Мундариҷа

• Қадамҳо

Баъзе одамон барои зиндагӣ мехӯранд, дигарон барои хӯрок хӯрдан зиндагӣ мекунанд. Новобаста аз он ки шумо хоҳед, ки барои лаззат бурдан аз ҳаётатон бештар хӯрок хӯред, ба озмуни хӯрокхӯрӣ дохил шавед ё вазн гиред, ба шумо лозим аст, ки чӣ гуна онро бехатар анҷом диҳед, то солим бошед. Варзиш барои афзоиши зарфияти меъда ба машқҳои мушакҳо монанд аст; барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб банақшагирӣ ва фаҳмишро талаб мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Бо хӯрок бештар бихӯред

1. 

   Субҳонаро тарк накунед. Бисёр одамон тасаввуроти нодуруст доранд, ки агар мо хоҳем, ки бештар хӯрем, бояд холӣ бошем ва дар асл ин комилан дуруст нест. Оғози рӯзи худ бо меваи каме, ғалладонагиҳо ё сафедаи лоғар як роҳи хуби сар кардани метаболизм мебошад, яъне шумо гурусна мешавед ва баъд аз он бештар хӯрок мехӯред.
   • Тадқиқоти нав нишон дод, ки одамони фарбеҳ одатан субҳона наҳорӣ мекунанд. Шумо ҳеҷ гоҳ ҷисми худро гурусна накунед.

2. 

   
   
   Ҳангоми хӯрокхӯрӣ исто. Беҳуда нест, ки иштирокчиёни озмуни хӯрокхӯрӣ аксар вақт ҳангоми хӯрокхӯрӣ меистанд. Вақте ки шумо мешинед, меъдаатонро дигар узвҳо фишор медиҳанд ва ба қадри кофӣ истодан ором намешаванд. Хӯрок дар ҳолати нишаст низ нороҳат аст. Ҳангоми пурра дароз кашидани бадан меъда метавонад ғизои бештар гирад ва ин дар ҳолати амудӣ рух медиҳад.

3. 

   
   
   Либосҳои кушод ва нозук пӯшед. Шимҳое, ки шумо дар рӯзҳои истироҳат мепӯшед, интихоби оқилона хоҳад буд. Либоспӯшӣ бароҳат аст, агар шумо хоҳед, ки бештар хӯрок хӯред ва худро ҳамчунон бароҳат ҳис кунед, далели он, ки меъдаатон ҳангоми хӯрокхӯрӣ истироҳат мекунад ва либоси танг барои истироҳати бароҳатон монеъ мешавад. Агар шумо хоҳед, ки бештар хӯрок бихӯред, либосе пӯшед, ки ба шумо ин корро имкон медиҳад.

4. 

   
   
   Ғизоҳо бо глутамати монозий (MSG) -ро интихоб кунед. Моносатрий глутамат як таркиби табиӣ мебошад, ки барои баланд бардоштани мазза ба бисёр хӯрокҳо илова карда мешавад. Яке аз таъсироти MSG дар он аст, ки он реаксияи инсулинро кам мекунад ва қанди хунро паст мекунад, ки ба организм мефаҳмонад, ки барои баланд бардоштани сатҳи шакари хун бештар хӯрок хӯрдан зарур аст.
   • MSG дар хӯрокҳои бастабандишуда ё коркардшуда, аз қабили угроҳои рамен, чипсҳо ва ҷуворимакка, консервҳои сабзавот ва шӯрбоҳо ва гӯштҳои коркардшуда мавҷуд аст.
   • MSG як хӯрише баҳснок аст, ки аксар вақт ба фарбеҳӣ алоқаманд аст ва дар баъзе одамон нишонаҳои саломатӣ ба монанди дарди қафаси сина ва карахтии рӯй. Гарчанде ки гузоришҳои таҳқиқот нишон медиҳанд, ки дар байни MSG ва нишонаҳои дар боло алоқаи воқеӣ вуҷуд надорад, ҳанут ҷавҳари баҳснок боқӣ мемонад.

5. 

