Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Такмил додани қадами шумо
• Қисми 2 аз 3: Одат кардани роҳ рафтан
• Қисми 3 аз 3: Гирифтани таҷҳизоти мувофиқ барои сайругашт
• Маслиҳатҳо

Пиёда рафтан яке аз беҳтарин машқҳои камтаъсир дар бадан аст ва инчунин яке аз роҳҳои арзонтарин ва қулайтарини солимгардонӣ мебошад, аммо бисёриҳо камтар аз қадамҳои тавсияшудаи ҳаррӯза роҳ мераванд. Роҳгардӣ метавонад хавфи бемориҳои дилу раг ва саратонро коҳиш диҳад, ҳамзамон дард ва стрессро коҳиш диҳад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Такмил додани қадами шумо

1. Бадани худро гарм кунед. Гарм кардани ҷисми худ бо оғози оҳиста ҳангоми роҳ рафтан шиддати мушакҳои шуморо коҳиш медиҳад. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дарозтар ва бо суръати беҳтар кор кунед. Дар оғози роҳ панҷ-даҳ дақиқа давида, гарм шавед.
   • Ин мушакҳои шуморо суст мекунад ва онҳоро ба машқ омода мекунад. Барои гармшавӣ, дар давоми 30 сония амалҳои зеринро иҷро кунед: Бо ҳар як тағоям давраҳо кунед, ҳар як пойро тобед, бо ҳуш ё пойҳои худ давраҳои суст созед, доираҳои дастонро созед, ба ҷои худ ҳаракат кунед ва пойҳоятонро пасу пеш тобед.
   • Ба ин монанд, дар охири роҳ рафтанро хунук кунед ва аз 5 то 10 дақиқа суст кунед. Пас аз хунук шудан, мушакҳоятонро мулоим кунед.
   • Гармии дуруст метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ҷароҳатҳои ҷарроҳӣ, ба монанди мушакҳои шиддатнок ҷилавгирӣ кунед.
2. Тарзи рафторатонро беҳтар кунед. Ҳангоми сайругашт, кӯшиш кунед, ки ҳангоми рафтор ҳаракатҳои мақсаднокро истифода баред ва ба ҳолати худ диққат диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳолати хуби амудӣ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми роҳравӣ 3-6 метр аз пеши худ нигоҳ кунед.
   • Ҳангоми ба пеш нигаристан бо сари баланд қадам занед. Ҳангоми роҳравӣ доимо ба замин нигоҳ накунед, зеро он метавонад гарданатонро танг кунад.
   • Гардан, китф ва пуштро воз кунед. Гарчанде ки вазъи шумо бояд қавӣ бошад, ҳангоми сайругашт баданатонро сахт нигоҳ надоред.
   • Агар хоҳед, дастҳоятонро каме хам кунед. Бо абси худ қарордод гиред ва пушти худро ба пеш ё ақиб камон надиҳед.
3. Аз пошна то пои пиёда равед. Вақте ки шумо роҳ меравед, шумо бояд бо пои худ ба пеш қадам занед. Пошнаи худро ба замин дар пеши худ шинонед. Пас пои худро ба пеш тобед ва вазни худро ба тӯби пои худ гузаронед. Бо пои дигаратон пошнаи худро баланд кунед, пои худро бо ангушти калони худ аз замин тела диҳед ва ҳаракати аввалро такрор кунед.
   • Пиёда рафтан аз давидан фарқ дорад. Пойҳои шуморо ҳеҷ гоҳ набояд дар як вақт комилан аз замин бардоред.
   • Қадами барои шумо бароҳатро ёбед. Агар шумо ҳаракати пошнаи пой то пойро фаромӯш кунед ва пойҳоятонро пай дар пай ғелонда натавонед, ба шумо лозим меояд, ки суръатро суст кунед.
4. Агар шумо паҳлӯҳои шадид ва ё буғумҳо доред, пойҳои худро рост кунед. Агар шумо аз ҳад зиёд бинишинед, шумо метавонед тамоюл дошта бошед, ки ҳангоми рафтан ҳамеша зонуҳоятонро хам кунед. Ин одатан маънои онро дорад, ки флексорҳо ва буғумҳо аз ҳад зиёд танганд. Ҳангоми сайр кардан, барои дароз кардани пойҳоятон саъй кунед.
