Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ҳавасманд будан
• Қисми 2 аз 3: Аз васвасаҳо дурӣ ҷӯед
• Қисми 3 аз 3: Худро ҷазо надиҳед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Таҳияи нақшаи парҳез ба қадри кофӣ душвор аст, аммо риоя кардани он боз ҳам мушкилтар аст. Шояд шумо моҳҳо, ё ҳамагӣ чанд ҳафта парҳез кардед ва дилгармӣ надоштан ва ҳадафи худро пайгирӣ кардан душвор аст. Агар шумо воқеан мехоҳед ба парҳези худ риоя кунед, пас ба шумо лозим меояд, ки роҳи худро нигоҳ доред, аз васвасаҳо канорагирӣ кунед ва нақшаи парҳези худро то ҳадди имкон шавқовар созед. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна ба парҳез риоя кунед, ин қадамҳои осонро иҷро кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ҳавасманд будан

1. Стратегияе биёед ва ба он амал кунед. Шумо метавонед бо гузоштани ҳадафҳо ва риоя кардани онҳо дар давоми парҳез ҳавасманд бошед. Агар ҳадафи шумо бештар аз "гум кардани вазн" набошад, пас шумо тақрибан он гуна ҳавасманд нахоҳед шуд, ки гӯё шумо ҳадафи мушаххасе дар нақша доред ва нақшаи расидан ба он. Ин аст он чизе ки шумо бояд кунед:
   • Аввалан, фаҳмед, ки шумо чӣ қадар вазн мехоҳед ва чӣ қадар зудро аз даст диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Шумо наметавонед дар як моҳ 25 кило аз даст диҳед, аммо агар шумо ба нақша вафо кунед, шумо метавонед 2,5 кило аз даст диҳед. Санаи қарздории шумо метавонад вақти мушаххасе бошад, масалан тӯи арӯсии шумо, маҳсулоти баҳрии дӯстдоштаи шумо, ё оғози соли нави хониш.
   • Стратегия барои ҳар як ҳафта таҳия кунед. Шумо мехоҳед, ки дар як ҳафта чӣ қадар вазнро аз даст диҳед? Як рӯзро интихоб кунед, то ҳар ҳафта тарозу кунед. Ҳар рӯз вазн накунед, вагарна шумо ба вазни худ ғарқ мешавед.
   • Ҷадвали омӯзиширо барои ҳар ҳафта тартиб диҳед. Гарчанде ки нақшаи машқҳои худро моҳҳо пештар ба нақша гирифтан ғайриимкон аст, шумо метавонед якчанд рӯзро дар аввали ҳар ҳафта барои машқ ҷадвал кунед.
   • Шумо метавонед ба нақшаи худ бо нигоҳ доштани сабти он, ки шумо чӣ қадар мехӯред, чӣ қадар машқ мекардед ва чӣ қадар вазни худро гум мекардед. Ин гузориш хеле муфид буда метавонад, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар бораи пайгирӣ кардани ҳар як хӯроки хӯрдаатон ғамхорӣ накунед.
   • Шумо инчунин метавонед маҷаллаеро нигоҳ доред, ки фикру ақидаи шуморо дар бораи парҳез нишон диҳад ва ба шумо кӯмак кунад, ки чӣ кор кардааст ва чӣ кор накардааст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бо худ тамос гиред.
2. Рӯҳан устувор бошед. Вақте ки шумо ба лағжиш оғоз мекунед, ба худ хотиррасон кунед, ки чаро шумо парҳез доред? Оё шумо мехоҳед, ки дар мавсими нави бикини ба шакл дароед ё вазни шумо ба саломатии шумо таъсири назаррас дорад? Оё шумо танҳо мехоҳед аз он 10 килои ногуворе, ки баъд аз хатм ба даст овардаед, халос шавед? Новобаста аз сабаб, ба худ фаҳмонед, ки шумо тасмим доред, ки ба нақшаи худ вафо кунед, то ба ҳадафи гузошташуда расед. Инҳоянд чанд роҳ барои рӯҳан устувор мондан, вақте ки шумо худро таслим кардан мехоҳед:
   • Тасвири он чизеро, ки мехоҳед дар бораи худ тағир диҳед, ба монанди аксҳои қаблӣ ва пас аз он дар хотир доред. Агар шумо ба толори варзишӣ рафтанро дӯст надоред ё мехоҳед дар ванна яхмос бимонед, танҳо тасвири мақсадноки худро дар хотир нигоҳ доред.
