Барои кам кардани стресс мулоҳиза ронед

Видео: ✅Простая идея. Стало гораздо удобней работать.🔨

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Усулҳои асосии мулоҳизаро омӯзед
Усули 2 аз 3: стресс бо намудҳои гуногуни мулоҳиза
Усули 3 аз 3: Бо мулоҳиза машғул шавед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Оё шумо худро шиддатнок, стресс ё ноумед ҳис мекунед? Мулоҳиза як машқи қадимии ақл ва бадан аст, ки истироҳат ва некӯаҳволиро мусоидат мекунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки мулоҳиза метавонад фоидаи равонии равонӣ ва ҷисмониро кам кунад, аз ҷумла паст кардани фишори хун, изтироб, бехобӣ ва депрессия. Ғайр аз он, нишон дода шудааст, ки мулоҳизаронӣ шумораи гирифторӣ ба зуком ва ё зуком, инчунин нишондиҳандаҳоро то чӣ андоза ва шадид коҳиш медиҳад. Шояд шумо фикр кунед, ки омӯхтани мулоҳиза самаранок душвор аст ё вақти аз ҳад зиёдро талаб мекунад, аммо дарвоқеъ шумо барои иҷрои ин машқҳои оддӣ ва тароват эҳсос кардан дар як рӯз танҳо чанд дақиқа вақт доред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Усулҳои асосии мулоҳизаро омӯзед

