Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Ҳар сол амрикоиҳо 40 миллиард долларро барои барномаҳои / маҳсулоти парҳезӣ ва кам кардани вазн сарф мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки тарзи хӯрокхӯриро тағир диҳед ё парҳези навро қабул кунед, шумо шояд фикр кунед, ки кадом тарзи кор бо тарзи ҳаёти шумо беҳтар аст. Фаҳмидани ҳар як парҳез ё меню муфид аст, то шумо метавонед якеро интихоб кунед, ки ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои шумо кӯмак расонад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Банақшагирии муваффақият

1. 

   Ҳадафҳои дарозмуддатро муайян кунед. Одамон бо сабабҳои зиёд парҳезҳои гуногун ё усулҳои хӯрокхӯриро интихоб мекунанд. Ҳадафҳои ниҳоӣ ва дарозмуддати шумо барои интихоби кадом нақшаи парҳез ба шумо кӯмак мерасонанд. Баъзе ҳадафҳои имконпазир инҳоянд:
   • Талафоти вазн
   • Фишори баланди хун, диабети қанд ё холестирини баландро назорат кунед
   • Ба организм солимтар кӯмак мерасонад
   • Бештар аз ҷиҳати экологӣ огоҳ бошед
   • Саломатии умумӣ ё хоҳиши солимиро беҳтар намоед

2. 

   
   
   Дар бораи парҳези қаблии худ қайд кунед. Агар шумо ягон бор парҳези муайян ё намуди парҳезро санҷида бошед, кӯшиш кунед ба ёд оред, ки чӣ гуна он барои шумо кор кард, он чизе, ки дар парҳез ба шумо маъқул шудааст ё нохуш дорад ва шумо инро кардед. Фикр кунед, ки он ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқат мекунад.
   • Масалан, шумо парҳези гиёҳхоронаро санҷидаед, аммо хоҳиши гӯшт доред ё парҳези карбогидратро санҷидаед, ки тамоми рӯз худро хаста ва хаста мекунад. Агар ягон парҳези шумо дар гузашта кор накарда бошад, ба шумо имконоти дигаре лозим аст.
   • Қабули нақшаи парҳез танҳо қудрати ирода нест. Он бояд нақшае бошад, ки шумо метавонед онро дар тӯли дарозмуддат риоя кунед.

3. 

   
   
   Нақшаи молиявии парҳезро тартиб диҳед. Ҳар як парҳез ё нақшаи хӯрок метавонад хароҷот дошта бошад. Шояд ба шумо харидани хӯрокҳои пешакӣ пухта, коксҳои сафеда ё витамину минералҳои иловагӣ харед. Аммо намудҳои гуногуни парҳезҳо хеле каманд, ки арзишашон кам аст ё чизе намехӯранд.
   • Нақшаи парҳези парҳези осон ва буҷаро интихоб кунед, то аз сабаби арзиши баланд бо парҳези нав бас накунед.
   • Аз имконоти "аксияҳои сабти ном" ё аксияҳо истифода баред. Шумо метавонед бо ҳамроҳ шудан ба баъзе барномаҳои маъмултарини парҳезӣ каме пул сарфа кунед.

4. 

   
   
