Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Пардохти амудӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Лифтҳои пойҳо яке аз беҳтарин машқҳое мебошанд, ки шумо метавонед барои кор кардани пойҳо ва шикамҳои худ иҷро кунед. Вобаста аз ҳолати ҷисмонии шумо ва то чӣ андоза шадидан тамрин кардан мехоҳед, якчанд намуди ин машқро интихоб кардан мумкин аст. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна лифтҳои пойро омӯхта, ба гирифтани бадани тоник ва қавитар шурӯъ кунед, дар қадами 1 хонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Пардохти амудӣ

1. Рӯи замин рост хобида, пойҳои худро рост пеши худ дароз кунед. Пойҳои шумо бояд танҳо аз паҳнои панҷа ҷудо бошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои шумо дар рӯйи фарш дар паҳлӯятон ҳамворанд, кафҳо ба поён.
   • Барои дастгирӣ ва роҳати иловагӣ шумо метавонед йога ё бистари машқро истифода баред.
   • Агар шумо гоҳ-гоҳ дарди дард дошта бошед, шумо метавонед дастмолеро печонед ва дар зери камарбанди пушти худ, каме болотар аз қулла гузоред.
   • Шумо инчунин метавонед дар тахтаи нишаст хобед, зеро он ҳаракати шуморо зиёд мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки пойҳоятонро боло ё паст кунед.
2. Дар рӯи замин ҳамвор хобед. Дастонатонро дар паҳлӯ дароз кунед ва пойҳоятонро дар пеши худ дароз кунед. Барои тасаллои худ йога ё бистари машқро истифода баред.
3. Бо дастҳои худ аз панҷара овезон шавед. Дастони худро каме бештар аз паҳнои паҳлӯ ҷойгир кунед. Панҷараро сахт бигиред ва ба пеш нигаред, то гарданатонро дароз накунед. Ҷисми худро ҳаракат ва мутавозин нигоҳ доред, пойҳо якҷоя. Сарангушти шумо бояд аз шумо рад карда шавад.
   • Агар шумо дар толори варзишӣ бошед, бар метавонад дастакҳои иловагӣ дошта бошад, ки дастони шуморо дастгирӣ кунад.
4. Дар паҳлӯи худ дароз кашед ва саратон болои даст болои оринҷ такя кунед. Як тараф хобед ва сар ва гарданатонро бо оринҷ ба боло нигоҳ доред. Ба пеш нигаред. Истифода аз оринҷ барои нигоҳ доштани саратон шиддати аз ҳад зиёди гарданро пешгирӣ мекунад.
   • Дасти дигари худро бо кафи даст ба пеш дар пеши худ нигоҳ доред.
5. Дар ин тараф 15 такрор кунед ва тарафи дигарро такрор кунед. Вақте ки шумо як пойро ба итмом мерасонед, ба паҳлӯи дигар ва оринҷ хобед ва машқро барои пойи дигар такрор кунед.
   • Ин як машқи бузурги пой барои канори бадани шумост. Он инчунин як машқгоҳи олие барои беҳтар кардани шакли кундаи шумост! Аксари лифтҳои пой ба коркарди пеши бадани шумо диққат медиҳанд, аз ин рӯ, ин як роҳи олии ба даст овардани он машқҳои пурраи бадан аст!

Маслиҳатҳо

• Худро нигоҳ доред. Кӯшиши пеш аз омодагӣ иҷро кардани такрори зиёд ё сар кардан аз машқҳои пешрафта ва тӯби доруҳои вазнин метавонад ба мушакҳои шумо осеб расонад ва дар оянда идома додани тамринро мушкилтар созад.
• Агар шумо ба машқи худ тӯби дору илова кунед, бо тӯби сабуктаре, масалан, 3 фунт оғоз кунед. Ба сӯи боло бурдани бори каме вазнинтар, ба монанди тӯби 5-фунтӣ кор кунед.

Огоҳӣ

• Ҳангоми истифода бурдани тӯби доруворӣ дар ин машқҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки онро дар байни пойҳоятон сахт маҳкам кунед. Вақте ин гуна тӯб ба бадани шумо меафтад, дарднок аст.
• Агар худро беҳуш ҳис кунед ё чарх зад, машқро бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо минбаъд низ саратонро ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед.