбогидратҳо мавҷуданд. Пас аз он, ки шумо ба парҳези карбогидратҳои паст шурӯъ мекунед, шумо эҳтимолан зуд хоҳед донист, ки дар таркиби он карбогидратҳо чӣ қадар зиёданд. Аммо, нигоҳ доштани рӯйхат, махсусан дар аввал муфид буда метавонад, то бубинем, ки чӣ қадар карбогидратҳо хӯрокҳои гуногун доранд.
- Чунин рӯйхат махсусан ҳангоми баромади шом муфид аст.
- Масалан, ин рӯйхати васеъро барои миқдори карбогидратҳо барои як маҳсулот санҷед. Барои муқоиса, ҳамаи хӯрокҳои зер тақрибан 15 грамм карбогидратҳо доранд:
- 1 буридаи нон; 1/2 багел
- 1 банан, ё себ, ¾ пиёлаи кабуд; 1 ¼ пиёла Клубничка
- ½ коса афшураи себ ё афлесун
- 1 пиёла шир (бетағйир, пурра ё нимпӯст)
- ½ пиёла лӯбиё, наск, ҷуворимакка ё нахӯд пухта
- 1 картошка хурд
- ½ бастаи овёси тайёр барои хӯрдан
- 15 микросхемаҳои ё pretzels; 1 носиху; ½ donut
- ⅓ коса макарон ва панир; ½ сэндвич бо мурғи дуддодашуда
- ½ коса яхмос
- 1 ½ пиёла пухта ё 3 пиёла сабзавоти хом бидуни крахмал
- Гӯшт, моҳӣ, тухм ва бисёр ҳанутҳо, либосҳо ва ороишот дар як хӯрдан камтар аз 5 грамм карбогидрат доранд.
Ғояро дар бораи он, ки чӣ ҳаст ва чӣ манъ аст, содда кунед. Ин аст он ҷое, ки печида мешавад. Нақшаҳои гуногуни парҳези карбогидрат ба шумо чизҳои гуногунро дар бораи чӣ хӯрдан ва чӣ нахӯрдан нақл мекунанд.
- Баъзе нақшаҳои парҳезӣ мегӯянд, ки шумо метавонед сафедаҳои чарбиро (ба монанди гӯшт ва шир) бихӯред, аммо тақрибан аз ҳама ғалладонагиҳо парҳез кунед (хусусан агар онҳо глютен дошта бошанд), дар ҳоле ки дигарон мехоҳанд, ки шумо сафедаҳои лоғар ва миқдори ками ғалладонаро бихӯред.
- Сабзавот аз ҳама муҳим дар ғизои кам-карбогидрат мебошанд. Ҳамаи сабзавот дорои карбогидратҳо мебошанд, аммо баъзеи онҳо аз дигарон зиёдтаранд. Ба он чизе, ки шумо бояд диққат диҳед, сабзавотҳое мебошанд, ки дар онҳо крахмал кам аст. Ғайр аз ин, баъзе парҳезгарони кам-карб ҳастанд, ки ҳатто миқдори карбогидратҳои истеъмолкардаи худ сабзавоти сабзро бидуни крахмал ҳисоб намекунанд. Ин аз он сабаб аст, ки ин сабзавот дорои нахи баланд аст, ки карбогидратҳо тавассути онҳо безарар карда мешаванд.
- Барои осон кардани парҳези карбогидратон, шумо бояд меъёрҳои худро соддатар кунед: бештар сафеда ва сабзавот, крахмалҳои камтар коркардшуда ва шакарҳои тозашуда ва ғизои тару тоза.
- Маслиҳати оддӣ он аст, ки бисёр сафедаҳо ва сабзавоти лоғарро, ки ба тариқи содда омода шудаанд, бихӯранд; баъзе хӯрокҳои иловагиро дар шакли ғалладонагиҳо, лӯбиёгӣ, ширӣ ва меваи камравған илова кунед ва хӯрокҳои коркардшударо комилан буред.
