Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Аз даст додани чарбҳои бадан фоидаи зиёд дорад. Аз даст додани фарбеҳ метавонад ба беҳтар ё беҳтар назорат кардани бемориҳои музмин (диабет ё фишори баланди хун) мусоидат кунад ва ҳатто хатари саратони колоректалӣ ва бемориҳои дилу рагро коҳиш диҳад. На танҳо ин, балки сӯзонидани чарбҳои зиёдатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро солимтар, пурқувват ва ҳавасманд барои пайвастан ба фаъолиятҳои солимтар (масалан, машқи мунтазам) ҳис кунед. Парҳезҳо ва машқҳои гуногун мавҷуданд, ки ба зудӣ вазн кардан ва фарбеҳ шудани бадан кӯмак мерасонанд. Беҳтарин роҳ ин омезиши парҳез, варзиш ва тағир додани тарзи ҳаёт аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Танзими парҳез

1. 

   Дар меъёр бихӯред, парҳези мутавозин. Ин як одати хеле муҳим аст. Партофтани хӯрок ё рӯзадорӣ муддати дароз метавонад шуморо гуруснагӣ ва риояи режими муқарраршудаи талафоти вазнинтар кунад.
   • Хӯрдани мӯътадил ба афзоиши мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад ва бо ин талафоти чарбии баданро дастгирӣ мекунад.
   • Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ шумо аз норасоии ғизо ранҷ мекашед. На танҳо ин, эҳсоси аз ҳад зиёд гуруснагӣ боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрданатон мегардад.
   • Бояд дар як рӯз ҳадди аққал 3 хӯрок бихӯред. Хӯрдани 1-2 газаки дигар хуб аст, хусусан агар хӯроки асосӣ аз 4-5 соат зиёдтар фосила дошта бошад.

2. 

   
   
   Истеъмоли карбогидрататонро маҳдуд кунед. Баъзе карбогидратҳо барои парҳези солим муҳиманд. Аммо, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези камвазн ба сӯзондани чарбҳо мусоидат мекунад.
   • Карбогидратҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд. Беҳтар аст, ки карбогидратҳоро аз ғизоҳо, ба монанди ғалладонагиҳо маҳдуд кунед, зеро ғизо дар гурӯҳи ғалладона дар бисёр хӯрокҳои дигар низ мавҷуд аст. Ҳамин тавр, ҳангоми маҳдуд кардани ин гурӯҳи ғизо, шумо набояд дар бораи гум шудани маводи ғизоии муҳим хавотир шавед.
   • Таваҷҷӯҳ ба карбогидратҳо, ки аз нахи бой ва ғизоҳои ба монанди лӯбиё ва сабзавот бой мебошанд. Аз хӯрокҳои консервшуда ё яхкардашуда, ки дорои шакар ё намак илова шудаанд, канорагирӣ кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки ғалладонагиҳо бихӯред, ба ҷои донаҳои тозашуда 100% ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Донаҳои пурра аз нахи тозашуда аз нах бойтаранд. Ғайр аз ин, таҳқиқот муайян кардааст, ки парҳези аз ғалладонагиҳо бой барои солимии дил муфид аст.

3. 

   
   
   Истеъмоли сафедаро зиёд кунед. Сафеда ба организм энергия медиҳад, то калорияҳоро сӯзонад. Мазмуни баланди сафедаҳо ва парҳези карбогидратҳо метавонанд ба зудтар сӯхтан фарбеҳ шаванд.
   • Дар ҳар як хӯрок ҳадди аққал як хӯрдани хӯрокҳои сафедадорро дохил кунед. Як хӯрок ба 90-120 г ё 1/2 коса баробар аст.
   • Аз хӯрокҳои серравған даст кашед. Агар имконпазир бошад, гӯшти лоғар ба мисли парранда, гӯшти камравған, гӯшти гови лоғар ё лӯбиё интихоб кунед. Ин хӯрокҳо ба коҳиши истеъмоли чарбҳо ва назорати холестерин мусоидат мекунанд.
   • Сафедаҳои ҷунбиш инчунин манбаи хуби сафеда дар парҳези шумо мебошанд. Бо вуҷуди ин, бо сафеда ҷунбидан шарт нест, агар шумо барои ба даст овардани мушакҳо кӯшиш накунед.

4. 

