Спринтро омӯзонед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 2: Спринт дар замини ҳамвор
Усули 2 аз 2: Спринт ба боло
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Дар ҳоле ки бисёриҳо ба ин боваранд, ки миқдори вақт барои машқ сифати онро муайян мекунад, тадқиқотҳо нишон доданд, ки давиданҳои кӯтоҳ ва зуд назар ба соатҳои давидан самараноктаранд. Омӯзиши спринт як роҳи олие барои сохтани мушакҳо, сӯзонидани чарбҳо ва калорияҳо ва афзоиши мубодилаи моддаҳо мебошад ва ин усули беҳтарини омӯзиши афсонаҳои варзишӣ ба монанди Ҷерри Райс ва Уолтер Пайтон буд. Яке аз беҳтарин чизҳо ин аст, ки шумо бояд ин машқро танҳо дар як рӯз якчанд дақиқа, дар як ҳафта якчанд маротиба анҷом диҳед, ки ин дар муқоиса бо шаклҳои анъанавии машқ вақти зиёдро сарфа мекунад.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Спринт дар замини ҳамвор

Тасмим гиред, ки ба куҷо давидан мехоҳед. Давидан дар пойга беҳтарин ҷой барои тамрини спринтҳост, зеро масофаҳо бо хатҳо дар замин нишон дода шудаанд ва пайгирии дақиқи то куҷо тай кардани шумо осонтар аст. Замин инчунин барои фурӯ бурдани зарбаҳо махсус сохта шудааст, ки барои солим ва безарар нигоҳ доштани буғумҳо муфид аст.
- Агар дар ин минтақа ягон мактаб, толори варзишӣ ё ҷои дигаре бо пойгаи даванда мавҷуд набошад, шумо ҳамеша метавонед ба ҷойҳои гуногуни ҳамвор давед. Дар бораи давидан аз болои майдони футбол ё дигар қитъаи дарозтари алаф ё турб, ки оқилона ҳамвор аст, фикр кунед.
- Вобаста аз дарозӣ ва тарзи истифодаи он, инчунин як таваққуфгоҳ ё минтақаи дигар бо сатҳи ҳамвор ва сахт дар наздикии он мавҷуданд, ки метавонанд барои давидан хуб кор кунанд. Нуқтаеро ёбед, ки дарозии он на камтар аз 40 фут аст. Гарчанде асфалт барои давидан беҳтарин нест, бисёре аз марафонҳо дар роҳҳои умумӣ гузаронида мешаванд, бинобар ин якчанд давидан бешубҳа варианти беҳтар аст!
Як ё ду давраро дар атрофи роҳ давед. Ин барои гарм кардани бадани шумо ва омодагӣ ба кори пуршиддаттар аст.
- Агар шумо ба ҷои дигар машқ карданӣ бошед, аввал ҳамчун гармкунӣ 2-4 дақиқа давед.
Машқҳои дарозкунии динамикӣ кунед. Шумораи маҳдуди машқҳои дарозкунии динамикӣ пеш аз давидан метавонад давиши шуморо тезонад ва ба пешгирии ҷароҳат мусоидат кунад. Машқҳои сунъии динамикӣ пиёда анҷом дода мешаванд.
- Аз ҳад зиёд аз ин гуна қитъаҳои шадид хастагӣ ва бадтар шудани спринтро ба вуҷуд меорад, аз ин рӯ, агар шумо дар фитнес мӯътадил бошед, тақрибан 10 дақиқа ва агар шумо комилан мувофиқ бошед, то 20 дақиқа сарф кунед. Дарозии динамикӣ саъйи бештарро талаб мекунад ва аз ин рӯ хастакунандатар аз дарозии мулоими аксари мардум бо онҳо ошно аст. Ҳадафи истифодаи тамоми нерӯи худ дар гармии 20-дақиқаӣ нест - пас шумо барои давидан чизе намондаед!
- Ин дарозҳои гуногунро санҷед: Glutes - Walking Knees High; Хамстрингҳо - "Сарбозони бозича" ё "Франкенштейнҳо"; Аддукторҳо - сайругашти Ҳердерлер; Quadriceps - "Тугмачӯбҳо"; ва Гастрокнемиус - Бо пойи пой сайругашт кардан.
