Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Кор бо васвасаи озмоиши маводи мухаддир
• Усули 2 аз 4: Дигар нашъа истеъмол накунед
• Усули 3 аз 4: Ҷисми худро солим нигоҳ доред
• Усули 4 аз 4: Барои табобат муроҷиат кунед
• Маслиҳатҳо

Барои ёфтани нафаре, ки ҳаёташро маводи мухаддир хароб кардааст, ба шумо эҳтимол дур нигоҳ кардан лозим нест. Бисёр одамон тасмим гирифтанд, ки доруҳоро дар як лаҳза истеъмол кунанд ва баъдтар пушаймон мешаванд, аммо шумо набояд аз онҳо бошед. Ва барои онҳое, ки аллакай нашъаманданд, чунинҳо дахл доранд: шумо метавонед бори дигар бе нашъа зиндагӣ карданро ёд гиред.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Кор бо васвасаи озмоиши маводи мухаддир

1. Аз худ бипурсед ҳадафҳо. Тадқиқотҳои илмӣ нишон медиҳанд, ки доштани ҳадафҳо (ва шахсони ба шумо наздик, ки ин ҳадафҳоро дастгирӣ мекунанд) метавонад ба паст кардани имконияти истеъмоли маводи мухаддир кумак кунад. Эҳтимол ин аст, зеро доштани ҳадаф шуморо ташвиқ мекунад, ки фаҳмед, ки бо ояндаи худ чӣ кор кардан мехоҳед ва барои ба даст овардани он чӣ кор мекунед. Аз тарафи дигар, истеъмоли маводи мухаддир ҳама чизест, ки дар айни замон он чизеро, ки "дуруст" ҳис мекунад, новобаста аз он, ки он ба ояндаи шумо чӣ гуна таъсир мерасонад.
   • Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, ки маводи мухаддирро кӯшиш кунед, ҳатто танҳо як маротиба, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна он метавонад ба ояндаи шумо таъсир расонад. Имконияти ба даст овардани ҳадафҳои худ дар сурате дошта бошед, ки агар шумо ба як доруи гаронқимат ва ғайриқонунӣ одат карда бошед, ё дар маҳбас бо доғи судӣ барои истифода ва ё ҳатто қочоқи маводи мухаддир ғайриқонунӣ бошед?
   • Муқаррар кардани ҳадафҳо барои худ инчунин метавонад роҳи эътимоди бештар гардад. Агар шумо ба худ ва қобилияти худ барои ноил шудан ба он чизе, ки барои худ ба нақша гирифтаед, эътимод дошта бошед, эҳтимолияти истеъмоли маводи мухаддир хеле камтар аст.
   • Муқаррар ва ноил шудан ба ҳадафҳо инчунин қисми муҳими хуруҷи маводи мухаддир мебошад. Бо гузоштани ҳадафҳо ва ноил шудан ба онҳо, шумо нишон медиҳед, ки шумо қодиред ба он чизе, ки барои худ ба нақша гирифтаед, ноил шавед, ҳатто аз нашъамандӣ халос шавед.
2. Вақтро бо одамоне, ки ба шумо наздикашон ҳастанд, сарф кунед. Муносибати қавӣ бо оилаи худ ва одамони дигар, ки барои шумо муҳиманд, омили муҳофизат аз истеъмоли маводи мухаддир мебошад. Ба ибораи дигар, агар шумо бо оила ва дӯстони худ наздик бошед, эҳтимолан ба васваса дода нашавед.
   • Агар шумо фишорро барои истеъмоли маводи мухаддир ҳис кунед ё фақат кунҷкоб бошед, бо касе дар ин бора сӯҳбат кунед. Касеро ёбед, ки шиносед, боварӣ ва эҳтиром дошта бошед, то дар бораи мушкилоти худ сӯҳбат кунед. Дигар одамон метавонанд ба шумо маслиҳат ва дастгирӣ диҳанд, ки ҳардуи онҳо хеле муҳиманд, агар шумо хоҳед, ки аз маводи мухаддир ҷилавгирӣ кунед.
