Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Шиддат ҳангоми рух додани фишори равонӣ ва стресс аз ҳад зиёд рух медиҳад. Вақте ки мо бо стресс мубориза бурда наметавонем, стресс ба вуҷуд омадан мегирад. Ҳар кас ба стресс гуногун муносибат мекунад ва стрессорҳои гуногунро аз сар мегузаронад. Стрессҳои маъмул кор, муносибат ва пулро дар бар мегиранд. Стресс метавонад ба эҳсосоти шумо, ба тарзи фикрронӣ, рафторатон таъсир расонад ва инчунин метавонад ба фаъолияти бадани шумо таъсир расонад. Аломатҳои маъмулии стресс аз бетартибӣ, фикрҳои ғамангез, хоби бад, арақ кардан, аз даст додани иштиҳо, мушкилоти мутамарказонидан ва бисёр чизҳои дигар иборатанд. Вақт ҷудо кунед, то стратегияҳо ва усулҳои гуногуни идоракунии стрессро пеш аз он ки ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо оқибатҳои манфӣ расонад, омӯзед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Ҷисми худро ором кунед

1. 

   
   
   Машқ кунед. Танҳо аз 30 то 45 дақиқа машқҳо дар як ҳафта се маротиба метавонад шуморо солимтар ва назорати бештари ҳаётатон гардонад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки машқ метавонад стрессро бартараф кунад, нишонаҳои депрессияро коҳиш диҳад ва қобилияти маърифатии шуморо беҳтар созад. Инчунин варзиш метавонад эндорфинҳо, моддаҳои кимиёвӣ, ки эҳсосоти мусбатро ба вуҷуд меоранд, хориҷ мекунад. Инҳоянд чанд роҳи олии машқ:
   • Давидан. Давидан эндорфинҳоро бароварда, шуморо беҳтар ҳис мекунад. Дар назди худ ҳадафҳои мушаххас гузоред, ба монанди давидан дар мусобиқаҳои давидан ба масофаи 5 км ё 10 км. Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд бошед ва шуморо ҳис кунад, ки шумо қодиред бо мушкилот рӯ ба рӯ шавед ва мубориза баред.
   • Биёед ҳар ду рӯз тақрибан 1,5 км шино кунем. Ба об ғӯтонидан шуморо қавитар мекунад ва ба бартараф кардани фикрҳои стресс мусоидат мекунад. Ин инчунин як намуди варзиши хубест барои машқ, агар шумо дарди мушакҳо ё дарди буғумҳоро ҳис кунед.
   • Йога. Йога на танҳо барои солимии ҷисмонии шумо олӣ аст, балки инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки танзими нафас ва ҳуши худро ёд гиред.
   • Ба дастаи варзишӣ, ба монанди боулинг, волейбол ё софтбол ҳамроҳ шавед. Шумо метавонед бо бисёр одамон дӯстӣ пайдо кунед ва ҳамзамон машқ кунед. Ба ибораи дигар, ин равиш ҳам ба шумо аз ҷиҳати иҷтимоӣ манфиат меорад ва ҳам имкон медиҳад, ки шумо аз бартариҳои ҳамзамон машқ кунед.
   • Роҳи дароз. Агар шумо дар табиат вақти зиёдтар сарф кунед ва ба ҳавои тоза дучор шавед, стрессро камтар ҳис мекунед.

2. 

   
   
   Барои рафтан ба масҳ. Терапияи масҳ метавонад ба коҳиши стресс кумак кунад. Масҳ як роҳи олии истироҳат ва коҳиш додани стрессҳои ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо мебошад. Шумо метавонед гардан, дастҳо ва кафҳои худро худатон масҳ кунед, аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки ба шумо масҳ диҳад ё массажисти касбиро ҷустуҷӯ кунед.
   • Истифодаи массажи касбӣ метавонад гарон бошад, аммо он ба маблағи пул хоҳад буд. Як терапевти масҳ ба шумо масҳ медиҳад, ки барои рафъи шиддати бадан кӯмак мекунад. Санҷед, ки оё суғуртаи шумо терапияи массажро дар бар мегирад.
   • Масҳ инчунин "пешакӣ" -и беҳтарин аст. Агар шумо шарике дошта бошед, аз он шахс хоҳиш кунед, ки пойҳо ё пуштро масҳ кунад ва ҳангоми пешрафти корҳо тамошо кунад.

3. 

   
   
   Хӯрдани хуб. Нигоҳ доштани парҳези солим калиди коҳиши стресс мебошад. Ҷисми хуби ғизоӣ қодир аст, ки стрессро ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам аз ҷиҳати равонӣ бартараф кунад. Ғайр аз он, стресс бо одатҳои аз ҳад зиёди хӯрокхӯрӣ алоқаманд аст; Одамон одатан майл доранд, ки ҳангоми стресс хӯрокҳои аз калорияҳо ва чарбҳо баланд истеъмол кунанд. Агар шумо хоҳед, ки стрессро дар ҳаётатон коҳиш диҳед, бояд ба парҳези худ диққати махсус диҳед. Ин аст тарзи иҷро кардани он:
   • Субҳонаи пурра. Субҳона хӯроки муҳимтарини рӯз аст, бинобар ин вақт бихӯред, то карбогидратҳои солим, аз қабили ҷав, сафедаҳо, аз қабили мурғи лоғар ё ветчина ва ғ. меваю сабзавоти солим.
   • Дар як рӯз се маротиба хӯрок бихӯред. Накардани хӯрок, новобаста аз он ки шумо серкоред ё стресс бошед, ба нигоҳ доштани реҷаи шумо кӯмак мекунад ва ба шумо нерӯи бештар медиҳад.
   • Газак аз хӯрокҳои солим ба шумо кӯмак мекунад, ки рӯзатон бо нерӯи барқ ​​нигоҳ дошта шавад. Себ, банан ё халтаи бодом биёред. Аз хӯрокҳое, ки шуморо бад ҳис мекунанд ва хира мекунанд, аз қабили хӯрокҳои қанддор ё нӯшокиҳои газдор парҳез кунед.
   • Истеъмоли кофеин ва шакарро кам кунед. Кофеин ва шакар метавонанд ба шумо муваққатан бедор шудани худро кӯмак кунанд, аммо дар ин сурат онҳо сатҳи энергияро паст ва табъи шуморо бад мекунанд. Коҳиш додани ин намуди маҳсулот инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтар хоб кунед.

4. 

   Ба хӯроки ҳаррӯзаи худ наботот ва чойҳои сабуккунандаи стрессро илова кунед. Бисёр гиёҳҳо ва чойҳо мавҷуданд, ки дар таскин бахшидан ва кам кардани нишонаҳои бехобӣ, изтироб ва хашми аз стресс самарабахш мебошанд. Пеш аз истифодаи ягон гиёҳ ё иловаҳои нав ҳамеша ҳамеша ба духтур ё мутахассисони соҳаи тандурустӣ муроҷиат кунед. Гиёҳҳо ва чойҳои маъмуле, ки одатан барои рафъи стресс истифода мешаванд, инҳоянд:
   • Ромашка - Ромашка бо хосиятҳои табобати бемориҳои гуногун машҳур аст ва ёфтанаш осон аст. Шояд бештар дар шакли чой истифода шавад, ромашка аксар вақт барои рафъи нишонаҳои стресс, аз қабили бехобӣ ва ихтилоли ҳозима истифода мешавад.
   • Camelia - Camellia барои табобати ихтилоли хоб, изтироб ва мушкилоти ҳозима истифода мешавад. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки пассифлор метавонад ҳамчун доруҳои дорухат барои изтироб муассир бошад. Гулҳои камелия аксар вақт дар шакли чой истифода мешаванд.
   • Лаванда - Тадқиқотҳои илмӣ нишон доданд, ки лавандаи лаванда метавонад таъсири ором, оромбахш ва оромбахшро таъмин кунад. Аз ин сабаб, лаванда аксар вақт дар таркиби равғанҳои аромотерапия, чойҳо, собунҳо, гелҳои душ ва лоссияҳо, дар қатори бисёр маҳсулоти дигар истифода мешаванд.
   • Валериан - Валерянро барои табобати изтироб ва бехобӣ истифода бурдан мумкин аст, гарчанде ки он набояд аз як моҳ зиёдтар истифода шавад.

5. 

   Одатҳои хобро беҳтар кунед. Хоб чунон муҳим аст, ки шумо онро нодида гирифта наметавонед. Такмили одатҳои хоби худ ба коҳиши стресс кумак мекунад, зеро хоб ба хотира, доварӣ ва рӯҳияи шумо таъсир мерасонад. Тадқиқотҳои илмӣ нишон доданд, ки аксар одамон дар сурати ҳар шаб 60-90 дақиқа хоби иловагӣ гирифтан худро хушбахттар, солимтар ва бехатар ҳис мекунанд.
   • Хоби солим дар як шаб 7-9 соат давом мекунад. Хоби аз ҳад зиёд ё кам метавонад шуморо сустӣ кунад ва наметавонад масъулиятҳоятонро иҷро кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки хоби хуб гиред.Шумо набояд дар рӯзҳои корӣ 5 соат ва дар рӯзҳои истироҳат 10 соат хоб кунед, вагарна шумо худро нооромтар ва хастатар ҳис мекунед.
   • Ба хоб равед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед. Ин ба таҳкими реҷаи шумо кӯмак мекунад ва шумо метавонед ба осонӣ ба хоб равед ва бедор шавед.
   • Пеш аз хоб рафтан тақрибан як соат дар бистар истироҳат кунед. Китобҳо хонед ё мусиқии нармро гӯш кунед ё дар маҷалла нависед. Телевизор тамошо накунед ё телефони худро истифода набаред, зеро ин истироҳати шуморо душвор месозад ва омодагии ақлу ҷисми шуморо ба хоб душвор месозад.

6. 

   Мунтазам ба огоҳии бадан диққат диҳед. Аксарияти одамон аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҷисмонӣ ҷудо ҳастанд. Аммо, шумо бояд барои пайвастан ва азназаргузаронии ҷисми худ вақт ҷудо кунед, то шумо таъсири стрессро дар бадани худ комилан фаҳмед.
   • Дар пушт хобед ё пойҳоятонро ба замин шинед. Аз ангуштони пойҳои худ оғоз кунед ва ба сӯи пӯсти худ ҳаракат кунед, ҳисси бадани худро ҳис кунед ва қисми баданатонро, ки зери стресс аст, ҳис кунед. Барои тағир додани чизе ё истироҳат кардани ягон минтақаи стресс кӯшиш накунед, фақат аз он огоҳ бошед.
   • Дар давоми чанд дақиқа, дароз кашед ва нафас кашед, то сар то по ба ҳар як узви бадан ҳаво ворид кунед. Тасаввур кунед, ки ҳар вақте ки шумо нафас мекашед, нафасатон аз тамоми узвҳои баданатон мегузарад.

