Чӣ гуна миқдори умумии ғамхории лозимаро дар як рӯз ҳисоб кардан мумкин аст

Муаллиф: John Stephens
Санаи Таъсис: 28 Январ 2021
Навсозӣ: 29 Июн 2024
Anonim
Чӣ гуна миқдори умумии ғамхории лозимаро дар як рӯз ҳисоб кардан мумкин аст - Маслиҳатҳои
Чӣ гуна миқдори умумии ғамхории лозимаро дар як рӯз ҳисоб кардан мумкин аст - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Калсий воҳиди энергияест, ки бадан барои иҷрои вазифаҳо ва фаъолиятҳое сарф мекунад, ки ҳамарӯза ҳаётро таъмин мекунанд. Миқдори калорияҳое, ки шумо аз хӯрок ҷаббидаед, ба баданатон равған меорад. Миқдори калорияҳои дар як рӯз барои ҳар як шахс вобаста ба синну сол, қад, вазн, ҷинс, вазни бадани лоғар ва сатҳи фаъолият комилан фарқ мекунанд. Пас аз он ки шумо медонед, ки чӣ гуна калорияҳои ҳаррӯзаро ҳисоб кардан лозим аст, шумо метавонед нақшаи дурусти хӯрокхӯриро тартиб диҳед, то ба мақсадҳои солимии худ расед

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Калорияҳои умумии заруриро ҳисоб кунед

  1. Ҳисобкунаки онлайнро истифода баред. Шумо метавонед калорияҳои умумии ба шумо лозимаро бо истифодаи асбобҳои онлайнии ҳисобкунӣ ҳисоб кунед.
    • Истифодаи ин асбобҳо осонтар ва нисбат ба худатон ҳисоб кардани математика соддатар аст.
    • Шумо метавонед калкуляторҳои гуногунро аз вебсайтҳои талафоти вазн, марказҳои фитнес ва чанд ассотсиатсияи тандурустӣ пайдо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вебсайти боэътимодро интихоб кунед ва воситаҳои ҳисобкуниро аз блогҳои дигарон ё саҳифаҳои шахсӣ истифода набаред.
    • Аксари ин ҳисобҳо ҳамин тавр кор мекунанд. Шумо қад, вазн, ҷинс, синну сол ва сатҳи фаъолияти худро ворид мекунед. Ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳои зарурӣ инро дар хотир доред.
    • Шумо метавонед ҳисобкунакро аз сайти Clinic Mayo ё Supertracker USDA санҷед.

  2. Индекси мубодилаи энергетикии асосӣ - BMR-ро бо формула муайян кунед. BMR ин миқдори калорияҳое мебошад, ки бадани шумо барои ҳар рӯз кор кардани ҳаёт ниёз дорад. Ин сатҳи мубодилаи моддаҳо ё миқдори калорияҳоест, ки бадани шумо ҳангоми оромӣ месӯзад.
    • Барои нигоҳ доштани ҳаёт ва фаъолияти дурусти баданатон ба миқдори муайяни калория ниёз дорад. Ҳама чиз аз нигоҳ доштани тапиши дил, нафаскашӣ ё ҳазми хӯрок миқдори зиёди энергияро дар калория талаб мекунад. Ин бузургтарин миқдори калория дар як рӯз истеъмол мешавад.
    • Формулаи BMR барои занон инҳоянд: 9.56 x (вазн дар кг) + 1.85 x (баландӣ бо см) -4.68 x (синну сол). Пас 655 илова кунед, то натиҷа ба даст оварда шавад.
    • Формулаи BMR барои мардон инҳоянд: 13,75 х (вазн дар кг) + 5,0 (баландӣ бо см) - 6,78 х (синну сол дар сол). Пас 66 -ро илова кунед, то натиҷаро ба даст оред.
    • Шумо BMR-и худро барои истифодаи формулаи Харрис Бенедикт истифода мебаред, то фаҳмед, ки шумо ҳангоми фаъол будан чӣ қадар калория месӯзонед.

  3. Калорияҳои умумии истеъмоли худро бо истифодаи формулаи Харрис Бенедикт ҳисоб кунед. Ин формула метавонад ба шумо дар ҳисоб кардани калорияҳои умумии дар як рӯз сӯзондашуда бо роҳи истеҳсоли BMR бо сатҳи миёнаи фаъолиятон кӯмак кунад.
    • BMR-и худро ба сатҳи фаъолиятатон зарб кунед. Ин миқдори хеле дақиқи калорияҳои умумии шумо хоҳад буд, ки шумо бояд ҳар рӯз истеъмол кунед.
    • Агар шумо сустҳаракат бошед (бе ҳаракат ё кам) BMR-и худро ба 1,2 зиёд кунед.
    • Агар шумо бо варзиши сабуки ҷисмонӣ машғул шавед (машқҳо тақрибан аз 1 то 3 рӯз дар як ҳафта) BMR-и худро 1,375 афзоиш диҳед.
    • Агар шумо ба таври мӯътадил фаъол бошед (машқи мӯътадил ва / ё варзиш дар тӯли аз 3 то 5 рӯз) BMR-и худро ба 1,55 афзоиш диҳед.
    • Агар шумо фаъол бошед (бо варзиши вазнин машғул шавед ё аз 6 то 7 рӯз дар як ҳафта фаъол бошед) BMR-ро ба 1,725 ​​зарб кунед.
    • Агар шумо бисёр машқҳои барзиёд анҷом диҳед (кор ё варзише, ки ба бадан душвор аст, масалан, ду маротиба дар як рӯз машқ кунед) БМР-ро бо 1,9 афзоиш диҳед.

