Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Таъмини ғизо ва нӯшокиҳо
• Қисми 2 аз 3: Таҳлили натиҷаҳо
• Қисми 3 аз 3: Сабти маълумоти иловагии муфид
• Маслиҳатҳо

Рӯйхати хӯрокворӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар рӯз чӣ мехӯред. Ин як роҳи хуби пайгирии парҳези худ аст, зеро фаҳмидани он душвор аст, ки шумо чанд калория ва кадом намуди хӯрокро бе сабт истеъмол кардаед ва он ба саломатӣ ва тарзи ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Масалан, агар шумо ҳазм ё дигар мушкилоти саломатӣ дошта бошед, маҷалла метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки маҳз ин аксуламалро ба чӣ меорад. Ғайр аз он, рӯзномаи хӯрокворӣ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн, пайгирӣ кардани вазн ва дуруст хӯрдан кӯмак кунад. Бо чанд ёддошти фаврӣ оғоз кунед ва шумо ба зудӣ дар ҳайрат хоҳед монд, ки чанд чизи нав ба шумо ошкор мешавад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Таъмини ғизо ва нӯшокиҳо

1. 1 Рӯзнома нигоҳ доред. Роҳи осонтарини назорат кардани парҳези худ ин нигоҳ доштани рӯзнома дар дафтар ё телефони мобилии шумо бо истифодаи барномаи махсус. Ба шумо лозим аст, ки сана, вақт, макон, ғизои истеъмолшуда ва миқдори онҳоро нависед ва инчунин агар хоҳед, дигар қайдҳоро гиред.
   • Агар шумо хоҳед, ки ҳама чизро дастӣ нависед, дафтар ё рӯзномаи калонеро харед, ки барои нигоҳ доштани ҳама чизҳои сабтшуда лозим бошад. Шумо ҳатто метавонед дар Интернет саҳифаҳои намунаи рӯзномаи хӯрокворӣ ҷустуҷӯ кунед ва онҳоро чоп кунед ё рӯзномаи худро ба ин монанд тарҳрезӣ кунед.
   • Агар хоҳед, шумо метавонед барномаҳои махсус ё хидматҳои онлайнро истифода баред. Вақте ки шумораи бештари одамон ба нигоҳ доштани рӯзномаҳои хӯрокворӣ шурӯъ мекунанд, шумо доираи васеи барномаҳоеро интихоб хоҳед кард.
2. 2 Ҳама чизеро, ки мехӯред ва менӯшед, сабт кунед. Ҳар қадар дақиқтар ва мукаммалтар ёддоштҳои шумо бошанд, ҳамон қадар онҳо дар оянда муфидтар хоҳанд буд. Кӯшиш кунед, ки ҳар он чизе, ки ба даҳонатон медарояд, ислоҳ кунед. Ҳама хӯрокҳои асосӣ, нӯшокиҳо, газакҳо ва ҳатто пистонакҳои хурдеро, ки ҳангоми хӯрдани хӯрокҳо ҳангоми тайёр кардани онҳо мехӯрдед, нависед.
   • Ҳама чизро дақиқ нависед ва хӯрокҳои мураккабро ба компонентҳо тақсим кунед. Масалан, ба ҷои навиштани сэндвичи мурғи марҷон, миқдори нон, мурғи марҷон ва дигар иловагиҳоро алоҳида сабт кунед. Ҳаминро барои дигар хӯрокҳои омехта, ба монанди casseroles ва smoothies, иҷро кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки маҳз чӣ хӯрдаатонро муайян кунед ва миқдори калорияҳоро ҳисоб кунед.
   • Фаромӯш накунед, ки ҳама гуна газакҳои хурд ва хӯроки тасодуфӣ, ба монанди кукиҳо, ки ҳамкоратон ба шумо дар кор медиҳад, нависед.
   • Ҳама нӯшокиҳоро, аз ҷумла миқдори обе, ки шумо менӯшед, сабт кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кунед, ки оё шумо барои нигоҳ доштани гидратсияи баданатон моеъҳои кофӣ менӯшед.
3. 3 Маблағҳои дақиқро дар рӯзномаи худ нависед. Агар донистани чанд калория шумо муҳим аст, ин маълумот бояд ба сабтҳо дохил карда шавад. Шумо метавонед тарозуи ошхона харед, то вазнро аниқ донед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки компонентҳоро баркашед ва арзишҳои дақиқро сабт кунед.
   • Пеш аз тағир додани миқдори хӯроке, ки шумо мехӯред, муайян кунед, ки шумо одатан дар ҳар хӯроки асосӣ чӣ қадар мехӯред. Агар қисмҳо хеле калон ё хурд бошанд, андозаи онҳоро тағир диҳед.
   • Миқдори хӯрокро бо истифода аз пиёлаҳо, косаҳо ё дигар зарфҳои ҳаҷми собит чен кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки сабтҳои дақиқи журналро нигоҳ доред. Кӯшиш накунед, ки ҳаҷм ё вазнро бо чашм чен кунед, зеро ин боиси коҳиш додани ғизо ва калорияҳо мегардад.
   • Ҳангоми рафтан ба тарабхонаҳо ва харидани хӯрокҳое, ки вазнашон душвор аст, ба шумо лозим меояд, ки миқдори хӯрокро тақрибан ҳисоб кунед. Ҳангоми интихоби тарабхонаи занҷирӣ, санҷед, ки оё шумо метавонед дар Интернет дар бораи миқдори компонентҳое, ки як табақро ташкил медиҳанд, маълумот пайдо кунед. Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки вазнҳои маъмулӣ ва андозаи хизматро бо ашёи гуногуни хонагӣ муқоиса кунед. Масалан, як саҳни кортҳои бозӣ ба 80-110 грамм ё 1/2 коса ва як тухм ба 60 грамм ё 1/4 пиёла мувофиқат мекунад.
   • Калорияҳои худро сабт кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед ё зиёд кунед, шумо бояд миқдори калорияҳоро дар як рӯз истеъмол кунед. Баъзе замимаҳои мобилӣ дорои маълумот дар бораи калория ва таркиби ғизоии хӯрокҳои гуногун мебошанд. Агар шумо дар дафтар қайд кунед, ин маълумотро дар Интернет ҷустуҷӯ кунед. Масалан, ҷадвали калорияҳо барои хӯрокҳои гуногунро дар вебсайти azbukadiet.ru пайдо кардан мумкин аст.
   • Ба қайд кардани чанд калория дар як рӯз шурӯъ кунед ва миқдори лозимаро танзим кунед.
   • Агар шумо миқдори рӯзонаи худро то 500 калория кам кунед ё зиёд кунед, шумо мутаносибан тақрибан 0,5-1 кг дар як ҳафта аз даст медиҳед.
4. 4 Сана, вақт ва макони хӯрдани худро нависед. Ин ба шумо барои фаҳмидани одатҳои хӯрокхӯрии шумо кӯмак хоҳад кард. Агар шумо кӯшиш кунед, ки парҳез ё тарзи ҳаёти худро тағир диҳед, пас аз ин маълумот шумо метавонед ҳукм кунед, ки чаро шумо дар як вақт хӯроки мушаххасро афзал медонед.
   • Вақти дақиқро қайд кунед, на танҳо вақти рӯз (шаб ё нисфирӯзӣ).
   • Шумо ҳатто метавонед нависед, ки дар куҷо дар хона хӯрдаед. Оё он дар назди телевизор буд? Ё дар сари мизи шумо? Баъзан ҷойҳо ё фаъолиятҳо шуморо водор мекунанд, ки чизе бихӯред. Масалан, шумо ҳангоми хастагии телевизор аз хастагӣ хӯрок хӯрда метавонед.
5. 5 Нависед, ки шумо пас аз хӯрдани хӯроки муайян чӣ ҳис мекардед. Фарқ надорад, ки шумо барои кам кардани вазн ё муайян кардани аллергияҳои хӯрокворӣ рӯзнома доред, ҳолати пас аз хӯрокхӯрии шумо ба ҳар ҳол аҳамият дорад. Дар рӯзнома эҳсосоти худро нависед.
