Мундариҷа

• Қадамҳо

Эҳсоси ноумедӣ ё рӯҳафтода як ҷузъи маъмулии зиндагӣ аст. Низоъ ва стресс дар кор, хона ё ҳаёти иҷтимоӣ метавонад шуморо ғамгин кунад ва ин танҳо нишон медиҳад, ки шумо инсонед. Хушбахтона, шумо метавонед интихоб кунед, ки чӣ гуна рафтор кунед ва ба ин ҳолатҳо чӣ гуна муносибат кунед. Бо каме дониш ва амалия, шумо метавонед идора кардани аксуламалҳои худро ёд гиред ва новобаста аз вазъият ором бошед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: дар пеши чашми худ ором бошед

1. 

   То 10 ҳисоб кунед. Бо танаффус ва ҳисоб кардани 10, шумо худро аз ҳиссиёт ва фикрҳои худ ҷудо мекунед. Тасаввур кунед, ки бо ҳар як рақам шумо дар тафаккури худ ба сатҳи нави оромӣ мерасед. Таваҷҷӯҳи худро ба рақам ва хоҳиши фароҳам овардани фазои ором ҳангоми аз 10 то 1 шуморидан диққат диҳед. Ин усулро то ором шудани ақли худ такрор кунед.
   • Агар ба шумо каме бештар вақт лозим шавад, шумо метавонед аз 100 ҳисоб кунед. Ин шуморо ором мекунад ва ба шумо вақт медиҳад, то ором шавед.
   • Гипнотерапевти омӯзишдида аксар вақт ҳисобкуниро истифода бурда, ба шумо оромиш ва истироҳатро ёд медиҳад.
   • Шумо инчунин метавонед машқҳои ҳисобкуниро дар ҳама ҷо иҷро кунед: дар хона, дар ҳаммом, дар лифт ва дар ҳама ҷое, ки фикрҳо ва навмедиҳои манфӣ пайдо мешаванд. Масалан, агар шумо ронандагӣ кунед ва касе роҳи шуморо убур кунад, худро кашед ва ба 10 ҳисоб кунед.

2. 

   
   
   Нафас кашед, то фавран истироҳат кунед. Ҳангоми стресс, бадани шумо он чизеро фаъол мекунад, ки маъруф ба "ҷанг ё таслим" аст. Системаи асабҳои симпатикии шумо ба афзоиши набз ва суръати нафаскашӣ шурӯъ мекунад, мушакҳоятонро дароз мекунад ва баданатонро ба ҳамла дучор месозад. Вақт ҷудо кунед, то нафаси чуқур кашед, миқдори кофии оксигенро таъмин кунед ва набзи худро суст кунед ва шуморо ором кунад. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба ғазаб ё нороҳатӣ ба таври самарабахш ва ҳушёр ҷавоб диҳед. Ҷое ёбед, ки шумо ҳадди аққал 10 дақиқа танҳо бошед, то ба нафаскашии худ диққат диҳед. Агар хоҳед, ягон мусиқии оромбахш навозед. Шумо инчунин метавонед яке аз машқҳои нафаскашии зеринро санҷида бинед:
   • Ҳангоми ҳисоб кардан ба 10 нафас кашед. Ҳангоми ҳисоб кардани рақамҳои ҷуфт нафас кашед ва ҳангоми ҳисоб кардани рақамҳои тоқ нафас кашед. Шумо ҳатто метавонед тасаввур кунед, ки шумо бо рангҳои истироҳат, ба монанди кабуд ё сабз нафас мекашед, якчанд тасвири оддии хаёлиро илова кунед. Ҳангоми нафаскашӣ тасаввур кунед, ки дуди олуи хокистарӣ ифодакунандаи андешаҳо ва ҳиссиёти манфӣ аст, ки аз баданатон баромада меравад.
   • Дастатон ба шикаматон бароҳат нишинед. Ба шикаматон нафаси чуқур кашед ва пурра нафас кашед. Бидонед, ки бадани шумо дар куҷо зери фишор аст.Масалан, аксар одамон аксар вақт шиддати мушакҳоро дар гардан, китф, пушт ва дасту даст эҳсос мекунанд. Бигзор ҳаво ба минтақаи зери стресс ворид шавад ва ҳангоми нафаскашӣ шиддатро пароканда кунад.
   • Навозиши мусиқии оромбахш инчунин метавонад ҳангоми машқ кардан кӯмак расонад.