   • Матнҳои ҳавасмандгардониро дар компютери худ ҷойгир кунед ё дар болои мизи кории худ овезед. Ин ба шумо дар хотир доштани сабабҳои парҳези шумо кӯмак мерасонад.
   • Агар шумо хоҳед, ки ба вазни пешинаатон баргардед, шумо метавонед аксеро аз он вақт ба мизи кории худ гузоред.
   • Корти индексро бо худ дар ҳамён ё ҳамёнатон нигоҳ доред ва ҳамаи сабабҳои барои парҳез доштанатонро номбар кунед, то шумо ҳар дафъае, ки фаромӯш мекунед, ки чаро дубора парҳез мекунед, хонда метавонед.
3. Худро барои рафтори хубатон подош диҳед. Барои нигоҳ доштани парҳез қувваи зиёди рӯҳӣ лозим аст ва шумо бояд гоҳ-гоҳе ба худ комёбиҳои бузурге, ки карда истодаед, хотиррасон кунед. Агар шумо худро барои рафтори хуб подош диҳед, ҳаваси бештар ба он часпидан ва минбаъд низ аз даст додани вазн хоҳед буд. Ин аст тарзи ин кор:
   • Ҳар вақте, ки шумо 2,5 ё 5 фунт гум мекунед, худро мукофот диҳед. Вобаста аз он, ки шумо чӣ қадар вазнро аз даст додан мехоҳед, шумо бояд системаи мукофотро барои ҳар вақте, ки шумо ба вазни нави мақсаднок мерасед, таъсис диҳед. Шумо метавонед худро бо як косаи яхмос бо яхмос ё хӯроки дӯстдоштаатон табобат кунед ва худро беҳтар ҳис кунед.
   • Агар шумо тамоми ҳафта воқеан солим хӯрок хӯрдед, худро дар охири ҳафта мукофот диҳед. Шумо воқеан наметавонед ҳар рӯзи ҳаётатонро хеле солим хӯред.
   • Ба худ гуфтанро фаромӯш накунед, ки шумо ҳар вақте, ки як фунт стерлингро гум мекунед, чӣ қадар бузургед. Мукофотҳои вазни шумо на ҳамеша бояд ғизо бошанд. Шумо метавонед розӣ шавед, ки шумо метавонед як пойафзоли нав харед, агар шумо дар давоми як моҳ ба парҳез риоя кунед.
4. Танҳо парҳез накунед. Агар шумо дӯсти парҳезӣ ё дӯстони дигар дошта бошед, шумо метавонед тамоми бадбахтии парҳези худро бо ҳам тақвият диҳед. Ин имкон медиҳад, ки шумо дар роҳ монданро осонтар созед, зеро касе дар он ҷо шуморо дастгирӣ мекунад. Шумо инро карда метавонед, то боварӣ ҳосил кунед, ки танҳо парҳез намекунед:
   • Дӯсти парҳезӣ ёбед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки бадани худро бо каси дигаре, ки шумо мешиносед, солимтар кунед, шумо метавонед маслиҳатҳо диҳед, якҷоя машқ кунед ва якдигарро ҳавасманд кунед. Сохтани ҷадвали муштараки машқ ё розӣ шудан ба тақсими хӯроки солим ҳар ҳафта метавонад ба шумо дар роҳи худ мондан кӯмак кунад.
   • Ба клуби парҳезӣ, ба монанди Watchers Weight ҳамроҳ шавед. Новобаста аз он ки шумо дар ҷаласаҳои Watchers вазн иштирок мекунед ё танҳо аз захираҳои интернетӣ истифода мебаред, шумо бармеангехтед, ки ҳазорон нафар дар як киштӣ бо шумо ҳастанд.
