Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Бисёр одамон фикр мекунанд, ки нигоҳ доштани ҳаёти солим вазифаи душворест, бо ин қадар чизҳое, ки дар бораи ғизо ва вақти зиёд дар толори варзиш қайд кардан лозим аст, аммо ин чунин нест! Бо ҳамагӣ чанд тасҳеҳи оддӣ дар реҷаи ҳаррӯзаи худ ва гузоштани ҳадафҳои хурд барои худ, шумо метавонед ҳаёти солим ва хушбахтона ба сар баред. Бо интихоби солимтар дар хӯрокхӯрӣ, истироҳат, истироҳат ва фаъол будан, як кори ҳаррӯзаро оғоз кунед. Шумо ба зудӣ хоҳед ёфт, ки шумо зиндагии солими дилхоҳатонро оғоз кардаед!

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Қабули парҳези солим

1. 

   Бештар об нӯшед. Калонсолон бояд дар як рӯз тақрибан 2-3 литр об нӯшанд (ё тақрибан 8 пиёла, ҳар кадомаш 240 мл). Ин миқдори об нӯшокиҳо, аз қабили чой ва қаҳва ба ҳисоб гирифта намешавад. Об ҳарорати баданро ба танзим медарорад ва токсинҳоро хориҷ мекунад.
   • Об инчунин барои тоза кардани пӯст, ки барои гурдаҳо фоидабахш аст, иштиҳоро идора мекунад ва баданро бо энергия таъмин мекунад.
   • Ғайр аз он, об инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки нӯшокиҳои носолим, аз қабили нӯшокиҳои спиртӣ ва афшураҳоеро, ки дорои калорияашон зиёданд, маҳдуд созед. Нӯшокиҳои носолим ташнагии шуморо мешикананд ва ба қарибӣ шумо ташнагӣ ҳис карда, калорияҳои бештар ҳам илова мекунед.
   • Оби гарм метавонад ба ҳозима кумак кунад. Оби гарм инчунин ба бадани шумо барои табиатан безараргардонӣ кӯмак мерасонад. Аммо, шумо бояд ба гармии об диққат диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарорати об бароҳат аст ва боиси сӯхтанатон нашавад.

   Маслиҳат: Агар шумо маззаи оби филтршударо дӯст надоред, каме шарбати лимӯ ё афшураи холис ғун кунед. Шумо инчунин метавонед оби филтршударо бо оби газдор бо афшура омехта кунед, то мағзи шуморо фиреб диҳад, ки ин оби сода аст.

   
   

2. 

   Ноништа кардан. Субҳонаи солим ва сабук нерӯи кофӣ барои хӯроки аввали рӯз аст. Агар шумо ҳангоми наҳорӣ сафедаи лоғар ва ғалладонагиҳо бихӯред, гуруснагиро эҳсос нахоҳед кард ва ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ҷуброн кардан мехоҳед. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки аксар вақт наҳориро намегузаронанд, воқеан хӯрок мехӯранд Бештар! Пас, барои назорат кардани хоҳишҳо, хӯроки якуми рӯзро нагузоред.
   • Ба ҷои он ки ду дона бо шоколад пӯшида ва як пиёла қаҳва бо қаймоқи зиёд гиред, тухм, мева ва нӯшокиҳоро ба мисли шири кам, афшураи тару тоза ё чой интихоб кунед. Наҳорӣ солимтар ва серғизо бошад, шумо худро дар давоми рӯз ҳамон қадар пурқувват эҳсос хоҳед кард.

3. 

   
   
   Хӯрдани пурра дар давоми рӯз. Агар меваю сабзавот нисфи табақи шуморо ташкил диҳанд, шумо инро дуруст иҷро карда истодаед. Ғайр аз меваю сабзавот, хӯроки шумо бояд сафедаи лоғар, шири камравған ва ғалладонаро дар бар гирад. Пас аз он ки шумо одати хӯрдани мунтазамро ба вуҷуд овардед, бадани шумо худро роҳаттар ҳис мекунад. Мумкин вақтҳое мешавад, ки шумо ба хӯрокҳои ширин орзу мекунед, аммо пас аз гузаштан аз он, шумо худро аз ҳарвақта бештар роҳат ҳис мекунед.
   • Дар хотир доред, ки на ҳама чарбҳо зарароваранд. Равғанҳои солим одатан дар моҳӣ, аз қабили самак ва самак, авокадо, чормағз ва равғани зайтун мавҷуданд. Ин чарбҳо барои парҳези мутавозин муҳиманд.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои муқаррарӣ бихӯред, аммо тамоми рӯз аз газак нахӯред.

