Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Омӯзиш дар бораи таҳрифоти маърифатӣ
• Усули 2 аз 2: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед
• Огоҳӣ

Аз ҳад зиёд амал кардан маънои нишон додани ҷавоби эҳсосиро дорад, ки ба вазъ номувофиқ аст. Ду намуди роҳи аз ҳад зиёд амал кардан вуҷуд дорад: дохилӣ ва беруна. Аксуламалҳои беруна амалҳо ва рафторҳое мебошанд, ки одамони дигар мебинанд, масалан, бо хашм ба касе. Аксуламалҳои дохилӣ ин аксуламали эҳсосӣ мебошанд, ки дигарон дида наметавонанд ё пай намебаранд, масалан, тасмим гирифтан аз клуби драмаро барои он, ки нақши дилхоҳатонро ба даст наовардед. Ҳарду шакли аз ҳад зиёди реаксия боиси зарар ба муносибатҳо, обрӯ ва эътибори шахсӣ мешаванд. Шумо метавонед бо омӯхтани бештар дар бораи он, ки сабаби вокуниши эҳсосии шумо чӣ мешавад ва пайдо кардани роҳҳои нави мубориза бо изтироб аз ҳад зиёд худро пешгирӣ кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Омӯзиш дар бораи таҳрифоти маърифатӣ

1. Бифаҳмед, ки аз таҳрифоти маърифатӣ огоҳӣ дошта бошед. Таҳрифоти маърифатӣ намунаҳои худкори тафаккур мебошанд, ки касе бо онҳо воқеиятро таҳриф мекунад. Барои одамоне, ки ба осонӣ аз ҳад зиёд амал мекунанд, ин одатан аз рӯи довариҳои манфӣ ё хеле интиқодӣ, ки шахсро нисбати худ манфӣ ҳис мекунанд. То он даме, ки шахс эътирофи таҳрифоти маърифатиро наомӯзад, онҳо посухи худро ба воқеият номувофиқ идома медиҳанд. Ҳама чиз тарконда мешавад, ки ин аксар вақт боиси аз ҳад зиёд ба амал омадани реаксия мегардад.
   • Инҳо одатан дар кӯдакӣ инкишоф меёбанд. Як шахсияти бонуфуз (масалан, волидайн ё муаллим), ки махсусан перфексионалист, интизориҳои аз ҳад зиёди интиқодӣ ё ғайривоқеӣ доранд, метавонанд ба осонӣ ба ин мусоидат кунанд.
   • "Ба ҳар чизе, ки фикр мекунед, бовар накунед!" Бо огоҳии бештар дар бораи шаклҳои халалдоршавии маърифатӣ, шумо метавонед бо роҳи дигар посух диҳед. Танҳо аз сабаби он, ки шумо фикр мекунед, чизе маънои онро надорад, ки шумо бояд онро ба таври худкор ҳамчун далел қабул кунед. Душвориҳои бефоида ё носанҷида метавонанд шуморо озод кунанд.
   • Дидани танҳо натиҷаҳои манфии имконпазир ва одатан мусбатро нодида гирифтан ин як таҳрифоти маъмулист.
2. Фаҳмидани намудҳои маъмули таҳрифоти маърифатӣ. Ҳама аз ҳад зиёд амал кардаанд ё ҳадди аққал дидаанд, ки дигарон ба ҳолатҳо аз ҳад зиёд муносибат мекунанд. Барои баъзе одамон, ин аксуламалҳо метавонанд одат ё усули дидани ҷаҳон шаванд. Ба инҳо дохил мешаванд:
   • Умумӣ. Масалан, кӯдаке, ки бо як саги калон таҷрибаи баде доштааст, метавонад баъд аз он аз сагҳо то абад битарсад.
   • Ҷаҳиш ба хулосаҳо. Мисол: Духтаре аз санаи дарпешистода асабонӣ аст. Писарбача матн мефиристад, ки ӯ бояд ваъдагоҳро дигар кунад. Духтар ба хулосае меояд, ки ӯ ба ӯ таваҷҷӯҳ надорад ё нахоҳад буд ва санаи онро бекор мекунад. Дар асл, бача таваҷҷӯҳ дошт.