   
   
   Сабзавотро бештар истеъмол кунед. Сабзавоти сабз ба организм бисёр витаминҳо ва минералҳо медиҳад. На танҳо ин, сабзавоти сабз дорои калорияҳои кам ва ғизои бой мебошанд.
   • Сабзавотҳои сабзранги торик, аз қабили калам, кабудии хардал, исфаноҷ ва карам аз нах, витамини А, витамини К, витамини С ва бисёр витаминҳои В бой мебошанд.
   • Ғайр аз ин, сабзавоти баргҳои сабзранги тира низ аз каротиноидҳо бой мебошанд - антиоксидант, ки ба пешгирии ҳуҷайраҳои саратон мусоидат мекунад.
   • Истеъмоли сабзавоти рангаи сабук ба монанди салатро маҳдуд кунед, зеро онҳо ғизои кам доранд.

5. 

   Ба табақ хӯриш илова кунед. Баъзе ҳанутҳо метавонанд метаболизмро тақвият диҳанд ва сӯзонидани калорияро зудтар ҳавасманд кунанд. Аз ин рӯ, ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳо бояд аз ҳанут истифода баред, то раванди сӯхтан ва фарбеҳшавӣ тезонида шавад.
   • Қаламфури Кайен метавонад ба сӯхтани чарб равона шуда, хоҳишҳоро фурӯ нишонад. Ғайр аз он, қаламфури кайен инчунин ба суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо барои сӯзонидани калорияҳои бештар мусоидат мекунад.
   • Дорчин инчунин метаболизмро тақвият медиҳад.Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки дорчин инчунин ба паст кардани қанди хун ва холестерини зичии кам кӯмак мекунад.
   • Гӯшти сиёҳ нишон дод, ки ҳозимаро беҳтар мекунад ва чарбҳои зиёдатиро зуд месӯзонад.
   • Хокаи хардал суръати мубодилаи моддаҳоро то 25% зиёд мекунад.
   • Занҷабил ба коҳиши хоҳишҳо ва беҳтар шудани кори мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад. Ғайр аз он, занҷабил инчунин ба ҳозима кӯмак мекунад ва дилбеҳузурӣ ва қайкуниро коҳиш медиҳад.

6. 

   Аз хӯрокҳои коркардшуда даст кашед. Вақте ки шумо мехоҳед вазни худро зуд сӯзонед, шумо бояд хӯрокҳои коркардшударо коҳиш диҳед, зеро онҳо ба шумо ноил шудан ба ҳадафҳои талафоти худро мушкилтар мекунанд.
   • Хӯрокҳои коркардшуда аксар вақт дорои консервантҳо ва иловаҳои сунъӣ мебошанд ва дорои калория ва чарб мебошанд.
   • Вақти иловагиро барои тайёр кардани хӯрокҳои худ сарф кунед. Шумо на танҳо метавонед бифаҳмед, ки чӣ мехӯред, тайёр кардани хӯрокҳои худӣ инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки коркардро барои нигоҳ доштани ғизоҳои бештар назорат кунед.

7. 

   Бисёр об нӯшед. Об барои ҳама вазифаҳои бадан муҳим аст. Ҳангоми нигоҳ доштани ҳадафи худ - талафоти зуд, шумо бояд ҳам ҷисми худро аз нав насос кунед. Об инчунин як ҷузъи муҳим дар раванди аз организм хориҷ кардани заҳрҳо мебошад. На танҳо ин, балки об барои ҷигар - филтери табиии бадан низ муҳим аст.
   • Ба як одам ба ҳисоби миёна дар як рӯз тақрибан 8-13 стакан об ё тақрибан 1900 мл нӯшидан лозим аст.
   • Ҳангоми варзиш, боз 2 стакан об нӯшед. Миқдори оби зарурӣ аз шиддатнокии машқ вобаста аст, зеро ҳар қадаре ки зиёдтар машқ шавад, хавфи лихорадка зиёдтар мешавад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Машқ барои сӯзонидани чарбҳо

1. 

   Набзи дилро чен кунед. Роҳат нишаста, ду ангуштро ба мобайни дастатон гузоред, то тапиши дилатонро ҳис кунед. Шумо метавонед хронограф ё соатро бо дасти дуввум истифода баред, набзи худро барои 15 сония ҳисоб кунед. Шумораи таппишҳоро ба 4 зарб кунед, то ки ҳангоми истироҳат набзи дар як дақиқа ба даст ояд.
   • Суръати максималии тапиши дил (MHR) тақрибан 220 тарки синну сол аст. Масалан, агар шумо 30-сола мебудед, ҳадди ниҳоии дилатон 190 хоҳад буд.
   • Набзе, ки барои машқи шадид лозим аст, бояд аз 70 то 80% аз ҳадди аксари набзи шумо бошад.
   • Ин рақамҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки шиддатнокии машқро муайян кунед.