4. 

   
   
   Дар вақташ бихӯред. Хӯрокҳои солим ва ҳазмшаванда бояд аз соати 17 то 20 хӯрда шаванд. Беҳтараш аз хӯрдани бевақтии шаб дурӣ ҷӯед, зеро хӯрокҳои шабона калорияҳои нодаркорро ба вуҷуд меоранд ва хобро халалдор карда метавонанд. Агар ба шумо газаки нисфи шаб лозим шавад, чормағз ва тухмиҳои намакин, мева ва сабзавотро интихоб кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки 3-4 соат пеш аз хоб нахӯред, агар шумо фаҳмед, ки хӯроки бевақтии шаб шуморо аз хоби хуб бозмедорад.
   • Газакҳо агар шумо дуруст бихӯред, зараровар нахоҳанд буд. Дар асл, вақте ки шумо "ҳамеша даҳон" мехӯред, хоҳиши шумо он қадар бениҳоят тоқатфарсо хоҳад буд, ки пораи сеюми панир ҳангоми аз пеши чашмон гузаштан. Танҳо фаромӯш накунед, ки хӯрокхӯриро бо меъёр бихӯред.

5. 

   Дар бораи худдорӣ кардани гӯшт ҳадди аққал якчанд рӯз дар як ҳафта фикр кунед. Рӯза як роҳи муассири коҳиш додани истеъмоли калория мебошад, дар ҳоле ки илова кардани витаминҳо ва минералҳо ва илова бар ин ғизоҳои гиёҳхорон ба шумо саломатии дилро беҳтар мекунанд. Агар шумо намехоҳед вегетанӣ бошед, шумо метавонед бо кам истеъмол кардани гӯшт саломатии худро беҳтар кунед. Ҳар ҳафта чанд рӯзи гиёҳхорон гузаред ва гӯшти сурхро бо мурғ, мурғи марҷон ва моҳӣ иваз кунед.
   • Вақте ки шумо гиёҳхорон ҳастед, ба ҷои ғалладонагиҳо, ба монанди макарон ё биринҷ, сабзавоти ғайри крахмалиро истифода баред. Агар шумо ғалладонагиҳоро бихӯред, ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ҳар хӯрок бояд сафеда, аз қабили тухм, шири камравған, лӯбиё, чормағз, чормағз, tofu ё ғизоҳои дигаре, ки гӯштро иваз кунанд, дар бар гирад.
   • Масалан, шумо метавонед сафедҳои тухмро бо помидор ва сендвичҳои исфаноҷ пухта, ҳангоми наҳорӣ, шӯрбои лӯбиёи сиёҳ ва каме хӯриш барои хӯроки нисфирӯзӣ, газак бо як стакан йогурти юнонӣ ва Макаронҳои сабзавотӣ барои хӯрокхӯрӣ.
   • Парҳези гӯштӣ ба шумо бештар хӯрдани нахро кӯмак мекунад. Нишон дода шудааст, ки холестиринро паст мекунад, сатҳи қанди хунро назорат мекунад, саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд истеъмол накунед. Миқдори истеъмоли нахи ҳаррӯза барои мардон 30 г ва барои занон 21 г; Пас аз 50-солагӣ истеъмоли нах барои мардҳо то 38 г ва барои занон 25 г зиёд мешавад. Баъзе манбаъҳои парҳезии нах аз меваю сабзавот (бо пӯст), ғалладонагиҳо ва лӯбиёгӣ иборатанд.

6. 

   Шакарро дар парҳези худ маҳдуд кунед. Гарчанде ки карбогидратҳо дар парҳез нақши муҳим доранд, қандҳои оддӣ метавонанд ба саломатӣ зарар расонанд. Он сатҳи энергетикии шуморо баланд мекунад ва сипас зуд поён меравад ва шуморо зуд гурусна мекунад. Шакарҳои оддӣ (ба истиснои меваҳо), инчунин калориянокии баланд доранд ва ғизоӣ надоранд. Беҳтараш аз шириниҳо ва хӯрокҳои шакарнок канорагирӣ кунед, гарчанде ки шумо метавонед онҳоро ба меъёр бихӯред.
   • Мева инчунин қандҳои оддӣ дорад, аммо он ҷузъи ғизои солим боқӣ мемонад. Мева дорои бисёр витаминҳо ва ғизоҳо мебошад. Агар тавонед, бо пӯст мева бихӯред.

7. 

