Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Кӣ намехоҳад синаҳои тоник дошта бошад? Такмили зебоии пушти сар аслан хеле оддӣ аст. Асосан қутти шумо як гурӯҳи мушакҳо аст, бинобар ин шумо метавонед мушакҳои худро дар ин ҷо тамрин диҳед. Баъзе машқҳо метавонанд ба суръатбахшии кӯзаи шумо мусоидат кунанд, ба шарте ки шумо ҳамзамон ба парҳези худ тағирот ворид кунед. Қадамҳои зеринро иҷро кунед, ва шумо як нимпайкараи toned дошта бошед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Машқҳои дурустро иҷро кунед

1. 

   Пулро машқ кунед. Ҷойивазкунии пул як қисми гурӯҳи машқҳои мушаксозӣ мебошад, агар суботкорона иҷро карда шавад, шумо зуд оҳанг хоҳед ёфт. Онро баъзан лифти хуч низ меноманд. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки дар як вақт 15 такрорро дар як рӯз, ду маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.
   • Яке аз намудҳои ин машқ дар зону бо хам зонуҳои хамида хобидан аст. Пойҳои худро сахт ба замин гузоред. Ҳоло паҳлӯҳоятонро ба боло тела диҳед ва ғунҷонед. Сипас паҳлӯҳои худро ба замин баргардонед. Ҳарчи бештар кор кунед.
   • Бо зонуи чапатон ба тахтапушт рӯи фарш хобед ва пои ростатонро рост кунед. Ҳоло пои рости худро то он даме ки бо рони чапатон мувофиқат кунад, боло бардоред. Ҳангоми нигоҳ доштани пои ростатон, паҳлӯҳоятонро ба боло тела диҳед. Сипас бадан ва пойҳои худро ба замин баргардонед. Такрор кунед. Шумо пойҳоятонро иваз карда, ҳамин тавр мекунед.
   • Дар версияи пешрафта, як пои худро дар ҳаво ҳангоми баланд бардоштани қуллаатон рост кунед. Аввал, паҳлӯҳоятонро бардоред, пас пойҳоятонро рост кунед. 10 сония нигоҳ доред ва сипас пеш аз поёни поятон пойҳоятонро ба ҳолати ибтидоӣ фароред. Такрор кунед.

2. 

   
   
   Вазнҳои дастиро истифода баред. Машқҳои мустаҳкамкунии тугма, ки гантелҳоро истифода мебаранд, натиҷаҳои зудтар медиҳанд. Дар хотир доред, ки glutes низ мушакҳо ҳастанд, бинобар ин ба шумо лозим меояд, ки дар он ҷо тақвият диҳед, ҳатто агар ба шумо он қадар зиёд лозим нест. Дар толори варзиш шумо метавонед гантел харед ё вазнҳоро истифода баред.
   • Зонуҳои худро хам кунед ва ду гантелро нигоҳ доред. Шумо бояд гантелро дар ҳолати дастаки боло нигоҳ доред. Дастгирии боло маънои онро дорад, ки хурмо бояд ба тарафи гантел ба поён нигаронида шавад.
   • Ҳоло гантел дар даст бархезед, пас ҷисми худро ба поён фароред, то гантелҳоро ба поён баргардонед. Такрор кунед. Ин як машқи оддӣ аст, ки аслан танҳо ҳангоми зоҳир кардани гантел дар зонуҳои худ зону мезанад, аммо ин барои зудтар ба даст овардани натиҷаҳо мусоидат мекунад.
   • Машқи дигари вазнбардорӣ барои оҳанг додан ба лақаби шумо истифодаи як ҷуфт вазни сабук аст. Ба як пои худ рост истода, пои дигарашро ба қафо бардоред ва зонуҳоятонро хам кунед. Пойҳои хамида ба қадри қадри имкон, ба қад хамида мешаванд. Ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, такрор кунед ва пас пойҳоро иваз кунед.

3. 