3. Дар бораи он ки бо касе сӯҳбат кунед. Агар ба шумо доимо фишор оранд ё ҳатто барои кӯшиши истеъмоли маводи мухаддир ба шумо таҳдид кунанд, бо шахси мансабдоре сӯҳбат кунед, масалан бо яке аз волидайн, муаллим ё мураббӣ. Шумо набояд бо ин фишор мустақилона зиндагӣ кунед. Гирифтани дастгирии дигарон ба шумо кӯмак мекунад, ки ба васвасаи истеъмоли маводи мухаддир муқобилат кунед.
4. Боз як кори дигаре кунед, ки худро хуб ҳис кунад. Агар шумо васвасаи истеъмоли маводи мухаддирро дошта бошед, зеро мехоҳед худро хуб ҳис кунед, бо корҳое, ки ба шумо маъқуланд ва шуморо хуб ҳис мекунанд, диққататонро аз маводи мухаддир дур кунед.
   • Масалан, як маҳфилӣ кунед, бо дӯстони худ вақти зиёдтар вақтхушӣ кунед, бозии шавқовари видеоӣ кунед ё ба дигарон кӯмак расонед, ки худро беҳтар ҳис кунанд. Ҳамин тавр шумо метавонед ба ҳаёти худ мазмуни нав бахшед.
   • Ба давидан биравед, худро дар китоби хуб гум кунед, бо оила ва дӯстон сӯҳбат кунед, бозии шавқовари видеоӣ бозӣ кунед ё фаъолона кӯшиш кунед, ки мушкилот ва фикрҳои манфии худро бо роҳи маслиҳат аз дигарон ҳал кунед.
   • Бо дӯстон дар бораи он, ки шумо чӣ гуна ҳис мекунед ё коре мекунед, ки ба шумо халал мерасонад, масалан, ба кино муроҷиат кунед.
5. Пеш аз оғози кор қатъ кунед. Агар ба шумо маводи мухаддир пешниҳод кунанд, онро рад кунед ва дур шавед. Агар шумо аз фишори ҳамсинфони худ ё ба истилоҳ дӯстон метарсед, кӯшиш кунед фаҳмед, ки дӯстони ҳақиқӣ агар шумо қарор диҳед, ки ба нашъамандӣ не нагӯед, шуморо эҳтиром мекунанд ва кӯшиш накунед, ки шумо чизеро, ки намехоҳед, иҷро кунед. Агар чунин кунанд, фикр кунед, ки оё вақти он расидааст, ки ба ҷустуҷӯи дӯстони нав шурӯъ намоем.
6. Масофаи худро нигоҳ доред. Агар шумо пай баред, ки як дӯсти шумо ё касе аз оилаи шумо маводи мухаддир истеъмол мекунад, аз ӯ дурӣ ҷӯед ва дар ҳеҷ сурат аз одати худ даст накашед. Агар имконпазир бошад, бо як дӯсти калонсоли шумо, ки ба он эътимод доред, сӯҳбат кунед; ӯ метавонад шуморо роҳнамоӣ кунад ё ба шумо дастгирии иҷтимоӣ расонад. Доштани шабакаи иҷтимоӣ барои дастгирӣ метавонад барои шахсе, ки мехоҳад аз маводи мухаддир даст кашад ва бидуни он зиндагӣ кунад, муҳим аст.
   • Огоҳ бошед, ки осебпазирӣ ба нашъамандӣ аксар вақт аз хона сар мешавад. Аз ин рӯ, шумо бояд донед, ки агар ягон аъзои оилаатон ба нашъамандӣ дучор ояд, шумо бештар осебпазиред ва эҳтимолан шумо бояд кӯшиш кунед, ки аз нашъамандӣ ҷилавгирӣ кунед.
   • Агар шумо дӯстоне доред, ки маводи мухаддирро фаъолона истифода мебаранд, дӯстони нав пайдо кунед. Ба ҷои он ки худро бо дӯстони нашъаманд иҳота кунед, худро бо одамоне иҳота кунед, ки маводи мухаддир истеъмол намекунанд ва ба мисли шумо боварӣ доранд, ки ҳушёр будан роҳи беҳтарини зиндагӣ аст. Хусусан наврасон, вақте майл доранд, ки дӯстонашон низ истеъмол кунанд.