   • "Фикри рӯзи қиёмат". Зан дар кор душворӣ мекашад ва метарсад, ки ӯро аз кор ронда, сипас бехонумон мешаванд. Ба ҷои диққат додан ба идоракунии вақт, вай аз изтироби доимии худ азоб мекашад.
   • Фикр кардани "сиёҳ ва сафед" - чандир набудан. Ҳангоми таътили оилавӣ, падар аз сифати пасти ҳуҷраи меҳмонхона нороҳат аст. Ба ҷои он ки дар соҳили зебо ва кӯдаконе, ки вақтро дар утоқ кам мегузаронанд, диққат диҳед, ӯ доимо ғур-ғур мекунад ва хурсандиро барои ҳама вайрон мекунад.
   • "Ирода, бояд ва бояд" ин калимаҳоест, ки аксар вақт бо ҳукм бор карда мешаванд. Агар шумо дидед, ки ин калимаҳоро истифода бурда, дар бораи худ ба тарзи манфӣ ва ҳукмоварона сӯҳбат мекунед, кӯшиш кунед, ки онро дигар хел ифода кунед. Масалан:
     • Манфӣ: "Ман формамро аз даст додам; ман бояд ба толори варзишӣ равам." Мусбаттар: "Ман мехоҳам солимтар бошам ва бубинам, ки оё дар толори варзиш гурӯҳҳои гурӯҳӣ ҳастанд, ки шояд аз онҳо лаззат барам."
     • Манфӣ: "Ман бояд боварӣ ҳосил кунам, ки фарзанди ман ҳангоми чизе гуфтан бодиққат гӯш мекунад." Мусбат: "Чӣ гуна ман метавонам тавре сухан гӯям, ки вай маро беҳтар гӯш кунад?"
     • Манфӣ: "Ман бояд дар ин имтиҳон баҳои беҳтартар аз 7 гирам!" Мусбат: "Ман медонам, ки ман нисбат ба 7 баҳои беҳтаре гирифта метавонам. Аммо агар не, 7 баҳои хубест."
     • Баъзан чизҳо рух медиҳанд, бояд ё рӯй диҳанд ... он чизҳое ҳастанд, ки шумо онҳоро дар ҳақиқат чунин тарҳ кардан мумкин аст. Аммо, агар шумо чунин калимаҳоро ба таври манфӣ ва қатъӣ истифода баред, ин нишон медиҳад, ки тафаккури шумо бе зарурат манфӣ ва сахт аст.
   • Фикрҳои ғайриихтиёратонро дар журнал ё тақвим нависед. Танҳо қайд кардани он чизе, ки гумон мекунед, ба шумо барои шинохтани мавҷудияти он, вақте ки он рух медиҳад ва он чӣ гуна аст, кӯмак мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ин фикрҳоро мушоҳида кунед. Аз худ бипурсед, ки оё роҳи дигари баррасии сарчашмаи таҳрифоти маърифатии шумо ҳаст? Оё ин фикр автоматӣ як қисми намуна аст? Агар ҳа, пас он аз куҷо оғоз ёфт? Ҳоло он ба кадом мақсад хизмат мекунад? Бо дарки беш аз пеш дар бораи намунаҳои тафаккури беҳушии худ, шумо метавонед аз ҳад зиёд амал карданро пешгирӣ кунед.
3. Тарзи тафаккури "ҳама ё чизе" -ро эътироф кунед. Ин навъи намунаи худкори тафаккур, ки онро "тафаккури сиёҳ ва сафед" низ меноманд, сабаби асосии реаксияи аз ҳад зиёд мебошад. Фикрҳои худкор на ба тафаккури оқилона, балки ба вокунишҳои изтиробомез ва аз ҳад зиёд эҳсосотӣ ба ҳолатҳои стресс асос меёбанд.
   • Фикри "ҳама ё ҳеҷ чиз" ин як таҳрифи маъмулӣ мебошад. Баъзан чизҳо ҳама чиз мебошанд ё ҳеҷ чиз нестанд, аммо одатан роҳҳои ба даст овардани баъзе ё қисми зиёди он чизе, ки мехоҳед ё алтернатива пайдо кунед.
