Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Тақрибан ҳамаи мо ягон бор ба ташвиш афтодаем. Аммо, хавотирии аз ҳад зиёд метавонад шуморо аз зиндагии хушбахт боздорад. Он метавонад хоби шуморо душвор кунад ва диққататонро ба чизҳои мусбати ҳаётатон душвор созад. Ғаму ғусса ҳатто метавонад мушкилоти ҳалли шуморо душвор гардонад. Бадтар аз он, якчанд тадқиқот нишон доданд, ки изтироби аз ҳад зиёд метавонад ба мушкилоти зиёди саломатӣ оварда расонад. Ташвиши зуд-зуд шикастани як одати душвор аст. Хабари хуш бисёр чизҳоест, ки шумо метавонед барои ташвишро бас кардан ва зиндагии хушбахтона гирифтан лозим аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Тағир додани рафтор

1. 

   Ташвишҳои худро нависед. Тадқиқоти Донишгоҳи Чикаго нишон дод, ки навиштан дар бораи изтироби шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз онҳо халос шавед. Навиштан дар бораи ташвишҳои шумо мушкилотро бештар идоракунанда менамояд.
   • Ин усул барои таъхир додани изтироб хеле муассир аст. Тартиб додани рӯйхат дар бораи онҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки гӯё шумо ташвишҳои худро то "вақти ташвиш" раҳо кардаед. Пас, вақте ки ин нуқта меояд, танҳо ба рӯйхати худ назар кунед.

2. 

   
   
   Дар бораи ташвишҳои худ сӯҳбат кунед. Сухбат дар бораи ташвишҳои шумо низ кӯмак мекунад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки чизҳоро дар дурнамои васеътар бубинед ва ба шумо дарки решаи мушкилот кӯмак расонад.
   • Аммо, шумо бояд эҳтиёт бошед, зеро дар ин бора аз ҳад зиёд сӯҳбат кардан барои дӯстонатон душвор буда метавонад. Агар ин мушкилот зуд-зуд ба амал ояд, шумо бояд мулоқот бо мушовир ё мутахассиси солимии равониро баррасӣ кунед.

3. 

   
   
   Вақти истифодаи компютерро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки одамоне, ки дар муносибат бо ҷомеа ба компютерҳо ва дигар дастгоҳҳо такя мекунанд, аксар вақт изтироби бештарро эҳсос мекунанд. Дар бораи кам кардани вақти нишастанатон дар назди экрани компютери худ фикр кунед, то ки бо изтироби аз ҳад зиёд мубориза баред.
   • Истифодаи васоити ахбори омма, аз ҷумла, метавонад боиси муноқишаҳо ва муқоиса бо дигарон гардад. Он инчунин метавонад истироҳатро душвор гардонад. Ҳамаи ин ба изтироб мусоидат мекунад.
   • Дар як рӯз якчанд маротиба хомӯш кардани дастгоҳҳо метавонад ба шумо истифодаи бештари технологияҳоро фароҳам орад.

4. 

   
   
   Дастонатонро банд кунед. Бо дастони худ коре кардан, ба монанди бофтан ё истифодаи "маҳтобии ташвишовар" метавонад ба коҳиши стресс ва изтироб мусоидат кунад. Тадқиқоти охирини Шӯрои Тадқиқоти Тиббӣ нишон дод, ки дар ҳолатҳои душвор банд будани дастҳои шумо метавонад таъсири онро ба шумо баъдтар кам кунад.
   • Таҳқиқот то ҳол ҳеҷ гуна таъсиреро дар ташвиш аз як ҳодисаи рухдода ошкор накардаанд. Аммо, агар шумо дар вазъияти душвор қарор дошта бошед, шумо метавонед бо дастони худ як амали нақшбандӣ ва такрориро иҷро кунед. Ин баъдтар коҳиши ташвишатонро фароҳам меорад.

5. 

   Мунтазам машқ кунед. Варзиш на танҳо барои организм фоидаовар аст. Он инчунин як роҳи муассири коҳиш додани бетартибӣ мебошад, ки боиси изтироб мегардад. Машқи мунтазам метавонад нисбат ба доруҳои дорухат барои паст кардани сатҳи изтироб муассиртар бошад.
   • Таҳқиқоти ҳайвонот нишон доданд, ки машқ сатҳи серотонинро зиёд мекунад. Ин кимиёвӣ дар мағзи шумо аст, ки барои сабук кардани стресс ва хушбахтии шумо кӯмак мекунад.

6. 

   Нафаси чуқур. Нафаскашӣ амиқи системаи асаби вагусро фаъол месозад ва ба рафъи стресс ва изтироб мусоидат мекунад.
   • Бисёр одамон фикр мекунанд, ки шумо ҳангоми тарсу ҳарос бояд усули нафасгирии "4-7-8" -ро гиред. Барои ин, пурра бо даҳони худ нафас кашед. Пас аз он биниро нафас кашед, ҳангоми иҷрои ин амал ба 4 ҳисоб кунед. Нафаси худро 7 сония нигоҳ доред. Ниҳоят, аз даҳони худ нафас бароварда, ҳангоми иҷрои ин раванд то 8 ҳисоб кунед.