5. Нагузоред, ки гиперстексияи зону кунед. Гиперэкстенсияи зону маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми истодан ё роҳ рафтан зонуатонро каме қафо ҳаракат мекунед. Баъзе одамон тамоюли табиии аз ҳад зиёд дароз кардани зону доранд, аммо ин метавонад ба буғумҳои шумо фишори зиёд орад. Ҳангоми сайругашт аз зонуҳоятон огоҳ бошед, то гиперэкстенсат пешгирӣ нашавад.
   • Ҳангоми роҳ рафтан зонуи каме хамгаштаро нигоҳ доред, алахусус агар шумо ҳангоми истодан зонуатонро аз ҳад зиёд дароз кунед. Ин дар аввал эҳсоси аҷиб мекунад, аммо дар ниҳоят зонуҳои шумо мувофиқат мекунанд.
   • Бо ҳаракатҳои нарм ва бошуурона зина ба зина боло бароед.
   • Пойафзолро зуд-зуд напӯшед, зеро ин метавонад гиперэктизияи зонуҳоро таҳрик диҳад.
6. Тезтар роҳ равед. Барои аз роҳ рафтан манфиати бештар ба саломатӣ гирифтан, кӯшиш кунед, ки назар ба сайругашти муқаррарӣ каме зудтар роҳ равед. Мақсад доред, ки бо қадамҳои начандон тӯлонӣ, бо суръат роҳ равед.
   • Роҳравӣ бояд як фаъолияти мӯътадили пурқувват бошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо каме арақ карданро сар кардед ва набзи шумо зиёд шуд.
   • Чӣ гуна шумо фаҳмида метавонед, ки шумо ба қадри кофӣ давида истодаед? Шумо бояд гап занед, аммо ҳангоми роҳравӣ суруд нахонед.
   • Чор километр дар як соат суръати хуб аст, агар шумо барои беҳдошти саломатии худ медавед. Агар шумо барои аз даст додани вазн қадам мезанед, суръатро ба шаш километр дар як соат расонед, ки ин дар тӯли ҳар 1 мил 15 дақиқа роҳ аст.
7. Пиёдагардиро ба худ одат кунед. Кӯшиш кунед, ки дар давоми як рӯзи муқаррарӣ бештар роҳ равед. Агар шумо онро ба як одат табдил диҳед, ба зудӣ хоҳед ёфт, ки бештар роҳ меравед ва солимтар мешавед.
   • Агар имкон бошад, то кор пиёда равед ё як қисми роҳи кор. Агар шумо одатан бо лифт савор шавед, бо зинаҳо равед. Пас аз 30 дақиқа нишастан аз ҷой бархоста, гардиш кунед. Шумо метавонед дарди музминро аз эргономикаи сусти офис бо роҳи ҳар панҷ дақиқа дар ҳар 30 дақиқа давр задан кам кунед. Шумо аз он ҳайрон мешавед, ки қадамҳои ҳаррӯзаи шумо бо ҳар қадами панҷ дақиқаӣ дар ҳар ним соат гаштугузор кунед.
   • Мошинро аз ҷои таъиншуда дуртар нигоҳ доред, то маҷбур шавед, ки пиёда равед. Сохтани мунтазам ё бо дӯстон ё оила рафтан ба рӯзи пас аз хӯрокхӯрӣ.
   • Баъзе одамон дар марказҳои дохили сайругашт сайругашт мекунанд ва ё ҳатто дар соати хӯроки нисфирӯзӣ бо зинаҳои ширкаташон ба боло ва поён мераванд, зеро барои рафтан ба толори варзишӣ вақт ё пул надоранд.

