Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Бо истифода аз санҷиши деворӣ ҳолати нодурустро муайян кунед
• Усули 2 аз 4: Мушакҳои сахтро бо машқҳои дароз кашед
• Усули 3 аз 4: Тарзи худро тавассути одатҳои беҳтар такмил диҳед
• Усули 4 аз 4: Мушакҳои худро бо машқҳо мустаҳкам кунед
• Маслиҳатҳо
• Талабот
• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Усули 1 аз 4: ташхиси ҳолати нодурустро бо истифодаи санҷиши деворӣ
• Усули 2 аз 4: Усули 2 аз 4: Мушакҳои сахтро бо машқҳои дароз кашед
• Усули 3 аз 4: Усули 3 аз 4: Мушакҳои худро бо машқҳо мустаҳкам кунед
• Усули 4 аз 4: Усули 4 аз 4: Тарзи худро тавассути одатҳои беҳтар такмил диҳед
• Маслиҳатҳо
• Талабот

Мавқеи нодурусти сар ба пеш метавонад ба дарди музмин, карахтии дастҳо ва дастҳо, нафаскашии номатлуб ва ҳатто асабҳои фишурда оварда расонад. Ин барои он аст, ки барои ҳар 2,5 сантиметр, ки сари шумо ба пеш аст, гардани шумо бояд 4,5 кг вазни зиёдатӣ бардорад! Бисёр одамон намефаҳманд, ки вазъи гарданашон бад аст, аз ин рӯ хуб мебуд, ки тарзи худро бисанҷед, то бубинед, ки оё истифодаи дарозмуддати компютер, тамошои телевизор ва ё ҷойгоҳҳои нодурусти хоб ба таъсироти саратон таъсир кардааст. Мушакҳои худро тавассути машқҳои мушаххас кашед ва мустаҳкам кунед, то шиддат ва шикоятҳои дигарро, ки аз вазъи бади гардан ба вуҷуд омадаанд, коҳиш диҳед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Бо истифода аз санҷиши деворӣ ҳолати нодурустро муайян кунед

Усули 2 аз 4: Мушакҳои сахтро бо машқҳои дароз кашед

Усули 3 аз 4: Тарзи худро тавассути одатҳои беҳтар такмил диҳед

Усули 4 аз 4: Мушакҳои худро бо машқҳо мустаҳкам кунед

Маслиҳатҳо

Талабот

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Усули 1 аз 4: ташхиси ҳолати нодурустро бо истифодаи санҷиши деворӣ

1. Бо пушти ҳамвор ба девор истода истед. Пошнаҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ҷойгир кунед, кунҷро ба девор пахш кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки кордҳои китфатон ба девор расанд (ин муҳимтар аз он аст, ки қуллаҳои китфҳо ба девор мерасанд).
   • Шояд ба шумо лозим ояд, ки кордҳои китфатонро каме фишурда, ба онҳо мавқеи табиӣ диҳед ва бо девор ҳамоҳанг шавед. Инро "кушодани сандуқи худ" низ меноманд.
   • Ҳангоми гирифтани вазифа ба мавқеи саратон диққат диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти саратон ба девор мерасад. Агар ин тавр набошад, шумо дар ҳолати сари пеш ҳастед ва эҳтимол дорад, ки мушакҳои гардан суст бошанд.
2. Бо пушти саратон ба девор истода, мавқеи дурусти сарро бигиред. Вонамуд кунед, ки риштае аз пояи гардани шумо то болои саратон мегузарад. Он риштаро аз боло кашед, то гарданатонро дароз кунед. Вақте ки пушти гардани шумо дароз мешавад, манаҳи шумо бояд ақибнишинӣ кунад ва каме ба сӯи пушти гарданатон. Ин мавқеи дурусти гардан ва сар аст.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо на танҳо саратонро ба қафо тела медиҳед ва каҷии гарданатонро зиёд намекунед. Ин ҳам муносибати нодуруст аст. Ба эҷоди дарозӣ дар пушти гардани худ диққат диҳед.
3. Як дақиқа ин тавр бимонед. Ин ҳолати дурусти сари шумост ва шумо мехоҳед, ки бадани шумо онро дар хотир дошта бошад. Мунтазам ба ин вазифа баргардед, то чӣ гуна тағир ёфтани мавқеи шуморо пайгирӣ кунед.