   Банақшагирии тарзи ҳаёт. Баъзе парҳезҳо аз шумо талаб мекунанд, ки хӯрок ва хӯрокхӯриро мустақилона омода кунед, баъзеҳо пурра онлайн анҷом дода мешаванд, дигарон метавонанд вохӯриҳои гурӯҳӣ ё инфиродиро талаб кунанд. Оё ин фаъолиятҳо барои зиндагии шумо мувофиқанд? Ба назар гиред, ки чӣ гуна тарзи ҳаёти шумо метавонад тағйир ёбад, то ки нақшаи парҳези шуморо муваффақ созад Агар ба шумо лозим ояд, ки дар тарзи ҳаёти шумо тағиротҳои зиёд ворид кунед, нақшаи парҳези шуморо дар дарозмуддат риоя кардан душвор аст.
   • Баъзе барномаҳои парҳезӣ барои тайёр кардани хӯрок вақт талаб мекунанд, аммо баъзеи дигар барои шумо хӯрок омода мекунанд. Агар шумо пухтупазро ҳис накунед, нақшаи парҳезро баррасӣ кунед, ки алтернативаҳо ба монанди ларзаҳои сафеда, барҳои сафеда ё хӯрокҳои пешакӣ пухташударо дар бар мегирад.
   • Шумо инчунин бояд дар хотир доштани ҳаёти иҷтимоии худро фаромӯш накунед. Агар ба шумо хӯрок хӯрдан ва ё таблиғ кардан маъқул бошад, ба шумо нақшаи парҳези парҳез лозим аст, то битавонед дар он чорабиниҳо ширкат варзед.
   • Шумо инчунин бояд омилҳо, аз қабили аллергия ё ҳассосият ба ғизо ё таҳаммулнопазирии мазҳабиро баррасӣ кунед. Бисёре аз барномаҳои парҳезӣ хеле фарогиранд ва метавонанд инҳоро ба назар нагиранд.

5. 

   Якҷоя бо машқи мунтазам. Фаъолияти ҷисмонӣ ҷузъи муҳими ҳама гуна тарзи ҳаёти солим мебошад. Банақшагирии варзиш, ки машқҳои ҳарҳафтаинаи кардио ва тақвияти қувва дорад. Ин намудҳои варзиш метавонанд ба афзоиши талафоти вазнин ва нигоҳ доштани ҳадафҳои дарозмуддати талафоти вазнин кумак кунанд.
   • Ғайр аз он, машқ метавонад ба баланд шудани кайфият, беҳтар кардани одатҳои хоб, назорат аз болои фишори хун ё диабет ва инчунин ба саломатии дил мусоидат кунад.
   • Агар шумо дар фитнес нав ҳастед, кӯшиш кунед, ки бо мураббии шахсии худ дар толори варзишӣ ё мутахассиси фитнес сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар бораи барномаи мувофиқи машқ маслиҳат диҳанд.
   • Дар толори дарсҳо гурӯҳҳои наврасонро ёбед. Ин як роҳи олиест барои оғози кор ва дастгирӣ аз навкоре мисли шумо.

6. 

   Бо духтур муроҷиат кунед. Бо духтур дар бораи саломатии ҳозираи худ, ҳар гуна шароити тиббӣ ва доруҳои истеъмолкардаатон сӯҳбат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки кадом парҳез ё намуди парҳез барои шумо ва саломатии шумо беҳтар аст. Онҳо инчунин метавонанд маслиҳат диҳанд, ки шумо бояд аз кадом парҳезҳо парҳез кунед.
   • Бисёре аз табибон инчунин барои беморони худ парҳези хона ва барномаи ғизоиро таҳия мекунанд, ба таври умум, аз ҷумла дастурҳои духтурро риоя мекунанд ва вазни онҳоро мунтазам назорат мекунанд.
   • Духтури шумо метавонад ба як парҳезшиноси литсензия муроҷиат кунад, то барои роҳнамоӣ ва тарроҳии парҳези худ ба шумо кӯмак кунад.
   • Ғайр аз он, табиби шумо метавонад шуморо тавассути раванди талафоти вазнин бо доруҳо ҳидоят кунад. Дар ин раванд, табиби шумо метавонад як фурӯшандаи иштиҳоро таъин кунад, ки иҷрои нақшаи шуморо осонтар кунад. На ҳама доруҳои аз даст додани вазн барои ҳама бехатар мебошанд. Барои маълумоти иловагӣ ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Интихоби нақшаи парҳезӣ

1. 