7. 

   Компрессҳои гармро истифода баред. Матои гарми гармро 10 дақиқа ба гардан ва китфҳои худ печонед ва чашмонатонро пӯшед. Кӯшиш кунед, ки рӯй, гардан ва китфи худро ором кунед.
   • Шумо инчунин метавонед тӯби теннис ё тӯби дигари масҳро барои масҳ кардани мушакҳои сар, гардан ва китфҳо истифода баред, дар ҷойҳое, ки мо аксар вақт онҳоро фишор медиҳем. Вобаста аз шумо, шумо метавонед тӯбро байни пушт ва девор ё фарш пахш кунед. Ба тӯб такя кунед ва дар қафо 30 сония фишори сабук гузоред. Сипас, тӯбро ба ҷои дигари баданатон интиқол диҳед, то шиддати мушакҳоро дар он қисмат сабук кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Истироҳати ақл

1. 

   Хондани китобҳо. Хондан роҳи олиест барои ором кардани ақли худ ва ба даст овардани дониш. Ин як роҳи олие барои бомдодон бедор кардани ақли худ ва осонтар кардани хоб дар шаб мебошад. Новобаста аз он ки шумо бадеии таърихӣ ё романҳои романии буғӣ мехонед, ғарқи худро ба олами дигар зеҳни худро ором мекунед. Танҳо дар давоми 6 дақиқа хондан кӯмак мекунад, ки фишори шумо 2/3 коҳиш ёбад.
   • Агар имконпазир бошад, ҳангоми хондани китоб пеш аз хоб мусиқии классикиро гӯш кунед.
   • Хондан дар муҳити хуби равшан метавонад ба муҳофизати чашмони шумо мусоидат кунад, аммо коҳиш додани равшании чароғҳои атроф ҳангоми хондан метавонад ба шумо ором ва оромтар гардад.
   • Агар шумо хонданро дӯст доред ва мехоҳед, ки онро ба як амали иҷтимоӣ табдил диҳед, ба маҳфили китобҳо ҳамроҳ шавед. Ин як роҳи хубест барои ташвиқ кардани худ дар баробари хондан ва дӯстӣ кардан. Боз шумо метавонед ду амалро иҷро кунед, ки сатҳи стрессатонро паст мекунад: коре кунед, ки аз он писанд аст ва бо дигарон ба таври пурмазмун муносибат кунед.

2. 

   Тафаккури мусбат. Мутафаккири мусбат шавед ва аз лаззати ҳамкориҳои ҳамарӯзаи худ лаззат баред. Равоншиносон нишон доданд, ки оптимистҳо ва пессимистҳо аксар вақт бо монеаҳо ва мушкилоти ба ин монанд дучор меоянд, аммо оптимистҳо метавонанд бо муносибати беҳтар бо мушкилоти худ мубориза баранд.
   • Ҳар рӯз дар бораи 3 чизи хурд фикр кунед, ки аз онҳо миннатдоред; Ин чора ба шумо ҳама чизҳои мусбати ҳаётатонро хотиррасон мекунад, ҳатто вақте ки шумо худро стресс ҳис мекунед. Фикрронии мусбӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дурнамои объективиро нигоҳ доред.

3. 

   Бештар хандед. Ханда барои паст кардани стресс нишон дода шудааст. Бисёре аз табибон, ба монанди Патч Адамс, боварӣ доранд, ки юмор метавонад ба барқароршавии организм аз бемориҳо ё ҷарроҳӣ таъсири мусбат расонад. Тадқиқотҳо инчунин нишон доданд, ки табассум метавонад эҳсосоти шуморо беҳтар кунад ва худро хушбахт ҳис кунад.
   • Хандон эндорфинҳо, кимиёвии мағзиро, ки эҳсосоти шуморо беҳтар мекунад, хориҷ мекунад.
   • Юмор ба шумо кӯмак мекунад, ки қуввати худро барқарор кунед. Юмор ба мо кӯмак мекунад, ки чизҳоро аз зовияи дигар бинем ва метавонад стрессҳоро комилан тағир диҳад. Он инчунин метавонад ба шумо назари тоза дар бораи он чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад, диҳад. Табассум ва юмор олоти амиқтарин ва пурқувватест, ки шумо метавонед онҳоро барои тағир додани нуқтаи назари худ ба зиндагӣ истифода баред.

4. 

