Омӯзиши идоракунии тарсу ҳарос

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёти солим
Усули 2 аз 4: Машқҳои амиқи нафаскашӣ
Усули 3 аз 4: Тарзи фикрронии худро тағир диҳед
Усули 4 аз 4: Табобати касбӣ гиред

Агар шумо доимо хавотир бошед, эҳсоси шиддат кунед, манфӣ фикр кунед ё ҳамеша рӯйдодҳои фалокатборро интизор бошед, шумо метавонед бо бемории изтироб сарукор дошта бошед. Дар ҳоле ки сабабҳои дақиқи ихтилоли изтироб номуайянанд, аксар вақт ҳамон як омилҳои хавф ҳамчун узви оила, ки гирифтори изтироб аст, осеб дидааст ё бемории рӯҳӣ доранд, мавҷуданд. Хушбахтона, омезиши дурусти доруворӣ, табобати маърифатӣ ва тағир додани тарзи ҳаёт метавонад нишонаҳоро коҳиш диҳад ва изтиробро бартараф кунад.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёти солим

Кӯмаки иҷтимоӣ, ҳатто агар шумо нахоҳед кӯшиш кунед. Одамоне, ки робитаҳои мустаҳками иҷтимоӣ доранд, одатан шароити солимии ҳаётро нисбат ба одамони бе ин робитаҳо солимтар ҳал мекунанд. Ҳангоми омӯхтани назорати изтироб бо одамони нав шинос шавед, то худро дастгирӣ кунанд. Ба гурӯҳи дастгирии изтироби маҳаллӣ ҳамроҳ шавед, ба як созмони динӣ ё рӯҳонӣ пайвандед, ё шумо ва гурӯҳе аз дӯстони наздикатон зуд-зуд мулоқот кунед.
- Ҳисси пайвастшавӣ ва итминони шахсони дигар метавонад ба саломатии умумии шумо таъсири шадиди мусбат расонад. Дар асл, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамони солхӯрдае, ки дастгирии ками иҷтимоӣ доранд, хавфи маргро доранд.
- Танҳоӣ метавонад ба саломатии шумо аз фарбеҳӣ хатарноктар бошад ва умри шуморо ба ҳамон тарзи тамокукашии 15 сигор дар як рӯз кӯтоҳ кунад. Аз ин сабаб, вақт ҷудо кардан ба дигарон муҳим аст.
Хобро афзалиятнок гардонед. Хоб ва изтироб муносибати мураккаби мурғ ё тухм доранд. Норасоии хоб метавонад боиси изтироб ва изтироб ба хоби бад гардад. Барои назорат кардани изтироби худ, диққати худро ба ҳар ҳадди аққал ҳафт соат хуфтан диҳед. Барои хоби кофӣ аз маслиҳатҳои зерин истифода баред:
- Ҷадвали хоби мунтазам дошта бошед.
- 30 дақиқа пеш аз хоб электроникаро хомӯш кунед.
- Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб равед.
- Хоби худро муҳити бароҳат ва қатъиян барои хоб созед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон сард ва торик аст.
- Пеш аз хоб на камтар аз 2 соат машқ кунед.
- Маросими истироҳатро барои шом таҳия кунед.
- Ароматерапияро ба мисли бӯйҳои лаванд истифода баред, то ба шумо истироҳат кунад.
- Нимаи дуюми рӯз дигар қаҳва нанӯшед.
- Пеш аз хоб аз ҳад зиёд нахӯред.
- Ҳар рӯз, вақте ки офтоб нурпошӣ мекунад, ба кӯча бароед.
- Тамокукаширо бас кунед (никотин метавонад ба хоби шумо таъсири манфӣ расонад).
- 2 соат пеш аз хоб машрубот нӯшед.
Ҳар рӯз машқ кунед. Илова бар нигоҳ доштани саломатии умумии ҷисмонӣ, варзиш метавонад ба некӯаҳволии рӯҳии шумо таъсири амиқ расонад. Фаъолияти ҷисмонӣ эндорфинҳоро тавлид мекунад, ки баданро бо маводи кимиёвӣ таъмин мекунанд, ки шуморо хуб ҳис мекунанд. Дар натиҷа, машқи мунтазам метавонад стрессро бартараф кунад ва шуморо аз ташвишҳои худ дур кунад.