Қисми 2 аз 3: Одат кардани роҳ рафтан

1. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед. Тавре ки дар ҳама гуна одатҳо, шумо эҳтимолан аз рафтор бозмедоред, агар шумо кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд корҳоро иҷро кунед. Шумо инчунин метавонед мушакҳои худро аз ҳад зиёд сарборӣ кунед. Сабр кунед ва ба сӯи роҳҳои дарозтар кор кунед.
   • Ҳангоми сайругашт ин як машқи камқувват аст, мушакҳо, буғумҳо ва пойҳои шумо бояд ба сатҳҳои нави фаъолият мутобиқ карда шаванд, то дард ва захмҳо пешгирӣ карда нашаванд. Бо дар хотир доштани худ ҳавасманд кунед, ки шумо метавонед дар қадами тез тақрибан 400 калория сӯзонед, гарчанде ки ин ба вуқӯъ мепайвандад.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, хуб мебуд, ки миқдори калорияҳои дар як рӯз истеъмолкардаатонро кам карда, парҳези солимтарҳия ва коркарднашуда бихӯред. Вақте ки шумо бори аввал қадам мезанед, кӯшиш кунед, ки дар як шабонарӯз 2000 қадамро ба худ гиред. Баъзан шумо метавонед қадамҳоро бо тағир додани ҳаррӯзаи хурд, ба монанди ба ҷои лифт, бо зинапояҳо дар ҷои кор илова кунед.
   • Агар шумо фавран талафоти вазнро надидед, ин метавонад бошад, зеро шумо ба сохтани мушакҳо шурӯъ мекунед, ки ин хуб аст. Сабр кун ва натиҷаҳоро бо мурури замон хоҳӣ дид. Ҳар ҳафта оҳиста қадамҳои бештар илова кунед.
2. Мақсад доред, ки дар як рӯз 21 дақиқа пиёда равед. Агар шумо хоҳед, ки дар тӯли ҳафтаи муайян аз кӯҳгардӣ чанд рӯз истироҳат кунед, ин ҳам хуб аст. Танҳо мақсад доред, ки дар маҷмӯъ дар як ҳафта тақрибан 2,5 соат пиёда равед.
   • Афзалияти роҳгардӣ дар он аст, ки барои ин ба шумо таҷҳизоти махсус лозим нест. Шумо метавонед дар ҳар куҷое бошед, роҳ равед, ҳатто ҳангоми истироҳат. Барои оғози он шумо набояд дар шакли олӣ бошед.
   • Шумо метавонед тавсияро дар як ҳафта 2,5 соат зиёдтар кунед, агар шумо истодагарии худро ба масофаҳои дарозтар суст кунед. Маслиҳати расмии расмии тиббӣ дар як ҳафта 150 дақиқа машқро тавсия медиҳад.
   • Ҳама маслиҳатҳои фитнес, гарчанде ки он метавонад дар ин ҷо ва дар он ҷо якчанд дақиқа фарқ кунад, пайваста ҳамон чизро тавсия медиҳад: Дар як ҳафта чанд соат гаштугузор кардан, аммо шумо он соатҳоро тақсим мекунед, фоидаи беандоза калон дорад. Дар охир, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал дар як вақт аз 30 то 45 дақиқа пиёда равед.
3. Қариб ҳар рӯз пиёда равед. Калиди асосии бисёр намудҳои машқ пайдарҳамӣ аст. Агар шумо дар як моҳ номунтазам ё якчанд маротиба роҳ равед, шумо фоидаи зиёде нахоҳед дид. Коре кунед, ки шумо мунтазам кор кунед.
   • Агар шумо ҳар рӯз (ё ҳадди аққал ҳафтае якчанд маротиба) ҳангоми машғулиятҳои мунтазам сайр кунед, шумо метавонед манфиатҳои зиёди саломатиро бинед. Пиёда рафтан омилҳои хавфро, ки боиси бемориҳои дил ва сактаи мағзи сар мешаванд, коҳиш медиҳад.
   • Дар ҳақиқат, роҳ рафтан метавонад хавфи бемориҳои дилу рагро то 30 фоиз коҳиш диҳад. Он инчунин метавонад ба коҳиш додани хатари диабет ва саратон кӯмак кунад. Пеш аз оғози фаъолияти нави ҷисмонӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед.
