Вазни худро гум кунед, агар шумо 60 ё калонтар бошед

Видео: ОГРОМНЫЙ быстрый Бисквит на молоке, не опадает! БЕЗ масла! Всегда получается ручным миксером!

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Бихӯред парҳези мутавозин
Усули 2 аз 3: Машқи мунтазам кунед
Усули 3 аз 3: Бо мутахассисони соҳаи тандурустӣ ва фитнес машварат кунед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Аз даст додани вазн дар ҳар синну сол душвор аст, аммо вақте ки бадани шумо бо синну сол тағир меёбад, он метавонад боз ҳам мушкилтар шавад. Аммо, барои беҳбудии куллии шумо дар ҳар синну сол муҳим аст, ки вазни солимро нигоҳ доред, хусусан вақте ки шумо калонтар мешавед. Агар шумо якчанд фунти иловагӣ дошта бошед ва сарфи назар аз мушкилот, ба монанди сустшавии метаболизм, онҳоро аз даст додан мехоҳед, шумо метавонед парҳези оқилона ва нақшаи машқро амалӣ кунед, то ба ҳадафи аз даст додани вазни худ бирасед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бихӯред парҳези мутавозин

Дар вақти муқаррарӣ хӯрокҳои солим бихӯред. Хӯрдани хӯрокҳои солим ва мутавозин дар вақти муқаррарӣ метавонад ба шумо вазни худро фарбеҳ ва сӯзонидани чарбҳо кунад. Хӯрокҳое, ки дорои равғани мӯътадил, карбогидратҳои гуногун ва бисёр ғизо мебошанд, барои саломатии умумии шумо беҳтаринанд.
- Вобаста аз фаъол буданатон, ба парҳези ҳаррӯза тақрибан 1200-1500 калорияҳои бойи ғизоӣ пайваст шавед.
- Агар шумо ҳар рӯз хӯрокро аз чархи панҷгона коркард кунед, шумо ғизои мувофиқро мегиред. Панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ инҳоянд: мева, сабзавот, ғалладона, сафеда ва шир.
- Дар як рӯз ба шумо 130-200 грамм мева лозим аст. Шумо метавонед инро тавассути хӯрдани меваҳои пурра, масалан, малина, кабуд ё кулфинай ё нӯшидани шарбати 100% мева ба даст оред. Боварӣ ҳосил кунед, ки меваҳоро фарқ кунед, то шумо серғизо гиред.
- Дар як рӯз ба шумо 600-700 г сабзавот лозим аст. Шумо метавонед инро тавассути хӯрдани сабзавоти пурра, аз қабили брокколи, сабзӣ ё қаламфур ё нӯшидани шарбати 100% сабзавот ба даст оред. Боварӣ ҳосил кунед, ки сабзавотро фарқ кунед, то шумо серғизо гиред.
- Меваю сабзавот манбаи хуби нах мебошанд, ки ба шумо бештар аз 60-солагӣ ниёз доранд. На танҳо шумо нахро мунтазам нигоҳ медорад, балки он метавонад ба шумо инчунин аз пешгирии бемориҳои дил, сактаи мағзӣ, диабети қанд ва пӯстатон кӯмак кунад. беҳтар кардан. Нахи нахӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.
- Дар як рӯз ба шумо аз 155 то 250 грамм дона лозим аст, ки нисфи он ғалладона бошад. Ба ғалладонагиҳо ғизоҳое, аз қабили биринҷи қаҳваранг, макарон ё ғалладонагиҳо, ҷав, ғалладона дохил мешаванд. Ғалладонагиҳо манбаи хуби нах мебошанд, ки барои пешгирии ҳазми таъхирёфта, ки метавонанд дар синну сол ба амал оянд, кӯмак мекунад.
- Дар як рӯз ба шумо аз 150 то 185 грамм сафеда лозим аст. Шумо метавонед сафедаҳоро аз гӯштҳои лоғар, ба монанди гӯшти гов, хук ё парранда ба даст оред; лӯбиёи судак; Тухм; равған арахис; ё чормағз ва тухмиҳо. Инҳо инчунин ба шумо дар сохтан ва нигоҳ доштани мушакҳо кӯмак мерасонанд.