   • Агар шумо парҳез ё дӯсти машқро пайдо карда натавонед, касеро пайдо кунед, ки ба ӯ эътимод дошта бошед, ба монанди дӯст ё шарики зиндагӣ. Он шахс метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки диққати худро ба ҳадафи худ нигоҳ доред ва гӯш диҳед, агар шумо ҳангоми парҳези худ душворӣ кашед.

Қисми 2 аз 3: Аз васвасаҳо дурӣ ҷӯед

1. Дар як рӯз се маротиба хӯрок бихӯред. Вақте ки шумо хӯрокро тарк мекунед, шумо танҳо худро хаста, суст ва гурусна ҳис мекунед, ки ангезаи шуморо вайрон мекунад. Барои наҳорӣ хӯрокҳое, ба монанди ҷавғо, интихоб кунед, ки шуморо дарозтар эҳсос кунанд ва пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ аз газакҳои носолим парҳез кунед. Ҳарчи зудтар аз кор ва ё мактаб хӯроки шом бихӯред, то ҳангоми ба хона омаданатон ҷобаҷо нашавед.
   • Дар хотир доред, ки наҳорӣ воқеан хӯроки муҳимтарини рӯз аст. Агар шумо онҳоро аз даст диҳед, вақте ки вақти хӯроки нисфирӯзӣ ва шом мерасад, гуруснагӣ зиёдтар хоҳад шуд ва шумо бештар мехӯред.
   • Танҳо аз он сабаб хӯрок нахӯред, ки шумо худро нисбати лаззати шаби гузашта гунаҳкор меҳисобед. Ин шуморо ҳатто аз хона дуртар мекунад.
   • Агар шумо реҷаи банд доред, кӯшиш кунед, ки кай се маротиба хӯрок хӯред.Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯрокҳои ҷаззоберо, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ дучор шуданатон мумкин аст, пешгирӣ кунед.
2. Дар хонаатон ягон хӯроки носолимро партоед. Гарчанде ки шумо набояд ҳама хӯрокҳои яхдон ва ошхонаатонро партофта бошед, кам кардани хӯрокҳои носолим дар хонаи шумо эҳтимолияти истеъмоли онро камтар мекунад. Шумо метавонед аз тамоми хӯрокҳои носолими хонаи худ гузашта, тасмим гиред, ки онро партофтан мехоҳед, ба аъзои оила хӯрок хӯред ё ба ҷои кор бурда супоред.
   • Баъзе хӯрокҳое, ки ба фикри шумо зарарноканд, танҳо аз ҳад зиёданд. Масалан, агар шумо як косаи равғани арахис бихӯред, ин ба шумо дар нигоҳ доштани вазни шумо кӯмак нахоҳад кард, аммо агар шумо инро тағир диҳед, то дар як вақт танҳо як қошуқи равғани арахис бо баъзе карафс дошта бошед, пас шумо метавонед онро нигоҳ доред .
   • Шумо инчунин метавонед аз хӯрокҳои носолим дар хонаи худ тавассути сохтани рӯйхати хӯрокворӣ халос шавед, ки танҳо ғизои солимеро, ки мехоҳед бихӯред, дар бар гирад. Вақте ки шумо ба харид меравед, танҳо хӯрокҳои дар рӯйхат бударо харед, то шумо бо партияи нави хӯрокҳои носолим ба хона наоед.
   • Хӯрокҳои зарароварро бо хӯрокҳои солим иваз кунед. Яхмосро партоед ва онро бо йогурт иваз кунед. Ҳамеша баъзе имконоти газакҳоро дар хона нигоҳ доред.