1. Бо пушти ҳамвор ба девор истода истед. Пошнаҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ҷойгир кунед, кунҷро ба девор пахш кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки кордҳои китфатон ба девор расанд (ин муҳимтар аз он аст, ки қуллаҳои китфҳо ба девор мерасанд).
   • Шояд ба шумо лозим ояд, ки теғҳои китфи худро каме фишуред, то ба онҳо мавқеи табиӣ диҳед ва бо девор ҳамоҳанг шавед. Инро "кушодани сандуқи худ" низ меноманд.
   • Ҳангоми гирифтани вазифа ба мавқеи саратон диққат диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти саратон ба девор мерасад. Агар ин тавр набошад, шумо дар ҳолати сар ба пеш ҳастед ва эҳтимол дорад, ки мушакҳои гардан суст бошанд.
2. Бо пушти саратон ба девор истода, мавқеи дурусти сарро бигиред. Вонамуд кунед, ки риштае аз пояи гардани шумо то болои саратон мегузарад. Он риштаро аз боло кашед, то гарданатонро дароз кунед. Вақте ки пушти гардани шумо дароз мешавад, манаҳи шумо бояд ақибнишинӣ кунад ва каме ба сӯи пушти гарданатон. Ин мавқеи дурусти гардан ва сар аст.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо на танҳо саратонро ба қафо тела медиҳед ва каҷии гарданатонро зиёд намекунед. Ин ҳам муносибати нодуруст аст. Ба эҷоди дарозӣ дар пушти гардани худ диққат диҳед.
3. Ин тавр 1 дақиқа исто. Ин ҳолати дурусти сари шумост ва шумо мехоҳед, ки бадани шумо онро дар хотир дошта бошад. Мунтазам ба ин вазифа баргардед, то чӣ гуна тағир ёфтани мавқеи шуморо пайгирӣ кунед.