   • Гӯш кардани танқиди овози ботинии худро омӯзед ва пай баред, ки чӣ мегӯяд. Агар сӯҳбатҳо бо худ аз таҳрифоти маърифатӣ зиёд бошанд, ин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки "овоз" -и бо шумо гуфтугӯ ҳатман дуруст нест.
   • Пас аз як фикри автоматӣ амалияи тасдиқҳоро баррасӣ кунед. Тасдиқҳо метавонанд ба тарзи тафаккури манфии "ҳама чиз ё ҳеҷ чиз" тавассути изҳороти мусбат, ки эътиқоди нави шуморо инъикос мекунанд, кӯмак кунанд. Масалан, ба худ хотиррасон кунед: "Хатогӣ ба нокомӣ баробар нест. Ин як раванди омӯзиш аст. Ҳама хато мекунанд. Дигарон мефаҳманд."
4. Пеш аз реаксия нафаси чуқур кашед. Барои дамгирӣ каме дам гиред, то ки шумо барои баррасии алтернативаҳои имконпазир вақт дошта бошед. Он метавонад шуморо аз тарзи тафаккури худкор ҷудо кунад. Барои 4 ҳисоб тавассути бинии худ нафас кашед; нафаси худро ба ҳисоби се нигоҳ доред ва пас аз ҳисоби даҳон оҳиста аз даҳонатон нафас кашед. Агар зарур бошад, инро такрор кунед.
   • Вақте ки нафаскашии шумо зуд аст, ҷисми шумо фикр мекунад, ки он дар як "мубориза ё парвоз" аст ва ташвиши шумо зиёдтар мешавад. Он гоҳ шумо эҳтимолияти зиёдтар доштани эҳсосот ва тарсро қабул хоҳед кард.
   • Агар нафаскашии шумо суст шавад, бадан ба шумо боварӣ дорад, ки шумо ором ҳастед ва шумо эҳтимолан ба андешаҳои оқилона дастрасӣ пайдо кунед.
5. Дар посухи худ намунаҳоро эътироф кунед. Аксарияти одамон "триггерҳо" доранд, ки метавонанд ҷавобҳои эмотсионалӣ эҷод кунанд. Триггерҳои маъмул ҳасад, раддия, танқид ва назорат мебошанд. Бо омӯхтани маълумоти бештар дар бораи триггерҳои худ, шумо эҳтимолияти аксуламали эҳсосии худро ба онҳо назорат карда метавонед.
   • Ҳасад ин вақте аст, ки ягон кас чизи дилхоҳи шуморо ба даст орад ё гумон кунад, ки шумо сазовори он ҳастед.
   • Раддия вақте рух медиҳад, ки касе хориҷ карда шавад ё рад карда шавад. Хориҷ аз гурӯҳ ҳамон ретсепторҳоро дар мағзи сар ба мисли дарди ҷисмонӣ фаъол мекунад.
   • Танкид одамро ҳамчун таҳрифоти маърифатӣ ба ҳадди аксар табдил медиҳад. Одам посухи интиқодиро бо он дӯст медорад, ки ӯро дӯст намедоранд ё қадр намекунанд, на ҳамчун худи амале, ки мавриди интиқод қарор мегирад.
   • Вақте ки шумо дар бораи ба даст наовардани он чизе, ки мехоҳед ё аз даст додани чизи худ аз ҳад зиёд ташвиш доред, мушкилоти назорат боиси сар задани реаксияи барзиёд мешаванд. Ин ҳам намунаи тафаккури ҳалокат аст.
6. Кӯшиш кунед, ки онро дар дурнамо гузоред. Аз худ бипурсед: "Ин то чӣ андоза муҳим аст? Оё ман инро пагоҳ дар ёд хоҳам дошт? Ё дар тӯли як сол? Ва баъд аз 20 сол чӣ мешавад?" Агар ҷавоби "не" бошад, пас он чизе ки шумо посух медиҳед, на он қадар муҳим аст. Аз вазъ як қадам баргардед ва дарк кунед, ки ин на он қадар муҳим аст.
