Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Равиши дурусти омӯзишро интихоб кунед
• Қисми 2 аз 3: Омӯзиши гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо
• Қисми 3 аз 3: Интихоби тарзи ҳаёти солим
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Мехоҳед бифаҳмед, ки бадани шумо ба чӣ қодир аст? Агар шумо дигар бо реҷаи машқҳои ба шумо одатшуда пешрафт накунед, пас вақти он расидааст, ки тағирот минбаъд ин мушакҳоро инкишоф диҳад ва қавитар шавад. Муҳим аст, ки шумо бо ҳар як машқ худ мубориза баред, ҳар як гурӯҳи мушакҳоро омӯзонед ва бадани шумо бо калорияҳои солим таъмин карда шавад. Барои хондани маълумоти бештар дар бораи оғози сохтани мушакҳо ва мустаҳкам шудан фавран бихонед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Равиши дурусти омӯзишро интихоб кунед

1. Бо ҳар як машқ худро ба худ даъват намоед. Агар ҳадафи шумо қавитар шудан бошад, пас машқ ҳеҷ гоҳ набояд осон бошад. Дар асл, он 30 дақиқа то 1 соати бардоштан, тела додан ва кашидани вазнҳои ҳаррӯза дарвоқеъ бояд барои бадани шумо мушкилоти шадид бошад. Агар ин тавр набошад, шумо аз мушакҳои худ ба қадри кофӣ талаб намекунед, то ин ки рушд боздорад. Худро даъват намоед, то бо ҳар як машқ ҳама кореро, ки аз дастатон меояд, ба даст оред, то натиҷаҳои ҳадди аксар ба даст оред.
   • Баъзе мутахассисони бодибилдинг тавсия медиҳанд, ки "омӯзиш ба нокомии мушакҳо". Ин маънои онро дорад, ки шумо дар охири маҷмӯъ аз худ он қадар зиёд чиз мепурсед, ки танҳо такрори дигар кардан ғайриимкон аст. Ин шакли тамрин мушакҳои шуморо шиддат медиҳад, ки барои шикастан ва барқарор кардани онҳо зарур аст.
   • Агар шумо нав бо омодагии қувва шурӯъ карда истода бошед, ин як идеяи мураббии хуби шахсӣ мебошад. Аз ҳар як машқ техникаи дурустро омӯхтан муҳим аст; вагарна ҷароҳатҳо метавонанд пешрафти шуморо боздоранд, зеро онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки пайваста машқ кунед.
2. Вазн ва такрори бештар илова кунед. Пас аз он ки ҷисми шумо ба як миқдори муайяни вазн одат мекунад, муҳим аст, ки шумо минбаъд низ вазнро зиёд кунед, то худро ба душворӣ дучор кунед. Шумо медонед, ки вазнинтар бардоред, агар намояндагон барои шумо хеле осон бошанд ва шумо метавонед ҳамаи такрориҳоро бидуни таслим иҷро кунед. Илова кардани вазни иловагӣ (2,5 кг) ё такрори (5) роҳи беҳтарини идома додани мушкилоти бадани худ ва сохтани мушакҳои бештар аст.
   • Хеле вазнинро бардоред. Пеш аз он ки пай баред, ки мушакҳои шумо дигар онро қабул карда наметавонанд, шумо бояд ҳадди аққал аз 8 то 10 такрорро иҷро кунед. Агар шумо аз 4 такрор зиёдтар кор карда натавонед, пас вазн хеле вазнин аст. Агар шумо фаҳмед, ки шумо ба осонӣ 10-12 такрорро бе эҳсоси сӯхтани он дар мушакҳои худ иҷро карда метавонед, пас алафҳои иловагӣ андохтан лозим аст.
3. Ба кардио нерӯи аз ҳад зиёд сарф накунед. Машқҳои аэробикӣ, ба монанди давидан, шиноварӣ ва велосипедронӣ василаи хуби тарбияи устуворӣ ва солим нигоҳ доштани гардиши шумо мебошанд. Аммо ин беҳтарин чорабиниҳо нестанд, агар шумо хоҳед, ки қавитар шавед. Омӯзиши вазн бори зиёдеро талаб мекунад ва агар ин таъминот аллакай тавассути давидан ё велосипедронӣ тамом шуда бошад, пас барои пурра омӯхтани тамрини қувва кофӣ боқӣ намондааст. Кардиоро дар як ҳафта як ё ду маротиба маҳдуд кунед, то захираҳои энергетикии шумо барои қувват бахшидан истифода шаванд.
   • Трэккинг ва пиёдагардӣ фаъолиятҳои камқувват мебошанд, ки алтернативаи хуби давидан ва велосипедронӣ мебошанд, агар шумо хоҳед, ки барои омӯзиши қувваи худ энергияро сарфа кунед.
4. Тамоми гурӯҳҳои мушакҳоро омӯзонед. Баъзе одамон дастҳои калон ва қавӣ мехоҳанд, аммо дар бораи шикамашон аз ҳад зиёд парвое надоранд. Дигарон ба пойҳо, печҳо ва ғайраҳо диққат медиҳанд, аммо фаромӯш накунед, ки дастҳояшон сахт инкишоф наёфтаанд. Дар маҷмӯъ, муҳим аст, ки тамрин кардани мушакҳои баданатон, ба ҷои диққат додан ба як муш. Масалан, як ядрои қавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки қобилияти пахшкунии вазнинро иҷро кунед. Қобилияти бо дастҳои худ бардоштани вазни зиёд низ ба пойҳои шумо имкон медиҳад, ки машқи беҳтаре пайдо кунанд. Ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадани шумо якҷоя кор мекунанд ва сазовори таваҷҷӯҳи баробаранд.
   • Ҳар рӯз як гурӯҳи мушакҳоро тамрин надиҳед. Як рӯзро ба дастҳои худ ва рӯзи дигарро ба пойҳо ё ҳастаи худ бахшед. Ин ба мушакҳои шумо вақти кофӣ барои барқарор кардан медиҳад, қуввати шуморо меафзояд ва ҷароҳатҳоро пешгирӣ мекунад.
5. Байни машқҳо ба таври фаровон истироҳат кунед. Агар шумо хоҳед, ки қавӣ ва зуд қавӣ шавед, шумо наметавонед ба васвасаи ҳаррӯза машқ кунед. Аммо бадани шумо барои барқарор кардани бофтаи мушакҳо, ки ҳангоми машқ вайрон шуда буданд, ба миқдори зарурии истироҳат ниёз дорад. Агар шумо ҳар рӯз тамрин кунед, мушакҳои шумо ҳеҷ гоҳ имкони мустаҳкамтар ва калонтар шуданро пайдо намекунанд. Барои 3 ё 4 рӯзи ҳафта ҷадвали омӯзишӣ тартиб диҳед ва иваз кардани гурӯҳҳои мушакҳоро фаромӯш накунед.
   • Хуб аст, агар шумо як рӯзи "ройгон" дошта бошед, барои давидан, дучарха рондан ё ягон намуди дигар коре кунед, то худро дар ҳаракат нигоҳ доред ва мушакҳоятонро истироҳат кунед.

Қисми 2 аз 3: Омӯзиши гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо

1. Азхудкунии чуқурӣ. Камиш ё зонуи асосӣ, дар якҷоягӣ бо вариантҳои зиёди худ, як машқи аъло барои эҷоди массаи мушакҳо дар пойҳо, glutes ва abs. Ин ҳаракати оддӣ, ки дар он шумо зонуҳоятонро бо вазн ё бе вазн оҳиста ба поён меандозед ва пас аз нав баланд мешавед, ҳамон тавре ки кор бо таҷҳизоти технологияи баланд дар толори варзишӣ, ки ҳамон мушакҳоро тамрин медиҳад, самарабахш аст. Вариантҳои зеринро санҷед:
   • Пойгоҳи асосӣ. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода, боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст. Зонуҳоятонро хам кунед ва кунти худро оҳиста поин кунед, то ронҳоятон уфуқӣ бошанд. То он даме, ки шумо дар ҳолати ибтидоӣ қарор доред, боз боло бароед. Шумо инчунин метавонед гантел ё штанга доред, то ин машқ душвортар шавад; диққататонро ба 3 маҷмӯи 8 гулӯла равона кунед.