   • Пеш аз арзёбии эҳсосоти худ, пас аз хӯрок хӯрдан 10-20 дақиқа интизор шавед. Барои эҳсоси серӣ бадан тақрибан 20 дақиқа вақт лозим аст. Нависед, ки чӣ қадар ин ё он хӯрок барои қонеъ кардани эҳсоси гуруснагӣ иҷозат додааст.
   • Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки пеш аз хӯрок хӯрданатонро нависед. Ин ба шумо имкон медиҳад муайян кунед, ки оё шумо аз эҳсосоти худ ба хӯрдан майл доред. Масалан, агар шумо фишор дошта бошед, шумо метавонед бештар бихӯред ё бештар хӯроки равғанӣ бихӯред.
   • Пеш аз хӯрокхӯрӣ ва баъд аз гуруснагӣ сабт кунед. Агар шумо хеле гурусна бошед, шумо метавонед аз маъмулӣ бештар бихӯред.
   • Фаромӯш накунед, ки нишонаҳо ё таъсири тарафҳоеро, ки пас аз хӯрок хӯрдан мумкин аст, қайд кунед. Масалан, пас аз истеъмоли маҳсулоти ширӣ, шумо метавонед дилбеҳузурӣ ва шиками меъдаро эҳсос кунед.

Қисми 2 аз 3: Таҳлили натиҷаҳо

1. 1 Кӯшиш кунед, ки намунаҳои ғизо пайдо кунед. Пас аз чанд ҳафта, шумо метавонед тамоюлҳои муайянро мушоҳида кунед. Баъзеи онҳо возеҳ хоҳанд буд (масалан, ҳамон ғизо барои хӯроки нисфирӯзӣ ҳар рӯз), дигаронро пай бурдан душвортар хоҳад буд. Рӯзномаро аз назар гузаронед ва ба саволҳои зерин ҷавоб диҳед:
   • Оё ин намунаҳо бо он вобастаанд, ки чӣ гуна хӯрок ба рӯҳияи шумо таъсир мерасонад?
   • Пас аз кадом хӯрок шумо худро гурусна ҳис мекунед ва пас аз чӣ - серӣ?
   • Дар кадом ҳолатҳо шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред?
2. 2 Ҳисоб кунед, ки шумо дар давоми рӯз чанд газак мехӯред. Бисёр одамон намефаҳманд, ки онҳо дар давоми рӯз чанд маротиба хӯрок мехӯранд. Як каф чормағз дар ин ҷо, печенье дар он ҷо ва як халтаи калони чипҳо дар назди телевизор калорияҳои зиёдеро ҷамъ мекунанд. Истифодаи рӯзномаи хӯрокворӣ метавонад ба шумо кумак кунад, ки оё шумо нисбати газак муносибати солим доред.
   • Оё шумо майл доред газакҳои солимро интихоб кунед ё ҳар чизи муфидро бихӯред? Агар шумо зуд -зуд шитоб мекунед ва барои омода кардани хӯроки тару тоза ҳар дафъае, ки ба шумо лозим аст, ки неш задан лозим набошад, пешакӣ дар бораи меню фикр кунед ва хӯрокро бо худ гиред, то ба ҷустуҷӯи чизе шитоб накунед вақте ки шумо гуруснаед.
   • Оё шумо пас аз хӯрдан худро сер ҳис мекунед ё гуруснагии шумо танҳо бадтар мешавад? Қайдҳои худро аз назар гузаронед, то бубинед, ки оё шумо бояд муносибати худро ба хӯрокхӯрӣ тағир диҳед.
3. 3 Рӯзҳои ҳафта ва рӯзҳои истироҳатро муқоиса кунед. Одатҳои хӯрокхӯрии бисёр одамон аз кор ё ҷадвали мактаб вобастаанд. Агар шумо на ҳама вақт дар рӯзҳои корӣ хӯрок пазед, кӯшиш кунед, ки дар рӯзҳои истироҳат бештар пухтан гиред. Кӯшиш кунед, ки намунаҳое пайдо кунед, ки ба парҳези шумо таъсир мерасонанд.