Усули 2 аз 4: Усули 2 аз 4: Мушакҳои сахтро бо машқҳои дароз кашед

1. Бо тӯби масҳ мушакҳои оксигитатонро суст кунед. Мушакҳои хурд дар пойгоҳи косахонаи саратон дар болои он ҷое ки саратон бо гардани шумо вомехӯрад, мушакҳои оксипиталӣ мебошанд. Сахтӣ дар ин самт барои дард ва шиддати зиёд ва баъзан дарди сар ва чарх задан масъул аст. Усули беҳтарини истироҳати ин мушакҳо масҳ бо тӯб аст. Тӯби теннис, ракетбол, ғалтаки хурди кафкдор ё чизи ба ин монандро истифода баред. Бо пушти худ рост ба паҳлӯ хобед ва тӯбро ба гардани худ, мустақиман дар пояи косахонаи саратон, дар ду тарафи сутунмӯҳраатон гузоред.
   • Сари худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ гардонед, то минтақаҳои гуногунро печонед. Инро тақрибан 5 дақиқа кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарду тарафро масҳ кунед.
2. Мунтазам пушти гарданатонро дароз кунед. Рост исто. Манаҳи худро ба сина сина кунед. Ангуштони худро ба ҳам часпонед ва паси саратон гузоред.Сари худро пахш кунед НЕ поён, аммо бигзор вазни дастонатон ба сари шумо фишори нармро ба поён фишор диҳед ва пушти гарданатонро дароз кунед
   • 30 сония нигоҳ доред. Инро 3 маротиба ё бештар такрор кунед.
3. Ҷонибҳои гарданатонро дароз кунед. Биист ё нишаст. Боварӣ ҳосил кунед, ки бинии шумо берун истодааст ва гӯши ростатонро ба китфи ростатон биёред. Дасти ростатонро дар паҳлӯи саратон истироҳат кунед ва вазни дастатонро нарм кунед ва тарафи чапи гарданатонро дароз кунед. Боз ҳам кашед НЕ дар сари шумо фаъол аст - танҳо бигзор вазни дастатон кашиши нармро татбиқ кунад.
   • Ҳангоме ки китфҳоятон ба пеш афтоданд, оринҷи чапатонро хам кунед ва дасти чапатонро бо кафи худ ба берун нигоҳ кунед (ҳангоми сар ба тарафи рост моил шудан).
   • Инро дар ҳар тараф 30 сония кунед ва 3 маротиба такрор кунед.
4. Мушаки SCM-ро дар назди гардани худ ором кунед. Мушаки sternocleidomastoid (scm) -и шумо он як мушаки қавӣ ва тунукест, ки аз рост дар паси гӯшатон то маркази гулӯятон тул мекашад (он то охири устухони гарданаки шумо, ба хати мобайнии шумо пайваст мешавад), ки он V-шакли хурд аст чуқурӣ дар пеши гулӯятон. Шумо бояд ин бастаи қавии мушакҳоро эҳсос кунед. Инро пайдо кунед ва онро бо фишори сабук ва чарх задани мушакҳои байни ангуштони худ мулоим кунед. Дарозии ин мушак ба боло ва поён равед.
   • Ба гардани худ хеле амиқ наравед, вагарна шумо метавонед ба минтақаҳои осебпазир зарба занед. Онро бо кашидан ё боло бурдани мушаки SCM аз сохторҳои дигари гарданатон ба нармӣ масҳ кунед.
   • Ҷустуҷӯ ва истироҳати мушакҳоро бо роҳи тоб додан ба самти муқобил осонтар кардан мумкин аст, яъне саратонро ба чап гардонед, дар ҳоле ки бинии худро ба пеш нишон диҳед, то мушакҳои scm -ро ҳис кунед.
5. Мушакҳои қафаси синаатонро дароз кунед. Дар назди даре истед. Дасти рости худро ба тарафи рости дар бо кафи худ ба дари хона ҷойгир кунед. Оринҷатонро тавре хам кунед, ки он дар кунҷи 90 ° бошад ва бозуи дастатон ба чаҳорчӯбаи дар ҳамвор бошад. Бо пои ростатон каме қадам ба пеш гузоред. Дасти худро дар назди дар нигоҳ доред. Шумо бояд ҳис кунед, ки он дар мушакҳои пекторалии худ дар пеши қафаси сина, дар назди багали худ дароз карда мешавад.
   • Дарозиро тақрибан 30 сония нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед.
6. Барои маслиҳат бо терапевти касбӣ муроҷиат кунед. Пиропрокатҳо ва терапевтҳо мутахассисоне ҳастанд, ки дарк мекунанд, ки чӣ гуна мушкилоти вазнин боиси дард ва чӣ гуна ислоҳи он мешаванд. Ба терапевти массаж муроҷиат кунед ё аз як терапевт табобат гиред ва дарозӣ ва дигар машқҳоро, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, пурсед.