   
   
   Машғул шавед. Squats яке аз осонтарин машқҳо барои toning Butt мебошад ва инчунин таҷҳизотро талаб намекунад. Ин роҳи маъмултарини тезтар бастани тугма мебошад. Фаромӯш накунед, ки зонуҳои худро бо хатти болои пойҳои худ нигоҳ дошта, солим нигоҳ доред. Зонуҳоятонро ба пеш тела надиҳед.
   • Барои иҷрои нишастҳо, бо паҳнои паҳлӯии пойҳоятон истода, бо кунҷи 90 дараҷа ба зер афшед. Пас рост кунед. Калиди дуруст кардани чуқурӣ истифодаи пошнаи худ барои дастгирии миқдори бадан аст, на ангуштони пой. Пойҳои қавӣ дар замин. Иҷрои 2 такрор бо 15 такрор барои шурӯъкунандагон оғози олӣ аст, аммо шумо метавонед ҳангоми такмил ёфтан шумораи такрорҳоро зиёд кунед.
   • Варианти дигари ин машқ номида мешавад. Бо ин вариант, пойҳои худро бо паҳнои паҳлӯии худ ҷудо кунед. Бо кунҷи 90-дараҷа ба поён бинишинед, аммо вақте ки шумо дар ҳолати сукут қарор доред, ҷисми худро каме бардошт ва поин кунед. Барои ҳамин онро латукӯб меноманд.
   • Squat дар якҷоягӣ бо ҷаҳиш. Вақте ки шумо дар ҳолати бехудӣ қарор доред, шумо дастҳоятонро ба болои сари худ гардонида, сипас ба баландии максималӣ ҷаҳед.

4. 

   
   
   Қадамҳои суст ва plies. Мисли squats, лагҳо ва плитаҳо машқҳое мебошанд, ки иҷрои онҳо ба осонӣ ва самаранок мебошанд.
   • Барои сустӣ, пойҳои худро бо паҳнои китф ҷудо кунед. Пойҳо рост ба пеш ишора карданд. Ҳангоми зонуҳоятонро аз ангуштони худ дур нигоҳ дошта, як пиёда ба пеш қадам занед. Ҷисми худро барои тавозун ба пошнаи худ тела диҳед. Сипас дубора қомат рост кунед. Акнун шумо метавонед пойҳоро иваз кунед.
   • Бо қаторҳо, шумо дар хотир доред, ки он на танҳо барои раққосон, балки инчунин ба тонусҳои тонусӣ низ мусоидат мекунад. Бо пойҳои худ аз паҳнои китф каме васеътар ва пойҳоятон ба берун нигаред. Пуштро рост нигоҳ доред ва дастҳоятонро дар пеши худ нигоҳ доред, ба ҷои нишаст поин шавед ва бо лақи худ баданро ба ҳолати худ бардоред. 1-2 дақиқа такрор кунед.

5. 

   Йога ё пилатес кунед. Йога ва пилатес ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва чандириро такмил диҳед, аммо бисёр позҳо инчунин ба пушташон фоида меоранд. Пас, агар шумо йога ё пилатесро ба машқи ҳамарӯзаи худ дохил кунед, буғратон устувортар хоҳад шуд.
   • Позаи саги рӯ ба поёнро машқ кунед, пас саги се пойдорро. Ҳарду даст ва пойҳоятонро ба замин гузошта, пуштро рост нигоҳ доред ва ҳангоми паҳлӯ ба пеш чарх занед. Барои саги се пой, пои ростатонро дар ҳаво баланд кунед, дар ҳоле ки пой ва дасти чапатонро дар замин нигоҳ доред. Ҳоло, пойҳои худро дубора иваз кунед.
   • Ҳар як мавқеъро барои 5 нафас нигоҳ доред.
   • Позаи ҷангӣ инчунин метавонад пуштибонро шикор кунад. Барои ин кор, дастҳоятонро аз болои сар боло кунед ва ба осмон нигаред. Пои ростро ба пеш ва суст қадам занед, дар ҳоле ки пои чапатонро рост аз қафо нигоҳ доред ва пойҳояшро дар замин мустаҳкам нигоҳ доред. Ҳоло, пойҳои худро дубора иваз кунед.