Ҷои оромеро ёбед. Ҷаҳон ҷои парешон аст ва ин метавонад дархости душвор бошад. Аммо, ҷои ороме, ки шумо метавонед бидуни қатъ мулоҳиза ронед, ҳангоми омӯзиши мулоҳиза барои коҳиш додани стресс арзишманд аст. Вақте ки шумо дар мулоҳиза моҳиртар мешавед, парешонҳои беруна шуморо камтар ва камтар ба ташвиш меоранд.
- Дар оғоз, эҳтимол бисёр чизҳо шуморо парешон кунанд. Гӯш кардани мошинҳо, паррандаҳо ва гуфтугӯи одамонро мешунавед. Беҳтар аст, ки ҳамаи дастгоҳҳои электронӣ, ба монанди смартфонҳо ва телевизорро хомӯш кунед, то шумораи чизҳое, ки таваҷҷӯҳи шуморо аз вазифаи мулоҳизакории шумо дур карда метавонанд, кам карда шаванд.
- Ҳуҷра бо дари шумо, ки онро қулф карда метавонед, одатан хуб кор мекунад, аммо дар ҳолати зарурӣ шумо метавонед гӯшҳо низ гиред.
- Вақте ки шумо дар мулоҳиза моҳиртар мешавед, шумо мефаҳмед, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо мулоҳиза ронед - ҳатто дар ҳолатҳои фишори баланд, ба монанди трафик, кор ё мағозаҳои серкор.
Дар бораи мавқеи бароҳат тасмим гиред. Мулоҳиза метавонад дароз кашида, пиёда рафтан, нишастан ё дар ҳама ҳолати дигар анҷом дода шавад. Калид бояд роҳат бошад, то нороҳатиҳо шуморо парешон накунанд.
- Баъзе одамон метавонанд ҳангоми нишастан дар ҳолати анъанавии пойафзол худро бештар алоқаманд ҳис кунанд. Аммо, ин метавонад барои шурӯъкунандагон нороҳат бошад, бинобар ин андеша кунед, ки кунҷи худро ба болишт гузоред, дар курсӣ нишинед ё бо истифода аз девор пушти худро дастгирӣ кунед.
Нафаскашии худро назорат кунед. Ҳама мулоҳизаҳо нафасгирии назоратшавандаро истифода мебаранд. Нафаскашии амиқ ба истироҳати бадан ва зеҳни шумо кӯмак мекунад. Дар асл, мулоҳизакории муассирро танҳо бо таваҷҷӯҳ ба нафасатон иҷро кардан мумкин аст.
- Ба воситаи бинии худ нафас кашед ва сипас тавассути бинии худ берун кунед. Шумо мехоҳед, ки ҳангоми нафаскашӣ даҳони худро пӯшонед, аммо ором нигоҳ доред. Овозеро, ки нафаскашии шумо мекунад, гӯш кунед.
- Барои васеъ кардани шуш диафрагмаро истифода баред. Дастатонро ба шикаматон андозед. Он бояд ҳангоми нафаскашӣ боло равад ва ҳангоми нафаскашӣ поён фарояд. Дар фосилаи муқаррарӣ нафас кашед ва нафас кашед.
- Назорати нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳад, ки суръати нафасро коҳиш диҳед ва шушҳоятонро бо як нафас бештар бо оксиген пур кунед.
- Нафаскашии амиқ мушакҳои бадани болоии шуморо, ба мисли онҳое, ки дар китф, гардан ва қафаси синаатон меистанд, суст мекунад. Нафасгирии амиқи диафрагма нисбат ба нафаскашии начандон баланд бо бадани шумо самараноктар аст.
Ба чизе диққат диҳед. Диққат додан ба чизе ё ҳатто ба ҳеҷ чиз ҷузъи муҳими мулоҳизакории самарабахш аст. Мақсад озод кардани ақли худ аз парешониҳое мебошад, ки боиси стресс мешаванд, то ҷисм ва зеҳни шумо ором гирад. Баъзе одамон диққати худро ба ашё, тасвир, мантра ё ҳар як нафас интихоб мекунанд, аммо шумо инчунин метавонед ба экрани сафед ё чизи дигаре диққат диҳед.