Вақт ва давомнокии дилхоҳатонро муайян кунед. Си сония вақти хуби оғози кор аст, ба шарте ки шумо сониясанҷ ё дастгоҳи дигаре дошта бошед, ки шуморо кай ба итмом расидани вақт огоҳ кунад. Пас аз он, ки устуворӣ ва суръати шумо беҳтар шуд, шумо метавонед давраҳоро дароз кунед.
- Агар шумо сониясанҷ хуб надошта бошед, дар масофаи 200 метр давед. Агар шумо дар роҳ давида набароед ва роҳи дақиқи чен кардани масофаро надошта бошед, қадамҳои худро ҳисоб кунед ва аз 120 то 130 ҳисоб кунед. Ин дақиқ 200 м / 30 сония нест, аммо шумо метавонед хеле наздик шавед.
Маслиҳати мутахассис
Спринти аввалини худро бо шиддатнокии 70% иҷро кунед, пас онро афзоиш диҳед. Якбора ҳама чизро тарк накунед. Ин метавонад ба осеб расонад, хусусан агар шумо шакли дурустро истифода набаред ё мушакҳои шумо ба қадри кофӣ гарм карда нашуда бошанд.
- Барои давиши дуввуми худ шиддатро ба 80% расонед; агар шумо пас аз ин дарди буғумҳо ва мушакҳоро эҳсос накунед (ин дар акси ҳол аломати он аст, ки шумо бояд суръати худро суст кунед), шумо метавонед шиддатнокии (қариб) ҳадди аксарро барои боқимондаи сессия зиёд кунед. Дард ҳангоми давидан метавонад сигнале бошад, ки ба шумо гармии бештар лозим аст ё шумо шакли хубро нигоҳ надоред.
Байни давидан 2-5 дақиқа истироҳат кунед. Шумо бояд дар байни давиданҳо истироҳат кунед, то баданатон сиҳат шавад ва шумо метавонед бо ҳамон суръат якчанд маротиба давед. Шумо бояд барои ҳар як сонияи ҷаҳида 3 сония истироҳат кунед. Ҳамин тавр, масалан, агар шумо 30 сония давида бошед, пас шумо бояд 90 сония истироҳат кунед. Агар шумо 60 сония давида бошед, пас 3 дақиқа истироҳат кунед.
- Роҳравӣ бояд як шакли "истироҳат" бошад, на нишастан ё истодан. Ин мушакҳои шуморо аз кашишхӯрӣ нигоҳ медорад. Ба он ҷое, ки давиданро сар кардед, баргардед ва шумо омодаед идома диҳед.
- Спринтинг ин як машқи шадид аст, ки тамоми оксигенро дар мушакҳои шумо кам мекунад. Шумо бояд вақти фароғати байни ҳар як спринтро фароҳам оваред, то суръати худро афзоиш диҳад ва оксигенро бештар ба мушакҳои худ насос кунад. Дар акси ҳол, шумо метавонед дилбеҳузурӣ ва / ё сабукфикрӣ ҳис кунед.
Машғулияти аввалро кӯтоҳ нигоҳ доред. Барои сеанси аввалини шумо чор давидан басанда аст. Ин ба назар чандон ба назар намерасад, аммо вақте ки ин навъи машқи шадид барои бадани шумо нав аст, шумо метавонед итминон дошта бошед, ки агар шумо кӯшиш кунед, ки хеле зуд тамрин диҳед, захмӣ мешавед.
- Пас аз чанд машғулият, шумо метавонед шумораи давишҳоро тадриҷан зиёд кунед, вобаста аз фитнес ва ҳадафҳои худ то ҳадди аксар то 8 ё 9.
Хунук шудан. Тақрибан 5 дақиқа дар гардиши роҳ оҳиста давед ё давед, то тапиши дилатонро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед ва пешгирӣ аз кашишхӯрӣ аз сабаби афзоиши кислотаи лакӣ дар мушакҳо.
Ин реҷаи нави спринтро дар як ҳафта 2 ё 3 маротиба иҷро кунед. Азбаски ин як машқҳои сахт ва шадид аст, шумо набояд ин корро дар як ҳафта бештар аз якчанд маротиба анҷом диҳед ва шумо бояд дар ин миён на камтар аз 48 соат истироҳат кунед.
- Гарчанде ки ин ба назар чандон ба назар намерасад, шумо ба зудӣ беҳтаршавии вақти давидан ва истеъмоли оксигенро хоҳед дид. Ғайр аз он, шакл ва оҳанги мушакҳои бадани шумо низ ба зудӣ беҳтар хоҳад шуд!

