Мундариҷа

• Қадамҳо

Импульсивӣ / беқурбшавӣ метавонад мушкилоти зиёдеро ба вуҷуд орад. Саросемагӣ дар мағозаи хӯрокворӣ метавонад боиси аз ҳад зиёд пул харидан ё харидани ғизоҳои номатлуб ва қаннодӣ ҳангоми нақшаи хариди хӯрокҳои солим гардад. Шумо метавонед як рӯзро ба ҷои таҳсил ё харид кардани бозиҳои видеоӣ сарф кунед, вақте ки ният доред ба толори варзишӣ равед. Агар шумо донед, ки чӣ гуна назорати самаранокро медонед, шумо камтар беқурб мешавед. Таваҷҷӯҳи худро ба воситаи дахолатҳои мушаххас диққат диҳед ва барои беҳтар кардани қобилияти таваҷҷӯҳатон рӯзномаҳои ҳаррӯзаро таҳия кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Зиндагии муташаккилона

1. 

   Ҳадафҳои худро нависед. Қадами аввалини идоракунии импулсҳои шумо муайян кардани он аст, ки шумо мехоҳед вақти худро чӣ қадар афзалтар донед. Сипас, пеш аз амал кардан ба импулс, санҷед, ки рафтори шумо арзишҳо / ҳадафҳои барои худатон навиштаро инъикос мекунад.
   • Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед рӯйхати умумии ҷойҳои кориро нависед ё нақшаи корӣ тартиб диҳед. Агар шумо донишҷӯ бошед, шумо метавонед нақшаи таҳсилро тартиб диҳед. Ҳадафҳои ҷориро сабт кардан муҳим аст, то онҳоро бо бемаънии худ муқоиса кунед.
   • Шумо метавонед ёддоштҳоро ҳамчун мағозаи арзишҳо, ниятҳо, ӯҳдадориҳо, таҷрибаи пешқадами шахсӣ ва вазифаҳое баррасӣ кунед, ки ин ҳадафҳоро дастгирӣ карда метавонанд.
   • Шумо метавонед дафтарҳо, ҷадвалҳо ё усули дигаре, ки барои шумо мувофиқ аст, истифода баред. Муҳим он аст, ки онҳо ба осонӣ истифода ва муфид бошанд.

2. 

   
   
   Барои мунтазам дида баромадан ва ба нақша гирифтан вақт ҷудо кунед. Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз системаи идоракунии худ, шумо бояд кӯшиш кунед, ки то чӣ андоза хуб кор кардани системаи шуморо санҷед ва тағиротҳои заруриро ба нақша гиред.
   • Шояд ба шумо лозим ояд, ки ҳафтае як маротиба нишаста, амали худро дар ҳафтаи гузашта баррасӣ кунед. Оё шумо афзалиятҳои рӯйхатро риоя кардед? Дар хотир доред, ки чӣ хуб аст, чӣ чиз шуморо душвор ҳис мекунад ва шумо чӣ кор карда метавонед.
   • Шояд шумо эҳтиёҷ пайдо кунед, ки ин санҷишро зудтар анҷом диҳед, то он даме ки як системаи барои шумо мувофиқро пайдо накунед. Шарҳи мухтасар бояд ҳар рӯз навишта шавад; шумо инчунин метавонед баррасии васеътари ҳармоҳаро эҷод кунед.

3. 

   
   
   Ба ҷадвали ҳаррӯза риоя кунед. Агар вақти рӯз ба нақша гирифта нашуда бошад, шумо онро аксар вақт бо амалҳои ноҷо пур мекунед. Бо ҷудо кардани 30 дақиқа ҷадвали ҳаррӯзаро барои худ нависед. Барои як вазифа сарф кардани зиёда аз 30 дақиқа муқаррарист, аммо вақти иловагии ройгон ва холӣ надоред.
   • Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна фаъолияти мушаххаси худро пешакӣ ба нақша гирифтан лозим аст, барои худ як қатор вариантҳоро нависед. Масалан, агар шумо боварӣ надоред, ки дӯстатон меояд, нависед: “Вай ё ______”.
   • Ҷадвали ҳаррӯзаи шумо инчунин бояд вақти иҷтимоӣ ва холиро дар бар гирад. Ҷадвали бидуни истироҳат оқибат ноком мешавад.