   • Оё дар бораи вазъ чизе ҳаст, ки шумо метавонед дар бораи он коре кунед? Оё шумо роҳҳое доред, ки бо шахси дигар дар мавриди тағироте, ки ба шумо манфиат меорад, кор карда метавонед? Агар мавҷуд бошад, онҳоро санҷед.
   • Кӯшиш кунед, ки он қисматҳои вазъиятро қабул кунед, ки шумо онҳоро тағир дода наметавонед. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ба шахси дигар иҷозат диҳед, ки шуморо ранҷонад ё шумо ҳудудро муқаррар накунед. Баъзан ин маънои онро дорад, ки шумо вазъро тағир дода наметавонед ва қарор қабул мекунед.
7. Мағзи худро дубора омӯзед. Вақте ки касе одатан идоракунии кайфияти худро душвор мекунад, дар мағзи сар алоқаи суст байни маркази эҳсосотии хеле ҳассос ва қисми оқилонаи мағзи сар ба амал меояд. Инкишофи робитаи мустаҳкамтари ин ду марказ дар мағзи шумо метавонад ба шумо аз ҳад нагузарад.
   • Терапияи диалектикии рафтор (DBT) табобатест, ки барои одамони гирифтори мушкилоти танзими эмотсионалӣ самаранок нишон дода шудааст. Он бо роҳи баланд бардоштани сатҳи худшиносӣ ва таҷдиди сохтори маърифатӣ кор мекунад.
   • Neurofeedback ва biofeedback ҳарду табобат мебошанд, ки метавонанд дар табобати мушкилоти танзими эмотсионалӣ самарабахш бошанд. Бемор назорат кардани аксуламалҳои психологии худро меомӯзад ва бо ин роҳ аз болои реаксияҳои муболиғаомези худ назорати бештар мегирад.
8. Бо коршинос маслиҳат кунед. Аз ҳад зиёд амал кардан метавонад натиҷаи мушкилоте бошад, ки дер боз вуҷуд дошт ва дар он ҷо терапевт метавонад ба шумо дар иҷрои ин кор кумак кунад. Фаҳмидани сабабҳои аслии аз ҳад зиёд рафтор кардани шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ӯҳдаи ин кор бароед.
   • Агар аз ҳад зиёд рафтор кардани шумо ба муносибат ва издивоҷи шумо таъсири манфӣ расонад, мулоҳиза кунед, ки бо ҳамсар ё ҳамсаратон терапевтро бинед.
   • Терапевти хуб метавонад маслиҳатҳои амалиро оид ба мушкилоти ҷорӣ пешниҳод кунад, аммо инчунин метавонад ба шумо дар муайян кардани мушкилоти гузашта, ки тавассути посухҳои эҳсосии шумо рӯ ба рӯ мешаванд, кӯмак расонад.
   • Сабр кун. Агар аз ҳад зиёди эмотсионалии шумо натиҷаи мушкилоти дарозумр бошад, табобат метавонад тӯлонитар кашад. Умед надоред, ки натиҷаҳоро дар давоми як рӯз мебинед.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед ба дору ниёз дошта бошед. Гарчанде ки "гуфтугӯҳои терапевтӣ" метавонанд барои бисёр одамон муфид бошанд, баъзан баъзе доруҳо низ метавонанд кӯмак кунанд. Масалан, шахсе, ки бо изтироб боиси реаксияҳои зиёд мегардад, доруҳои зидди изтироб метавонанд муфид бошанд.

Усули 2 аз 2: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед

1. Худатро эҳтиёт кун. Норасоии хоб манбаи маъмулии стресс мебошад ва метавонад боиси вокунишҳои кӯтоҳмуддат ва аз ҳад зиёди эмотсионалӣ ба ҳолатҳои ҳаррӯза гардад. Нигоҳубини хуб ба худ маънои истироҳати фаровонро дорад. Агар шумо хоби кофӣ нахӯред, шикастани нақшҳои марбут ба изтироб мушкилтар хоҳад буд.
   • Кофеинро пешгирӣ кунед, агар он шуморо ба хоби хуб монеъ кунад. Кофеинро дар нӯшокиҳои ширин, қаҳва, чой ва дигар нӯшокиҳо ёфтан мумкин аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар нӯшокии шумо кофеин нест.
