Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Доштани дасти калон, мушакҳои қавӣ фавран нишон медиҳанд, ки шумо солим ҳастед ва ба тарбияи бадан манфиатдор ҳастед. Ғайр аз ин, як ҷуфти мустаҳкаме ҳаст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазифаҳои таъсирбахшро иҷро кунед, ба монанди ҳаракат кардани бори вазнин ва бе арақи арақ ба ҷои бехатар кашидани мошин. Барои маълумоти бештар дар бораи машқҳо ва тарзи ҳаёт, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳои дастатон кӯмак мерасонад, мақолаи зеринро хонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Омӯзиши асосӣ

1. 

   Ҳафтае як ё ду маротиба машқ кунед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ҳар рӯз машқ кардан мушакҳои калонтар хоҳад дошт, аммо дар асл мушакҳо дар давраи истироҳат байни машқҳо ба вуҷуд меоянд. Ҳангоми барқарор шудани байни мушакҳо мушакҳо қавитар мешаванд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки вазни бештарро тадриҷан боло бардоред. Агар шумо ба мушакҳои худ вақти истироҳат надиҳед, алахусус онҳое, ки дар даст доред, пас шумо хавфи аз ҳад зиёд машқ кардан ва ба таъхир андохтани натиҷаҳои ба даст овардан мехоҳед.

2. 

   
   
   30 дақиқа кор кунед. Бо ҳамин сабаб, шумо бояд танҳо як ё ду бор дар як ҳафта машқ кунед ва ҳар як машғулият бояд тақрибан ним соат давом кунад. Мушакҳои дасти шумо нисбат ба мушакҳои дигар ҷойҳои бадани шумо осебпазиртаранд ва дар давоми як машқ зиёда аз ним соат машқ кардан хавфи захмро зиёд мекунад. Хулоса, омӯзиши кӯтоҳмуддати баландшиддат беҳтарин роҳи мустаҳкам кардани мушакҳои дастонатон мебошад.

3. 

   
   
   Дар шароити душвортарине, ки шумо истода метавонед, кор кунед. Вазни аз ҳама вазнине, ки шумо метавонед бардоред ва ҷаласаро то ҳадди имкон шадидтар кунед. Бинокорони мушак инро "кор то ба охир" меноманд, зеро ин тавр рафтор кардан маънои онро дорад, ки шумо вазнҳоро чунон сахт мекашед, ки шумо метавонед "садама" кунед, ё ба ибораи дигар, натавонед пас аз якчанд такрор дар маҷмӯъ корашро идома диҳед. . Ҳангоме ки дастонатон қавитар мешавад ва шумо вазни бардоштаатонро мисли пештара душвортар ҳис мекунед, ба машқ вазн илова кунед.
   • Бифаҳмед, ки шумо чӣ қадар вазнро "то садамавӣ кор карда метавонед" бо озмоиш бо вазнҳои гуногун то он даме, ки шумо вазне пайдо кунед, ки шумо метавонед пеш аз арақи худ чанд маротиба онро бардоред ва худро бардошта натавонед. идома додан. Агар шумо 10 ё 12 такрориро бе шикастани арақ ва эҳсоси гармии мушакҳо ба анҷом расонед, пас шумо бояд вазни калонтареро санҷед. Агар шумо пеш аз даст кашидан як ё ду маҷмӯаро пурра карда натавонед, вазни худро паст кунед.
   • Гарчанде ки нороҳатии шадид як қисми машқҳои сохтани мушакҳо бошад ҳам, вазнҳоро ба дараҷае баланд набаред, ки худро бемор ё беҳуш ҳис кунед. Аз вазнҳои пасттар сар кардан ҳеҷ шарм нест. Ба вазн бардоштани вазнеро, ки шумо идора карда метавонед, оғоз кунед ва ба зудӣ шумо қудрати кофӣ барои бардоштани вазнҳои вазнинтар хоҳед дошт.

4. 

