Мундариҷа

• Қадамҳо

Нафрати эҳсосӣ нисбат ба касе метавонад боиси хашмгин шуданатон гардад. Бо вуҷуди ин, зарба задан ба касе ҳеҷ гуна мушкилотро ба назар намерасонад ва он бармегардад, ки дар гуноҳатон азоб кашед, обрӯи бад ба даст оред ё ҳатто ба додгоҳ кашед. Қобилияти идоракунии эҳсосоти худ ва ҳалли муноқишаҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки роҳи ғайри зӯроваронаи мубориза бо эҳсосоти худро пайдо кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Ором

1. 

   Тарк. Аз одамоне, ки мехоҳед ба онҳо ҳамла кунед, дур бошед. Агар шумо худро хеле хашмгин ҳис кунед, беҳтар аст, ки баромада равед (ҳатто бидуни ба касе чизе гуфтанаш) ва ба ҷои ҷанҷол ба худ вақт диҳед, то ором шавед.
   • Агар шумо бо як дӯсти худ бошед, қарор диҳед, ки шумо танҳо бошед ё дар бораи ғазаби худ бо он дӯст сӯҳбат кунед.

2. 

   
   
   Нафаси чуқур. Барои аз истироҳат нафаскашии амиқ баҳра бурдан лозим аст, ки шумо бояд тавассути шикаматон чуқур нафас кашед. Дастатонро ба диафрагма (байни шикам ва қафаси сина) гузошта, чунон нафас кашед, ки ҳангоми калон шудани шикам дастҳоятон бо шикам ҳаракат мекунанд. Пас оҳиста нафас кашед.
   • Ба нафаси худ диққат диҳед ва онро 8-10 нафас кунед ё то он даме, ки шумо эҳсосоти худро барқарор кардаед.

3. 

   
   
   Кӯшиш кунед, ки истироҳати мунтазами мушакҳоро санҷед. Релаксияи муттасили мушакҳо шиддати мушакҳо ва истироҳати пайвастаи баданро дар бар мегирад. Бодиққат ташаннуҷ додани мушакҳои шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки хашмро ба шакли дигар табдил диҳед. Барои амалӣ кардани истироҳати муттасили мушакҳо, каме нафаси чуқур кашед ва баъд амалҳои зеринро иҷро кунед:
   • Аз мушакҳои рӯ ва сар сар кунед. Мушакҳоятонро дар тӯли 20 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед.
   • Айнан барои минтақаҳои мушакҳои бадан аз боло ба поён. Мушакҳои китф, дастҳо, пушт, дастҳо, шикам, пойҳо, пойҳо ва ангуштони худро шиддат ва дароз кунед.
   • Нафаси чуқур кашед, мушакҳои ангуштонатонро то саратон суст кунед.

4. 

   
   
   Бо худ ба таври мусбат сӯҳбат кунед. Мантраи муфидро барои худ такрор кунед, ба монанди: "Ман амалҳои худро идора карда метавонам". Кӯшиш кунед, ки фикрҳои манфӣ дар бораи шахсро ба тарзи мусбат такрор кунед. Тафаккури худро тағир диҳед (маънояш "реструктуризатсияи маърифатӣ") аз тамаркуз ба фикрҳои ғайримантиқӣ ё рӯҳафтода ба афкори воқеӣ. Тафаккури мусбӣ метавонад ба шумо дар муқобили амалҳои зӯроварӣ кӯмак кунад.
   • Масалан, ба ҷои фикр кардан, ки "Ман ин шахсро бад мебинам ва мехоҳам ӯро занам", шумо метавонед фикр кунед: "Ман бо ин шахс вақт сарф кардан лозим нестам, ман метавонам амали зӯровариро паси сар кунам".

5. 

   Худро парешон кунед, то хашми худро фаромӯш кунед. Дарёфти парешони гуворо барои раҳо кардани одамоне, ки шуморо ба хашм меоранд, метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки хашмро ғалаба кунед ва амалҳоятонро назорат кунед. Фаъолияти парешон метавонад чизе бошад, ки ба шумо маъқул аст, ба мисли бозии видео, харид, сайругашт, машғул шудан бо машқҳои дӯстдошта ё бо дӯстатон билярд.

6. 