   • Оё шумо одатан дар рӯзҳои муайян бештар мехӯред? Агар шумо бинед, ки дар як ҳафта чаҳор маротиба хӯрок мехӯред, зеро шумо дер дар кор мемонед, шояд дар рӯзҳои истироҳат барои хӯрдани хӯроки солим дар тӯли ҳафтаи кор маблағи бештар сарф кунед.
   • Ин маълумотро барои банақшагирии менюи худ истифода баред. Агар шумо медонед, ки рӯзе нахоҳед пухтан хоҳед, пешакӣ чизи муфид харед ва онро дар яхдон гузоред, то дубора пицца фармоиш надиҳед.
4. 4 Муносибати байни ҳолати эмотсионалии шумо ва он чӣ мехӯред, таҳлил кунед. Дар бораи он фикр кунед, ки кадом рӯзҳо дар рӯзҳои муайяни ҳафта ба парҳези шумо таъсир мерасонанд. Шумо метавонед бифаҳмед, ки интихоби ғизо дар ҳолати стресс, танҳоӣ ё дилгиршавӣ тағйир меёбад. Шояд шумо хоб рафтанро душвор меҳисобед, аз ин рӯ шумо шабона хӯрок мехӯред ё пас аз як рӯзи серодами кор стрессро аз даст медиҳед. Фаҳмидани ин омилҳо ба шумо барои ташаккули парҳези дуруст кӯмак хоҳад кард.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки ҳангоми хафа шуданатон аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред. Агар ин тавр бошад, роҳи дигари рӯҳбаланд кардани худ ва рафъи стрессро фикр кунед.
   • Аз тарафи дигар, агар баъзе хӯрокҳо шуморо эҳсос кунанд, кӯшиш кунед, ки онҳоро буред ва бубинед, ки чӣ мешавад. Масалан, қаҳваи аз ҳад зиёд метавонад шуморо хашмгин ва нобаробар кунад.
5. 5 Ба таҳаммулпазирии баъзе маҳсулот таваҷҷӯҳ кунед. Бубинед, ки ҷисми шумо ба ғизои муайян чӣ гуна муносибат мекунад. Шумо метавонед пайдо кунед, ки ҳар дафъае, ки шумо хӯрок мехӯред ё мехӯред, дилбеҳузурӣ, шикам ва шикамро эҳсос мекунед - ин нишон медиҳад, ки шумо ба лактоза таҳаммулнопазир ҳастед.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки кадом хӯрокҳо ба шумо варам, газ, дарди сар, дилбеҳузурӣ ё эҳсоси шиками пурра оварда мерасонад. Ин маълумотро нависед, то шумо онро бо духтур ё парҳези худ мубодила кунед.
   • Бемории целиак (таҳаммулнопазирии глютен), синдроми рӯдаи асаб ва дигар шароитҳоро бо парҳезе табобат кардан мумкин аст, ки баъзе хӯрокҳоро истисно мекунад. Агар шумо нишонаҳое дошта бошед, ки шуморо водор мекунанд, ки сабаби ин гуна хӯрокҳо бошад, рӯзномаи хӯроквории худро ба духтур нишон диҳед ва аз ӯ бипурсед, ки оё парҳези худро тағир додан лозим аст.

Қисми 3 аз 3: Сабти маълумоти иловагии муфид

1. 1 Машқи худро сабт кунед. Агар шумо рӯзномаи калорияро нигоҳ доред ва мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо инчунин бояд тамоми фаъолияти ҷисмониро дар он сабт кунед.
   • Нависед, ки кадом машқҳоро шумо чанд муддат анҷом додед. Агар имконпазир бошад, миқдори калорияҳои сӯхташударо низ қайд кунед.
   • Бубинед, ки чӣ гуна машқ ба гуруснагӣ ва интихоби ғизо таъсир мерасонад. Аҳамият диҳед, ки вақте шумо гуруснаед ё вақте ки шумо хоҳиши хӯрдани хӯрокро пас аз машқ ҳис мекунед.
