Мундариҷа

• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Маҷмӯи 5 push-up кунед. Ҳангоми машқ кардан, танаи худро рост нигоҳ доред ва дастҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед. Оҳиста худро паст кунед, ин бояд 1-2 сонияро дар бар гирад, дар нуқтаи пасттарин сандуқи шумо бояд 5-7 см аз замин бошад, пас зуд ба боло тела диҳед. Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки қудрати таркандаеро, ки барои машқи навбатӣ лозим аст, эҷод кунед. Агар шумо 5 маротиба такрор карда натавонед, шумораи ҳадди аксарро иҷро кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа онро зиёд кунед. Агар шумо тавонед як қатор 5 такони дастиро иҷро кунед, якчанд дақиқа истироҳат кунед ва як бори дигар кунед. Ҳадаф кунед, ки 3 маҷмӯи 5 push-up бо танаффуси 2 дақиқаӣ кунед. Агар шумо танҳо 2 маҷмӯа карда тавонед, то гирифтани 3 машқ кунед. Агар шумо 3 маҷмӯаро иҷро карда тавонед, пас шумо ба қадами оянда омодаед. Дар ҳамон рӯз аз машқҳои такрорӣ дар як гурӯҳи мушакҳо худдорӣ кардан бамаврид аст, зеро ҷисми шумо барои барқарор шудан ва мустаҳкам шудан вақт лозим аст. Парҳези сафедаи баланд барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо кумаки калон мерасонад; синаи мурғ ва тунец хӯроки беҳтарин мебошанд. Ин марҳилаи омӯзиш бояд тақрибан 2 ҳафта давом кунад. Масалан, барномаро метавон чунин тарҳрезӣ кард: рӯзи душанбе 1 маҷмӯа барои 5 такрор, рӯзи чоршанбе 2 маҷмӯъ ва рӯзи ҷумъа аллакай 3. Ва он гоҳ, душанбеи оянда, ба зинаи дуввум гузаред.

2 Қадами навбатӣ такони фидометрӣ мебошад. Мавқеи моилро ишғол кунед ва худро ба фарш поин кунед. Дар ҳолати поёни 1 сония истед ва сипас берун бароред, то дастҳои шумо аз замин бошанд. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон баланд парвоз кунед. То 3 маҷмӯи 5 такрорӣ омӯзед.

3 Қадами сеюм пахтазор аст. Ин марҳила аз марҳилаи қаблӣ бо он фарқ мекунад, ки шумо бояд пеш аз фуруд кафкӯбӣ кунед. Агар шумо дар вақти чапакзанӣ душворӣ кашед, машқҳои болотаркунии фидометриро иҷро кунед. Вақте ки шумо метавонед 3 маҷмӯи такони 5-такрорро иҷро кунед, бештар чапакзанӣ кунед ва болотар парвоз кунед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки парҳези мутавозин бихӯред, бештар сафедаҳо (гӯшт, тухм, моҳӣ, сафедаи растанӣ), равғанҳо (ҳама равғанҳои табиӣ; равғани зайтун, ҳама равғанҳои ҳайвонот) илова кунед ва бисёр карбогидратҳои суст истеъмол кунед. Кӯшиш кунед, ки тақрибан як соат пас аз хӯрокхӯрӣ машқ кунед. Сафеди тухм барои ғизои пеш аз машқ беҳтарин аст, зеро барои ҳазм шудан аз 1 то 2 соат вақт лозим аст. Зард дорои бисёр витаминҳои муфид аст.
• 20 дақиқа пеш аз машқ хӯроки оддии карбогидрат бихӯред. Банан интихоби олист, зеро он миқдори зиёди калий дорад, ки барои варзишгарон хеле муфид аст. Меваҳои аз витамини С бой низ хеле муфид хоҳанд буд.
• Барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, ин машқ хеле душвортар хоҳад буд. Шояд пеш аз машқ кардан барои парҳез кардан ба шумо парҳез кардан лозим аст. Массаи мушакҳо, баръакси массаи фарбеҳ, равандро танҳо суръат мебахшад.
• Ҳангоми машқ шумо метавонед меваҳои аз шакар бой, ба монанди ангур бихӯред, то ба шумо барои барқарор кардани сатҳи гликоген дар хун ва ҷигар кӯмак расонед.
• Дарҳол пас аз машқ хӯрок хӯред, ки аз сафеда ва шакар бой аст, то ҷаббидашударо афзоиш диҳад. Шир интихоби аъло аст, зеро он дорои лактоза ва сафеда мебошад, ки дар якҷоягӣ ҳазми хуб медиҳанд.

Огоҳӣ

• Дар як рӯз зиёда аз як маротиба машқ накунед. Идеалӣ, як рӯзи пурра бояд байни машқҳо гузарад. Масалан, агар шумо рӯзи душанбе машқ кунед, машқи навбатии шумо бояд рӯзи сешанбе бошад.
• Машқҳои иловагӣ, аз қабили кашидан, набояд дар як рӯз анҷом дода шаванд, зеро ин боиси ғизогирии мушакҳо мегардад.
• Ғизо хеле муҳим аст. Синаҳои мурғ ва тунец аз сафедаҳо ва равғанҳои солим бой мебошанд. Сабзавот ва бананҳои сабз барои варзишгарон низ хубанд. Шўла, макарон ва биринҷ аз карбогидратҳои мувофиқ пур карда шуда, шуморо қувват мебахшад.
• Ҳангоми машқ кардан ҳеҷ гоҳ оринҷҳои худро то ба охир хам накунед, ки ин сарбориро аз мушакҳо ба буғумҳо ва бандҳо интиқол медиҳад.
• Агар шумо хеле хаста бошед, машқро бас кунед. Вақте ки шумо хаста мешавед, шумо наметавонед мулоим фуруд оед ва фуруди ноҳамвор буғумҳои шуморо захмдор мекунад.
• Гармоиш. Бандҳои тафсон камтар осеб дидаанд ва қодиранд бори бештарро бардоранд. Гармшавии худро бо чанд дақиқаи машқҳои дилу раг оғоз кунед. Агар шумо танҳо push-up кунед, пас ин гармкунӣ кофӣ аст. Барои ду қадами охир, дар аввал якчанд такони стандартиро иҷро кунед.
• Пас аз омӯзиши қувват як соат ё як соат дароз накунед. Нишонҳои статикӣ мушакҳоро захмдор мекунанд ва чандирии онҳоро муваққатан вайрон мекунанд. Дароз кардани динамикӣ ҳангоми омӯзиши қувва муфид аст, аммо агар шумо намедонед, ки чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст, шумо метавонед ба худ зарар расонед. Тафовут дар он аст, ки гармкунии статикӣ нигоҳ доштани мушакҳоро дар ҳолати шадид дароз мекунад, дар ҳоле ки динамикӣ ҳаракати онро дар тамоми амплитудаи худ таъмин мекунад.