3. 

   
   
   Худро аз вазъияти ғамангез ҷудо кунед. Агар муноқишаи шумо бо ягон каси дигар алоқаманд бошад, каме нафас кашед, зуд хафа шудани худро фаҳмонед (бидуни тафсилот) ва дур шавед. Ин барои эҷоди фазои ҷудогона барои мағзи шумо барои мубориза бо эҳсосоти шумо кӯмак мекунад ва инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки худро идора карда тавонед. Дар хотир доред, ки шумо имконоти зиёде доред ва онҳо воситаҳое мебошанд, ки ба шумо ором мешаванд.
   • Ба шумо тафсилот додан лозим нест ва агар шумо норозӣ бошед, набояд танҳо саросемавор ба дигар тараф нигоҳ кунед - ин метавонад сӯҳбатҳои байни шумо ва шахси дигарро боздорад. Ба ҷои ин, шумо бояд чизе бигӯед, ки "Дар ҳоли ҳозир, ман хеле ғамгинам ва ман бояд каме дам гирам. Ман ба сайру гашт меравам".
   • Шумо метавонед то даме ки мехоҳед роҳ равед. Тасаввур кунед, ки шумо дар ҳар қадаме, ки мегузоред, ноумедии худро аз пойҳоятон мегузаронед. Кӯшиш кунед, ки дар боғ ё минтақае, ки дарахтони зиёд доранд, сайр кунед ва бигзоред дар бораи он чизе ки шуморо бадбахт мекунад, даст кашед.

4. 

   
   
   Фикрҳои худро эътироф кунед. Ба фикрҳои манфӣ дар бораи ҳолатҳое диққат диҳед, ки шуморо нороҳат мекунанд. Қабул кунед, ки шумо нороҳатед. Хафа шудан ҳисси аблаҳӣ ё хурдӣ нест; ин як эҳсоси табиии инсон аст ва барои ҳар касе эҳсос кардани он ҳатмист. Ҳама ҳақ доранд, ки асабонӣ шаванд ва ҳар дафъае, ки мо асабонӣ мешавем, мо имконият дорем дар бораи триггерҳое, ки посухҳои сахти эмотсионалии моро ба вуҷуд меоранд, маълумот гирем. Иҷозат диҳед, ки худро аз мушкилоте, ки шуморо ноумед мекунад, бадбахт ҳис кунед. Ҳамин тавр, шумо нисбат ба худ ростқавлтар хоҳед буд ва метавонад ба шумо ором шавад.
   • Ин метавонад дар аввал душвор ва ҳатто "бесарусомон" ба назар расад, аммо кӯшиш кунед бо худ сӯҳбат кунед, то қабули эҳсосоти худро машқ кунед. Ба худ бигӯед: "Худи ҳозир ман хеле ғамгинам. Ин як амри маъмулист. Ман назорат карда метавонам, ки ба ин ҳиссиёт чӣ гуна муносибат мекунам."
   • Ҳангоми нороҳат шудан фикрҳои худро навиштанро баррасӣ кунед. Эътироф кунед, ки шумо дар муддати кӯтоҳ ғамгинед ва пас аз ором шудан фикрҳои худро санҷед.

5. 