7. Аз васвасаҳо дурӣ ҷӯед. Агар дар мактаб як гурӯҳи муайяни одамон, ки бо истеъмоли маводи мухаддир маъруф бошанд, ба онҳо наздик нашавед. Шумо метавонед дӯстони олие пайдо кунед, ки ба рафтори бештар самарабахш манфиатдор бошанд.
   • Агар шумо дар зиёфате бошед ва пай баред, ки маводи мухаддир вуҷуд дорад, танҳо равед.Имконияти хубе барои мубориза бо шумо дар натиҷаи фишори ҳамсолон вуҷуд дорад, ҳатто агар шумо фикр кунед, ки шумо пешакӣ мутмаин ҳастед, ки гуфта наметавонед.
   • Огоҳ бошед, ки таъсири иҷтимоӣ метавонад хеле қавӣ бошад ва метавонад ба қобилияти шумо дар муқобили васвасаи истифодаи маводи мухаддир таъсир расонад. Ҳатто шабакаҳои иҷтимоӣ метавонанд шуморо ба истеъмоли маводи мухаддир бештар водор кунанд. Агар шумо дар расонаҳои иҷтимоӣ аксҳои истифодаи маводи мухаддирро зиёд бинед, бастани ин манбаъҳои таъсирро низ ҷиддӣ баррасӣ кунед.
8. Дар бораи васвасаҳое, ки шумо дучор мешавед, фикр кунед. Агар ба шумо васваса дода шавад, ки ҳатто ҳангоми танҳо мондани маводи мухаддир, масалан бубинед, ки агар шумо бо бародари гиперактивии Adderall таҷриба гузаронед, чӣ рӯй медиҳад, шумо низ метавонед ба ин муқобилат кунед. Аз худ бипурсед: "Чаро ман дар ҳақиқат мехоҳам инро санҷам? Сабабҳои шумо барои омӯхтани маводи мухаддир кадомҳоянд?
   • Агар шумо фикр кунед, ки ҳама ин корро мекунанд ва шумо мехоҳед бо дӯстони худ робита дошта бошед, ба худ хотиррасон кунед не ҳама маводи мухаддирро истифода мебаранд. Дар асл, аксарияти ҷавонон маводи мухаддирро истифода намебаранд ва истеъмоли маводи мухаддир дар байни ҷавонон воқеан ба ҳисоби миёна коҳиш ёфтааст. Роҳҳои шавқовар ва солим барои пайваст шудан бо дӯстони худ, ба монанди машқҳои якҷоя ё машғул шудан ба як маҳфилии дигар мавҷуданд.
   • Агар сабаби он аст, ки шумо худро стресс ё фишор ҳис мекунед, дарк кунед, ки мутаассифона истеъмоли маводи мухаддир роҳи маъмули мубориза бо стресс аст, аммо ин як роҳи хеле носолим аст. Роҳҳои беҳтартари мубориза бо стресс вуҷуд доранд, ба монанди варзиш, йога ва мулоҳиза. Агар шумо воқеан стресс ҳис кунед, сӯҳбат бо терапевт низ метавонад кӯмак кунад.
   • Дар хотир доред, ки қобилияти тасмимгирии шумо дар наврасӣ комилан рушд накардааст. Интихоби истеъмоли маводи мухаддир тасмимест, ки метавонад дар тӯли тамоми ҳаёти худ шуморо таъқиб кунад. Вақте ки шумо 50-солаед, оё шумо аз худ барои тасмими истифодаи доруҳои қаблан истеъмолкардаатон миннатдор хоҳед шуд?
9. Ба таври қатъӣ нагӯед. Эҳтимол дорад, замоне фаро мерасад, ки одамон аз шумо мепурсанд, ки оё шумо маводи мухаддир намехоҳед? Пас бо эътимод ва бидуни тардид ҷавоб диҳед. Агар шумо дудила шавед, ба дӯстон ё ҳамсинфони худ имконият диҳед, ки ба шумо фишор оранд.