2. 

   Бо машқҳои шиддатнокии паст оғоз кунед. Ҳангоми оғоз машқҳои мулоимро машқ кардан беҳтар аст. Тадқиқот инчунин нишон дод, ки организм ҳангоми иҷрои машқҳои камшиддат аз равған бештар калория месӯзонад.
   • Дар як шабонарӯз 20-30 дақиқа ба кори ҷисмонӣ равона карда шавад.
   • Машқи шиддатнокии рӯшноӣ боиси баланд шудани сатҳи набзи шумо намегардад. Пас, ин беҳтарин шакли машқ барои шурӯъкунандагон аст.
   • Сатҳи зарурии дил барои машқҳои шиддатнокии паст бояд дар ҳудуди 40% аз ҳадди аксари набзи шумо бошад.
   • Ин фаъолияти кам таъсир метавонад сайругашти тез ва ё машқи боғдорӣ бошад. Шумо метавонед онҳоро дар ҷадвали ҳаррӯза барои 1-2 ҳафта пеш аз гузаштан ба режими нави машқ дохил кунед.

3. 

   Машқҳои шиддатнокии мӯътадил ва вазнинро якҷоя кунед. Пас аз тақрибан як ҳафтаи омӯзиши шиддатнокии паст, шумо метавонед ба суръат бахшидани омӯзиш шурӯъ кунед.
   • Давидан ё рафтан ба зудӣ ҳарду машқҳои шадид мебошанд. Ғайр аз ин, шумо метавонед бо велосипедронӣ дар заминҳои нисбатан ҳамвор машқ кунед.
   • Сатҳи зарурии дил бояд дар ҳудуди 60% аз ҳадди аксари набз бошад. Шумо пас аз тақрибан 10 дақиқаи машқ афзоиши босуръати нафаскашӣ ва арақро мушоҳида мекунед.
   • Вақте ки шумо мефаҳмед, ки машқҳои шиддатнокии миёна бадани шуморо хеле хаста намекунад, шумо метавонед ба машқи шадид гузаред.
   • Сатҳи зарурии дил барои машқи шадид бояд дар ҳудуди 80% аз ҳадди аксари набзи шумо бошад.
   • Давидан, велосипедронӣ дар кӯҳ, заврақронӣ ва варзишҳои рақобатпазир, ба монанди баскетбол ё тенниси рӯи миз, ҳама шаклҳои машқҳои шадид мебошанд.

4. 

   Субҳ машқ кунед. Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки субҳ машқ кунед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки бадан субҳи барвақт, пеш аз наҳорӣ аз чарбҳо калория бештар месӯзонад.
   • Машқи пагоҳирӯзӣ аксар вақт барои эҷоди реҷаи мунтазами машқ кӯмак мекунад. Варзиш пеш аз рафтан ба мактаб ё кор ба шумо имкон медиҳад, ки шуморо аз дигар ҷойҳои корӣ халос накунед. На танҳо ин, балки машқҳои субҳи барвақт барои пур кардани барқ ​​дар тӯли рӯз низ мусоидат мекунанд.
   • Варзиш хеле наздик ба вақти хоб метавонад хобро душвор созад, зеро тапиши дил ҳанӯз ҳам баланд аст.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Назорати талафоти чарбро назорат кунед

1. 

   Журнали хӯрокхӯриро нигоҳ доред. Ин рӯзнома ба пайгирии истеъмоли калория ва калорияҳои сӯхташуда кӯмак мерасонад. Аз он ҷо, шумо метавонед парҳези худро танзим кунед, то ҳадди аксар талафоти вазнинро фароҳам оред ва ба шумо доимо аз даст додани вазн кӯмак кунед.
   • Ҳар рӯз, шумо бояд дар бораи он, ки шумо кай ва чанд калория мехӯред, сабт кунед. Аҳамият диҳед, ки кадом гурӯҳи хӯрокҳо (агар бошад) қисми зиёди хӯрокро ташкил медиҳанд.
   • Дар баробари ин, сабт кунед, ки шумо машқро чӣ қадар дароз кардаед, чӣ қадар ва бо шиддат иҷро кардаед. Ба ин монанд, калорияҳои сӯхташуда бояд сабт карда шаванд. Миқдори калорияҳои сӯхташуда аз як шахс ба ҳар як шахс фарқ мекунад, аммо шумо метавонед ҷадвалҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки калорияҳои миёнаи сӯхтаро нишон медиҳанд.
   • Дар давоми рӯз вазни худро ба назар гиред. Ин ба пайгирӣ кардани талафоти чарбии шумо мусоидат мекунад ва ба шумо ангезаи идома доданро медиҳад.
   • Дар журнал қайд кардани реҷаи машқи худро баррасӣ кунед.