   Дар бораи нақшаҳои гуногуни парҳезӣ маълумот гиред. Шумо метавонед вақтро дар интернет, дӯконҳои китобфурӯшӣ ё бо дӯстон ё оила дар бораи намудҳои гуногуни парҳез сӯҳбат кунед. Ҳангоми интихоби парҳези нав ҳарчи бештар шинос шудан муҳим аст. Ин имкон медиҳад, ки шумо парҳези мутавозин, бехатар ва гуворо интихоб кунед.
   • Баъзе намудҳои парҳезҳоро муқоиса кунед, ки метавонанд барои шумо фоидаовар бошанд. Тамоми хароҷот, чандирӣ ва устувории ҳар як парҳезро ба назар гиред.
   • Шарҳи дигарон дар бораи парҳезҳоро бинед. Одамоне, ки пештар парҳезро санҷида буданд, метавонанд шарҳҳои самимӣ ва амалӣ диҳанд, то ба шумо дар қабули қарор кӯмак кунанд.
   • Инчунин, ҳангоми тадқиқот аз манбаъҳои боэътимод истифода баред. Маълумотро аз беморхонаҳо / клиникаҳо, табибон, парҳезгорон ё мутахассисони соҳаи тандурустӣ оид ба талафоти вазнин пайдо кунед.
   • Аз ҳар гуна парҳези "шадид", ки метавонад хатарнок ва носолим бошад, ҳазар кунед.

2. 

   Нақшаҳои парҳезии "мутавозин" -ро санҷед. Ин парҳезҳо ҳамаи гурӯҳҳои хӯрокро қадр мекунанд ва танҳо бо ягон хӯроки махсус маҳдуд нестанд. Гарчанде ки калорияҳо назорат карда мешаванд, ин парҳезҳо ҳамаи гурӯҳҳои хӯроквориро дар бар мегиранд: сафеда, шир, ғалладонагиҳо, мева ва сабзавот. Ба туфайли ин, ба ғайр аз бехатарӣ барои аксари одамон, чунин парҳезҳо содда ва татбиқашон осон аст.
   • Назоратчиёни вазн парҳези маъмул буда, иштирокчиёнро ба лаззат бурдани ҳама намуди хӯрок ташвиқ мекунанд. Ин парҳез дар бораи пайгирии андозаи порчаҳо, интихоби хӯрокҳои солим ва масъул дастур медиҳад. Нақшаи парҳез онлайн ва дар гурӯҳҳои дастгирии ҳаёти воқеӣ дастрас аст.
   • Парҳези баҳри Миёназамин аксар вақт бо менюи "солим аз қалб" алоқаманд аст. Ин парҳез ҳама гурӯҳҳои хӯрокро фаро мегирад, аммо ба мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо тамаркуз мекунад. Ғайр аз он, он истеъмоли чарбҳои омега-3-ро, ки дар равғани зайтун, авокадо ва моҳии оби хунук, ба монанди лосос ё скумбрия мавҷуданд, ташвиқ мекунад. Шумо ҳатто метавонед як шиша шароби сурх дошта бошед.
   • DASH парҳези мутавозин аст, ки барои кӯмак ба одамон дар назорати фишори баланди хун илова ба доруҳо таҳия шудааст. Ғайр аз миқдори ками натрий, парҳези DASH шуморо ташвиқ мекунад, ки сафедаи лоғар, мева, сабзавот, ғалладонагиҳо ва шири камравғанро истеъмол кунед. Ғайр аз он, аз хӯрокҳои коркардшуда ва шакарҳои тозашуда тавсия дода мешавад, ки пешгирӣ карда шаванд.

3. 