   Ба худ хотиррасон кунед, ки хашм ба он арзиш надорад. Ҳатто агар шумо фикр кунед, ки шумо метавонед аз мушт задан ба касе, ки бад мебинед, қаноатмандии ҳақиқӣ ба даст оред, ин ба назаратон шуморо ба тарзи фикррониатон беҳтар намекунад. Ғайр аз он, шумо метавонед барои ҳамла, ки пул ва вақтро талаб мекунад, боздошт ё ба додгоҳ кашида шавед.
   • Шумо метавонед ба худ гӯед, ки "гарчанде ки ин бача маро асабонӣ мекунад, вай ба ман вақти арзанда надорад. Ба ҷои он нестам, ки вақти корӣ беҳуда сарф кунам ва ба зиндон ё суд равам. "Ман намехоҳам, ки ҳангоми сафар дар ин бача нерӯро беҳуда сарф кунам. Ба ҷои он ки бо ӯ машғул шавам, меравам."

7. 

   Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Агар шумо дар ҳолате қарор гиред, ки шумо бояд дар атрофи касе бошед, ки ба шумо писанд нест, нанӯшед. Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад шуморо бо баъзе сабабҳо муноқиша кунад ва ба қобилияти назорат кардани амалҳои самаранок халал расонад. таблиғ

Усули 2 аз 4: Мубориза бо хашм

1. 

   Худшиносиро машқ кунед. Донистани вақте ки шумо худшиносиро аз даст медиҳед ва майли зӯроварӣ доред, метавонад пеш аз он ки ба ҳолати гум шудани худшиносӣ афтед, кӯмак мекунад. Фикр ва рафтори бадани худро барои аломатҳои алангагирӣ назорат кунед. Агар шумо эҳсосро сар кунед, шумо метавонед зӯроварӣ кунед:
   • Мушакҳои худро пурзӯр кунед ва дандонҳоятонро ғич кунед
   • Дарди сар ё дарди меъда
   • Баландшавии набз
   • Ногаҳон арақ мекунад ё меларзад
   • Эҳсоси чарх задани сар

2. 

   Рушди назорати низоъро идома диҳед. Аксарияти одамон зӯровариро истифода карданӣ нестанд, ин дар вақти реаксия ба эҳсосоти шадид ё дар натиҷаи зиёд шудани муноқиша рух медиҳад. Дар сурати зиёд кардани назорати муноқиша, шумо метавонед аз посух додан ба ангезандаҳои хушунат ҷилавгирӣ кунед. Баъзе стратегияҳои таҳия ё тақвияти назорати муноқишаҳо инҳоянд:
   • Амалеро ба таъхир андозед. Амалияи таъхир дар қаноатмандӣ дар дигар соҳаҳо метавонад воқеан ба шумо кӯмак кунад, ки назорати зиддиятро дар сатҳи умумӣ таҳия кунед. Масалан, агар шумо ҳангоми нишаст аз кор баргаштан ҳамеша нишаста, намоиши дӯстдоштаи худро тамошо кунед, кӯшиш кунед, ки як соат реҷаи худро тағир диҳед ва аввал баъзе корҳоро анҷом диҳед. Қабули ин таъхир ба рушди қудрат кӯмак мекунад.
   • Аввал сенарияи "агар-пас" -ро таҳия кунед. Масалан, шумо метавонед қаблан тасмим гиред: "Агар ин шахс маро ё дӯсти маро ранҷонад, ман меравам."
   • Таъмини саломатӣ. Якчанд таҳқиқот тақвияти мушакҳо ва баданро тавассути машқҳои мунтазам бо назорати афзояндаи низоъ ва қудрат иртибот медиҳанд.

3. 

   Эҳсосоти худро эътироф кунед. Қабул кунед, ки шумо ба касе нафрат доред ва дар атрофи ӯ хашмгин мешавед. Бидонед, ки ин хуб аст. Шумо метавонед тарзи фикрронӣ ё ҳисси худро нисбати шахси дигар тағйир надиҳед, аммо шумо ҳамеша метавонед интихоб кунед, ки бо онҳо чӣ гуна муносибат кунед. Ҳар вақте, ки шумо гап мезанед ё рафтор мекунед, шумо калимаҳо ва амалҳоеро интихоб мекунед, ки истифода хоҳед кард.
   • Масалан, шумо метавонед ба худ фикр кунед: «Ман ин шахсро дӯст намедорам. Тарзи гуфтугӯи ӯ бо ман ва дӯстонам маро водор мекунад, ки ӯро бизанам. Эҳсоси хашмгинӣ ва нохушнудии касе хуб аст, аммо ман намегузорам, ки вай маро ба ҷанг кашола карда, аз ман истифода кунад.

