Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Фикр кардан аз ҳад зиёд дар бораи масъала, ҳодиса ё ҳатто сӯҳбат роҳи маъмули мубориза бо стресс аст. Аммо баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки аз ҳад зиёд фикр кардан ва беистӣ дар бораи чизи стресс / депрессия бо депрессия ва изтироб сахт алоқаманд аст. Барои бисёр одамон тасаввурот танҳо як роҳи худкори дидани ҷаҳон аст, аммо ин тафаккур метавонад ба депрессияҳои дарозмуддат оварда расонад ва ҳатто метавонад боиси кашол ёфтани баъзе одамон шавад. табобат. Омӯзиши тарзи фикрронӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки хотираҳои дарднокро раҳо кунед ва аз тафаккури зарарнок халос шавед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Фикрҳои худро назорат кунед

1. 

   Як қатор тасаввуроти нодурустро таҳқиқ кунед. Пеш аз он ки шумо ба мубориза бо одати аз ҳад зиёд фикр кардан сар кунед, ба шумо лозим меояд, ки ҳангоми рафтори зараровар дар кадом самт фикр карданиатонро фаҳмед. Ҳар гоҳе ки шумо худро дар худ фикрҳои дарднок, нохуш ё худ шубҳанок ҳис мекунед, шумо аз сабаби тасаввуроти нодуруст моил ба фикрронӣ мешавем. Ҳамин тавр, агар шумо худро дар рӯйхати сабабҳои иҷро накардани чизе ё вонамуд кардани роҳи нобоварӣ ба худ пайдо кунед. Баъзе аз тасаввуроти маъмултарин инҳоянд:
   • Ҳама чизро ё ҳеҷ чизро фикр накунед - ба ин мутлақ бошед ва ҳар вазъро сиёҳ ё сафед бинед.
   • Аз ҳад зиёд умумигардонӣ - як ҳодисаи манфиро ҳамчун як давраи доимии нокомӣ ё ошуфтагӣ мебинед.
   • Филтри равонӣ - танҳо дар баъзе чизҳои манфӣ (фикрҳо, эҳсосот, оқибатҳо) таваққуф кунед, дар ҳоле ки ҳамаи унсурҳои мусбати ҳолатҳо ё сенарияҳои мушаххасро нодида мегиред.
   • Ба мусбат сабукфикрона назар кунед - бовар кунед, ки шумо хислатҳои шоёни таҳсин ё дастовардҳои пурмазмун надоред.
   • Саросемавор хулоса бароред - ё тахмин кунед, ки дигарон дар бораи шумо вокуниши манфӣ доранд / бе ягон далели воқеӣ фикр мекунанд ва ё боварӣ доранд, ки ягон ҳодиса бидуни ягон далел барои он бад мегузарад. ин хулоса.
   • Аз будаш зиёд кардан ё кам кардан - бадро аз доираи худ зиёдтар нишон диҳед ё аҳамияти некро коҳиш диҳед.
   • Далелҳои эмотсионалӣ - боварӣ ҳосил кунед, ки эҳсосоти шумо ҳақиқати объективиро дар бораи худ инъикос мекунад.
   • Ҷумларо бо калимаи "Оё" - худ ё атрофиёнро барои чизе, ки шумо гуфтан ё набояд гуфтан / кардан лозим аст, сарзаниш кунед.
   • Нишондиҳӣ - ба хусусияти шахсӣ ворид кардани хато ё беамалӣ. (Масалан, фикри "Ман хато кардам" -ро ба "Ман зиёнкор ва зиёнкор" иваз кунед).
   • Фардисозӣ ва маломат кардан - ба хатогиҳо дар вазъияте ё ҳодисае, ки барои он шумо масъул нестед, ё гунаҳкор кардани дигарон дар ҳолатҳо / ҳодисаҳое, ки онҳо назорат намекунанд.

2. 

