Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
27 Январ 2021
Навсозӣ:
29 Июн 2024
Мундариҷа
Барои ноил шудан ба ҳадафи худ - ҳам зиёд кардани вазн ва ҳам афзоиши мушакҳо, ба шумо лозим меояд, ки парҳези худ ва тарзи машқро тағир диҳед. Донистани тарзи интихоби ғизои солим ва истифодаи роҳи дуруст метавонад ба шумо вазни худро зиёд кунад ва мушакҳои бештар бисозад. Бешубҳа, ҳеҷ кас намехоҳад ба тариқи носолим вазн гирад ва аз хӯрокҳои носолим барои дастгирии афзоиши вазн истифода барад. Пас, шумо бояд донед, ки чӣ гуна калорияҳоро бо ҳам омезиш диҳед, то ба шумо вазнин ва дар айни замон сохтани мушакҳо мусоидат кунад.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 4: Муқаррар кардани ҳадафҳо
Бо духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози режими нави машқ ё тағир додани парҳези шумо, шумо бояд бо духтур дар бораи вазъи саломатии худ сӯҳбат кунед.
- Ба духтур бигӯед, ки чаро шумо мехоҳед вазн ва мушакҳоро афзун кунед ва чӣ гуна тарзи ҳаётро тағир додан мехоҳед.
- Ба духтур муроҷиат кунед дар бораи афзоиши бехатарии вазн, ки шумо метавонед мувофиқи синну сол ва ҷинси худ афзоиш диҳед. Афзоиши аз ҳад зиёди вазн метавонад вазни баданатонро зиёд кунад.
Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ҷисми ҳар кас гуногун аст. Фикр кунед ва дар назди худ ҳадафҳои воқеӣ ва дарозмуддат гузоред.- Ҳадафҳо бояд мушаххас, ченшаванда ва ченшаванда бошанд. Ҳадафҳои умумие ба мисли "афзоиш додани вазн" ё "афзоиши мушакҳо" -ро нагузоред. Кӯшиш кунед, ки ҳадафҳои худро то қадри имкон муфассалтар таъин кунед. Агар ҳадаф хеле норавшан бошад ё ҳадаф хеле танг бошад, ноил шудан хеле душвор аст.
- Барои ҳадафҳои дарозмуддати худ низ мӯҳлате муқаррар кунед. Масалан, ман мехоҳам дар 3 моҳ 10 фунт афзун кунам.
- Пас аз он ки шумо ҳадафҳои дарозмуддати худро гузоштед, ҳадафҳои дарозмуддати худро ба ҳадафҳои кӯтоҳмуддат тақсим кунед.Ва гузоштани ҳадафҳои ҳарҳафтаинаи ба ин монанд шуморо дар роҳи дуруст нигоҳ медорад.
Пешрафти татбиқро пайгирӣ кунед. Ҳар вақте, ки шумо мақсаде гузоштед, шумо бояд пешрафти худро пайгирӣ кунед. Ин шуморо барои иҷрои ҳадафҳои худ бармеангезад ва тавассути раванди назорат шумо метавонед натиҷаҳои татбиқи худро бинед.- Бисёр ченакҳои гуногунро пайгирӣ кунед. Шумо метавонед вазни худ, фоизи чарбии бадан ё андозагирии ҳалқаҳоро пайгирӣ кунед.
- Мониторинги пешрафти шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки оё парҳез ва барномаи машқи шумо кор карда истодааст ё не. Масалан, агар шумо ба ҳадафҳои вазни худ ҷавобгӯ набошед, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли калория ё калорияҳои ҳангоми машқ сӯхтаро тағир диҳед. Тақрибан ҳар 2 ҳафта шумо бояд баҳогузорӣ кунед ё дубора чен кунед, то барномаи дурустеро, ки кор карда истодаед, гиред.
Дӯстоне ёбед, ки бо онҳо кор кунанд. Шарики худро ёбед, то бо нақшаи худ кор кунад. Тағироти чунин тарзи ҳаёт метавонад душвор бошад, бинобар ин, шумо бояд нафареро ёбед, ки бо ӯ гуфтугӯ кунад, то ба шумо ҳавасманд ва нақшаи худро риоя кунад.- Ба дӯстон, оила, мураббӣ ё парҳезшинос ва ҳамкасбони худ аз ҳадафҳои худ хабар диҳед, то аз шумо хоҳиш кунанд, ки пешрафти ҳарҳафтаинаи худро пайгирӣ кунед.
- Масъул. Агар зарур бошад, худатон ислоҳот ворид кунед. Гарчанде ки ҳамсафаронатон метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, шумо худатон нақши муҳимтаринро бозӣ мекунед.
Қисми 2 аз 4: Барои афзоиши вазн ва афзоиши мушакҳо бихӯред
Бо парҳезшиноси сабтиномшуда сӯҳбат кунед. Як парҳезшиноси сабтиномшуда шуморо аз тариқи парҳези дуруст ва хӯрок ҳидоят мекунад, то ба афзоиши мушакҳо ва афзоиши вазни шумо мусоидат кунад.
- Бо духтур муроҷиат кунед ё дар минтақаи худ диетитори сабтиномшударо ёбед. Бисёр вазнкунандагон ва / ё диетологҳои варзишӣ ҳастанд.
- Дар бораи ҳадафи худ бо як парҳезшиноси сабтиномшуда сӯҳбат кунед ва ба онҳо дар бораи расидан ба он дастур диҳед. Шумо метавонед аз коршинос дар бораи нақшаи хӯрокхӯрӣ, маслиҳатҳо оид ба пухтупаз ва ҳадафи умумии калорияатон пайравӣ кунед.
Истеъмоли калорияро зиёд кунед. Барои зиёд кардани вазн, шумо бояд истеъмоли умумии калорияро зиёд кунед. Барои афзоиши вазн истеъмоли калорияро тақрибан ба 250-500 калория / рӯз расонед. Бо ин калорияҳо, шумо метавонед тақрибан 0,2-0,5 кг / ҳафта зиёд кунед.
- Агар вазни шумо тезтар аз ин афзоиш ёбад, ё шумо барои афзоиши вазн аз хӯрокҳои носолим истифода баред, ҳамаи онҳо усулҳои афзоиши вазни бадан ба ҳисоб мераванд.
Ғизоҳои калориянокро интихоб кунед. Афзоиши миқдори умумии калорияи ҳаррӯзаи худ хеле душвор буда метавонад, зеро ба шумо лозим аст, ки бештар хӯрок хӯред ва хӯрокҳои калориянокро интихоб кунед. Агар шумо ҳадафҳои калориянокии ҳаррӯзаи худро ба даст оварда натавонед, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои солимтар ва бештар калориянок илова кунед.
- Кӯшиш кунед: хӯрокҳои серравғани ширӣ, равғани зайтун, равған, чормағз ва равғани арахис.
- Пас аз пухтан ба хӯроки худ равғани зайтун ё буридаи тунуки равған илова кунед. Субҳ ба хӯриш равған илова кунед ё бо тухм бихӯред. Равғани арахисро ба коктейли сафеда омехта кунед ё равғани арахисро ҳамчун газаки нисфирӯзӣ истифода баред.
- Барои зиёд кардани истеъмоли калория аз хӯрокҳои ношоям канорагирӣ кунед. Кукиҳо, конфетҳо, донаҳо ва ғайра метавонанд ба афзоиши вазни шумо мусоидат кунанд, аммо ин роҳи солим кардани вазн нест.
Ба қадри кофӣ сафеда истеъмол кунед. Агар шумо кӯшиши зиёд кардани вазн ва сохтани мушакҳоро дошта бошед, шумо бояд сафедаи кофиро барои расидан ба ҳадафҳои худ истеъмол кунед. Сафедаи лоғар (ва сабзавоти сабз) ғизои асосии хӯроки ҳаррӯза мебошад.
- Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки барои як кило вазни бадан 0,8г сафеда истеъмол карда шавад.
- Аммо, мувофиқи баъзе таҳқиқот, ин сатҳ шояд кофӣ набошад - хусусан агар ҳадафи шумо сохтани мушакҳои лоғар бошад. Ҳамин тариқ, шумо метавонед барои 1 кило вазни бадан тақрибан 1г протеин истеъмол кунед. Аммо ҳеҷ гоҳ аз ин сатҳ зиёд нашавед.
- Як хидмати сафедаи маъмулӣ тақрибан 74-112г мебошад. Ҳамин тариқ, ба мақсади ҳадди аққал расидан мумкин аст, ки ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ як пораи он сафедаи лоғарро дорост ва агар ин нигоҳ дошта шавад, шумо эҳтимолан аз ҳадафи ҳадди аққал каме бештар истеъмол кунед. шумо.
- Ба ҳам сафедаи лоғар ва ҳам сафедаи чарбии мӯътадил диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки чунин хӯрокҳоро истеъмол кунед: парранда, тухм, шири камравған ё камравған, гӯшти гов каме лоғар, хук, баҳрӣ ё лӯбиё.
- Аз хӯрокҳои серравған, бирён ё сафедаи коркардшуда канорагирӣ кунед. Хӯрокҳо ба монанди гӯшти пухта, коркардшуда ё таъомҳои фаврӣ имконоти солим нестанд ва набояд барои афзоиши вазн истифода шаванд.
Пеш аз ва баъд аз машқи худ хӯрокҳои солим ва крахмал истеъмол кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гирифтани энергия аз карбогидратҳои мураккаб пас аз машқ метавонад ба ҳадди аққали шикастани мушакҳо мусоидат кунад ва метавонад дар дарозмуддат ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунад.
- Газакҳои пеш аз машқро барои 30-60 дақиқа бихӯред. Ин ба мушакҳои шумо ҳангоми машқ нерӯи кофӣ медиҳад ва барқароршавӣ аз машқро осон мекунад.
- Хӯрокҳои аз карбогидратҳо пас аз машқ бой мебошанд: меваҳо, картошка пухта, нонҳои ғалладона, меваи хушк ё йогурт.
- Инчунин, ҳангоми хӯрок ва хӯрокхӯрӣ карбогидратҳои солим истеъмол кунед. Ғалладонагиҳо, меваҳо, лӯбиё ва сабзавоти крахмалӣ манбаи аълои бисёр ғизоҳои муҳим мебошанд. Ҳамаи ин хӯрокҳо бояд ба парҳези ҳаррӯзаи шумо дохил карда шаванд.
Меваю сабзавот бихӯред. Гарчанде ки ба хӯрокҳои бойи сафеда ва калорияҳо диққат додан мумкин аст, то ки ба ҳадафҳои худ мусоидат кунанд, шумо бояд ҳамарӯза меваю сабзавоти кофӣ истеъмол кунед.
- Ҳар рӯз бояд тақрибан 5-9 пораи мева ва сабзавот истеъмол кунад. Ҳамин тавр, ҳар як хӯрок ё хӯроки шумо бояд мева ё сабзавотро дар бар гирад.
- Як пораи мева 1/2 пиёла меваи решаканшуда ё порчаи хурд аст. Як пора сабзавот як пиёла ё ду пиёла сабзавоти сабз аст.
Иловаҳои сафедаро баррасӣ кунед. Шумо метавонед ларзиши сафедаро дар давоми рӯз бинӯшед, то ба шумо дар иҷрои ҳадафҳои ҳаррӯзаи сафеда ва тезтар сохтани мушакҳо кӯмак расонад.
- Шумо метавонед ларзиши сафедаро дар вақти дилхоҳи рӯз муттаҳид кунед. Аммо, тибқи бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки агар шумо пеш аз тамрин 20 г коктейли сафедаро бинӯшед, то фитнесро афзоиш диҳад, ба синтези сафеда мусоидат мекунад.
- Шумо инчунин метавонед нӯшокиҳои сафедаро истифода баред, то ба афзоиши истеъмоли умумии калориянокии худ мусоидат кунад. Шумо метавонед сафедаро бо шири серравған омехта кунед, мева, равғани арахис илова кунед ва ё ҳатто ба авокадо илова кунед, то ки ба афзоиши калорияҳо мусоидат кунад.
Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Ҳангоми кӯшиши зиёд кардани вазн, рӯзномаи хӯрок метавонад як кори муфид бошад. Тавассути журнали худ, шумо аниқ мебинед, ки чӣ мехӯред ва чӣ гуна онҳо ба вазни шумо таъсир мерасонанд.
- Дар бораи миқдори хӯрокҳои истеъмолкардаатон ростқавл бошед ва онро сабт кунед. Тарозуи хӯрокворӣ ва пиёлаҳои андозагириро харед, то ба шумо дар мувофиқ кардани миқдори дурусти хӯрок кумак кунанд. Ин асбобҳо барои шумо барои муайян кардани миқдори ғизо хеле муфиданд.
- Дар аввал, ноил шудан ба ҳадафҳои худ душвор буда метавонад, хусусан агар тағиротҳо хеле калон бошанд. Барои пайгирӣ кардани парҳези худ, маҷаллаи хӯрокро истифода баред ё рӯзномаи алоҳида харед.
- Агар шумо вазн надошта бошед, вазни худро гум накардаед ё зуд ба даст наоварда бошед, рӯзномаи хӯрокхӯрии худро санҷед. Агар зарур бошад, шумо бояд нақшаи хӯрокхӯрии худро иваз кунед.
Қисми 3 аз 4: варзиш барои мусоидат ба афзоиши вазн ва афзоиши мушакҳо
Мураббӣ ёбед. Бо тасдиқи духтур, шумо метавонед як тренер шахсӣ пайдо кунед. Тренер метавонад шуморо тавассути машқҳо роҳнамоӣ кунад, то ба мақсадҳои вазн ва фитнесатон бирасонад.
- Бо дониш, тахассус ва таҷрибаи шумо мутахассиси фитнес метавонад ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои фитнесатон кӯмак кунад.
- Бо мураббии мақсадноки худ сӯҳбат кунед ва аз ӯ хоҳиш кунед, ки ба шумо дар сохтани мушакҳо кӯмак расонад. Шумо ҳатто метавонед аз як мураббӣ хоҳиш кунед, ки дар ҷадвали ҳарҳафтаинаи худ ба шумо кӯмак расонад.
- Шумо метавонед аз мураббӣ дар толори маҳалли худ муроҷиат кунед ё мураббии берунаро барои маслиҳат ёбед.
Бо ҳар як хотираи асосии мушакҳо машқ кунед. Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо, ба шумо лозим меояд, ки ҳар як гурӯҳи мушакҳоро алоҳида омӯзед.
- Машқи ҳама мушакҳо хеле муҳим аст, шумо бояд миён, поёни бадан, бадани боло, дастҳо ва қафаси синаро кор карда бароед.
- Шумо метавонед машқҳоро барои тақрибан се-чор рӯз интихоб кунед. Ҳар рӯз шумо ҳар яке аз гурӯҳҳои асосии мушакҳоро таълим медиҳед. Идеалӣ, шумо бояд машқ ва рӯзҳои истироҳати худро бо навбат ташкил кунед.
- Шумо инчунин метавонед ҳар рӯз бо тарбияи қувват машғул шавед, агар шумо барои ҳар як рӯзи ҳафта гурӯҳҳои мушакҳои алоҳида кор карданро интихоб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо як гурӯҳи мушакҳоро ду рӯз пай дар пай кор намекунед.
Бояд рӯзҳои истироҳат дошта бошанд. Гарчанде ки машқҳои мунтазам барои афзоиши миқдори мушакҳо муҳиманд, ҳар ҳафта 1-2 рӯзи истироҳатро ба нақша гирифтан муҳим аст.
- Аксарияти раванди афзоиш ва сохтани мушакҳо воқеан дар давраи истироҳат байни машқҳо рух медиҳанд.
- Агар шумо хоҳед, ки мунтазам истироҳат кунед, як гурӯҳи мушакҳоро ду рӯз пай дар пай кор накунед. Масалан, дар сонияҳои дуюм ва сеюм дасту сина машқ накунед. Рӯзи душанбе дастҳо ва сандуқи худро санҷед ва пас пойҳои худро рӯзи сешанбе кунед.
Пешрафти омӯзишро пайгирӣ кунед. Бо истифода аз журнали машқҳо, пайгирӣ кардани машқеро, ки шумо кор карда истодаед, истифода баред. Ин метавонад шуморо барангезад ва ба шумо кӯмак кунад, ки шумо дар давоми ҳафта чӣ кор мекунед.
- Пешрафти омӯзишро пайгирӣ кунед, то боварӣ ҳосил намоед, ки ҳангоми машқи шумо вазн зиёд мешавад. Ғайр аз он, журнали машқ ба шумо кӯмак мерасонад, ки кадом рӯз машқ мекардед. Ин муҳим аст, зеро ба шумо лозим аст, ки рӯзи истироҳататонро ба нақша гиред.
- Ғайр аз пайгирии пешрафти ҳаррӯза ё ҳафтаинаи худ, шумо инчунин бояд пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар вақт шумо машқ мекардед ва то чӣ андоза шумо ба ҳадафҳои дарозмуддати худ мерасед.
Қисми 4 аз 4: Барои мустаҳкам кардани мушакҳо машқҳои мушаххас ворид кунед
Бо вазнҳо барои бадани миёнаи худ кор кунед. Якчанд таҳқиқоте мавҷуданд, ки истифодаи вазнҳои вазнин дар ин машқ метавонад ба ҳадди аксар расонидани массаи мушакҳо ва равшан кардани мушакҳо дар мобайн кӯмак кунад.
- Мушакҳои шикам мушакҳое мебошанд, ки дар аксари корҳои ҳаррӯза истифода мешаванд. Азбаски он зуд-зуд истифода мешавад, шумо бояд миқдори вазни худро зиёд кунед, то ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунед.
- Дар бораи миқдори машқҳои аб-қоида ягон қоидаи дақиқ мавҷуд нест, ё ки шумо бояд бисёр ё танҳо якчанд маротиба такрор кунед. Аммо, беҳтар аст, ки то хастагии мушакҳо машқ кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқҳои абси худ ҳаракатҳои суст ва назоратшаванда анҷом диҳед.
- Нафасгирии баробарро фаромӯш накунед!
Ҷисми болоии баданро машқ кунед. Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо барои бадани болоии худ, шумо инчунин бояд машқҳои гуногунро барои мушакҳои қафаси сина ва дастонатон иҷро кунед. Барои ин намуди машқ, шумо бояд вазнҳои вазнин ва миқдори ками машқҳоро истифода баред:]]
- Пахш кунед
- Дурӯғ дар пилораммаи нишеб фишори пилораммаи майлро пахш кунед
- Дипҳо ва кашиданҳо
- Curls Bicep
Барои поёни бадан машқҳо иҷро кунед. Барои зиёд кардани массаи мушакҳои бадани поёни худ, аввал шумо бояд ҳар як машқро ба таври инфиродӣ иҷро кунед, сипас як машқи вазнинтаре. Баъзе аз ин машқҳоро бо вазн ва шиддати мӯътадил омезед:
- Пойгоҳи пойи нишаста
- Санги пой (васеъкунии пой)
- Ақибмонӣ (шуш)
- Гамбел Қадам ба боло
- Штанга нишастан
Оҳиста машқ кунед. Ҳар вақте ки нақшаи нави машқ ё фитнес машқ кунед, аз ҳама муҳим ин оҳиста иҷро кардан аст.
- Ҳатто агар аввал шуморо ташвиқ кунанд, ки бо вазнҳои баланд ба варзиш машғул шавед, беҳтар аст, ки танҳо вазнҳои камтарро интихоб кунед, ба монанди ҳангоми қувват додан ва сохтан.
- Дар аввал, шояд ба шумо рӯзҳои истироҳати бештар лозим ояд. Ин ба мушакҳои шумо вақти дурусти истироҳат ва барқароршавӣ медиҳад.
- Нақша доред, ки тақрибан ду ҳафта машқ кунед ва дар ин муддат шумо вазни худро тадриҷан зиёд хоҳед кард. Пас аз ин марҳила, шумо бояд вазнҳои вазнинро барои афзоиши мушакҳо ва вазн истифода баред. Шумо метавонед вақти истироҳатро бештар ё зиёдтар давом диҳед, аммо ба шумо лозим меояд, ки бо вазнҳои вазнин ба даст овардани миқдори мушакҳои лоғар ба омӯзиш шурӯъ кунед.