   • Қуттӣ нишаст. Дар назди баландӣ истода, ба монанди курсӣ ё зинапоя. Гантелро дар ду даст ва аз қафаси сина нигоҳ доред. Худро тавре, ки дар боло тавсиф шуда буд, поин кунед, лаҳзае мавқеи худро нигоҳ доред ва пас аз нав бархезед.
   • Пушти қафо. Барои ин машқ ба шумо дарозии лағжиш лозим аст, ки дар он вазнҳо ба штангае васл карда мешаванд, ки ҳамроҳи скват ҳаракат карда тавонад. Дар зери панҷара истода, онро бо ду даст ба пеш нигоҳ доред. Шумо метавонед сатрро ба китфи худ гузоред ё дар пеши сина нигоҳ доред. Сукутҳоро тавре, ки дар боло тавсиф карда шуд, иҷро кунед.
2. Оё пастиву баландшавӣ ба манаҳҳо. Гирифтан ва тела додани вазни худ кайҳост усули исботшудаи ба даст овардани қувваи мушакҳо мебошад. Такрори боло ва манаҳи боло (кашидан) машқҳои хеле пурарзиш мебошанд, ки шумо метавонед онҳоро бе харидани таҷҳизоти гаронарзиш ва ё ба толори варзишӣ иҷро кунед. Бо истифодаи такрори бештар ё истифодаи вазнҳои иловагӣ ин машқҳоро вазнинтар кунед. Ин машқҳои содда ва муассирро барои бицепс, трицепсҳо ва асосии худ иҷро кунед.
   • Такони боло. Дар шикаматон дар рӯи замин ё бистар хобед. Дастонатонро дар назди багалҳо ҷойгир кунед. Худро бо дароз кардани дастҳоятон бардоред ва сипас худро то даме ки ба замин нарасед, каме нарм кунед. Худро ба қафо бардоред ва такрор кунед, то он даме ки шумо дигар наметавонед.
   • Кашед (манаҳро боло кунед). Барои тавонистани ин машқ ба шумо сатри чин-up лозим аст. Дар зери панҷара истода, онро аз ҳад зиёд дастгир кунед. Худро то он даме боло бардоред, ки манаҳатон аз сатр болотар бошад. Пойҳоятонро аз қафо убур кунед, то ба замин нарасед. Ҷисми худро бори дигар то рост кардани дастҳоятон поин кунед ва то он даме, ки дигар наметавонед, такрор кунед.
3. Марг. Ин танҳо хам шудан аст, то вазнро бардорад, рост истад ва пас вазнро ба замин баргардонад. Ин як машқи аъло барои буғумҳо, абс ва мушакҳои қафо мебошад. Ин хеле муҳим аст, ки шумо ҳаракатро дуруст ва бо вазн иҷро намоед, ки шумо тоб оварда метавонед - дар акси ҳол шумо хавфи осеби пуштро доред. Машқҳои зеринро санҷед:
   • Штант бардошта шуд. Дар назди штанга бо вазн истед, ки шумо онро то 8 маротиба бардошта метавонед. Зонуҳоятонро хам кунед ва штангро бо ду дастатон сахт бигиред. Вазнро бори дигар рост истода, бардоред ва сипас штангро ба замин нарм кунед. Тартибро такрор кунед. Шумо инчунин метавонед инро ба ҷои штанг бо гантел иҷро кунед.
   • Лифт пои рост. Дар назди тӯби машқ, штанга ё маҷмӯи гантелҳо исто. Ҳангоми хам шуда вазнҳоро фаҳмидан пойҳои худро рост ва қафо рост нигоҳ доред. Ҳангоми истодан вазнҳоро дар назди бадан нигоҳ доред. Дастонатонро рост нигоҳ доред ва вазнро набардоред. Ҳамин тавр ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.
4. Матбуот. Пресскунӣ як роҳи муҳими рушди қувваи бештар дар бадан, дастҳо ва пушт аст. Барои ин ба шумо курсии вазн ва вазн лозим аст. Ба сутун чунон вазн андозед, ки шумо наметавонед дар як маҷмӯъ аз 8 такрор зиёдтар кор кунед. Барои пресскунӣ техникаи зеринро истифода баред:
   • Дар тахтаи вазн баргардед. Пойҳои шумо устувор дар рӯи замин ҳастанд, пойҳои шумо дар ҳолати бароҳат.
   • Штангро аз раф боло бардоред ва бо нармӣ ба синаатон фуроред. Вазнро то рост шудани дастонатон бардоред.
   • Вазнро оҳиста ба болои стерум кам кунед ва такрор кунед.
   • Барро ба қафо баргардонед ва барои маҷмӯи навбатӣ вазни бештар илова кунед.
5. Тахта ва харошида. Агар шумо машқҳои мустаҳкамкунии бадани худро бидуни ниёз ба таҷҳизот ё мошинҳо ҷустуҷӯ кунед, тахта ва кранчҳо барои шумо ҳастанд.Ин машқҳо асосан ба бемориҳо нигаронида шудаанд ва шумо метавонед онҳоро ҳар вақт ва дар ҳама ҷо иҷро кунед.
   • Бо тахта машқ кунед. Дастатонро дар бағал ба шикам дар фарш хобед. Худро ба мисли оне, ки фишороварӣ мекунед, тела диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки дастонатон рост аст ва ин ҳолатро дар тӯли 30 сония ё бештар аз он нигоҳ доред. Худро ба замин фароварда, такрор кунед.
   • Харчанг. Зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро ба замин яксон хобонед. Ҷисми худро ба ҳолати нимишинӣ бо бастани абси худ "тоб диҳед" ва дастҳоятонро дар пеши сандуқи худ убур кунед. Ҷисми болоии худро оҳиста поин кунед ва ҳаракатро такрор кунед. Шумо метавонед вазнинии тамринро бо нигоҳ доштани гантел ба сандуқи худ афзоиш диҳед.

Қисми 3 аз 3: Интихоби тарзи ҳаёти солим

1. Калорияҳои зиёд ба даст оред. Сохтани массаи мушакҳо калорияҳои зиёдро талаб мекунад - хеле зиёд. Дар давраи омӯзишӣ истеъмоли хӯрокҳои сахт барои рушди мушакҳои калон муҳим аст. Гуфтанд, ки на ҳама калорияҳо барои сохтани мушакҳо баробаранд; Ба ҷои истеъмоли энергия аз бадани худ ба хӯрокҳои солим ва мукаммал муроҷиат кунед, ки мушакҳои шуморо бо маводи ғизоии кофӣ таъмин ва дастгирӣ кунанд.
   • Ҳамаи гурӯҳҳои хӯроквории муҳимро гиред. Борҳо меваю сабзавот, моҳӣ, тухм ва гӯшти лоғар, равғанҳо ва чарбҳои солим бихӯред.
   • Се хӯроки асосиро дар як рӯз бо газакҳои болаззат ҳамчун газак бихӯред. Чӣ қадаре ки шумо хӯрок бихӯред, мушакҳои шумо калонтар мешаванд.
   • Аз шакар, орд, газакҳои шӯр, хӯрокҳои бирён ва хӯрокҳои пур аз иловаҳо ва консервантҳо худдорӣ кунед.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки моеъи кофӣ мегиред. Дар як рӯз тақрибан 10 стакан об бинӯшед, то тавозуни обатон дар давраи омӯзиш боқӣ монад. Гарчанде ки бисёре аз варзишгарони майлдошта нӯшокиҳои энергетикиро истифода мебаранд, аммо об интихоби беҳтарин боқӣ мемонад, зеро дар таркибаш шакар ё иловаҳои дигар надорад. Агар шумо ба ҳар ҳол мехоҳед ягон мазза илова кунед, каме оҳак ё лимӯ илова кунед.
3. Дар бораи истеъмоли иловагиҳо фикр кунед. Креатин иловаи маъмул аст, ки барои истифодаи массаи мушакҳо бехатар истифода шудааст. Ин аминокислотаи аминокислота мебошад, ки онро организм ба вуҷуд меорад, то мушакҳоро калонтар ва қавитар кунад. Агар шумо вояи дурустро истеъмол кунед, шумо метавонед беҳтаршавии шакли мушакҳои худро зудтар бинед.