- Ҳангоми мулоҳиза эҳтимолан ақли шумо саргардон мешавад. Ин муқаррарӣ ва интизор аст - ҳатто барои онҳое, ки муддати дароз мулоҳиза мекарданд. Вақте ки ин ҳодиса рӯй медиҳад, танҳо фикрҳои худро ба он чизҳое баргардонед, ки ҳангоми мулоҳизакорӣ диққат медодед, хоҳ объект бошад, хоҳ нафас ё ҳиссиёт.
Ба намозхонӣ сар кунед. Намоз як шакли мулоҳизаест, ки дар тамоми ҷаҳон дар бисёр ҷойҳои гуногуни динӣ ва ғайридинӣ ба амал омадааст. Намозро мувофиқи ниёзҳо, эътиқоди шахсӣ ва ҳадафҳои мулоҳизаатон танзим кунед.
- Шумо метавонед бо овози баланд ё бесадо намоз хонед ё намози худро нависед. Он метавонад бо суханони худи шумо ё бо суханони дигарон бошад.
- Дуоҳо метавонанд парҳезгорӣ ё оддӣ бошанд. Тасмим гиред, ки барои шумо ва имони шумо чӣ беҳтар аст ва мехоҳед, ки дуо барои шумо чӣ кор кунад. Шумо метавонед ба худо, коинот, худ ё ҳеҷ чизи мушаххас дуо гӯед. Ин ба шумо вобаста аст.
Бидонед, ки "роҳи дуруст" барои мулоҳиза вуҷуд надорад. Агар шумо дар бораи чӣ гуна нафас кашидан, фикр кардани шумо (ё фикр накардан) ё дуруст мулоҳиза рондан ё надоштанатон ба стресс дучор шавед, пас шумо танҳо мушкилотро илова мекунед. Мулоҳиза мутобиқ ба тарзи ҳаёт ва вазъи шумост. Сухан дар бораи гирифтани чанд лаҳза барои истироҳат дар ҷаҳони серкор ва стресс меравад.
- Ба реҷаи ҳаррӯзаи худ мулоҳиза илова кардан муфид аст, то ки шумо мунтазам машқ кунед. Масалан, шумо метавонед ҳар рӯзро бо якчанд дақиқаи мулоҳиза оғоз ё ба охир расонед.
- Бисёр намудҳои гуногуни техникаи мулоҳиза шумо метавонед кӯшиш кунед. Бо истифодаи усулҳои гуногун озмоиш кунед. Ба қарибӣ шумо якеро пайдо мекунед, ки барои шумо кор мекунад ва ба шумо хеле писанд аст.
- Эҳтимол дар минтақаи шумо марказҳои мулоҳиза ва дарсҳо мавҷуданд. Агар шумо худро дар гурӯҳе бо дастурҳои омӯзишдида беҳтар кор карда бошед, дида бароед, ки дар яке аз ин ҷойҳо ба мулоҳиза меравед. Одатан шумо метавонед маълумоти бештарро тавассути ҷустуҷӯи мулоҳиза ва ҷойгиршавии худ дар Интернет, тафтиши рӯзномаҳо ё ташриф овардан ба маркази мулоҳиза ё маъбади наздик ба даст оред.
Лаззат баред. Мулоҳиза метавонад ба шумо фоидаҳои кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат диҳад, аммо он ҳамчунин бояд як таҷрибаи гуворо бошад. Баъзе муқовиматҳо барои тоза кардани ақли худ ва истироҳат муқаррарӣ аст, зеро мо ба стресс бисёр одат кардаем, аммо худро маҷбур накунед, ки ба таври муайян мулоҳиза кунед, агар аз он лаззате надошта бошед.
- Калиди он аст, ки дар лаҳза ҳисси сулҳро пайдо кунед. Ҳангоми иҷрои корҳои муқаррарӣ имконияти мулоҳиза карданро сарфи назар накунед. Вазифаҳои муқаррарӣ, аз қабили шустани зарфҳо, пӯшидани ҷомашӯӣ ё таъмири мошини боркаш ҳама имконот барои истифодаи усулҳои истироҳат, аз қабили нафаскашии амиқ, барои мулоҳиза кардан мебошанд.
- Дар хотир доред, ки фаъолияти эҷодӣ ва истироҳатӣ низ барои мулоҳиза хуб кор мекунад. Мусиқӣ гӯш кунед, ранг кунед, хонед, дар боғ кор кунед, дар рӯзнома нависед ё алангаи оташдонро тамошо кунед. Ин фаъолиятҳо метавонанд фикрҳои шуморо мутамаркиз кунанд, стрессро коҳиш диҳанд ва мавҷҳои мағзро ба ҳолати мулоҳизакорӣ табдил диҳанд.