   Бо нафаскашии амиқ машқ кунед. Тамаркуз ба нафасгирии амиқ як роҳи олие барои эҷоди ҳисси истироҳат барои мубориза бо стресс аст. Нафасгирии амиқро ҳамчун нафаскашии диафрагматикӣ, нафаскашии шикамӣ, нафаскашии шикамӣ ва нафаскашии маъруф низ меноманд. Нафасгирии чуқур мубодилаи кофии оксигенро ҳавасманд мекунад, яъне нафас гирифтани оксигени тоза дар ивази гази карбон, ки шумо нафас мекашед. Ин ба паст кардани сатҳи набзи шумо ва ба эътидол овардан ё ҳатто паст кардани фишори шумо мусоидат мекунад.
   • Бо ёфтани фазои ором ва бароҳат барои нишастан ё хобидан оғоз кунед. Барои ором кардани бадан мунтазам як ё ду нафас кунед. Сипас нафаси чуқур кашед: оҳиста бо бинии худ нафас кашед, дар ҳоле, ки ҳаворо ба шуш ворид мекунед, сина ва шиками поёнро васеъ кунед. Иҷозат диҳед, ки меъдаи шумо пурра васеъ карда шавад. Нафаси худро мисли он вақте ки мо одатан мекунем, нигоҳ надоред. Ҳоло, аз даҳони худ оҳиста нафас кашед (ё бинӣ, агар ин ба шумо роҳати бештар бахшад). Пас аз он ки шумо пас аз чанд машқҳои амалӣ худро бароҳат ҳис мекунед, ба тамаркуз ба нафаскашӣ гузаред. Дар ҳолати нишаст, чашмони худро пӯшед, пас ҳангоми андеша дар бораи тасвирҳои муфид нафаси чуқур кашед ва шумо инчунин метавонед ба калимаҳо ё ибораҳое диққат диҳед, ки ба истироҳат мусоидат мекунанд.
   • Чаро нафаскашии руяк ҳамон таъсирро ба бор намеорад? Дар асл, нафаскашии начандон баланд баръакс таъсир мерасонад, зеро ҳаракати диафрагмаро маҳдуд мекунад. Ҳангоме ки мо рустӣ нафас мекашем, шушҳои мо ба қадри кофӣ оксиген намегиранд ва метавонанд шуморо нафасгирӣ ё беқарор кунанд.

5. 

   Дар хотир доред. Амалияи зеҳнӣ ба мо кӯмак мекунад, ки дар айни замон бодиққат бошем, то тарзи фикрронӣ ва ҳиссиёти худро нисбати таҷрибаи худ тағир диҳем. Бодиққатӣ ба одамон кӯмак мекунад, ки стрессҳои худро идора кунанд ва кам кунанд, аксар вақт тавассути усулҳое, ба монанди мулоҳиза, нафаскашӣ ва йога.
   • Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед, агар шумо дар дарсҳои зеҳнӣ ё йога иштирок карда натавонед. Шумо метавонед дар ҳама ҷо ва то даме ки мехоҳед мулоҳиза ронед. Дар як рӯз ҳамагӣ 20 дақиқаи мулоҳиза метавонад стрессро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Ба шумо лозим аст, ки танҳо дар минтақаи ором нишасти бароҳате пайдо кунед, дастҳоятонро дар ҳолати дуруст гузоред, чашмонатонро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ба ҳузур доштан диққат диҳед ва бадани худро ором кунед ва аз ҳар як нафас ва дарди кӯчаке, ки ҳис мекунед, огоҳ бошед. Роҳҳои раҳо кардани ақли худро аз фикрҳои стресс ва манфӣ ёбед; Ин эҳтимолан душвортарин қисми он аст. Ва муҳимтар аз ҳама: фаромӯш накунед, ки нафас кашед. Агар шумо ақли худро равона карда натавонед, ба ҳисоб кардани нафаскашӣ ва нафаскашии худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки пас аз бедор шудан ё пеш аз хоб мулоҳиза ронед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Фаъол шудан

1. 

   Бигзор ҳамааш биравад (ҳатто агар каме ҳам бошад!). Қабул кунед, ки шумо наметавонед ҳама чизро назорат кунед. Омилҳои стресс ҳамеша дар ҳаёти шумо боқӣ хоҳанд монд, аммо шумо метавонед стрессро тавассути бартараф кардани аҳамиятнопазир ва омӯзиши мубориза бо боқимондаи мушкилот кам кунед.
   • Шумо метавонед бо рӯзномаи худ муроҷиат кунед, то бубинед, ки чӣ гуна стрессҳо комилан аз назорати шумо берунанд, аз ҷумла трафик, кайфияти сардор ва ҳамкоронатон, иқтисод номунтазам боло ва поён меравад. ва ғайра
   • Фаҳмидани он, ки шумо назорат надоред, шояд ба шумо осон набошад, аммо дар ниҳоят шумо бояд онро қабул карданро ёд гиред. Масалан, дар ин раванд шумо дарк хоҳед кард, ки андешаҳо ва муносибатҳое, ки шумо идора карда метавонед, азони шумост.Шумо наметавонед фикри сардоратонро дар бораи шумо назорат кунед ва ё он чиро, ки коромӯзони шумо мегӯянд, назорат кунед; ба ҷои ин, он чизе, ки шумо МЕТАВОНЕД назорат кунед, посухҳо ва аксуламалҳои шумо ба онҳост. Аз он ҷо, шумо метавонед миннатдории худро барои худ ва қобилиятҳои худ афзун кунед.

2. 

