Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Камтар карбогидратҳо ва шакар бихӯред
• Усули 2 аз 3: Фаъолтар шавед
• Усули 3 аз 3: Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо обро камтар нигоҳ медорад
• Маслиҳатҳо
• Талабот

Барои аз даст додани ним кило шумо бояд тақрибан 3750 калория бештар сӯзонед ё камтар аз ниёзҳои баданатон камтар хӯред. Барои аз даст додани ҳафт кило дар се ҳафта, ба шумо лозим меояд, ки дар як рӯз тақрибан 2000 калория бихӯред ё бештар сӯзонед. Шумо аз ҳафт кило беш аз панҷашро бо машқ ва солимтар хӯрдан месӯзонед. Ду килои боқимонда шояд об бошад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Камтар карбогидратҳо ва шакар бихӯред

1. Тамоми оиларо ҷалб кунед. Агар оилаи шумо то ҳол ба одатҳои нодурусти хӯрокхӯрӣ риоя карда бошад, кам кардани калорияҳои худ душвор хоҳад буд. Оилаи худро ташвиқ кунед, ки ғизои солим истеъмол кунанд ва дар якҷоягӣ фаъол бошанд.
2. Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳоро коҳиш диҳед ва сафедаи лоғартар гиред. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои шумо ҳеҷ гоҳ аз 40 фоиз зиёд сафеда надоранд. Шумо инро бо роҳи боварӣ кардан мумкин аст, ки карбогидратҳое, ки шумо мехӯред, аз сабзавоти реша ва ғалладонагиҳо иборат аст. Карбогидратҳои тозашударо тамоман кам бихӯред ё беҳтараш ҳеҷ гоҳ не.
3. Барномаро зеркашӣ кунед, ки ба шумо дар нигоҳ доштани калорияҳоятон кӯмак мекунад. Бо барномаҳое, ба монанди My Fitness Pal Free Counter Calorie, шумо метавонед пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар маҳсулоти хӯроквориро мехӯред. Азбаски барнома дар телефони шумо ҷойгир аст, шумо мебинед, ки шумо аллакай чӣ қадар хӯрок хӯрдед ва он рӯз чӣ қадар калория мехӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок воситаи хуби ташвиқи талафоти вазнин аст.
   • Сабаби кӯмак расонидани рӯзномаи хӯрок дар он аст, ки одамоне, ки чизи хӯрдаашонро менависанд, бештар рафтори хӯрокхӯрии худро медонанд. Нигоҳ доштани чизе, ки шумо мехӯред, эҳтимолан ба шумо дар интихоби оқилона кӯмак мекунад.
   • Барномаро истифода баред, то бубинед, ки шумо чӣ қадар калория доред, ки шумо бехатар камтар хӯрок хӯред. Мақсади шумо метавонад дар як рӯз 1000 калория бошад, аммо дар барнома шумо хоҳед дид, ки ба бадани худ ин қадар ғизо додан оқилона нест. Занҳо бояд на камтар аз 1500 калория истеъмол кунанд ва мардон ҳадди аққал дар як рӯз 1800 калория мехӯранд. Агар шумо аллакай миқдори зиёди калорияҳоро истеъмол карда истода бошед, эҳтимолан ба шумо лозим нест, ки парҳези худро танзим кунед, аммо миқдори машқҳои шуморо.
   • Дар хотир доред, ки машқи бештар эҳтимолан гуруснагии шуморо бештар мекунад.Газакҳои солимро мунтазам бихӯред ва тақсим кардани хӯрокҳои худро ба назар гиред, то зудтар хӯрок бихӯред ва тамоми рӯз сер шавед.
4. Ҳеҷ гоҳ хӯрокро тарк накунед. Одамоне, ки хӯрокро тарк мекунанд, ба бадани худ захира кардани чарбро меомӯзонанд. Наҳорӣ махсусан муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки субҳ ба қадри кофӣ хӯрок мехӯред ва газакҳои солимро ду соат пеш аз тамрин кардан доред. Пас аз тамрин хӯрдани хӯрок пурра беҳтар аст, зеро мубодилаи моддаҳои шумо ҳанӯз ҳам бо суръати тамом идома дорад ва шумо калорияро зудтар месӯзонед.
5. Дар тӯли се ҳафта танҳо об, чойи сабз ва қаҳва бинӯшед. Нагузоред, ки ба қаҳва ё чойи худ ширинҳои калориянок ё шири пурра илова кунед. Алкогол, сода ва қаҳваи дорои қанди баланд дар як шиша то 200 калория дошта метавонанд.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки қаҳва метаболизми шуморо метезонад.
6. Қоидаи 40/40/20 -ро риоя кунед. Ин маънои онро дорад, ки 40 фоизи хӯроки ҳаррӯзаи шумо аз карбогидратҳои солим, 40 фоизи сафедаи лоғар ва 20 фоизи чарб иборат аст. Барои тартиб додани хӯрок дастурҳои зеринро иҷро кунед:
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал 20 фоизи карбогидратҳои солими шумо аз маҳсулоти тару тоза иборатанд. Масалан, исфаноҷ, картошкаи сурх, брокколи, гулкарам, карафс, сабзӣ, қаламфури булғорӣ ва дигар сабзавотҳои серғизоро бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки баъзе макаронҳои гандум ва нони хӯрдаро бо зироатҳои лӯбиёиҳо, аз қабили нахӯд, лӯбиёи сиёҳ ё лӯбиёи пӯлод иваз кунед. Донаҳое чун хино ва биринҷи ёбоӣ барои шумо назар ба нони ғалладона беҳтаранд.
   • Сафедаҳои лоғар, аз қабили сафедҳои тухм, панирҳои творогӣ, йогурти юнонӣ, самак, самак, филе мурғ, филки мурғобӣ ва дигар гӯштҳои лоғарро бихӯред.
   • Ба ҷои равған ва чарбҳои ҳайвонот чарбҳои нопурра, аз қабили равғани зайтун ва авокадо, равғани арахис, чормағз ва тухмҳо равед.
7. Ҳар ҳафта аз парҳези худ 1 рӯз истироҳат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин ҳамон рӯзе нест, ки шумо дар он машқ накунед. Кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, аммо дар ин рӯз иҷозат диҳед, ки маҳсулоти аз дастрафтаатонро бихӯред.

