Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Барои мустаҳкам кардани пойҳо машқҳо кунед
• Усули 2 аз 3: Барои пой ва тағоям дароз кашед
• Усули 3 аз 3: пойҳои худро масҳ кунед
• Маслиҳатҳо

Пои инсон аз 26 устухон ва тақрибан 100 мушак, tendon and ligaments иборат аст. Инчунин он қисми бадан аст, ки вазни аз ҳама бештарро бар дӯш мегирад, аз ин рӯ, дар баъзе мавридҳои ҳаётатон пойҳои шумо дарднок ё шикоятҳои тиббӣ доранд. Шикоятҳои дардноки пиёда иборатанд аз bunions, pronation, пойҳои ҳамвор, ангуштони гурз, fasciitis plantar ва мушакҳои танг ва танг. Шумо метавонед бисёре аз ин мушкилотро бо истифодаи машқҳои пойҳо барои дароз кардани мушакҳо ва озод кардани шиддат ҳал кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Барои мустаҳкам кардани пойҳо машқҳо кунед

1. Маслиҳат пурсед. Агар пойҳои шумо шуморо азият медиҳанд, шумо бояд ба духтур ё подиатр муроҷиат кунед. Агар дард рафтан нагирад, ҳатто бо истироҳат, яхбандӣ ва баланд нигоҳ доштани пойҳо, шумо метавонед шикаста бошед. Ин эҳтимол дорад, агар дабдабанишӣ, зарба ё ранги ранг бошад. Пас шумо ба табобати тиббӣ ниёз доред ва барои тасдиқ ё рад кардани ин эҳтимол бояд рентген гузаред.
   • Агар шумо шикаста ё ягон осеби дигаре, ки дар боло оварда шудааст, дошта бошед, аз духтур пурсед, ки оё шумо ягон машқҳои муолиҷаи физикии физикӣ доред, ки шумо метавонед иҷро кунед.
2. Ангуштони пойҳои худро бардоред. Дар курсӣ нишаста пойҳои худро ба замин яксон кунед. Ангушти калони худро каме аз фарш бардошта, дар ҳоле ки чор нафари дигар дар ҷои худ боқӣ мемонанд. Инро ба дараҷае машқ диҳед, ки дар ниҳоят шумо метавонед панҷ панҷ ангуштро як ба як бардоред, аз панҷаи калон сар карда, бо панҷаи панҷум. Сипас ҳар як ангушти худро пай дар пай поин оварданро сар кунед, аз панҷаи панҷум сар карда, бо панҷаи калон тамом кунед. 2 маҷмӯи 15 кунед.
   • Агар шумо дар аввал ба ин душворӣ кашед, танҳо ангушти калонатонро бардоред ва то ба овезон расидан ба қафо поён фароред. Ҳама ангуштони худро оҳиста иҷро кунед, ба дараҷае, ки шумо ҳамаи панҷтоашро иҷро карда метавонед.
   • Ин машқ барои таҳкими мушакҳои экстензор, яке аз гурӯҳҳои мушак, ки ангуштонро ба боло ва поён ҳаракат медиҳад, пешбинӣ шудааст. Заминҳои пурқуввати мушакҳо метавонанд ба рафтор ва тавозуни шумо кумаки калон расонанд ва ба ин васила пешгирии ҷароҳати пой аз садамаҳо мусоидат кунанд, мегӯяд тибқи Summit Medical Group
3. Ангушти худро ҷингила кун. Дастмолеро ба фарш дар зери пои ростатон гузоред. Ангуштони худро дароз карда, онҳоро бозпас кашед, то бо ангуштони худ дастмолро гиред. Матоъро аз як то ду дюйм аз замин бардоред ва панҷ сония нигоҳ доред. Дастмолро ба замин афтонед. Инро панҷ маротиба такрор кунед. Пас инро бо пои дигаратон такрор кунед.
   • Миёни ҳар як чангол мушакҳои худро ором кунед.
   • Ба сӯи нигоҳ доштани дастмол барои 10 сония кор кунед.
   • Ҷинглии ангуштҳо асосан ба таҳкими flexors ангушт равона карда шудааст.
4. Мармарҳоро бардоред. Дар болои фарш дар назди коса 20 мармар ҷойгир кунед. Дар диван ё дар курсӣ нишаста истироҳат кунед. Бо як пиёда, якбора як мармар бардошта, ба коса гузоред. Пас косаро дубора холӣ кунед ва бо пои дигаратон ҳамин тавр кунед. Ин машқ мушакҳои дохилӣ ва хориҷии пойро тақвият медиҳад. Он инчунин барои фассиити plantar, инчунин ҷароҳатҳо, аз қабили "ангушти turf", истилоҳи зарари ба ангушти калон, ки дар натиҷаи дароз кашидан ба амал омадааст, муфид аст.