   Бо вазъиятҳои стресс мубориза баред. Ба ҷои он ки мубориза бо стрессҳоро пешгирӣ кунед ё ба таъхир андозед, чаро мустақиман бо он мубориза намебаред? Гарчанде ки шумо тамоми стрессҳоро халос карда наметавонед, шумо метавонед таъсири онҳоро кам карда, муҳимтар аз бадтар шудан ва таъсири манфии онҳо пешгирӣ кунед. саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо.
   • Бо вазъиятҳои стресс дар кор машғул шавед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо аз ҳад зиёд кор мекунед ё шуморо қадр намекунанд, бо роҳбари худ оромона ва мувофиқ сӯҳбат кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо нисбат ба кор аз ҳад дилгарм ҳастед, роҳҳои кор карданро дар як шабонарӯз камтар аз ним соат дар як рӯз ёбед, шояд бо роҳи бартараф кардани парешонҳо ё бартараф кардани танаффусҳо. дар вақти кор лозим аст. Роҳҳои ҳалли худро ёбед, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки стрессҳоро бе фишори стресс камтар кунед. Бифаҳмед, ки чӣ гуна серталабӣ зоҳир намоед, то шумо ниёзҳои худро бо тарзе баён кунед, ки дигарон онро ҷиддӣ қабул кунанд.
   • Бо стрессе, ки аз сабаби муносибатҳо ба амал омадааст, мубориза баред. Агар шумо дар муносибататон бо шарик, оила ё дӯстонатон фишори равонӣ ҳис кунед, беҳтараш бо он шахс шахсан сӯҳбат кунед, на интизор шудан, ки корҳоятон чӣ мешавад. Биё. Ҳар қадаре ки шумо дар бораи стрессе, ки муносибатҳо ба вуҷуд меоранд, кушоед, шумо зудтар онро ҳал карда метавонед.
   • "Каме" -и заруриро иҷро кунед. Баъзан хурдтарин чизҳо стресс мебошанд, вақте ки онҳо бештар "ҷамъ мешаванд" ва пурра ҳал карда намешаванд. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо ба "мушкилиҳои хурд" сар карда истодаед, роҳҳои ҳалли онҳоро пайдо кунед. Рӯйхати чизҳои хурдеро, ки шумо бояд кор кунед ё дар бораи он фикр кунед (масалан, тағир додани равған ё таъин кардани духтури дандон) ва рӯйхати ҳадафҳои худро дар муддати кӯтоҳ иҷро кунед 1 моҳ. Рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед, ки метавонанд шуморо барангезанд; Ҳар вақте, ки шумо миссияро иҷро мекунед, рӯйхат кӯтоҳ карда мешавад.

3. 

   Оё ақлҳо ташкил карда шаванд. Омодагӣ, банақшагирии пешакӣ ва омодагӣ метавонад сатҳи стрессро коҳиш диҳад. Яке аз қадамҳои аввалини иҷрои ин тартиб додани ҷадвалест, ки рӯйхати ҳамаи таъинотҳо, вохӯриҳо ва ҳар кореро, ки шумо ба нақша гирифтаед, дар бар мегирад Синфи йога ё сафар бо дарс. Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки пешрафти худро ҳар ҳафта ва ҳар моҳ пайгирӣ кунед. Ҳамин тавр, шумо осонтар муайян хоҳед кард, ки чӣ кор кардан лозим аст ва чӣ гуна онҳоро банақшагирӣ кардан лозим аст.
   • Нақшаҳои кӯтоҳмуддатро ташкил кунед. Агар шумо дар бораи сафари ояндаи худ фишор дошта бошед, кӯшиш кунед, ки тафсилоти сафари худро ҳарчи зудтар фаҳмед, то ягон унсури ҳайратоварро дучор наоед. Донистани он ки шуморо дар пеш интизор аст, шуморо назорат мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ҳолатҳои пешгӯинашаванда беҳтар мубориза баред.
   • Масоҳати зистро тоза кунед. Агар фазои зистатон тоза бошад, зиндагии шумо бештар муташаккил ва идорашаванда хоҳад буд. Ин метавонад саъйи зиёдро талаб кунад, аммо фоидаҳое, ки шумо мегиред, бештар аз вақти сарф кардани ташкили чизҳо хоҳанд буд. Ашёеро, ки шумо истифода намебаред ё ниёз надоред (ба монанди либосҳои кӯҳна, электроника ва дигар асбобҳои хурд) тоза кунед ва майдони истиқоматиро то ҳадди имкон амалӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки фазои зисти тозаву озода нигоҳ доред. Ҳар шаб аз 10 то 15 дақиқа вақт ҷудо кунед, то ашёи нолозимро тоза кунед, тоза кунед ва чизҳои навро дар ҷои худ нигоҳ доред. Фазои тоза ва равшан метавонад ақли шуморо равшан созад.

4. 