3. Вақте ки шумо дар роҳ ҳастед, одатҳои хӯрокхӯрии худро назорат кунед. Ҳилла дар он аст, ки фикр накунем: "Оҳ, ман имшаб мебароям, бинобар ин ман ҳоло парҳези худро комилан қатъ мекунам ва фардо онро боз мечинам." Дар ҳоле, ки шумо бо васвасаҳои бештар дар шабнишиниҳо ва ё дар зиёфат бо дӯстонатон дучор мешавед, дарвоқеъ шумо он шаб набояд парҳези худро комилан тарк кунед. Ин аст тарзи нигоҳ доштани роҳ ҳангоми истироҳат:
   • Пеш аз рафтан ба зиёфат хӯрок хӯред. Агар шумо ба зиёфате меравед, ки шумо медонед, ки шумо бо бисёр хӯрокҳои болаззат дучор мешавед, пешакӣ хӯроки серғизо бихӯред, то эҳтимол камтар гурусна шавед ва луқмае ба даст оред. Шумо ҳатто метавонед аз ҳаррӯза каме бештар хӯрок бихӯред, зеро он чизе, ки шумо дар хона мехӯред, ҳамеша алтернативаи солимтар хоҳад буд, аз он чизе ки шумо дар зиёфате.
   • Ҳар ҷое, ки равед, хӯрокҳоро бо худ бигиред. Агар шумо ба ҷое равед, ки хӯрокхӯрии солим чандон солим нест, масалан, дар кинотеатр, бо худ як халта бодом, ангур ё овёси коллеҷро бо худ гиред, то попкорнро ҳамчун газак нахӯред.
   • Имкониятҳои солимтарини чизеро, ки шумо метавонед ҳангоми хӯрок интихоб кунед, интихоб кунед. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, имконоти солимтарини менюро интихоб кунед, ба монанди мурғи гӯштӣ, биринҷи қаҳваранг ё хӯриш, на ширинтаринҳо. Шумо инчунин метавонед ҳангоми хӯрокхӯрӣ солим хӯред.
   • Газакҳои солимро аз хӯрокҳои носолим интихоб кунед. Агар шумо дар зиёфате бошед, ки дар он ҷо миқдори зиёди хӯрокҳо мавҷуданд, аз газакҳои бахши сабзавот бихӯред ё ба ҷои браун ё нахос чиптаи пита доред.
4. То ҳадди имкон дар хона хӯрок бихӯред. Хӯрок дар хона роҳи осонтарини пешгирӣ аз васваса аст. Вақте ки шумо дар хона хӯрок мепазед, шумо ҳама чизи менюро назорат мекунед. Аммо, вақте ки шумо берун аз хӯрок мехӯред, шумо аз болои хӯрокхӯрӣ ба қадри кофӣ назорат намекунед, гарчанде ки имконоти солим мавҷуданд. Ин аст тарзи истифодаи беҳтарин аз хӯрок дар хона:
   • Ошпаз шавед. Агар шумо як муҳаббат ба пухтупазро инкишоф диҳед, шумо барои пухтупаз ҳаваси бештар хоҳед дошт ва аз ҷустуҷӯи дастурхони нави солим баҳра мебаред.
   • Дӯстони худро ба ҷои хӯрокхӯрӣ дар ҷои худ бихӯред. Пас аз он ки шумо малакаҳои пухтупази худро инкишоф додед, ҳангоми омода кардани хӯроки шом пешниҳод кунед, ки дӯстатон шуморо ба хӯрокхӯрӣ даъват кунад. На танҳо ин арзонтар аст, балки шумо инчунин метавонед дар фазои маҳрамона солимтар бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки дар хона хӯроки нисфирӯзӣ бихӯред ё агар имкон бошад, хӯроки нисфирӯзӣ биёред. Хӯрокхӯрӣ ба хӯрокҳои фастӣ осон аст, алахусус агар шумо рӯзи кории серкор доред, аммо агар шумо бо худ сандвич ё хӯриши оддӣ бо худ биёред, эҳтимол дорад рӯзона хӯрокҳои носолим бихӯред.