   
   
   Шакли дурустро нигоҳ доред. Ҳангоми бардоридани вазнҳо аз машқи худ бештар истифода баред ва аз зарари ҷисмонӣ канорагирӣ намоед. Ғайр аз он, шумо бояд вазнҳоро бардоред, то ба қобилиятҳои баданатон мувофиқат кунед ва ҳангоми машқҳои вазнин ин маслиҳатҳоро дар хотир доред:
   • Бо дастҳои дароз, беҳтараш бо дастҳои хамида оғоз кунед.
   • Ба ҷои истифодаи импулси дастӣ барои бардоштани вазн, гантелҳоро бо ҳаракатҳои дастӣ дар зери назорати пурра бардоред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал чанд кӯшиши аввал машқро ба итмом расонед. Масалан, агар шумо ҳаракате анҷом диҳед, ки талаб мекунад, ки дастҳоятонро болои сар дароз кунед, аммо шумо оринҷҳои худро рост нигоҳ дошта наметавонед, эҳтимол шумо вазни хеле вазнинро бардоред.

5. 

   Тамоми баданро машқ кунед. Варзиш ҳамаи мушакҳои баданро бо машқҳои якҷоя қавӣ мегардонад, на танҳо диққат додан ба афзоиши мушакҳои дастӣ. Агар шумо ҳам пойҳо ва ҳам ҷисми худро машқ накунед, пас шумо танҳо баданро бо дастҳои мушакӣ ба даст меоред, аммо дар поёни бадан чизе нестанд.
   • Дар рӯзҳое, ки шумо дастҳои худро тамрин намедиҳед, дигар гурӯҳҳои мушакҳоро дар пойҳо, пушт ва шикам машқ кунед. Ҳамин тавр, шумо ҳоло ҳам қодир хоҳед буд, ки ҳангоми барқароршавии мушакҳои дастатон қувват диҳед.
   • Ин машқҳои мураккабро иҷро кунед, ки дасти худро мекушоянд ва инчунин дар як вақт гурӯҳҳои дигари мушакҳоро тонус мекунанд. Масалан, кашиш ва фишорҳо мушакҳои шикамро тақвият медиҳанд ва ҳангоми таҳкими дастҳо.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Афзоиши бозуи Brawn

1. 

   Истифодаи вазн барои рушди бицепсҳо ва трицепсҳо. Бицепсҳо ва трицепсҳо гурӯҳҳои асосии мушакҳо мебошанд, ки дар дастҳои шумо ҷойгиранд, бинобар ин ба рушди онҳо диққат диҳед, то мушакҳои дастатонро афзун кунед. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китф аз якдигар дур ва гантелҳоро дар ду даст доред, оринҷҳои дастҳои рост ба дарун, гантелҳоро ба сина бардоред, пас гамбелҳоро ба саратон пахш кунед, то дубора ба ҳолат баргардед аслӣ.
   • Аз 8 то 12 такрор ва аз 3 то 5 маҷмӯаро таҳия кунед. Дар байни ҳар як давр тақрибан 45 сония истироҳат кунед.
   • Ин машқро инчунин бо бари оҳан (тасма) ё вазнҳои бар иҷро кардан мумкин аст.

2. 

   Барои амалӣ кардани трицепсҳо нафас кашед. Ба чӯб часпед, бо дастонаш дар паҳнои китф ва кафҳо ба шумо рӯ ба рӯ. Бо ду даст баданро боло кунед, то даме ки манаҳатон аз сутун боло бошад, ҷисми худро оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.
   • Аз 8 то 12 такрор ва аз 4 то 5 маҷмӯа амал кунед.
   • Шумо метавонед душвории ин машқро бо истифодаи камарбанди афзоиши вазн зиёд кунед.

3. 

   Барои инкишоф додани трицепсҳо бицепсҳои сисепсаро машқ кунед. Бо пойҳои паҳнои китф истода, гантелҳоро дар боло бо дастҳо ба дарун нигоҳ доред. Гантелҳоро аз паси сар ва оринҷҳои худро (боло) ба боло фуроваред, пас гантелҳоро аз болои сар боло кунед ва боз оринҷҳои худро рост кунед.
   • Аз 8 то 12 маҷмӯа ва аз 3 то 5 маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Ин машқро бо ду даст истифода бурдан ва боло бурдани гантелро аз болои сар истифода бурдан мумкин аст.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт

1. 

   Аз ҳад зиёд калория истеъмол накунед. Шояд шумо фикр кунед, ки барои ба даст овардани мушакҳо шумо бояд аз миқдори маъмулӣ зиёдтар калория бихӯред. Хӯрдани калорияҳои зиёд маънои онро надорад, ки шумо мушакҳои бештар месозед. Баръакс, калория миқдори чарбҳои баданро зиёд мекунад ва ба раванди сохтани мушакҳо халал мерасонад. Калид хӯрдани парҳез барои сохтани лоғар дар бадан аст, ки ба шарофати он мушакҳои калон равшантар мешаванд.
   • Бо бисёр меваю сабзавоти тару тоза, биринҷи ғалладона, чарбҳои солим ва гӯштҳои лоғар хӯрокҳои хуб мутавозин бихӯред.
   • Аз шакар ва орди сафед, хӯрокҳои бирён ва дигар хӯрокҳои баландкалория, ки боиси фарбеҳ шудани бадан мегарданд, худдорӣ кунед.