4. 

   Дар мӯътадил машқ кунед. Варзиш метавонад ба озод шудани "нерӯи хашмгин" мусоидат кунад. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки тавассути фаъол кардани эндорфинҳо дар мағзи худ, нейротрансмиттерҳо, ки шуморо хушбахттар ҳис мекунанд, беҳтар ҳис кунед.
   • Машқи дуруст метавонад ба танзими эҳсосоти шумо мусоидат кунад ва назорати муноқишаҳоро дар тӯли вақт тақвият диҳад ва инчунин шуморо дар ин лаҳза роҳаттар ҳис кунад.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Ҳалли муноқишаҳоро амалӣ кунед

1. 

   Низоъро муайян кунед. Низоъ вақте рух медиҳад, ки ихтилофи назарҳо то ба дараҷаи таъсир расонидан ба муносибатҳои байни одамон зиёд мешавад. Аксар вақт эҳсосоти қавӣ бо муноқиша вуҷуд доранд. Ҳангоми ҳалли мушаххас ихтилофҳо одатан худ аз худ бартараф намешаванд.

2. 

   Таваҷҷӯҳ ба нигоҳдорӣ ё табобати муносибатҳо. Ҳатто агар шумо шахсе, ки бо ӯ муноқиша мекунед, ба шумо маъқул набошад ё нафрат кунад, эҳтимол ин низоъ аст, ки шуморо чунин ҳис мекунад. Ташаккули муносибат ба ҳалли низоъ, ки барои дастгирии муносибати шумо бо шахси дигар равона шудааст.

3. 

   Ором ва ҳушёр бошед. Ором будан ба шумо кӯмак мекунад, ки гӯш кунед ва ба нуқтаи назари шахси дигар дуруст муносибат кунед. Ором будан инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки муноқиша афзоиш ёбад, зеро шахси дар муноқиша буда бо рафторҳои оромона вокуниши мусбӣ нишон медиҳад.

4. 

   Назорати эмотсионалӣ. Ин метавонад душвор бошад, аммо назорати эҳсосиро нигоҳ доштан муҳим аст, зеро муноқиша ҳамроҳ аст. Ин маънои онро надорад, ки шумо наметавонед эҳсосоти худро ҳис кунед ё ҳатто баён кунед; Ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо набояд ба эҳсосот иҷозат диҳед, ки амал ё муносибатро фармоиш диҳад.
   • Ғайр аз он, фаҳмидани ҳиссиёти шахсии шумо метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ҳиссиёти шахси дигар дар муноқиша чӣ гуна аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бо нуқтаи назари шахси дигар ҳамдардӣ кунед.

5. 

   Эҳсосот ва суханони шахси дигарро эътироф кунед. Ин метавонад баъзан душвор бошад, агар шумо бо касе, ки ба шумо писанд нест, муноқиша кунед.Аммо, қабул кардани эҳсосоти шахси алоқаманд ба ҳалли муноқиша кӯмак мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чаро шахси дигар бо роҳи худ рафтор кунад. Эътирофи эҳсосоти шахси дигар ба таври равшан метавонад ба онҳо кӯмак кунад, ки то чӣ андоза шумо онҳоро хуб дарк мекунед. Ин метавонад вазъияти стрессро коҳиш диҳад.

6. 

   Эҳтиромро ба фарқиятҳои шахсият ё ақида нигоҳ доред. Баъзе муноқишаҳо аз ихтилофи назарҳо пайдо мешаванд, ки ҳалли худро наёфтаанд. Эҳтиромро нисбати касе нигоҳ доред, ҳатто агар шумо дар масъалаи муноқиша ба мувофиқа нарасед.

7. 

   Роҳи ҳалли ихтилофи байни шумоёнро ёбед. Калиди ёфтани ҳалли масъала ё ҳалли муноқиша аз ҳамкорӣ иборат аст, то мушкилоти мушаххасро муайян карда, роҳҳои ҳалли онҳоро пешниҳод кунад. Ин метавонад чандирӣ ва қудрати хариду фурӯшро дар бар гирад, аммо агар ҳардуи шумо (ё ҳама) бо омодагӣ ба ҳамкорӣ кор кунед, шумо ҳалли худро хоҳед ёфт. таблиғ

Усули 4 аз 4: Кӯмаки касбӣ гиред

1. 