   Парҳезҳои дорои сафеда ва ками карбогидратҳоро санҷед. Баъзе парҳезҳо ба истеъмоли сафедаи баланд, чарбҳои миёна ва ками карб равона карда шудаанд. Ин парҳез хӯрокҳоро, аз қабили ғалладонагиҳо, сабзавоти крахмалӣ ва меваҳои крахмали маҳдуд мекунад. Сатҳи пасти крахмал метавонад шуморо дар давоми як ё ду ҳафтаи аввали кор хоб ва хастагӣ ҳис кунад. Ин падида аксар вақт ҳамчун "хунуки ками карб" номида мешавад. Парҳезҳои сафедаи баланд ва карбогидратҳо одатан барои занони гирифтори синдроми тухмдонҳои поликистикӣ ё дар беморони муқовимати инсулин тавсия дода мешаванд.
   • Парҳези маъмули Аткинс ба сафедаи лоғар, шир, мева ва сабзавоти алоҳидаи крахмалӣ тамаркуз мекунад ва карбогидратҳо дар асоси ғизо, аз ҷумла сабзавот ва ғалладонаи крахмалиро маҳдуд мекунад. пиёла Шакар ва дигар хӯрокҳои коркардшуда низ маҳдуд аст.
   • Парҳези минтақа инчунин парҳези камвазн буда, диққати худро ба сафедаи лоғар, равғани камтар ва фаровонӣ аз меваю сабзавоти ғайри крахмалӣ равона мекунад. Дар ин парҳез, аксарияти хӯрокҳои шумо мева ва сабзавотро дар бар мегиранд.
   • Парҳези South Beach дар 3 марҳила асос ёфтааст. Марҳилаи 1 барои нест кардани иштиҳо ва аз даст додани вазн бо менюи қатъӣ пешбинӣ шудааст. Марҳилаи 2 тадриҷан ғизои бештарро бармегардонад - ба монанди ғалладонагиҳо, меваҳо ва баъзе сабзавот. Марҳилаи 3 самаранок аст, то ба шумо дар нигоҳ доштани вазни дилхоҳ пас аз ба даст овардан кӯмак кунад.

4. 

   Парҳези гиёҳхоронро санҷед. Ин режим танҳо ба сафедаҳои растанӣ, аз қабили лӯбиё, чормағз ё наск, мева ва сабзавот асос ёфтааст. Ғизои гиёҳхорон тамоми хӯрокҳои ҳайвонотро ба монанди гӯшт, парранда, тухм, шир ва асал дар бар мегирад.
   • Веганизм аз ҳама маҳсулоти ҳайвонот, аз ҷумла шир, тухм ва асал худдорӣ мекунад. Ин аз ҳама парҳезҳои ин гурӯҳ қатъӣ аст ва банақшагирӣ ва таҳқиқоти дақиқро талаб мекунад, то ҳамаи ғизоҳои муҳим таъмин карда шаванд. Ин парҳезест, ки риоя кардани он осон нест.
   • Бисёр намудҳои парҳези гиёҳхорон вуҷуд доранд. Ғизои гиёҳхорон дар лакто-ово тухм ва ширро дар бар мегирад. Шояд ин роҳи осонтари оғози кор аст, агар шумо ҳеҷ гоҳ парҳези бидуни гӯштро санҷида бошед.

5. 

   Иваз кардани хӯрокро санҷед. Бисёре аз парҳезҳо ларзишҳои сафеда, барҳои сафеда ё хӯрокҳои коркардшударо истифода мебаранд, то ки ба кам шудани вазн кумак кунанд. Ин намуди парҳез метавонад дар талафоти вазн дар муқоиса бо дигар парҳезҳо натиҷаҳои назаррас дошта бошад.
   • Ҷенни Крейг, SlimFast, NutriSystem ва Medifast парҳезҳое мебошанд, ки аз коксҳои сафеда, барҳои сафеда ё хӯрокҳои коркардшуда / бастабандишуда истифода мебаранд, то ки ба кам шудани вазн мусоидат кунанд.
   • Ғизои алтернативӣ метавонад нисбат ба парҳези мутавозин ё парҳези карбогидрат гаронтар бошад, зеро алтернативаҳо пул доранд.
   • Иваз кардани хӯрок низ дар муддати тӯлонӣ истифода намешавад.Онҳо аксар вақт дар муқоиса бо хӯрокҳои табиӣ ва пурра калорияҳо, витаминҳо ва минералҳои кам доранд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Хӯрдани парҳез

1. 