Усули 2 аз 2: Спринт ба боло

Кӯҳи хубе ёбед. Теппаи хубе барои машқи давидан ба қадри кофӣ нишеб аст ва дарозии он на камтар аз 40 метр аст. Агар шумо ин гуна ҷойро (ва дарозии онро) надонед, беҳтараш дар атрофи он давр зада, баъзе ҷойҳои наздикро бубинед.
- Агар шумо мошин надоред, дар минтақа сайр кунед ё ба автобус савор шавед.
- Вобаста аз теппаи интихобкардаатон, шояд ба шумо лозим ояд, ки ҳаракати нақлиёт, мавҷудияти роҳравҳо ё канори роҳ (ҳангоми пиёдагард дар роҳ), равшанӣ, барг ва амнияти умумии минтақае, ки шумо машқ кардан мехоҳед.Мисли ҳар як намуди варзиши сабук, бояд аз шароит огоҳӣ ва интихоби либоси мувофиқ, аз ҷумла пойафзоли давида ё тренерҳои эллипсӣ муҳим аст.
Бо давидан давидан мушакҳои худро гарм кунед. Дар замини ҳамвор дар наздикии теппа 2 - 4 дақиқа давед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед ба теппа ба поён ҳаракат кунед ва ҷисми худро ба машқи спринт омода созед.
Дар сатҳи ҳамвор кашишҳои динамикиро иҷро кунед. Гарчанде ки шумо ба баландӣ давидан мехоҳед, пас дар замин ҳамворро кунед, то худро аз ҳад зиёд хаста накунед. Қуттиҳои динамикӣ пиёда анҷом дода мешаванд ва шумо метавонед пешгирии ҷароҳат кӯмак расонед, агар шумо пеш аз оғози машқи спринт шумораи маҳдуди ин амалҳоро иҷро кунед.
- Пеш аз давидан ба баландӣ тақрибан 5 то 10 дақиқа дароз кашед. Баъзе кашишҳои махсусан хуб барои ин намуди варзиш лифтҳои пойҳо, лагадкӯбҳо ва сарбозони бозича мебошанд. То он даме ки худро нерӯманд ҳис кунед, хаста нашавед - дароз кунед.
Аввалин спринти худро бо шиддатнокии 50-70% иҷро кунед. Шумо метавонед инро бо ҳар як давидан афзоиш диҳед, аммо на бештар аз 10%. Агар шумо саргарми варзиши спринт бошед ё дарвоқеъ дар ҳолати хуб набошед, шумо метавонед интизор шавед, ки то сессияи сеюм ё чаҳорум тамоми ҳимояти худро давом диҳед.
Дар байни спринтҳо истироҳат кунед. Аз болои теппа равед, то ба бадан вақти кофӣ диҳед, то барои давиданҳои навбатӣ барқарор шавад.
- Агар шумо ҳангоми ба қаъри теппа расидан хеле хаста шуда бошед, пеш аз оғози давиши навбатӣ боз 15-30 сонияи дигар пиёда равед.
Техникаи худро тамошо кунед. Нишебиҳои баландтар қадамҳои кӯтоҳтарро талаб мекунанд ва баръакс. Барои пешгирӣ аз осебпазирӣ ба техникаи давиданатон диққат додан муҳим аст.
- Ба замин чашм накандед! Манаҳи худро дар сатҳи муқаррарӣ нигоҳ доред ва чашмони худро ба пеш.
- Ҷисми болоии худро рост нигоҳ дошта, пеши пойҳоятонро бевосита дар зери сина нигоҳ доред. Ҳангоми давидан ба пеш такя накунед.
- Спринт ба баландӣ баромадан барои фитнес хеле хуб аст, аммо ин хеле душвор аст - агар шумо техникаи хубро нигоҳ дошта натавонед, пас беҳтараш барои ҷароҳат накардан ва истифодаи аз ҳад зиёд даст кашед.
Бори аввал инро осон кунед. Спринт ба нишебӣ нисбат ба спринти заминии ҳамвор шадидтар аст, бинобар ин дар машғулияти аввал худро аз ҳад зиёд тела надиҳед. 4 ё 5 давиданро бо шиддат 75% санҷед.
Дар замини ҳамвор хунук шавед. 5-10 дақиқа барои паст кардани сатҳи набзи худ ва пешгирии кашишхӯрии мушакҳо бо рафтор ё сабукфикрона дар заминҳои ҳамвор сарф кунед.
Дар як ҳафта 1-2 машғулият кунед. Азбаски ин як машқи хеле душвор аст, беҳтар аст, ки тақрибан ду ҷаласаи спринтҳои майлро дар як ҳафта, бо ду-се рӯз байни ҳар як машғулият интихоб кунед, то мушакҳои шумо вақт барқарор кунанд.

Маслиҳатҳо

2 соат пеш бихӯред, 1 соат пеш бинӯшед.
Ҳангоми давидан ором буданро фаромӯш накунед.
Ҳангоми давидан бо асфалт ва бетон эҳтиёткор бошед. Он метавонад ба зонуҳои шумо шиддати зиёд орад.
Бо истифода аз дастҳо ва ба пеш бадан ҳаракат кардан, шумо метавонед аз такони иловагӣ суръат ба даст оред.
Омӯзиши спринт метавонад фитнесаи шуморо беҳтар созад, аз ин рӯ метавонад шуморо давандаи беҳтарини масофа гардонад.
Ҳангоми гармӣ ҳамеша бо суръати баландтарин ҳаракат кунед, то ки бадани шумо ба тамриноти шадид одат кунад ва ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад.
Агар шумо чизе барои вақт ҷудо кардан надошта бошед, миқдори қадамҳои гузоштаатонро ҳисоб кунед, пас аз давидан ба пиёда ё давидан ба давидан пас аз шумораи муайяни қадам гузаред.
Спринт беҳтар аст барои бехатарии худ дар сатҳи мустаҳкам омӯзонида шавад, аммо агар шумо ягон ҷои хубе ё дар ҳолати вазнинии обу ҳаворо пайдо карда натавонед, шумо метавонед як пайроҳаеро санҷед. Аммо, инро танҳо дар ҳолате анҷом диҳед, ки агар шумо таҷҳизотро (аз ҷумла тугмаи қатъи фавқулоддаро) медонед ва хуб медонед. Агар шумо қарор диҳед, ки барои омӯзиши спринт як пайроҳаро истифода баред, оҳиста оғоз кардан хеле муҳим аст, то шумо итминон дошта бошед, ки шумо таҷҳизотро бехатар ва дуруст истифода мебаред.