   • Хастагӣ шуморо ба стресс бештар дучор меорад ва метавонад ба шумо имкон диҳад, ки оқилона фикр кунед.
   • Агар шумо наметавонед ҷадвали хоби худро тағир диҳед, кӯшиш кунед, ки вақти истироҳат ва истироҳатро ҳамчун як қисми ҷадвали ҳаррӯзаи худ дохил кунед.
2. Мунтазам бихӯред. Агар шумо гурусна бошед, эҳтимолан шумо аз ҳад зиёд амал кунед. Ҳар рӯз дар вақтҳои муқаррарӣ хӯрокҳои солим истеъмол кунед. Бо бисёр сафеда субҳонаи солим бихӯред ва аз шакарҳои пинҳоншуда дар ғалладонагиҳо пешгирӣ кунед.
   • Аз хӯрокҳои ношоям, шириниҳо ва дигар хӯрокҳое, ки боиси зуд баланд шудани қанди хуни шумо шуда метавонанд, парҳез кунед. Газакҳои ширин ба стресси шумо илова мекунанд.
3. Мунтазам машқ кунед. Варзиш ба танзими эҳсосот мусоидат мекунад ва шуморо дар кайфияти мусбӣ мегузорад. 30 дақиқаи машқи мӯътадил, ҳадди аққал 5 маротиба дар як ҳафта, нишон дода шудааст, ки танзими кайфиятро беҳтар мекунад.
   • Машқи аэробикӣ, ба монанди шиноварӣ, пиёда рафтан, давидан ё велосипедронӣ шуш ва дилро ба ҳам меорад. Машқи аэробикиро ба ҷадвали таълими худ дохил кунед, новобаста аз он, ки кадом машқро ба нақша гирифтаед. Агар шумо 30 дақиқа дар як рӯзро аз даст дода натавонед, аз мӯҳлати кӯтоҳтар оғоз кунед. Ҳатто 10-15 дақиқа беҳтар мешавад.
   • Омӯзиши қувват, ба монанди бардоштани вазн ё омӯзиши муқовимат, ҳам устухонҳо ва ҳам мушакҳои шуморо қавитар мекунад.
   • Машқҳои чандирӣ, ба монанди дароз кашидан ва йога, ба пешгирии ҷароҳат мусоидат мекунанд. Йога ба табобати изтироб ва стресс кумак мекунад ва махсусан барои онҳое, ки мехоҳанд аз ҳад зиёд амал накунанд, тавсия дода мешавад.
4. Аз эҳсосоти худ огоҳ бошед. Вақте ки касе аз эҳсосоти онҳо то он даме ки аз ҳад зиёд вокуниш нишон медиҳанд, бехабар аст, ин метавонад тағир ёбад. Ҳиллаест, ки пеш аз он ки аз ҳад калон шаванд, аз эҳсосоти худ огоҳ шавед. Дар худ шинохтани нишонаҳои аз ҳад зиёд амал карданро омӯзед.
   • Ин нишонаҳо метавонанд ҷисмонӣ бошанд, ба монанди гардани сахт ё набзи тез.
   • Номгузории ҳиссиёт маънои онро дорад, ки шумо ҳарду тарафи мағзи худро ба таҳияи стратегияҳои мубориза бо мушкилот ҷалб мекунед.
   • Ҳар қадаре ки шумо аз аксуламалҳои ботинии худ огоҳ шавед, эҳтимолан шумо ба онҳо ғолиб нашавед.

Огоҳӣ

• На ҳама посухҳои шадиди эҳсосӣ муболиға карда мешаванд. Эҳсосоти худро танҳо аз сабаби он ки шадид ҳастанд, рад накунед.
• Агар аз ҳад зиёд амал кардани шумо боиси мушкилоти ҳуқуқӣ гардад, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.
• Баъзан аксуламалҳои муболиғаомез нишони бемории рӯҳӣ шуда метавонанд. Агар ин тавр бошад, ба шумо лозим меояд, ки ҳангоми бемории решакан ҳамзамон ҳалли худро барои бемории рӯҳии худ гиред.