   
   
   Муайян кунед, ки чӣ гуна шумо аз ҳад зиёд фикр мекунед. Роҳҳои тафаккури зиёде мавҷуданд, ки аксари онҳо метавонанд аз тасаввуроти ғалат бошанд. Яке аз шаклҳои тасаввурот одати тафаккур бо номи "тезутунд кардани мушкилот" мебошад. Мушкилотро тезутунд мекунад, вақте ки шумо оқибати манфии ягон рӯйдод ё як қатор ҳодисаҳоро ба таври худкор пешгӯӣ мекунед ва саросемавор ба чунин хулоса меоед, ки чунин оқибатҳо харобиовар ва ғайриимкон хоҳанд буд истодан. Тезтар кардани мушкилот маҷмӯи саросемавор хулоса баровардан ва аз ҳад зиёд умумигардонӣ мебошад.
   • Кӯшиш кунед, муайян кунед, ки кадоме аз тасаввуроти ғалат ба тафаккури шумо бештар таъсир мерасонад. Фикрҳои аз сар гузаронидаро нависед ва кӯшиш кунед муайян кунед, ки кадом намудҳои фикрҳо ба категорияи тасаввуроти нодуруст дохил мешаванд.
   • Омӯзед, то шинохтани баъзе фикрҳои "ғазабнокро" дар замони ҳозира, вақте ки онҳо пайдо мешаванд. Вақте ки шумо дарк мекунед, ки онҳо муфид хоҳанд буд, номбар кунед. Кӯшиш кунед, ки вақте ки шумо аз ҳад зиёд фикр мекунед, хомӯшона калимаи "тафаккур" -ро гӯед - ин метавонад ба шумо воқеъбин бошад ва аз тарзи фикрронии нодуруст халос шавад.

3. 

   
   
   Эҳсосоти ҳозираи худро ба назар гиред. Тамоми рӯз ба режими "автопилот" афтодан осон аст. Агар рӯзи шумо пур аз ҳолатҳои эҳтимолан ташвишовар бошад, шумо метавонед кӯр-кӯрона ба ҳолатҳое дучор оед, ки шуморо аз сар гузаронида, мушкилотро шадидтар мекунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки аз худ як "сабти ном" -и шахсиро анҷом диҳед. Ҳангоми ворид шудан ба сенарияҳо ва ҳолатҳои мухталифе, ки моил ба тафаккури зиёд мешаванд, эҳсосоти худро арзёбӣ кунед.
   • Ҳама ҳолатҳоеро муайян кунед, ки дар он шумо аз ҳад зиёд фикр карданро сар мекунед. Худро барои ин баҳо надиҳед, танҳо пеш аз тағир додани он эътироф кунед.

4. 

   
   
   Ба тафаккури стихиявӣ даъват кунед. Пас аз он ки шумо мушкилоти аз ҳад зиёд фикр кардан ё зиёд кардани мушкилотро муайян кардед, акнун шумо метавонед ба мавҷудияти он фикрҳо шубҳа кунед. Дар хотир доред, ки ин фикрҳо дуруст нестанд, ки ин ба шумо кӯмак мекунад, ки одати аз ҳад зиёд фикр карданро бартараф кунед.
   • Андешаҳо на ҳамеша воқеиятро инъикос мекунанд ва баъзан онҳо таҳрифшуда, эълоннашуда ё содда мебошанд. Бо раҳо кардани дарки ҳамеша дуруст нисбати фикрҳо, шумо метавонед имкониятҳои дигарро ба назар гиред ё ҳадди аққал қабул кунед, ки аз ҳад зиёд фикр кардан на ҳамеша дуруст аст.
   • Далелҳои воқеӣ ва воқеиро тафтиш кунед, ки шумо бояд дарки таҳрифшуда ва тафаккури аз ҳад зиёдро аз сар гузаронед. Хушбахтона, шумо ягон далели боварибахше пайдо карда наметавонед, ки далелҳои тафаккури ҳозираи шуморо такя кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки хомӯшона ба худ гӯед: "Инҳо танҳо фикрҳо ҳастанд ва онҳо далел нестанд." Такрори ин мантра метавонад ба шумо кӯмак кунад, то ҳар гуна фикрҳои нохуше, ки дар сар доред, халос шавед.

5. 