   Барои интихоби ғизоҳои солимтарин нишонаҳои хӯрокро хонед. Хӯрокҳои коркардшуда муддати тӯлонӣ обрӯи бад доштанд ва аксар вақт ин дуруст аст. Аммо, шумо бояд дар интихоби ғизои худ мулоҳизакор бошед. Он халтаи гулкарам яхкардашуда мисли макаронҳои чошнии қаблан бастабандишуда бад нахоҳад буд. Хулоса, аз хӯрокҳои коркардшуда ҳарчи бештар канорагирӣ кунед - аммо агар натавонед, нишонаҳои хӯрокро хонед ва аз компонентҳои зарарнок: намак, шакар ва чарб эҳтиёт шавед.
   • Дӯкони хӯрокхӯрии коркардшуда аксар вақт дорои натрий (натрий), моддаҳои бо -оз тамомшаванда, чарбҳои транс ва чарбҳои тофта дар рӯйхати компонентҳо мебошанд. Агар шумо ин моддаҳоро бинед (алахусус дар консентратсияи баланд), шумо бояд аз худ дур шавед. Шумо метавонед маҳсулоти дигарро дар ҷое пайдо кунед.
   • Гарчанде ки дар этикет транс фарбеҳ навишта шудааст, он комилан ройгон нест. Шояд рӯйхати компонентҳои сатҳи пастро номбар кардан лозим набошад - бинобар ин, агар шумо калимаҳои равғани растании гидрогендоршударо бинед, шумо гунаҳкорро ёфтаед.

8. 

   Дар бораи ворид кардани иловаҳо ба парҳези худ бо духтур муроҷиат кунед. Иловаҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ҳамаи витаминҳо ва ғизоҳои заруриро гиред.Шумо бояд бо хӯроки худ барои азхудкунии беҳтар илова кунед. Шумо метавонед ҳар рӯз мультивитамин истеъмол кунед ё бо маводи ғизоиие, ки ба шумо намерасанд, ба монанди калтсий, витамини D ё витамини В12 илова кунед.
   • Бе маслиҳати аввал бо духтур ягон иловаи иловагӣ истеъмол накунед, алахусус агар шумо дору истеъмол кунед.
   • Дар хотир доред, ки иловагиҳо барои ғизои солим ҷойгузин нестанд.

9. 

   Рӯзадории фосилавӣ барои назорат кардани калорияҳо ва зиёд кардани устуворӣ. Рӯзадории фосилавӣ маънои 12-16 соат дар як вақт чизе нахӯрданро дорад. Шумо инро ҳар рӯз ё ҳар чанд рӯз дар як ҳафта карда метавонед. Ин усул метавонад боис гардад, ки бадан барои энергия чарб кунад ва устувории шуморо беҳтар созад. Шумо инчунин метавонед истеъмоли калорияи худро бо ин роҳ назорат кунед.
   • Масалан, шумо метавонед дар соати 6 саҳарӣ наҳорӣ кунед ва то шом дар соати 6 бегоҳ рӯза гиред.
   • Варианти дигар ин хӯрдани мӯътадили рӯзҳои якшанбе, сешанбе ва шанбе ва парҳез дар рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа мебошад.
   • На ҳама ба ин парҳез мувофиқанд, алахусус онҳое, ки гирифтори диабети қанд ё гипогликемия мебошанд.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Як реҷаи солими машқ кунед

1. 

   Нигоҳ доштани. Фаъолияти ҷисмонӣ ба ғайр аз таъсири он дар гум кардани вазн ва афзоиши эътимод, инчунин ба организм ва ақл манфиатҳои зиёд меорад. Масалан, саломатии хуби дилу рагҳо ба коҳиши хатари бемории Алтсеймер кумак хоҳад кард. Ҳамин тавр, барои шиноварӣ, пиёдагардӣ ё давидан дар пиёдагард ё берун аз боғ ҳарчи зудтар чораҳо бинед.
   • Машқи ҷисмонӣ инчунин ба таҳкими системаи масуният мусоидат мекунад; Ҳатто як тағироти ночизе, ба монанди босуръат дар як рӯз 20-30 дақиқа, панҷ рӯз дар як ҳафта роҳ гаштан, метавонад тавассути афзоиши антителаҳо ва ҳавасмандгардонии фаъолияти ҳуҷайраҳои қотили Т ба системаи иммунии шумо мусоидат кунад табиат.
   • Варзиш инчунин яке аз роҳҳои самараноки шабона беҳтар хоб рафтан аст - бинобар ин шумо инчунин метавонед бо роҳи канорагирӣ аз меъёр зиёд хӯрок хӯред. Барои тафсилоти бештар мақоларо дар Тандурустии хуб хонед.