   • Агар касе ба шумо маводи мухаддир пешниҳод кунад ва аз шумо пурсад, ки чаро шумо намехоҳед, шумо набояд сабаб ё тавзеҳ диҳед. Фақат бигӯед, ки шумо маводи мухаддир истеъмол намекунед. Агар шумо ягон далел оваред, дарро барои сӯҳбатҳои минбаъда боз кунед, ки шахси дигар метавонад шуморо ба ҳар ҳол истеъмол кардани доруҳо бовар кунонад.
   • Шояд ба шумо лозим ояд, ки бо одамоне, ки фикри шуморо тағир додан мехоҳанд, бо суханони ба монанди "Аммо ҳама инро мекунад" ё "Як бор воқеан зарар намерасонанд" сару кор гиред. Фирефта нашавед. Шумо метавонед ба шахси дигар гӯед, ки истеъмоли маводи мухаддир дар байни ҷавонон афтидааст, аз ин рӯ маълум аст, ки на ҳама маводи мухаддирро истифода мебаранд ва шумо низ. Ё шумо метавонед бигӯед, ки "Не, ҳатто як бор. Дар зиндагии ман ин ба ман лозим нест ".
10. Машғул шавед. Зеҳни худро тез ва дар олами атроф фаъолона ҷалб кунед. Агар шумо машғул ва серкор ва фаъол бимонед, шумо барои истеъмоли маводи мухаддир вақт нахоҳед дошт. Зидагӣ метавонад ба истеъмоли маводи мухаддир оварда расонад, бинобар ин, агар шумо ҳеҷ гоҳ дилгир нашавед, эҳтимолан шумо маводи мухаддир камтар истеъмол мекунед.
    • Забони навро омӯзед. Хобби нав кунед. Навохтани асбоби мусиқиро омӯзед. Ихтиёриён. Он ҳаёти шуморо ғанӣ мегардонад (ва хулосаи шуморо!) Ва барои аз маводи мухаддир даст кашидан ба шумо кӯмак кунед.
11. Бифаҳмед, ки чӣ чиз шуморо хушбахт мекунад. Депрессия ва набудани эътимод ба худ метавонад боиси истеъмоли доруҳо шавад. Вақте ки шумо депрессия мешавед, ба шумо лозим аст нафареро ёбед, ки ба ӯ муроҷиат кунад, ки ба шумо дар чунин давраи душвор кӯмак расонад. Ғайр аз ин, бо кӯшиши корҳое, ки шуморо хушбахт мекунанд ва боварии шуморо бештар месозад, шумо инчунин имконияти истифодаи маводи мухаддирро кам мекунед.
    • Ҳар чизе, ки шуморо хушбахт мекунад, номбар кунед. Чанд чизи ба осонӣ дастрасро интихоб кунед, ба монанди таҷрибаҳо ба монанди пухтани хӯроки оддӣ ё ба кино рафтан ва боварӣ ҳосил кунед, ки ин чизҳоро мунтазам иҷро кунед.

Усули 2 аз 4: Дигар нашъа истеъмол накунед

1. Фаҳмед, ки чаро одамон маводи мухаддир истеъмол мекунанд. Одамон нашъаманд мешаванд, зеро онҳо худтабобат мекунанд. Барои халос шудан аз нашъамандӣ, аввал шумо бояд бо нашъамандии ҷисмонӣ мубориза баред. Ин метавонад тавассути муроҷиат ба клиникаи махсус анҷом дода шавад, ки онҳо тавассути нишонаҳои хуруҷ тавассути барномаи махсус ба шумо кӯмак мерасонанд, ки баъзан метавонад ба ҳаёт таҳдид кунад. Баъдан, шумо бояд масъалаҳои эҳсосиро ҳал кунед, ки метавонанд шуморо ба бозгашти маводи мухаддир баранд, то дарди эҳсосии худро ҳис кунед.
   • Одамоне, ки маводи мухаддир истеъмол мекунанд, "бад" ё "бадахлоқ" нестанд.