- Табибон пешниҳод мекунанд, ки ҳар рӯз тақрибан 30 дақиқа машқ кунед. Пиёда рафтан, давидан, заврақронӣ ё велосипедронӣ - интихоби шумост. Танҳо як фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба ӯҳда гиред.
Ғизои мутавозин бихӯред. Шумо шояд муносибати байни хӯрокхӯрӣ ва ҳиссиёти худро пурра дарк накунед, аммо ин албатта вуҷуд дорад. Баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳо, ба монанди шакари тозашуда ё кофеин, метавонанд изтиробро бадтар кунанд. Ба ҷои ин, фаровон об нӯшед ва хӯрокҳои солим бихӯред, ки мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, шири камравған ва сафедаи лоғар доранд.
- Парҳези худро дар атрофи маҳсулоти тару тоза, моҳӣ, лӯбиё, лӯбиёгӣ, чормағз, ғалладонагиҳо ва равғанҳои солим, ки солимии равониро дастгирӣ мекунанд, асос диҳед. Аммо, хӯрокҳо ва хӯрокҳои коркардшударо бурида партоед, ки метавонанд ба саломатии рӯҳии шумо таъсири манфӣ расонанд.
- Пребиотикҳо ва пробиотикҳо ҳам барои саломатии рӯдаҳои шумо муҳиманд. Дар ҳоле, ки шумо метавонед иловаҳои иловагӣ гиред, шумо метавонед инчунин манбаъҳои хӯроквориро пайдо кунед. Барои зиёд кардани истеъмоли пребиотикҳо меваю сабзавоти аз нах зиёд хӯред. Масалан, морҷӯба, помидор, манго, пиёз, себ ва банан истеъмол кунед. Барои пробиотикҳо, йогуртро бо фарҳангҳои зинда ё фаъол, карам, кимчи, шӯрбо мисо, кефир, темпех ва комбӯча бихӯред.
- Дар бораи робитаи байни кофеин ва зиёд шудани изтироб тадқиқоти зиёде гузаронида шудааст. Кофеин муайян кардааст, ки изтироб, депрессия ва душманиро афзоиш медиҳад. Нагузоред, ки кофеин дар сода, қаҳва (decaf интихоб кунед), чой ва ҳатто шоколад.
Истеъмоли машруботи спиртӣ ва дигар депрессантҳоро кам кунед. Шумо метавонед нӯшокиҳои спиртӣ бинӯшед, то ташвиши худро камтар кунед, аммо фаҳмед, ки ин ҳолати шуморо бешуурона бад мекунад. Ба ҷои такя ба маводи мухаддир ё машрубот, баромади стресс ва изтиробро, ба монанди гӯш кардани мусиқӣ ё даъват кардани дӯстатон, баромади солим пайдо мекунад.
Худатро эҳтиёт кун. Ҳангоми мубориза бо бемории рӯҳӣ, аз қабили бемории изтироб, шумо метавонед ба беҳбуд ва масъулиятҳои худ он қадар диққат диҳед, ки ғамхории маъмулиро барои худ фаромӯш мекунед. Барои рафъи стресс ҳар рӯз барои худ коре кунед. Онро махсуси махсус мекунад, то шумо ҳар рӯз чизеро интизор бошед.
- Ҳар ҳафта фазои истиқоматии худро тоза кунед, то ки он бетартиб нашавад. Векселҳои худро ҳар рӯз дар рӯзи муқарраршуда пардохт кунед.
- Ба шумо чизе диҳед, ки онро ҳар рӯз интизор шавед, хоҳ сӯҳбат бо дӯстатон, ғусл дар ҳаммоми гарм, пиёла чой ё қаҳваи дӯстдоштаатон (decaf) ё ситоки дӯстдоштаи худ. Инро ҳамчун "вақти ман" истифода баред.
- Барои раҳо кардани стресс ҳар кори лозимаро анҷом диҳед. Барои ҳама ҷавоби дуруст нест.