   Бо овози баланд хандидан. Шумо метавонед як тасвири хандоварро дар телефонатон ё дар интернет ҷустуҷӯ кунед, ё дар бораи шӯхие, ки ҳамеша шуморо механдонад ё чизи хандовареро, ки шунидаед ё дидаед, фикр кунед. Ноумедӣ эҳсосоте мебошад, ки комилан муқаррарӣ аст ва мисли ҳар эҳсоси дигар шумо метавонед онро идора кунед. Дар муддати кӯтоҳ, шумо бояд бештар шодмон шавед, то шумо ором бошед ва дар бораи мубориза бо нороҳатиҳо интихоби солим интихоб кунед. То он даме ки шумо равшантар фикр накунед, кӯшиш кунед, ки муноқиша ё мушкилотро ҳал кунед.
   • Ханда метавонад шуморо ором кунад, ором бимонад ва нороҳатии шуморо солим бардорад. Ин кӯшиш барои коҳиш додани ноумедии эҳсоскардаи шумо нест.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки мазҳакае, ки шумо истифода мекунед, бадҳаҷм ё кинояомез нест, зеро ин дарвоқеъ шуморо ғамгинтар мекунад.

6. 

   Мусиқии оромбахшро гӯш кунед. Вақт ҷудо кунед, то худро ба ҳар мусиқӣ, ки ҳангоми нафаскашӣ ва истироҳат ором кунад, ғарқ кунед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед низ рақс кунед ё суруд хонед. Фаъол ва эҷодкор будан инчунин метавонад ба оромии бадан ва пайвастан бо эҳсосоти шумо мусоидат кунад. Ҳамин тавр, шумо худро дар ҳолати беҳтаре қарор медиҳед, то бо ҳама чизҳое, ки шуморо хафа мекунанд, мубориза баред.
   • Шумо бояд мусиқиро бо 60 зарба дар як дақиқа ҷустуҷӯ кунед, зеро онҳо ба мағзи шумо кӯмак мекунанд, ки набзи шумо ва тапиши мусиқиро ҳамоҳанг кунанд. Ин ба эҷоди як давлати ором ва осуда кумак мекунад. Мусиқии беовоз, ҷази мулоим, мусиқии "ба осонӣ шунидан" ва ё овозхони асри нав, ба монанди Эня, ёрии калон мерасонад.
   • Шумо якчанд вебсайтҳоеро пайдо мекунед, ки барои телефони шумо мусиқии оромбахш медиҳанд. Аз он ҷо, ором шудан осон хоҳад буд.
   • Аз ҳама муҳим он аст, ки шумо мусиқии гӯшкардаатонро дӯст доред. Гарчанде ки эътиқод маъмул аст, ки гӯш кардани мусиқии қавӣ шуморо ба хашм меорад, тадқиқот то ҳол ягон робитаи возеҳи инҳоро пайдо накардааст. Дарвоқеъ, баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гӯш кардани мусиқии "қавӣ", агар ба шумо писанд ояд, ҳангоми хашмгин шудан ё нороҳат шудан эҳсосоти мусбии шуморо зиёд мекунад.

7. 

   Тафаккури худро тағир диҳед. Андешаҳои манфии худро ба фикрҳои мусбӣ иваз кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки кайфияти худро беҳтар созед, бо эҳсоси нороҳатӣ ё ноумедӣ мубориза баред ва оромиро нигоҳ доред. Барои ором кардани худ бо истифодаи забони мусбӣ машқ кунед.
   • Масалан, агар шумо ғамгин шавед, ки тасодуфан ягон чизро шикастаед, шумо фикр карда метавонед: "Ҳеҷ гоҳ корҳо барои ман хуб намешаванд". Ё "Чизҳо ҳамеша бесарусомон". Ин намунаи ғояи "то тамоми роҳ ба хона хӯрдан", дар домони маъмул "дом" мебошад. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки тафаккури худро ба "Ин танҳо як тасодуф аст. Садамаҳо зуд-зуд рух медиҳанд." Ё "" Касе хато мекунад. Ин маънои онро надорад, ки ман бояд ғамгин шавам. "
   • Шумо инчунин метавонед худро бадбахт ҳис кунед, агар шумо дар бораи дигарон хулоса бароред ё масъалаҳоро "шахсӣ" кунед ва онҳоро ҳангоми мушкили шумо дар ҳолати ҳақиқат қарор диҳед. Масалан, агар касе садди роҳи шумо шавад, шумо хашмгин мешавед ва бовар мекунед, ки он шахс қасдан ба шумо осеб расонидааст. Ин шахсисозӣ аст. Лаҳзае ҷудо шуда, вазъро инъикос кунед. Шояд ронанда шуморо намебинад, ё рӯзи бадеро аз сар мегузаронад ва аз ин рӯ мутамарказ намешавад, ё вай ронандаи нав аст ва ба маҳорати худ эътимод надорад. Бисёр шарҳҳои дигар мавҷуданд, на ҳатман, ки шахс мехоҳад ба шумо ҳамла кунад. Инро дар хотир нигоҳ доред, зеро эҳсоси ҳамла ё осебпазир сабаби маъмули хашм аст.