4. 

   
   
   Рӯйхатро барои худ нависед. Агар шумо шахсе бошед, ки аксар вақт барои иваз кардани самт дар мобайни кор шитоб мекунад, бо истифода аз рӯйхатҳои тафтишотӣ диққати худро ба шумо равона мекунад. Рӯйхати назоратӣ имконияти боэҳтиётона амал карданро бо роҳи кам кардани он, ки шумо ҳеҷ чизро фаромӯш намекунед ва қадамҳои нолозимро дар кор илова накунед, кам мекунад.
   • Рӯйхатҳо барои баланд бардоштани таваҷҷӯҳ ба кор, ҳатто барои мутахассисони соҳаи тиб кӯмак мерасонанд. Ҳангоми гузаронидани ҷарроҳӣ аз бисёре аз ҷарроҳон талаб карда мешавад, ки рӯйхати тафтишотро риоя кунанд, то ба онҳо таваҷҷӯҳ кунанд
   • Дар бисёр ҳолатҳо рӯйхати назоратии ашёро барои тафтиши тамға истифода бурдан мумкин аст. Истифодаи рӯйхатҳои сайёҳӣ ба шумо барои самараноктар ташкил кардан кӯмак мерасонад; рӯйхатҳои харид ба шумо танҳо харидани ашёи пешбинишуда кӯмак мерасонанд; рӯйхатҳои таълимӣ ба шумо кӯмак мерасонанд, ки шумо дар ҳар як қисми вазифаи таъиншуда ширкат варзед.
   • Гузаронидани хач дар рӯйхати назоратии шумо метавонад ба шумо ангезаи иҷрои супоришро диҳад.

5. 

   Дар маҷмӯи тақвим рамзҳои рангро эҷод кунед. Дар канори худ нигоҳ доштани тақвими худ барои касе, ки бо беқурбшавӣ мубориза мебарад, муҳим аст. Шумо бояд тақвими рӯзона, ҳафтаина ва моҳонаи худро истифода баред, то кадомашро афзалтар донед. Истифодаи рангҳои гуногун барои категорияҳои гуногуни фаъолият ба кӯмак дар истифодаи самараноки тақвими шумо кӯмак мекунад.
   • Масалан, донишҷӯён метавонанд сиёҳи сурхро барои санҷиши дарпешистода, сиёҳи кабудро барои лоиҳаи дарозмуддат, сиёҳи сиёҳро барои супоришҳои ҳаррӯза ва сиёҳи сабзро барои фароғат ё фаъолият истифода баранд. амали иҷтимоӣ.
   • Тақвими мобилӣ, ба монанди як барнома дар телефон, ба шумо имкон медиҳад, ки ба тақвими худ тавассути танзимот дастрасӣ пайдо кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Барои пешгирии амалҳои ноҷо чораҳо андешед

1. 

   Аксҳои табиатро бинед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки аз тасвири олами табиӣ лаззат мебаранд, баъдан камтар қарорҳои шитобкорона қабул намекунанд. Он тасвир бояд кӯҳҳо, ҷангалҳо, соҳилҳо ва ғ.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки беқурбшавии худро ҷилавгирӣ кунед, открытка ё акси муҳити табиии дӯстдоштаатонро дар назди мизи корӣ ё дафтаратон часпонед.
   • Пеш аз қабули қарор, таваққуф кунед ва бо дидани тасвири олами табиӣ мулоҳиза кунед. Қарори шумо камтар шитобкор хоҳад буд.

2. 