Ҳеҷ чизи нолозимро нахаред. Агар роҳнамо ё нақшаҳои парҳезӣ ба шумо кӯмак кунанд, ки парҳези карбогидрататонро осонтар риоя кунед, ин метавонад барои шумо хароҷоти муфид бошад. Аммо шумо инчунин метавонед парҳезро сар кунед ва бе он чизҳо бо он пайваст шавед. Танҳо барои худ такрор кунед: сафедаи бештар, сабзавоти бештар, крахмал ва шакар камтар.
- То ҳадди имкон камтар хӯроки кампечшудаи бастабандишуда харед. Хӯроки тару тоза ва коркарднашуда ҳамеша беҳтар аст.
Дарк кунед, ки шумо дар ҳақиқат ҳамеша гурусна нахоҳед буд. Вақте ки шумо фикр мекунед, ки шумо дигар нон, макарон, картошка ва чизҳои дигареро, ки пур (ва лазиз) меҳисобед, нахӯред, ин метавонад боиси ташвиши аввалиндараҷаи шумо гардад. Ҷисми шумо метавонад мутобиқ карда шавад ва мутобиқат кунад, то шумо ҳангоми кам истеъмол кардани карбогидратҳо ба осонӣ қаноатмандӣ ҳис кунед.
- Бо парҳези ками карбогидрат шумо камтар намехӯред, аммо ба таври гуногун. Дар як рӯз ба хӯрокҳои 3-4 бо хӯрокхӯрии хурд ва солим пайваст шавед. Шумо инчунин камтар гурусна хоҳед шуд, зеро қанди шумо беҳтар танзим карда шудааст. Агар шумо камтар аз карбогидратҳо бихӯред, дар таркиби қанди шумо диапазонҳо камтар мешаванд. Ин шуморо камтар гурусна ё гурусна мекунад.
Обро дӯсти беҳтарини худ созед. Шояд шумо бовар накунед, аммо об шуморо зуд пур мекунад ва гузариш ба камтар карбогидратҳоро осон мекунад.
- Шумо бояд ҳадди аққал 8 стакан оби калон бинӯшед, аммо аз ин ҳам беҳтар аст.
- Тамоми рӯз як шиша об бо худ биёред. Пеш аз ташна шудан мунтазам нӯшед. Агар шумо худро гурусна ҳис кунед (махсусан печенье, конфет ва ғ.), Аввал об бинӯшед ва бубинед, ки оё ин иштиҳоятонро қонеъ мекунад.
- Лимӯро бурида, ба кӯзаи худ бо об илова кунед, то маззаи хубе бошад.
Шкафҳои ошхонаи худро бо чизҳои дуруст пур кунед. Агар шумо дар хонаводае, ки бо карбогидрат истеъмол мекунад, зиндагӣ кунед, шумо картошка ва сендвичро нигоҳ дошта наметавонед, аммо шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки имконоти карбогидрат фаровонанд.
- Ҷевонҳои ошхонаи худро бо масалан, пур кунед:
- банкаҳои самак / самак / сардин
- банкаҳои сабзавот / мева (бе шакар)
- захираи мурғ / гов
- консерваьои помидор / хамираи помидор
- равған арахис бе шакар
- зарфҳои қаламфури бирёншуда
- зайтунҳо, зиркҳо ва каприсҳо
- макарон гандум, биринҷи қаҳваранг, орди гандум
- овёс ва мюсли бидуни шакар
- ивазкунандаи шакар
- равғани зайтун
- Агар шумо менюи мутобиқшудаи карбогидратии худро таҳия карданӣ бошед, шумо ба таври худкор маҳсулотро бо хоҳиши худ илова мекунед.