8. 

   Мотор. Барои ором кардани бадан шумо метавонед стрессро тавассути фаъолияти ҷисмонӣ раҳо кунед. Варзиш эндорфинҳо, моддаҳои кимиёвии табиӣ мебарорад, ки кайфияти шуморо баланд мекунанд. Машқи мӯътадил метавонад стресс ва изтиробро коҳиш диҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки ба толори варзишӣ равед ё дар сумкаи муштзанӣ машқ кунед, ё давидан равед. Ё, шумо метавонед фаъолиятҳои бештар мулоим ба монанди дароз ё роҳ рафтор кунед.
   • Барои мулоим дароз кашидани мушакҳо ҳангоми дароз кардани дастҳо, пойҳо ва пушт нафас кашидан лозим аст. Ба бадан ва тобоварии он диққат диҳед. Кашиши мушакҳо гардиши хунро дар бадан афзоиш медиҳад ва ба ором кардани мушакҳои шиддатнок мусоидат мекунад. Дар айни замон, он инчунин шуморо эҳтиёткор ва оромтар мекунад.
   • Бисёр одамон диққати худро ба тозакунӣ равона мекунанд. Тозакунӣ ба чизи ҷисмонӣ рабт дорад, фавран самаранок аст ва зеҳни шуморо тавассути раванди иҷрои фаъолияти мусбат ва истеҳсолӣ парешон мекунад. Ноумедӣ инчунин метавонад эҳсоси шиддатро афзоиш диҳад, аз ин рӯ тоза кардан метавонад ба шумо ором ва оромтар кӯмак кунад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тафаккури оромро эҷод кунед

1. 

   Дарк кунед, ки шумо дигаронро идора карда наметавонед. Шумо ягона шахсе ҳастед, ки амалҳо ва аксуламалҳои шуморо назорат карда метавонад. Мутаассифона, ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед худро муҳофизат кунед ё аз дигарон комилан ҷудо кунед, то шумо асабонӣ нашавед. Худро тарбия кунед, то тавонед дар муқобили ноумедӣ ва ҳолатҳои ногувори ҳаётатон садде барпо кунед. Ин усул ба шумо дар ҳолатҳои ногувори ҳамарӯза кӯмак мекунад. Дарк кунед, ки ба шумо танҳо ҳиссиёти шумо қувват мебахшад.
   • Масалан, ронандагони бемасъулият, ҳамкорони хашмгин ё муноқишаҳои муносибатҳо ҳама аз дасти шумо нестанд. Аммо шумо метавонед назорат кунед, ки шумо ба озор чӣ гуна муносибат мекунед.
   • Кӯшиш кунед, ки барои худро мулоқот кардан вақт ҷудо кунед, масалан, барои хондани як китоби хуб, ҳаммоми истироҳатӣ ё сайругашти атроф.Ин техникаи худхизматрасонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ором шавед.

2. 