  4. Фоизи чарбии бадани худро ба назар гиред. Одамоне, ки мушакӣ ҳастанд ё равғанашон кам ва миқдори мушакҳои лоғарашон аз одами миёна ба калория бештар ниёз доранд.
    • Агар шумо варзишгар бошед ё бо фоизи пасти чарб ба дунё омада бошед, ба шумо аз калорияҳои умумии бо истифода аз калкулятор ё формулаи математикӣ ҳисобшуда калория бештар лозим аст.
    • Вазни мушакҳои лоғар нисбат ба чарбҳо калорияро бештар месӯзонад. Хӯрдани миқдори ками калория ба шумо имкон медиҳад, ки ба миқдори зарурии калорияҳо ноил шавед.
    • Инчунин қайд кардан муҳим аст, ки калорияҳои ҳаррӯза, ки бо формулаи Харрис Бенедикт барои одамони вазнашон зиёд ё фарбеҳ ҳисоб карда шудаанд, низ метавонанд аз ҳад зиёд зиёд бошанд.
    таблиғ

Қисми 2 аз 2: Истифодаи умумии калорияҳо барои назорат кардани саломатии шумо

  1. Бо як диетитори сабтиномшуда ваъдагоҳе таъин кунед. Ин диетологҳо ба шумо бисёр маслиҳатҳои мушаххас медиҳанд, ки чӣ қадар калория лозим аст. Онҳо инчунин метавонанд ба шумо гӯянд, ки чӣ гуна он калорияҳоро барои кӯмак ба саломатии шумо истифода баред. Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ ё мушкилоти тиббӣ дошта бошед, ки ба шумо диққатро талаб мекунад, ба шумо лозим меояд, ки ба диетитери сабтиномшуда муроҷиат кунед.
    • Шумо метавонед як диетологи маҳаллиро онлайн пайдо кунед ё аз духтур муроҷиат кунед. Вебсайти Пажӯҳишгоҳи ғизо ва парҳези амрикоӣ ба шумо асбоби "Пайдо кардани мутахассис" -ро пешниҳод мекунад, ки дар ҷустуҷӯи шумо кӯмак мекунад.
    • Ҳар як парҳезшинос дар соҳаи муайян тахассус хоҳад дошт. Агар шумо аз як масъалаи мушаххасе, ба монанди аз даст додани вазн, парҳези варзишгарон ва ё идоракунии бемориҳои музмин, нигарон бошед, ба кӯмаки парҳезшиноси сабтиномшуда муроҷиат кунед, ки дар ин самт тахассус дорад.
  2. Барои аз даст додани вазн миқдори умумии калорияҳои ҳаррӯза лозимаро истифода баред. Бисёр одамон мехоҳанд фаҳманд, ки ҳар рӯз чанд калория месӯзанд, то ба онҳо вазни худро гум кунанд. Калорияҳои худро танзим кунед, то ба мақсадҳои худ расед.
    • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, одатан шумо метавонед ҳар рӯз тақрибан 500 калорияро коҳиш диҳед, то вазни худро гум кунед (тақрибан 0,5 - 0,9 кг дар як ҳафта).
    • Коршиносон инчунин тавсия медиҳанд, ки дигар калорияҳоро кам накунед. Агар шумо дуруст нахӯред, камшавии вазни шумо суст мешавад ва хавфи норасоии ғизо ба шумо бештар хоҳад буд.
  3. Барои афзоиши вазн миқдори калорияҳои азхудшавандаро зиёд кунед. Агар шумо ва духтуратон ё парҳезшиноси шумо қарор диҳанд, ки шумо бояд вазн гиред, шумо инчунин метавонед миқдори умумии калорияҳои ҳаррӯзаро барои ин кор сарф кунед.
    • Мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар як шахс бояд дар як рӯз 250-500 калория иловагӣ истеъмол кунад. Ин эҳтимолан ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як ҳафта тақрибан 0,2 - 0,5 кг ба даст оред.
    • Барои нигоҳ доштани вазни худ, кӯшиш кунед, ки калорияро дар доираи ҳисобкардаи худ нигоҳ доред.
    • Агар шумо худро вазни номатлуб ба даст оред ё гум кунед, калорияҳои умумии худро аз назар гузаронед ва агар лозим ояд, тасҳеҳот ворид кунед.
    таблиғ

Маслиҳат

  • Коллеҷи варзишӣ ва тиббии амрикоӣ нишон дод, ки калорияи ҳаррӯза набояд аз 1800 калория барои мардон ва 1200 калория барои занон камтар бошад.