   • Одамоне, ки аксар вақт маводи мухаддир истеъмол мекунанд, наметавонанд танҳо "аз он дур бошанд". Нашъамандӣ мағзи шуморо тағир медиҳад, ки бас кардани истеъмоли онро душвор месозад - аммо ғайриимкон аст.
2. Бидонед, ки чӣ чиз метавонад шуморо ба истифодаи маводи мухаддир васваса кунад. Агар шумо қаблан маводи мухаддир истеъмол карда бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки чӣ сабаби истеъмоли маводи мухаддир мегардад. Ин метавонад маводи мухаддироти шумо, гурӯҳи муайяни дӯстон, ҷои муайян ё ҳатто суруди муайяне бошад, ки ҳангоми нашъамандӣ гӯш мекардед.
   • Агар баъзе чизҳое ҳастанд, ки шумо медонед, ки метавонад барои шумо мушкилоте бошад, ки шуморо ба истеъмоли маводи мухаддир водор созад, онҳоро партоед. Он сурудро аз iPod -и худ нест кунед ё он коғазҳоро партоед. Агар шумо ҳамаи он чизҳоро аз ҳаёти худ ба таври доимӣ дур кунед, эҳтимолияти истифодаи дубораи маводи мухаддир хеле камтар аст.
   • Шумо инчунин метавонед мехоҳед аз рафтан ба ҷойҳое, ки ҳангоми истеъмоли маводи мухаддир мерафтед, канорагирӣ кунед. Дур будан метавонад душвор бошад, аммо он ба шумо кӯмак мекунад, ки истеъмоли маводи мухаддирро боздоред.
3. Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед ё аз оилаи худ дастгирӣ кунед. Барои наҷот ёфтан аз маводи мухаддир на танҳо ба дастгирӣ ниёз доред, балки аз истеъмоли он низ ниёз доред. Агар шумо бе дору зиндагӣ кардан душворӣ кашед, доштани гурӯҳи дастгирӣ метавонад ба шумо кумак кунад.
   • Барои пайдо кардани чунин гурӯҳ ё барнома, бо духтур, мураббии мактаби худ ё ягон каси дигар, ки дар соҳаи тандурустӣ кор мекунад, сӯҳбат кунед, дафтарчаи телефонро барои гурӯҳҳои дастгирии иҷтимоӣ ҷустуҷӯ кунед, дар калисо, филиал ё маркази ҷамъиятӣ пурсед, ё бо гурӯҳҳои маҳаллӣ ё миллӣ сӯҳбат кунед, ки ба одамон дар бартараф кардани нашъамандӣ бахшида шудаанд.
4. Онро ба истилоҳ "серфинги фаврӣ" санҷед. Серфинги барангезанда ин як машқест, ки ба зеҳният асос ёфтааст ва ё бошуурона дар инҷо ва ҳозир эҳсос кардан аст. Сухан дар бораи эътирофи хоҳиши шумо ва омӯхтани "нигоҳ доштани он" то рафтани он меравад. Тасаввур кунед, ки шумо серфер ҳастед ва хоҳиши шумо мавҷест, ки шумо дар он сайругашт мекунед, то даме ки мавҷи шикаста шавад ва ба мавҷи заиф ва хурд табдил ёбад, ки шумо ба осонӣ онро идора карда метавонед. Серфинги ба истилоҳ фаврӣ нисбат ба кӯшиши нодида гирифтан ё фурӯ нишондани хоҳиш самараноктар аст.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки эҳтимолан ин бори аввал нест, ки шумо хоҳиши ҷиддии истифодаи маводи мухаддирро эҳсос мекунед. Оё ин хоҳиш пештар гузаштааст? Ҷавоб қариб ҳа аст. Ба худ хотиррасон кунед, ки ин вақт низ мегузарад. Хавас вуҷуд дорад, аммо шумо набояд ба он посух диҳед.