1. Бо тӯби масҳ мушакҳои оксигитатонро суст кунед. Мушакҳои хурд дар пойгоҳи косахонаи саратон дар болои он ҷое ки саратон бо гардани шумо вомехӯрад, мушакҳои оксипиталӣ мебошанд. Сахтӣ дар ин самт барои дард ва шиддати зиёд ва баъзан дарди сар ва чарх задан масъул аст. Усули беҳтарини истироҳати ин мушакҳо масҳ бо тӯб аст. Тӯби теннис, ракетбол, ғалтаки хурди кафкдор ё чизи ба ин монандро истифода баред. Бо пушти худ рост ба паҳлӯ хобед ва тӯбро ба гардани худ, мустақиман дар пояи косахонаи саратон, дар ду тарафи сутунмӯҳраатон гузоред.
   • Сари худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ гардонед, то минтақаҳои гуногунро печонед. Инро тақрибан 5 дақиқа кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарду тарафро масҳ кунед.
2. Мунтазам пушти гарданатонро дароз кунед. Рост исто. Манаҳи худро ба сина сина кунед. Ангуштони худро ба ҳам часпонед ва паси саратон гузоред. Сари худро пахш кунед НЕ поён, аммо бигзор вазни дастонатон ба сари шумо фишори нармро ба поён фишор диҳед ва пушти гарданатонро дароз кунед
   • 30 сония нигоҳ доред. Инро 3 маротиба ё бештар такрор кунед.
3. Ҷонибҳои гарданатонро дароз кунед. Биист ё нишаст. Боварӣ ҳосил кунед, ки бинии шумо берун истодааст ва гӯши ростатонро ба китфи ростатон биёред. Дасти ростатонро ба паҳлӯи саратон истироҳат кунед ва вазни дастатонро ба тарафи чапи гардан дароз карда, нармӣ кашед. Боз ҳам кашед НЕ дар сари шумо фаъол аст - танҳо бигзор вазни дастатон кашиши нармро татбиқ кунад.
   • Ҳангоме ки китфҳоятон ба пеш афтоданд, оринҷи чапатонро хам кунед ва дасти чапатонро бо кафи худ ба берун нигоҳ кунед (ҳангоми сар ба тарафи рост моил шудан).
   • Инро дар ҳар тараф 30 сония кунед ва 3 маротиба такрор кунед.
4. Мушаки SCM-ро дар назди гардани худ ором кунед. Мушаки sternocleidomastoid (scm) -и шумо он як мушаки пурқувват ва тунукест, ки аз рости пушти гӯшатон то маркази гулӯятон тул мекашад (он то охири устухони гулӯятон, наздик ба хатти мобайнии шумо пайваст мешавад), ки V-шакли хурд аст чуқурӣ дар пеши гулӯятон. Шумо бояд ин бастаи қавии мушакҳоро эҳсос кунед. Инро пайдо кунед ва онро бо фишори сабук ва чарх задани мушакҳои байни ангуштони худ мулоим кунед. Дарозии ин мушак ба боло ва поён равед.
   • Ба гардани худ хеле амиқ наравед, вагарна шумо метавонед ба минтақаҳои осебпазир зарба занед. Онро бо кашидан ё боло бурдани мушаки SCM аз дигар сохторҳои гарданатон ба нармӣ масҳ кунед.
   • Ҷустуҷӯ ва истироҳати мушакҳоро бо роҳи тоб додан ба самти муқобил осонтар кардан мумкин аст, яъне саратонро ба чап гардонед, дар ҳоле ки бинии худро ба пеш нишон диҳед, то мушакҳои scm -ро ҳис кунед.
5. Мушакҳои қафаси синаатонро дароз кунед. Дар назди даре истед. Дасти рости худро ба тарафи рости дар бо кафи худ ба дари хона ҷойгир кунед. Оринҷатонро тавре хам кунед, ки он дар кунҷи 90 ° бошад ва бозуи дастатон ба чаҳорчӯбаи дар ҳамвор бошад. Бо пои ростатон каме қадам ба пеш гузоред. Дасти худро дар назди дар нигоҳ доред. Шумо бояд ҳис кунед, ки он дар мушакҳои пекторалии худ дар пеши қафаси сина, дар назди багали худ дароз карда мешавад.
   • Дарозиро тақрибан 30 сония нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед.
6. Барои маслиҳат бо терапевти касбӣ муроҷиат кунед. Пиропракторҳо ва терапевтҳо мутахассисоне ҳастанд, ки дарк мекунанд, ки чӣ гуна мушкилоти вазнин боиси дард ва чӣ гуна ислоҳи он мешаванд. Ба терапевти массаж муроҷиат кунед ё аз як терапевт табобат гиред ва дарозӣ ва дигар машқҳоро, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, пурсед.