   Уҳдадориҳои худро зери назорат гиред. Гарчанде ки шумо якчанд ӯҳдадориҳоро қабул карда наметавонед, аммо шумо метавонед чизҳоеро пурра иҷро кунед. Одатан, одамон ба чизҳое, ки барояшон писанд нест, "бале" хоҳанд гуфт, ё ташвиши беасосро ба бор меоранд ё боиси аз иҷрои ӯҳдадориҳои муҳимтарашон даст кашидан мегиранд. Як сабаби ба стресс дучор шудани одамон ин дар он аст, ки онҳо худро хеле вобастагӣ ҳис мекунанд ва вақти кофӣ барои машғул шудан ба маҳфилҳои худ ё вақт гузаронидан бо шахси наздикашон надоранд.
   • Барои худ вақт ҷудо кунед. Ин бояд волидон кор кунанд - ба ҷои банд шудан бо кӯдакон, ҷомеа, гурӯҳҳои калисо ва ё чизи дигаре бо худ вақт гузаронед. Хоҳ сайругашт, ҳаммоми ванна ё мулоқот бо дӯстон - ин вақти муҳим барои ҷудо кардани шумост.
   • Фарқи байни "shoulds" ва "musts". Масалан, шумо бояд андозҳоро саривақт пардохт кунед. Аммо эҳсосот нисбати шумо Шамъдон Сохтани газакҳо барои ба мактаб овардани фарзандонатон метавонад шуморо гунаҳкор ҳис кунад, зеро шумо танҳо барои ба он тайёр кардани он вақт надоред - агар фарзандони шумо ба сабзӣ комилан ошиқ бошанд. бо чошнӣ, чаро шумо хӯрокхӯрии оддиро интихоб намекунед? Дар бораи вазифаҳое, ки бояд иҷро кунед, фикр кунед ва онҳоро аз рӯи корҳое, ки шумо бояд "иҷро кунед" ё дар вақти лозимӣ иҷро хоҳед кард, авлавият диҳед.
   • "Не" гуфтанро омӯзед. Агар дӯсти шумо баргузор кардани шабнишиниҳои серодамро қатъ накунад ва шуморо асабӣ кунад, иштирок карданро бас кунед. Баъзан шумо бояд "не" гӯед. Ҳудуди худро эътироф кунед ва ба онҳо вафо кунед. Ризоият дар бораи кори бештаре, ки шумо карда метавонед, сатҳи стрессро афзоиш медиҳад.
   • "Нашуд" -ро насб кунед. Баъзан, аз ҳад зиёд кор кардан шуморо маҷбур мекунад, ки тамоми рӯз фаъол бошед. Кӯшиш кунед, ки рӯйхат тартиб диҳед вазифаҳое, ки шумо бояд аз ҷадвали корӣ хориҷ кунед. Барои намуна:
     • Агар ба шумо лозим ояд, ки дер рӯзи панҷшанбе кор кунед, агар имкон бошад, аз пухтупази шом парҳез кунед.
     • Шумо бояд ба волидон дар охири ҳафта дар тоза кардани гараж кӯмак кунед. Пас аз ин, шумо худро хаста ва арақнок ҳис мекунед, бинобар ин шумо бояд нақшаи скейтбординги худро бо дӯстонатон партоед. Шумо инро ҳафтаи оянда карда метавонед.
     • Шумо озмоиши муҳиме доред. Ин маънои онро дорад, ки шумо ба толор ба ҷои 2 соат танҳо дар 30 дақиқа рафта метавонед.

5. 

   Барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Ҳар рӯз ҳадди аққал 1 соатро барои истироҳат сарф кунед, алахусус субҳ ва шаб пеш аз хоб. Ҳама ба вақт ниёз доранд, то тавонанд худро дубора барқ ​​гиранд.
   • Ҳар рӯз он чиро, ки дӯст медоред, хоҳ он навозед, хоҳ як порчаи кӯтоҳи фортепиано бошад, нигоҳ кунед ё муаммо кунед. Ин машғулиятҳо ҳамеша ба шумо чизҳои дар ҳаёт дӯстдоштаро хотиррасон мекунанд.

6. 

   Аз усулҳои ҳалли мушкилот истифода баред. Ба ҷои он ки фикр кунед, ки "X, Y ва Z воқеан маро фишор медиҳанд", диққати худро ба корҳое равона кунед, ки барои кам кардани таъсири мушкилот метавонед. Таваҷҷӯҳи худро ба чизҳое равона кардан мумкин аст, ки ба ҷои таваҷҷӯҳ ба хусусияти мушкилот, шумо метавонед ҳаёти худро идора кунед.
   • Масалан, агар шумо донед, ки шароити бади ҳаракат шуморо ба ташвиш меорад, зеро он дилгиркунанда аст ва вақти шуморо беҳуда сарф мекунад, дар бораи он фикр кунед, ки барои тағир додани таҷрибаи худ чӣ кор карда метавонед. ҳолати ҳаракати ҷисми пеши. Барои худ роҳҳои ҳалли худро пешкаш кунед (ба монанди гӯш кардани мусиқӣ ё гӯш кардани китобҳои аудиоӣ ё савор кардани ҳамкоратон дар мошин) ва онҳоро санҷед. Дар хотир доред, ки усули беҳтаринро барои ин интихоб кунед. Дидани стрессорҳо ҳамчун мушкилот маънои онро дорад, ки шумо онҳоро ҳал карда метавонед, ҳамон тавре ки шумо бо мушкилот ё мушкилот метавонед.

7. 

   Аз ҷониби иҷтимоӣ дастгирии зиёди мусбӣ пайдо кунед. Тадқиқотҳои илмӣ нишон доданд, ки одамоне, ки аксар вақт стрессҳои ҷиддии ҳаётро аз сар мегузаронанд, ба монанди аз даст додани шахси азиз ё ҷои кор, эҳтимолияти мушкилотро дар атрофи худ бартараф мекунанд. ҳастанд дӯстон ва оилае, ки онҳо метавонанд ба онҳо муроҷиат кунанд ё ба онҳо эътимод кунанд. Вақтро бо одамоне сарф кунед, ки ангезаҳои мусбии шумо дар зиндагӣ ҳастанд, ки шуморо қадр мекунанд, қадр мекунанд ва худро боварӣ ҳис мекунанд ва шуморо ба беҳтарин будан ташвиқ мекунанд.
   • Муносибати худро бо одамоне, ки барои шумо стресс доранд, маҳдуд кунед. Агар касе дар ҳаёти шумо доимо шуморо фишор диҳад, аз он шахс дур шавед. Албатта, хуб аст, ки бо ҳамкори худ, ки барои шумо стресс аст, таваққуф кунед, аммо шумо низ бояд кӯшиш кунед, ки муносибати худро бо онҳое, ки шуморо дар ҳаёти ҳаррӯза таъкид мекунанд, маҳдуд кунед.
   • Аз шахсони манфӣ ва шахсоне, ки шуморо ба ҷои худ ҳис мекунанд, канорагирӣ кунед. Манфият боиси стресс мегардад. Кӯшиш кунед, ки тамосро бо ҳама одамони манфии ҳаётатон кам кунед. Бо касе будан, ки шуморо дастгирӣ намекунад, дар асл метавонад нисбат ба танҳоӣ ба шумо фишори бештар орад.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Фикр дар бораи сабабҳои стресс

1. 

