Мундариҷа

• Қадамҳо

Баҳра бурдан аз саломатии қавии равонӣ маънои дарк кардани маънои хушбахтӣ, машғулиятҳои муқаррарӣ дар ҳаёти ҳаррӯза ва эътимоди кофӣ барои бартараф кардани монеаҳои ҳаётро дорад. Вақте ки мо барои ноил шудан ба ақли солим амал мекунем, аз бисёр ҷиҳат солимии равонии мо аз саломатии ҷисмонии мо фарқ намекунад. Барои солимии рӯҳии худ аз хурд то калон ғамхорӣ кардан муҳим аст, то депрессия, изтироб, стресс аз ҳад зиёд, нашъамандӣ ва бисёр дигар шароити солимии ба бадани шумо таъсиркунанда пешгирӣ карда шавад. Мулоҳиза ҳадафи муҳими умр аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ташаккули муносибатҳо

1. 

   Бо дӯстон ва оила пайваст шавед. Бисёр одамоне ҳастанд, ки шуморо дӯст медоранд ва ғамхорӣ мекунанд ва аз ҳама ростқавлтар хоҳанд буд. Холиро дӯстон ва аъзои оила пур мекунанд, ки ба шумо тасаллӣ ва эътимод мебахшанд. Муҳим кардани мувозинати ҳаёти худ байни кор, фароғат ва оила муҳим аст.
   • Сӯҳбат бо касе, ки дӯсташ медоред ва эътимод доред, як роҳи олии рафъи стресс, нигоҳубини ақли худ пас аз кор ё дигар масъалаҳои стресс мебошад.
   • Новобаста аз он, ки ҷадвали шумо чӣ қадар серкор аст, дар як ҳафта 1 рӯз ҷудо кунед, то бо оила ва дӯстонаш вақт гузаронед. Ҷисм ва ақли шумо онро қадр хоҳанд кард.
   • Оила ва дӯстон пайвандӣ, наздикӣ ва мулоқотҳои хушбахтона ба коҳиши эҳсоси танҳоӣ ва стресс кумак мекунанд.

2. 

   
   
   Бо одамони дорои манфиатҳои шабеҳ муошират кунед. Сӯҳбат бо одамони дорои манфиатҳои шабеҳ ҳисси мансубиятро ба вуҷуд меорад ва солимии равонии шуморо беҳтар мекунад.
   • Шомил шудан ба клуби фитнес, хондан ё бозӣ кардани кортҳо, варзиш ё ҳатто сайругашти бегоҳӣ на танҳо тарбияи ҷисмонӣ ва рӯҳии шумост, балки шуморо аз хона ҳам дур мекунад.
   • Бо одамони оқил, бомаърифат ва ботаҷриба дӯстӣ инкишоф диҳед. Ин дӯстӣ дар бисёр мавзӯъҳо гуфтугӯҳо хоҳад кард, то ба шумо дарк кардани бисёр ғояҳо, дурнамо ва фаҳмишҳои нав, ки барои тарбияи рӯҳонӣ муфиданд, кӯмак расонад.
   • Шумо метавонед клубҳо ё ташкилотҳои дар боло номбаршударо дар бисёр ҷойҳо ҷустуҷӯ кунед, масалан тавассути интернет, мақолаҳои хабарӣ ё тавассути дӯстон ва оила.

3. 

   
   
   Ихтиёриён дар ҷомеа. Волонтёрӣ исбот шудааст, ки хушбахтӣ, эътимод ва нафси инсонро зиёд мекунад. Волонтёрӣ ба ҷомеа фоида меорад, ба шумо ҳисси пайвастшавӣ медиҳад, кореро анҷом медиҳад ва дар ҳаёти шумо як ҷиҳати мусбатро мебинад.
   • Волонтёрӣ ҳатман як чизи калон нест. Шумо метавонед ба ҳамсояи пиронсолон дар хариди хӯрокворӣ, тоза кардани барф дар зимистон барои як модари танҳо ва ё дар боғи гулҳои оммавӣ шинондани дарахтҳо кумак кунед, то саломатии ҳамаро беҳтар кунанд.
   • Мувофиқи биология, таъсири манфии эҷоди робитаҳои иҷтимоӣ тавассути ихтиёриён озод шудани ҳормони окситосин мебошад, ки ба истироҳат, эътимод ва устувории равонӣ мусоидат мекунад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Аз ҳаёт лаззат баред

1. 