   Нақшаи амали худро нависед. Ҳар як нақшаи парҳез аз шумо талаб мекунад, ки баъзе одатҳоро тағир диҳед, одатҳои дигарро қатъ кунед ва эҳтимол одатҳои навро оғоз кунед. Ҳар чизе, ки тағир хоҳед дод, номбар кунед ва тадриҷан ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед.
   • Дар назди худ ҳадафҳои вақт гузоред. Мӯҳлатҳо ба шумо ҳавасманд мекунанд, ки нақшаи нави парҳезро риоя кунед.
   • Дар муддати тӯлонӣ тағиротҳои хурд ворид карданро осонтар мекунад ва шумо эҳтимол дорад, ки барномаро риоя кунед.
   • Рӯзноманигорӣ низ муфид аст. Ҳангоми гузаштан ба нақшаи нави парҳез шумо метавонед пешрафт, мушкилот ва муваффақиятҳои худро пайгирӣ кунед.

2. 

   Муҳити солимро фароҳам оваред. Ҳар парҳезе, ки шумо интихоб мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки муҳити хона ва коратон нақшаи нави парҳези шуморо дастгирӣ мекунад.
   • Тозакунии яхдонҳо, яхдонҳо ва колибҳо оғози хуб аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама гуна хӯрокҳои носолим ё мунтахабҳоро бибуред, то ба васваса наафтед.
   • Дар фаъолиятҳо ё маҳфилҳое, ки берун аз хӯрок ба шумо таваҷҷӯҳ доранд, иштирок кунед. Доштани лоиҳае, ки ҳангоми пайдо шудани хоҳишҳоятон шуморо парешон мекунад ва шуморо дар роҳи худ нигоҳ медорад, низ кӯмак мекунад.

3. 

   Озуқа ва маҳсулоти заруриро харед. Агар парҳези шумо ба хӯрокҳо (масалан, сафедаи лоғар ё 100% ғалладонагиҳо) ё маҳсулот (ба монанди ларзаҳои сафеда ё бари сафеда) диққат диҳад, барои харидани он ба мағозаи хӯрокворӣ сафар кунед. дар он ашё захира кунед. Ошхонаро бо хӯрокҳои солим пур кунед, то шуморо ба васваса наафтонед, то аз нақшаи нави парҳезатон дур шавед.
   • Ба ҷои дӯстдоштаҳо хӯрокҳои солим харед. Агар шумо шириниҳои пас аз хӯрокхӯриро дӯст медоред, меваҳои шоколади сиёҳ (80% какао ва бештар аз он таркибҳои сунъӣ надоред) ва ё йогурти камравғанро захира кунед, то ҳангоми шино карданатон тайёр бошад. боло.
   • Қуттиҳои пластикӣ бо якчанд купеҳо низ муфиданд. Бо шарофати ин, бо худ овардани хӯроки нисфирӯзӣ низ осонтар ва қулайтар аст.
   • Баъзе барномаҳои парҳезӣ инчунин истифодаи миқёс ё косаро барои чен кардани андозаи хидмат пешниҳод мекунанд. Тарозуи хӯрокворӣ арзон аст ва асбоби ба осонӣ истифодашаванда барои дақиқ чен кардани андозаи қисмҳо.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Нигоҳ доштани бехатар ва солим

1. 

