Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Рушди делтоидҳои пешина
• Усули 2 аз 4: Таҳияи делтоидҳои паҳлӯӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Дар китфи шумо се мушаки асосӣ мавҷуд аст: дельтаи пеш, medialis ва ақиб. Шумо бояд ҳамаи ин мушакҳоро барои китфҳои қавӣ ва мутавозин инкишоф диҳед. Барои мустаҳкам намудани мушакҳои делтои худ ҳаракатҳои мураккаби бисёрҷониба истифода баред. Таваҷҷӯҳ ба ҳаракатҳои болоии матбуот, ба монанди фишори китфи гантел.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Рушди делтоидҳои пешина

1. Дар мавқеи ибтидоӣ истед. Ин машқ беҳтарин аз ҷой бархоста анҷом дода мешавад. Штанг ё гантелро бо кафи даст ба пеш, каме васеътар аз китф доред. Вазнро дар боло, аз сатҳи китф дар боло нигоҳ доред.
   • Шумо инчунин метавонед ин машқро ҳангоми нишастан иҷро кунед, гарчанде ки версияи нишаста аслии шуморо зиёд истифода намекунад. Агар шумо бо пушти по мушкилӣ дошта бошед, ба версияи нишаст пайваст шавед. Бо пуштибонии амудӣ барои пушти худ дар курсӣ нишинед. Пуштро рост нигоҳ доред ва пойҳоятонро ба замин сахт нигоҳ доред.
2. Бардоред вазнин. Пресс китф бо вазни баланд ва кам такрор мушакҳоро самараноктар инкишоф медиҳад. Бо 2-4 маҷмӯи 4-8 такрорӣ оғоз кунед.

Усули 2 аз 4: Таҳияи делтоидҳои паҳлӯӣ

1. Аз ҳад зиёд кор накунед. 1-2 маҷмӯи 10-12 такрорӣ, ё 4 маҷмӯи 6-10 такрориро санҷед, байни худ 60-75 сония истироҳат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазнро бо суръати устувор бардоред: як сония бо дастҳои поён ва ду сония бо дастҳои боло.
   • Шумо метавонед якчанд чархро бо ҳамроҳии китф анҷом диҳед ё дар байни ҳар як маҷмӯа ҷунбед.
2. Вазнҳои вазнинро бардоред ва ба дастовардҳои хурд диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки бо ҳар як машқ каме бештар кор кунед.Ҳангоми кор кардани китфҳо вазнинро бардоред ва дар як маҷмӯа 4-7 такрор кунед. Бо ҳар як машқ вазн ё шумораи намояндагонро каме зиёд кунед. Бо ин роҳ шумо дидани шакли устувори рушди мушакҳоро оғоз хоҳед кард.
   • Омӯзиш аз рӯи усули "изофабори прогрессивӣ". Ҳар ҳафта ҳарчи бештар вазнро бардоред, то шумо ҳудуди мушакҳоятонро баланд бардоред. Шумо мустаҳкам нашуда, мушакҳои китфи калонтар нахоҳед гирифт.
   • Фарз мекунем, ки шумо ҳангоми машқҳои охирин, бо маҷмӯи ҳафт такрорӣ 20 фунтро бо фишори китф тела додаед. Дафъаи дигар, маҷбур кунед, ки 8 такрорро бо ҳамон вазн иҷро кунед. Бо иваз кардани ҳафт такрор бо ҳадди аксар 25 кило онро иваз кунед.
3. Ҳар се сари мушакҳои делтоидро инкишоф диҳед. Мушакҳои китф аз се қисм иборатанд: сари пеш (пеши), сари паҳлӯӣ (миёна / миёнарав) ва сари ақиб (ақиб). Кӯшиш кунед, ки дар ҳар яки ин майдонҳо мушакҳо созед, то китфҳои худро мувозинат кунед. Китфҳои шумо ҳар қадар васеътар ва ғафстар бошанд, ҳамон қадар таъсирбахш ба назар мерасанд.
4. Ҷадвали гуногуни таълимро эҷод кунед. Чор ё панҷ машқро интихоб кунед, ки бо навбат дельтои пешӣ, medialis ва posterior-ро ҳадаф мегиранд. Машқҳоро зуд-зуд иваз кунед, то ки ба саросемагӣ дучор нашавед. Барои фоидаи максималӣ шумо бояд маҷмӯаҳои вазнинро бо истироҳатҳои кӯтоҳ якҷоя кунед.
   • Шумораи такрорҳоро иваз кунед. Баъзе рӯзҳо шумо кӯшиш мекунед, ки мушакҳои китфро бо маҷмӯи вазнин ва якчанд такрорӣ аз ҳад зиёд кунед ва дар рӯзҳои дигар шумо дар маҷмӯъ бо вазни каме камтар такрори зиёд анҷом медиҳед.

Маслиҳатҳо

• Бо ҳар як маҷмӯа худро ба нокомии мушакҳои консентратӣ маҷбур кунед. Ин маънои онро дорад, ки ба он ҷое равед, ки шумо наметавонед дигар такрори бе вазъи худро иҷро кунед.
• Ба сифат диққат диҳед, на миқдор. Барои такрори бештар ҳеҷ гоҳ иҷрои хубро қурбон накунед. Бо эҳтиёт пешрафт кунед, то шумо метавонед бо натиҷаҳои ҳадди аксар мушакҳои китфро инкишоф диҳед.
• Дар интернет барои машқҳои нав ҷустуҷӯ кунед. Реҷаи гуногуни машқ метавонад ба афзоиши мушакҳои мутавозин кӯмак кунад ва барои шумо чизҳои ҷолибро нигоҳ дорад. Ҳангоми кӯшиши машқҳои нав эҳтиёт бошед, хусусан агар онҳо вазнҳои вазнин дошта бошанд!
• Пешрафти худро ҳарҳафтаина пайгирӣ кунед. Натиҷаҳои ҳафтаи гузаштаро дар такрор ё муқовимат такмил диҳед. Барои зиёд кардани натиҷаҳои худ кор кунед.

Огоҳӣ

• Сабр кун. Агар шумо мушакҳои китфи худро аз ҳад зиёд омӯзонед, шумо ба пешрафти худ халал мерасонед. Нагузоред, ки машқҳои ҷудогона барои сарҳои пеш ва қафо.