6. 

   Ба машқ вазнҳо илова кунед. Танҳо илова кардани вазнҳои 2-5 кг ба машқҳои ибтидоии қафо, аз қабили мушт ё қадамҳои суст, инчунин ба шумо натиҷаҳои беҳтарро фароҳам меорад.
   • Гантелҳоро баландии китф ё баландии сақф нигоҳ доред. Агар шумо ин вазифаро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред, фоидаи бештар хоҳад дошт.
   • Коршиносон тавсия медиҳанд, ки вазни аз ҳама вазнинеро, ки шумо метавонед бардоред, ҳатто агар шумо камтар такрор кунед. Ин роҳи зудтар ба даст овардани натиҷаҳост.

7. 

   Дар аксари рӯзҳои ҳафта бо машқҳои даврӣ машғул шавед. Машқҳои чархзанӣ барои болҳо хеле хубанд, зеро аксари онҳо ба глутсҳо дар кунҷҳои гуногун тамаркуз мекунанд. Барномаи таълими даврзанӣ омезиши машқҳоро талаб мекунад, яъне маънояш пурратар амалӣ шудани кунҷ аст.
   • Калиди доштани кунҷи беҳтар ин сохтани мушакҳо мебошад. Шумо як Butt toned бо чарбҳои барзиёд боқӣ нахоҳад дошт. Машқҳои даврзананда аксар вақт баъзе машқҳои муқовимат ва мустаҳкамкунии қувваро дар бар мегиранд.
   • Машқҳои даврзанӣ инчунин машқҳои кардиоро дар бар мегиранд. Ин тавозуни комил аст. Агар шумо танҳо машқҳои тонингро иҷро кунед (ба монанди кашидан ва овезон), сӯзондани чарбҳо душвор буда метавонад. Барои лӯбҳои тонӣ шумо бояд равғанҳои номатлубро тоза кунед, ин маънои онро дорад, ки шумо бояд кардио кунед. Имкониятҳои дигари кардио ин давидан, сайругашт ва велосипедронӣ мебошад.
   • Аксарияти машқҳои гардишӣ ҳадди аққал се машқҳои ҷудогона доранд. Барои ҳар як машқ шумо бояд 10-15 такроран дар як вақт иҷро кунед. Пас аз ҳар як даври машқ истироҳат кунед ва сипас ба машқи дигар гузаред.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ғизоҳои дурустро бихӯред

1. 

   Аз газак тамоман даст кашед. Агар шумо фақат машқ кунед, шумо душвор аст, ки кӯзаи худро зуд оҳанг кунед. Агар парҳез хуб набошад, пас барои безарар кардани таъсири ғизо варзиш кофӣ нест. Лозим аст, ки аз хӯроки партов даст кашед.
   • Мушкилоти ғизои тезпаз дар он аст, ки он дорои равған, калория ва натрий мебошад. Натрий ба бадан нигоҳ доштани обро водор месозад, ки суринҳо калонтар ва чарбҳои зери пӯст бадтар ба назар мерасанд.
   • Натрий дар хӯрокҳои тезпаз низ эҳсоси хастагӣ эҷод мекунад, то шумо қуввати тамрин надоред, бинобар ин ғизои тез метавонад боз ҳам мушкилтар бошад.

2. 