2. 2 Маълумоти ғизоиро нависед. Агар шумо барои пайгирӣ кардани истеъмоли ягон маводи ғизоӣ рӯзнома дошта бошед, шумо бояд арзиши ғизоии ҳар як хӯроки истеъмолшударо нависед. Ин маълумот дар интернет дастрас аст. Илова бар ин, бисёр рӯзномаҳои электронии ғизо ба таври худкор арзиши ғизоиро ҳисоб мекунанд. Муҳимтарин маводи ғизоӣ иборатанд аз:
   • нахи парҳезӣ (нахи);
   • сафедаҳо;
   • карбогидратҳо;
   • оҳан;
   • витамини D.
3. 3 Пешрафти худро ба сӯи ҳадафи худ пайгирӣ кунед. Рӯйхати хӯрокворӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро барои расидан ба ҳадафҳои худ ва тағир додани парҳези худ ҳавасманд кунед. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё танҳо ба хӯрдани бештари сабзавот ва мева шурӯъ кунед, рӯзномаи хӯрокворӣ ба шумо имкон медиҳад то пайгирӣ кунед, ки то куҷо расидаед ва боз чӣ кор карда метавонед. Якчанд роҳҳои ин кор вуҷуд дорад:
   • Вазни худро сабт кунед. Онро дар охири ҳар ҳафта нависед, то бубинед, ки он чӣ қадар тағйир ёфтааст.
   • Марҳилаҳои муҳимро қайд кунед. Агар шумо дар давоми як моҳ аз хӯрдани хӯроки дорои глютен худдорӣ карда тавонед, инро дар рӯзномаи худ сабт кунед.
   • Сатҳи фаъолияти ҷисмонии худро сабт кунед. Масалан, аҳамият диҳед, ки шумо то расидан ба ҳадафи давидан ба масофаи 5000 метр чӣ қадар пеш рафтаед.
4. 4 Барои пайгирӣ кардани хароҷоти худ рӯзномаи хӯрокворӣ истифода баред. Модоме ки шумо ҳоло ҳам ҳама чизҳои хӯрдаатонро менависед, чаро нархи ғизоро низ нанависед? Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар як рӯз, ҳафта ё моҳ дар буҷети худ бимонед. Вақте ки шумо мебинед, ки пули шумо ба куҷо меравад, шумо ҳайрон мешавед.
   • Диққат диҳед, ки барои ҳар хӯрок чӣ қадар пул сарф мекунед. Хӯроки худсохти худ ва ҳама хӯрокҳои омодашударо ҳисоб кунед.
   • Барои фаҳмидани он, ки шумо ҳар ҳафта ё ҳар моҳ барои хӯрок чӣ қадар пул сарф мекунед, намунаҳо ҷӯед ва дар бораи он ки чӣ тавр шумо метавонед ин хароҷотро кам кунед.
   • Нигоҳ доштани сабти он, ки шумо барои хариди хӯроки тайёр чӣ қадар сарф кардаед, муфид аст. Масалан, шумо метавонед бо ҳамкасбонатон дар як қаҳваи нисфирӯзӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ пул сарф кунед. Агар ин каме бештар аз як рӯз бошад, маблағи давр метавонад дар як моҳ ҷамъ шавад.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо тасмим гиред, ки рӯзномаи худро бо мақсади аз даст додани вазн пешгирӣ кунед, ё аз сабаби он ки шумо бемории хӯрдан доред, сутунро қайд кунед, то эҳсосоти худро пас аз хӯрдани хӯроки мушаххас сабт кунед. Ин ба шумо барои фаҳмидани сабабҳои интихоби хӯроки мушаххас кӯмак мекунад.
• Дар ҳоле ки ба шумо лозим нест, ки ҳар рӯз қайдҳои муфассалро нигоҳ доред, дар хотир доред, ки ҳар дафъа шумо рӯзномаи худро мекушоед ва қайдҳо мегиред, ҳамон қадар маълумоти бештар ба даст меоред. Агар шумо ҳар рӯз журналро нигоҳ дошта натавонед, кӯшиш кунед, ки ақаллан якчанд рӯзи корӣ ва дар охири ҳафта қайдҳоро нигоҳ доред.
• Шумо метавонед як хидмати онлайн ё барномаи махсусро ба мисли iEatWell ё MyCaloryCounter барои нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо истифода баред.