Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Вақте ки шумо дар ҳар як васоити ахбори омма ин қадар маслиҳатҳои гуногун доред, шояд ба шумо аз даст додани вазни худ душвор бошад. Хушбахтона, ба шумо барои харидани чарб фармоишҳои ёрирасони парҳезӣ ва ёрирасон лозим нест. Шумо бояд танҳо як нақшае тартиб диҳед, ки ба ниёзҳои бадани шумо мувофиқат кунад ва истодагарӣ кунад, то лоғар шавад. Содда садо медиҳад, дуруст аст?

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Бо парҳези нав истеъмоли чарбро оғоз кунед

1. 

   Миқдори зарурии сафедаҳо ва чарбҳои баданатонро гиред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани сафеда аз гӯшти гов ё лоғар ва равғанҳои хуби моҳӣ, авокадо ва чормағз ба тезтар сӯхтани чарб мусоидат мекунад. Сафедаҳо ва чарбҳоро аз маҳсулоти гормонҳои афзояндаи коркарднашуда ва сироятнашуда интихоб кунед.
   • Нагузоред, ки сафеда ва чарб дар таркиби маҳсулоти ширӣ пайдо шаванд, зеро таҳқиқот нишон медиҳанд, ки шир фарбеҳро зиёд мекунад.
   • Ҳангоми пухтан равғани зайтун ва равғани ангурро аз равғани рапс ва равған интихоб кунед.

2. 

   
   
   Бисёр об нӯшед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нӯшидани фаровони об метаболизмро дар бадан зиёд мекунад ва барои кам кардани чарбҳои зиёдатӣ мусоидат мекунад. Шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об нӯшед.
   • Ба ҷои спирт, нӯшокиҳои газдор (аз ҷумла барои парҳез) ва қаҳва бисёр моеъ нӯшиданро ба худ одат кунед.
   • Шумо бояд ҳар субҳ ҳангоми бедор шудан ва пеш аз наҳорӣ як стакан об нӯшед.

3. 

   
   
   Субҳонаро тарк накунед. Оғози рӯзи худ аз наҳории серғизо як қадами қадам барои ғизои солим тамоми рӯз хоҳад буд. Ҳангоми саркашӣ аз наҳорӣ, шумо тамоюли бештар аз ниёзҳои баданатонро хӯрдан хоҳед кард ё шумо тасмими хӯрдани парҳези серғизоро аз даст медиҳед.
   • Субҳонаи нахи баланд ва нахи баланд шуморо дарозтар сер мекунад. Аз ин рӯ, сабзавот, тухм ва шириниҳои мева вариантҳои хуби наҳорӣ мебошанд.
   • Саҳар аз шириниҳо худдорӣ кунед. Ин хӯрокҳо танҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки бештар қанд гиред ва барои бадан ғизои хуб надиҳед, то зуд гуруснагӣ ҳис кунед. Ғайр аз он, он ба парҳези шумо таъсири манфӣ мерасонад.

4. 

   
   
   Нахи бештар илова кунед. Нахи ҳалшаванда, ки дар мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо мавҷуд аст, ба коҳиш додани сатҳи инсулин дар бадан мусоидат намуда, ба сӯзонидани чарб мусоидат мекунад. Дар ҳар хӯрок хӯрдани нахи бештар низ шуморо зуд пур мекунад, аз ин рӯ хоҳиши камтар ба хӯрокҳои калориянок доред.
   • Ба парҳези худ бештар мева ва сабзавот дохил кунед. Сабзавот ва меваҳои тару тоза, ба монанди себ, гелос, афлесун, брокколи, исфаноҷ, карам ва картошкаи ширин нахи зиёд доранд.
   • Ғалладонаро аз даст надиҳед. Ба ҷои навъҳои фаврӣ, овёси ғалладонагиро бихӯред ва гандумро аз гандумҳои сафедшуда интихоб кунед. Quinoa гандуми хушмазза аст, ки шумо метавонед онро ба парҳези худ илова кунед.
   • Шарбати меваро нӯшед. Шакар дар мева фаровон аст, агар онро бо нах истеъмол кунанд, барои организм хеле фоидаовар хоҳад буд. Аммо, вақте ки меваро ба об пахш мекунанд, шакар фишурда мешавад ва нахи он гум мешавад, аз ин рӯ шумо танҳо ҳамаи он шакарро истеъмол хоҳед кард.

5. 