Қисми 3 аз 3: Худро ҷазо надиҳед

1. Он чизе, ки мехӯред, дӯст доред. Оғоз кардани парҳез бо нияти хӯрдани чизҳое маъное надорад, ки шумо танҳо ба хотири аз даст додани вазн аз он лаззат бурда наметавонед. Дорухатҳои гуногунро санҷед ва барои кам кардани миқдори чарбҳои истеъмолкарда корҳои майда-чуйда кунед. Парҳез маънои онро надорад, ки хӯрдани хӯрокҳое, ки шумо аз он бад мебинед, балки кашф кардани хӯрокҳои нав ва солимтаре, ки метавонанд ба шумо якчанд кило рехта тавонанд. Шумо метавонед инҳоро иҷро кунед:
   • Бозори деҳқониро, ки дар наздикии худ ҷойгир аст ё ба бахши сабзавотфурӯшии мағозаи хӯроквории худ ташриф оред. Ҳадафи худ интихоб кардани як меваи нав дар як ҳафта ва як сабзавот бошед ва омӯхтани хӯроки болаззатро бо онҳо омӯзед.
   • Аз хӯрокҳое, ки бад мебинед, дурӣ ҷӯед. Агар шумо маззаи tofu-ро дӯст надоред ё аз биринҷи ғалладона воқеан нафрат доред, худро маҷбур накунед, ки онро бихӯред.
   • Роҳҳои гузоштани чархиши солимро ба хӯроки дӯстдоштаатон ҷустуҷӯ кунед. Агар ба шумо спагетти ва гӯшти гӯшт маъқул бошад, пас макаронҳои ғалладонаги ва гӯшти вегетарианиро барои навъҳои гуногун санҷед.
2. Варзише ёбед, ки ба шумо писанд аст. Рақс кунед ё дар намудҳои гуногуни варзиш, ба монанди теннис ё шиноварӣ иштирок кунед. Агар шумо ягон кореро ёбед, ки аз иҷрои он ба шумо писанд аст, эҳтимол дорад, ки шумо онро зуд-зуд иҷро кунед. Агар ба шумо давидан маъқул бошад, ин метавонад як роҳи сайд кардани офтоб ва лаззат бурдан аз манзараи хуб бошад. Шумо метавонед ба ин чунин муроҷиат кунед:
   • Ҳеҷ коре накунед, ки мисли шиканҷа бошад. Агар шумо ҳамеша давиданро бад медида бошед, пас ба шумо лозим нест. Ба ҷои ин, ба худ мақсад гузоред, ки ҳар рӯз 20 дақиқа пиёда равед, агар ба шумо маъқул бошад.
   • Машқҳоеро санҷед, ки шумо ҳеҷ гоҳ анҷом надодаед. Бо рақс, йога ё пилатес машғул шавед ва кӣ медонад, ки шумо як оташи нав пайдо карда метавонед.
   • Инро иваз кунед. Агар шумо ба давидан зид набошед, аммо шумо намехоҳед ин корро ҳафтае се маротиба анҷом диҳед, шумо метавонед як рӯз ба давидан равед, рӯзи дигар йога кунед ва рӯзи сеюм шино кунед. Ин ақлу ҷисми шуморо фаъол нигоҳ медорад ва шумо ҳангоми машқ дилгир намешавед.
   • Аз ҳад нагузаред. Барои машқи хуб ҳар рӯз ё дар як ҳафта 5 ё 6 маротиба машқ кардан лозим нест. Бигзор ҳангоми хастагӣ баданатон истироҳат кунад ва аз рӯзҳое, ки шумо бештар "машқ мекунед" лаззат баред.
3. Худро гурусна нагузоред. Агар шумо худро чунон гурусна дидед, ки ҳама гуна хӯрок ҷолиб ба назар мерасад, шумо наметавонед ба парҳези худ риоя кунед. Агар шумо гурусна бошед, шумо наметавонед интихоби хубро дар бораи он, ки баъд чӣ бихӯред, интихоб карда наметавонед. Гурусна будан инчунин метавонад шуморо суст, рӯҳафтода, хаста ва умуман манфӣ ҳис кунад. Шумо метавонед бо гуруснагӣ ба таври зерин пешгирӣ кунед:
   • Ҳар чанд соат хӯроки сабук ё хӯрок хӯред. Кӯшиш накунед, ки 5-6 соат бидуни хӯрок идома диҳед.
   • Ҳангоми ҳаракат ҳамеша газакҳои солимро бо худ гиред.
   • Агар шумо медонед, ки ба нисфирӯзӣ ё шом дер хоҳед монд, хӯрокхӯриро дар рӯзатон ба нақша гиред, вагаре ки вақти хӯроки асосӣ мерасад, шумо хеле гурусна мешавед.