Усули 3 аз 4: Усули 3 аз 4: Мушакҳои худро бо машқҳо мустаҳкам кунед

1. Компютери худро ба таври ergonomӣ насб кунед. Мониторро дар баландие ҷойгир кунед, ки сеяки болоии экрани шумо дар сатҳи чашм бошад. Масофаро аз монитор то чашмони худ чен кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он аз рӯйи шумо аз 46 то 61 см аст. Ба шумо лозим меояд, ки мониторро дар болои чанд китоб ҷойгир кунед, мизи болоӣ ё поёниро истифода баред ё баландии курсиатонро танзим кунед. Бо ёрии ченаки лента муайян кунед, ки чеҳраи шумо аз экран чӣ гуна аст ва масофаро аз курсӣ то мизи кории худ мувофиқан танзим кунед.
2. Аз халта ё халтаҳои вазнин худдорӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки сумкаи китфи шумо на он қадар калон аст ва вазни ҳадди аққал дорад. Агар ба шумо лозим ояд, ки ҷузвдонеро истифода баред, на танҳо бо як тасма ва ҷузвдони барои тақсимоти ҳамвор вазн пешбинишударо истифода баред. Ҳамеша халтаҳои худро аз болои як китф нагузоред, зеро ин боиси номувофиқӣ мегардад. Китфҳоро мунтазам иваз кунед.
3. Ҳангоми нишастан дар паси мизи корӣ, компютер ё дар назди телевизор ҳар 30 дақиқа дароз кашед. Агар шумо кори миз ё компютерро зиёд иҷро кунед, хестед ва мунтазам ҳаракат кунед, то фишор ба гардан ва пуштро рафъ кунед. Танаффуси кӯтоҳе барои давр задани ҳар ним соат метавонад муфид бошад. Барои дароз кардани гардани худ дар ҳар 2 соат 30 сония ё як дақиқа сарф кунед. Худи ҳамин ба бисёр нишастан дар диван ва тамошои телевизор дахл дорад.
4. Барои гардан болишти дастгирӣ харед. Агар шумо зуд-зуд бо дарди гардан бедор шавед, эҳтимолан ҳолати хобатон бад аст. Болишҳои гардани дастгирӣ саратонро ба маркази болишт меандозанд, гарданатонро бо қисмати устувори қубурӣ дар поёни болишт дастгирӣ мекунед.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳолати хуб ҳастед. Ҳангоми сайру гашт китфҳои худро рост ва рост нигоҳ доред. Мушакҳои асосии худро (абси худ) мустаҳкам кунед, то баданатон рост истад. Зонуҳоятонро каме хам кунед, то фишор ба ронҳоятон сабук шавад. Сармоягузорӣ ба пойафзол бо дастгирии хуби нимдоирӣ - тааҷубовар аст, ки ин чӣ қадар вазъи шуморо беҳтар мекунад.
6. Дар ҳолати хуб қадам занед. Ҳангоми рафтан манаҳи худро бо фарш параллел нигоҳ доред ва бо ҳаракати пошнаи пой то пой ҳаракат кунед. Ба пойҳои худ чашм накандед ва бо камарбанд наравед; пояҳо ва меъдаатонро бо тамоми баданатон мувофиқ нигоҳ доред.
7. Қавсро барои ҳолати худ санҷед. Истифодаи қавс ҳолати шуморо бо роҳи маҷбур кардани китфи худ ва нигоҳ доштани саратон бо vertebrae беҳтар мекунад. Ҳамарӯза истифода бурдани қавсози ҳолат на танҳо барои нигоҳ доштани ҳолати хуб мусоидат мекунад, балки инчунин вазъи китфи худро беҳтар мекунад.