   Бо хӯрок спиртӣ ё сода ба таври мӯътадил бинӯшед. Ғайр аз он, ки сода ва спирт хӯрокҳоро лазизтар мекунанд, қанди ин нӯшокиҳо сатҳи инсулинро низ афзоиш медиҳад ва баданро водор мекунад, ки бештар хӯрок бихӯрад.
   • Оби содда аксар вақт дорои қанди тозашуда мебошад ва бадани шумо бояд барои коркарди он инсулини бештар тавлид кунад, ки ин дар навбати худ боиси вокуниши инсулин мегардад, вақте ки шумо MSG мехӯред ва баданатон фикр мекунад, ки шумо бояд бештар бихӯред. Содаи парҳезӣ, ки дорои аспартам ширинкунандаи ширин мебошад, ҳамон қадар самарабахш аст.
   • Илова бар таъсири пешгирикунанда, ки метавонад боиси хӯрдани хӯрокҳои баландкалория гардад, ки шумо одатан аз он канорагирӣ хоҳед кард, қанди таркиби нӯшокиҳои спиртӣ низ чунин таъсирро дар паст кардани сатҳи серотоний ва афзоиши аксуламали инсулин доранд, ки боиси гуруснагӣ мегардад.
   • Нӯшокиҳои газнок аксар вақт шамолхӯриро ба вуҷуд меоранд, яъне агар шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ пиво ё содаи зиёд нӯшед, ҳисси худро тезтар ҳис мекунед ва меъдаатон барои нигоҳ доштани ғизо фазои зиёд надорад. Барои самаранок зиёд кардани инсулин бе дабдаба шумо бояд танҳо тақрибан ним қуттӣ сода нӯшед.

6. 

   Аз хардал канорагирӣ кунед. Ҳангоми ҷустуҷӯи бештар хӯрдан, аз баъзе ҳанутҳое, ки дорои стимуляторҳои меъда ва сурхча мебошанд, парҳез кунед, ки хӯрдани хӯрокро душвортар мекунанд. Хардал аз тухми хардали хардалшуда (растании ҷинси хардал) ва сирко, ки ҳарду гуруснагӣ ва мубодилаи моддаҳоро суст мекунанд, сохта мешаванд.
   • Инчунин шумо бояд аз ҳанутҳои тунд ва дорои сирко, аз қабили соусҳои BBQ, соусҳои чили, соусҳо ва соусҳои гарм худдорӣ кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Барои афзоиши вазн бихӯред

1. 

   Аввал индекси массаи бадани худро (BMI) ҳисоб кунед. Агар шумо кӯшиши зиёд кардани вазнро барои он доред, ки шумо хеле лоғаред ё мехоҳед мушакҳо гиред, муҳим аст, ки бадани шумо ба саломатии афзоиши вазн омода бошад. На танҳо ба назар "лоғар" маънои онро дорад, ки шумо BMI оптималии афзоиши вазн доред ва шумо хавфи ба худ расонидани зарарро доред, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро пеш аз ба шакл омадан гиред. Гарчанде ки беҳтар аст аввал диетитори сабти номшударо дидан кунед, шумо метавонед BMI-и худро бо чунин ҳисоб кунед:
   • Вазни худро ба килоҳо тақсим кунед (ё фунтҳоро ба 2,2 тақсим кунед) ба тақсим
   • Майдони баландӣ ба метр
   • Агар BMI-и шумо аз 18,5 то 24,9 бошад, ин маънои онро дорад, ки шумо дар вазни муқаррарӣ ҳастед ва бо ғизо ва роҳнамоии дуруст вазни худро зиёд карда метавонед.

2. 