   Даркро бо далелҳо иваз кунед. Агар одати шумо аз ҳад зиёд фикр кунад, аз назорат берун шуда истодааст, шояд ба шумо халос шудан аз он душвор бошад. Аммо, вақте ки шумо фаҳмидед, ки баъзе фикрҳои шумо воқеъӣ нестанд, пас шумо метавонед ба осонӣ ин шакли тафаккурро бо воқеияти воқеӣ иваз кунед. Ба худ бигӯед: «Агар ман қабул кунам, ки тахмин ва тафаккури аз ҳад зиёд дуруст нест, пас ҳақиқат дар ин вазъият буд чӣ? "
   • Ҳатто агар вазъ бад анҷом ёбад ҳам, шумо метавонед диққат диҳед, ки дафъаи оянда ба ивази часпидан ба он чизе, ки шумо дар гузашта гуфта будед / карда будед, дигар хел кор карда метавонед. Дар аввал он қадар осон нахоҳад буд, аммо вақте ки шумо мағзи худро барои аз нав идора кардани вазъият бозомӯзӣ мекунед, оқибат қобилиятҳои он беҳтар мешаванд.
   • Кӯшиш кунед, ки вақте дигарон вазъро фаҳманд ва пешниҳоди худро пешниҳод кунанд, аз дигарон пурсед. Баъзан пурсидани дӯсти боэътимод, хешованд ё ҳамкори шумо, агар шумо аз ҳад зиёд фикр кунед ё фикр мекунед, ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ин самт фикр карданро давом диҳед.
   • Ба ҷои бовар накардан ё аз ҳад зиёд фикр кардан, бо худ мусбат сӯҳбат кунед. Тарзи сӯҳбат бо худ (ва дар бораи худ фикр кунед) метавонад ба ҳисси шумо таъсир расонад. Аз ин рӯ, ба ҷои танқид кардани худ ё мулоҳиза дар бораи баъзе фикрҳои бад, кӯшиш кунед, ки ба корҳои хубкардаатон диққат диҳед ва хуб давом диҳед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Бартараф кардани тарс

1. 

   Амалҳои истироҳатро истифода баред. Бисёр одамоне, ки аз ҳад зиёд фикр мекунанд ва огоҳии дарккунандаро таҳаммул мекунанд, усулҳои истироҳатро ёфта метавонанд, то ки аз тарзи фикрронии зараровар халос шаванд. Усулҳои истироҳат инчунин манфиатҳои ҷисмонӣ доранд, ба монанди паст кардани сатҳи дил ва фишори хун, суст кардани нафаскашӣ ва кам кардани фаъолияти гормонҳои стресс дар бадан. Бисёр намудҳои техникаи истироҳат мавҷуданд, аз ҷумла:
   • Истироҳати стихиявӣ - такрори баъзе калимаҳо ё пешниҳодҳои ботинӣ барои истироҳат. Шумо метавонед муҳити оромро тасаввур кунед ва пас тасдиқҳои мусбатро такрор кунед, ё танҳо ба нафаскашии худ диққат диҳед.
   • Релаксияи муттасили мушакҳо - тамаркуз ба таниш, нигоҳдорӣ ва сипас истироҳати ҳар як гурӯҳҳои асосии мушакҳои бадан. Аз мушакҳои рӯйи худ сар карда, ба ангуштони худ ҳаракат кунед (ё баръакс), пеш аз истироҳат ҳар як гурӯҳи мушакҳоро аз 5 то 10 сония дароз кашед ва нигоҳ доред.
   • Визуализатсия - ба тасаввуроти худ имкон диҳед, ки тасаввуроти зеҳниро нарм кунанд ва ҷои осоишта ё маконро тасаввур кунанд.
   • Нафасгирии ҳушёрона - як дастро ба сина ва дасти дигарашро ба меъдаатон гузоред. Ҳангоми нишастан, дароз кашидан ё истодан (мавқеи аз ҳама мувофиқ ва мувофиқ) оҳиста ва чуқур нафас кашед, ба ҷои ишора ба сина ҳаворо ба шикам маҷбур кунед. Ҳангоми нафаскашӣ шумо бояд ҳис кунед, ки шикаматон варам мекунад. Нафасро чанд сония нигоҳ доред, пас то даме ки нафаси қаблӣ пароканда шавад, оҳиста нафас кашед. То он даме, ки шумо худро ором ҳис кунед, чанд маротиба такрор кунед.
   • Мулоҳиза - монанд ба нафаскашии ҳушёрона, мулоҳиза ба нафаскашии суст ва амиқ равона карда шудааст, ки унсурҳои мулоҳизакориро дар бар мегирад. Ин маънои хондани мантра (калима ё ибораест, ки ба шумо ором / мутамарказ аст) ё диққати худро ба ҳиссиёти бадан, ба монанди эҳсос дар куҷо нишастаатон ва ё эҳсос. ҳис кунед, ки нафас аз даруни бинӣ ворид мешавад ва мебарояд.

2. 