   Аз парҳези гузаранда пешгирӣ кунед. Қабули парҳезе, ки дар он гуфта мешавад, ки "дар давоми 10 рӯз 5 кг аз даст диҳед" ё "дар 1 ҳафта 2 андозаи шимро гум кунед" аксар вақт хатарнок ва бесамар аст. Онҳо ҷолиб ба назар мерасанд, аммо онҳо метавонанд таъсири манфӣ дошта бошанд, барои талафоти вазнин камтаъсир ё бесамаранд ва одатан барои истифодаи дарозмуддат мувофиқ нестанд.
   • Бисёре аз дорухои аз дорухонаҳо кам кардани вазн ба категорияи "парҳези муваққатӣ" дохил мешаванд. Онҳо аз ҷониби Маъмурияти озуқаворӣ ва дорувории ИМА (FDA) танзим карда намешаванд ва метавонанд ба шумо зарар расонанд. Онҳо инчунин метавонанд таъсири манфӣ, аз қабили дилбеҳузурӣ, қайкунӣ, тапиши дил, ихтилоли фуҷур, дарди сар ва бехобиро ба вуҷуд оранд.
   • Умуман, талафоти вазнини бехатар дар як ҳафта аз кг то 1 кг мебошад. Ҳангоми оғоз кардани нақшаи нави парҳезӣ сабр кунед.
   • Ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо аз ҷониби мутахассисони соҳаи тандурустӣ, вебсайти ҳукумат ё беморхона ё клиникаи талафоти вазн тасдиқ карда шудааст. Ин тасдиқ нишон медиҳад, ки парҳез бехатар ва боэътимод аст.

2. 

   Аз парҳези аз ҳад зиёд маҳдуд худдорӣ кунед. Парҳезҳое, ки аз гурӯҳҳои тамоми хӯрок ё гурӯҳҳои алоҳида канорагирӣ мекунанд, умуман зарароваранд. Чунин парҳез маводи ғизоии заруриро аз қабили витаминҳо ва минералҳоро маҳдуд мекунад.
   • Инчунин аз парҳезҳои хеле кам калория дурӣ ҷӯед. Умуман, шумо бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 1200 калорияро барои иҷрои ҳадафҳои ғизоии худ истеъмол кунед.
   • Аз парҳезҳое, ки истеъмоли миқдори зиёди баъзе хӯрокҳоро, ба монанди грейпфрут ё чойи сабз тавсия медиҳанд, эҳтиёт шавед.
   • Дар хотир доред, ки парҳези солим хӯрокҳои гуногунро аз ҳама гурӯҳҳои хӯрокворӣ дар бар мегирад.

3. 

   Аз истеъмоли зиёд илова кунед. Баъзе парҳезҳо витаминҳо, минералҳо ё иловаҳои гиёҳии гуногунро ташвиқ мекунанд. FDA бехатарии иловагиҳоро назорат намекунад ва ҳангоми истифодаи онҳо мо бояд эҳтиёткор бошем.
   • Пеш аз харидан ягон иловаеро таҳқиқ кунед. Барои маълумоти иловагӣ ва самаранокии иловаҳои парҳезӣ шумо метавонед вебсайти Маркази миллии доруҳои иловагӣ ва алтернативиро тафтиш кунед.
   • Пеш аз оғози илова кардани парҳез бо духтур муроҷиат кунед. Баъзе иловагиҳо бо бисёр доруҳои маъмул ҳамкорӣ мекунанд, бинобар ин муҳим аст, ки онҳоро тафтиш карда, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои шумо бехатаранд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз он ки ягон тағироти куллӣ ба тарзи ҳаёт ё парҳези худ гиред, ҳамеша бо духтур ё диетитори сабтиномшуда машварат кунед.
• Ҳадафҳои воқеӣ ва мушаххасе гузоред, ки шумо метавонед ба онҳо бирасед.
• Дар хотир доред, ки талафоти вазнини бехатар дар як ҳафта аз ¼ кг то 1 кг аст. Бо сафари худ сабр кунед.
• Шомил шудан ба гурӯҳи дастгирӣ ё ёфтани дӯстон, аъзои оила ё ҳамкорон метавонад шуморо барои гузариш ба нақшаи нави парҳез ташвиқ кунад.
• Агар шумо ният доред, ки парҳези гиёҳхорон ва карбогидратҳои кам дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки аз дигар гурӯҳҳои хӯрокворӣ ба миқдори кофӣ сафедаҳо, витаминҳо ва минералҳо мегиред. Манбаъ: Вегетариании карбогидратии кам