7. 

   Мулоҳиза кунед. Тадқиқотҳои тиббӣ нишон доданд, ки мулоҳиза метавонад ба майна таъсир расонад, ки ба коҳиши изтироб мусоидат мекунад. Агар шумо доимо ғамгин бошед, омӯзиши тарзи мулоҳиза метавонад хеле муфид бошад.
   • Мулоҳиза фаъолиро дар қисми лоб, яъне мағзи сар, ки ташвишро идора мекунад, зиёд мекунад. Он инчунин ба шумо кӯмак мерасонад, ки дар лаҳзаи ҳозира диққати худро нигоҳ доред. Агар дуруст иҷро карда шавад, мулоҳиза шуморо аз фикр кардан дар бораи мушкилоти оянда бозмедорад, ҳадди аққал ҳангоми мулоҳиза.

8. 

   Аромотерапияро санҷед. Тадқиқотҳои тиббии охирин даъворо тасдиқ мекунанд, ки бӯи баъзе равғанҳои эфирӣ метавонад стресс ва изтиробро коҳиш диҳад. Аз ҷумла, гуфта мешавад маззаи грейпфрут дар ин замина хеле муассир аст.
   • Равғанҳои эфирӣ ва дигар маҳсулоти хушбӯй дар бисёр мағозаҳои тандурустӣ ва маҳсулоти табиӣ мавҷуданд. Шумо инчунин метавонед бӯи грейпфрутро бӯй кунед!
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Тафаккури худро тағир диҳед

1. 

   Изтироби худро эътироф кунед ва ба пеш ҳаракат кунед. Баъзан, кӯшиши нигоҳ доштани изтироб метавонад вазъро бадтар кунад.Аз ин рӯ, шумо набояд ташвишҳои худро сарфи назар кунед. Вақте ки онҳо пайдо мешаванд, онҳоро қабул кунед, аммо баъд барои пешрафт саъй кунед.
   • Дар бораи чизҳое, ки мекӯшед дар бораи он фикр накунед, канорагирӣ кардан душвор аст.
   • Навиштани ташвишҳои худ ё гузоштани "вақти изтироб" -и мушаххас метавонад барои рафъи онҳо муфид бошад.

2. 

   Гурӯҳбандӣ кунед ва изтироби худро ба шубҳа андозед. Вақте ки шумо дар бораи изтироби худ фикр мекунед, роҳи беҳтарини мубориза бо онҳо таснифи онҳост. Аз ҷумла, барои ҳар як намуди стресс, кӯшиш кунед, ки инҳоро муайян кунед:
   • Оё шумо ин масъаларо ҳал карда метавонед?. Агар ташвиши шумо дар бораи мушкилоте бошад, ки шумо метавонед онро ислоҳ кунед, илоҷи беҳтарин метавонад шурӯъ ба ислоҳи он бошад. Пас аз он, ки шумо нақшаи бартараф кардани мушкилотро доред, шумо камтар хавотир хоҳед шуд.
   • Оё ин ташвиш дар бораи чизе, ки метавонад ё нашавад?. Тарси чизе, ки воқеан рӯй медиҳад, метавонад хеле ранҷишовар бошад. Аз тарафи дигар, агар шумо тасмим гирифтед, ки ин аз эҳтимол дур аст, ин метавонад қадами аввал барои раҳоӣ аз ин ташвиш бошад.
   • Оё ин ташвиш дар бораи чизи бад аст, ё не?. Дар бораи мушкилоте, ки шуморо ба ташвиш оварда метавонад, фикр кунед. Агар ин тавр мешуд, то чӣ андоза бад мебуд? Аксари чизҳое, ки мо аз онҳо хавотирем, одатан он қадар бад нестанд, ки мо гумон мекунем. Агар шумо қарор диҳед, ки ин офат нахоҳад шуд, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз он халос шавед. Ва ҳатто беҳтар аст, агар ин мушкил низ рух надиҳад!
   • Дар ин раванд, шумо бояд оқилона фикр кунед. Аз худ бипурсед, ки оё ягон далеле дар бораи воқеии ташвишҳои шумо доред? Дар бораи он фикр кунед, ки шумо ба як дӯстатон, ки чунин ташвиш мекашад, чӣ гуфта метавонед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои андеша дар бораи сенарияи бадтарин, натиҷаи эҳтимолиро тасаввур кунед.

3. 

   Ташвиши дилгиркунанда кунед. Агар ташвиш шуморо доимо халалдор кунад, шумо метавонед онро дилгиркунанда созед, то мағзи шумо дар бораи он камтар фикр кунад. Инро бо такрори якчанд дақиқа дар сари худ иҷро кунед.
   • Масалан, агар шумо хавотир бошед, ки шумо ба садамаи нақлиётӣ дучор мешавед, ҷумлаеро дар зеҳни худ такрор кунед "Ман ба садамаи нақлиётӣ дучор мешавам, ба садамаи нақлиётӣ дучор мешавам". Дар муддати кӯтоҳ, ин амал метавонад боиси ташвиши бештар гардад. Аммо дар оянда имкони қатъи пайдоиши онҳо вуҷуд дорад.