   • Паст шудани фишори хун, холестирини паст ва фаъолияти шадиди равонӣ - ин ҳама фоидаҳои сайругашти мунтазам мебошанд, ки ин роҳи арзони беҳтар кардани саломатии шумост.

Қисми 3 аз 3: Гирифтани таҷҳизоти мувофиқ барои сайругашт

1. Қадамҳои худро пайгирӣ кунед. Педометр харед, то дар як рӯз дар чанд қадам қадам заданатонро пайгирӣ кунед. Бисёр смартфонҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки барномаҳои ройгони тандурустиро зеркашӣ кунед, ки онҳо ҳамарӯза чанд қадамеро, ки анҷом додаед, пайгирӣ кунед.
   • Дар як рӯз барои 10,000 қадам равона кунед. Аксарияти одамон аллакай дар як рӯз аз 3000 то 4000 қадам мегузаранд, аз ин рӯ, агар шумо инро бошуурона иҷро карданӣ бошед, ба даст овардан он қадар душвор нест. Маркази назорати бемориҳо изҳор медорад, ки ҳадди аққал аз 7000 то 8000 қадам барои калонсолони солим ҳадди хубест.
   • Дар тӯли 10 дақиқа тақрибан 1000 қадам рафтан мумкин аст. Даҳ ҳазор қадам дар як рӯз тақрибан 7-8 км аст.
   • Ҳар рӯз қадамҳои худро сабт кунед ва миёнаи ҳаррӯза ва ҳафтаатонро ҳисоб кунед. Ҳадаф аз он иборат аст, ки ҳисоби миёна тадриҷан афзоиш ёбад, зеро устувории шумо меафзояд ва шумо бештар роҳ меравед.
2. Барои сайругашт пойафзоли хуб харед. Роҳравӣ як шакли хеле арзони машқ аст, аммо шумо бояд ба як пойафзоли арзанда сармоягузорӣ кунед. Пойафзолеро, ки махсус барои сайругашт пешбинӣ шудааст, интихоб кунед, аммо мураббиёни давидан ва эллипсӣ низ хубанд.
   • Пойафзолҳои бароҳат, ки ҳангоми сайругашт дастгирии кофӣ медиҳанд, хеле муҳиманд. Пойафзолеро напӯшед, ки боиси пайдо шудани обилаҳо гардад. Кафшҳо бояд такягоҳи хуб дошта бошанд ва кафшҳои ғафси ғафс дошта бошанд, то зарбаҳоро фурӯ баранд.
   • Кафшҳои хуби роҳгардӣ бояд дар тӯбҳои пой ба осонӣ хам шаванд, аммо онҳо бояд хеле устувор бошанд. Кафшеро бо пошнаи паст интихоб кунед.
   • Пойафзолҳои баланд интихоби хубе барои сайругашт нестанд, агар онҳо махсус барои сайругашт ё сайругашт пешбинӣ нашуда бошанд.
3. Либоси мувофиқ пӯшед. Либоси васеъ бо қабатҳои тунук шуморо вазнин намекунад, имкони соишро кам мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки бароҳат ҳаракат кунед.
   • Баъзе одамон футболка ё куртаи танк ва кӯтоҳро интихоб мекунанд. Рангҳои дурахшон ё лентаи инъикосӣ намоёнро беҳтар мекунанд.
   • Вобаста аз мавсим ва иқлим, аз офтоб эҳтиёт шавед. Ҳар рӯз пӯшидани креми офтобӣ барои муҳофизат кардани пӯстатон аз зарари офтоб муҳим аст. Шумо инчунин метавонед кулоҳи офтобӣ ё кулоҳи бейсбол пӯшед.
   • Агар сард бошад ё борон борад, болопӯшатонро фаромӯш накунед. Пеш аз роҳ рафтан пешгӯии обу ҳаворо санҷед, то ки шумо ба ҳарорат хуб либос пӯшед.