   Хоб / хоб. Тибқи як таҳқиқоти Донишгоҳи Мичиган, хоб рафтан ба коҳиши беқурбшавӣ дар калонсолон мусоидат мекунад. Тибқи ин таҳқиқот, вақти хоби ғарқ тақрибан 60 дақиқаро ташкил медиҳад, аммо барои ба даст овардани фоидаи ин усул шумо 60 дақиқа хоб рафтан шарт нестед.
   • Нафаскашӣ инчунин ба одамон кӯмак мекунад, ки ҳангоми иҷрои вазифаҳо оромтар шаванд ва рӯҳафтода нашаванд. Одамоне, ки одати ғизохӯрӣ доранд, ба тамаркуз ба тамаркуз то тамом шудани он тамаркуз мекунанд.
   • Одамоне, ки шабона 7-9 соат хоб намебаранд, то ҳол аз хоб хӯрдан фоида мебинанд. Ҳама мавзӯъҳои таҳқиқот аз танаффуси кӯтоҳ манфиат нишон доданд.

3. 

   
   
   Амали импулсиро маҳдуд кунед. Муқаррар кардани ҳудуд барои худ шуморо аз тасмимгирӣ муҳофизат мекунад ва шитобкорона амал мекунад. Масалан, агар шумо бо мушкилоте дучор оед, ки аз гуфтани ҳар чизе, ки бевосита фикр мекунед, худдорӣ кунед, пеш аз гуфтан ҳамаи шарҳҳо ва саволҳоро навишта гиред. Бо сарф кардани вақт барои навиштани чизҳо, шумо метавонед аз шарҳҳои номатлуби саросемагӣ канорагирӣ кунед.
   • Агар шумо дар хароҷоти аз ҳад зиёд дучор оед, пас ҳар вақте, ки харид мекунед ва бо пули нақд пардохт мекунед, корти кредитии худро дар хона нигоҳ доред.
   • 24 соат ба таъхир андохтани хариди баъзе ашё кӯмак мекунад, ки харидҳои саросемавор пешгирӣ карда шаванд ва ба шумо имконият фароҳам оранд, ки оё воқеан онҳоро харидан лозим аст.

4. 

   
   
   Машқҳои нафаскашӣ кунед. Таҳқиқоти Донишгоҳи Калифорния дар Лос Анҷелес як машқи нафаскашӣ дар асоси йога бо номи Сударшан Крияро нишон дод, ки ба коҳиш додани рафтори беихтиёрона дар наврасон мусоидат мекунад. Машқҳои нафаскашӣ чор шакли асосии нафаскаширо фаро мегиранд:
   • Уҷҷайӣ ё "Нафаси пирӯз" як шакли нафасгирии суст ва барқасд аст, вақте ки шумо ба нафас диққат медиҳед.
   • Бхастрика ё "Нафаси Белло" ин вақте аст, ки шумо бо шиддат аз бинӣ нафас мекашед, сипас зуд нафас мекашед, дар як дақиқа тақрибан 30 нафас.
   • Се маротиба пай дар пай суруд хонед "Ом", пас ба шумо лозим меояд, ки нафаси дароз ва назоратшавандаро нафас кашед.
   • Новобаста аз он ки оҳиста, мӯътадил ва ё зуд нафас кашед, нафаси ритмӣ бигиред.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ташаккули одатҳои солими ҳаррӯза

1. 

   
   
   Бо амалияи йога оғоз кунед. Мунтазам қабул кардани усули асосии йога нишон дод, ки диққатро беҳтар мекунад ва беқурбшавӣ коҳиш меёбад.Ба кӯдакон дар мактаб ҳар рӯз машқҳои "салом офтоб" (машқи пагоҳирӯзӣ) меомӯзанд ва нафасгирии мутавозин қобилияти диққати беҳтарро дароз мекунад.
   • Вақте ки машқи йога дар заминаҳои мухталиф амалӣ мешавад, ин фоида меафзояд. Масалан, агар шумо ба мағоза рафтанӣ бошед, пеш аз ворид шудан ба мағоза якчанд дақиқа машқҳои нафасгирии йога кунед. Дар хона пеш аз хӯрок хӯрдан машқи "салом ба офтоб" -ро машқ кунед.