   Сабаби стрессатонро муайян кунед. Пеш аз ҳалли мушкилот, шумо бояд сабаби стрессро муайян кунед. Барои танҳоӣ вақт ҷудо кунед ё дафтар ё журналро истифода баред. Рӯйхати чизҳоеро тартиб диҳед, ки метавонанд ба фишори шумо мусоидат кунанд. Пас аз он, ки шумо сабабҳои фишори худро муайян карда метавонед, шумо метавонед тағироте ворид кунед, ки ба шумо тоб оварда метавонанд.
   • Ба миқёси рейтингии стресс муроҷиат кунед. Миқёси стресс метавонад ба шумо дар арзёбии сатҳи стресс кӯмак кунад.Миқёси стресс Холмс-Раҳе дар соҳаҳои психология ва психиатр васеъ истифода мешавад. Ин рӯйхат 43 ҳодисаи стрессии ҳаётро дар бар мегирад, ки метавонанд ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо аз рӯйдодҳои ҷиддии стресс, ба монанди аз даст додани ҳамсар ё талоқ таъсир расонанд. ба ҳодисаҳои камтар стресс, ба монанди банақшагирии таътил ё қонуншиканиҳои сабуки қонунӣ (масалан, риоя накардани қоидаҳои ҳаракат дар роҳ ё ҷарима барои таваққуфгоҳ дар ҷои номатлуб). Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки одамон стрессро бо тарзҳои гуногун эҳсос мекунанд ва чӣ гуна онҳо бо рӯйдодҳои стрессии зиндагӣ сарукор доранд, низ комилан фарқ мекунад. Гарчанде ки миқёси стресс танҳо барои муайян кардани баъзе сабабҳои стресс муфид буда метавонад, эҳтимол он ҳама стрессҳои аз сар гузарондаатонро дар бар намегирад ё метавонад дар бар гирад. Арзишҳо бо таҷрибаи шумо мувофиқат намекунанд.
   • Рӯзноманигорӣ - ҳатто дар тӯли 20 дақиқа дар як рӯз нишон дода шудааст, ки бисёр соҳаҳои ҳаёти шуморо беҳтар мекунад. Рӯзноманигорӣ ба коҳиши стресс ва беҳтар шудани системаи масуният мусоидат мекунад. Ғайр аз он, он инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки рафтор ва эҳсосоти худро пайгирӣ кунед. Рӯзноманигорӣ инчунин метавонад ба шумо дар ҳалли муноқишаҳо кӯмак расонад ва худро беҳтар фаҳманд.
   • Аз дидани манбаъҳои стресс сар кунед. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо аз сабаби музди ночизе гирифтанатон стресс мекунед, аммо сабаби аслии ин мушкилот метавонад дар он бошад, ки шумо аз кори худ норозӣ ҳастед ва дар бораи мартабаи худ номуайянед. шумо мехоҳед, ки дунбол кунед. Ё шояд вақте ки шавҳаратон ягон таҷҳизоти нав мехарад, шуморо фишор медиҳад? Оё шумо аз он ки шавҳаратон таҷҳизотро харидааст, хашм доред ё ташвиш доред, ки қарзи оилаи шумо афзоиш меёбад, сабаби фишори шумост?
   • Муносибатҳои шахсии худро арзёбӣ кунед. Оё муносибатҳо дар ҳаёти шумо шуморо шахси беҳтар мегардонанд ва дар мубориза бо стрессҳо ба шумо кӯмак мерасонанд? Ё онҳо танҳо шуморо стресс мекунанд?

2. 

   Басомади стрессатонро арзёбӣ кунед. Оё ягон вазъияти мушаххас шуморо фишор медиҳад ё шумо ҳамеша стрессро аз сар мегузаронед? Стресс барои он, ки ҳамкори шумо лоиҳаи худро пеш аз мулоқот ба итмом нарасонидааст, масалан, аз стресс аз лаҳзаи бедор шудан ва то хоби хоб тамоман фарқ мекунад. Агар шумо ҳисси стрессро зиёд ҳис кунед, ин метавонад нишонаҳои шароити дигари тиббӣ бошад. Дар ин ҳолат ба шумо лозим меояд, ки барои маслиҳат ва тавсияҳои мушаххас ба равоншинос муроҷиат кунед. Шумо инчунин метавонед тарзи бартараф кардани изтиробро тавассути дидани мақолаҳои дигари сутуни мо омӯзед.

3. 

   Омилҳои стрессатонро ба тартиб дароред. Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки сабаби фишори бештаратонро муайян кунед. Тартиби омилҳои стрессатон инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки масъалаҳое, ки дар он шумо бояд қувваи худро барои кам кардани стресс равона созед, муайян кунед. Масалан, вазъи трафик бояд рақами 10 бошад, дар ҳоле ки изтироби молиявӣ дар сархати рӯйхат бошад.

4. 