Усули 2 аз 3: стресс бо намудҳои гуногуни мулоҳиза

Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед. Мулоҳизаҳои роҳнамо барои шурӯъкунандагон хеле муфид буда метавонанд, зеро ягон каси дигар шуморо дар талоши истироҳат ва ба ҳолати мулоҳизакорӣ роҳнамоӣ мекунад. Инҳо одатан бо роҳи таълим, ҳикояҳо, хаёлот ё мусиқӣ тавсифӣ мебошанд ва шумо метавонед онҳоро тавассути файли овозӣ (MP3, CD / DVD ва ғайра) дар компютер, телефон, планшет ё видео дастрас намоед.
- Мулоҳизаҳои роҳнамо ҳиссиётро истифода мебаранд. Шумо бӯйҳо, назарҳо, садоҳо ва сохторҳоро барои тасаввур кардани усулҳои гуногуни истироҳат истифода мебаред. Вақте ки роҳнамо роҳнамо оид ба нафаскашӣ, истироҳати гурӯҳҳои мушакҳо ва ташаккули ҳисси сулҳи ботиниро пешниҳод мекунад, шумо аксар вақт бо он ҳамроҳ мешавед.
Шикасти мавҷи мағзи сарро гӯш кунед. Имрӯзҳо барномаҳои гуногуни аудиоӣ, CD / DVD ва дигар шаклҳои мулоҳиза мавҷуданд, ки ритмҳои стереофониро истифода мебаранд, то мулоҳизаҳои амиқро ба зудӣ фароҳам оваранд.Ин ритмҳо мавҷи мағзро ҳамоҳанг месозанд, то басомадҳо барои тағир додани ақл ба ҳолатҳои гуногуни шуур мутобиқ карда шаванд.
Бо диққати мулоҳиза диққат диҳед. Мулоҳизаҳои консентратсионӣ ба шумо имкон медиҳад, ки диққататонро ба тасвир, ашё, мантраи солим ё мусбат равона созед. Шумо метавонед дар бораи соҳили осоишта, себи дурахшон ё калима ё ибораи оромбахш фикр кунед. Ғоя дар он аст, ки он чизе, ки шумо диққати шуморо ба он равона мекунад, ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳои парешонро хомӯш кунед.
- Ҳамчун мантра, шумо метавонед калима ё ибораро такрор кунед, ки шуморо ором мекунад. Шумо метавонед чизе монанди "Ман худро ором ҳис мекунам" ё "Ман худамро дӯст медорам" -ро интихоб кунед, аммо чизе, ки шуморо беҳтар ҳис мекунад, кор хоҳад кард. Шумо метавонед онро бо овози баланд ё бесадо бигӯед, ҳар кадоме, ки мехоҳед.
- Як дастро ба болои меъда гузоштан муфид аст, то шумо ҳангоми нафаскашӣ, визуализатсия ё такрори мантра амал карда нафаси худро ҳис кунед.
- Доруҳои Japa -ро дида мебароем. Ин такрори як истилоҳ ё калимаи санскритро дар якҷоягӣ бо тасбеҳ барои мулоҳиза истифода мебарад. Шумо инчунин метавонед мулоҳизаҳои порчаеро санҷед, ки бо истифода аз порчаҳои рӯҳонӣ ё илҳомбахш барои тамаркуз ва ноил шудан ба мулоҳиза истифода мебаранд.
Мулоҳиза оид ба ғамхорӣ амал кунед. Бо ин тарз мулоҳиза кардан диққати шуморо ба лаҳзаи ҳозира равона мекунад. Шумо огоҳӣ медиҳед, ки дар ҳоли ҳозир чӣ мешавад ва таҷрибаи шумо дар вақти мулоҳиза, ба монанди нафаскашии шумо. Шумо он чиро, ки ҳис мекунед, фикр мекунед ва дар атроф чӣ рӯй дода истодааст, бидуни кӯшиши фаъолона тағир додани онро эътироф мекунед.
- Ҳангоми мулоҳиза андешаҳоеро, ки дар саратон мегузаранд ва он чиро, ки ҳис мекунед, мушоҳида кунед, аммо ҳукм накунед ва ё онҳоро боздоред. Бигзор фикрҳо ва эҳсосоти шумо худ аз худ гузаранд.
- Мулоҳизаронӣ оид ба зеҳн барои он кор мекунад, ки шумо гузашта ва ояндаро фаромӯш карда метавонед. Стресс аз он фикр мекунад, ки аз ҳад зиёд дар бораи чизҳое, ки ба ихтиёри мо нестанд - аз он чизҳое, ки аллакай рӯй дода буданд ва чизҳое, ки метавонанд рӯй диҳанд. Бо ин гуна мулоҳиза шумо метавонед ташвиши ҳама чизро бас кунед.
- Шумо метавонед фикру эҳсосоти худро бо таваҷҷӯҳ ба лаҳзаи ҳозира ба мулоҳизаҳои хотиравӣ баргардонед. Ба бадани худ диққат диҳед. Оё нафаскашии шумо чуқур ва оҳиста аст? Оё ангуштони шумо ламс мекунанд? Шумо саргардонии фикрҳо ва ҳиссиётро бас намекунед - танҳо дар бораи он фикр кунед, ки ҳоло чӣ шуда истодааст.
- Кӯшиш кунед, ки мулоҳизакории меҳрубонона кунед. Ин хоҳиши амиқи некӯаҳволӣ ва хушбахтӣ барои худ аст. Шумо дар лаҳза ба ҳисси муҳаббат ва некӯаҳволӣ диққат медиҳед. Он гоҳ шумо ин ҳиссиётро ба ҳама одамони ҷаҳон густариш медиҳед.
Бо мулоҳизатии ҳаракат машғул шавед. Йога ва Тай Чи амалияҳои машҳури мулоҳизакоркунандаи стресс мебошанд, ки барои пешрафти некӯаҳволӣ аз ҳаракат ва нафас истифода мебаранд. Тадқиқот нишон медиҳад, ки онҳо роҳҳои муассири мулоҳиза ва солимӣ мебошанд.
- Йога ҳаракатҳои гуногун ва як қатор ҳолатҳоро дар якҷоягӣ бо машқҳои нафаскашии идорашаванда барои паст кардани стресс ва истироҳататон истифода мебарад. Овозҳо тавозун ва тамаркузро талаб мекунанд, то шумо дар бораи омилҳои стресс камтар фикр кунед.
- Tai Chi як санъати муҳорибаи Чин аст, ки силсилаи нарм ва ҳаракатҳоро барои мулоҳиза истифода мекунад. Ҳаракатҳо ҳатто дар суръатанд ва дар якҷоягӣ бо нафаскашии идорашаванда оҳиста ба тариқи латиф иҷро карда мешаванд.
- Роҳ равед ва мулоҳиза кунед. Суръати худро суст кунед ва ба пойҳо ва пойҳои худ диққат диҳед. Мушоҳида кунед, ки ҳангоми ҳаракат кардани пойҳоятон ва пойатон ба замин зарба задани ҳаракат чӣ гуна ҳис мекунад. Ба ҳар як ҳангомае, ки ба миён меояд, диққат диҳед. Агар ин кӯмак кунад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки калимаҳои фаъоли марбут ба роҳро бесадо такрор кунед - бардоред, ба пеш, пой ба поён ва ғайра