   Шумораи калорияҳоеро, ки барои истеъмоли мушакҳо истеъмол кардан лозим аст, ҳисоб кунед. Мушакҳо танҳо вақте зиёд мешаванд, ки шумо калорияҳои зиёдатиро эҷод кунед, пас машқҳои мақсаднок ба шумо дар сохтани мушакҳо кӯмак мерасонанд. Фарқи байни афзоиши миқдори мушакҳо ва фарбеҳшавӣ аз шумо талаб мекунад, ки миқдори калорияҳоеро, ки барои ба даст овардани мушакҳо самаранок ва интихоби хӯрокҳои зарурӣ лозим аст, ҳисоб кунед. Ин аст тарзи фаҳмидани он ки чӣ қадар калория мехӯред:
   • Вазни баданатонро бо мино ба 20 зарб кунед. Ин миқдори калорияҳое мебошад, ки шумо бояд ҳангоми машқ барои зиёд кардани массаи мушакҳо истеъмол кунед.

3. 

   Миқдори сафедаи лозимиро ҳисоб кунед. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо афзун шавед ва вазн гиред, муҳим аст, ки шумо барои афзоиши мушакҳо сафедаи кофӣ гиред. Бе протеини кофӣ, мушакҳо хавфи вайроншавӣ доранд, агар шумо аз ҳад зиёд машқ кунед. Барои фаҳмидани он ки чӣ қадар сафедаи лоғар хӯрдан лозим аст, вазни баданатонро бо мино ба 1,5 зиёд кунед, то фаҳмед, ки дар як рӯз чанд грамм сафеда лозим аст.
   • Таваҷҷӯҳ ба равғани мурғ ва арахис. Ба ғайр аз кам будани чарбҳо ва сафедаҳо, ин хӯрокҳо низ хӯрдан ва харидан осон мебошанд, бинобар ин шумо тамоми сафедаҳои лозимаро дар парҳези худ ба осонӣ хоҳед гирифт.

4. 

   Дар байни хӯрок ларзиши сафедаи зардобро бинӯшед. Усули бениҳоят маъмули афзоиш додани вазн ва афзоиши миқдори мушакҳо пас аз машқ истифодаи истифодаи сафедаҳо барои ҳавасмандгардонии афзоиши мушакҳо мебошад. Хокаҳои сафедаи зардобӣ ба таври васеъ дастрасанд ва онҳоро бо смутиҳо омехта кардан мумкин аст, то дар як лаҳза ғизо, витамин ва сафеда илова кунанд.
   • Нӯшидани сафедаҳо нӯшидан чандон осон нест, аммо шумо метавонед хокаи сафедаи зардобро бо нӯшокиҳо, аз қабили йогурт, ҳамвориҳои банан, кулфинай ва дигар меваҳои лазиз омехта кунед, бинобар ин чашм пӯшидан ва бинии худро пӯшидан лозим нест. хокаҳои сафедаи бемаза, монанди хамир. Нӯшокиҳои болаззат ба шумо кӯмак мекунанд, ки суботкорона истифода баред.

5. 

   Карбогидратҳо бихӯред, ки дар онҳо индекси гликемикӣ кам аст ва оҳиста ҷаббида мешаванд. Шумо бояд дар рӯзҳои омӯзишӣ аз вазни бадан (бо фунт) ду маротиба зиёдтар карбогидратҳо (бо грамм) бихӯред. Ин карбогидратҳо бояд асосан аз карбогидратҳои индекси пасти гликемикӣ иборат бошанд, яъне ғалладонагиҳо ба монанди овёси ғелонда, меваи тару тоза ва картошкаи ширин. Аз орди тозашуда канорагирӣ кунед.

6. 

   Истеҳсоли тестостеронро бо роҳи хӯрдани равған зиёд кунед. Варзишгарони сохти мушакҳо аксар вақт чарбҳои сершуморро истеъмол мекунанд ва чарбҳои якқабатшаванда ба баланд шудани сатҳи тестостерон мусоидат мекунанд, ки ин дар навбати худ ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Умуман, шумо бояд миқдори зиёди чарбро (бо грамм) ба нисфи вазни баданатон (бо фунт) дар рӯзҳои омӯзишӣ бихӯред.
   • Яке аз роҳҳои беҳтарини ин нӯшидани шир мебошад. Шир нӯшидан ҳатто дар ҳолати гурусна будан хеле осон аст ва ин усули олиест барои илова кардани равғани иловагӣ ба парҳези шумо. Ҳангоми машқ дар як рӯз 3 пиёла шир нӯшед.