   Нақшаи коҳиш додани стресс дар ҳаёти худро созед. Барои паст кардани стресс, шумо бояд дар банақшагирӣ мушаххас ва мулоҳизакор бошед. Агар шумо воқеан мехоҳед, ки стрессро аз ҳаётатон комилан коҳиш диҳед ё ҳатто хориҷ кунед, ба шумо лозим аст, ки барои сабук кардани стрессҳо чораҳои мустақим ва мушаххас андешед.
   • Аз чизҳои хурд дар поёни рӯйхат оғоз кунед ва муайян кунед, ки шумо метавонед як ба як ҳал кунед. Масалан, шумо инчунин метавонед трафикро аз омили стресс барои шумо барвақт ба кор баред. Барои шунидани мошин мусиқӣ ё китоби аудиои дӯстдоштаатонро омода кунед. Шумо инчунин метавонед ба ҷои истифодаи нақлиёти ҷамъиятӣ фикр кунед, масалан, бо одамони дигар ё нақлиёти ҷамъиятӣ сафар кардан.
   • Рӯйхатро кор карда бароед, то шумо роҳҳои ҳалли ҳама ҷанбаҳои гуногуни ҳаёти шуморо, ки шуморо фишор медиҳанд, пайдо кунед. Мушкилот бо баъзе мушкилот нисбат ба дигарон осонтар аст. Масалан, раҳоӣ аз стресси пул душвортар аз ворид кардани тағироте, ки рафтуомади ҳаррӯзаи шуморо хушбахт мекунад. Бо вуҷуди ин, шумо инчунин метавонед нақша гиред, ки то ҳадди имкон, барои бартараф кардани стрессҳои худ фаъолона чораҳо андешед, масалан, бо мушовири молиявӣ машварат кунед. Ҳатто андешидани чораҳо барои мубориза бо стресс метавонад шуморо қавитар кунад ва ба шумо кӯмак кунад, ки стрессро рафъ кунед.
   • Дар бораи таҳияи Нақшаи Идоракунии Стресс барои ҳар як стрессатон фикр кунед. Ин равиш ба шумо кӯмак мекунад, ки моҳияти ҳар як стресс ва таъсири онро ба ҳаёти шумо хубтар фаҳмед. Он инчунин метавонад ба шумо дар бораи фикр кардан ва андешидани чораҳои мувофиқ барои мубориза бо он стресс кӯмак кунад. Масалан, шумо метавонед нақшаи мубориза бо стресси мушаххасро аз нуқтаи назари мусбат нависед. Банақшагир инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки таҷрибаи стрессии худро васеътар бубинед ва аз шумо хоҳиш кунад, ки барои табобати худ ва беҳтар нигоҳубини шумо якчанд қадамҳои муҳимро иҷро кунед.

5. 

   Аз дигарон кӯмак пурсед. Шумо набояд бо стресс мубориза баред. Шумо худро беҳтар ҳис мекунед, агар ба дӯстатон, хешовандонатон ва ҳатто ба мутахассис муроҷиат кунед. Агар шумо ҳиссиёти худро нақл кунед, шумо метавонед маслиҳатҳои муфид ва инчунин назари навро оид ба мушкилоти худ гиред. Ғайр аз он, сӯҳбат дар бораи стрессатон - бо овози баланд бо дигарон сӯҳбат кардан - метавонад ба шумо барои аниқ муайян кардани мушкилоте, ки бо он дучор омадаед, кӯмак мекунад.
   • Бо як дӯсти наздикатон ё аъзои оилаатон дар бораи усулҳои стресс ва стресс мубориза баред. Эҳтимол аст, ки одамони гирду атрофатон дар баъзе лаҳзаҳои ҳаётатон бо фишори равонӣ мубориза мебурданд, бинобар ин шумо метавонед онро на танҳо ба осонӣ бо онҳо мубодила кунед, балки инчунин метавонед маслиҳатҳои муфид гиред. муфид.
   • Бидонед, ки кай ба кӯмак ниёз доред.Агар шумо зуд-зуд худро аз ҳама ҷабҳаҳои ҳаётатон ҳис кунед, беҳтар аст, ки ба терапевт муроҷиат кунед. Агар шумо чунон фишор дошта бошед, ки шумо наметавонед хуб хобед, хӯрок хӯред ё равшан фикр кунед, ҳоло вақти он расидааст, ки кӯмак пурсед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Сурудҳои ба шумо писандро гӯш кунед.
• Агар шумо барои таҳсил барои имтиҳонҳо фишор дошта бошед ё аз ҳад зиёд вазифаи хонагӣ дошта бошед, пас аз компютери худ дур шавед ва ҳоло ба таҳсил шурӯъ кунед. Таъхири вақтро ба кор нагиред, зеро ҳарчи зудтар вазифаи хонагӣ ба итмом расад, рӯҳи шумо беҳтар мешавад.
• Дар хотир доред, ки одамони дигар низ мисли шумо стрессро аз сар мегузаронанд. Фаҳмидани он, ки шумо танҳо стрессро баланд намекунед, шуморо ба дигарон ва барои худ меҳрубонтар мекунад.
• Кӯшиш кунед, ки бо зӯрӣ ба суръат афтонед, то тапиши дилатонро паст кунед, зеро сатҳи баланди дил метавонад стрессро ба бор орад.

Огоҳӣ

• Стресс ҷалби шуморо ба амалҳои мубориза бо стресс, ба монанди нӯшидани машруботи спиртӣ, тамокукашӣ ё истифодаи дигар моддаҳои фароғатӣ осон мекунад. Шумо бояд аз ин корҳо канорагирӣ кунед, зеро онҳо дар оянда вазъро бадтар мекунанд.
• Агар шумо наметавонед бо фишори худ мубориза баред, ба мутахассисон муроҷиат кунед. Танҳо бо стресс мубориза набаред.