Мундариҷа

• Қадамҳо

Пушти хамида ё кампушт метавонад ба нишонаҳои дардовар оварда расонад, ки бо мурури замон бадтар мешаванд. Кӯшиши рост нигоҳ доштани пушти шумо ба кам шудани аломатҳо дар синну сол кӯмак мекунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Эътирофи ҳолати нодуруст

1. 

   Бидонед, ки ин чист ҳолати хуб. Қадами аввал дар такмил додани ҳолат ин дарк кардани он аст, ки дар худ чӣ гуна ҳолати хубе пайдо мешавад. Китфҳои худро боз дошта, шикамро ба дарун кашед ва синаатонро кушоед. Дар назди оина дар паҳлӯятон истода, бубинед, ки оё шумо метавонед аз гулӯлаи гӯшатон то китф, хуч, болишт ва дар ниҳоят нуқтаи миёнаи тағоям хати росте созед?
   • Сар ва гардан: Боварӣ ҳосил кунед, ки сар рост аз китфҳо дароз карда мешавад. Бисёр одамон майл доранд сарҳои худро ба пеш гузоранд. Агар гӯшҳо бо пеши сина мувофиқат кунанд, саратонро ба қафо кашед.
   • Китфҳо, дастҳо ва дастҳо: Дастҳо ва дастҳо бояд дар ду тарафи бадан ором бошанд. Пас, китф дар ҳолати хуб хоҳад буд. Агар дастатон ба сина афтад, китфҳоятонро ба қафо кашед.
   • Hips: Дар байни мавқеъҳо мавқеи бароҳатро ёбед, ки паҳлӯҳои худро ба пеш ва қафо бардоред.

2. 

   
   
   Дард ва нороҳатиро эътироф кунед. Аломати аёнтарини ҳолати нодуруст ин дарди пушт, китф ва гардан аст. Вазъи бад боиси кашишхӯрии мушакҳои қафаси сина мегардад, мушакҳои болоии болоро ҷуброн мекунанд. Дар маҷмӯъ, натиҷа суст шудани мушакҳои қафо мебошад, ки ба дард ва нороҳатии мушакҳо оварда мерасонад. Азбаски ҳамаи мушакҳо бояд якҷоя кор кунанд, вақте ки як блоки мушакҳо хуб кор намекунад, мушакҳои дигар таъсир мерасонанд.
   • На ҳама дар ҳолати нодуруст дард ва нороҳатиро ҳис мекунанд. Ҷисмҳои мо қобилияти назарраси танзим ва ҷуброн доранд.

3. 

   
   
   Санҷед, ки оё пои шумо "чаппа мекунад". Ин вақте аст, ки пойҳои пойҳо тақрибан комилан ҳамвор мебошанд, ки одатан онҳоро "пойҳои ҳамвор" меноманд. Пой механизми пасттарини тавозун дар бадан аст. Вақте ки шумо дар ҳолати нодуруст қарор доред, шумо ба пои рости худ фишор меоред, то барои нигоҳ доштани тавозун бештар кор кунед. Ин боис мешавад, ки пой тадриҷан "ҳамвор" шавад, то сохтори устувори дастгирӣ ташкил карда шавад. Ҳангоми беҳтар шудани ҳолат қариб тамоми вазни баданро ба пошна андохта, истироҳатро раҳо карда, камонҳои камоншаклро дар пойҳо нигоҳ медоранд.
   • Гарчанде ки "пойҳои ҳамвор" дар худ нишонаи сусти мавқеъ мебошанд, шумо инчунин метавонед дарди пойҳо, тағоям, гӯсолаҳо, зонуҳо, паҳлӯҳо ва пойҳои поёнро дар маҷмӯъ эҳсос кунед.

4. 