   • Ба андеша ва эҳсосоте, ки ҳангоми ташвиқи истифодаи маводи мухаддир пайдо мекунед, диққат диҳед. Масалан, шумо шояд хеле эҳсос кунед, ки мехоҳед доруи интихобкардаи худро дар он лаҳза истифода баред. Шояд шумо арақнок ё хориш ё бениҳоят ором ҳис кунед. Қабул кунед, ки он эҳсосот дар он ҷо ҳастанд. Ба худ хотиррасон кунед, ки онҳо танҳо фикрҳоянд; онҳо воқеан бар шумо қудрате надоранд.
   • Ҳангоми ифодаи хоҳишҳои худ ба нафаскашии худ диққат диҳед. Нафаскашӣ ва берунӣ оҳиста ва баробар. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро дар айни замон нигоҳ доред, ба ҷои он ки танҳо бо хоҳиши худ сарукор кунед.
5. Ба худ бигӯед, ки шумо 10 дақиқа интизор мешавед. Агар шумо хоҳиши хеле ҷиддии истифодаи маводи мухаддирро ҳис кунед, истифодаи худро ба таъхир гузошта, ба худ 10 дақиқа интизор шавед. Даҳ дақиқа, тамом. Ва шумо метавонед. Вақте ки ин 10 дақиқа тамом шуд ва хоҳиши шумо ҳанӯз ҳам қавӣ аст, ба худ бигӯед, ки 10 дақиқаи дигар интизор мешавед. То ба охир расидани хоҳиш, истифодаи худро ба таъхир андозед. Ва он оқибат худ аз худ пажмурда хоҳад шуд, агар шумо барои он вақти кофӣ бигиред.

Усули 3 аз 4: Ҷисми худро солим нигоҳ доред

1. Солим бихӯред. Ҷисм ва ақли шумо бо ҳам алоқамандии зич доранд, зеро ақли шумо аз кори мураккаби мағзи шумо иборат аст, ки узви биологӣ ва узви бадан аст. Ин маънои онро дорад, ки солимии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ бо ҳам зич алоқаманд аст. Азбаски солимии рӯҳии ба истеъмоли маводи мухаддир алоқаманд ва солимии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ марбут аст, доштани ҷисми солим ва нигоҳ доштани он як ҷузъи муҳими зиндагии бидуни маводи мухаддир аст. Як роҳи солим нигоҳ доштани бадан ин хӯрдани хӯрокҳои солим мебошад.
   • Ғизоҳои пурра, ба монанди гӯшти лоғар, чормағз, мева ва сабзавот бихӯред. Шояд шумо ҳатто ба ошпазӣ ошпазӣ пайдо кунед, ки шуморо бештар боварӣ бахшад ва ба як маҳфиле табдил диҳад, ки ба шумо аз маводи мухаддир мондан кӯмак мекунад.
2. Варзиш. Дар як лаҳзаи муайян, вақте ки шумо машқ мекунед, он эндорфинҳоро хориҷ мекунад, ки шуморо хуб ҳис мекунанд, назар ба тарзи истеъмоли маводи мухаддир хеле солимтар. Варзиш ба коҳиши стресс мусоидат мекунад ва ҳатто метавонад ба депрессияи хурд муқовимат кунад; ҳам стресс ва ҳам депрессия хатари истеъмоли маводи мухаддирро зиёд мекунад, аз ин рӯ машқҳои мунтазам ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз маводи мухаддир дур шавед.
3. Хоби кофӣ гиред. Хоби хеле кам метавонад ба солимии рӯҳӣ мусоидат кунад, зеро хоби маст метавонад хастагӣ ва эҳсоси ғам ва тарсро ба вуҷуд орад, ки ҳар кадоми онҳо имконияти истифода бурдани доруҳоро барои пешгирӣ аз шумо бадтар шудан, калон шуданро афзоиш диҳанд.
4. Бадан ва ақли худро ором кунед. Барои солимии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ усулҳои истироҳатро ба кор баред. Усулҳои истироҳат таъсири стрессро дар бадани шумо тавассути коҳиш додани эҳсосоти манфӣ ва нишонаҳои манфии ҷисмонӣ, аз қабили мушакҳои шиддатнок коҳиш медиҳанд. Стресс як сабаби маъмулии истеъмоли маводи мухаддир барои одамон мебошад, бинобар ин назорати ҳисси стресс ба шумо кӯмак мекунад, ки аз маводи мухаддир дур шавед.