2. 

   Вазни солимро нигоҳ доред. Кадрҳои бадани мо аз ҷиҳати андоза ва вазн фарқ мекунанд. Одаме, ки устухони баланд дорад, нисбат ба касе, ки устухони сабуктар дорад, каме вазнинтар мешавад.
   • Вазни хеле сабук низ хуб нест! Ба ягон парҳези сареъ наравед. Ҳеҷ мӯъҷизае нест, ки метавонад ба зудӣ аз даст додани вазни шумо кӯмак кунад - ва ҳатто, ин хуб нест, ки бигзор ба бадани шумо ғизои зарурӣ намерасад. Тадриҷан тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ ба саломатии шумо фоидаи хеле бехатар ва дарозмуддат аст.
   • Агар шумо парҳез кардан нахоҳед, мақолаҳоро дар бораи аз даст додани вазн танҳо бо машқ санҷед. Аммо, дар хотир доред, ки танҳо варзишгарони касбӣ метавонанд калорияҳои кофиро барои хӯрдан ва нӯшидан ба таври дилхоҳ сӯзонанд - ва ҳатто дар ин ҳолат онҳо намехоҳанд, зеро бадан бояд сахт меҳнат кунад. боз ҳам хубтар кор кунед. Ҳатто аз миқдори тавсияшуда зиёдтар калория истеъмол кунед ҳам, хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед; Дил, майна, мушакҳо, устухонҳо, хун ва дигар узвҳо бо калорияҳои холӣ абадан кор карда наметавонанд.

3. 

   Ҳангоми амалия бисёр мавзӯъҳоро ҳамоҳанг созед. Оё шумо бе истироҳат 8 км давида метавонед ё вазнинро бо мошини хурд бардошта метавонед, маънои онро надорад, ки шумо солим ҳастед. Агар шумо танҳо як ҳаракатро машқ кунед, танҳо як гурӯҳи мушакҳо истифода мешаванд. Вақте ки шумо шино мекунед ё харчанг мезанед ва машқҳоро тамом карда наметавонед, шумо хеле ғамгин мешавед!
   • Пас дар ин ҷо чӣ ҷавоб аст? Оё омезиши бисёр фанҳо ҳангоми амалия. Ин на танҳо ҳар як мушакро барои машғулиятҳои гуногун истифода мебарад (ки он низ осебро пешгирӣ мекунад), балки инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми машқ дилгир нашавед. Дилгиркунӣ гунаҳкорест, ки амалияро мекушад! Пас, ба ҷадвали машқҳои худ машқҳои омӯзиши аэробикӣ ва қувва дохил кунед. Албатта, мушакҳои шумо аз ин коратон шод хоҳанд шуд!

4. 

   Мулоҳиза кунед. Аён аст, ки таҷрибаҳои бад мавҷуданд. Ҳангоми машқ ҳамеша хатари ҷароҳат вуҷуд дорад, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки ин дуруст аст!
   • Аввалин ва муҳимтарин нигоҳ доштани об дар бадан аст. Дар давоми машқ ба шумо нӯшидани об лозим аст. Беобӣ метавонад боиси чарх задани сар ё ҳангоми машқ шавад.
   • Танаффус! Истироҳат танбалӣ нест, балки саломатӣ аст. Шумо наметавонед то абад машқ кунед, машқ кунед ва амал кунед. Пас аз тақрибан 30 дақиқа машқ, шишаи обро гирифта, дам гиред. Барои барқарор кардани бадани шумо вақт лозим аст ва шумо қудрат доред, ки дар дарозмуддат тамрин кунед.

5. 

   Аз имкониятҳо истифода бурда, фаъол бошед. Фаъолияти ҷисмонӣ танҳо аз давидан дар роҳрав ё ба толори варзиш иборат нест - ин тарзи ҳаёти шумост, ки шумо ҳамеша метавонед онро анҷом диҳед. Гоҳ-гоҳе даҳ қадами иловагӣ гузоштан низ ба шумо фаъолтар шудани ҷисмонӣ мерасонад.
   • Шумо намедонед, ки чӣ кор кунед? Мошинатонро каме дуртар аз офис, фурӯшгоҳ ё даромадгоҳи супермаркет дур кунед. Велосипедронӣ ба кор ё мактаб. Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Ҳар рӯз сагро ба сайр баред. Қуттии хӯроки нисфирӯзиро ба боғ барои хӯрдан баред. Велосипедрони кӯчагиро сайр кунед. Чунин имкониятҳои хурд дар ҳама ҷо мавҷуданд.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Нигоҳ доштани ҳаёти солимии равонӣ

1. 

   Тафаккури мусбат. Ақли инсон қудрати аҷибе дорад, ки ба ҳама ҷабҳаҳои зиндагӣ таъсир мерасонад. Танҳо як тағирёбии оддии мусбат дар вазъ метавонад монеаро ба имконият табдил диҳад. Ҳамин тавр, шумо на танҳо ҳаётро бештар дӯст хоҳед дошт, балки системаи иммунии шумо инчунин қобилияти мубориза бурдан бо зуком ва зукомро дорад ва набзи беҳтареро пайдо мекунад! Тадқиқоти Ҳарвард хато нест!
   • Барои оғози ин сайри душвор, диққати худро ба миннатдорӣ диҳед. Ҳар вақте, ки шумо дар бораи чизҳои бад, ки дар гирди шумо чарх мезананд, оғоз кунед, фавран бас кунед. Он фикрро фавран буред ва дар бораи ду чиз фикр кунед, ки барои онҳо миннатдоред. Оҳиста-оҳиста, ақли шумо намунаеро эътироф мекунад ва фикрҳои манфиро пеш аз он ки шумо ҳатто кӯшиш кунед, бозмедорад.

2. 

   Лутфан қаноатманд шавед. Ин маънои онро надорад, ки "аз ҳаёти худ қаноатманд шав" (Аҳ, бале, ҳамин тавр, аммо аввал инро интизор шав) - сухан дар бораи "ҳаловати худ" меравад. Агар шумо парҳез кунед, шумо метавонед иҷозат диҳед, ки чизе (каме) орзу кунед, ки каме (каме) газад. Агар чизе беҳтар аз як шаби ҷумъа барои се соат сарф кардани тамошои филми дӯстдоштаатон беҳтар набошад, инро иҷро кунед. Ҳар чизи кӯчакеро кунед, ки шуморо хушбахт кунад.
   • Хушбахтии шумо ва саломатии шумо бебаҳост. Агар шумо носолим бошед, шумо хушбахтии комил нахоҳед дошт. Вақте ки мо аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳонӣ беҳтаринем, мо метавонем ба ҳама чиз тоб орем. Вақте ки шумо аз кор, оила, дӯстон, пул ва ошиқӣ хаста мешавед, интихоби хурд, ба монанди харидани сандвичҳои ғалладона ба ҷои сандвичҳо, метавонад заминаро барои фарқият бисозад. дароз дар саломатӣ. Ва вақте ки вазъ душвор мешавад, шумо метавонед бо ҷисм ва ақли солим ба мушкилот омода бошед.

3. 

   Наздиктар фикр кунед. Вақте ки мо мақсадҳои дастнорасро дар назар дорем, мо рӯҳафтода, маъюс ва танбал мешавем. Баъд аз ҳама, чаро мо бояд кӯшиш кунем, ки чизҳоеро ба даст орем, ки ҳеҷ гоҳ ба даст намеоянд? Тафаккури оқилона бояд ба воқеият часпад. Бале, мо бояд ба оянда назар афканем, аммо шумо набояд ба чизҳое бипӯшед, ки ҳеҷ гоҳ нашудааст ва нашудааст.
   • Нигоҳ доштани ҳисси саломатӣ (ва хушбахтӣ) ба ҳар як қадами сафар, на танҳо ба ҷои таъиншуда, хеле осонтар аст. Агар шумо хоҳед, ки дар саҳнаи калони мусиқӣ бошед, диққати худро ба санҷиши навбатӣ равона кунед, пас актёри театр шавед, пас мақоми баландтарро ба даст оред ва ғайра. ҳамеша Ба оянда пеш равед - ба ҳар як ҳадаф бо мақсади муайян нигаред!

4. 

   Идоракунии стресс. Ин хеле муҳим аст. Вақте ки стресс ҳаёти моро фаро мегирад, ҳама чизи боқимонда шикаста мешавад. Оила вайрон мешавад, ақлҳо ошуфта мешаванд ва муносибатҳо бад мешаванд. Ҳама чизро барои панҷ дақиқа гузоред, то дар бораи сатҳи стрессатон фикр кунед - шумо стрессро чӣ гуна идора мекунед? Шумо чӣ кор карда метавонед, то ором шавед ва бештар истироҳат кунед?
   • Машқи йога роҳи солим барои идоракунии стресс мебошад. Агар йога чандон ҷолиб ба назар намерасад, пас дар бораи мулоҳиза чӣ гуфтан мумкин аст? На? Пас шумо бояд танҳо 10 дақиқа дар як рӯз ҷудо кунед, то ақли худро ором кунед.Танҳо нишинед ва танҳо нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз вақт ҷудо кунед, то худро ором кунед ва эҳсосоти худро идора кунед.
   • Вақте ки шумо худро стресс ҳис мекунед, барои ором ва ором кардани бадан якчанд машқҳои нафаскашӣ ё машқҳои амиқи нафаскашӣ кунед.

5. 

   
   
   Шуморо оқилона интихоб кунед. Гарчанде ки мо медонем, ки одамоне ҳастанд, ки моро хаста мекунанд, мо бо онҳо танҳо ба хотири он ки телевизори олӣ доранд, ё, оре, ба хотири дилгир буданамон бозӣ мекунем. Аммо аз сабаби солимии рӯҳии мо, мо бояд онҳоро раҳо кунем. Чунин одамон ба шумо ягон фоидае намерасонанд - ва шумо инро медонед, аммо инро нодида мегиред, танҳо дар одат бимонед ва аз ҳолатҳои ногувор пешгирӣ кунед. Солимии рӯҳии худро афзалиятнок гардонед ва наворро хориҷ кунед, ва шумо дар оянда хушбахт хоҳед шуд!
   • Шумо намедонед, ки чӣ гуна дӯсти бадро шинохтан мумкин аст? Чӣ гуна муносибати заҳролудро хотима додан мумкин аст? Мо мақолаҳо дорем, ки метавонанд ба шумо кӯмак расонанд.
   • Сарф кардани вақт бо дӯстон метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки сатҳи зиндагии худро беҳтар созед. Бо одамоне, ки ҳаёти шуморо бойтар карда метавонанд, ҳарчи зудтар робита кунед.

6. 

   
   
   Самаранок кор кунед. Яке аз чизҳои хурсандиоваре, ки шумо ба осонӣ ба даст оварда метавонед, эҳсоси "Ман имрӯз чӣ қадар корҳоро анҷом додам!" Аз он вақт, шумо ҳис мекунед, ки ҳеҷ чиз шуморо боздошта наметавонад. Суханони модари ӯ, "агар шумо тамоми қувваатонро ба он равона кунед, шумо метавонед онро иҷро кунед" дигар беҳуда ба назар намерасид! Акнун тасаввур кунед, ки аз натиҷаҳо лаззат мебаред.
   • Бо тартиб додани рӯйхати корҳо оғоз кунед. Тақвим ё банақшагиранда низ фикри хуб аст. Ва дар хотир доред: наздик фикр кунед. Аз чизҳои хурд оғоз кунед, ва шумо пеш аз он ки ҳатто инро дарк кунед, дар роҳи муваффақият қарор хоҳед гирифт.
   • Ҳар рӯз омӯзед, то ҳамеша чизи наверо бидонед. Ҳамин тавр шумо халалдоршавии маърифатиро пешгирӣ хоҳед кард.

7. 

   
   
   Истироҳат. Ин қадам ба қадами "Қаноатманд шав" монанд аст. Баъзан ба шумо лозим аст, ки барои худ коре кунед, новобаста аз он чизе, ки гӯё ҷаҳон аз шумо талаб мекунад. Дар хӯрдани бари шоколади KitKat, шабро дар хона истироҳат кардан ё рӯзи истироҳат аз кор айбдор нашавед. Он гоҳ шумо дубора ба кор бармегардед, вақте ки қувваи дучандон зиёд мешавад.
   • Ин ба машқ низ дахл дорад. Агар шумо танҳо як ҳаракат кунед, мушакҳо ба он одат мекунанд, шумо дилгир мешавед ва дар ҳолати устувор қарор мегиред. Аз ин рӯ, ба ҷои он ки ҳар рӯзи чоршанбе дар роҳраве давед, ба ҳавз ташриф оред. Ин маънои онро надорад, ки шумо танбалед - ин тафаккури оқилона аст.

8. 

   Мувозинати эҳсосиро ёбед. Ҳатто дар саломатии комили ҷисмонӣ, шумо то ҳол худро дар изтироб ҳис карда наметавонед. Ҳар гоҳе дамагон ба як нафаскашӣ ниёз доранд, ва шумо бисёр чизҳои кӯчаке доред, ки шумо худро беҳтар ҳис кунед. Агар мушкилот шадидтар шавад, ба шумо лозим меояд, ки чӣ гуна мубориза бурдан бо дарди эмотсионалӣ ё ҳатто табобати депрессияро омӯзед.
   • Пас аз он, ки шумо чӣ гуна ғамхорӣ карданро медонед, роҳҳои муносибат бо муносибатҳои шахсии худро пайдо кунед. Эътирофи муносибатҳои манипулятсионӣ ё назоратиро омӯзед ва дар ҳолати зарурӣ бо сӯиистифодаи эмотсионалӣ мубориза баред, то муносибати солим дошта бошед.

9. 

   Санъатҳо, аз қабили мусиқӣ, театр ва санъати тасвириро ба ҳаёти худ ворид кунед. Санъат метавонад ба шумо саломатӣ ва хурсандӣ дар ҳаёти шумо орад. Гӯш кардани мусиқӣ ё навохтани мусиқӣ, рақс, иштирок дар намоишномаҳои театрӣ ва эҷоди асарҳои бадеии худ - ин ҳама роҳҳои солимии ҷисмонӣ ва ҷисмонӣ мебошанд. Худро эҷодкорона баён кунед ва аз офаридаҳои дигарон лаззат баред.
   • Вақти эҷодӣ интихоб кунед ё дарс гиред.
   • Бо дӯстон аз санъат лаззат баред.

10. 

    То ҳадде ки имкон доред, сафар кунед. Сафар инчунин фаъолиятест, ки солимии рӯҳӣ ва ҷисмониро беҳтар мекунад. Сафарҳо ба шумо ба рушди эҷодӣ, истироҳат ва лаззат бурдани таҷрибаҳои нав кумак мекунанд. Шумо фаъол хоҳед монд ва хавфи депрессияро кам мекунед.
    • Агар буҷаи шумо ба сайёҳат иҷозат надиҳад, шумо метавонед ба сафар бароед ё ба сафари кӯтоҳмуддати рӯзона бароед.
    таблиғ

Қисми 4 аз 4: Тарзи ҳаёти солим

1. 

   Тартиби ҳаррӯзаро муқаррар кунед. Тартиби ҳаррӯза ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳадафҳои хӯрокхӯрӣ ва машқҳои худ ва кам кардани стресс вафо кунед. Он инчунин ба шумо барои машғулиятҳои дилхоҳатон вақт медиҳад, масалан, бо дӯстон ё вақтхушӣ. Реҷаи дуруст барои шумо эҷод кунед!
   • Агар лозим ояд, шумо метавонед реҷаро гоҳ-гоҳ тағир диҳед.
   • Бо амалияҳои гуногун озмоиш кунед, то он даме, ки барои шумо мувофиқ бошад.

2. 

   Қатъи рафтори зараровар. Рафтори беэҳтиётии нолозим ҳамеша ба бадан ва зеҳни шумо зарар дорад ва онҳо низ оқибатҳои дарозмуддат доранд. Намунаҳои воқеан хатарнок ё муназзами рафтор инчунин метавонанд нишонаи мушкилоти ҷиддии равонӣ бошанд. Дар ин ҳолат, шумо бояд мутахассиси солимии равониро бинед, ки дар соҳаи дахлдор тахассус дорад. Биёед бо тавзеҳи зерин оғоз кунем:
   • Алоқаи ҷинсии бехатар кунед
   • Нӯшидани машруботи спиртиро ба таври номуайян бас кунед
   • Бозхонди спиртӣ
   • Аз тамокукашӣ даст кашед
   • Детоксикацияи маводи мухаддир
   • Рафторҳое ба монанди пӯшидани хӯди ҳангоми савор кардани мотосикл ё пӯшидани камарбанди амниятӣ ҳангоми мошин.
     • Ин корҳо душвор нестанд. Боварӣ доред, ки шумо баъзан хаста мешавед, аммо хоҳед хаст. Аксар вақт, вақте ки як чиз муваффақ шудааст, чизҳои дигар низ осонтар ва ҳамвор ба назар мерасанд.
     • Агар шумо ягон рафтори зараровар содир накунед, табрик мегӯям!

3. 

   Ҳафтае якчанд маротиба тамрин кунед. Мо "нигоҳ доштани саломатиро" таъкид кардем, аммо ҳоло боз. Рӯйхати ҳаррӯза / ҳафтаи шумо бояд ҷадвали машқҳоро дар бар гирад. Ин фаъолият ба афзоиши мубодилаи моддаҳо ва назорати вазни шумо кӯмак мекунад ва шумо тамоми ҳафта худро солим ҳис мекунед. Як чиз се манфиатро пешниҳод мекунад!
   • Махсусан, мақсад доред, ки дар як ҳафта 150 дақиқа ба фаъолияти аэробикӣ (ё 75 дақиқа барои фаъолияти шадид) ҷудо кунед ва дар як ҳафта ду маротиба машқ кунед. Ҳатто даравидани алаф ба ҳисоб гирифта мешавад!