5. Алифборо нависед. Дар диван нишинед, дар муқобили пушти пушт. Пойҳои худро рост кунед ва як пояшро аз замин якчанд дюйм боло кунед. Алифборо бо истифода аз ангушти калони худ ба мисли "қалам" дар ҳаво кашед. Пойҳоро иваз кунед ва бо дигар ангушти калон низ ҳамин тавр кунед. Ин машқ ба мустаҳкам кардани замбар ва флексорҳо дар пой мусоидат мекунад.
   • Он инчунин метавонад бо fasciitis plantar ва ангушти торф кӯмак кунад. Он махсусан дар барқароркунии тағоям самаранок аст.
   • Ҳаракатҳои хурд кунед. Танҳо тағоям, пой ва ангушти худро истифода баред.
6. Ангуштони пойҳои худро дароз кунед. Тасмаи резиниро дар маркази ҳамаи панҷ ангуштони пои ростатон печонед. Ин бояд муқовимати миёнаро пешниҳод кунад, то чизе диҳад. Тамоми ангуштони худро ҷудо кунед. Ин бандро то он даме ки дароз хоҳад шуд, дароз мекунад. Ин мавқеъро дар тӯли панҷ сония нигоҳ доред ва баъд ангуштони пойҳои худро ором кунед. Инро дар як пой панҷ маротиба дароз кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки тақрибан панҷ сония истироҳат кунед.
   • Ин мушакҳои берунӣ ва ботинии пойро тақвият медиҳад ва дар табобати фассиити plantar ва ангушти турб истифода мешавад.
7. Ангушти калони худро кашед. Чандирро дар атрофи ангушти калони рост ва пои чапатон давр занед. Ҳарду пойро дар паҳлӯи якдигар гузоред. Ҳангоми кӯшиши якҷоя нигоҳ доштани пойҳоятон ангуштони худро ҷудо кунед. Чандирро то ҳадди имкон дароз кунед, пас истироҳат кунед. Дар байни ҳар як дарозкунӣ панҷ сония таваққуф кунед ва панҷ маротиба такрор кунед.
   • Ин машқ мушакҳои берунӣ ва дохилии пойро тақвият медиҳад.
8. Инверсияҳои яктарафаро бо муқовимат иҷро кунед. Дар пеши худ бо пойҳои дароз ба рӯи фарш нишинед. Як нӯги банди терапияро ба як объекти статсионарӣ часпонед, масалан пои худ ё мизи вазнин. Миз бояд дар пои шумо бошад. Нуқтаи дигари бандро дар атрофи тӯби пои худ ҳалқа занед. Пои миз дар паҳлӯ ҷойгир аст. Доираи банд ба тӯби пои шумо печонида шуда, ба сӯи миз дароз мешавад. Бо тасмаи муқовимат тағоятонро аз ҷадвал дур кунед ва муқовимати бандро барои дароз кардани пайванд истифода баред.
   • Ду маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
   • Ин машқ метавонад ба тақвияти мушакҳои малла ва tibial дар ҳарду тарафи тағо кумак кунад. Он инчунин метавонад ба пешгирӣ ё табобати кашишхӯрӣ кӯмак расонад.
9. Тобро бо муқовимат берун кашед. Ин машқ ба инверсия хеле монанд аст. Пойҳоятонро дар назди худ дароз карда, ба замин шинед. Бандро дар ҳамон ҷойе, ки барои инверсия ҷойгир аст, ҷойгир кунед ва ҳалқаи банди Therapy -ро ба поён ҳаракат диҳед, то ки он на дар тӯби пой, балки дар атрофи камонаки пой овезон бошад. Пои худро бо тобиши муқовимат ба боло ва берун ҳаракат кунед.
   • Ду маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
   • Ин машқ метавонад ба тақвияти мушакҳои пероналӣ ва tibial дар ҳарду тарафи тағоям кӯмак кунад. Он инчунин метавонад ба табобат ё пешгирии решакан кӯмак расонад.
10. Оё парвариши гӯсолаҳо Дар назди девор, пештахта ё дигар ашёи устувор рост истед. Дастонатонро ба девор дар назди худ каме сабук кунед. Бо ангуштони пой истода, худро тела диҳед. Аз ин ҳолат, пошнаи худро ба сӯи фарш фароваред, тавозуни худро бо дастҳои худ ба девор нигоҳ доред. Инро 10 маротиба такрор кунед ва боварӣ ҳосил намоед, ки худро оҳиста ба фарш поин кунед.
