Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Дар ронҳо ва пойҳои худ кор кунед
• Маслиҳатҳо

Шакл гирифтани пойҳо ва қутти шумо маънои онро дорад, ки шумо метавонед бо либосҳои нави тобистона сайр кунед, кӯтоҳҳои навро нишон диҳед ё дар ҷинси лоғар афсонавӣ намоед. Гарчанде ки омӯзиши пойҳо ва қутти шумо кори осон нест, шумо комилан қодиред, ки онро иҷро кунед, ба шарте ки аввал баъзе машқҳои муҳимро азхуд кунед. Агар шумо хоҳед, ки дар бикини ё либоси ҳаррӯзаи худ бе ташвиш аз намуди пасатон олиҷаноб бошед, машқҳои зеринро санҷед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Дар ронҳо ва пойҳои худ кор кунед

1. Бо зинаҳо боло бароед. Зинаҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки чандон нишеб нестанд ва 30 ё бештар аз он қадам доранд. Бо боло рафтан ва фаромадан бо як зина оғоз кунед. Пас аз он ду зинапояро иҷро кунед. Ниҳоят, шумо бо се зина мегузаред, ки он гардишро ба анҷом мерасонад. Дар зарфи 20 дақиқа даврзании пурраро иҷро кунед.
   • Агар шумо дар ёфтани зинапоя душворӣ кашед, бинои истиқоматӣ ё майдончаи варзиширо тафтиш кунед. Стандардҳо барои ин намуди машқҳо хубанд.
   • Агар шумо худро мувозинат надиҳед, дастандаро истифода баред, то дар канори бехатар бошед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар зинапоя одамони дигар нестанд. Шумо намехоҳед онҳоро занед ва ин боиси аз тавозун баромаданатон мегардад.
   • Ин як машқи калони кардиост ва барои пойҳои шумо фоидаовар аст. Зудтар набзи шумо зиёдтар равған ва калория месӯзад. Ин машқро муддати тӯлонӣ иҷро кунед, то шиддатро зиёд кунед ва калорияҳоро зиёдтар кунед.
2. Баланд бардоштани хучро ба роҳ монед. Ба пушт рост хобида, зонуҳоятонро дар назди худ баланд кунед ва дастҳо ва дастҳоятонро ба замин ҳамвор кунед. Барои купрук кардани танаи худ кунҷро бардоред ва дастҳоятонро дар рӯи замин барои устувор истифода баред.Акнун аз ин ҳолат, пои рости худро то он даме ки зону ба самти шифт нишон диҳад, бардоред. Ин пойро дубора поин кунед ва акнун барои такрори комил бо пои дигар низ чунин кунед. Аз 15 то 20 такрор кунед.
   • Барои вазнинтар кардани ҷанбаи кардионии ин машқ, шумо метавонед ҳарду пойро каме тезтар бардоред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон рост бимонад ва дастонатон базӯр кореро анҷом медиҳанд. Шумо набояд осеби пушт дошта бошед ё номутавозин шавед.

Маслиҳатҳо

• Пас аз машқҳои худ дароз кунед.
• Ҳамеша сафеда ва карбогидратҳоро аз 15 то 30 дақиқа пас аз тамрини қувват ва / ё кардио бихӯред. Ҳангоми кор дар мушакҳои худ, боварӣ ҳосил кунед, ки манбаи хуби сафедаи тақрибан аз 8 то 16 грамм сафеда доред. Шумо метавонед инҳоро дар панир, шир ё гӯшт пайдо кунед. Агар шумо як машқи шадиди кардио дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо низ тақрибан аз 15 то 30 грамм карбогидратҳо, ки дар шир, ғалладонагиҳо ва меваҳо мавҷуданд, бихӯред.
• Гарчанде ки омӯзиши қувва мушакҳои шуморо мустаҳкам ва мустаҳкам мекунад, инчунин барои сӯзонидани чарбҳо ва калорияҳо машқҳои дилу рагро иҷро кардан лозим аст, то шумо мушакҳои лоғар пайдо кунед. Баъзе аз машқҳои дар боло номбаршуда аллакай кардиоро истифода мебаранд, аммо дохил кардани кардиои иловагӣ низ омодагии шуморо беҳтар мекунад. Фаъолиятҳое, ба монанди давидан, давидан ва шиноварӣ набзи шуморо зиёд мекунанд ва ба сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунанд, ки ин бо мурури замон ба шумо сӯзондани чарбҳои бештар кӯмак мекунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта машқҳои худро бо кардио илова кунед, то натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред.
• Ҳар рӯз бо тарбияи қувва машғул нашавед. Бо ин кор шумо бисёр мушакҳои иловагӣ ба даст намеоред, зеро мушакҳои шумо дар байни машқҳо дуруст барқарор шуда наметавонанд. Байни рӯзҳои омӯзиши қувва як рӯз истироҳат кунед. Ин рӯзҳо барои кардиои шумо комилан мувофиқанд.