Усули 3 аз 3: Бо мулоҳиза машғул шавед

Фазои ором ва оромро ёбед. Ин метавонад дар ҳама ҷо бошад. Берун аз зери дарахт, дар хонаи хоб бо чароғҳои хомӯшшуда ё ҳатто дар утоқи меҳмонии шумо. Дар ҳама ҷое, ки шумо худро хуб ҳис мекунед, хуб аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар муҳити интихобкардаи шумо ягон чизи парешон вуҷуд надорад ва боварӣ ҳосил кунед, ки дар оянда ягон халал намерасонад. Шумо бояд дар ин ҷо ва ҳозир диққат диҳед.
Мавқеи бароҳатро интихоб кунед. Хоҳ нишастан, хоҳ дурӯғ гуфтан ё истодан, интихоби шумост. Боварӣ ҳосил кунед, ки он барои шумо бароҳат аст. Вақте ки шумо мавқеи худро пайдо кардед, чашмони худро пӯшед.
- Ҳангоми нишастан шумо мехоҳед, ки вазъи хуб дошта бошед, то шумо беҳтар нафас кашед. Пушти шумо бояд рост бошад, қафаси сина каме баланд ва китфҳоятон ба қафо. Манаҳи худро каме боло бардоред, аммо гарданатонро сахт набаред. Дастони шумо бояд ба зонуҳои шумо сабук ва бо кафҳои кушода ва боло нигаронида шавад.
Нафаси чуқур кашед. Ҳангоме ки шумо дар ҳолати худ бо чашмони баста менишинед, оҳиста ва чуқур нафас мекашед. Ҳангоми нафаскашӣ худро ором кунед. Китф ва гардани худро суст кунед, ангуштони дастон ё ангуштони худро ларзонед. Оҳиста нафас кашед ва ҳангоми нафаскашӣ тамоми стрессро тасаввур кунед ва ҳар вақте ки нафас кашед, аз бадани худ хавотир шавед.
Кӯшиш кунед, ки ақли худро тоза кунед ва аз имконоти парешон худдорӣ кунед. Аз ҳама гуна вазифаҳое, ки метавонанд интизор шаванд, халос шавед. Ҳангоми нафас кашидан, ҳама ташвишҳои худро раҳо кунед. Стресс ё фикр дар бораи ӯҳдадориҳо, созишномаҳо ва масъулиятро бас кунед. Онро барои баъдтар захира кунед. Ба ҷои ин, аз худ огоҳ шавед. Нафаскашӣ, истироҳати худро тамошо кунед. Дар лаҳза бошед ва аз он истифода баред.
- Агар телефон занг занад, ё шумо вазифаи муҳиме дошта бошед, пас, албатта, шумо бояд. Шумо ҳамеша метавонед ба ин мулоҳиза баъдтар баргардед.
Худро дар ҷои хушбахт тасаввур кунед. Ин метавонад аз таътили чанд соли пеш, вақте ки шумо ҷавонтар будед, ҷои сохта ва ё танҳо дар боғ танҳо нишаста бошед. Гап дар он аст, ки шумо ҳисси хуби ҷойгиршавӣ пайдо мекунед.
- Варианти дигар ин амалияи мулоҳизаронӣ дар хотир аст. Танҳо ба он чизе, ки ҳоло аз сар мегузаронед, диққат диҳед. Худи ҳозир ба нафаскашии худ, ба чизҳое ки мешунавед ва бӯй мекунед, диққат диҳед. Фикрҳои худро ҳарчи зудтар ба нафас баргардонед.
Бадани худро ором кунед. Чашмони худро пӯшонед, нафаси чуқурро давом диҳед ва тасаввур кунед, ки тамоми бадан суст мешавад. Набзи шумо, ҷараёни хуни шумо, то ба пойҳоятон - ҳама чиз бояд худро суст ва вазнин ҳис кунад. Ҳангоми нафаскашии дақиқаҳои оянда худро дар ҷои хушбахтонаи худ тасаввур кунед.
- Бадани худро скан карда, минтақаҳоеро ёбед, ки аз стресс шадид эҳсос мешаванд. Аз ангуштони пойҳои худ оғоз кунед ва то ба тоҷи худ биравед. Тасаввур кунед, ки ҳар як нафаси амиқ ба он қисми бадан, ба монанди гармӣ ё рӯшноӣ ҷорӣ мешавад. Инро аз 1 то 2 дақиқа кунед ва барои ҳар як минтақаи муташанниҷ такрор кунед.
Шитоб накун. Нигарон набошед, ки чӣ қадар мулоҳиза ронед. То он даме ки худро ором ва тароват ҳис кунед, мулоҳиза ронед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 5-15 дақиқа муфид аст, агар ба шумо мӯҳлати вақт лозим бошад. Лаҳзае, ки шумо тамом шудани онро ҳис мекунед, чашмони худро кушоед ва манфиатҳоро ҳис кунед.