   • Усулҳои визуализатсияро санҷед. Визуализатсия аз эҷоди тасвирҳои рӯҳии ором ва истироҳат иборат аст. Масалан, баҳри оромро тасаввур кунед ва кӯшиш кунед, ки тамоми ҳисси худро ба он ҷалб кунед; дар бораи он фикр кунед, ки баҳр чӣ гуна бӯй мекунад ва шамол ва офтоб ба пӯсти шумо чӣ гуна эҳсос мекунанд. Худро ба таҷриба пурра ғӯтонед.
   • Як намуди истироҳати машқро, ба монанди йога ё тай чи, санҷед.
5. Мулоҳиза кунед. Мулоҳиза метавонад як роҳи олии идоракунии стресс, диққат ба нафаскашӣ ва огоҳии бештар аз бадани шумо бошад. Агар шумо хоҳиши истифодаи машрубот ё маводи мухаддирро ҳис кунед, барои ором шудан мулоҳиза кунед. Одамоне, ки мулоҳиза мекунанд, одатан дар дарозмуддат муваффақ мешаванд, то аз маводи мухаддир бомуваффақият дур шаванд.
   • Ҷойи бароҳат ва оромро ёбед ва дар он ҷо 10-15 дақиқа нишинед.
   • Бо нафаскашии амиқ ва мунтазам ба нафаскашии худ диққат диҳед.
   • Фикрҳоеро, ки ба саратон меоянд, бидуни доварӣ раҳо кунед. Пас бори дигар ба нафаскашии худ диққат диҳед.
6. Истироҳати прогрессивии мушакҳоро санҷед. Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки фарқи байни мушакҳои шиддатнок ва оромро ҳис кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо ҳар як гурӯҳи мушакҳоро оҳиста сахт карда, боз истироҳат мекунед; ин ба шумо кӯмак мекунад, ки фарқи байни шиддат ва истироҳатро ҳис кунед ва ақли худро аз чизҳое, ки шуморо стресс ё ҷаззоб мекунанд, дур кунад.
   • Аз ангуштони пойҳои худ оғоз кунед. Онҳоро ба қадри имкон 5 дақиқа мустаҳкам кунед, пас 5 сония истироҳат кунед. Кӯшиш кунед, ки худро дар бораи истироҳат хуб ҳис кунед. Ҳамин тариқ, пеш аз ҳама бастан ва сипас истироҳат кардани мушакҳои гӯсолаҳо, ронҳо, паҳлӯҳо, буғумҳо, меъда, қафаси сина, китфҳо, дастҳо, гардан ва рӯй ба қади бадан ҳаракат кунед.

Усули 4 аз 4: Барои табобат муроҷиат кунед

1. Аз машварати касбӣ муроҷиат кунед. Одамоне, ки одати нашъамандӣ доранд, ба машварат ва табобат ниёз доранд. Маслиҳати коршиносон метавонад ба шумо дастгирии зарурӣ барои пешгирӣ аз нашъамандӣ диҳад, агар шумо хоҳед, ки нашъамандиро раҳо кунед ё ба кӯмак дар мубориза бо нишонаҳои хуруҷ ниёз доред.
   • Терапияи рафторӣ, ки терапияи маърифатии рафтор намунаи он мебошад, роҳи хеле муассири кумак ба нашъамандон дар идораи ҳавасҳои худ ва қатъ кардани истеъмоли онҳост.
   • Терапияи оилавӣ низ метавонад муфид бошад, алахусус агар истифодаи маводи мухаддиратон дар натиҷаи мушкилот дар хона ё дар оилаи шумо бошад.
   • Назорати ҳолатҳои душвор рӯҳбаландии мусбатро истифода мекунад, ба монанди мукофот, барои истеъмоли нашъа.