   
   
   Кайфияти худро арзёбӣ кунед. Донишгоҳи давлатии Сан-Франсико таҳқиқот гузаронидааст, ки дар он аз донишҷӯён хоҳиш карда шудааст, ки бо даҳлез ё рост истода, аз болои даҳлез гузашта, ҷаҳиш кунанд. Натиҷаҳо нишон доданд, ки афзоиши депрессия ва сустӣ дар онҳое, ки майл доштанд. Гарчанде ки ин тоқ менамояд, бештар дар бораи он фикр кунед. Забони бадан одатан кайфияти умумии шуморо ифода мекунад. Вақте ки шумо хашмгин мешавед ё ғамгин мешавед, шумо дар кунҷе зону зада, дастонатонро ба сина гирифта нишастаед. Шумо дар ҳоле, ки хушбахт ҳастед, саратонро баланд доред. Пас чаро давлат наметавонад дар бораи вазъи бадан чизе бигӯяд? Агар шумо дилгир шуда бошед, вазъи худро беҳтар кунед. таблиғ

Усули 2 аз 4: Беҳтар кардани ҳолат

1. 

   Ба худ хотиррасон кунед, ки рост истоед. Ёдовариро барои санҷиши вазъи худ дар телефон ё компютери худ ба нақша гиред. Дар атрофи хона, мошин ва идораи худ барои худ ёддоштҳо кунед. Баъзан он чизе, ки ба шумо лозим аст, ки қобилияти хуб нигоҳ доред, ин танҳо доимо хотиррасон кардан ва мустаҳкам кардани қоидаи шумост. Ғайр аз мустаҳкам кардани мушакҳои пушт, шумо инчунин бояд реҷаи худро барқарор кунед.

2. 

   Йога. Йога махсусан барои беҳтар кардани вазъи бадан хуб аст. Баъзе аз машқҳои беҳтарин иборатанд аз:
   • Кобра поза: Дар болои қолин шикаматонро дароз карда, дастҳо зери китф, ангуштҳо ба пеш нигаред. Сипас, оринҷҳои худро наздик нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки теғҳои китфатонро якҷоя кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ин ҳолат, пушт бо роҳи бастани мушакҳои шикам ба эътидол меояд. Пас, гарданро дар ҳолати дароз дошта оҳиста сандуқро боло кунед. Дастҳои худро дастгирӣ кунед ва мушакҳои пушти худро барои бадан кашидан истифода баред. 10 нафасро нигоҳ доред ва худро паст кунед. 3 маротиба такрор кунед.
   • Позаи кӯдак: Зону зада, дастҳо болои сар боло, кафҳо ба якдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Баъд, нафас кашед ва оҳиста ба пеш хам шавед. Пешониатонро ба фарш афтонед ва дастҳоятонро пеши худ дароз кунед, кафҳои худро ба замин зер кунед. Бозистед, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Шаш маротиба такрор кунед.
   • Позаи кӯҳӣ: Рост истода, пойҳо дар замин, пошнаҳо каме ҷудо. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазни шумо ба пойҳои шумо баробар тақсим карда мешавад. Даруни тағоямро боло бардоред, то пой печида шавад. Китфҳои худро кушода нигоҳ доред ва ба китфҳои худ даст расонед. Оҳиста-оҳиста истироҳат кунед. Ниҳоят, дастҳоятонро баланд кунед, ба пеш нигаред.

3. 