Усули 2 аз 4: Машқҳои амиқи нафаскашӣ

Як фазои оромеро ёбед, ки дар он шумо бе парешон танҳо бошед. Агар имконпазир бошад, дарро пӯшед. Агар шумо бештар ба ин машқ одат карда бошед, шояд беҳтар аст, ки парешон кардани чизҳоро пешгирӣ кунед ва ин машқро дар назди дигарон иҷро кунед.
Бо пушти рост рост шинед. Шумо метавонед бо пойҳои худ дар курсӣ ё рӯйи фарш нишинед, ки ин бароҳат аст.
- Шумо инчунин метавонед бо хоҳиши худ дароз кашед. Аммо, дар хотир доред, ки рост нишастан ба шуш имкон медиҳад, ки зарфияти ҳадди аксарро пур кунад, ки беҳтараш бо машқҳои амиқи нафаскашӣ беҳтар аст.
Дастҳои худро дастгирӣ кунед. Дастонатонро ба пушти курсӣ гузоред ё ба ронҳои худ такя кунед. Ин китфҳоро сабук мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки беҳтар истироҳат кунед.
Ба воситаи бинии худ оҳиста нафас кашед. Барои 4 ҳисоб аз бинии худ нафаси чуқур кашед. Шиками шумо бояд васеъ шавад.
Нафасатонро нигоҳ доред. Танҳо нафасро дар шушатон аз 1 то 2 сония нигоҳ доред.
Ҳаворо озод кунед. Акнун тамоми ҳаворо аз шушатон тавассути даҳонатон озод кунед. Вақте ки нафас аз даҳонатон меравад, шумо бояд садои "оҳи" кашед. Аҳамият диҳед, ки ҳангоми фирор кардани нафасатон шиками шумо чӣ гуна нафас мегирад.
Чанд сония интизор шавед. Барои роҳ надодан ба гипервентилятсия, пеш аз нафаскашӣ якчанд сония интизор шавед.
Такрор кунед. Ин пайдарпаиро барои панҷ дақиқа такрор кунед. Тақрибан аз шаш то ҳашт давраи нафаскашӣ дар як дақиқа барои рафъи изтироб муассир ҳисобида мешавад. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ритми табиии нафасии худро, ки ба шумо писанд аст, пайдо кунед.
Ин машқро дар як рӯз ду маротиба иҷро кунед. Нафасҳои амиқро дар як рӯз на камтар аз ду маротиба дар тӯли панҷ дақиқа дар як машқ истифода баред.
- Аҳамият диҳед, ки машқҳои амиқи нафаскашӣ набояд барои он замонҳое, ки воқеан шумо изтироб ҳис мекунед, захира карда шавад. Ин машқро ҳамарӯза ба роҳ монед, то изтироб ва стресс зери назорат гирифта шавад.
Нафасгирии амиқро дар якҷоягӣ бо дигар усулҳои истироҳат истифода баред. Нафасгирии амиқро танҳо ё дар якҷоягӣ бо дигар усулҳои истироҳат, аз қабили мулоҳиза ва йога, ҳамчун табобати иловагӣ барои изтироб омӯхтан мумкин аст.