   Муайян кунед, ки оё шумо бо хашми худ мушкиле доред. Агар шумо худро ба задани касе моил ҳис кунед, эҳтимолан шумо мушкили хашм доред. Ғазаб метавонад фоидаовар ва зараровар бошад. Агар ба шумо чунин дучор ояд, шояд ба шумо лозим ояд, ки бо масъалаҳои хашм тавассути эътимод ё кӯмаки касбӣ мубориза баред:
   • Чанд чизи номуҳим шуморо ба хашм меорад.
   • Вақте ки шумо хашмгин мешавед, шумо рафтори хашмгин, аз ҷумла дод задан, дод задан ё задани касеро нишон медиҳед.
   • Мушкилот идома ёфт; ин зуд-зуд рух медиҳад.
   • Вақте ки шумо зери таъсири маводи мухаддир ва ё машруботи спиртӣ ҳастед, шумо бештар асабонӣ мешавед ва бештар зӯроварӣ мекунед.

2. 

   Биомӯзед, ки чӣ тавр мулоҳиза рондан. Мулоҳиза метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро танзим кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо ба ҳиссиёти манфии худ нисбат ба дигарон аз ҳад зиёд диққат додаед, бо мулоҳиза каме танаффус кунед. Мулоҳизаҳои мунтазам ба шумо кӯмак карда метавонанд, ки эҳсосоти худро идора кунед, ки ба шумо дар назорати амалҳои худ кӯмак мекунад.
   • Оҳиста ва чуқур нафас кашед. Нигоҳ доштани ин нафас набзи шуморо паст мекунад. Нафас бояд ба қадри кофӣ амиқ бошад, ки ҳангоми "нафас кашидан" шикам варам кунад.
   • Ҳангоми нафаскашӣ нури сафеди тиллои сафедро, ки бадани шуморо иҳота мекунад, тасаввур кунед, зеҳни худро ором кунед. Ҳангоми нафаскашӣ рангҳои хира ё тирае, ки аз баданатон меоянд, тасаввур кунед.
   • Ҳар субҳ мулоҳиза ронданро одат кунед, ҳатто вақте ки шумо хашмгин нестед. Ин ба шумо дар маҷмӯъ оромтар эҳсос мекунад.

3. 

   Ба синфи идоракунии хашм ҳамроҳ шавед. Барномаҳои мубориза бо хашм хеле муваффақ нишон дода шудаанд. Барномаҳои муассир ба шумо дарк кардани хашм, таҳияи стратегияҳои кӯтоҳмуддати мубориза бо хашм ва ташаккул додани малакаҳои назорати эмотсионалӣ кӯмак мерасонанд. Имкониятҳои зиёде мавҷуданд, ки барои шумо барномаи мувофиқеро ёбед.
   • Дар минтақаи шумо як қатор барномаҳои инфиродӣ мавҷуданд, ки онҳо барои гурӯҳҳои муайяни синну сол, машғулият ё шароити зиндагӣ мебошанд.
   • Барои пайдо кардани барномаи идоракунии хашм, ки барои шумо мувофиқ аст, кӯшиш кунед дар интернет "синфҳои идоракунии хашм" -ро бо номи шаҳр, иёлот ё минтақаи худ ҷустуҷӯ кунед. Шумо инчунин метавонед якчанд барномаҳои мувофиқро бо муроҷиат ба духтур ё терапевт ё машварати курси худидоракунии маркази ҷамъиятӣ пайдо кунед.

4. 

   Табобат ҷӯед. Беҳтарин роҳи муҳофизат аз задан ба дигарон ин муайян ва табобати манбаи хашм аст. Терапевт метавонад ба шумо якчанд усулҳои истироҳатро фароҳам орад, ки ҳангоми муносибат бо шахсе, ки ба шумо писанд нест, истифода баред. Онҳо ба шумо дар рушди баъзе малакаҳои эмотсионалӣ ва таҷрибаи муошират кӯмак мерасонанд. Ғайр аз он, равоншиносе, ки ба шумо дар ҳалли мушкилоти гузашта кӯмак мекунад (ба монанди беэътиноӣ ё сӯиистифода аз кӯдакӣ) метавонад ба коҳиши хашми марбут ба рӯйдодҳои гузашта кумак кунад. .
   • Шумо метавонед терапевте пайдо кунед, ки дар идоракунии хашм дар минтақаи шумо тахассус дорад. Масалан, агар шумо дар Амрикои Шимолӣ зиндагӣ кунед, ба ин вебсайт ва агар шумо дар Бритониё зиндагӣ мекардед, боздид кунед.
   таблиғ