Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оё нохунҳои худро газида истодаед? Мӯй хоидан? Дасти худро даридаед? Пӯст кардани лабҳо? Сарфи назар аз он, ки одати бади шумо чӣ қадар реша давондааст, раванди шикастани ин одат метавонад якхела бошад. Бо сабру таҳаммул ва андешаи дуруст, одатҳои бади худро тарк кардан хуб аст ва дастурҳои зерин ба шумо дар ин раванд кӯмак мерасонанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Тафаккури худро тағир диҳед

1. 

   Ӯҳдадорӣ барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ. Гарчанде ки ин ба назар намоён менамояд, фаҳмидан муҳим аст, ки қадами аввалини барҳам додани одати бад инкишоф додани хоҳиш ва ӯҳдадориҳои ҳақиқӣ барои тағир додани ҳаёти шумост.
   • Бисёр одамон ба роҳи шикастани одатҳои худ рафта, бидуни фаҳмидани он ки чӣ мехоҳанд тағир диҳанд. Шикастани одат кори душвор аст, бинобар ин, агар шумо дар раванди кор аз таҳти дил кор накунед, шумо ноком шуда метавонед.

2. 

   
   
   Фаҳмидани одатҳои худ. Қариб ҳар як рафтори шинос ин гуна амалест, ки ба вуҷуд омадааст, зеро онҳо ба тариқи дилхоҳ ташвиқ карда мешаванд.Онҳо ба шумо иҷрои вазифаҳоро осон мекунанд ё бо ҳолатҳои гуногуни эмотсионалӣ мубориза мебаранд.
   • "Давраи такрори одат" аз нишона ё триггер иборат аст, ки ба майнаи шумо мегӯяд, ки ба рафтори марбут ба рафтор оғоз кунад. Мағз аз ин рафтор дар шакли нейротрансмиттерҳо "мукофот" -ро ташкил медиҳад, ки метавонанд сикли такрори одатҳоро тақвият диҳанд. Қатъи қисми рафтор Ин давра дар он аст, ки чӣ гуна шумо метавонед одатро тарк кунед.

3. 

   
   
   Мундариҷаи реҷаи худро дида бароед. Барои муайян кардани усули самарабахши шикастани одат, муайян кардани контекст дар робита бо вазъ ва эҳсосоте, ки метавонад реҷаи шуморо барангезад, муфид аст. Ин метавонад ба шумо дарки "мукофот" -и мағзи шуморо ҷустуҷӯ кунад. Ин фаҳмиш ба шумо имкон медиҳад, ки роҳҳои солимтари ба даст овардани подошҳо ба монанди одатҳои бадро таҳия кунед.
   • Бисёр одатҳои бад ҳамчун роҳҳои мубориза бо ҳолатҳои стресс ё дилгиркунанда сохта мешаванд.
   • Масалан, барои бисёр одамон тамокукашӣ ба рафъи стресс кӯмак мекунад. Ба таъхир андохтан вақти муваққатии холиро фароҳам меорад, то онҳо метавонанд ба корҳои хушбахттар машғул шаванд.
   • Вақте ки шумо хоҳиши ба рафтори шинос шуданро ҳис мекунед, қайдҳо кунед. Аксар вақт одатҳо чунон реша давондаанд, ки мо намефаҳмем, ки чаро ин корро мекунем. Инкишофи қобилиятҳои маърифатии шумо ба шумо кӯмак мерасонад, ки ангезандаҳои худро муайян кунед.
   • Ҳангоми ёддоштҳо, дар бораи он чизе, ки дар айни замон рӯй медиҳад, нависед. Масалан, агар шумо нохун газанда бошед, шумо метавонед ҳар вақте, ки хоҳиши нешзании нохунҳоро ҳис кунед, менависед. Дар бораи эҳсосоти худ, дар бораи он чӣ дар давоми рӯз рух дод, дар бораи куҷо будан ва фикрҳои худро нависед.

4. 

   
   
   Банақшагирӣ. Пас аз он ки шумо фаҳмед, ки одати ташвиқи ҳолатҳо ва мукофотҳое, ки шумо аз иҷрои рафтори номатлуб мегиред, шумо метавонед нақшаи марбут ба ҳадафҳо ва стратегияҳои тағирёбии рафторро таҳия кунед одаткунанда
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки нақшаи мушаххас ва дақиқ муайяншуда имконияти бомуваффақият шикастани одатро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки аз одатҳои номатлуб халос шавед ва инчунин шаклҳои нави амалро ташаккул диҳед.
5. Ба хатогиҳо аз ҷиҳати равонӣ омода шавед. Нақшае ба миён нагузоред, ки гӯё аз сабаби сафари ягона ноком мешавад. Дар баъзе мавридҳо, аксарияти одамон ба васваса дода шуда, ба одатҳои кӯҳна бармегарданд ва ҳангоми вайрон кардани онҳо. Агар шумо инро дар ҷои аввал қабул кунед, андешаи манфӣ тамоми раванди шикастани одати шуморо душвор ҳис мекунад.
   • Шумо бояд нақшаи худро тавре тартиб диҳед, ки шумо раванди ҳисоботдиҳии худро ҳамчун мукофот барои муваффақият ва фикру мулоҳизаҳои ҷонибдори ҳадафи вайронкориатон нигоҳ доред. Агар шумо ҳадафҳои худро ба дигарон нақл кунед, муваффақ хоҳед шуд. Маълумоти муфассал дар ин бора баъдтар дар мақола оварда мешавад.

6. 

   Муваффақиятро тасаввур кунед. Дар фикри худ, раванди шикастани одатро бо тасаввур кардани сенария, ки дар он шумо на ба рафтори бади худ, балки ба рафтори дилхоҳи худ диққат диҳед, идома диҳед. Тасаввур кунед, вазъияте, ки дар шумо васвасаи рафтори номатлуб ва интихоби имконоти беҳтарро ҳис мекунад. Ин равиш ба таҳкими услуби рафтори мусбат кумак мекунад.
   • Масалан, агар ҳадафи шумо маҳдуд кардани хӯрокҳои носолим бошад, тасаввур кунед, ки шумо дар ошхонаи худ тӯҳфаи солиме омода карда истодаед ва сипас худро дар атрофи он нишаста тасаввур кунед. хӯрдан.
   • Бисёриҳо навиштани "скрипт" -и рафтори дилхоҳашонро муфиданд ва ҳамарӯза онро мехонанд.

7. 

   Дар хотир доред (амалӣ) машқ кунед. Афзоиши таваҷҷӯҳи шумо ба ҳаёти ҳаррӯза метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба ҷои кор дар режими "худкор" аз амалҳои худ огоҳ шавед. Ҳушёрӣ ба дарки таҷрибаи шахсии худ дар лаҳзаи ҳозира равона карда шудааст, ки онро пешгирӣ накунед ё ҳукм накунед. Бо амалия, зеҳн метавонад як одати солим гардад, ки ба шумо дар мубориза бо одатҳои бад, ки мехоҳед аз онҳо канорагирӣ кунед, кӯмак кунад.
   • Зиракӣ мағзи шуморо таълим медиҳад, ки ба ҳолатҳо гуногун муносибат кунад. Он метавонад дарвоқеъ муносибати шуморо ба ҳолатҳо ва стрессҳо "дубора барномарезӣ" кунад. Он метавонад ба шумо каме вақт пеш аз сар кардани муносибат ба чизе вақт диҳад ва майли ташаккул додани «тафаккури автоматӣ» -ро дар вокуниш ба вазъҳо коҳиш диҳад.
   • Бидонед, ки кай васвасаи аз одати бад даст кашиданро доред. Кадом ҳолатҳо ба рафтори номатлуб оварда мерасонанд? Кадом ҳиссиёт дар бадан ё фикрҳои шумо ба пешбурди рафтори номатлуб кӯмак мекунад? Фаҳмидани онҳо бе ҳукми худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба рафтори худ муқобилат кунед.
   • Аз фикр кардан дар бораи одатҳо худдорӣ накунед. Тааҷҷубовар аст, вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки дар бораи чизе фикр накунед, шумо пай мебаред, ки он дар ҳама ҷо маъмул аст ва ҳама чизро фаро мегирад.
   • Масалан, кӯшиши фикр накардан дар бораи тамокукашӣ метавонад шуморо ба ҳама омилҳое, ки сигоркаширо ба шумо хотиррасон мекунанд, бениҳоят ҳассос кунад. Беҳтараш хоҳиши шумо ва вазъиятеро, ки ин орзуро водор мекунад, эътироф кунед ва барои ҳалли мушкилот рӯ ба рӯ шавед.
   • Кӯшиш кунед, ки мулоҳизакорӣ кунед. Ҳар рӯз чанд дақиқа барои ором кардани худ ва тамаркуз ба нафаскашӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худшиносӣ ва тафаккурро рушд диҳед.
   • Йога ва тай чи низ мулоҳизакориро пурра мекунанд ва онҳо барои саломатии шумо хеле хубанд.
   • Аҳамият диҳед, вақте ки шумо хоҳиши ба кор бурдани одатҳои бадро ҳис мекунед, аммо ин фикрҳоро ҳукм накунед. Шумо метавонед чизе бигӯед, ки "Ҳозир, ман тамоман тамокукаширо мехоҳам" ё "Дар ҳоли ҳозир, ман мехостам нохунҳоямро газам". Шинохтани эҳсосоти шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки бе андешаҳои худ ғарқ шавед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Тағир додани рафтор

1. 

   Тағири муҳити зист. Тадқиқот нишон дод, ки баъзан муҳити атроф моро водор мекунад, ки рафтори мушаххас дошта бошем, ҳатто вақте ки мо фаъолона кӯшиш мекунем, ки онҳоро бартараф кунем. Пас, вайрон кардани одатҳо қисми кам кардани триггерҳои шумост, то шумо метавонед роҳҳои нави мубориза бо онҳоро таҳия кунед.
   • Вазъияти нав қисмати мағзи сарро, ки ба қабули қарорҳои бошуурона майл дорад, аз афтидан ба қолаби автоматии рафтор ҳавасманд мекунад.
   • Усули хуби дур шудан аз одатҳои бад ин пайдо кардани роҳҳои тағир додани саҳна ва дидани он аст, ки оё одатҳои бади шумо камтар ба шумо васваса доранд. Масалан, агар ба шумо тамокукашӣ дар айвон маъқул бошад, курсиеро, ки одатан тамокукашӣ мекардед, кушода гиред ва онро бо деги растаниҳо иваз кунед. Агар шумо ҳангоми нишастан дар ҷои муайян дар гирди миз бисёр хӯрок бихӯред, шумо метавонед ба курсии дигар гузаред ё мебелро аз нав ҷобаҷо кунед, то шумо ба самти дигар аз ҷои истиқомататон шинед. шумо одатан мешинед. Каме тағир додани атроф метавонад ба шумо имкон диҳад, ки одатҳои худро бешуурона ба ёд оред ва ақли худро маҷбур созед, ки чӣ рӯй дода истодааст.
   • Бо тарафдорони рафтори дилхоҳатон робита барқарор кунед. Ба шумо лозим нест, ки дӯстони кӯҳнаро комилан нодида гиред, аммо дӯсти наве, ки тарзи зиндагии шумо мехоҳад метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ангезандаҳоятонро коҳиш диҳед.
   • Агар имконпазир бошад, ба сайругашт бароед. Яке аз роҳҳои муассири шикастани одатҳои кӯҳна ин як муддат дар ҳолати комилан нав қарор гирифтан ва ташаккул додани одатҳои солимтари навест, ки шумо метавонед ба он дохил кунед. ҳаёти ҳаррӯзаи худ дар хона.

2. 

   Барои одатҳо монеаҳо эҷод кунед. Агар шумо тавонед, монеаҳо эҷод кунед, ки кӯшиш мекунанд, ки ба одатҳои худ нисбат ба дигарон душвортар ва нороҳаттар шавед; Ин метавонад ба шумо дар шикастани омилҳое, ки қаблан ин одатро тақвият дода буданд, кӯмак кунад. Инҳоянд чанд нишондиҳанда:
   • Дар бораи нақшаи шикастани одат бо ҷонибдорони худ сӯҳбат кунед ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки ҳангоми хато хотиррасон кунанд. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки оқибатҳоро ҳангоми тоб овардан ба васваса надоред.
   • Ё беҳтараш, шумо метавонед нафареро пайдо кунед, ки мехоҳад ҳамон одатеро, ки ба шумо монанд аст, тарк кунад ва масъулияти якдигарро бар ӯҳда гирад ва онро якҷоя бартараф кунад.
   • Ҳар як усули истифода бурдани шумо барои вайрон кардани пайдарпаии рӯйдодҳо, ки аксар вақт боиси рафтори номатлуб мегардад, кӯмак мекунад. Масалан, агар шумо тамокукаширо бас карданӣ бошед, шумо метавонед сигорро дар хонаи дигар нигоҳ доред. Агар шумо хоҳед, ки истифодаи Facebook-ро дар тӯли соатҳои корӣ бас кунед, шумо метавонед аз шабака ҷудо шавед ё бо истифодаи замимаи дастрас барои бастани дастрасӣ ба вебсайти шабеҳи ин сайт истифода баред. Ҳатто агар шумо ба осонӣ монеаҳоро паси сар кунед, онҳо баъзан чизҳое ҳастанд, ки ба шумо лозим аст, ки намунаи рафторро вайрон кунед, ки ба рафтори номатлуб оварда мерасонад.
   • Барои хатоҳо "ҷаримаҳо" -и хурд таъин кунед. Масалан, шумо метавонед барои ин раванд кӯзаи савгандро истифода баред: ҳар вақте, ки шумо ба реҷаи пешинаи худ бармегардед, 10 ҳазор донг (ё бештар аз он) -ро дар як тунука ё кӯза андозед. Кӯзаро бо пуле пур кунед, ки шумо намехоҳед ҳар дафъае ки ба хоҳиш дода мешавед, даст кашед ва ба қоида риоя кунед. Вақте ки шумо муваффақ мешавед, ки аз одат халос шавед, шумо метавонед ин пулро барои харидани мукофот ё хайрия ба садақа сарф кунед.
   • Ё, агар шумо кӯшиши бас кардани хӯрокхӯриро дошта бошед, шумо метавонед ҳар вақте, ки аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред, 10 дақиқа машқ илова кунед. Ҷазои марбут ба рафтор шояд аз ҳама самарабахш бошад.

3. 

   Хурд сар кунед. Тағир додани баъзе одатҳо, ба монанди кашолакунӣ, душвор буда метавонад, зеро ҳалли он хеле душвор ба назар мерасад. "Қатъ кардани таъхир" чунин як вазифаи азим хоҳад буд, ки онро иҷро кардан ғайриимкон аст. Кӯшиш кунед, ки ҳадафи худро ба қадамҳои хурди ночиз тақсим кунед. Шумо барои дарк кардани зуд муваффақ шуданатон "мукофот" мегиред ва майнаи шумо эҳтимолан ҳадафи ниҳоии шуморо "хеле калон" ва иҷроношуда нахоҳад дид. . Ба ҷои он ки "газакро бас кунам" бигӯед, ки "наҳорӣ солим мехӯрам". Ба ҷои он ки "Ман зуд-зуд ба толори варзишӣ меравам" бигӯед, ки "Ман ҳар субҳи шанбе ба дарсҳои йога меравам". Пас аз он ки шумо дар ҳар яке аз ин қадамҳои хурд муваффақ шудед, шумо метавонед то ҳадафи ниҳоии худ амал кунед.
   • Масалан, ба ҷои гуфтани "Ман акнун кашолкориро бас мекунам", дар назди худ мақсаде гузоред, ба монанди "Имрӯз, ман диққати худро ба 30 дақиқа кор кардан равона мекунам".
   • Усули маъмули "идоракунии вақт (помодоро)" метавонад кӯмак кунад. Вақтсанҷро истифода баред ва миқдори вақтеро, ки диққататонро ба кор сарф мекунед, таъин кунед, на ба чизи дигаре. Лутфан ҳар як фосилаи кӯтоҳро таъин кунед, на бештар аз 45 дақиқа. Ин вақт метавонад то 20 дақиқа бошад. Мақсад аз он иборат аст, ки шумо вазифаро мувофиқи мақсад ва ба осонӣ созед.
   • Пас аз он ки шумо ин миқдор вақтро тамом кардед, шумо метавонед танаффус кунед! Фаъолияти шавқовар анҷом диҳед, дар Facebook сайр кунед, паёмҳои худро санҷед. Пас аз он, давом додани миқдори дигари вақт барои кор.
   • Ин усул метавонад мағзи шуморо барои фиреб додани одатҳои нави беҳтар "фиреб диҳад", зеро шумо муваффақияти фавриро мебинед (чизе, ки ба мағзи шумо маъқул аст).

4. 

   Худро барои муваффақиятатон подош диҳед. Одат вақте пайдо мешавад, ки рафторҳо бо ягон роҳ подош мегиранд, аз ин рӯ як усули хуби ташаккул додани одатҳои нав ин подош додан бо рафтори хуб аст.
   • Мукофоти муваффақтарин мукофотест, ки пас аз иҷрои рафтори дилхоҳ пайдо мешавад ва ин рафторест, ки шумо дар ҳақиқат мехоҳед ё лаззат баред.
   • Масалан, агар шумо мекӯшед, ки одати ба кор дер монданро тарк кунед, шумо метавонед ҳар рӯз, вақте ки ба ҷои кор сари вақт расед, худро бо як пиёла қаҳваи махсус сарфароз намоед, то дигар ба мукофоти шумо ниёз надоред.

5. 

   Омили ивазшударо ҷӯед. Кӯшиш кунед, ки одатҳои худро бо чизи нав ва мусбати ҳаёти худ иваз кунед. Калиди ин ҷо ба нақша гирифтани амалҳои алтернативӣ аст, вақте ки шумо мехоҳед одатҳои бад ба амал оред.
   • Масалан, агар шумо тамокукаширо бас карданӣ бошед, шумо метавонед лолипопро шир кашед, машқҳои нафаскашӣ кунед ё вақте ки мехоҳед сигор гиред, дар гирду атроф сайр кунед. Пур кардани камбудиҳои одати пешинаатон бо машғулияти дигар ба шумо кӯмак мекунад, ки афтед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки амали алтернативӣ дилгиркунанда ё ҷолиб нахоҳад буд. Агар шумо метавонед одати нави худро коре кунед, ки воқеан мехоҳед ба амал оред, коре кунед, ки ба шумо писанд аст ё натиҷаи мусбати намоён (ва натиҷаҳои фаврии фаврӣ). яъне), шумо метавонед ба осонӣ тағиротро оғоз кунед.

6. 

   Лутфан сабр кунед. Ислоҳи рафтор як раванди тӯлонист ва барои шикастани ин одат вақт лозим аст, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки бо он амал кунед. Сабр кунед ва нисбат ба худ меҳрубон бошед.
   • Дар китобҳои солимфикрона ва худидоракунӣ гуфта шудааст, ки барои шикастани як одат 28 рӯз лозим аст. Ҳақиқат боз ҳам мураккабтар аст, зеро таҳқиқоти охир нишон доданд, ки суръати пешравии раванди тағирот аз шахс ва одатҳои ҳар як шахс вобаста аст ва метавонад ҳамагӣ 18 рӯзро дар бар гирад. ё ҳадди аксар барои ин раванд тақрибан 245 рӯз.
   • Ҳатто агар раванд барои ҳама гуногун бошад ҳам, шумо боварӣ дошта метавонед, ки рӯзҳои аввал душвортарин хоҳад буд. Бисёре аз неврологҳо ба мардум маслиҳат медиҳанд, ки дар 2 ҳафтаи аввал аз "детокс" гузаранд, зеро системаи асаби мо дар иваз кардани моддаҳои кимиёвии "маркази сигнал" душворӣ мекашад. мукофот "-и мағзи сар.

7. 

   Бо худ меҳрубон бошед. Ба худ гуфтан, ки шумо наметавонед коре кунед, ин одати бади маърифатист, зеро он эътиқодро тақвият медиҳад, ки шумо наметавонед онро иҷро кунед. Дар хотир доред: Дар рӯзҳои душвор ба худ аз ҳад зиёд фикр кардан ё хато кардан ба шумо кумак намекунад ва ин метавонад одатҳои бадро бадтар кунад.
   • Агар шумо худро танқид карда истода бошед, дар хотир доред, ки чизҳои ба назар мухолиф метавонанд якҷоя бошанд. Масалан, бигӯед, ки мехоҳед одати хӯрдани ғизои носолимро тарк кунед, аммо шумо "даст мекашед" ва халтаи чипсҳоро барои хӯроки нисфирӯзӣ омода кунед. Барои ин худро маломат кардан осон аст. Аммо, меҳрубон будан ба шумо барои дидани хатогиҳоятон кӯмак мекунад ва дарк кунед, ки ин нокомӣ нест. Ба шумо лозим нест, ки даст кашед, зеро танҳо як бор хато кардаед.
   • Кӯшиш кунед, ки калимаҳо илова кунед ва дар изҳороти худ ва нақшаи мусбат ҳангоми дучор шудан бо мушкилоти оянда. Мисол: “Ман он халтаи чипсҳоро барои хӯроки нисфирӯзӣ хӯрдам. Ман аз чунин рафтор хеле ғамгинам ва ман метавонам бо овардани газак ба ширкат ба худ кӯмак кунам, то автомат ба ман васваса надиҳад. ”
   • Шумо инчунин метавонед калимаи "аммо" -ро илова кунед ва як ҷумлаи мусбатро илова кунед, масалан: "Ман ҳама чизро вайрон кардам, ВАЛЕ ҳама метавонанд баъзан ба хатогиҳо роҳ диҳанд."
   таблиғ

Маслиҳат

• Вақте ки корҳо вазнин мешаванд, дар бораи он фикр кунед, ки дар оянда вақте ки шумо одатҳои бадро бартараф мекунед, чӣ хоҳад шуд.
• Бо як одат, ҳадди аксар дар як вақт сару кор гиред. Зиёда аз ин маблағ шуморо дар ҳайрат меорад.
• Ба бисёриҳо тадриҷан коҳиш додани рафтори шинос осонтар аст, бисёриҳо хотима додани "ногаҳонии" ҳама амалҳоро якбора афзал медонанд. Кӯшиш кунед, ки кадом усули барои шумо мувофиқро муайян кунед, ҳатто агар он барои кӯшиши он кӯшиш ба харҷ диҳад ҳам.
• Агар шумо одати нохун задани худро дошта бошед, нохунҳоятонро ранг кунед. Ҳамин тавр, нохунҳоятон чунон зебо ба назар мерасанд, ки шумо газида наметавонед ва таъми лак низ хеле бад хоҳад буд.

Огоҳӣ

• Агар шумо одатҳои худро идора карда натавонед, хусусан агар онҳо одатҳои хатарнок бошанд, ба мутахассиси солимии равонӣ муроҷиат кунед (равоншинос, равоншинос ё мушовир).
• Сӯиистифода аз моддаҳо, ихтилоли ғизохӯрӣ, зарари ба худ расонидан ё амали худкушӣ метавонад ҳама нишонаҳои нашъамандӣ ё бемории рӯҳӣ бошад. Ба мутахассисон муроҷиат кунед, то шумо бо ин рафторҳо мубориза баред.