   
   
   Хоббинӣ ёбед. Якчанд вақтро дар рӯзҳои истироҳат ба корҳои писандидаатон сарф кунед. Ҳадафи асосӣ истироҳат ва лаззат бурдан бидуни эҳсоси стресс мебошад. Хоббинии шумо баҳонаест барои истироҳат кардан аз ҳаёти пурғайрататон, вале бо вуҷуди ин мехоҳед онҳоро бо мақсад иҷро кунед.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ҳаяҷонангези сайругашт, бозӣ бо саг ё пухтупаз стрессро озод мекунад, ин шакли мусбати стрессест, ки ба организм фоида мерасонад.
   • Хоббиҳо ба монанди истироҳати мусбат аз кор, инчунин ба мағзи сар мушкилот меорад ва стрессро сабук мекунад. Таваҷҷӯҳ ба чизи дигаре, ғайр аз кор ба майнаи шумо кӯмак мекунад, ки ба вазифаи нав диққат диҳед.
   • Бо диққат иштирок кардан дар машғулияти дӯстдошта вақтро зуд мегузарад. Ин вақте аст, ки шумо дар бораи гузашта ё дар бораи оянда ғам нахӯред.
   • Иштирок дар фаъолияте, ки ба шумо маъқул аст, нишон дод, ки фишори хун, кортизол, фарбеҳӣ ва индекси массаи баданро дар як вақт паст мекунад ва мусбати психологиро афзоиш медиҳад. Хоббиҳо барои ақл, ҷисм ва рӯҳ хубанд.

2. 

   Ҳамеша фаъол аст. Варзиш на танҳо барои организм, балки барои солимии рӯҳии шумо низ муфид аст. Бисёре аз таҳқиқот дар бораи зиёд шудани эътимод, тамаркуз ва намуди зоҳирӣ бо машқ алоқаманданд. Варзиш хобро беҳтар мекунад, сатҳи энергетикӣ ва муоширати иҷтимоиро ҳангоми коҳиш додани стресс, стресс ва хастагии равонӣ.
   • Ҳоҷати сабти ном дар толори гаронбаҳо нест. Шумо метавонед дар атрофи боғ сайр кунед, дар уқёнус, кӯл, дарё шино кунед ё дар меҳмонхона истироҳат кунед. Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки машқҳои худро бидуни рафтан ба толори варзишӣ идома диҳед.
   • Дар мӯътадил машқ кунед. Табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 30 дақиқа, 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед.
   • Фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба ҷадвали ҳаррӯзаи шумо мувофиқат кунад ва онро ба як реҷаи ҳаёти худ табдил диҳед.
   • Агар ба шумо дӯстон барои ҳавасманд будан ниёз дошта бошанд, шумо метавонед ҳамкорон, дӯстон ё аъзои оиларо ба назди шумо даъват кунед.

3. 

   Ғизои солим. Ғизои солим барои солимии қавии равонӣ муҳим аст. Дар акси ҳол, ба саломатии рӯҳии шумо таъсир мерасонад. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки намуди хӯрокҳои истеъмолкардаи шумо муайян мекунад, ки шумо бештар ба мушкилоти солимии равонӣ дучор мешавед. Хулоса, хуб хӯрок хӯред, бисёр сабзавот ва меваҳо бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як шабонарӯз 3 хӯрок бихӯред, то қанди хунатонро назорат кунед. Партофтани хӯрок, бахусус наҳорӣ, шуморо тамоми рӯз гурусна, хашмгин ва хаста месозад. Субҳ хӯрок хӯред.
   • Ба кам кардани хӯрокҳои тозашуда, ба монанди қанд ва зиёд кардани истеъмоли ғалладона, мева ва сабзавот диққат диҳед. Шакар энергия медиҳад, аммо шуморо хаста ва асабӣ мекунад, дар ҳоле ки шакар дар меваҳо дар сатҳи пасттар ҷаббида мешавад ва ба эътидол овардани кайфият мусоидат мекунад.
   • Сафеда дорои аминокислотаи триптофан мебошад, ки ба коҳиш додани изтироб ва стресс, танзими рафтор ва беҳтар кардани хоб мусоидат мекунад. Бо хӯрдани гӯшт, моҳӣ, тухм, панир ва чормағз фаровон будани мағзи шуморо бо триптофан таъмин кунед.
   • Дар таркиби равғани моҳӣ кислотаҳои равғании Омега-3 ва Омег-6 мавҷуданд, ки онҳо барои фаъолияти мӯътадил ва инкишофи мағзи сар аҳамияти калон доранд, инчунин пешгирии сактаи дил, сакта ва саратон кӯмак мерасонанд.
   • Барои он ки обдор шавед, аз об зиёд нӯшед ва аз нӯшидани спирти зиёд худдорӣ кунед, то ки шумо камобӣ накунед. Беобӣ ба хастагӣ, кам шудани тамаркуз ва кам шудани қувваи рӯҳӣ оварда мерасонад, ки ин ҳам ҳангоми нӯшидан таъсири манфӣ доранд.
   • Вақтхушиҳои гуногунро ба нақша гиред, то ки ба қадри кофӣ витаминҳо, минералҳо ва ғизоҳои зарурӣ барои бадан ва зеҳн бо шиддатнокии баланд кор кунанд.
   • Вазни солимро нигоҳ доред, то кайфият ва эътимоди худро назорат кунед.
   • Аз истифодаи маводи мухаддир худдорӣ кунед. Истифодаи моддаҳо наметавонад мушкилоти шуморо ҳал кунад. Истифодаи маводи мухаддир танҳо мушкилоти бештарро ба бор меорад.

4. 

   Одатҳои муфиди хоби худро ба кор баред. Дар як шабонарӯз 8 соат хоб рафтан, ақлу ҷисми шуморо барои омодагӣ ба рӯзи дигар барқарор мекунад. Хоби нокофӣ ба саломатии рӯҳии шумо таъсир мерасонад, консентратсияи шуморо коҳиш медиҳад ва ба осонӣ асабонӣ мешавад.
   • Кӯшиш кунед, ки бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед. Одатҳои хуби хоби ба одатҳои хоби муфид оварда мерасонад, зеро организм ба корҳои ҳаррӯза одат мекунад.
   • Агар шумо хоби кофӣ нахӯред, шумо метавонед 5-10 дақиқа вақтро бо истироҳат, орзу ё мулоҳиза ором кунед.

5. 

   Ба ман кӯмак кунед. Натарсед, вақте ки стресс ба дигарон такя кунед. Шумо метавонед кӯдаки худро муддате дар хонаи модар гузоред ё дар ҳолати зарурӣ иҷозат диҳед, ки дар хонаи ҳамсоя бихобед.
   • Ҳамеша кӯшиш кунед, ки аз касе, ки боварӣ доред, бипурсед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ақли худро ором кунед.
   • Қувва ва фаҳмиши ҳақиқӣ аз истифодаи захираҳои асосии дӯстон ва оила дар ҳолати зарурӣ сарчашма мегирад. Ин нишонаи заифӣ ё напурсида шудани кӯмак нест. Дар аксари ҳолатҳо, шумо дармеёбед, ки одамон аз кӯмак ба дигарон ҳаловат мебаранд, хусусан вақте ки ин муфид аст.
   • Кӯшиш кунед, ки мушаххас бигӯед, ки чаро ба кӯмак ниёз доред. Одамон вақте беҳтар медонанд, ки медонанд, ки бо як сабаби муҳим кӯмак мекунанд.

6. 

   Кӯмаки коршиносонро ҷӯед. Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT) психотерапия мебошад, ки ба ҳалли мушкилот ва оғози тағироти рафторӣ бо сабаби ихтилоли гуногуни равонӣ равона шудааст. Терапияи маърифатӣ воситаи таълим додани малакаҳои нав барои иваз кардани тафаккур ва рафтори якумрӣ мебошад.
   • Марказҳои CBT дар мубориза бо ҳолатҳое кӯмак мекунанд, ки нисбат ба эҳсосот бештар эҳсосотӣ бошанд.
   • Терапия метавонад барои ҳама истифода шавад, на танҳо онҳое, ки гирифтори мушкилоти равонӣ ҳастанд. Дар асл, агар шумо хоҳед, ки ҳаёти худро аз ҷиҳати кор, хона, оила ва дӯстон, муносибатҳои шахсӣ ё ҳамкоронатон тағйир диҳед, пас ин роҳи бехатар барои шумост.
   • Терапияи маърифатӣ инчунин вақте муфид аст, ки шумо мехоҳед зеҳниро беҳтар кунед, таваҷҷӯҳи фарҳангӣ, малакаи нав дошта бошед ва ё дар маҷмӯъ сатҳи зиндагии худро беҳтар созед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Худро даъват кунед

1. 