   Нагузоред карбогидратҳо оддӣ. Мушкилоти оддии карбогидратҳо дар он аст, ки бадани шумо онҳоро ба чарбҳои захирашуда табдил медиҳад, агар шумо фавран сӯзонед. Аз ин сабаб, шумо бояд аз хӯрдани бисёр карбогидратҳои оддӣ, ки танҳо 1 ё 2 молекулаи шакар доранд, парҳез кунед, аз ин рӯ бадани шумо онҳоро хеле зуд месӯзонад.
   • Намунаҳои карбогидратҳои оддӣ хӯрокҳои дорои мелас, шарбати ҷуворимакка ва асал мебошанд. Шириниҳо, нӯшокиҳои ширин, желли ё мураббо ва ҳатто афшураҳои мева карбогидратҳои оддӣ ҳастанд.
   • Ҳеҷ чизи сафед нахӯред. Ин як қоидаи умумист. Истеъмоли нони сафед ва қандҳои тозашударо бас кунед, зеро онҳо арзиши ғизоӣ надоранд. Равғани захирашуда фавран ба лақаби шумо (ҳам шикам ва ҳам лақ) хоҳад рафт. Ин маънои онро дорад, ки шумо низ бояд макаронҳои сафед нахӯред.
   • Карбогидратҳои мураккабро ба монанди сабзавоти тару тоза, овёс ва биринҷи қаҳваранг бихӯред. Онҳо карбогидратҳо доранд, аммо каманд ва ғайр аз он, онҳо карбогидратҳо нестанд, ки дар паси худ чарб ҷамъ мекунанд. Карбогидратҳои мураккаб ҳазми онҳоро тӯл мекашанд.

3. 

   Ғизои солим ва мутавозинро нигоҳ доред. Ин маънои онро дорад, ки шумо худро гурусна карда наметавонед (фаромӯш накунед, ки пуштҳо мушакҳо ҳастанд, аз ин рӯ ба он калория ва сафеда лозим аст). Ғизоҳои табиӣ бихӯред (на онҳое, ки дар банкаҳо ё банкаҳо фурӯхта мешаванд) ва парҳези мутавозин бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки гӯшти лоғар ба монанди моҳӣ ва парранда бихӯред. Вариантҳои дигар ба монанди самак ва тухми бутум низ хубанд, ки онҳо дорои сафеда мебошанд.
   • Ба фоидаи ларзишҳо ва бари сафедаҳо умед накунед. Шояд шумо бубинед, ки дар тамғаи ин хӯрокҳо чӣ ҳузур дорад. Ба ҷои ин, калорияро пеш аз ҳама аз хӯрокҳои пурра дар минтақаи истеҳсолот истеъмол кунед. Аз хӯрокҳои парҳезӣ бо шириниҳои сунъӣ канорагирӣ кунед.
   • Сабзавот, чормағз, мева ва ғалладонагиҳо имконоти хуб мебошанд. Шумо бояд ҳар рӯз ба бозор равед, зеро пас шумо бояд диққати худро ба хариди хӯрокҳои пурра, ки муддати дароз нигоҳ доштан имконнопазир аст, равона кунед.
   • Танҳо миқдори маҳдуди маҳсулоти шириро бихӯред. Афшураи мева ва содаи қанддор нӯшед. Хондани этикеткаи хӯрокҳоро фаромӯш накунед, зеро аз донистани он, ки ба нонҳо, либосҳои хӯриш, соусҳо ва афшураи мева шакар илова шудааст, ҳайрон мешавед!

4. 

   Бисёр об нӯшед. Дар давоми рӯз гидратсия мондан, Butt-ро беҳтар менамояд (ва пӯст).
   • Масалан, агар шумо равғани зери пӯст дошта бошед, он ҳангоми нӯшидани оби зиёд зоҳир намешавад. Шумо бояд дар давоми рӯз ҳарчи бештар нӯшед.
   • Шумо набояд аз машрубот ва нӯшокиҳои кофеиндор нӯшед, зеро онҳо обхезӣ мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки буғчаи шумо беҳтар ба назар расад, пас шумо бояд нӯшидани шароби хурдро дар қаҳваи шабона ва субҳ қатъ кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағир додани одатҳои тарзи ҳаёт ба оҳанги лӯндаҳо

1. 