   Барои беҳтар кардани вазъи худ дароз ва машқҳои дигар кунед. Ин усулҳо бояд махсус ба мушакҳои шикам ва қафо тамаркуз кунанд, зеро онҳо мушакҳое ҳастанд, ки сутунмӯҳра дастгирӣ мекунанд.
   • Кордҳои китфро якҷоя кунед. Тасаввур кунед, ки шумо тӯбро бо кордҳои китф доред. Кӯшиш кунед, ки тӯбро бо фишурдани теғҳои китфи худ якҷоя кунед. 10 сония нигоҳ доред. Ин ба таҳкими китфҳои пешина мусоидат мекунад - қисми эҳтимолан дар ҳолати номувофиқ шиддат мегирад.
   • Гардиши китф. Як китфро ба пеш, ба боло, ба қафо ва ба поён гардонед. Тасаввур кунед, ки шумо теғҳои китфи худро ба сутунмӯҳраатон меандозед. Бо китфи дигар такрор кунед. Ин китфҳои шуморо чун муқаррарӣ бозмегардонад.
   • Пӯшидани қафаси сина. Дастмоле ё матоъро печонед ва бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо кунед. Сачоқҳоро сахт нигоҳ доред, то онҳо дароз карда шаванд ва дастонатон дар паҳнои паҳлӯи китф қарор гиранд. Нафас кашед ва дастонатонро ба баландии китф бардоред. Сипас, нафас кашед ва ба қадри имкон дастҳоятонро ба қафо кашед. Ду нафас нигоҳ доред, дастатонро паст кунед ва такрор кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Тасҳеҳ дар ҳаёти ҳаррӯза

1. 

   Халтаи дурустро интихоб кунед. Халта, портфел ё ҷузвдонеро интихоб кунед, ки вазнро дар паҳлӯятон яксон тақсим кунад. Аз версияи васеи падидоршуда интихоб кунед, ки бар ҳар ду китф пӯшидан мумкин аст.

2. 

   Пойафзолеро интихоб кунед, ки дастгирӣ кунанд. Истифодаи доимии пошнабаландҳои баланд ё лофаҳои борик бори пуштро зиёд мекунад. Кафшҳои пойафзоли дастгирӣ, ангуштони чоркунҷа ва пошнаи камтар аз 3 смро ҷустуҷӯ кунед. Пошнаҳои калонтар вазни шуморо ба пеш тела медиҳанд, ки шумо худро суст ё аз ҳад зиёд танзим мекунед - ба ҳамин монанд, дар пушти шумо манфӣ.

3. 

   Бифаҳмед, ки чӣ гуна дар назди миз нишастан мумкин аст. Пойҳо бояд ба фарш расанд, пушт рост ва гардан бояд дар ҳолати мобайнӣ бошанд. Ин поза ба рафъи дард ва рост кардани қафо кӯмак мекунад. Шумо инчунин метавонед курсии эргономикиро барои нишасти рост ва бароҳат истифода баред.

4. 

   Одатҳои хоби худро ба танзим дароред. Бо паҳлӯҳои худ хобида бо паҳлӯҳои худ тахминан 30˚ андеша кунед. Банди зону низ тақрибан 30˚ аст. Ниҳоят, гарданатонро каме ба пеш дар болишт ҳаракат кунед, то сутунмӯҳраатонро дароз кунед.
   • Агар шумо дар пушти худ хобед, ба назар гиред, ки болиштро зери зонуҳо ва дастмолеро зери пуштатон гузоред. Он ба рафъи фишор дар қафо, рафъи дард ва дароз кардани қафо кӯмак мекунад.
   • Ҳангоми хоб дар паҳлӯи худ, шумо метавонед болиштро байни зонуҳоятон гузоред, то ки ростҳоятонро рост нигоҳ доред.
   • Нагузоред, ки дар шикам хобед. Шикам дар болои шикам хобида, ба сутунмӯҳра фишори нолозим меорад ва метавонад ба таназзули сутунмӯҳра оварда расонад. Он инчунин метавонад дар оянда ба дарди музмин ва пушти по оварда расонад.

5. 

   Усулҳои дурусти вазнабардориро истифода баред. Нодуруст бардоштан ва бурдани чизҳои вазнин метавонад ба дарди шадиди пушт оварда расонад. Ҳангоми бардошти вазнин доимо бардоред, шумо бояд камарбанди пушти пӯшед, ки ҳангоми нигоҳ доштан ҳолати хубро нигоҳ медорад. Ғайр аз он, шумо инчунин бояд вазъи дурустро нигоҳ доред:
   • Зонуҳои худро хам накунед, на камарро. Баръакси мушакҳои пой ва мушакҳои шикам, мушакҳои қафо барои ба шумо бардоштан ва бурдани бори вазнин пешбинӣ нашудаанд. Ҳангоми боло бурдани чизе, боварӣ ҳосил кунед, ки ба ҷои хам кардани пуштатон, шумо хучаинӣ мекунед
   таблиғ

зонуҳо, ба ин васила пешгирӣ аз фишор ба пушти поён.