   Малакаҳои навро омӯзед. Барои пайдо кардани малакаҳои нав дар офис, толори варзишӣ, ошхона ё гараж худро даъват намоед. Чизеро интихоб кунед, ки ба шумо таваҷҷӯҳ дорад ва онро азхуд кунед. Ин метавонад ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ, эътимод ба қобилиятҳои худ ва беҳтар намудани солимии рӯҳии шумо кӯмак кунад.
   • Қариб ҳар як кор бо мурури замон мутобиқшавӣ талаб мекунад. Аз ин рӯ, вақт ҷудо кардан барои амалияи малакаҳои нав ба шумо кӯмак мекунад, ки роҳи касбро назорат баред, эътимоди худро такмил диҳед ва тафаккурро тезонед.
   • Донишҷӯёни якумрӣ метавонанд тағироти босуръатро риоя кунанд ва ба мушкилоти замони муосир рӯ ба рӯ шаванд.
   • Таваҷҷӯҳи худро ба малакаҳои нав равона кунед, ки ба нигоҳ доштани зеҳни шумо кӯмак мекунанд, хавфи коҳиши маърифатиро коҳиш медиҳанд ва аз саломатии беҳтарини рӯҳӣ баҳра мебаранд.

2. 

   Мубориза бо стресс. Стресс дар зиндагӣ ногузир аст, аммо фаҳмидани сабабҳои стресс барои мубориза бо онҳо барои солим нигоҳ доштани ақл муҳим аст. Тарзи ҳаёти мутавозин роҳи мустақимтарини мубориза бо стресс мебошад, агар шумо аз стресс афсурдагӣ ҳис кунед, шумо бояд ба дарсҳои йога ҳамроҳ шавед ё нафаскаширо тамрин кунед.
   • Машқи йога як роҳи кумак ба шумо барои табиати аслӣ аст: тафаккур, эҳсос, эҳсос. Йога инчунин усули ҳамкорӣ бо муҳити стресс мебошад. Хулоса, ин сифати зиндагии шуморо тағир медиҳад.
   • Дар як рӯз якчанд маротиба танаффус гирифтан, кореро бас кардан ва нафаскашӣ ва чуқур ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳоятонро тоза кунед, худро ором кунед ва самараноктар кор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо як ҷои оромро барои тамаркузи нафаскашии худ пайдо кунед, то ки ҳаво дар тамоми баданатон гардиш кунад.

3. 

   Барои лаҳзаи воқеият зиндагӣ кунед. Ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то ҳисси худро санҷед ва таҷриба кунед. Варзиш хастагиро кам мекунад ва нерӯи рӯҳиро беҳтар мекунад, стрессро кам мекунад ва тамоми рӯз дар маркази диққати худ қарор мегирад. Ҳангоми тоб овардан ба ҷаҳони френикӣ ва бесарусомонии атроф мағзи мо аз тасвирҳо ва фикрҳои бесарусомонӣ пур мешавад. Машқҳои зеҳнӣ ба мо имкон медиҳанд, ки диққати худро ба лаҳзаи ҳозира равона карда, стресс ва изтиробро рахна кунем.
   • Зиракӣ ин санъати таҷриба кардани ҳар як қадами рӯз тавассути огоҳона дар бораи нақши ҳисси мо дар лаззатҳои дунявӣ мебошад. Дар ин усул нафаскашӣ муҳим аст, зеро шумо бояд ба нафаскашӣ, нафаскашӣ ва ҳис кардани ҳавои бадани худ диққат диҳед. Машқҳои зеҳнӣ дар лаҳзаи ҳозира огоҳӣ аз андешаҳо, ҳиссиёт ва эҳсосоти атрофро меоранд.
   • Корҳои ҳаррӯза инчунин машқҳои ҳушёрона ба ҳисоб мераванд. Новобаста аз он, ки чангкашак, либоспӯшӣ, тоза кардан, ба ҷои он ки бидуни андеша онро анҷом диҳед, ҳар як қадами онро гузаред.
   • Дар як шабонарӯз 10 дақиқа вақт ҷудо кунед, то ки бо фаъолияти хотирҷамъӣ машғул шавед. Журнале нигоҳ доред, то ҳиссиёти худро нисбати ҳар як фаъолият сабт кунед ва таҷрибаҳои худро фаҳмонед. Ҳангоми беихтиёрона ва бошуурона амал кардан фарқиятро дарк кардан муҳим аст.
   таблиғ