Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба ҷаҳидан
• Қисми 2 аз 3: Иҷрои ҷаҳидан
• Қисми 3 аз 3: Гирифтани бадани шумо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҷаҳидан як ҷузъи муҳими варзиш ва тарбияи ҷисмонӣ мебошад. Донистани тарзи дурусти фуруд пас аз ҷаҳидан метавонад маънои фарқияти нокомӣ ва муваффақият дар мусобиқаҳои варзиширо дошта бошад. Донистани чӣ гуна ҷаҳидан аз ҷои баландтар танҳо дар бораи мусобиқаҳо нест. Ин метавонад як масъалаи ҳаёт ё марг бошад, ки ҷаҳиши хубро талаб мекунад. Донистани нозукиҳои ҷаҳиши хуб ва дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадани шумо ба муваффақиятҳои шумо дар оянда мусоидат мекунад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Омодагӣ ба ҷаҳидан

1. Бехатарии баландиро ба назар гиред. Дар ҳоле, ки баландӣ танҳо яке аз омилҳое мебошад, ки бехатарии афтишро фароҳам меорад (дар якҷоягӣ бо сатҳи партофтан ва услуби ҷаҳиш), он чизест, ки ҳангоми банақшагирии ҷаҳиши шумо ба назар гирифта мешавад. Афтидан аз баландии 10 метр ва аз он зиёд метавонад ҷароҳатҳои вазнин ва якумрӣ ё ҳатто маргро ба вуҷуд орад.
   • Агар шумо дар як намуди варзишие, ки аз баландии баланд ҷаҳиданро талаб мекунад, иштирок кунед, тадриҷан кор кунед ва тамоми чораҳои бехатариро риоя кунед. Шумо инчунин бояд донед, ки ҷаҳишҳои такрорӣ аз баландиҳои баланд ба сутунмӯҳраатон зарари зиёд расонида метавонанд, чунон ки зарба ба саратон метавонад ба мағзи шумо зарар расонад.
   • Якчанд ҳолатҳои сабтшудаи одамоне ҳастанд, ки садҳо метр афтида, зинда монданд. Аммо, инро ба унвони мисол қабул накунед. Ин рӯйдодҳо истисноҳои мӯъҷизавӣ ҳисобида мешаванд ва бесабаб нест.
2. Як сатҳи мулоимро пайдо кунед, ки ба болои он фуруд оед. Новобаста аз он ки шумо барои масхара ба поён ҷаҳида истодаед ё бо ҳолати фавқулодда рӯ ба рӯ мешавед, сатҳе, ки шумо фуруд меоред, ба худи фуруд таъсири бузурге мерасонад. Рӯйҳои мулоим ҳамеша нисбат ба сатҳҳои сахт афзалтаранд, зеро онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки баъзе аз таъсирро аз фуруд бирасонед.
   • Алаф, рег ва лой ҷойҳои хубест барои фарқ кардан. Бетон бошад, ба қадри имкон авфнопазир аст.
   • Рӯйҳо бо баромадҳо метавонанд таҳдиди иловагӣ эҷод кунанд. Фуруд омадан ба минтақаи тартиби дигаре мулоим, вале бо сӯзанҳои санавбар доғдоршуда метавонад боиси дарди дигар (аммо ҳамон қадар шадид) гардад.
3. Пойафзолҳои зарфшударо пӯшед. Вақте ки шумо ба ҷаҳиши худ омодагӣ мебинед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар пойҳоятон чизеро бипӯшед, ки қудратро суст мекунад. Агар шумо нияти ба замин фаромадани хубро ба пойҳои худ дошта бошед, шумо хавфи захмӣ кардани онҳоро доред, вақте ки ҳеҷ чизи зарбро барои пӯшонидани зарба вуҷуд надорад. Аксари пойафзолҳои варзишӣ ин технологияро дар баъзе шаклҳо ё шаклҳои дигар доранд.
   • Кафшҳо бо чанголи сахт кӯмак мерасонанд, агар хавфи афтидан ҳангоми афтиши шумо вуҷуд дошта бошад.
4. Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед. Гарчанде ки он ҳангоми тайёрӣ ба ҷаҳиши калон метавонад хилофи назар намояд, аммо то ҳадди имкон истироҳат кардан муҳим аст. Агар шумо ноумед шавед, буғумҳоятон шиддат мегиранд. Ин хатари осеби эҳтимолиро зиёд мекунад. Агар шумо вақт доред, ба оина нигаред ва ба худ гӯед, ки ҳамааш хуб хоҳад шуд.
5. Халтаҳои худро то ҳадди имкон пасттар кунед. Шояд ҳолатҳои нохуше ба амал оянд, ки дар ҳолати фавқулодда шумо бояд аз баландӣ ҷаҳида, онро барои варзиши сабук иҷро накунед. Агар ҳа, пас шумо бояд ба қадри имкон амалӣ бошед. Ба атроф нигаред ва кӯшиш кунед бубинед, ки оё имкониятҳо мавҷуданд, ки худро ба замин поинтар кунед.
   • Иҷозат диҳед, ки худро аз ҷарӣ овезед, метавонад шуморо 6 метр ба замин наздик кунад. Ин фарқияти баландӣ метавонад нисбати ҷароҳатҳои эҳтимолӣ маънои зиёд дошта бошад.
6. Оё касе диққат диҳад. Дар назди касе доштани касе муфид аст, ки ҷаҳиши шуморо тамошо карда, ба шумо гӯяд, ки он чӣ гуна аст. Ногуфта намонад, ки агар онҳо аллакай каме фитнес дошта бошанд, муфидтар аст. Шояд муҳимтар аз ҳама, ҳузури касе дар наздикии он кафолат медиҳад, ки ёрии тиббӣ зуд дастрас карда шавад, агар ба шумо лозим ояд, бо ягон сабабе.
7. Пеш аз ҷаҳидан гарм шавед. Crouching ва дароз кашидан бояд дар дақиқаҳои пеш аз ҷаҳиши шумо анҷом дода шавад. Ҳатто агар шумо барои машқ вақти кофӣ надошта бошед ҳам, каме ҳаракат буғумҳоятонро мекушояд ва баданатонро дар динамикаи мувофиқи заҳмати ҷисмонӣ ба даст меорад.
8. Ҷои мувофиқи фурудро ёбед. Агар шумо наздики ҷаҳиданӣ бошед, ҷоеро ёбед, ки мехоҳед ба он фуруд оед. Нуқтаи мушаххаси фурудоянда дар зер устувории шуморо зиёд мекунад. Агар шумо танҳо ба майдони васеъ мақсад дошта бошед, эҳтимол дорад, ки консентратсияи худро гум кунед.