   • Креатин дар шакли хока фурӯхта мешавад ва бояд барои фаъол шудан дар об ҳал карда шавад.
   • Дар ҷустуҷӯи дигар моддаҳои мавҷуда бошед, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд. Пеш аз он ки шумо қарор диҳед, ки маҳсулотро санҷед, худатон фаҳмед, ки оё маҳсулот барои бехатарӣ ва самаранокӣ санҷида шудааст.
4. Хоби фаровон гиред. Бисёр одамон ин қадамро чандон ҷиддӣ намеҳисобанд, аммо вақте ки сухан дар бораи сохтани мушакҳо меравад, ин хеле муҳим аст. Агар шумо хоби кофӣ нахӯред, бадани шумо ба машқҳои оянда мувофиқ нест. Ин маънои онро дорад, ки шумо наметавонед ба қадри кофӣ сахт меҳнат кунед ё вазнро бардоред, ҳатто ҳатто дар бораи осебпазирии зиёд ба осеб сухан ронед, агар ба шумо хоб нарасад. Дар он давраҳое, ки шумо сахт машқ мекунед, ҳар шаб ҳадди аққал 8-9 соат хоб кунед.

Маслиҳатҳо

• Дар ҳар сурат, пеш аз идома додани машқ, ҳадди аққал як рӯз истироҳат кунед. Ин ба мушакҳои шумо вақт медиҳад, ки барқарор шаванд. Омӯзиши бефосилаи дарозмуддат метавонад боиси шикоятҳои ҷисмонӣ гардад.
• Хоби кофиро фаромӯш накунед, то шумо пас аз омӯзиш ҳарчи беҳтар шифо ёбед.
• Омӯзиши худро бо парҳези аз ҷиҳати илмӣ асоснок ва истифодаи иловагиҳои мувофиқ барои натиҷаи зудтар омезиш диҳед.
• Ҷадвали омӯзишро тартиб диҳед.
• Барои натиҷаҳои беҳтарин аз маслиҳатҳои дар боло зикршуда дар якҷоягӣ бо барномаи таълими касбӣ истифода баред.
• Баъзе бодибилдерҳо дар як рӯз то 6 соатро бо вазнҳо сарф мекунанд, аммо дарвоқеъ ин қадар вақтро сарф кардан лозим нест, то дар ҳақиқат қавӣ шавед. Омӯзиши қувва дар маҷмӯъ анҷом дода мешавад. Маҷмӯи 10 такрорӣ ё такрорӣ маънои онро дорад, ки шумо вазнро 10 маротиба пай дар пай, бе истироҳат мебардоред ва паст мекунед.
• Таълими дарозмуддати кардио шуморо "қавитар" намекунад. Агар ин тавр бошад, давандагони марафон бузургтарин мушакҳои пойҳои ҳама варзишгаронро доранд. Ягона роҳи калонтар ва қавитар кардани мушакҳо дароз кардани онҳо ҳангоми бастани онҳо мебошад. Агар шумо кӯшиши бардоштани вазни вазнинро дошта бошед, ин мушакҳо пеш аз ҳаракат кардани вазнҳо кашида мешаванд. Чӣ қадаре ки мушакҳо дароз карда шаванд, ҳамон қадар "зарар" ба бофтаи мушакҳо зиёдтар мешавад ва онҳо пас аз давраи барқароршавӣ зиёдтар мешаванд. Ин нишон медиҳад, ки бардоштани вазнҳои вазнин шуморо қавитар мекунад, на бештар машқ кунед. Агар шумо кори зиёдеро анҷом диҳед, шумо хеле вазнинро бардошта наметавонед ва қувват нахоҳед гирифт. Вақте ки сухан дар бораи қавитар шудан меравад, фаромӯш накунед, ки вақте сухан дар бораи шумораи намояндагон меравад, камтар аст.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ғизои кофӣ аз сафеда ва нахи бой, ба монанди гандум, моҳӣ, гӯшти лоғар ва ғалладона истеъмол мекунед.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ягон парҳез ё барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
• Эҳтиёт бошед, агар шумо ҳанӯз калон нашуда бошед, бо вазнҳои вазнин тамрин накунед. Ин метавонад ба буғумҳои шумо таъсири бад расонад.