1. Манаҳи худро бозпас гиред (гӯё шумо сар ҷунбонда бошед). Бо рӯйи худ ба паҳлӯ хобед, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед, то пуштро ба танг наоваред. Биниатонро ба сақф перпендикуляр нигоҳ доред (рост ба боло нигаред). Гарданро ҳаракат надода, оҳиста сари худро ба пеш ишора кунед. Тасвири камони хурдро бо нӯги бинии худ тасаввур кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракат хеле суст аст.
   • Оҳиста ба ҳолати амудии бинии худ баргардед. Инро 10 маротиба такрор кунед. Дар давоми якчанд рӯз шумораи такрориҳоро ба 20 маротиба расонед. Ҳафтаи оянда бо бинии худ аз 2 то 3 маҷмӯи ин машқро оғоз кунед. Пас аз он ки ба ҳаракат одат кардед, шумо метавонед онро дар муқобили девор ё аз девор дур истода иҷро кунед.
2. Амал кардани бастани теғҳо. Рост ба курсӣ шинед. Гардани худро дароз кунед ва зонуҳоятонро бо кунҷи 90 ° хам кунед, пойҳоятон дар замин. Кордҳои китфатонро якҷоя ғун кунед, гӯё ки шумо онҳоро ба ҳам тела додан мехоҳед. 3 сония нигоҳ доред, гӯё ки тӯби теннисро дар байни теғҳои китфатон дошта бошед. Оҳиста чанголи худро раҳо кунед ва ба ҳолати ором баргардед.
   • Вақте ки шиддат боиси ба гӯшҳои шумо наздик шудани онҳо гаштааст, қасдан китфи худро афтонед. Бигзор дастҳоятон ба паҳлӯҳои худ овезон шаванд.
   • Ин машқро 10 маротиба такрор кунед ва ба тариқи назорат ҳаракат кунед. Фишурдаро то 10 сония дароз кунед, пас ҳар рӯз бо қувваттар шудан аз 2 то 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Мушкилии қафаси сина ва мушакҳои сусти қафо дар одамоне, ки вақти зиёдеро дар сари миз ё компютер сарф мекунанд, хеле маъмул аст. Майл ба паст кардани китфи худ ба пеш вуҷуд дорад. Ин машқ ба баргардонидани ин ҳолати бад кумак мекунад.
3. Ҳаракататонро бо машқҳои пешрафтаи бештар ба даст гиред. Дар курсӣ нишинед ё рост истоед. Якчанд маротиба кашидан дар манаҳи худ (бо ишораи бинӣ) машқ кунед. Манаҳи худро кашида гиред ва бигзоред бинии худро каме ба зер афтонед. Пас аз он ки манаҳатон дохил карда шавад, манаҳи худро аз гарданатон дар ҳамон масофа нигоҳ доред, аммо болои саратонро ба қафо ҳаракат кунед.
   • Чанд сония дар ин ҳолат бимонед ва пас оҳиста саратонро ба ҳолати рост баргардонед. Пас манаҳи кашидаатонро дубора ба пеш ҳаракат кунед. Инро 10 маротиба иҷро кунед, то роҳи зиёд кардани шумораи такрор ва маҷмӯаро пеш гиред.
   • Ҳангоми ин машқ, дар хотир доред, ки ҳадаф зиёд кардани камарбанди гардани шумо нест. Шумо сари худро ба таври табиӣ ва дуруст бармегардонед. Одамоне, ки дар тӯли муддати тӯлонӣ мавқеи сарро нигоҳ доштанд, метавонанд ин корро дар аввал душвор кунанд.