Усули 3 аз 4: Тарзи фикрронии худро тағир диҳед

Тарзи фикрронии нодурустро эътироф кунед. Таҳрифоти маърифатӣ ё фикрҳои ғайримантиқӣ, ки эҳсоси изтироб ё депрессияро зиёд мекунанд, носолиманд. Дар зер, таҳрифоти маъмултаринро дида бароед ва бубинед, ки оё шумо ин намунаҳоро дар муколамаи ботинии худ шинохта метавонед ё не.
- Ҳама чиз ё ҳеҷ чиз (сиёҳ ва сафед) фикр кардан: тамошои ҳолатҳо дар категорияҳои мутлақ - чизе хуб ё бад, дуруст ё нодуруст, бидуни нозукӣ, мураккабӣ ва минтақаҳои хокистарӣ.
- Филтри равонӣ: муболиға кардани ҷанбаҳои манфӣ ва кам кардани ҷанбаҳои мусбат.
- Таассуб: пиндошти он, ки бархӯрди манфии ягон каси дигар нисбати шумост; пешгӯии манфии оянда.
- Калон кардан ё кам кардан: Ҳадди аксар ё кам кардани аҳамияти вазъ.
- Генерализатсия: Дидани ҳодисаи манфӣ ҳамчун як қисми намунаи беист.
- Изҳороти "бояд": Ба худ ва дигарон барои он чизе, ки онҳо бояд ё накарданд ё накарданд, доварӣ кунед.
- Далелҳои эҳсосӣ: мулоҳизаҳои танҳо бар эҳсосот асосёфта - "Ман худро беақл ҳис мекунам, бинобар ин ман бояд бошам".
- Беэътиноӣ ба мусбатҳо: Кам баҳо додан ба дастовардҳо ё хусусиятҳои мусбии худ.
Ба дурустии таҳрифоти маърифатӣ шубҳа кунед. Барои бартараф кардани муколамаи манфии ботинӣ, шумо бояд пай баред, ки шумо дар ин таҳрифоти маърифатӣ иштирок мекунед ва сипас кӯшиш ба харҷ медиҳед, ки ин тавзеҳотро худшиносӣ кунед.
- Аввал шумо муколамаи манфии ботиниро мушоҳида мекунед: "Ман пай мебарам, ки ҳама ба ман менигаранд ва медонанд, ки маро аҷиб меҳисобанд".
- Он гоҳ бо зикри яке аз саволҳои зерин ба ин зеҳн муроҷиат кунед:
  - Ман ба як дӯстам, ки дар бораи худ чунин чизҳо мегӯяд, ман чӣ мегуфтам?
  - Шумо чӣ далел доред, ки ин фикр дуруст аст?
  - Ман чӣ далел дорам, ки ин фикр нодуруст аст?
  - Оё ман "имкон" -ро бо "ҳақиқат" омехта мекунам?
  - Оё ин андеша бар он асос ёфтааст, ки ман на ба далелҳо эҳсос мекунам?
Кӯшиш кунед, ки фикри манфии худро такрор кунед. Диққати асосии таҷдиди маърифатӣ он аст, ки ҳангоми эҳсос намудани фикрҳои харобиовар, шубҳа ба воқеияти ин фикрҳо ва табдил додани фикрҳо ба афкорҳои созанда ва мусбӣ. Ҷадвалбандии фикрҳои манфӣ яке аз роҳҳои воқеӣтар фикр кардан ва кам кардани эҳсосоти ташвишовар аст.
- Масалан, тавзеҳи дар боло овардашуда, "Ман дидам, ки ҳама ба ман менигаранд ва медонанд, ки онҳо маро бегона меҳисобанд", метавонад ба ҷои бадтар кардани он, табъи шуморо беҳтар кунад. Кӯшиш кунед, ки онро дигар хел ифода кунед, масалан: "Ман ҳеҷ тасаввуре надорам, ки дигарон маро чӣ гуна мебинанд; он метавонад бад ё хуб бошад. Аммо ман кӣ будани худро медонам ва аз ин фахр мекунам. "
Ҳар рӯз ним соатро ҳамчун "лаҳзаи ташвиш" ба нақша гиред. Ин машқро ҳамарӯза дар вақти муайяншуда иҷро кунед. Вақтро интихоб кунед, ки каме аз вақти хоби муқаррарии худ дуртар аст, то ташвиш ва изтироб ба хоби шумо халал нарасонад.
Ташвишҳоро эътироф кунед ва ба таъхир андозед. Бо мушоҳида кардани он ки чӣ гуна онҳо шуморо эҳсос мекунанд, аз ташвишҳои худ огоҳ шавед. Агар фикрҳое пайдо шаванд, ки шуморо шиддатнок мекунанд, дилатонро лабрез кунед, дастҳоятонро фишуред ё нишон додани аломатҳои дигари ташвишоваратонро давом диҳед, шумо метавонед онҳоро ҳамчун ташвиш қайд кунед. Сипас, дар давоми рӯз, дар бораи он фикр кунед, ки ҳангоми изтироб ва ғамгинӣ дар бораи чӣ фикр мекунед.
- Агар зарур бошад, нигарониро ба рӯйхати нигарониҳо нависед ва ба худ хотиррасон кунед, ки баъдтар дар бораи он фикр кунед. Кӯшиш кунед, ки ақли худро тоза нигоҳ доред ва ба корҳои ҳаррӯзаи худ идома диҳед.
Дар вақти мувофиқ аз ташвишҳои худ гузаред. Дар лаҳзаи ташвиш шумо на танҳо фикр мекунед, ки он рӯз шуморо чӣ ташвиш медиҳад. Қалам ва рӯйхати ташвишҳои худро бигиред ва барои ҳалли ҳар як масъала кӯшиш кунед.
- Тадқиқоти терапияи назорати ҳавасмандгардонӣ нишон медиҳад, ки раванди чор марҳилаи муайян кардани ташвишҳо, муайян кардани вақти фаромӯшшавӣ, пайгирӣ ва ба таъхир андохтани ташвишҳо ва ҳалли мағзи роҳ усули беҳтарин коҳиш додани изтироб аст.
Дарк кунед, ки шумо қудрати идора кардани изтироб ва тафаккури манфии худро доред. Аслан, таъхир додани нигарониҳо ғайриимкон ба назар мерасад. Аммо, пас аз амалияҳои зиёд, шумо мефаҳмед, ки шумо воқеан метавонед кай ва дар куҷо ташвиш кашед. Аз ин рӯ, ташвишҳо набояд тамоми рӯзи худро гиранд.