1. • Ашёро ба сандуқи худ наздик нигоҳ доред. Ҷисмҳо ба сина наздиктар шаванд, пас пушт барои нигоҳ доштани онҳо камтар кор кунад.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Коршиносро ҷӯед

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо камони шадиди пушту сутунмӯҳра дошта бошед ва рост истодан душвор бошад, бо духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед сколиоз ё мушкилоти дигари марбут ба сутунмӯҳра дошта бошед. Духтури шумо метавонад аз шумо пӯшидани ҳароммағзро талаб кунад. Танҳо дар ҳолатҳои вазнинтарин табиб ҷарроҳии сутунмӯҳраҳоро тавсия медиҳад. Бисёре аз табобатҳои дигар, ки метавонанд ба беҳбудии дарди пушти шумо низ мусоидат кунанд.

2. 

   Ба мутахассиси ҷодугар муроҷиат кунед. Онҳо мутахассисони терапияи табобат мебошанд. Дар баробари як қатор масъалаҳои дигар, онҳо ба нишонаҳои шумо (агар онҳо), инчунин дар ҳолат ва рафторатон диққат медиҳанд. Онҳо ба шумо тарзи дароз кашидани пуштро меомӯзанд - диққататонро ба минтақаи мушкилот равона кунед, пас машқҳо ва кашишҳоеро таҳия кунед, ки шумо дар хона карда метавонед.
   • Аксари ин машқҳо ба афзоиши ҳаракат дар хуч ва дароз кардани сутунмӯҳра, коҳиш додани стресс дар сутунмӯҳра нигаронида шудаанд.
   • Агар мушкил камтар ҷиддӣ бошад, шумо метавонед танҳо кор бо мураббии шахсиро баррасӣ кунед. Баҳс кунед, ки мехоҳед диққататонро ба мушакҳое, ки вазъи беҳтарро таъмин мекунанд (асосан мушакҳои паҳлӯӣ). Онҳо ба шумо машқҳои умумӣ ва дарозӣ медиҳанд, ки ба беҳтар шудани вазъи шумо кӯмак мекунанд.

3. 

   Ба терапевти сутунмӯҳра муроҷиат кунед. Онҳо якчанд рентгени пушт ва сутунмӯҳраатонро мегиранд, то ки каҷрагии дақиқи сутунмӯҳраи шумо чен карда шавад ва муайян карда шавад, агар мушкилот ҷиддӣ бошад. Терапевти сутунмӯҳра инчунин метавонад ҳар як vertebra-ро тафтиш кунад, то нуқсонҳо, лағжишҳо ё каҷравиҳои эҳтимолиро муайян кунад. Бисёр ҳолатҳоро дар клиника табобат кардан мумкин аст, аммо агар мушкилоти ҷиддитаре пайдо шаванд, терапевт шуморо ба мутахассис муроҷиат мекунад.

4. 

   Хадамоти масҳро мунтазам истифода баред. Шиддати доимӣ ва шиддат метавонад боиси кашишхӯрии мушакҳои қафо ва ба қуллаи ба назар намоён шудан гардад. Агар шумо зиндагии стресс дошта бошед, шумо бояд масҳро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед.
   • Ба ин монанд, мунтазам нишастан дар курсии масҳ ба рафъи стресс кӯмак мекунад. Аммо, он наметавонад ба соҳаҳое, ки ба табобат ниёз доранд, ба монанди хидматрасонӣ аз як массажисти омӯзонида диққат диҳад.
   таблиғ