2. Қабул ё табобат ба маркази табобати нашъамандиро баррасӣ кунед. Барномаҳои дохилӣ ва хориҷӣ ҳам бартарӣ ва ҳам нуқсон доранд. Табобати дохилӣ имконият медиҳад, ки назорат ва назорат бодиққат сурат гирад, шумо ягон имконияти истифодаи маводи мухаддирро нахоҳед дошт ва раванди хуруҷ аз онҳо то андозае суръат мегирад. Аммо, чунин табобатҳо метавонанд хеле гарон бошанд ва дар паҳлӯи онҳо ба шумо иҷрои корҳои дигар, аз қабили кор ё таҳсил душвор хоҳад буд. Табобати амбулаторӣ арзонтар буда, ба ҳаёти бемор камтар таъсир мерасонад. Дуруст аст, ки табобати беруна баъзан камтар самарабахш аст, зеро шумо ҳоло ҳам маводи мухаддирро истифода бурда метавонед, зеро онҳо метавонанд онҳоро берун аз муассиса пешниҳод кунанд. Афзалияти табобати беруна дар он аст, ки шумо метавонед зиндагии худро илова бар он идома диҳед ва он метавонад судмандтар бошад. Беҳтарин муҳити табобат барои шумо аз омилҳои мухталиф вобаста аст, ба монанди навъи доруе, ки шумо ба он гирифторед, чӣ қадар аз он ва чанд сол истифода мекунед, синну сол, ва оё шумо дигар вобастагиҳои тиббӣ ва нашъамандӣ доред илова ба нашъамандии шумо. / ё шароити равонӣ дошта бошед.
   • Барои пайдо кардани маркази табобати нашъамандӣ, ба суроғаи https://findtreatment.samhsa.gov/ гузаред.
   • Одамоне, ки мушкилоти ҷиддии нашъамандӣ доранд ё таърихи тӯлонии истеъмоли маводи мухаддир доранд, ба аъмоли ҷиноятӣ ҷалб карда шудаанд ё дар натиҷаи нашъамандӣ аз ҷиҳати иҷтимоӣ суст кор мекунанд, аксар вақт ба марказҳои махсуси наркологӣ дохил мешаванд.
3. Дӯстеро ёбед. Бисёре аз гурӯҳҳои дастгирӣ дар асоси системаи мураббиён кор мекунанд ва аъзои навро дӯст таъин мекунанд. Дӯст ё сарпараст собиқ нашъаманди барқароршаванда мебошад, ки шуморо тавассути зинаҳои барномаи нашъамандӣ мегузаронад. Дӯсти хуб:
   • ба тарзи муайянкардаатон ба афзоиш ва сермахсултар шудан кӯмак кунед.
   • ба шумо кӯмак мекунад, ки мустақилтар шавед, худро бештар дӯст доред, ҳавасманд ва ҳассос нашавед ва озодтар шавед, то ки шумо тарзи ҳаёти худро ба даст гиред.
   • вақте ки шумо барои пешрафт мубориза мебаред, дар он ҷо будан ва дастгирӣ пешниҳод кардан.

Маслиҳатҳо

• Бо одамоне, ки ба шумо эътимод доранд, дар бораи васвасаҳое, ки дучор мешавед, сӯҳбат кунед. Онҳо шуморо мефаҳманд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ба он дода нашавед.
• Агар шумо як мушкили маводи мухаддир дошта бошед, бо як мураббии мактаб сӯҳбат кунед ё дар бораи пайвастан ба гурӯҳе, ба мисли майзадаҳои беном ё нашъамандони беном фикр кунед.
• Ҳеҷ гоҳ маводи мухаддир истеъмол накунед. Доруҳо инчунин як намуди доруҳо мебошанд, бинобар ин шумо ҳеҷ гоҳ набояд аз онҳо зиёдтар истеъмол кунед.
• Далер бошед ва натарсед, вақте ки одамон ба шумо маводи мухаддир ё машрубот пешниҳод мекунанд, нагӯед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хуб огоҳ ҳастед. Бо донистани он, ки кадом хатарҳоро таҳдид мекунед, шумо аллакай дар нисфи роҳ ҳастед. Кӯшиш кунед, ки бо намудҳои гуногуни доруҳои мавҷуда мувофиқат кунед ва донед, ки онҳо ба бадани шумо чӣ гуна таъсир расонида метавонанд.