Усули 4 аз 4: Усули 4 аз 4: Тарзи худро тавассути одатҳои беҳтар такмил диҳед

1. Манаҳи худро бозпас гиред (гӯё шумо сар ҷунбонда бошед). Бо рӯйи худ болои пушт хобед, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед, то пуштро ба танг наоваред. Биниатонро ба сақф перпендикуляр нигоҳ доред (рост ба боло нигаред). Гарданро ҳаракат надода, оҳиста сари худро ба пеш ишора кунед. Тасвири камони хурдро бо нӯги бинии худ тасаввур кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракат хеле суст аст.
   • Оҳиста ба ҳолати амудии бинии худ баргардед. Инро 10 маротиба такрор кунед. Дар давоми якчанд рӯз шумораи такрориҳоро то 20 маротиба зиёд кунед. Ҳафтаи оянда бо бинии худ аз 2 то 3 маҷмӯи ин машқро оғоз кунед. Пас аз он ки ба ҳаракат одат кардед, шумо метавонед онро дар муқобили девор ё аз девор дур истода иҷро кунед.
2. Амал кардани бастани теғҳо. Рост ба курсӣ шинед. Гарданатонро дароз кунед ва зонуҳоятонро бо кунҷи 90 ° хам кунед, пойҳоятон дар замин. Кордҳои китфатонро якҷоя ғун кунед, гӯё ки шумо онҳоро ба ҳам тела додан мехоҳед. 3 сония нигоҳ доред, гӯё ки тӯби теннисро дар байни теғҳои китфатон дошта бошед. Оҳиста чанголи худро раҳо кунед ва ба ҳолати ором баргардед.
   • Вақте ки шиддат боиси ба гӯшҳои шумо наздик шудани онҳо гаштааст, қасдан китфи худро афтонед. Бигзор дастҳоятон дар паҳлӯҳои шумо овезон шаванд.
   • Ин машқро 10 маротиба такрор кунед ва ба тариқи назорат ҳаракат кунед. Фишурдаро то 10 сония дароз кунед ва пас аз қувват гирифтан дар як рӯз аз 2 то 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Мушкилии қафаси сина ва мушакҳои сусти қафо дар одамоне, ки вақти зиёдеро дар сари миз ё компютер сарф мекунанд, хеле маъмул аст. Майл ба паст кардани китфи худ ба пеш вуҷуд дорад. Ин машқ ба баргардонидани ин ҳолати бад кумак мекунад.
3. Ҳаракататонро бо машқҳои пешрафтаи бештар ба даст гиред. Дар курсӣ нишинед ё рост истоед. Якчанд маротиба кашидан дар манаҳи худ (бо ишораи бинӣ) машқ кунед. Манаҳи худро кашида гиред ва бигзоред бинии худро каме ба зер афтонед. Пас аз он ки манаҳатон дохил карда шавад, манаҳи худро аз гарданатон дар ҳамон масофа нигоҳ доред, аммо болои саратонро ба қафо ҳаракат кунед.
   • Чанд сония дар ин ҳолат бимонед ва пас оҳиста сари худро ба ҳолати рост баргардонед. Пас манаҳи кашидаатонро дубора ба пеш ҳаракат кунед. Инро 10 маротиба анҷом диҳед, то роҳи зиёд кардани шумораи такрор ва маҷмӯаро пеш гиред.
   • Ҳангоми ин машқ, дар хотир доред, ки ҳадаф зиёд кардани камарбанди гардан нест. Шумо сари худро ба таври табиӣ ва дуруст бармегардонед. Одамоне, ки дар тӯли муддати тӯлонӣ мавқеи сарро нигоҳ доштанд, метавонанд ин корро дар аввал хеле душвор кунанд.