4. 

   Номуайянӣ ва нокомилиро қабул кунед. Тағироти муҳимтарини тафаккури шумо ин қабул кардани он аст, ки зиндагӣ пур аз пешгӯинашаванда ва нокомилист. Ин калиди қатъ кардани ташвиш дар дарозмуддат аст. Беҳтарин нуқтаи ибтидоӣ барои ин тағирот тавассути машқи навиштан аст. Шумо метавонед ҷавобҳоро ба ин саволҳо нависед:
   • Оё чизе метавонад ба ин ҳама рӯй диҳад?
   • Чӣ гуна зарурати яқин барои шумо муфид аст?
   • Чанд маротиба шумо пешгӯии рӯйдодҳои бадро танҳо ба далели итминон надоред? Оё ин оқилона аст?
   • Оё шумо бо эҳтимолияти рӯй додани ягон бадӣ зиндагӣ карда метавонед, агар ҳақиқат ин имконнопазир бошад?
   • Вақте ки изтироб ба хотир меояд, ҷавобҳои ин саволҳоро ба худ хотиррасон кунед.

5. 

   Дар бораи таъсири иҷтимоӣ фикр кунед. Эҳсосот гузаранда мебошанд. Агар шумо вақти зиёдеро бо одамони ташвишовар ва ё одамоне, ки шуморо ба изтироб меоранд, сарф кунед, шояд шумо мехоҳед, ки чӣ қадар вақтро бо онҳо сарф мекунед.
   • Як лаҳза андеша кунед, ки дар бораи одамоне, ки бо онҳо муошират мекунед ва онҳо ба шумо чӣ гуна таъсир мерасонанд. Метавонед навиштани "рӯзномаи изтироб" муфид бошад, зеро он ба шумо дар пайгирии замонҳое, ки дар ин бора ғаму ташвиш бештар аст, кӯмак мекунад. Агар шумо фаҳмед, ки ин дуруст пас аз вохӯрдан бо як шахси мушаххас аст, шумо метавонед тасмим гиред, ки вақти бо онҳо сарфшударо кам кунед. Ё, шумо метавонед қарор қабул кунед, ки мавзӯъҳои мушаххасе мавҷуданд, ки шумо ҳеҷ гоҳ намехоҳед бо он шахс муҳокима кунед.
   • Тағир додани муносибат бо баъзе одамон дар ҷомеа метавонад ба тағир додани тарзи фикрронии шумо мусоидат кунад.

6. 

   Ҳар лаҳза зиндагӣ кунед. Аксари ташвиш аз тарс барои оянда пайдо мешавад, ба ҷои он ки дар атрофатон чӣ мегузарад. Тамаркуз ба атроф ва лаҳзаҳои аз сар гузаронидаатон метавонад як роҳи олии халос шудан аз изтироб бошад.
   • Баъзеҳо тавсия медиҳанд, ки шумо техникаи "ист, бубин, гӯш кун" -ро истифода барӣ. Дар ин равиш, вақте ки шумо хавотиред, шумо бояд таваккуф кунед ва изтироби худро эътироф кунед. Нафаси чуқур. Пас ба атроф назар андозед. 5 дақиқаи худро бо диққати олами атроф сарф кунед. Ҳангоми иҷрои ин кор, пичиррос занед ва худро тасаллӣ диҳед, ки ҳамааш хуб мешавад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Шоколад бихӯред! Аз ҳад зиёд истеъмол кардани шакар ё хӯроки партов фикри хуб нест. Аммо, таҳқиқоти охир нишон доданд, ки миқдори ками шоколади сиёҳ метавонад стресс ва изтиробро коҳиш диҳад. Дар давоми 2 ҳафта дар як рӯз хӯрдани тақрибан 40 грамм шоколади сиёҳ ба коҳиши стресс ва фоидаҳои зиёди дигари саломатӣ мусоидат мекунад.
• Мо аксар вақт аз вазъияти душвор хавотир мешавем ё худро нороҳат ҳис мекунем. Баъзан, беҳтар аст, ки худро дар вазъе қарор диҳед, ки шуморо ба ташвиш меорад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дарк кунед, ки шумо бо он мубориза бурда метавонед ва он дигар барои шумо ташвиш нахоҳад шуд.

Огоҳӣ

• Агар ташвиши шумо доимӣ ва шадид бошад, шумо бояд ба терапевт муроҷиат кунед. Шумо метавонед як аломати ихтилоли умумии изтироб дошта бошед. Агар маслиҳатҳои дар боло овардашуда кор накунанд ва изтироби шумо ба иҷрои шумо таъсир расонад, аз мутахассисон муроҷиат кунед.