4. Дар амон бошед. Сайругашт дар кӯча бо як қатор хатарҳо дучор меояд, аз ин рӯ онро бехатар анҷом додан муҳим аст. Ба хатарҳо ҳаракати мошин ё рахна кардани монеа дохил мешавад.
   • Ҳаракати нақлиётро тамошо кунед ва ҳангоми рафтор бодиққат бошед, ба хаёл наафтед. Агар пиёдагард набошад, дар пайраҳаҳо ё дар тарафи чапи кӯча сайр кунед.
   • Ҳуҷҷати шахсӣ, телефони мобилӣ ва баъзе чизҳоро бо худ бигиред, то дар ҳолати зарурӣ телефонро истифода баред. Ҳангоми гаштугузор бегоҳӣ ё шаб либоси инъикоскунанда пӯшед (ин метавонад хеле хатарнок бошад).
   • Ҳангоми пӯшидани гӯшмонак эҳтиёт шавед, зеро онҳо садоеро мебанданд, ки шуморо аз хатар огоҳ мекунад. Танҳо як гӯшвораки гӯширо ба назар гиред, то трафикро бишнавед.
5. Хатсайрҳои алтернативӣ Ҳангоми сайругашт метавонад як кори хеле истироҳатӣ ва лаззатбахш бошад, инчунин он метавонад шуморо ба ташвиш орад, агар шумо ҳар рӯз ба он танҳо ва бо ҳамон хатсайр равед.
   • Ба ҷои ин, ҷойгоҳи ҷойгузини худро иваз кунед. Дар боғе, дар пайроҳаи қад-қади дарё, тавассути ҷангал ё дар пайроҳаҳои калисо сайр кунед.
   • Хатсайреро интихоб кунед, ки бидуни роҳравҳо, чуқурӣ ва шохаҳои паст овезон, ки метавонанд осеб расонанд. Ҳангоми роҳ рафтан дар плеери MP3 мусиқӣ гӯш кунед, то дилтангиро рафъ кунед.
   • Барои беҳтар кардани ҳавасмандии худ бо одамони дигар, ба монанди аъзои оила, ҳамсоя ё дӯсти дигар сайр кунед. Инчунин рафтор бо каси дигаре камтар дилгиркунанда аст, зеро шумо метавонед ҳангоми ҳаракат сӯҳбат кунед.
6. Дар пайроҳи пайроҳа қадам занед. Агар шумо дар иқлими хунук зиндагӣ кунед ё дар минтақаи хубе барои сайругашт дар берун набошед, бо пайроҳа давед.
   • Ҷиҳати хуби пайроҳи пайраҳа дар он аст, ки шумо метавонед суръат ва майлро тавре нишон диҳед, ки гӯё дар кӯча қадам зада бошед.
   • Агар шумо имконияти харидани як пайроҳаро надошта бошед, аз таҷҳизот дар марказҳои фитнес истифода баред.
   • Ҳар чизе, ки ба сайругашти берунӣ дахл дорад, одатан ба пайроҳи пайроҳа низ дахл дорад, ба истиснои он, ки бо ин охирон шумо дар бораи трафик ё рахна кардани монеаҳо дар пиёдагард ё дар роҳҳо ва пайраҳаҳо хавотир намешавед.

Маслиҳатҳо

• Одамоне, ки сайругашт карданро афзал медонанд, метавонанд пойафзолҳои пойафзоли пойдортари пойафзоли беҳтарро харанд.
• Мӯзаи кӯҳнавардии худро дар ҳар 700-800 км иваз кунед. Пойҳо дар он лаҳза ба шикастан сар мекунанд ва дигар дастгирӣ намекунанд.
• Пиёда рафтан инчунин метавонад кайфияти умумиро беҳтар созад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сайру гашт ва умуман фаъолияти ҷисмонӣ метавонад ба рафъи нишонаҳои депрессия мусоидат кунад.
• Ба сабқати давида обуна шавед. Агар ба шумо барои баромадан ва пиёда рафтан ба ягон узр ниёз дошта бошанд, дастаҳои фитнес ё "Роҳ рафтан бо ягон кори хуб" як роҳи олии давидан ба ҳадафҳои фитнес мебошанд.