Қисми 2 аз 3: Банақшагирии хӯрокҳои худ

Боварӣ ҳосил кунед, ки наҳории шумо дорои сафеда аст. Агар наҳории тухм ва бекон бо усули кӯҳна бароятон хуб садо диҳад (бе нон, картошка ва панир), шумо бахти худро доред.
- Як тухми шикоркарда ё бирёншуда, бо хоҳон аз бекон ё ҳасиб, агар хоҳед, метавонад субҳонаи ҳаррӯзаи шумо шавад.
- Барои навъҳои каме бештар, шумо метавонед омлетро бо ҳар гуна сабзавот (исфаноҷ, қаламфур, помидори хушккардашуда, зукчини ва ғайра), гӯшт ва панири каме дар он омода созед.
- Шумо ҳатто метавонед muffins-карбогидратҳои камвазн ва кабуд ё кабкро бисанҷед.
- Агар ба шумо кофеин лозим шавад, об ва қаҳва ё чой нӯшед (бе шакар, бо ширинкунанда, агар хоҳед).
Сандвичро ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ харошед. Чизҳои болаззатеро гиред, ки бо он шумо сэндвичро боло мекунед, аммо нонро худатон мехарошед, пас шумо аллакай ба сӯи нисфирӯзии бо карбогидрат хуб омодагӣ доред.
- Якчанд гӯшти болаззатро дар барги салат печонед. Хардал, каме панир, бодиринг ё чизҳои болаззат илова кунед. Сабзавоти тару тоза, аз қабили сабзӣ, карафс, қаламфури булғорӣ ва ғ.
- Хӯриши мурғ ё майгу тайёр кунед ва бо он нон надоред. Танҳо инро бо корд ва ғайра ва каме сабзавот дар канор бихӯред.
- Шумо метавонед питсаи камвазн пазед ва дар хӯроки нисфирӯзии пасмонда хӯрок бихӯред.
- Бинӯшед - шумо тахмин кардед - об. Оё як шиша icetea ё кола бо танҳо як нӯшокӣ тамоми парҳези шуморо вайрон мекунад? Не. Аммо одат кунед, ки об ба нӯшокии стандартии шумо табдил ёбад.
Бегоҳ гӯшт ва сабзавотро бе картошка бихӯред. Стейк, гӯшти гӯшт, гӯшти хук, мурғ ё моҳии оҷиз (бе пухтан ва нон) - инҳо асоси хӯроки шоми шумо хоҳанд буд. Сабзавоти бирёншуда ё пухта ва хӯриш бихӯред.
- Масалан, ба гиёҳҳо, ҳанутҳо ва дигар хӯришҳо - каперс ё зайтунҳо такя кунед, то хӯрокҳои шуморо маззаи олӣ бахшад.
- Масалан, бо гӯшти хуки бирёншуда, бо морҷӯбаи сабз ва хӯриш, шумо ҳатто оилаи худро дӯстдорони карбогидратҳоро ҳангоми хӯрокхӯрӣ шод хоҳед кард.
- Ва ҳоло ҳама якбора: Об бинӯшед!
Газакҳои камвазн бихӯред. Агар шумо дар байни хӯрок гуруснагӣ кашед, эҳтимолан шумо бо тӯҳфаҳои аз карбогидрат бой қочоқ кардан хоҳед шуд, бинобар ин омода бошед, ки газакҳои худро биёред, то шумо бе гуноҳ ба охири рӯзи корӣ расед.
- Чизе ба монанди муште аз бодом ё кабуд (ҳардуи он ҷузъи ғизои камвазн мебошанд) оддӣ метавонанд ба шумо такони фаврӣ бахшанд.
- Вариантҳои дигар иборатанд аз сабзавоти решаканшуда бо либоси камвазн; дона моззарелла; як коса йогурт, танҳо барои чанд ном. Меваи аз ҳад зиёд нахӯред, аммо себ, афлесун, баъзе ангур, зардолуи хушк ё себи ширинкардашуда ҳамеша аз халтаи чипс ё як буридаи торт беҳтар аст.