   Хӯрокҳои камғизо нахӯред. Ин садо оддӣ аст, аммо на ҳама инро карда метавонанд. Баъзе хӯрокҳо калорияҳои зиёд медиҳанд, аммо моддаҳои ғизоӣ ва нахи баданатонро дар бар намегиранд. Аз ин рӯ, вақте ки ба бадан бор карда мешаванд, онҳо ба осонӣ ба чарбҳои зиёдатӣ табдил меёбанд. Қадами аввалине, ки шумо бояд барои коҳиш додани чарбҳои зиёдатӣ гузоред, бас кардани хӯрокҳои зерин аст:
   • Ғизо аз қанд зиёд аст. Нӯшокиҳои хунук, маҳсулоти пухта ва қандҳо метавонанд боиси зиёд шудани чарбҳо шаванд. Шумо бояд коҳиши назарраси чарбро дар ҳафтаи аввали қатъ кардани истеъмоли ғизоҳои дорои қанди сершумор мушоҳида кунед.
   • Орди сафед. Маҳсулоти орди сафед, аз қабили нон, торт, макарон ва баъзе маҳсулоти дигар коркард карда шаванд.
   • Хӯрокҳои бирён. Раванди пухтани ғизо ғизоҳои ба худ хосро аз даст медиҳад ва миқдори чарбро зиёд мекунад. Аз картошкаҳои фаронсавӣ, мурғи бирён ва ҳама чизи пухта кам карда шавад. Таомҳои фаврӣ низ ба ин гурӯҳ дохил мешаванд.
   • Ғизоҳо ва гӯштҳои саноатӣ коркардшуда. Печенье, хӯрокҳои пешакӣ басташуда, бекон ва ветчина барои тайёр кардани онҳо аз консервантҳо ё кимиёвӣ истифода мебаранд, аз ин рӯ барои саломатӣ фоидаовар нестанд. Ин хӯрокҳо калорияҳои зиёд доранд, аммо ба қадри кофӣ ғизо намедиҳанд, бинобар ин, агар шумо мехоҳед вазнонро кам кунед, фавран аз ин хӯрок даст кашед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқ барои аз даст додани вазн

1. 

   Машқҳои муқовиматро иҷро кунед. Омӯзиши қувват мушакҳоро меафзояд ва метаболизми шуморо афзоиш медиҳад, то ки шумо вазни худро гум кунед. Агар шумо бо ин машқҳо нав ҳастед, ба толори варзиш равед ва аз тренер хоҳиш кунед, ки чӣ гуна онҳоро барои навомӯзон омӯзонад. Ғайр аз он, шумо бояд ба чизҳои зерин диққат диҳед:
   • Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо алоҳида машқ кунед. Барои аз даст додани чарбҳои зиёдатӣ, шумо бояд машқҳо барои дастҳо, пушт, қафаси сина, абс ва пойҳо кунед.
   • Вазни аз ҳама вазнинро интихоб кунед. Бардоридани 2 кг барои рушди мушакҳои шумо ҳатман кофӣ нест. Пас, вазнинтарин машқро интихоб кунед, ки шумо тоқат карда метавонед, арақи зиёд кашед ва дар охири машқ нафас кашед.
   • Аз ҳад нагузаред. Рӯзҳои истироҳатро дар байни машқҳо муттаҳид кунед ва дар як гурӯҳи мушакҳо ду рӯз пай дар пай кор накунед, зеро мушакҳои шумо барои барқарор шудан аз машқҳо барои тобовар шудан вақт лозиманд.

2. 

   Варзиш барои қалб. Омезиши муқовимат ва машқи дилу рагҳо калиди талафоти вазнин мебошад. Кардио ба баланд бардоштани самаранокии насосии дил мусоидат мекунад ва ба шумо барои зиёдтар сарф кардани калорияҳо кӯмак мерасонад. Машқи дӯстдоштаатонро интихоб кунед, то ҳавасманд бошед, то бо низоми машқи худ пайравӣ кунед.
   • Велосипедронӣ, шиноварӣ ва давидан ҳамаи ин корҳои солим мебошанд. Шумо бояд онҳоро 30 дақиқа дар як рӯз ва 4 рӯз дар як ҳафта якчоя кунед ё яке аз ин амалҳоро иҷро кунед.
   • Бо дӯстатон машқ кунед. Баъзан машқ кардан бо шарик шуморо хастагиро ҳангоми машғулият фаромӯш мекунад. Дӯсте пайдо кунед, ки ҳадафҳо ва ҳавасмандиҳои шабеҳ дошта бошад, то нақша гиред, ки ҳафтае якчанд маротиба якҷоя машқ кунед.

3. 