7. 

   Режими машқро зиёд кунед. Ҳама калорияҳои гирифташуда танҳо ба чарб табдил меёбанд, агар шумо вазнҳоро бардоред ё бо калорияҳои иловагӣ шадидан машқ накунед. Шумо бояд як режими солими машқро созед, ки ба манфиатҳои шумо ва афзоиши мушакҳои шумо мувофиқат кунад.
   • Дар давоми рӯзҳои машқ, ба шумо лозим аст, ки илова ба хӯрокҳои 3 мунтазам хӯроки пеш аз машқҳои вазнин ва баъд аз он илова кунед. Барои хӯрдани калорияҳои мувофиқ дар рӯзҳои ғайримутамарказии шумо, шумо бояд танҳо хӯрокҳои иловагиро тарк кунед.

8. 

   Иловаи нахро гиред. Агар шумо истеъмоли сафедаи лоғар ва карбогидратро ҳар рӯз зиёд карданӣ бошед, барои истеъмоли рӯдаҳоятон истеъмоли иловагии нах низ зарур аст. Бе ин маҳсулот, шумо метавонед ҳангоми норасоии вазнин нороҳатиро ҳис кунед. таблиғ

Усули 3 аз 3: Барои иштирок дар озмуни хӯрокхӯрӣ бихӯред

1. 

   Қобилияти меъдаро оҳиста афзоиш диҳед. Ҳар касе, ки мехоҳад то ҳадди имкон фурӯ бурданро ба тақлиди озмуни хӯрокхӯрии Hot Dog Dog-и Нотон бо воқеият рӯ ба рӯ кунад: шумо бе омодагӣ наметавонед ин қадар хӯрок бихӯред. Меъда мисли дигар мушакҳо аст. Он барои омӯзиш ва барқароршавӣ ниёз дорад, то хатари осебро пешгирӣ кунад. Агар шумо хоҳед, ки зарфияти меъдаро зиёд кунед, онро оҳиста иҷро кунед.
   • Тибқи баъзе таҳқиқот, меъдаи одам ба ҳисоби миёна метавонад 1,5 литрро бе дилбеҳузурӣ нигоҳ дорад, аммо бо машқи мувофиқ 3-5 литрро нигоҳ дорад.
   • Агар шумо зуд ва аз ҳад зиёд хӯрок бихӯред, эҳтимолияти пайдо шудани поп дар меъда вуҷуд дорад, аммо ин хеле кам аст. Одатан, шумо пеш аз хатари шикамдард будани меъда ва ё мушкилоти дигари саломатӣ дучори қай кардан хоҳед шуд.

2. 

   Бо об машқ кунед. Усули солимтарини машқ ва афзоиши қобилияти меъда на хӯрок, балки об аст. Номзадҳо метавонанд ҳар дафъа дар камтар аз 20 дақиқа то 3,8 литр об бинӯшанд. Ин ба афзоиши қобилияти меъда кӯмак мекунад ва дар муқоиса бо якбора истеъмоли зиёди ғизо ба саломатӣ таъсири нисбатан кам мерасонад.
   • Оҳиста оғоз кунед, миқдори айнакҳои нӯшиданатонро тадриҷан зиёд кунед ва пас нӯшиданиҳои худро афзун кунед. Тавсияи маъмулӣ дар як рӯз нӯшидани 8 стакан об аст, бинобар ин шумо бояд аз ин сатҳ сар карда, тадриҷан кор кунед.

3. 

   Ғизои тар. Об дар озуқаворӣ ва ҳангоми тамрин хеле муфид аст. Гарчанде ки сандвиче, ки ба об ғӯтонда шудааст, чандон хуб ба назар намерасад, он ғизоро пеш аз ба даҳон андохтан мулоим мекунад ва ғизо ва оғози ҳазмро осон мекунад. Чӣ қадаре ки шумо зудтар фурӯ баред, эҳтимолияти хӯрокхӯрӣ зиёдтар мешавад ва об ба ин раванд кӯмак хоҳад кард.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ аз ҳад зиёд об нӯшед. Барои равған кардани хӯрок каме об истифода кардан хуб аст, аммо барои шикастани ташнагӣ нафас кашед, вагарна об дар меъдаи шумо ҷойгоҳи гаронбаҳоро мегирад.