2. 

   Тартиби ҳаррӯзаи машқро таҳия кунед. Варзиш, алахусус машқи аэробикӣ метавонад аз бисёр ҷиҳат импулсҳои шуморо коҳиш диҳад. Варзиш инчунин кайфияти шуморо баланд мекунад ва эҳсоси стресс ва изтиробро коҳиш медиҳад.
   • Ғайр аз ин, машқ ба одам кӯмак мекунад, ки диққати худро фаъолона назорат кунад. Агар шумо аксар вақт аз сабаби депрессия ё ноумедӣ беихтиёрона амал кунед, ба шумо лозим аст, ки тавассути машқ қувваи худро самараноктар истифода баред.
   • Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 40 дақиқа дар як рӯз машқҳои аэробикӣ функсияи иҷроияро дар кӯдакони сервазн беҳтар мекунад.
   • Машқи интенсивӣ ба ҳама синну сол манфиат меорад.

3. 

   Дар бораи амалияи ҳушёрӣ бештар омӯзед. Огоҳӣ доштан аз эҳсосоти худ ва омӯхтани импульсивии худро бо фикрҳо, ҳиссиёт ва ангезаҳои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки назорати амалҳои худро бештар ба даст оред. Ҳушёрӣ ба шумо имконият медиҳад, ки импулсҳои худро бубинед ва ба шумо имконият медиҳад, ки саросемавор амал кунед ё не.
   • Вақте ки шумо импулсро мушоҳида мекунед, бигзор худ пеш аз амал кардан дар ин бора бодиққат фикр кунед. Масалан: "Вақте ки дӯстдоштаам инро мегӯяд, ман хашмгин мешавам ва мехоҳам ӯро танқид кунам." Пас посухи мусбати бештар эҷод кунед: "Ман кӯшиш мекунам ором бошам."
   • Ҳушёрӣ маънои тамаркуз ба чизҳои дарунии шуморо дорад ва вақтро талаб кардан лозим аст, ки пеш аз саросемагӣ амал кардан, на дертар, дар бадани шумо чӣ рӯй медиҳад.

4. 

   Бо одамони боэътимод сӯҳбат кунед. Вақте ки изтироб сабаби такони шумо мешавад, шумо метавонед бо одамоне, ки ба онҳо эътимод доред, вақт гузаронед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳаёти шумо одамоне ҳастанд, ки шумо метавонед бо онҳо масъалаҳои шуморо ташвиш диҳед. Ин метавонад боиси кам шудани изтироб ва камҳаракатӣ гардад.
   • Шумо метавонед бо як мутахассис, масалан мушовир, мушовири ҳаёт ё ташкилоти касбӣ сӯҳбат карданро дар бораи он, ки назорати импулсҳо душвор аст.
   • Танҳо вақт сарф кардан барои сӯҳбат бо дӯсти боэътимод метавонад ба шумо дар мубориза бо изтироб кӯмак кунад, ҳатто агар шумо сӯҳбати ҷиддӣ надошта бошед.

5. 