   Тамоми рӯз шикори тугма. Агар шумо машқҳои зиёд надошта бошед, шумо метавонед glutes-и худро кор карда бароед. Фаъол бошед. Тарзи ҳаёти нишаста махсусан ба саломатӣ зараровар аст ва боиси зиёд шудани чарб дар организм мегардад.
   • Агар шумо кори идоравиро анҷом диҳед, ҳангоми танаффус ё хӯроки нисфирӯзӣ аз ҷой хеста сайругашт кунед.
   • Ҳангоми роҳ рафтан бо қасдан бастани glutes лӯндаҳоятонро сахт кунед. Барои ин, шумо бояд пошнаи худро дар замин то ҳадди имкон дарозтар нигоҳ доред ва вақте ки пойҳоятонро боло мебаред, аз пошна то пой печонед ва бо панҷаҳои худ боло бардоред. Ҳамеша фаромӯш накунед, ки дар давоми рӯз фишурдани худро пахш кунед! Ба он диққат диҳед.
   • Шумо метавонед тӯби машқро барои курсии дафтари худ истифода баред. Шумо инчунин метавонед глутси худро ҳангоми нишастан дар мизи корӣ, гирифтани телефон ё кор дар компютер омӯзонед. Ин аст, ки чӣ гуна мушакҳои марказиро беҳтар кардан лозим аст, аммо дар айни замон қутти фоиданок.

2. 

   Истодан бештар. Агар шумо тамоми рӯз нишинед, дарвоқеъ метавонад кӯтоҳ шавад. Чизҳои хурд низ метавонанд зарбаи ҷиддӣ бошанд, аммо яке аз бузургтарин гунаҳкорон вақти он аст, ки шумо пеш аз он ки ҳар шаб ба диван афтед, дар офис сарф мекунед.
   • Аз курсие, ки дар идора кор мекунад, даст кашед. Пурсед, ки оё онҳо ба шумо мизи корӣ дода метавонанд? Шумо инчунин метавонед ҳангоми кор истода, ҳамзамон машқ кунед.
   • Ба ҷои лифт баромадан аз зинаҳо истифода баред. Мошинатонро аз идора дур кунед, то шумо бештар пиёда равед. Велосипед ба ҷои кор меравед. Чунин тағироти хурд метавонанд фарқ кунанд, агар шумо инро ҳар рӯз иҷро кунед. Инро мунтазам анҷом додан муҳим аст. То ҳадди имкон ба нишебӣ равед.

3. 

   Пешрафти худро пайгирӣ кунед. Кӯшиш накунед, ки вазни шумо чӣ қадар вазн дошта бошад ва пушти худро бо либоси болишт пинҳон накунед. Шумо бояд пешрафтро фаъолона чен кунед.
   • Барои пайгирӣ кардани тағирот ҳар ҳафта сурат гиред. Вақте ки шумо рӯзи бад доред, ба акси аслии худ нигоҳ кунед, то хотиррасон кунед, ки чаро тағир додан мехостед!
   • Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Бисёре аз коршиносон боварӣ доранд, ки сабти он чизе, ки шумо мехӯред, ба шумо кӯмак мекунад, ки нисбати чизҳое, ки ба бадани шумо дода шудааст, ростқавл бошед
   • Фаромӯш накунед, ки ҳар рӯз вазни худро санҷед. Агар шумо тарозуро бас кунед, васвасаи афтодан хоҳед шуд, ҳатто агар он танҳо барои чизҳои хурд бошад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Дар як рӯз як машқи Butt иҷро накунед. Ба шумо лозим меояд, ки машқҳои гуногунро барои мутамарказонидан ба кунҷи худ аз паҳлӯҳои гуногун муттаҳид кунед.
• Бисёре аз толорҳо дарсҳо доранд, ки ба як қисми муайяни бадан, ба монанди шикам, пойҳо ва дастҳо равона карда шудаанд. Агар шумо узви толори варзиш бошед, пас аз ин дарсҳо истифода баред.

Огоҳӣ

• Ҳангоми бардоштани вазн ё истифодаи дигар таҷҳизоти вазнин эҳтиёткор бошед.
• Ҳангоми давидан, сайругашт ё велосипедронӣ ҳамеша пойафзоли мувофиқи варзишӣ пӯшед.