Қисми 2 аз 3: Иҷрои ҷаҳидан

1. Ҷаҳишро симулятсия кунед. Дар ҳоле, ки шумо бояд то имрӯз гарм шавед, шумо метавонед ҷаҳишро бевосита пеш аз ҷаҳиши воқеӣ тақлид кунед. Бисёре аз ҷаҳишгарони варзишӣ инро пеш аз ҷаҳиши воқеӣ, ҳамчун роҳи сохтани динамикаи дуруст истифода мебаранд. Ҳангоми ҳисоб кардан ба ҷаҳидан шумо бояд ҳамин тавр кунед. Ин лаҳзаҳои охиринро ҳамчун як имконият барои назорат кардани ҳама корҳое, ки ҳангоми ба ҷаҳиш омодагӣ мебинед, истифода баред.
2. Ҷаҳиш ба сӯи ҳадафи худ. Дар ҷаҳиш ба ҷои поён шумо набояд аз баландии худ хеле баландтар ҷаҳед. Барои дохил шудан ба ҳолати дуруст ва динамика қувваи кофиро ба кор баред. Оринҷҳои худро ба бадани худ ва манаҳи худро ба гардани худ нигоҳ доред. Зону зада, то ҳадди зарурӣ ба пеш ҷаҳед. Ҳамаи ин зарари эҳтимолиро кам мекунад.
   • Барои нигоҳ доштани бадани худ, чашмони худро ба пеш нигоҳ доред. Ин ҷисми шуморо дар мобайни ҷаҳиш номутавозун нигоҳ медорад.
   • Баъзе одамон метавонанд худро ба қадри кофӣ афтида диданд, метавонанд ба ҳамлаи изтироб дучор оянд, бинобар ин, агар ин шуморо нороҳат кунад, беҳтар аст, ки ба фарш нигоҳ накунед.
3. Шакли худро нигоҳ доред. Ҷаҳиши хуби варзишӣ бояд дар ҳамон мавқеи оғозёфта ба анҷом расад. Барои рост нигоҳ доштани бадани худ кӯшиш кунед. Ҳатто дар тирамоҳи озод, вазъи худро мустаҳкам ва устувор нигоҳ доштан муҳим аст. Иҷозат диҳед, ки дасту пойҳои шумо озодона ҳаракат кунанд, хавфи захмро зиёд мекунад.
   • Ҳангоми ҷаҳидан пойҳо ва зонуҳои худро якҷоя нигоҳ доред. Ин имкони фуруд омадан ба ҳарду пойро зиёд мекунад.
   • Дар ҳоле, ки шумо мехоҳед ҷисми худро аз ҳаракат аз ҳад зиёд нигоҳ доред, вақте ки баданатон ба замин бархӯрдааст, бояд ҷойро барои чандирӣ тарк кунед.
4. Ҳуҷрае барои ҳаракат боқӣ гузоред. Ба бадани худ додани озодии танзими ҳангоми ба замин бархӯрдан барои пешгирии осеб муҳим аст. Ҳеҷ гоҳ набояд шумо зонуҳоятонро маҳкам кунед ва ба мушакҳои худ чандирии зарурӣ диҳед, то онҳо ба муқобили қувваи нишаст ниёз доранд.
   • Хам кардани зонуҳо зарбаҳоро кам мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо на бештар аз 90 дараҷа хам шудаанд.
   • Амал кардани хӯришҳо ба бадани шумо дар ҳолати зарурӣ ба ин тағирот кӯмак мекунад.