Маслиҳатҳо

Агар шумо қарор диҳед, ки дар мулоҳиза роҳнамо ё инструкторро истифода баред, дар бораи таълим ва таҷрибаи онҳое, ки дар назар доред, бипурсед.
Бо либоси бароҳат мулоҳиза ронед. Ин метавонад чизе бошад, то даме ки он маҳдуд набошад.
Бигзор ба дигарон ҳангоми мулоҳиза карданатон огоҳӣ диҳед, хусусан агар шумо инро дар ҷойҳои ҷамъиятӣ анҷом диҳед. Бо ин роҳ, ҳеҷ кас аз хато шудани чизе хавотир нахоҳад шуд.
Барои ба итмом расонидани ягон амалияи мулоҳиза фишорро эҳсос накунед. Онро бо суръати худ иҷро кунед, дар ҳолати зарурӣ таваққуф кунед ва аз нав оғоз кунед ё вақте ки мехоҳед ба итмом расонед.

Огоҳӣ

Мулоҳиза метавонад шуморо чунон ором кунад, ки хобатон барад. Огоҳ бошед, ки ин метавонад рӯй диҳад ва онро танҳо дар ҳолатҳое ба кор баред, ки дар хоб рафтан бехатар аст.
Мулоҳиза барои аз худ кардани он вақтро талаб мекунад. Агар шумо муддати тӯлонӣ мустақиман мулоҳиза карда натавонед ё фоидаи саломатӣ фавран ба назар намерасад, ғамгин нашавед.
Мулоҳиза набояд ёрии тиббиро иваз кунад. Агар шумо бемор бошед, ба духтур муроҷиат кунед.
Агар ёфтани вақт барои мулоҳиза боиси ташвиши аз ҳад зиёди шумо шуда бошад, танҳо инро накунед.
Мулоҳиза барои онҳое, ки солиманд, як амали хеле бехатар аст. Аммо, агар шумо маҳдудиятҳои ҷисмонӣ дошта бошед, амалияҳои муайяни мулоҳизаҳои ҳаракат мумкин нестанд. Пеш аз иштирок дар як ҷаласаи мулоҳиза ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.