- Ҳадафи 500-750 мл шир дар як рӯз. Шумо метавонед ширро дар шакли панир, йогурт, шир, шири лубиж ё ҳатто яхмос гиред. Инҳо ба сохтан ва нигоҳ доштани устухонҳо ва мушакҳои қавӣ мусоидат мекунанд, зеро онҳо дар синну сол заифтар мешаванд. Мардони 51 ва калонтар дар як рӯз ба 1000 мг калсий ва занон дар як рӯз ба 1200 мг ниёз доранд. Агар истеъмоли шир ба ҳадафи шумо нарасад, иловагиҳо истеъмол кунед.
- Дар парҳези худ миқдори аз ҳад зиёди натрийро пешгирӣ кунед, алахусус дар хӯрокҳои хеле коркардшуда. Ҳангоми завол ёфтан ҳисси завқи шумо кам мешавад ва шумо метавонед намакро бештар истифода баред. Кӯшиш кунед, ки ҳанутҳои алтернативиро ба монанди сир ё гиёҳҳо истифода баред, то намак ва нигоҳ доштани об аз ҳад зиёд пешгирӣ карда шавад.
Аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед. Агар шумо кӯшиши кам кардани вазнро дошта бошед, аз хӯрокҳои носолим ё партов, ки аксарашон пур аз чарбҳо ва калория мебошанд, парҳез кунед, оқилона аст.Фред, нахос, пицца, бургер, пирог ва яхмос ба шумо барои аз даст додани вазни шумо кӯмак нахоҳанд кард.
- Аз карбогидратҳои крахмалӣ, тозашуда ба монанди нон, крекер, макарон, биринҷ, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти нонпазӣ дурӣ ҷӯед. Истисно кардани ин хӯрокҳо инчунин метавонад ба шумо вазни зиёдатӣ диҳад. Инҳо метавонанд дар қанди хуни шумо хӯшаҳоро ба вуҷуд оранд ва бадтар шаванд ё боиси диабети қанд шаванд.
- Эҳтиёт бошед, ки дар интихоби ғизои шумо шакари пинҳоншуда пинҳон аст. Азбаски қобилияти таъми шумо дар синну сол кам мешавад, мушоҳида кардани қанди зиёд дар хӯрок душвор аст, ки метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Боварӣ ҳосил кунед, ки бастабандро хонед ва истилоҳотеро, ки шакарро нишон медиҳанд, ба монанди шарбати ҷуворимакка, сахароза, декстроза ё малтоза ҷустуҷӯ кунед.
Парҳези худро тадриҷан тағир диҳед. Гарчанде ки шумо метавонед ба ҳадди пурраи чизҳои хӯрдаатон хурсанд шавед, муҳим аст, ки тадриҷан ба парҳези муқаррарии худ тағирот ворид кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези солимро нигоҳ доред.
- Шумо метавонед оҳиста хӯроки коркардшударо иваз кунед. Масалан, агар шумо ҳар хӯрок биринҷи сафед бихӯред, ба биринҷи қаҳваранг гузаред ва пас аз он тадриҷан сабзавот ва биринҷи камтар илова кунед.
Ҷадвали хӯрокро ҳарчи зудтар. Банақшагирии хӯрокҳои пешакӣ одатҳои хубро тақвият медиҳад, ба шумо кофӣ ғизо медиҳад ва ҳатто метавонад пулатонро сарфа кунад.
- Масалан, наҳории худро ба нақша гиред, то ки рӯзи худро ба роҳи дуруст оғоз кунед. Агар шумо маҷлисҳои нисфирӯзӣ надошта бошед, овардани хӯроки нисфирӯзии солим метавонад ба шумо аз харидани хӯрокҳои тезпази зараровар кӯмак кунад. Агар шумо вохӯрии нисфирӯзӣ дошта бошед, дар меню хӯрокҳои аз ҳама камтар коркардшуда ва солимтарро фармоиш диҳед, ба монанди хӯриш.
Ба худ рӯзҳои балониро иҷозат диҳед. Ҳеҷ кас комил нест ва баъзан шумо ғизои носолимро орзу мекунед. Ҳар лаҳза ва гоҳе ба рӯзи корӣ иҷозат диҳед, ки аз хӯрокҳои ношоям ё хӯрокҳое, ки одатан дар менюи шумо нестанд, лаззат баред.