5. Бигзор бадани шумо ланг шавад. Агар ҷисми шумо "мулоим" бошад (ба ҷои шиддат), шумо метавонед табиатан ба нишаст посух диҳед. Ин роҳи табиии кам кардани зарари эҳтимолӣ дар тирамоҳ аст. Ин як сӯ, фикри хубест, ки пеш аз ҷаҳидан кӯшиш кунед, ки худро то ҳадди имкон осудатар кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки мувозинати байни суст нигоҳ доштани худ ва часпидан ба шакли дурустро пайдо кунед.
6. Замин бо ду пой. Ҳангоми ҳар гуна ҷаҳиш, фуруд омадан ба як пиёда, миқдори фишор ба ин пойро дучанд мекунад. Кӯшиш кунед, ки пойҳо ва пойҳои худро дар тӯли ҷаҳидан якҷоя нигоҳ доред. Ин имкон медиҳад, ки пойҳои шумо дар як вақт ба замин зарба зананд. Фуруд омадан ба ҳарду пой муҳимтар аст, агар ҷаҳиши шумо аз баландии бузург бошад. Афтиши номутаносиб метавонад ба осеби вазнин оварда расонад.
   • Кӯшиш накунед, ки афтиши худро бо дасти худ бишканед. Дастҳо метавонанд баъзе аз зарбаҳоро ба пойҳои шумо бубахшанд, аммо онҳо одатан танҳо ба як ҳиссаи фишоре, ки пойҳоятон идора карда метавонанд, тоб оварда метавонанд.
   • Ҳангоми фуруд омадан, кӯшиш кунед, ки дар паҳлӯи пои худ, дар паҳнои паҳлӯӣ ҷудо шавед.
7. Рӯйхати фурудро комил кунед. Ин танҳо барои филмҳои амалӣ нест. Рӯйхати фуруд метавонад роҳи беҳтарини фурӯ бурдани зарбаи афтидан бошад. Агар шумо аз як пандус фуруд оед, ба рӯйхати диагоналӣ нигаред. Агар шумо худро бо як пой бо як ҳаракати ғелонда тела диҳед, шумо аз фишори зиёд ба сутунмӯҳра худдорӣ мекунед. Ҳангоми фуруд яке аз китфҳоятонро ба самти самте равед, ки мехоҳед ғелонед. Ҳангоми чарх задан бо як пой ба замин зарба занед, то ба шумо қувваи иловагӣ диҳед, то ролро ба анҷом расонед.
   • Идоракунии чархзанӣ душвор аст ва бояд ба ихтиёри варзишгарони тайёр гузошта шавад. Он танҳо ҳамчун як алтернативаи аз ҷиҳати техникӣ душвор барои фуруд омадан ба ҳарду пой нишон дода шудааст.
   • Ба ҳарду тараф тоб доданро ёд гиред. Ин як таҷрибаи хуб барои гуногунҷанбаи варзишӣ аст ва шумо метавонед як тарафро аз тарафи дигар бартарӣ диҳед.
   • Барои амалия, "ролҳои гимнастикӣ" (бидуни ҷаҳидан) мунтазам метавонанд шуморо ба таҷрибаи ғелонда одат кунанд. Иҷрои онҳо нисбатан осон аст, ба шарте ки шумо дараҷаи фитнес ва чандирӣ дошта бошед. Агар шумо хоҳед, ки бо рулҳои диагоналӣ машқ кунед, майдончаи бозӣ (бо сатҳи мулоим) ҷои хубест барои оғоз.
   • Ролҳо ба осонӣ ба як ҳаракати доимӣ табдил меёбанд. Ин аст, ки чаро онҳо ба чунин намудҳои варзиш, ба монанди паркур тавсия дода мешаванд.