Усули 4 аз 4: Табобати касбӣ гиред

Ташрифи ташрифатонро ба духтур муроҷиат кунед. Агар изтироб дар зиндагии шумо ба дараҷае расад, ки шумо дигар наметавонед дар мактаб, кор, дар муносибатҳо ва ё машғулиятҳои дигар фаъолият кунед, пас вақти он расидааст, ки бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад барои муайян кардани манбаи ташвиши шумо озмоишҳои лабораторӣ ва ташхиси ҷисмонӣ таъин кунад.
- Дар баъзе ҳолатҳо, изтироб танҳо нишондиҳандаи бемории рӯҳӣ нест, балки дар асл як пешгӯи мушкилоти дигари саломатӣ мебошад. Ғаму ғусса метавонад аввалин огоҳӣ (ё таъсири манфӣ) -и бемориҳои дилу раг, диабет, астма ва ҳатто нашъамандӣ ё радди маводи мухаддир бошад.
- Дар ҳолатҳои дигар, изтироб метавонад таъсири манфии доруҳо бошад. Бо духтур муроҷиат кунед, то муайян кунад, ки ин дар вазъияти шумо метавонад бошад.
Ба психотерапевт муроҷиат кунед. Агар духтуратон сабаби ташвишовари шуморо муайян карда натавонад, ба шумо лозим меояд, ки ба психиатр, равоншинос ё психотерапевт муроҷиат кунед, ки дар ташхис ва табобати изтироб таҷриба доранд. Духтури шумо метавонад барои рафъи нишонаҳои шумо доруҳо таъин кунад, аммо бисёриҳо мефаҳманд, ки омезиши терапия ва доруҳо барои назорати изтироб беҳтарин кор мекунанд.
Аз терапевтатон фаҳмонед, ки ташхиси шумо чиро дар бар мегирад. Танҳо он чизеро, ки аз сар мегузаронед, ҳамчун тарс номгузорӣ кардан на ҳама ҷавобҳои барои барқароршавӣ заруриро фароҳам меорад. Ҳатто дар доираи ихтилоли равонӣ, як синфи ихтилолот мавҷуд аст, ки дар он изтироб хусусияти асосӣ мебошад. Равоншинос метавонад таърихи шахсии шуморо баррасӣ кунад, баҳогузорӣ кунад ва саволҳо диҳад, то муайян кунад, ки кадом намуди изтироб шуморо ташвиш медиҳад.
- Шумо метавонед як бемории изтироб, аз қабили ихтилоли ваҳм, фобия, бемории стресс пас аз осеб, ихтилоли васвасан васвосӣ ё ихтилоли изтироби иҷтимоӣ дошта бошед.
Бо терапевти худ сӯҳбат кунед, ки кадом варианти табобат барои шумо беҳтарин аст. Гарчанде ки усулҳои худкӯмакрасонӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои идоракунии нишонаҳои изтироб истифода баред, ин шароит бояд аз ҷониби мутахассис кор карда шавад. Вобаста аз намуд ва вазнинии вазъ, мутахассисони соҳаи солимии равонӣ яке аз се усули табобати изтиробро истифода мебаранд:
- Дору. Ташхиси изтироб аксар вақт бо депрессия омехта мешавад, зеро равоншиносон аксар вақт барои рафъи изтироб антидепрессантҳо таъин мекунанд. Дар табобати изтироб як синфи доруҳо номида мешаванд, ки ингибиторҳои интихобкунандаи барқароркунии серотонин (SSRIs) мебошанд. Дигар имконпазирҳо ингибиторҳои баргардонидани серотонини норадреналин, бензодиазепин ва антидепрессантҳои трисликӣ мебошанд.
- Терапия. Табобати эмпирикӣ исботшуда ва самараноки изтироб терапияи рафтории рафторӣ мебошад, ки ба баланд бардоштани огоҳӣ ва тағир додани шакли тафаккури ғайривоқеӣ, ки ба изтироб мусоидат мекунад, равона шудааст. Дигар равишҳои потенсиалии терапевтӣ иборатанд аз Терапияи Экспозиция (Экспозиция), Терапияи Қабул ва Уҳдадорӣ (ACT), Терапияи Диалектикии Рафтор ва Ҳассоскунӣ ва Коркарди Ҳаракати Чашм (EMDR).
- Омезиши ин ду.
Сабр кун. Одамон аксар вақт тахмин мезананд, ки онҳо ба табобат чандон посух намедиҳанд ё ин натиҷа намедиҳад, зеро онҳо ба кор вақти кофӣ надодаанд. Дар хотир доред, ки бисёре аз беморони изтироб пеш аз пайдо кардани чизе, ки дар табобати нишонаҳои онҳо самараноктар аст, вариантҳои гуногуни табобатро меозмоянд.
- Шояд якчанд ҳафта лозим аст, ки бо терапевт мулоқот кунед, бинобар ин таслим нашавед.
- Дар хотир доред, ки баъзе доруҳо метавонанд то 8 ҳафта кор кунанд.