Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Як тарафро якбора дароз кунед
• Усули 2 аз 2: Печҳои худро дар паси мизи худ дароз кунед
• Огоҳӣ
• Талабот

Машқҳои дароз кашидани қафаси сина бояд як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи шумо бошанд, агар шумо машқҳои қувват мебахшед, ҳамарӯза дар паси мизи корӣ нишастаед ё ҳолати бад доред. Мушаки калони қафаси даст аз дасти шумо тавассути устухони гулӯла ба қабурғаҳо ва стерум мегузарад. Ҳангоми гардиши китфҳо, ҳангоми партофтан ва нафаскашӣ ба шумо ин мушак лозим аст. Азбаски ин як мушаки хеле ғафс аст, он зуд мустаҳкам мешавад, агар дӯши шумо бисёр ба пеш овезад ё ҳангоми машқ ба мушак аз ҳад зиёд фишор оваред. Агар ба шумо дуруст нишастан душвор бошад, мушакҳои қафаси синаатон бе дард сахт мешаванд. Хушбахтона, барои мушакҳои қафас кашишҳо мавҷуданд, ки на бештар аз 5 дақиқа вақтро мегиранд ва ягон таҷҳизоти махсусро талаб намекунанд. Дар ин мақола шумо метавонед хонед, ки чӣ гуна мушакҳои синаатонро дароз кунед.

Ба қадам

1. Пеш аз дароз кардан мушакҳои худро гарм кунед. Шумо эҳтимолияти захмро кам мекунед, агар шумо аввал гардиши хунро ба мушакҳои худ беҳтар кунед. Шумо метавонед роҳ равед ва дастҳоятонро лағжонед, китфҳоятонро дар давраҳо гардонед, худро ба оғӯш гиред ё танҳо машқҳое кунед, ки ҳамеша барои бадани болоии худ мекунед.
2. Як дарро ёбед. Он бояд даре бошад, ки на он қадар васеъ бошад, зеро шумо бояд ҳарду оринҷро берун аз дар дароз кашед.
3. Остинҳои худро аз китфҳоятон пасттар нигоҳ доред. Пеши худро дар кунҷи 90 дараҷа бо дастҳои болоии худ нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба чаҳорчӯбаи дарвоза сахт гузоред.
4. Бо пои ростатон ба пеш қадам гузоред, аммо ба чаҳорчӯбаи дар сахт нигоҳ доред. Ҳоло шумо ҳис мекунед, ки мушакҳои қафаси синаатон байни китфҳо ва қафаси сина дароз мешаванд.
5. Вобаста аз вазнинии мушакҳои қафаси синаатон аз 30 то 90 сония нигоҳ доред.
6. Қафо баргардед, то ки шумо ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Акнун оринҷҳои худро дар баландии китф нигоҳ доред.
7. Барои дароз кардани нахҳои миёнаи мушакҳои мушакҳои қафо боз ба пеш қадам занед.
8. Инро аз 30 то 90 сония нигоҳ доред.
9. Қафо баро ва дастонатро аз китф каме болотар гузор.
10. Бори сеюм ба пеш қадам гузоред. Инро аз 30 то 90 сония нигоҳ доред.

Усули 1 аз 2: Як тарафро якбора дароз кунед

1. Дастонатонро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред ва аз назди дари хона ду қадам гузоред.
   • Шумо инчунин метавонед ин машқи дарозро дар сутун иҷро кунед.
2. Дастатонро ба қафо дароз кунед, то шумо панҷараи дарро бо ангуштони худ бигиред. Дасти худро рост ва аз баландии китф дар боло ё каме поёнтар нигоҳ доред.
3. То он даме, ки дарозии печи худро ҳис кунед, ҷисми худро ба чап гардонед. Инро аз 15 то 30 сония нигоҳ доред.
4. Дар тарафи чап такрор кунед, тарафи чапи чорчӯбаи дарро дошта, ба тарафи рост гардонед.

Усули 2 аз 2: Печҳои худро дар паси мизи худ дароз кунед

1. Ҳангоми нишастан дар сари мизи корӣ дастҳоятонро ба саратон гузоред. Ангуштони худро маҳкам накунед.
2. Кордҳои китфатонро ба ҳам кашед ва оринҷҳоятонро то ҳадди имкон баргардонед.
3. Дар ин ҳолат 30 сония бимонед.
4. Дастҳои худро ором кунед ва бигзоред, ки онҳо боз дар паҳлӯҳои шумо овезанд.
5. 10 сония интизор шавед ва пас ин дарозро такрор кунед.

Огоҳӣ

• Ҳангоми дароз кардани мушакҳои қафаси худ эҳтиёт шавед, то осеб нарасонед. Дароз кардан метавонад каме нороҳат бошад, аммо ин ҳеҷ гоҳ набояд дарди шадидро ба бор орад.

Талабот

• Дарвоза
• Қутб (ихтиёрӣ)