    • Барои мушкилоти иловагӣ, кӯшиш кунед, ки худро бо як пой боло бардоред ва бо ҳар як пой 10 такрор кунед.

Усули 2 аз 3: Барои пой ва тағоям дароз кашед

1. Доираи ҳаракати тағоямро санҷед. Бо пойҳои худ дар назди худ дароз карда нишинед. Пойҳои худро нигоҳ доред ва пойҳоятонро то бадани худ то ҳадде ки бароҳат аст, равона кунед. Инро барои 10 сония нигоҳ доред. Пас бо ангуштони худ аз бадани худ дур кунед. Инро барои 10 сония нигоҳ доред. Сипас, ангуштонро аз як пой ба пои дигар равона кунед ва 10 сония нигоҳ доред. Пас аз он барои 10 сония ангуштони худро аз пойи дигар дур кунед. Ниҳоят, тағоятонро 10 маротиба ба рост ва 10 маротиба ба чап гардонед.
   • Ин машқ аз ҷониби Summit Medical Group (маркази барқарорсозии амрикоӣ) таҳия карда шудааст, ки доираи ҳаракат ва чандирии тағоямро афзоиш медиҳад.
   • Мувофиқи Саммит, афзоиши чандирӣ ва қувват дар мушакҳои тағоям, хусусан мушакҳои tibialis, метавонад ба коҳиши ҷароҳатҳо, аз қабили кашишхӯрӣ, мусоидат кунад.
   • Ин силсиларо ҳамчун гармкунӣ барои машқҳои боқимондаи дароз истифода баред.
2. Флексияи plantar кунед. Ин дарозкунӣ ба гармшавӣ монанд аст, аммо бештар равона карда шудааст. Бо пойҳои худ рост ба муқобили пилорамка нишинед, то онҳо ба пойҳои шумо перпендикуляр бошанд. Ҳангоми нигоҳ доштани пойҳоятон пойҳоятонро то ҳадди имкон ба сӯи худ хам кунед. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро дароз кунед, то ангуштҳо ва пошнаи шумо дар хатти рост ҳаракат кунанд. Инро барои панҷ сония нигоҳ доред. Ором шавед ва сипас то ҳадде ки имкон доред, ангуштони худро аз бадани худ дур кунед.
   • Инро 15 маротиба такрор кунед ва ҳарду пойро дар як вақт ҳаракат кунед. Шумо инчунин метавонед ин машқро хобида иҷро кунед.
   • Барои дарозии амиқтар, шумо метавонед як эластикро истифода баред.
   • Ангуштҳоро аз бадан дур андохтан ба мустаҳкам шудани мушакҳои гӯсолаҳо мусоидат мекунад.
3. Дорсифлексияро санҷед. Дар курсӣ нишаста, пои ростатонро рост кунед. Як дастмоле калонро дар зери пои худ гиред. Дар охири он дастмолро ба сӯи худ кашед. Ҳангоми бароҳат будан ангуштони худро то ҳадди имкон дароз кунед. Ин дарозро 10 сония нигоҳ доред ва бо ҳар як пой се маротиба такрор кунед.
   • Ин мушакҳои узвҳоро дароз мекунад. Шинҳои чандир, ба монанди гӯсолаҳо, барои пурра сиҳат ёфтан аз фасиити plantar муҳиманд.
   • Шумо инчунин метавонед инро дар фарш бо тасмаи муқовимат иҷро кунед. Бандро дар атрофи пойи миз ҷойгир кунед. Аз ҷадвал дур шавед ва пои худро ба ҳалқаи банд гузоред. Бо кашидани банд ангуштони худро ба сӯи худ биёред.
4. Тенди Ахиллесро дароз кунед. Дар нардбон истода. Дар пои ангуштони худ истед. Барои нигоҳ доштани тавозуни худ бантерер ё деворро аз ду тараф нигоҳ доред. Пошнаи худро оҳиста поин кунед, то даме ки дарозии мушакҳои гӯсоларо ҳис кунед. Ин позаро 15-30 сония нигоҳ доред ва истироҳат кунед. Се такрор кунед.
   • Ин машқ ба дароз кардани мушакҳои гӯсола мусоидат мекунад. Дароз кардани мушакҳои гӯсола барои табобати фассиити плантар муҳим аст, мегӯянд тибқи Ҷамъияти ортопедии пойҳо ва тағоям. Ин аст, ки мушакҳои бениҳоят сахти гусола дуруст кашидан ва кашидани пошнаро мушкилтар мекунад. Ин барои беҳтар шудани ин ҳолати дарднок зарур аст.