Қисми 3 аз 3: Гирифтани бадани шумо

1. Машғул шавед. Squats як машқи хуби стандартӣ мебошад. Нисбатан арзон ва ба осонӣ дар ҳама ҷо иҷро кардан, онҳо бисёр мушакҳоеро, ки одатан омӯзонида нашудаанд, равона мекунанд. Барои иҷрои нишастҳо, зонуҳоятонро то қадри имкон камтар кунед ва ҳангоми пушти худро комилан рост нигоҳ доред. 30 сония нигоҳ доред, пас баргардед ва дубора кӯшиш кунед.
   • Squats дар аввал ба таври назаррас душвор аст, агар шумо ҳеҷ гоҳ онҳоро иҷро накунед. Бо вуҷуди ин, он бадани шуморо зуд ба ҳолат хоҳад овард.
2. Плюометрикаро ба ҷадвали таълими худ дохил кунед. Плиметрия як қатор машқҳоро дар назар дорад, ки барои тавозуни истифодаи мушакҳои пойҳои шумо пешбинӣ шудаанд. Азбаски одамон одатан ҳангоми нишастан кор мекунанд, рафтори нишастаро пойҳо ба ҷои заҳрҳо ба зонуҳо вобаста мекунанд. Ҳадафи Plyometrics баръакси ин аст.
   • Якчанд ҷаҳишҳои хурдро танҳо аз инч аз замин иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки фурудгоҳҳоятонро то ҳадди имкон ором ва мулоим созед.
   • Вазнро аз бадани худ ба пошнаи худ гузаронед ва зонуҳоятонро барои тамоми ҳаракат дар паси ангуштони худ нигоҳ доред.
3. Хоби фаровон гиред. Аксарият мехоҳанд, ки шабона бо панҷ-шаш соат хоб рафтан гиранд. Ин барои соатҳои тавсияшудаи 7-9 хеле кам аст. Варзишгарон эҳтимолан бояд 9-10 соат хоб кунанд, то тамоми фарсудашавӣ ва шикастани бадан аз машқи муқаррарӣ гузарад. Агар шумо ба худ хоби кофӣ надиҳед, шумо потенсиали ҷаҳишатонро мустаҳкам мекунед.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки моеъи кофӣ мегиред. Об барои фаъолияти бадан зарур аст ва ҳангоми машқ ба шумо бештар аз он ниёз дорад. Дар ҳолати ҷаҳидан об барои серхаракат ва лоғар нигоҳ доштани буғумҳо муҳим аст. Ҳангоми нақшаи машқ ё ҷаҳидан як шишаи оби пуркардашударо муфид доред. Ҳангоми танаффус онро бинӯшед.
   • Он қадар об нанӯшед, ки ҳис кунед. Ҳисс то абад давом намекунад, аммо ин нороҳат аст ва машқи шуморо барои муддате маҳдуд мекунад.
5. Оҳиста машқ кунед. Агар ба шумо хушбахтӣ омӯхта бошед, ки ҷаҳиданро тамрин кардан мехоҳед, на аз рӯи зарурат, пас шумо бояд аз он истифода баред, ки шумо метавонед бо суръати худ омӯзед. Аз баландиҳои хурд оғоз кунед ва тадриҷан роҳи худро боло баред. Раванди мазкур на он қадар таъсирбахш хоҳад буд, ки кӯшиши аз ҳама бузургтарин ҷаҳишҳоро аз оғози оғоз ба даст овардан мумкин аст, аммо вақте ки шумо танҳо мехоҳед, ки дар он беҳтар шавед, самарабахштар хоҳад буд.
6. Машқро идома диҳед. Ҷаҳиш метавонад хеле шавқовар бошад. Ҳатто агар шумо худро дар ягон лаҳза хуб омӯзишдида ҳисоб кунед, пас идома додан ба амалия арзишманд аст. Азбаски чизе монанди ҷаҳидан аз омилҳои мухталиф, аз қабили масофа, қад ва вазн вобаста аст, мушаххасот ҳар вақте, ки шумо онро санҷида мебинед, фарқ мекунад. Бо гузашти вақт, шумо фаҳмиши беҳтареро пайдо хоҳед кард, ки чӣ гуна ҷисми худро ҳангоми паридан беҳтар истифода баред.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо худро маҷрӯҳ кунед, барои шифо ёфтан ба худ вақти зиёд диҳед. Агар бадани шумо осеб дида бошад, беҳтараш истироҳат кунед.

Огоҳӣ

• Ҳангоми ҷаҳидан даҳони худро пӯшонед. Дар акси ҳол, зарбаи фуруд метавонад ба шумо хавфи газидани забонро таҳдид кунад, агар даҳони шумо якбора пӯшида шавад.
• Агар лозим набошед, аз ҷои баланд ҷаҳида напартоед. Масалан, ҷаҳидан аз дари мошини боркаш метавонад зарбаи вазнинро то ҳафт маротиба зиёдтар кунад.