   Роҳҳои фаъолтарро пайдо кунед. Мо калорияҳоро тавассути фаъолиятҳои ҳаррӯза месӯзем, на танҳо ҳангоми машқ. Истифодаи бештари варзиш ҳар рӯз дар сӯхтани энергия фарқ мекунад. Барои фаъолтар шудан ин маслиҳатҳоро санҷед, алахусус агар шумо бисёр нишастан лозим ояд:
   • Бо зинаҳо. Ин як маслиҳати кӯҳна аст, аммо ба ҳар ҳол хеле муассир. Ба ҷои истифодаи лифт, бо зинаҳо поин шавед. Ҳангоми баромадан аз хона ё коргоҳ шумо бояд зинаҳоро истифода баред.
   • Дар танаффуси нисфирӯзӣ ба сайругашт бароед. Ҳатто агар он танҳо барои харидани хӯроки нисфирӯзӣ аз коргоҳ берун равад, хезед ва роҳ равед.
   • Бо дӯстдошта ё дӯстатон ба сайругашти бегоҳӣ равед. Пас аз хӯроки шом гаштан на танҳо ба ҳазми хӯрок, балки ба сӯхтани калорияҳо низ мусоидат мекунад.
   • Пиёда равед, велосипед кунед ё бо нақлиёти ҷамъиятӣ савор шавед. Ронандагӣ ба мисли фаъол будан ба автобус лозим нест, зеро аввал барои гирифтани он пиёда рафтан лозим аст.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Худшиносӣ барои аз даст додани вазн

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози нақшаи талафоти вазнин, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, то дар бораи тарзи аз даст додани вазн барои саломатӣ маслиҳат диҳад. Аз даст додани вазн як чизи хуб аст, агар он ба шумо ҳисси эътимод ва бароҳатӣ бахшад, аммо шумо бояд донед, ки мо новобаста аз фарбеҳӣ, лоғарӣ ё лоғар солим буда метавонем.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки аз даст додани вазн ба саломатии хоси шумо таъсири манфӣ нарасонад.
   • Индекси массаи бадани худро (BMI) санҷед, то бубинед, ки чӣ гуна кам шудани вазн ба саломатии шумо таъсир мерасонад.

2. 

   Ҳадафҳо гузоред. Барои таъин кардани ҳадафҳо аз маслиҳати духтур ва дарки бадани худ истифода баред. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи талафоти вазнинро барои нигоҳ доштани 6 моҳи оянда тартиб диҳед. Як марҳилаи муайянеро таъин кунед, ки дар давоми талафоти вазн ба шумо лозим меояд, то ҳавасманд бошед.
   • Ҳадафи аз даст додани вазни миёна дар як ҳафта 0,5 - 1 кг дар як ҳафта дошта бошед. Кӯшиши талафоти бештар ба саломатии шумо таъсир мерасонад.
   • Ҳадафҳои оқилона ва дар доираи дастрасӣ гузоштан. Кӯшиши дар муддати кӯтоҳ зуд аз даст додани вазн ё гузоштани ҳадафҳои ғайривоқеӣ шуморо ноумед месозад, вақте ки шумо ин корро намекунед.

3. 

   Ба худ ваъда диҳед. Аз даст додани вазн вақт, қувва ва интихоби душворро талаб мекунад. Ҳолатҳое мешаванд, ки эҳсос мекунед, ки шуморо ғизоҳои дӯстдоштаатон дуздидаанд ё аз машқҳои омӯзишии худ хаста шудаед. Муайянкунӣ омили муҳими талафоти вазнин мебошад. Бе ин, шумо ба одатҳои кӯҳна бармегардед, ки метавонанд бори дигар вазни шуморо зиёд кунанд.
   • Дар бораи бадани худ ба таври мусбат фикр кунед. Худро ҳамчун як одами солим ва пурқувват бинед, то олами атрофро таҷриба кунед. Дӯст доштани ҷисми худ шуморо бармеангезад, ки дар бораи он беҳтар ғамхорӣ кунед.
   • Аз тарафи дигар, агар шумо худро ба қадри кофӣ роҳнамоӣ накунед, зеро шумо ҷисм надоред, ки мехоҳед тасмим гиред, ки дар бораи худ ғамхорӣ кунед ва ба кам шудани вазн диққат диҳед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Сарфи назар аз раванди таълим, лутфан тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед ва ҳамеша мусбат фикр кунед. Ҳеҷ чизи имконнопазир нест, агар шумо инро бо ақли пурраи худ иҷро кунед.
• Чӣ қадаре ки мушакҳо реза шаванд, чарбҳо зудтар сӯзонида мешаванд!
• Шумо метавонед барномаеро барои зеркашии машқ ва пешрафти парҳези худ зеркашӣ кунед.
• 10-дақиқа ҷаҳидан ба ресмон низ машқи хубест барои қалб ё гармшавӣ.
• Ҷисми худро дӯст доред, аз ҳад зиёд машқ кунед ё зуд ба парҳез равед. Вақте ки шумо ба ҳадафи худ пайваста расидед, худро мукофот диҳед ё каме дам гиред. Ин ҳам як роҳи ҳавасманд кардани худ аст.
• Назорати парҳези худро ёд гиред ва аз тарзи ҳаёти солим огоҳ шавед. Дар хотир доред, ки инҳо ба манфиати худи шумо ҳастанд. Агар шумо назорат кунед ва ҳисси хуб дошта бошед, мукофотҳоро ба даст меоред.