4. 

   Хоби хуб гиред. Ҳангоми хоб, бадани мо ҳуҷайраҳое ба вуҷуд меорад, ки бо сироятҳо мубориза мебаранд, бо илтиҳоб ва стресс мубориза мебаранд - яъне хоби кам ё бадсифат хоби шумо на танҳо шуморо ба беморӣ гирифтор мекунад, балки он шуморо кашол медиҳад. вақти барқарорсозии дароз. Пас аз хоби хуб шумо метавонед солим аз хоб бедор шавед ва дар давоми рӯз фаъолтар шавед. Хоб дар саломатии шумо нақши хеле муҳим дорад!
   • Ғайр аз ин, таҳқиқоти гузаронидаи Journal of American Clinical Nutrition нишон дод, ки мардоне, ки 4 соат хобиданд, назар ба оне ки 8 соат хобиданд, 500 калория бештар истеъмол карданд. Агар шумо парҳези осонро ҷустуҷӯ кунед, ин аст!
     • Барои маслиҳат шумо метавонед хоби беҳтарро хонед.

5. 

   Омӯзед пухтупаз. Пухтупази хӯрокҳои худ як таҷрибаи олӣ аст, зеро шумо метавонед аз меъёрҳои зиёде кӯшиш кунед ва пулатонро сарфа кунед. Ғайр аз он, шумо ҳама чизеро, ки ба бадани шумо бор карда мешавад, назорат мекунед. Ин дар ҳақиқат ягона роҳи тағир додани парҳези шумост!
   • Ҳангоми пухтупаз, равғанҳои чарбӣ ва ҳанутҳои барзиёдро пешгирӣ кунед. Равғани зайтунро ба ҷои равғани растанӣ, маргарин ё маргарин истифода баред. Намак ва панирро маҳдуд кунед. Агар шумо ғизои худро бе ин ҳанут пайдо кунед, чизи дигареро санҷед!

6. 

   Гигиенаи шахсӣ. Дастони худро зуд-зуд бишӯед, хусусан пас аз истифодаи ҳоҷатхона дар хона ва инчунин дар ҷойҳои ҷамъиятӣ. Микробҳо метавонанд зуд паҳн шаванд ва моро дар як мижа задан кушанд. Ва бидуни гуфтан, ҳама медонанд, ки оббозӣ кардан дуруст аст.
   • Вобаста ба гигиенаи даҳон, пас аз хӯрок хӯрдан шумо бояд риштаро тоза кунед, дандонҳо ва забони худро шӯед; Пӯстҳои ғизоӣ аксар вақт боиси бад шудани даҳон ва бемории сақич мешаванд. Шумо бояд давра ба давра ба клиникаи дандонпизишкӣ равед, то дандонҳоятонро тоза кунед ва мушкилоти дандониро пеш аз он ки вазнин шавад, ислоҳ кунед.

7. 

   Системаи масуниятро беҳтар кунед. Нигоҳ доштани одатҳои солим ва сатҳи баланди энергия барои одамоне, ки аксар вақт бо хастагӣ, зуком, сироятҳо ва дигар таъсирот, ки аз сабаби суст шудани системаи масуният ба вуҷуд меоянд, мубориза мебаранд, осон нахоҳад буд.Шумо метавонед мақолаҳоро оид ба баланд бардоштани системаи масуният барои маълумоти бештар хонед.
   • Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки тавассути хӯрок витаминҳо ва минералҳои заруриро пайдо кунед. Иловаҳо бояд танҳо вақте гирифта шаванд, ки онҳо ба таври табиӣ ғизои кофӣ гирифта наметавонанд. Ва албатта, шумо бояд пеш аз тағир додани ягон тағироти ҷиддӣ ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Худатон омӯзед. Ҳар рӯз барои шумо дониши бештар гирифтан имкониятест.
• Стресс накунед.
• Карафсро бинӯшед, зеро ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз истеъмоли бештар калория бигиред.
• Миқдори истеъмоли антиоксидантҳоро барои мубориза бо радикалҳои озод, ки ба саратон, бемориҳои дил, атеросклероз ва дигар бемориҳо марбутанд, зиёд кунед.
• Биомӯзед, ки чӣ гуна парҳези худро нигоҳ доред ва машқ кунед.

Огоҳӣ

• Рӯйдодро тадриҷан тағир диҳед. Нагузоред, ки бадани шумо ба шок афтад. Агар шумо нақшаи қабули парҳези нав ва реҷаи машқро дошта бошед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.