1. Компютери худро ба таври ergonomӣ насб кунед. Мониторро дар баландие ҷойгир кунед, ки сеяки болоии экрани шумо дар сатҳи чашм бошад. Масофаро аз монитор то чашмони худ чен кунед, то аз рӯи шумо аз 18 то 24 дюйм (45,7 то 61,0 см) бошад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки мониторро дар болои чанд китоб ҷойгир кунед, мизи болоӣ ё поёниро истифода баред ё баландии курсиатонро танзим кунед. Бо ёрии ченаки лента муайян кунед, ки чеҳраи шумо аз экран чӣ гуна аст ва масофаро аз курсӣ то мизи кории худ мувофиқан танзим кунед.
2. Аз халта ё халтаҳои вазнин худдорӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки сумкаи китфи шумо на он қадар калон аст ва вазни ҳадди аққал дорад. Агар ба шумо лозим ояд, ки ҷузвдонеро истифода баред, на танҳо бо як тасма ва ҷузвдони барои тақсимоти ҳамвор вазн пешбинишударо истифода баред. Ҳамеша халтаҳои худро аз болои як китф нагузоред, зеро ин боиси номувофиқӣ мегардад. Китфҳоро мунтазам иваз кунед.
3. Ҳангоми нишастан дар сари миз, компютер ё дар назди телевизор ҳар 30 дақиқа дароз кашед. Агар шумо кори миз ё компютерро зиёд иҷро кунед, хеста мунтазам ҳаракат кунед, то фишор ба гардан ва пушти шуморо сабук кунед. Танаффуси кӯтоҳе барои давр задани ҳар ним соат метавонад муфид бошад. 30 сония ё як дақиқа сарф кунед, то ҳар 2 соат гардани худро дароз кунед. Худи ҳамин ба бисёр нишастан дар диван ва тамошои телевизор дахл дорад.
4. Барои гардан болишти дастгирӣ харед. Агар шумо зуд-зуд бо дарди гардан бедор шавед, эҳтимолан ҳолати хобатон бад аст. Болишҳои гардани дастгирӣ саратонро ба маркази болишт меандозанд, гарданатонро бо қисмати устувори қубурӣ дар поёни болишт дастгирӣ мекунед.
5. Дар ҳолати хуб истед. Ҳангоми сайру гашт китфҳои худро рост ва рост нигоҳ доред. Мушакҳои асосии худро (абси худ) мустаҳкам кунед, то баданатон рост истад. Зонуҳоятонро каме хам кунед, то фишор ба паҳлӯҳоятон сабук шавад. Сармоягузорӣ ба пойафзол бо дастгирии хуби нимдоиравӣ - аҷиб аст, ки ин чӣ қадар вазъи шуморо беҳтар мекунад.
6. Дар ҳолати хуб қадам занед. Ҳангоми рафтан манаҳи худро бо фарш параллел нигоҳ доред ва бо ҳаракат аз пошнаи пой то пой ҳаракат кунед. Ба пойҳои худ чашм накандед ва бо камарбанд наравед; пояҳо ва меъдаатонро бо тамоми баданатон мувофиқ нигоҳ доред.
7. Қавсро барои ҳолати худ санҷед. Истифодаи қавс ҳолати шуморо бо роҳи маҷбур кардани китфи худ ва нигоҳ доштани саратон бо vertebrae беҳтар мекунад. Ҳамарӯза истифода бурдани қавсози ҳолат на танҳо барои нигоҳ доштани ҳолати хуб мусоидат мекунад, балки инчунин вазъи китфи худро беҳтар мекунад.

Маслиҳатҳо

• Барои пешгирӣ аз хастагии мушакҳо ҳамеша машқҳои худро тадриҷан иҷро кунед. Бо 1 маҷмӯа оғоз кунед ва то тавоно шудан ба маҷмӯи бештар ва такрори бештар тавсеа диҳед. Хастагии мушакҳо шуморо маҷбур мекунад, ки ба ҳолатҳои нодурусте, ки одат кардаед, баргардед.

• Барои пешгирӣ аз хастагии мушакҳо ҳамеша машқҳои худро тадриҷан иҷро кунед. Бо 1 маҷмӯа оғоз кунед ва то тавоно шудан ба маҷмӯи бештар ва такрори бештар тавсеа диҳед. Хастагии мушакҳо шуморо маҷбур мекунад, ки ба ҳолатҳои нодурусте, ки одат кардаед, баргардед.

Талабот

• Намоиши ergonomically ислоҳ
• Болишти гардан дастгирӣ

• Намоиши ergonomically ислоҳ
• Болишт гардани дастгирӣ

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture