Мундариҷа

• Қадамҳо

Мунтазам мубориза бурдан бо стресс муқаррарӣ аст ва ҳатто метавонад муфид бошад. Стресс, ки онро "вокуниши ҷангӣ ё таслим" низ меноманд, метавонад моро аз хатар эмин дорад. Аммо стресс аз ҳад зиёд метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад ва ба бисёр ҷанбаҳои гуногуни ҳаёти шумо таъсири манфӣ расонад. Шумо бояд кор карда, муайян кунед, ки сатҳи стрессатонро чӣ меафзояд ва чӣ гуна мубориза бурдан бо чизҳое, ки шумо назорат карда метавонед. Омезиши ин раванди маърифатӣ бо тарзи ҳаёти солим метавонад ба шумо имкони истироҳат ва фароғатро фароҳам оварад, роҳи беҳтарини зиндагӣ дар зиндагист, ки аз стресс он қадар вазнин нест.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Табдил додани раванди идоракунии стресс ба ҳадафи муттасилӣ

1. 

   
   
   Сатҳи стрессатонро назорат кунед. Шумо бояд стрессро баҳо диҳед, то тағиротҳое ворид кунед, ки метавонанд ин вазъро коҳиш диҳанд ва ба шумо дар зиндагӣ муассиртар мубориза баранд. Вақт ҷуста, сатҳи стрессатонро пайгирӣ кунед ва қайд кунед, ки шумо дар давоми ҳафта чӣ қадар стрессро ҳис мекунед. Албатта, сатҳи стрессе, ки шумо аз сар мегузаронед, вобаста аз он чӣ дар ҳаёти шумо мегузарад, фарқ хоҳад кард, аммо назорати стресс дар тӯли муддате беҳтарин роҳи оғоз кардани фикр дар бораи он аст. он.
   • Нишонаҳои стресс аз афзоиши набз ва арақ кардан, инчунин шиддати мушакҳо, дарди сар, хастагӣ ва душвории нафас иборатанд.
   • Агар шумо ин аломатҳоро ҳис кунед, дар бораи он фикр кунед, ки ин чӣ гуна аст.

2. 

   
   
   Ангезандаҳои стрессатонро муайян кунед. Пас аз он, ки шумо сатҳи стрессро мушоҳида кардед ва шумо бояд кӯшиш кунед, ки триггерҳои мушаххасеро, ки стрессро ба вуҷуд меоранд, муайян кунед. Стресс метавонад омилҳои зиёде бошад. Кадом омилҳо шуморо фишор медиҳанд? Кор кунед? Муносибат? Вазъи иқтисодӣ? Фарзандони шумо? Муайян кардани манбаи фишори шумо қадами аввал дар мубориза бо онҳост.
   • Монанд ба дигар рӯйдодҳои мушаххаси манфӣ, омилҳои мусбати ҳаёт, ба мисли издивоҷ ё харидани хона метавонанд барои шумо стресс бошанд.
   • Пас аз муайян кардани ин чизҳо, онҳоро нависед, то шумо стрессро беҳтар тасаввур кунед.
   • Шумо бояд онҳоро ба дарозмуддат ва кӯтоҳмуддат ҷудо кунед.

3. 

   
   
   Стратегияи мубориза бо триггерҳоро таҳия кунед. Пас аз он ки шумо сарчашмаи фишори худро муайян кардед, шумо метавонед дар ҳалли мушкилот кор кунед. Оғози корро аз муайян кардани ҷанбаи ҳодиса ё триггере, ки шумо назорат мекунед ва диққататонро ба он чизе, ки шумо метавонед таъсир расонед. Сабаби маъмули стресс дар он аст, ки шумо ӯҳдадориҳо ва вазифаҳои фаровонеро иҷро мекунед, ки шуморо ҳеҷ вақт барои истироҳат ё тасаллӣ додан намемонанд.
   • Шумо метавонед бо ин бо қатъ кардани ӯҳдадориҳои худ ва муайян кардани он, ки шумо дар ҳақиқат мехоҳед вақти худро сарф кунед, мубориза баред. Шумо метавонед онҳоро мувофиқи аҳамият ҷобаҷо кунед.
   • Ҷадвали худро дида бароед ва фаъолиятеро санҷед, ки шумо метавонед барои истироҳат ва бозӣ вақт ҷудо кунед.

4. 

   Роҳбарии мувофиқи вақтро таҳия кунед. Вақте ки шумо ӯҳдадориҳои худро кам мекунед, аз ин имконият истифода баред, то вақти худро ба тартиб дароред ва вақти холӣ эҷод кунед, вақте ки ба ҳеҷ куҷо рафтан ва ё коре кардан лозим нест. Шумо аз он чизе, ки воқеан мехоҳед бештар огоҳ шавед ва ин ба маънои васеъ ба шумо манфиат хоҳад овард. Вазифаҳоро вогузоред ё ба таъхир андозед.
   • Ба нақша гиред, ки вақти худро истифода баред, аммо онро чандир нигоҳ доред. Доштани нақшаи кории хеле сахт танҳо стрессро афзоиш медиҳад.
   • Вақти холӣ доштан дар реҷаи худ ба шумо имкони истироҳат фароҳам меорад. Ҳатто шабона барои худ 30 дақиқа ҷудо кардан метавонад ёрии калон расонад.

5. 

   Фикр накунед, ки шумо бояд ҳама корро худатон анҷом диҳед. Агар шумо дар стресс ё изтироб афтед, ба тарзе фикр накунед, ки ба шумо лозим меояд, ки онро мустақилона таҳаммул кунед ва бо он мубориза баред. Бо як дӯсти боэътимод ё аъзои оила дар бораи ҳиссиёти худ сӯҳбат кунед. Муошират хеле муҳим аст ва он ба рафъи стресс кумак мекунад. Шумо набояд сӯҳбати ҷиддӣ дошта бошед ва сирри беҳтарини худро бигӯед.
   • Барои коҳиш додани фишор танҳо фишор овардан ва дар бораи он чизе, ки шуморо ба стресс мерасонад, кофист.
   • Агар шумо фикр кунед, ки беҳтар мебуд, агар шумо бо мутахассис мубодила мекардед, шумо бояд бо мушовир ё терапевти литсензия тамос гиред. Баъзан бо шахси ношинос сӯҳбат кардан осонтар мешавад.

6. 

   Бояд фаҳмид, ки ҳалли осонтарини ҳалли мушкилот вуҷуд надорад. Пайгирии сатҳи стресс, пайдо кардани ангезандаҳо ва мубориза бо онҳо, ҳама ба коҳиши фишори шумо бо мурури замон кӯмак мекунанд. Аммо, ягон усули ягонае вуҷуд надорад, ки беҳтарин ва зудтарин роҳи мубориза бо тарзи стресс бошад. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ин машқҳоро якҷоя якҷоя кунед, дар ҳоле ки дар назди мушкилот ва азоби зиндагии муосир ҳисси юморро нигоҳ доред. Донистани ҷониби ҳаҷвии мушкилоти шумо барои сахттар шудан дар муқобили чизе, ки шумо наметавонед канорагирӣ кунед, ёрии калон мерасонад. таблиғ

Усули 2 аз 4: Барои сохтани ҳаёти камтар стресс фаъол шавед

1. 

   Мунтазам машқ кунед. Бисёре аз олимон нишон доданд, ки фаъолияти ҷисмонӣ ба одамон дар мубориза бо стресс, депрессияи сабук ва изтироб тавассути ташаккули тағироти кимиёвӣ дар мағзи сар, ки боиси тағирёбии ҳолатҳо мегардад, кӯмак мекунад. роҳи мусбӣ бештар. Варзиши мунтазам инчунин бо афзоиши худбоварӣ ва худдорӣ худ тарбияи шуморо беҳтар мекунад.
   • Калонсолон бояд бо шиддати мӯътадил 150 дақиқа дар як ҳафта машқ кунанд.
   • Пас аз як рӯзи дароз дар кор, ҳатто як гашти кӯтоҳ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро беҳтар ҳис кунед ва стрессро аз худ дур кунед.
   • Дар коре, ки мекунед, эҷодкор бошед. Ба шумо давидан ё давр задан лозим нест. Одатан, иштирок дар варзишҳои дастаӣ усули ҷаззобтарини истифодаи фитнес мебошад.

2. 

   Вақт ҷудо кунед, то чизҳои писандидаи худро ба ҷо оред. Монанд ба машқи мунтазам, шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил намоед, ки имконияти ба даст овардани чизи писандидаи худро пайдо мекунед. Масалан, шумо метавонед ба кино равед, бо дӯстонатон қаҳва бинед ё бо сагатон бозӣ кунед. Машғул шудан ба корҳои шавқовар ба шумо кӯмак мекунад, ки худро аз муҳити стресс ҷудо кунед ва имкон диҳед, ки дар муддати кӯтоҳ осудатар шавед.
   • Агар шумо тавозунро дар тарзи ҳаёти худ ба даст оварда тавонед, шумо ба осонӣ коҳиши сатҳи стрессро мушоҳида хоҳед кард.
   • Доштани тавозуни кор ва зиндагӣ барои коҳиш додани стресс ва аз он беҳтар истифода бурдан хеле муҳим аст.
   • Бепарвоӣ ба дӯстӣ дар дарозмуддат танҳо шуморо стресс мекунад.

3. 

   Йога. Ба монанди коре, ки ба шумо писанд аст, шумо бояд ба дарёфти маҳфилҳои дигар ва фаъолиятҳои эҳтимолӣ диққати ҷиддӣ диҳед. Йога интихоби олиест барои омезиши фаъолияти ҷисмонӣ, усулҳои истироҳат ва муҳити орому осуда. Йога дар озмоишҳои илмӣ барои коҳиш додани стресс ва изтироб муассир будани худро нишон додааст.
   • Бисёр намудҳои йога барои ҳама синну сол ва шароити саломатӣ мувофиқанд, бинобар ин шумо набояд фикр кунед, ки он танҳо барои одамони ҷавон ва солим аст.
   • Шумо метавонед дар наздикии маҳалли зистатон курси йога ҷустуҷӯ кунед ва пеш аз ворид шудан бо инструктори худ дар бораи вариантҳои гуногун сӯҳбат кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Ба парҳези солим ва тарзи ҳаёт часпед

1. 

   Ғизои солим. Монанд ба машқи мунтазам, парҳези солим ва мутавозин метавонад ба тарзи ҳаёти стресс ба таври назаррас мусоидат кунад. Бо интихоби бештар мусбат дар парҳези худ, шумо метавонед некӯаҳволии ҷисмонӣ ва эмотсионалии худро баланд бардоред. Ғамхорӣ дар бораи худ эҳтироми худро афзун мекунад ва инчунин ба шумо нерӯи бештар ва назорат аз болои бадан медиҳад. Доштани парҳези солим ба самаранокии фаъолияти бадан кумак мекунад.
   • Ғизои мутавозинро таҳия кунед, ки гурӯҳҳои хӯроквориро тибқи "пирамидаи ғизо", ки аз ҷониби диетологҳои Ветнам пешниҳод шудааст, дар бар гирад.
   • Вақт ҷудо кардан барои пухтани як зиёфати солим ва лазиз метавонад роҳи хуби коҳиши стресс дар охири рӯз бошад.

2. 

   Хоби кофӣ гиред. Ба ҳисоби миёна, барои калонсолон ҳар шаб 7-9 соат хоб рафтан лозим аст. Набудани хоб на танҳо стрессро афзоиш медиҳад, балки норасоии доимии хоб метавонад ба доварӣ, мулоҳизаронӣ, намуди зоҳирӣ, либидо ва ҳосилнокии шумо дар кор ё мактаб таъсир расонад. Шумо метавонед миқдори вақти хобатонро бо иҷроиши зерин зиёд кунед:
   • Ҷадвали ҳаррӯзаи хобро созед ва риоя кунед.
   • Пеш аз хоб коре ором кунед, ба монанди хондани китоб ё машқи нафаскашӣ.
   • Ҳама дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед.
   • Дар муҳити бароҳат хоб кунед.
   • Аз машрубот ва кофеин парҳез кунед, зеро онҳо метавонанд хобро вайрон кунанд.

3. 

   Миқдори спирти истеъмолкардаатонро маҳдуд кунед. Нагузоред, ки нӯшидани спиртӣ аз меъёр зиёд бошад, метавонад ба шумо аз ҷиҳати равонӣ солимтар гардад. Мардҳо дар як рӯз набояд аз 3-4 адад зиёдтар нӯшанд. Занон набояд аз 2-3 адад зиёдтар нӯшанд. Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад ҳангоми васваса ба васваса афтад, аммо ин сатҳи эҳсосоти аз сар гузаронидаро афзун мекунад ва шуморо хашмгин ва хашмгин мекунад.
   • Як нӯшокии спиртӣ ба тақрибан 25 мл спирти спиртӣ (40% спиртӣ), тақрибан 150 мл пиво (5% - 6% таркиби спирт) ё нисфи шишаи шароби стандартӣ (175мл) баробар аст (консентратсия) 12% спирт).
   • Шумо метавонед як асбоби электрониро ба компютери худ зеркашӣ кунед, то чӣ қадар спирт истеъмол карда бошед.
   • Агар шумо ҳис кунед, ки шумо дар истифодаи спиртӣ мушкилот мекашед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

4. 

   Тамоку кашидан манъ аст. Агар шумо тамокукаши доимӣ бошед, тамокукаширо коҳиш диҳед ё тарк кунед, то ки стресс ва изтиробро рафъ кунед ва ба худ назари мусбат ба зиндагӣ диҳед. Илова бар манфиатҳои маъруфи солимии ҷисмонӣ, тамокукашӣ низ ба солимии рӯҳии шумо фоидаовар аст. Сарфи назар аз овозаҳое, ки тамокукашӣ ба истироҳат кӯмак мерасонад, ин дарвоқеъ ва сатҳи стрессро зиёд мекунад.
   • Бо гузашти вақт, тамокукашон эҳтимолан гирифтори депрессия ва ихтилоли изтироб шаванд. Коҳиш додани ин амал кайфияти шуморо дар оянда беҳтар мекунад.
   • Он инчунин ба шумо пули зиёдеро сарфа мекунад ва дар навбати худ фишори молиявиро коҳиш медиҳад. Агар шумо тамокукаширо дар як рӯз бас кунед, дар як сол тақрибан 3,650,000 сарфа мекунед (вобаста аз маводи мухаддир).
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Усули истироҳатро истифода баред

1. 

   Бо мулоҳиза машғул шавед. Монанд ба раванди такмил додани тарзи ҳаёти умумиатон ва қатъ кардани ӯҳдадориҳои худ барои бахшидани баъзе вақт ба шумо, шумо метавонед усулҳои мушаххаси истироҳатро санҷед, то худро бароҳат ҳис кунед. Мулоҳиза як машқи қадимист, ки барои ором кардани ақл ва ором кардани шумо сохта шудааст. Пеш аз он ки ба нафаскашии худ диққат диҳед, шумо бояд лаҳзае ором нишинед.
   • Вақте ки фикрҳои шумо ба хотир меоянд, кӯшиш кунед, ки диққати худро ба ритми мунтазами нафаскашӣ равона кунед.
   • Ғайр аз ин, шумо инчунин метавонед ба чизи дар пеши худ истода диққат диҳед ё шумо тасаввур кунед, ки чизи ором, ба монанди сатҳи ороми баҳр.
   • Шояд дар аввал душвор бошад, аммо бо амалия, тадриҷан шумо метавонед беҳтар шавед.

2. 

   Барои истироҳат машқи амиқи нафаскашӣ кунед. Агар шумо дар тамаркузи худ душворӣ кашед, шумо метавонед барои истироҳат машқҳои амиқи нафаскашӣ кунед. Дар курсии бароҳате нишинед, ки саратонро дастгирӣ мекунад ё бо кафҳои худ рост бо пойҳои каме паҳншуда рост хобед. Шушҳоро бо ҳаво пур кунед, аммо на он қадар қавӣ, тавассути бинии худ нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ба 5 ҳисоб кунед.
   • Аз даҳони худ нафас бароварда, оҳиста то 5 нафари дигарро ҳисоб кунед. Ин равандро бо ритми муқаррарӣ ва назоратӣ такрор кунед.
   • Бидуни таваққуф ё нафасро рост нафас рост кунед ва ин корро то даме ки худро ором ва ором ҳис кунед, идома диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки ин машқро барои 3-5 дақиқа, дар як рӯз 2-3 маротиба иҷро кунед.

3. 

   Истироҳати амиқи мушакҳоро истифода баред. Агар шумо вақти зиёд дошта бошед, шумо метавонед машқҳои амиқи истироҳати мушакҳоро иҷро кунед. Ин машқ тақрибан 20 дақиқа тӯл мекашад ва он намудҳои гуногуни мушакҳоро дароз ва истироҳат мекунад ва стрессҳои бадан ва ақлро раҳо мекунад. Пас аз пайдо кардани ҷои гарм ва ором, шумо метавонед нишаста ё дароз кашед ва ба нафаскашии мунтазам диққат диҳед. Як ба як иҷро кардани ин машқҳо ба рафъи шиддати рӯй, китфҳо, сандуқ, дастҳо, пойҳои поён, дастҳо ва дастҳо мусоидат мекунад. Пеш аз гузаштан ба машқи дигар ҳар як қадамро якчанд маротиба такрор кунед.
   • Бо кашидани абрӯ оғоз кунед, гӯё ки абрӯ кашида истода бошед, онро якчанд сония нигоҳ доред ва баъд истироҳат кунед.
   • Сипас, дар гардани худ бо нармӣ сар ба пеш, манаҳро ба синаатон фуроваред ва пеш аз баланд бардоштани сар дар чанд сония ҳолати худро нигоҳ доред.
   • Китфҳои худро ба гӯши худ баланд кунед, ҳолати худро нигоҳ доред, пас истироҳат кунед.
   • Дар мавриди қафаси сина бошад, оҳиста ҳаворо ба диафрагма нафас кашед, пас оҳиста нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ меъдаатонро ҳамвор кунед.
   • Сипас, дастҳоятонро аз бадан дур ба пеш дароз кунед ва пеш аз истироҳат дар ҳамон ҳолат бимонед.
   • Дар пойи поён, поятонро рост кунед, ангуштони худро аз бадан дур кунед, пас кашиш ва истироҳат кунед.
   • Ниҳоят, дастҳоятонро ба сӯи худ дароз карда, дастҳоятонро дароз кунед, ангуштонатонро дароз кунед ва пеш аз раҳо кардани онҳо дар ҷои худ нигоҳ доред.
   таблиғ