   Роҳҳои парешон кардани худро ёбед. Агар шумо ҳамеша ба худ шубҳа дошта бошед ва ё вазъиятро аз ҳад зиёд таҳлил кунед, шояд ба шумо роҳи мусбати бештар халос шудан аз ин гуна тафаккурро ёбед. Кӯшиш кунед, ки худро ба таври мусбат ва солим парешон созед. Масалан, шумо метавонед мулоҳиза ронед, то дар ҳоли ҳозир диққати худро ба худ равона созед. Ё, агар ба шумо ҳунармандӣ маъқул бошад, бофтан ё дӯхтанро санҷед, то ҳар вақте ки тафаккури аз ҳад зиёд ҳукмфармо бошад, ақли худро банд кунед. Агар ба шумо навохтани асбобҳо маъқул бошад, онро бароварда, муддате бозӣ кунед. Бифаҳмед, ки чӣ шуморо бароҳат ҳис мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ба зиён диққат диҳед ва ҳар рӯз ҳангоми зарурат онро амалӣ кунед.

3. 

   Тавассути навиштан андешаҳоро омӯзед. Навиштан роҳи хеле муассири коркарди афкор, таҳлили қолаби фикр ва муайян кардани он аст, ки чӣ гуна онҳоро раҳо кардан мумкин аст. Ба бисёриҳо гузаронидани машқи хаттии 10-дақиқаӣ муфид аст, ки моҳияти одати аз ҳад зиёд фикр карданро омӯхтааст.
   • Сониясанҷро барои 10 дақиқа насб кунед.
   • Дар ин муддат, ҳарчи бештар фикрҳои худро нависед. Кашф кунед, ки кӣ, вазъият ё муддати тӯлонӣ бо он фикрҳои аз ҳад зиёд алоқаманд аст ва оё ин фикр бо кӣ будед, ҳоло кӣ ҳастед ва кӣ будан мехоҳед. ба ҳаёт чунин нест.
   • Вақте ки вақт ба поён мерасад, он чизеро, ки менависед, хонед ва намунаи тафаккури худро муайян кунед. Аз худ бипурсед: "Оё ин одатҳои тафаккур ба тарзи дидан ба худам, муносибати худам ё ҷаҳони атроф таъсир мерасонанд? Агар ин тавр бошад, оё ин таъсир манфӣ ё мусбат хоҳад буд. ? "
   • Шояд шумо аз худ бипурсед: "Оё ягон тафаккуре ҳаст, ки воқеан ба ман кӯмак кардааст? Ё шумораи фурсатҳои аз дастрафта ва шабҳои бехобӣ назар ба он даме ки ман баъзан ҳастам? Шумо чӣ кор карда истодаед? "

4. 

   Корҳое кунед, ки шуморо хушбахт мекунанд. Бисёр одамоне, ки аз ҳад зиёд фикр мекунанд, аксар вақт аз тарси чизе аз рафтан ё муошират худдорӣ мекунанд метавонад рӯй дода истодааст. Ҳатто агар шумо аз чунин тафаккур халос шуда натавонед ҳам, муҳим аст, ки шумо ба аз ҳад зиёд фикр кардани қарорҳои худ иҷозат надиҳед. Агар чизе ба шумо рафтан мехоҳед (ба монанди консерт ё шабнишинӣ), ҷустуҷӯи сабабҳои нарафтанро бас кунед ва худро маҷбур кунед. Дар акси ҳол, аз ҳад зиёд фикр кардан шуморо аз коре бозмедорад ва шумо бешубҳа пушаймон мешавед.
   • Ба худ бигӯед, ки пушаймонии шумо, вақте ки ягон чизро ёд мекунед, аз пушаймонӣ, вақте ки вақти норозигӣ доред, қавитар аст.
   • Дар бораи ҳама вақтҳо фикр кунед, вақте ки шумо таваккал карда чизи наверо меҷӯед ва он натиҷа медиҳад. Пас дар бораи ҳама вақтҳое, ки шумо дар хона нишастанро интихоб кардаед, фикр кунед ё аз кӯшиши чизи наве, ки ба шумо овардааст, метарсед. Шумо зуд мефаҳмед, ки таваккали нокомӣ арзанда аст, зеро он ба некӣ оварда мерасонад.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки агар шумо вақти хубе надошта бошед, шумо ҳамеша метавонед барвақт равед. Кӯшиш кардан муҳим аст, ки бубинед, ки оё шумо бо таҷрибаи шавқовар ва пурмазмун хотима дода метавонед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тафаккури худро тағир диҳед

1. 