   Усули БОРОН-ро гиред.БОРОН як мухтасарест, ки метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ ғамхорӣ кунед. Бисёре аз таҳқиқоти тадқиқотӣ нишон доданд, ки таҷрибаи ғамхорӣ метавонад ба рафъи стресс кумак кунад.
   • Бо дидани таҷриба (Р.эътироф кардани таҷриба). Огоҳ бошед, ки дар айни замон чӣ мегузарад. Ҳиссиёти худ, таҷрибаҳои бадан ва фикрҳои ташаккулёфтаи худро ҳис кунед.
   • Иҷозат диҳед, ки онҳоро ҳис кунед (AХудро эҳсос кунед, ки ин чизҳоро ҳис кунед). Вақте ки таҷриба андешаҳо ва эҳсосоти манфиро ба вуҷуд меорад, иҷозат диҳед, ки онҳоро ҳис кунед. Одатан, мо эҳсосоти худро пахш мекунем ва ин амал моро бештар стресс ва ғамгин мекунад. Дарк кунед, ки ҳиссиёти шумо воқеӣ аст ва онҳо "дуруст" ё "хато" нестанд - онҳо танҳо пайдо мешаванд.
   • Вазъиятро бо меҳрубонӣ омӯзед (Манвазъиятро бо меҳрубонӣ таҳқиқ кунед). Шумо бояд ба шумо ҳамон ҳамдардӣ нишон диҳед, ки нисбати дӯстатон мекунед. Масалан, агар шумо худро стресс ҳис кунед, худро беақл ё бефоида ҳис мекунед. Лутфан андешаҳои худро омӯзед. Оё шумо инро ба дӯстони худ мегӯед? Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки бо худ як суханони дилсӯзонае ба мисли "Ман ба он сазоворам" гуфтан бо худ меҳрубонӣ зоҳир кунед.
   • Ҳисси модарзодии муҳаббат ба худ (Нвақте ки шумо се қадами дар боло зикршударо иҷро мекунед, пайдо мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки худро аз маҷмӯаҳо ба монанди "Ман зиёнкор" ё "Ман беақл" ҷудо кунам. Шумо мефаҳмед, ки ин гуна фикрҳо аксар вақт ҳангоми тарсу ҳарос ё ноамнӣ пайдо мешаванд.

3. 

   Мулоҳиза оид ба ғамхорӣ амал кунед. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки мулоҳиза ба мағзи шумо кӯмак мекунад, ки тарзи посух ба стрессҳоро тағир диҳад. Ин алалхусус ба мулоҳизакории ҳушёрӣ, ки васеъ омӯхта шудааст, дахл дорад.
   • Барои ба даст овардани натиҷаҳо соатҳо мулоҳиза рондан лозим нест. Ҳатто дар як рӯз 15 дақиқа мулоҳиза ба шумо оромтар мешавад. Масалан, ба баъзе одамон ҳангоми субҳ бедор шудан мулоҳиза кардан муфид аст. Дар ин лаҳза, шумо дар ҳолати ором ва хоболуд қарор доред. Танҳо тугмаи такрори соатро пахш кунед, нишастед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед.
   • Мулоҳизаҳои ҳаррӯза ба коҳиши аксуламали шумо кӯмак мекунад, то раҳо кардани ноумедиҳои хурд ва осонтар кардани тафаккури оромтарро ҳангоми дучор шудан бо ҳама гуна ихтилофҳо ба даст оред.

4. 

   Йога. Йога ба таври клиникӣ собит шудааст, ки барои коҳиш додани стресс, изтироб ва депрессия кӯмак мекунад. Қариб ҳар як намуди йога мулоҳиза, машқҳои нафаскашӣ ва ҳаракати сабукро дар бар мегирад, ки ин як усули олие мебошад, ки ба шумо ором шудан ва идораи аксуламалро кӯмак мекунад. Навъҳои гуногуни йога мавҷуданд, аз ин рӯ як синфи йогаеро интихоб кунед, ки ба қобилиятҳои шумо мувофиқат кунад ва аз ҷониби касе роҳнамоӣ карда шавад, ки шумо худро бо худ машқ мекунед. Шумо бояд дар муҳити ором, ки метавонад ба истироҳат мусоидат кунад, машғули йога шавед. Бо пайваст кардани худ ба эҳсосот ва бадани худ ақли худро ором кунед.
   • Дар хотир доред, ки йога на дар шакл гирифтан аст ва на дар бораи рақобат низ.
   • Барои тафсилоти бештар шумо метавонед мақолаҳои дигари йогаи моро тафтиш кунед.