- Оё гуфтем, ки шумо бояд об нӯшед?

Қисми 3 аз 3: Донистани хавфҳо ва фоидаҳо

Ба манфиатҳои зиёдтар аз аз даст додани вазн назар кунед. Дар мавриди он ки оё он асосан карбогидрат ё парҳез аст, ҳанӯз ҳам ихтилофи назар вуҷуд дорад, аммо далелҳои зиёде мавҷуданд, ки одамоне, ки парҳези карбогидратро риоя мекунанд, метавонанд мушкилоти саломатӣ, аз қабили диабет, фишори баланди хун, синдроми метаболизм ва бемориҳои дилу рагро пешгирӣ ё беҳтар кунанд.
- Парҳезе, ки дар таркибаш карбогидратҳо кам аст, афзалият дорад аз парҳезе, ки дар он миқдори муқаррарии карбогидратҳо истеъмол карда мешавад, он миқдори холестерин ва триглицеридҳои HDL ("бад") -ро кам мекунад.
Хатари истеъмоли ками карбогидратҳоро бидонед. Ҷисми мо барои истеҳсоли энергияе, ки барои кор кардан лозим аст, аз карбогидратҳо истифода мекунад. Агар шумо парҳези карбогидратро дуруст риоя кунед, он набояд боиси саломатӣ гардад, аммо хавфи марбут ба истеъмоли ками карбогидратҳо вуҷуд дорад.
- Агар шумо онро зиёд карда, камтар аз 50 грамм карбогидратҳо бихӯред, шумо хатари кетозро доред. Ин вақте рух медиҳад, ки кетонҳо дар бадан, бо сабаби аз ҳад зиёд вайрон шудани чарбҳои захирашудаи бадан барои таъмини энергия, ва метавонанд дилбеҳузурӣ, хастагӣ, дарди сар ва нафаси бадро ба вуҷуд оранд.
- Дар чанд ҳафтаи аввали парҳези карбогидрат, шумо метавонед нишонаҳои марбут ба кетоз - дилбеҳузурӣ, нафаси даҳон ва ғ. - эҳсос кунед, зеро бадани шумо ба истеъмоли камтар аз карбогидратҳо одат мекунад. Ин мегузарад ва пас аз он шумо бояд худро аз ҳарвақта беҳтар ҳис кунед.
- Коркунони соҳаи тиб ҳастанд, ки чунин мешуморанд, ки парҳези ками карбогидратҳо хавфи бемориҳои дилу раг ва саратонро дар дарозмуддат меафзояд, зеро миқдори зиёди чарбҳо ва сафедаҳои ҳайвонот истеъмол карда мешаванд. Аммо ин хатарҳои дарозмуддат, ба монанди фоидаҳо, на ҳадди ақаллӣ мебошанд.
Боварӣ ҳосил кунед, ки ба шумо ғизо намерасад. Хусусан, агар шумо парҳези карбогидратро дар муддати тӯлонӣ риоя кунед, эҳтимолияти норасоии витаминҳо ва минералҳо вуҷуд дорад, ки метавонад устухонҳои шуморо нозуктар кунад, ҳозимаатонро вайрон кунад ва боиси бемориҳои музмин гардад.
- Меваҳо пур аз қанданд, аммо аз витаминҳо ва минералҳо низ пуранд. Пас, онҳоро аз парҳези карбогидрататон пурра хориҷ накунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо нақши ёрирасонро иҷро мекунанд, на қисми асосии менюи шумо.
- Шумо метавонед дар бораи истеъмоли иловаи поливитаминӣ ё иловагиҳои дигар фикр кунед, аммо беҳтар аст, ки инро аввал бо духтуратон муҳокима кунед.
Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози парҳези камвазн, бо духтур дар бораи ниёзҳои худ сӯҳбат кунед. Таърихи тиббии худ ва хавфҳо ё фоидаҳои парҳез барои шумо муҳокима кунед.