   Аз дӯстони худ хоҳиш кунед, ки шуморо бо масъулиятшиносӣ зиндагӣ карданро ёдовар шаванд. Дӯстон метавонанд ба шумо дар ҷавобгарӣ барои ҳадафҳои дар назди худ гузошташуда кӯмак расонанд. Касеро ёбед, ки ба ӯ эътимод дошта бошед, ки танқидро дӯст надорад ва бо онҳо ҳадафҳои худро нақл кунед. Шумо метавонед қарор диҳед, ки чӣ гуна мехоҳед барои ҳадафҳои худ масъул бошед.
   • Масалан, шумо мехостед, ки дӯстонатон ба шумо занг зада, пешрафти шуморо тафтиш кунанд? Ё шумо мехоҳед вохӯриҳои мунтазамро ба нақша гиред, то онҳо метавонанд садоқати шуморо ба ҳадаф санҷанд?
   • Инчунин шумо бояд нақша гиред, ки дӯстатон барои дастгирии шумо чӣ кор карда метавонад, агар шумо ба ҳадафҳои худ диққат надиҳед ва шитобкорона амал кунед.
   • Шумо метавонед пешниҳод кунед, ки ба дӯстатон дар гирифтани масъулият барои чизе, ки бо он мубориза мебаранд, кӯмак кунед. Бо ин роҳ, ҳардуи шумо шарикони масъул хоҳед буд.

6. 

   Фаҳмед, ки чӣ гуна беқурбшавӣ ба ҳаёт таъсир мерасонад. Баъзан, саросемагӣ метавонад ҳам таъсири мусбӣ ва ҳам манфӣ дошта бошад. Масалан, агар шумо ҳангоми қабули қарор душворӣ кашед, шумо метавонед дар лаҳзаи охирин қарор қабул кунед. Ин роҳи пешгирӣ кардани эҳсоси асаб ҳангоми кӯшиши қабули қарори консервативӣ мебошад.
   • Агар шумо манфиатҳои амали ноҷавонмаро ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки роҳҳои самараноки ба даст овардани фоидаро пайдо кунед.
   • Дар хотир доред, ки шумо ҳатто метавонед бетаъхирӣ кунед, ҳатто агар шумо бетоқатии худро назорат кунед. Камтаъсир будан маънои онро надорад, ки зиндагӣ кунд ва қолибӣ мешавад. Ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми интихоби пул, сарф кардани вақти худ ва диққат додан ба чизе бештар назорат хоҳед кард.

7. 

   Дар корҳое иштирок кунед, ки ба шумо оромиро нигоҳ медоранд. Ҳар як шахс амалҳои гуногуни оромкунанда хоҳад дошт, аммо машғулиятҳо метавонанд гӯш кардани мулоҳизаронӣ, мусиқии нарм ё машқҳои амиқи нафаскаширо дар бар гиранд. Истироҳати бештар метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки саросемавор амал накунед.
   • Барои пайдо кардани ягон минтақаи стресс скан гузаронед ва пас ба истироҳати он ҷойҳо фаъолона диққат диҳед.
   • Соатро 5 дақиқа таъин кунед ва дар ин муддати маҳдуд ба нафаскашии худ диққат диҳед. Танаффуси кӯтоҳ шуморо ором мекунад ва ҳама гуна аксуламалҳои шитобкорро пешгирӣ мекунад.

8. 

   Терапияи маърифатии рафториро баррасӣ кунед. Терапияи маърифатӣ-рафторӣ ё терапияи маърифатӣ-рафторӣ (CBT), ба диққати инфиродӣ барои пайваст кардани афкор ва эҳсосот бо рафтори онҳо кӯмак мекунад. CBT табобати маъмулӣ барои изтироб ва ихтилоли шадид аст. Мақсади ин равиш шинохтани фикрҳое мебошад, ки аксар вақт ба амали ноҷо оварда мерасонанд.
   • Рафтори шитобзада аксар вақт натиҷаи андешаи худкор аст, ки ҳамчун посухи фаврӣ ба ҳолатҳои муайян ба ёд меояд. Ин фикрҳо метавонанд манфӣ бошанд ва шуморо ба қарорҳои бад қабул кунанд. CBT ба шумо кӯмак мекунад, ки ин намудҳои тафаккури автоматиро эътироф кунед ва онҳоро дар самтҳои нав аз нав танзим кунед.
   • Мутахассис ё мушовир метавонад ба шумо дар ёфтани роҳҳои бисёре, ки CBT метавонад ба ҳаёти шумо кумак кунад, кӯмак мекунад.
   таблиғ