5. 

   Ҳар рӯз ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Ҳиссиётеро, ки шумо аз сар мегузаронед, ба назар гиред. Онҳоро эҳтиром кунед ва ин ба шумо кӯмак мекунад, ки нисбат ба он чизе, ки шуморо ғамгин мекунад, оромтар муносибат кунед. Шумо метавонед эҳсосоти худро дар рӯзнома нависед, рӯзнома лавҳаи муҳофизатии шумо хоҳад буд. Рӯзнома дар бораи эҳсосоти худ ба шумо кӯмак мекунад, ки стрессро коҳиш диҳед ва изтироб ва депрессияро идора кунед.
   • Таҳқиқи эҳсосоти худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ором шавед ва барои ҳалли мушкилоти ҳаррӯзаи худ қавитар шавед, зеро шумо медонед, ки шумо ҳамеша барои идора кардани эҳсосоти худ имконият доред.
   • Дар рӯзноманигорӣ нишон додани ҳамдардӣ ба худро фаромӯш накунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки танҳо навиштан дар бораи ҳиссиёти манфӣ ё стресс барои самаранокӣ кофӣ нест; Ҳангоми пайдо шудани ин ҳиссиёт шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба худ меҳрубон бошед ва роҳҳои ҳалли худро пешкаш кунед.
   • Масалан, агар шумо худро нисбати ҳамкоратон хеле хашмгин ҳис кунед, дар бораи таҷрибаи худ дар маҷалла нависед. Чӣ шуд? Шумо худро чӣ гуна ҳис кардед? Дар он лаҳза шумо чӣ гуна рафтор кардед? Мехоҳед дар бораи муносибати шумо чизе тағир диҳед? Шумо дар оянда барои пешгирӣ аз ин аксуламал чӣ кор хоҳед кард?
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Интихоби беҳтарини тарзи ҳаёт

1. 

   Машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз машқ кунед, ҳатто агар ин танҳо як рафтор ё рақсидан дар тӯли 20 дақиқа бошад ҳам. Машқ эндорфинҳо, рафъкунандаи дардҳои табииро мебарорад, ки ба истироҳат ва танзими кайфияти шумо мусоидат мекунанд. Ҷисми шумо низ оромтар мешавад.
   • Ғайрифаъол мондан метавонад мушакҳоятонро фишор диҳад ва шуморо фишор диҳад, то ки ба ҳолатҳое, ки шуморо хафа мекунанд, аз ҳад зиёд вокуниш нишон диҳед.

2. 

   Аз кофеин ва шакар худдорӣ кунед. Ҳардуи онҳо боиси зиёд шудани ҳормонҳои ғадуди болои гурда мешаванд, ки шуморо ғамгин мекунад. Дар айни замон, он барои шумо истироҳат ва оромиро душвор месозад. Кӯшиш кунед, ки кофеин ва шакарро барои якчанд ҳафта кам кунед ва бубинед, ки шумо худро оромтар ва осуда ҳис мекунед. Сипас, шумо метавонед оҳиста-оҳиста каме зиёдтар шакар ё кофеин илова кунед, агар хоҳед.
   • Ҳатто агар шумо қарор қабул кунед, ки кофеинро истеъмол кунед, дар хотир доред, ки калонсолон набояд дар як рӯз аз 400 мг кофеин зиёд шаванд, ё агар шумо наврасед, дар як рӯз аз 100 мг.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар 3 то 4 соат газаки солим дошта бошед. Ин ба нигоҳ доштани шакари хун ва пешгирии тағирёбии кайфият, ки шуморо ғамгинтар мекунад, кӯмак мекунад.

3. 