- Хусусан, агар шумо бемориҳои дил, кам шудани кори гурда, диабети қанд ва ё ягон ҳолати дигар дошта бошед, бо духтур муроҷиат кардан хеле муҳим аст. Вай метавонад бигӯяд, ки шумо метавонед ба парҳез парҳез кунед ва ин метавонад барои шумо хуб бошад, ё ӯ метавонад барои шумо маслиҳатҳои мушаххас ё дастурҳои иловагӣ дошта бошад.

Маслиҳатҳо

Панир инчунин хуб аст, агар шумо онро ба меъёр бихӯред. Он ба хӯрокҳои шумо мазза илова мекунад.
Дар хотир доред, ки таомҳои фаврӣ пур аз равғанҳои транс ва карбогидратҳо мебошанд, аз ин рӯ, шумо бояд аз он канорагирӣ кунед.
Дӯст доштани салатҳоро дӯст доред. Стейк бо хӯриш хӯроки пасти карбогидрат аст. Агар шумо хоҳед, ки вақтро сарфа кунед, шумо метавонед салати қаблан бурида харед.
Чормағзҳо ва лӯбиёҳо майдони хокистарӣ мебошанд. Онҳо аз тақрибан 60% крахмал иборатанд. Тухми кунҷид дар хӯриш лазиз аст. Агар шумо хӯрок хӯрданӣ бошед, аввал об бинӯшед ва бубинед, ки ҳоло ҳам гурусна ҳастед. Агар не, 10-15 дона чормағз бихӯред, тамоми халтаро бо худ нагиред.
Агар шумо дар тарабхонаи фастфуд тамом шуда бошед, на ҳама меню, балки гамбургери хурдро фармоиш диҳед. Усули беҳтарини ба парҳези шумо мувофиқат кардани он танҳо гӯшт хӯрдан ва нон гузоштан аст. Бо истифода аз булочка гӯштро нигоҳ доред ва танҳо гӯштро ба даҳонатон андозед. Сипас онро чаппа кунед ва тарафи дигарро бихӯред, то даме ки тамоми гӯштро ба итмом расонед ва булочка холӣ бошад. Бо амалия, шумо инро чунон хуб карда метавонед, ки эҳтимолан модари шумо ҳатто пай намебарад.
Мева дорои қанди зиёд аст, аммо буттамева дорои камтарин карбогидратҳо мебошад, бинобар ин шумо метавонед онҳоро гоҳ-гоҳ ба йогурти худ илова кунед. Тарбуз, кабуд ва малина хубанд, аммо гелос қанди бештар дорад. Шумо онҳоро тамоми сол дар яхдон пайдо карда метавонед. Ҳоло ва баъзан себ ё афлесун низ хуб аст.

Огоҳӣ

Бидонед, ки хавфи марбут ба парҳези карбогидратҳои паст вуҷуд дорад. Аввалан ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
Кӯшиш кунед, ки васвасаҳо то ҳадди имкон аз хонаи худ дур шаванд. Агар шумо бо карбогидратҳо зиндагӣ кунед, ин метавонад душвор бошад, бинобар ин ҳамеша кӯзаи обро дар даст доред. Ин метавонад шуморо аз хато пешгирӣ кунад.
Агар шумо ба саломатии худ шубҳа дошта бошед, пеш аз оғози кор ва пас аз чанд моҳ ба духтур муроҷиат кунед ва ташхис кунед. Бисёре аз табибон имрӯзҳо парҳези карбогидратро дастгирӣ мекунанд ва дарк мекунанд, ки агар шумо ин корро дуруст кунед, ин роҳи солим хӯрдан аст. Арзёбӣ кунед, ки шумо чӣ ҳис мекунед. Умуман, бадани шумо бояд дар ҳафтаи аввал ба танзим ояд, аммо ин мегузарад.