- Далелҳои афзояндае мавҷуданд, ки назарияро тасдиқ мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳар сари чанд вақт истироҳат кунед, шумо метавонед парҳези худро дар муддати тӯлонӣ беҳтар нигоҳ доред.
- Ҳеҷ гоҳ аз худ нафрат накунед ва нагузоред, ки хатогиҳо ё рӯзҳои бад ба одатҳои солимии шумо халал расонанд. Бозгашти онҳо муқаррарӣ аст.
Дар тарабхонаҳо солим бихӯред. Хӯрокхӯрӣ метавонад шуморо иҷтимоӣ нигоҳ дорад ва фикрҳои шуморо пас аз 60-солагии зодрӯзатон барангезад. Аммо он инчунин метавонад барои бисёр парҳезҳо аз ҳисоби хӯрокҳои коркардшуда, чарбҳо ва калорияҳои баланд дошта бошад. Ҳангоми бо дӯстон огоҳона канорагирӣ кардан аз баъзе хӯрокҳо ва интихоби хуб дар тарабхонаҳо метавонад ба мустаҳкам кардани одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ, аз даст додани вазн ва ҳушёрии зеҳнӣ мусоидат кунад.
- Аз домҳои носолим, аз қабили сабадҳои нон, газакҳои бирён ё хӯрокҳои дорои соусҳои вазнин, ба монанди феттучин алфредо, канорагирӣ кунед.
- Хӯришҳо ё сабзавоти пухта ва стейкҳо интихоби хуби хӯрокҳои солим ва кам коркардшуда мебошанд.
- Нагузоред, аз буфетҳое, ки аксар вақт бо интихоби ғизои носолим ва коркардшуда пур карда мешаванд ва метавонанд шуморо ба хӯрдани аз ҳад зиёд ташвиқ кунанд.
- Тамоми меваро ба ҷои шириниҳои коркардшуда истифода баред.

Усули 2 аз 3: Машқи мунтазам кунед

Фоидаҳои машқи мунтазамро фаҳмед. Варзиш метавонад ба ҳама кӯмак кунад, ки солим бошанд. Аммо он инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунад. Дарки манфиатҳои варзиш метавонад ба шумо қувват бахшад ва вазни худро гум кунад.
- Варзиш метавонад шуморо аз афзоиши вазнин боздорад.
- Варзиш метавонад мушкилоти марбут ба синнро, ба мисли аз даст додани мушакҳо ва устухонҳо, стресс ва мушкилоти хобро коҳиш диҳад.
- Варзиш метавонад сатҳи нерӯи шуморо беҳтар кунад ва ба хобатон мусоидат кунад.
Дар доираи машғулиятҳои омӯзишӣ гарм ва хунук шавед. Пеш аз он ки ягон машғулияти омӯзишӣ анҷом диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки баъд гарм ва хунук шавед. Ин ба бадани шумо барои омодагӣ омӯхтан ва ҳарорат ва фишори хунатон устувор хоҳад буд.
- Бо фаъолияти сабук ва камтаъсир, ба монанди роҳгардӣ, дар тӯли 5-10 дақиқа гарм шавед.
- Бигзор бадани шумо бо фаъолияти сабук ва камтаъсир хунук шавад, масалан як давидан нарм ё 5-10 дақиқа роҳ равед.
- Ҳангоми машқ хуб будан ва хуб нигоҳ доштан муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 2 литр моеъ нӯшед, то ки моеъи обдор монед ва барои ҳар як соати фаъолият 2 литр об илова кунед.
Дар тарбияи дилу рагҳо ширкат варзед. Истифодаи шиддатнокии мӯътадил, машқҳои камтаъсири дилу рагҳо метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани фитнесатон кӯмак расонад ва инчунин метавонад шуморо аз даст диҳад. Пеш аз оғози кор нақшаи худро барои омӯзиши кардио бо духтур ва мутахассиси соҳаи фитнес тасдиқ кунед.
- Одамони 60-сола ва калонтар метавонанд дар тамоми ё аксар рӯзҳои ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа машқи мӯътадил кунанд. Агар шумо як машқро 30 дақиқа давом дода натавонед, онро ба ду сеансҳои 15-дақиқаӣ тақсим кунед.
- Агар шумо хеле фаъол бошед, шумо метавонед бо розигии духтур ин машқҳоро давом диҳед ва агар шумо бо онҳо розӣ бошед.