4. 

   Бо хӯрокхӯрии сабзавот машқ кунед. Ҳафтае ду-се маротиба дастаҳои иштирокчӣ барои машқ кардани хӯрокхӯрӣ то 4 кг брокколи ва гулкарам хӯрданд. Ин сабзавот рангпарида, аз витаминҳо бой ва зуд ҳазмшаванда аст, аз ин рӯ ҳангоми истироҳат бо миқдори зиёди об барои истироҳат кардани меъда комил аст.
   • Илова бар ин, шумо бояд бештар аз карам ғизо бихӯред. Карами ферментӣ дорои як таркиби пробиотикӣ мебошад, ки ба мувозинати наботот дар рӯда мусоидат мекунад, аз ин рӯ, ин хӯрок барои хӯрдани иштирокчиён беҳтарин хоҳад буд.

5. 

   Барои мустаҳкам кардани мушакҳои ҷоғи худ сақичро хӯред. Номзадҳое, ки ғизо мехӯранд, аксар вақт якбора 6 панҷа сақичро тақвият медиҳанд, то мушакҳои ҷоғро мустаҳкам кунанд ва фаъолияти узвҳои хӯрокхӯрро таъмин кунанд.Қобилияти хӯрокхӯрӣ ба мисли меъда муҳим аст ва агар шумо хӯрокҳои худро зуд ва самарабахш хӯрда натавонед, ин ҳеҷ фоида нахоҳад расонд.
   • Ин мақолаи wikiHow -ро дар бораи машқҳои қавӣ ва гардан, ки шумо метавонед ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед, санҷед.

6. 

   Мунтазам бо кардио машғул шавед. Оё шумо ягон бор мушоҳида кардаед, ки иштирокчиёни озуқаворӣ аксар вақт хеле энергетикӣ ҳастанд? Сабаб дар он аст, ки саломатии онҳо хуб аст. Баръакси эътиқоди маъмул, қобилияти аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан аз омилҳо бештар вобаста аст, аз иштиҳо. Машқҳои пуршиддат ва кардио қисми муҳим мебошанд, агар шумо хоҳед, ки зуд ва бисёр хӯрок бихӯред.
   • Барои маслиҳатҳои муфид оид ба ҳифзи саломатии қалби худ мақолаҳои wikiHow -ро санҷед.
   • Нафасгирии хуб барои хӯрдани рақибон низ муҳим аст. Шумо бояд машқҳои нафаскашӣ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми пур кардани меъда шумо самаранок нафас кашида метавонед.

7. 

   Тахассус. На ҳама иштирокчиён яксонанд. Чемпионҳое, ки хот-догҳоро мехӯранд, бояд нисбат ба чемпионе, ки аз бекон, чили ё устри хӯранда чемпион аст, бояд бо усул ва миқдори дигар амал кунанд. Ҳангоми интихоби ғизои мушаххас барои санҷиш шумо омодагии махсусгардонидашуда хоҳед дошт.
   • Major League Eating як ташкилоти миллии Иёлоти Муттаҳида мебошад, ки мусобиқаҳои хӯроквориро идора мекунад. Шумо метавонед ба вебсайти онҳо ташриф оварда, дар бораи ҳамроҳшавӣ ва рақобат маълумоти бештар гиред.
   • Мулоқот бо як мутахассиси соҳаи тандурустӣ, парҳезшиноси сабтиномшуда ё терапевти биофедбэк барои таҳияи режими тандурустӣ ва машқҳо барои хӯрокҳои хӯрданатон хеле муҳим аст, то аз парҳези худ баҳра баред. ба ҷои зарар расондан ба шумо фоида оред.
   таблиғ