   Барои кам кардани стресс спиртро истифода набаред. Гарчанде ки истифодаи спирт ҳамчун стратегияи мубориза бо стресс хеле маъмул аст, ин як амали солим нест. Шумо метавонед вақт аз вақт иҷтимоӣ бинӯшед, аммо шумо набояд алкоголро ҳамчун воситаи "сабук кардани стресс" шуморед. Ин ба шумо танҳо хавфи сӯиистифода ва вобастагии спиртӣ меорад.
   • Агар шумо нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунед, шумо бояд танҳо ба меъёр нӯшед. Институти миллии сӯиистифода аз алкоголизм ва майзадагӣ изҳор мекунад, ки мардон бояд на бештар аз 4 нӯшокӣ дар як рӯз ва на бештар аз 14 нӯшоба дар як ҳафта; занон бояд на бештар аз 3 нӯшокиҳо дар як рӯз ва на бештар аз 7 нӯшокиҳо дар як ҳафта дошта бошанд.
   • "Шиша" тақрибан 350ml пивои муқаррарӣ, тақрибан 230ml - 260ml шароби малта, тақрибан 150ml шароб ё тақрибан 45ml (шишаи хурд) 40% спирт аст.
   • Пеш аз хоб аз нӯшидани машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Гарчанде ки дар аввал, он шуморо хоболуд мекунад, спиртӣ ба давраи хоби REM-и шумо халал мерасонад ва субҳи рӯзи дигар шуморо хушк мекунад.

4. 

   Хоби кофӣ гиред. Норасоии хоб сабаби маъмулии стресс ва изтироб аст. Тадқиқотҳо дар ИМА нишон доданд, ки аксари амрикоиҳо ба хоб аз меъёр зиёдтар ниёз доранд. Чанд қадамро ба кор баред, то шумо хоби хуб гиред:
   • Пеш аз хоб реҷаи муқаррар кунед. Пеш аз хоб аз экранҳо, ба монанди телевизорҳо ё компютерҳо дур шавед. Як пиёла чойи гиёҳӣ бинӯшед ё ваннаи гарм кунед. Ҳамин корро ҳар шаб пеш аз хоб кардан кунед.
   • Пеш аз хоб аз кофеин ва никотин худдорӣ кунед. Онҳо stimulants ҳастанд ва хобро душвор месозанд.
   • Пайвастшавӣ нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат, дар як вақт хоб равед ва бедор шавед. Ин ба дуруст кор кардани соати шабеҳи шумо кӯмак мекунад.

5. 

   Тавозуни байни кор ва зиндагӣ. Дар хотир доред, ки чизеро ба нақша гиред, ки шумо интизораш бошед, хоҳ истироҳат бошад, ҳам вақти холӣ дар хона, ҳам намоиши телевизионии дӯстдоштаатон ё дарс. Шумо ғамхорӣ мекунед. Шумо бояд чунин ҳис кунед, ки гӯё ҳаёти шумо байни вазифаҳое, ки шумо бояд иҷро кунед ва мехоҳед иҷро кунед, мувозинат дошта бошад. Дарк кардани он, ки шумо нисбати худ чунин ғамхорӣ мекунед, метавонад ба шумо ором ва қаноатманд бошад.Ҳардуи ин монеаҳои муҳофизатӣ мебошанд, ки метавонанд шуморо аз хафа шудан ва вокуниши манфӣ муҳофизат кунанд.
   • Ҳудуди кор ва зиндагии шахсиро муқаррар кунед. Масалан, ба худ гӯед, ки шумо ба мактубҳои марбут ба кор берун аз вақти корӣ ҷавоб намедиҳед.
   • Вақтро самаранок идора кунед. Бисёре аз калонсолон вақти кории худро аз ҳад зиёд сарф мекунанд ва ин метавонад маънои онро дорад, ки шумо бояд дар вақти "дар хона" кор кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки корҳоро дар ширкат ба анҷом расонед, то коратонро ба хона наоред.
   • Вақти фароғатро таъин кунед. Аз ҷумла, агар шумо ҷадвали хеле банд дошта бошед, шумо метавонед "вақти хусусӣ" -ро барои худ комилан пазмон шавед. Кӯшиш кунед, ки нақшаи истироҳат тартиб диҳед ва ҳатто агар лозим ояд, шумо метавонед онро ба реҷаи худ илова кунед. "Вақти шахсӣ" -ро мисли дигар таъинот муҳим созед.
   таблиғ