   • Худро гурусна нагузоред. Парҳези гуруснагӣ барои занон маънои онро дорад, ки онҳо дар як шабонарӯз камтар аз 1200 ва мардҳо аз 1500 калория камтар истеъмол мекунанд. Шумо на танҳо ин тавр худро суст ва сабук ҳис мекунед, балки дар дарозмуддат нигоҳ доштан хатарнок ва душвор аст.
4. Худро ҳоло ва гоҳ табобат кунед. Ғайр аз мукофотпулии тасодуфӣ барои бомуваффақият иҷро кардани вазифа, шумо низ бояд баъзан танаффуси мини-парҳезӣ кунед ва гоҳ-гоҳ худро шод кунед, то дар реҷаи наватон банд нашавед. То он даме, ки ин лаззат шуморо ба гирдоби сарозери хӯрокхӯрӣ водор намекунад, ин танҳо шуморо беҳтар мекунад.
   • Агар ҳамаи дӯстони шумо хӯрок хӯранд ва шумо медонед, ки ғизо солим нест, инро танҳо ба он хотир надиҳед, ки шумо медонед, ки ин ба парҳези шумо фоида нахоҳад расонд. Агар шумо воқеан дӯстони худро дидан мехоҳед, ба интихоби солимтар равед ё аз хӯрокҳои носолим лаззат баред ва пас аз он танҳо ба толори варзишӣ зарба занед.
   • Баъзан хоҳиши худро ба тӯҳфаҳо муаррифӣ кунед. Агар шумо дарвоқеъ куки чиптаи шоколад орзӯ кунед, беҳтар аст, ки танҳо як хӯрдан аз хӯрдани ҳама чизи дар анбор ҷойгиршуда, ки куки чипи шоколад нест, бихӯред.
   • Ҳар гоҳу гоҳ "хӯроки оддӣ" бихӯред. Бо худ розӣ шавед, ки шумо метавонед пас аз 5 ё 10 хӯроки солим ҳар чӣ мехоҳед бихӯред. Ин ба шумо диққати худро ба ҳадафи худ дар бораи ғизои солим барои аксар вақт равона мекунад.

Маслиҳатҳо

• Тағироти хурд фарқи калон доранд. Зарфҳои хурдтарро истифода баред, ки қисматонро калонтар мекунанд, то шумо эҳсос накунед, ки бештар хӯрок хӯрдан лозим аст. Оҳиста бихӯред, ва шумо худро тезтар сер ҳис мекунед, зеро мағзи шумо вақт пайдо мекунад, ки шумо сер ҳастед ва пас шумо бо саъйи камтарин камтар хӯрок мехӯред.
• Агар шумо наметавонед аз ҳама чиз халос шавед, хӯрокҳои носолимро нест кунед. Ин васвасаи хӯрдани онро кам мекунад.
• Ҳоло ва баъзан тасаллӣ доданро фаромӯш накунед. Гоҳ-гоҳ истироҳат кардани парҳез шуморо водор мекунад, ки ба парҳези худ риоя кунед, вагарна шумо доимо зери фишори ғизои солим ҳис мекунед.
• Доштани дӯсти парҳезӣ ё шарики машқ роҳи беҳтарини ҳавасманд кардани худ ба парҳез аст.

Огоҳӣ

• Нигоҳ доштани парҳези солим як чиз аст, аммо васвасаи одатҳои хӯрокхӯрии шумо ба тавре, ки шумо душвор аст дар бораи чизи дигаре фикр кунед, чизи дигар аст. Агар шумо фикр кунед, ки бемории хӯрокхӯрӣ пайдо мешавад, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.
• Парҳез як роҳи олие барои вазн аст, аммо шумо бояд худатон бошед не барои ноил шудан ба ҳадафи худ гуруснагӣ кашед. Агар зан дар як рӯз камтар аз 1200 ва ё мард аз 1500 калория камтар истеъмол кунад, ба организм ба қадри кофӣ ғизои солим намерасад.