2. 

   Дар назорат бихӯред. Вақти хӯрдан, тамаркуз ба хӯрокҳо ва лаззат бурдан аз хӯрок ба шумо камтар ғизо медиҳад.
   • Баъзан, хӯрокхӯрии фаврӣ ё парешон аз хӯрок метавонад боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрданатон гардад. Вақте ки сухан дар бораи хӯрок меравад (асосӣ ё газак), аз чизҳои парешон ба монанди телевизор, телефон ё компютер дурӣ ҷӯед ва ҳадди аққал 20 дақиқа аз хӯрок лаззат баред. Ин ба фиристодани сигналҳо байни меъда ва мағзи шумо ҳангоми кофӣ хӯрдан кӯмак мекунад.
   • Хӯрдан ҳангоми дилгир шудан хатои бисёр одамон низ мебошад. Ба ҷои ин, саъй кунед, то худро дар бораи хӯрок фикр накунед ва ба худ хотиррасон кунед, ки вақти хӯрокхӯрӣ фаро мерасад.
   • Ҳангоми тамошои телевизор газак нахӯред. Хӯрдани газак ҳангоми тамошои телевизор одате аст, ки бисёриҳо онро дӯст медоранд, аммо беҳтараш ҷои кулчаҳоро бо себ иваз кунед. Мо ҳангоми тамошои телевизор хеле кам мехӯрем, зеро гуруснаем, аммо одатан аз он сабаб, ки ин одат шудааст. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки ин одати бадро дарк кунед ва тарк кунед.
   • Аз хӯрокхӯрии шабона худдорӣ кунед. Хӯрдани пеш аз хоб миқдори истеъмоли калория дар давоми рӯз зиёд мешавад ва бадан наметавонад сӯзад. Он чизе ки шумо пеш аз хоб мехӯред, мустақиман ба чарб табдил намеёбад, аммо он камшавии вазнро суст мекунад.

3. 

   Идоракунии стресс. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки стресси музмин боиси зиёд шудани миқдори зиёди кортизол мегардад, ки ин дар навбати худ бадани шуморо бофтаҳои чарб ва фарбеҳ шуданро осон мекунад.
   • Идоракунии стресс на танҳо барои аз даст додани вазн ва талафоти чарб, балки инчунин барои солимии рӯҳӣ ва беҳбудии куллии шумо низ муфид аст.
   • Барои истироҳат ва рафъи стресс шумо метавонед маҷалла нависед, мусиқӣ гӯш кунед, бо дӯстон сӯҳбат кунед ё ба сайр бароед.
   • Агар шумо дар идоракунии стресс душворӣ кашед, ба як мушовири тарзи ҳаёт муроҷиат кунед. Коршинос ба шумо бевосита чӣ гуна идора кардани стрессро таълим медиҳад.

4. 

   Натиҷаҳои талафоти чарбро пайгирӣ кунед. Нигоҳ доштани он, ки шумо чӣ қадар вазн ё чарбро аз даст медиҳед, одати шавқовар аст ва шуморо водор мекунад, ки дар талафоти фарбеҳ устувор бошед.
   • Ҳангоми аз даст додани чарбҳои бадан вазни шумо низ бо мурури замон коҳиш хоҳад ёфт. Ҳамин тавр, вазни мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки талафоти чарбро пайгирӣ кунед.
   • Ғайр аз он, шумо метавонед камар, рон, рон ва дастҳои худро чен кунед, то бифаҳмед, ки чӣ қадар чарбро талаф додаед.
   • Шумо метавонед равғани баданро бо фоиз пайгирӣ кунед. Духтур ё корманди толори варзиш метавонад ба шумо дар чен ва пайгирии фоизи равғани бадан кӯмак кунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз оғози парҳез ё машқ ҳамеша ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед. Шумо бояд ба духтуратон нақшаи худро нишон диҳед ва дар бораи танзими режими парҳезӣ / машқ дар асоси ниёзҳои мушаххас маслиҳат пурсед.