5. Ҳангоми истода мушакҳои гӯсолаи худро дароз кунед. Бо тавозун ба деворе рӯ ба рӯ шавед, ки дастҳоятон ба девор такя мекунанд. Бо як пой ба пеш қадам занед ва зонуашро каме хам кунед. Пои дигари худро аз қафо дароз кунед, то пошнаи шумо дар рӯи замин бошад. Сипас оҳиста ба девор такя кунед, то он даме ки мушакҳои гӯсолаи худро ҳис кунед. 15-30 сония нигоҳ доред ва се такрор кунед.
   • Ин машқ пояшро дароз мекунад (яке аз мушакҳои калони гӯсола).
6. Васеъкунандаи ангуштони худро дароз кунед. Рӯй ба девор истода, дастҳои худро ба девор барои тавозун гузоред. Пои худро аз қафо дароз карда, пои худро ба қафо нигаред ва болои поятонро ба замин гузоред. Истироҳат кунед ва дарозии пойро тағир диҳед.Ин мавқеъро 15-30 сония нигоҳ доред ва каме истироҳат кунед, агар ангуштонатон ба дард шурӯъ кунад. Барои ҳар як пой се маротиба такрор кунед.
   • Дар самти як дақиқа нигоҳ доштани ин вазифа кор кунед.
   • Ин дароз барои дароз кардани паҳнкунандагон дар пой пешбинӣ шудааст, ки пойҳоро нисбат ба пой ҳаракат мекунанд.

Усули 3 аз 3: пойҳои худро масҳ кунед

1. Фаҳмидани аҳамияти масҳ. Духтурон ва клиникаҳо, ба монанди клиникаи ҷароҳатҳои варзишӣ, масҳ кардани пойро ташвиқ мекунанд. Онҳо на танҳо истироҳат мекунанд, балки гардиши хунро ба пойҳо низ ҳавасманд мекунанд. Онҳо инчунин ба пешгирии ҷароҳатҳо, аз қабили кашишхӯрӣ ва решакан кӯмак мерасонанд.
2. Бо тӯб ғелонед. Дар курсӣ нишаста, тӯби теннис, лакрос ё тӯби голфро ба зери пои ростатон гузоред (тӯби теннис шояд барои пойҳои шумо аз ҳама мувофиқ бошад). Тӯбро бо як пой ғелонед, тӯбро дар поёни пои худ аз пеш ба қафо ҳаракат кунед. Ҳаракатро барои ду дақиқа идома диҳед. Шумо бояд масҳро дар тамоми пои худ ҳис кунед.
   • Барои баланд бардоштани самаранокии масҳ тӯбро ба боло ва поён ва дар давраҳо ҳаракат диҳед. Инро дар давоми ду дақиқа кунед ва бо пои чап такрор кунед.
3. Ба худ як массажи растании фасадро диҳед. Дар курсӣ нишаста, пои ростатонро ба болои ронҳои чапатон гузоред. Бо ангушти калон камони худро дар давраҳо мулоим масҳ кунед. Дастҳоятонро ба боло ва поён кор карда, мушакҳои тамоми пойро суст кунед. Ангуштони худро дар байни ангуштони худ тавре гузоред, ки гӯё шумо бо пойҳои худ даст доред. Ин мавқеъро бо ангуштонатон дар тӯли 30 сония нигоҳ доред. Барои озод кардани шиддати бештар ҳар як ангуштро масҳ кунед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози ин нақшаи табобат, беҳтараш ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, то бубинед, ки кадом машқҳои мушаххас барои шикоятҳои мушаххаси шумо мувофиқанд.
• Ҳама дардҳоеро, ки аз машқ пайдо мешаванд, нодида нагиред. Барои дастурҳои иловагӣ, барои пешгирии осеби (нав) аз нақшаи табобат фавран ба духтур ё физиотерапевт хабар диҳед.
• Агар пойҳои шумо дардовар бошанд, омехтаи оби гарм ва намаки Эпсомро истифода баред. Ин намак ба таври намоён ба дард, дилсахтии ва мушакҳои мушакҳо таъсири таскинбахш дорад. Бигзор пойҳо (ҳо) -и шумо то хунук шудани об 10-20 дақиқа тар карда шаванд.
• Шумо бояд ба духтур ё терапевти ҷисмонӣ хабар диҳед, агар шумо пай баред, ки дард аз меъёр нав ё бадтар аст, он дар миқёси стандартии дард аз панҷ ё зиёдтар аст, роҳ рафтан ё вазнин кардани пойро душвортар мекунад, вагарна ё худро аз пештара шадидтар ҳис мекунад, ё бо сурхӣ, дабдаба ё ранги ранг ҳамроҳӣ мекунад.