- Агар шумо нав шурӯъ кунед ё ба фаъолияти камтар таъсиррасон ниёз доред, роҳ рафтан ва шиноварӣ имконоти хубест.
- Шумо метавонед ҳама гуна машқҳои кардиологиро анҷом диҳед, то ба шумо вазни худро гум кунад. Ғайр аз сайругашт ва шиноварӣ, шумо инчунин метавонед давидан, заврақронӣ, велосипедронӣ ё истифодаи дастгоҳи ороиширо баррасӣ кунед.
Машқҳои омӯзиши қувва кунед. Илова ба омӯзиши дилу рагҳо, омӯзиши қувват метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунад. Он инчунин метавонад дар мубориза бо бемориҳои марбут ба синну сол, аз қабили остеопороз ва пешгирии осеби худ аз сохтани устухон ва мушакҳо бо вазн кӯмак кунад.
- Пеш аз оғози барномаи омӯзиши қувва, шумо бояд бо духтур ва шояд мураббии тасдиқшудае сӯҳбат кунед, ки метавонад нақшаи беҳтарини қобилият ва ниёзҳои шуморо таҳия кунад.
- Таваҷҷӯҳи худро ба машқҳое равона кунед, ки тамоми бадани шуморо мустаҳкам мекунанд ва ба синну соли шумо ниёзҳои шумо хосанд. Масалан, машқҳои мустаҳкамкунии пойҳо вазни бадани шуморо дастгирӣ мекунанд.
- Агар вазнҳо хеле вазнин бошанд, тасмаҳои муқовимат метавонанд барои одамони синнашон аз 60 боло монанд ба эҷоди мушакҳо дошта бошанд.
Бо йога ё Пилатес мунтазам машқ кунед. Як синфи йога ё Пилатесро дар студия ё онлайн санҷед. Ин чорабиниҳои камтаъсир метавонанд ба мустаҳкам ва дароз шудани мушакҳои шумо мусоидат намуда, ҳамзамон ба истироҳат мусоидат кунанд.
- Интихоби васеи курсҳои видео дар асоси йога ва Пилатес дастрас аст. Шумо метавонед DVD-ҳо харед, ки метавонад дарсҳои оддии роҳнамо барои шумо пешниҳод кунад. Шумо инчунин метавонед онлайн барои видео ё курсҳое ҷустуҷӯ кунед, ки шуморо тавассути сатҳҳои гуногуни йога ё Пилатес дарсҳо роҳнамоӣ мекунанд.
Ҷисми худро гӯш кунед. Агар шумо тасмим гиред, ки барои талафоти вазнин машқ кунед, муҳим аст, ки шумо ҳангоми машқҳо бадани худро гӯш кунед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳангоми хастагӣ, ниёз ба моеъ ё эҳсос кардани аломатҳои мушкилоти ҷиддитарро шинохтед.
- Ба шумо иҷозат диҳед, ки ҳар вақте ки мехоҳед истироҳат кунед. Агар шумо худро хаста ҳис кунед ё намехоҳед як рӯз машқ кунед, ба худ иҷозат диҳед, ки истироҳат кунед. Дар хотир доред, ки истироҳат барои солим нигоҳ доштан ва кам кардани вазн ҷудонашаванда аст. Шояд шумо фаҳмед, ки дар синну солатон шумо он қадар нерӯ надоред.
- Агар шумо чарх задани сар, дарди сар, ҳис кардани нафас, дарди қафаси сина, ритми ғайримуқаррарии дил ё тапиши номураттаб ва зуд дучор шавед, машқро қатъ кунед.

Усули 3 аз 3: Бо мутахассисони соҳаи тандурустӣ ва фитнес машварат кунед

Дар бораи режими фитнес ва нақшаи таъинкардаи худ ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо хоҳед, ки дар синни 60 ё баъд аз он вазни худро гум кунед, бо духтур муроҷиат кунед, ки оё идома ё тавсеаи фаъолиятҳои шумо бехатар аст ё не. Шояд вазъияте вуҷуд дошта бошад, ки барои шумо ягон намуди фаъолият хатарнок бошад.
- Омӯзиш дар маҷмӯъ барои шумо хуб аст. Духтури шумо метавонад тавсия диҳад, ки дар сурати мушкилоти дил ё шуш ва ё фишори баланди хун варзиш накунед.