Усули 2 аз 3: Фаъолтар шавед

1. Велосипедронӣ ё пиёда ба ҷои кор. Агар ин хеле тӯл кашад, шумо ба ҳар ҳол метавонед машқҳои иловагиро тавассути таваққуф додани мошини худ ё масалан, пештар аз истгоҳи автобус фаромадан таъмин кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳам ба сафарҳои зоҳирӣ ва ҳам барои бозгашт ба кор аз 15 то 30 дақиқа фаъолият илова кунед.
2. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз 1 то якуним соат машқ кунед. Барои натиҷаҳои беҳтарин ҳар ҳафта 1 рӯзи истироҳат кунед.
3. Кӯшиш накунед, ки дар як вақт беш аз 3 соат ором нишинед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки ҳамарӯза зиёда аз 3 соат пай дар пай нишаста сарф мекунанд, умри камтар доранд. Инчунин кӯшиш кунед, ки дар рӯзҳои истироҳат бо боғдорӣ, варзиш, сайругашт, харид ё бозӣ бо фарзандонатон фаъол бошед.
4. Ҳадди аққал 45 дақиқа тренингҳои шадиди кардио 6 рӯз дар як ҳафта. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳам гармӣ ва ҳам 5 дақиқа сардӣ. Дар давоми омӯзиши худ, 4 дақиқаи машқҳои шиддатнокии миёнаро бо 1 дақиқаи шиддати баланд иваз кунед.
   • То он даме ки ба 5 дақиқаи охир расед, инро такрор кунед.
   • Ҳангоми зиёд шудани қуввати шумо шумораи дақиқаҳои шиддатнокии баландро зиёд кунед.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамони вазни зиёдатӣ бояд пеш аз оғози омӯзиши қувват бояд якчанд ҳафта омӯзиши кардио гузаронанд.
   • Аэробика як намуди варзиши беҳтарин барои сӯзонидани чарб мебошад.
   • Агар шумо дӯст доштан мехоҳед, ки бо пиёда ҳаракат карданро давом диҳед, кӯшиш кунед ҳангоми сайругашт ба кӯҳҳо бароед. Бо иваз кардани теппаҳо бо дарозии ҳамвор, шумо ба он омилҳое, ки ҳангоми танаффуси мунтазам надоред, бо омӯзиши фосилавии шадид ноил мешавед.
5. Ҳар рӯз бо вазн аз 30 то 45 дақиқа машқ кунед. Барои муайян кардани машқҳои мувофиқ барои шумо як мураббии шахсиро киро кунед. Шумо метавонед вазнҳои худро дар хона ба даст оред, аммо шумо инчунин метавонед аз толори варзишӣ истифода баред.
6. Агар шумо дар толори варзиш зуд дилгир шавед, ба омӯзиши пуршиддати фитнес номнавис шавед. Масалан, ба лагери ботинӣ, йога, аэробика ё насоси бадан равед. Ин дарсҳо одатан аз 45 дақиқа то як соат давом мекунанд. Ғайр аз он, ҳам машқҳои қавӣ ва ҳам қалбӣ аксар вақт як қисми омӯзиш мебошанд.

Усули 3 аз 3: Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо обро камтар нигоҳ медорад

1. Оби фаровон бинӯшед. Ҳангоми машқ ва пас аз он нӯшидани бештар нӯшидан ба об ва намаки зиёдатӣ дар баданатон кӯмак мекунад.
2. Дар тӯли 3 ҳафта намаки зиёд нахӯред. Бо хӯрдани намаки зиёд, шумо обро нигоҳ медоред. Ба ҷои ин, ҳанутҳои дигарро ба монанди чили, зира ва сирпиёз истифода баред, то хӯрокҳои худро лаззат баред.
3. Ба сауна равед. Кӯшиш кунед, ки оби зиёдатиро 20 дақиқа пеш аз тарозу кардан арақ кунед. Дар хотир доред, ки ба шумо лозим меояд, ки ин обро пас аз тарозуи худ пур кунед, то солим ва обдор шавед.

Маслиҳатҳо

• Дар хотир доред, ки аз даст додани вазн пастиву баландиҳои худро дорад. Новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар калорияҳоятонро пайгирӣ мекунед, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар машқ мекунед, эҳтимолан шумо як ҳафта вазни худро аз ҳафтаи дигар кам мекунед. Бисёр одамон дар давоми 2 ҳафтаи аввали парҳез вазни зиёдеро аз даст медиҳанд ва пас дар ҳамон вазн мемонанд. Гирифтани вазнҳо ва омӯзиши фосилавии шадид метавонад метаболизми шуморо афзоиш диҳад ва бори дигар вазни худро гум кунад.

Талабот

• Вазнҳо
• Қаҳва
• Об
• Сауна