   Тағир додани нуқтаи назар ноком шуд. Новобаста аз он ки шумо аз кӯшиши чизе метарсед, зеро аз ҳад зиёд фикр кардан шуморо бовар кард, ки ба нокомӣ дучор мешавед, ё шумо наметавонед хотираи як вақтеро, ки дар ягон кор ё нақше ноком шудед, бас кунед бояд дарк кунанд, ки баъзан баъзе мушкилот на он тавре ки мехоҳем, мегузаранд. Ва ин на ҳамеша бад аст. Аксари он чизе, ки мо нокомӣ мешуморем, ин ниҳоӣ нест, балки ибтидо аст: интихоби нав, имкониятҳои нав ва зиндагии нав.
   • Дарк кунед, ки амал метавонад ноком шавад, аммо одамон (алахусус шумо) чунин намекунанд.
   • Ба ҷои он ки нокомиро охири чизе шуморед, онро як имконияти нав шуморед. Агар шумо коратонро гум кунед, шумо метавонед кори беҳтаре ёбед, ки шуморо қаноатманд мекунад. Агар шумо як лоиҳаи нави санъатро оғоз кунед ва он ба таври дилхоҳатон натиҷа надиҳад, пас ҳадди аққал шумо онро анҷом додед ва шумо дарк мекунед, ки дафъаи оянда ба таври гуногун чӣ кор кардан мехоҳед. .
   • Кӯшиш кунед, ки нокомӣ шуморо барангезад. Кӯшиш кунед, ки диққати худро ба беҳтар кардани дафъаи оянда равона кунед ё вақти бештарро барои омодагӣ ба чорабиниҳои оянда сарф кунед.

2. 

   Кӯшиш кунед, ки ба гузашта часпед. Қисми муҳими тасаввурот дарк кардани он аст, ки шумо гузаштаро дигар карда наметавонед ва ба он часпидан ба тағир додани чизе мусоидат намекунад. Дар ҳоле ки омӯхтан аз гузашта як ҷузъи муҳими рушд ва рушд аст, аз ҳад зиёд фикр кардан ва андеша дар бораи хатоҳо, имконоти аз дастрафта ва унсурҳои дигари гузашта зараровар аст ва на. самаранок.
   • Пас аз омӯхтани дарсе, ки шумо аз рӯйдодҳои гузашта зарур мешуморед, кӯшиш кунед аз хотираҳо даст кашед. Дар ин бора дидаву дониста фикр накунед. Ва ҳар вақте, ки шумо худро дар ин бора фикр мекунед, кӯшиш кунед, ки худро парешон кунед ё ба худ биёед, то аз ин гуна фикр халос шавед. Ба ҳозира диққат диҳед, зеро шумо қудрати тағир додани ҳозираро доред.

3. 

   Дарк кунед, ки шумо ояндаро пешгӯӣ карда наметавонед. Ҳеҷ кас намедонад, ки чӣ мешавад ва ақл, ки аз ҳад зиёд фикр мекунад, бешубҳа ояндаро аз дигарон дар ҷаҳон пешгӯӣ намекунад. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо аз ҳад зиёд фикр мекунанд, ки онҳо медонанд, ки пешакӣ чӣ рӯй хоҳанд дод: кӯшиши пайвастан ба дастаи баскетбол танҳо нокомӣ ва таҳқир мешавад ё аз касе мепурсад. баромадан ба радди хиҷолатовар ва манфӣ оварда мерасонад. Аммо, агар шумо инро кӯшиш накунед, шумо аз куҷо хоҳед донист? Фарзияи шумо ба чӣ асос ёфтааст? Эҳтимол дорад, ки ин пиндоштҳо беасосанд ва дар натиҷа гумон мекунанд, ки шумо дар ҷои аввал ноком мешавед.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳеҷ кас ояндаро намедонад ва агар шумо ба тафаккури аз ҳад зиёд тоб оваред, "пешгӯи" -и шумо асосан аз худбоварӣ ва тарс аз чизи номаълум ташаккул меёбад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Дафтар ва қалам омода кунед. Машқи рӯзноманигорӣ ё навиштаниро истифода баред, то ба шумо дар тафаккури ҳозираи худ ва муайян кардани он бо мушкилоти ҷиддӣ кӯмак кунад.
• Баъзе одамоне, ки аз ҳад зиёд фикр мекунанд, боварӣ доранд, ки онҳо наметавонанд хуб кор кунанд ё онҳо қафо монда, ба онҳо баҳои бад дода мешаванд. Ба ин дом наафтед! Бовар кунед, ки шумо метавонед ва шумо метавонед; дард ва ҳисси нафаскашӣ рафъ хоҳад шуд.