- Бо духтур дар бораи намудҳои машқе, ки мехоҳед анҷом диҳед, сӯҳбат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он бехатар аст. Духтури шумо метавонад вохӯриро бо мутахассиси фитнес пешниҳод кунад, то ба шумо дар ёфтани машқҳои беҳтарин ва бехавф барои шумо кӯмак расонад.
- Танҳоӣ ва депрессия метавонад ба иштиҳо ва парҳези шумо таъсир расонад. Агар шумо нишонаҳои ҳардуяшонро дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед, ки чӣ гуна ҳарду ҳолатро беҳтар табобат кунанд ва чӣ гуна бояд вазни худро гум кунанд.
- Баъзе доруҳо метавонанд ҳисси завқи шуморо тағир диҳанд ва ба эҳтимоли зиёд шакар ё намак истеъмол кунед ва вазни бештар гиред. Агар шумо гумон кунед, ки доруҳои шумо боиси афзоиши вазн мешаванд, бо духтур муроҷиат кунед.
Бо як парҳезшиноси сабтиномшуда муроҷиат кунед. Ҳатто агар шумо эҳтиёҷоти махсуси парҳезӣ надошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки парҳези худро барои аз даст додани вазн ва солим нигоҳ доштани ҳазми суст бо синну солатон танзим кунед. Барои муҳокимаи ниёзҳои хоси парҳези худ ва чӣ гуна беҳтар ба даст овардани ҳама витаминҳо ва ғизоҳои барои саломатӣ ва фитнес зарурӣ ба як диетитори сабтиномшуда муроҷиат кунед.
- Метаболизми шумо ҳар сол пас аз 40-солагӣ суст мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вазнро зиёд кунед, агар шумо ҳамон миқдорро бихӯред.
- Ҳазми шумо низ ҳангоми синну сол суст мешавад ва метавонад барои шумо коркарди витаминҳо, минералҳо ва дигар маводи ғизоӣ, аз қабили кислотаи фолийро душвор гардонад.
- Вақте ки шумо ба нафақа мебаред, шумо метавонед аз ҳисоби буҷаи камтар хӯрдани солим душвор бошад. Як парҳезшинос метавонад ба шумо дар интихоби оқилона ва солим дар арзон кӯмак расонад.
- Духтур ё беморхонаи маҳаллии шумо метавонад ба як диетитори бақайдгирифташуда тавсия диҳад, ки ба шумо барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти парҳезӣ ва ҳадафҳои фитнес кӯмак кунад.
Бо як мутахассиси соҳаи фитнес тасдиқ карда шавед. Агар шумо мунтазам машқ кунед ва мехоҳед, ки ин вазнро барои кам кардани вазн идома диҳед, пас аз тасдиқи духтуратон бо мутахассиси соҳаи фитнес сӯҳбат кунед. Вай метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҷадвали машқҳоро тартиб диҳед, то ки ба шумо фунтҳои зиёдатӣ рехта шавад.
- Фурӯпошӣ сабаби маъмулии ҷароҳат пас аз 60 мебошад. Варзиш устухонҳо ва мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад ва шуморо аз афтидан ва ашк ё шикастани мушакҳо муҳофизат мекунад.
- Ҳатто машқи мӯътадил метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки шароити саломатии музминро, ки дар одамони солхӯрда, аз ҷумла диабет маъмуланд, пешгирӣ ва назорат кунед.
- Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқ инчунин метавонад ба нигоҳдорӣ ё такмили фаъолияти мағзи сар мусоидат кунад, ки дар синну соли мо кам мешавад.
- Мутахассиси фитнес метавонад ба шумо ёрӣ расонад ва вазнин шавад, ҳатто агар шумо машқ накарда бошед. Бо пиронсолӣ ба даст омадан ё мондан ба шумо кӯмак мекунад, ки солим бошед ва бемориҳои пирӣ ва марбут ба синну сол, аз қабили остеопороз ва диабетро дар канор нигоҳ доред.
- Мутахассиси соҳаи фитнес метавонад ба шумо гӯяд, ки оё то он даме, ки худро солим, бароҳат ҳис кунед ва розигии духтурро ҳис кунед, идома додани машқҳои анҷомдодаатон бехатар аст ё не.