2. 

   Фаровонии сафеда бихӯред. Сафеда ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад, аз ин рӯ ҳангоми кӯшиши ба даст овардани мушакҳо, он бояд ғизои асосии шумо бошад. Роҳҳои дар таркиби парҳези шумо сафеда пайдо кардани сафедаро пайдо кунед.
   • Барои истеъмоли сафедаи худ моҳӣ, мурғ, гӯшти гови лоғар, хук ва дигар гӯштҳоро интихоб кунед. Тухм инчунин манбаи олитарини сафеда мебошад.
   • Лӯбиёгӣ, бодом, исфаноҷ ва дигар сабзавотҳо барои гиёҳхорон манбаи бузурги сафеда мебошанд.
   • Дар бораи пур кардани парҳези худ бо хокаҳои сафеда, аз қабили креатин, ки бо аминокислотаҳо таҳия шудаанд, ба шумо кӯмак мекунад, ки ба омӯзиши шадидтар, зудтар барқарор шудан ва сохтани мушакҳои калонтар кӯмак расонед.

3. 

   Танаффуси ҷиддӣ кунед. Вақте ки сухан дар бораи ба даст овардани мушакҳо меравад, вақти истироҳат низ ба мисли вақти машқ муҳим аст. Дар рӯзи машқҳои худ ҳадди аққал 8 соат хоб гиред ва ҳангоми машғул шудан бо дигар намудҳое, ки ба мушакҳои дастатон алоқаманданд, аз ҳад зиёд машғул нашавед. таблиғ

Маслиҳат

• Дар ҷое машқ кунед, ки шумо инъикоси худро бинед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бубинед, ки шумо шакл ва ҳолати дуруст доред. Барои он ки гантелҳоро боло бардоред, баданатонро такон надиҳед ва такон надиҳед, ҳангоми ҳаракат кардани роҳи эҷодкардаи гантелҳоро мушоҳида кунед ва кӯшиш кунед, ки камони ҳамвор ба даст ояд. Ғайр аз он, меъдаатонро ҳамвор, пушти рост нигоҳ доред ва нафасро нафасгиред. Панири стандартӣ аҳамияти фавқулодда дорад; Агар шумо ин корро накунед, шумо хатари ба худ осеб расониданро доред.
• Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар омезишҳоро иҷро кунед.
• Ҳамеша пеш аз ва баъд аз машқҳои худ дароз кашед.Агар шумо ба даъво пайравӣ накунед, шумо метавонед худро маҷрӯҳ кунед. Гармшавӣ имкон медиҳад, ки мушакҳои шумо зудтар хаста шаванд.
• Усули оқилона, ки барои омӯзонидани мушакҳои даст кӯшиши зиёд талаб намекунад, партофтани тӯб аст. Танҳо бо тӯби амалӣ бо дастҳои худ ҷонбонӣ кардан, шумо метавонед якчанд дақиқа мустақиман хаста нашавед, вобаста аз шиддати ҷонглинг. Он ҳамчун як роҳи фароғат / машқ, ки шумо метавонед дар хона, масалан ҳангоми тамошои телевизор, хизмат кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯред ва хуб хобед. Нӯшидани оби кофӣ низ муҳим аст. Ҳадди аққали обе, ки шумо бояд бинӯшед, вуҷуд надорад, аммо пешоби торик нишонаи он аст, ки шумо ба он бештар ниёз доред. Агар шумо онро дуруст бихӯред (намаки кам, сабзавоти зиёд), нӯшидани об аз ҳад зиёд метавонад боиси пайдошавии карат гардад.
• Агар шумо танҳо 4 соат хоб кунед, шумо наметавонед рекорди қувваатонро вайрон кунед
• Бо дӯстон машқ кунед. Шумо шояд нафаҳмед, ки машқ мекунед. Бо дӯстон машқ кардан дӯсттар хоҳад буд.

Огоҳӣ

• Истифодаи стероидро пешгирӣ кунед, он бадани шуморо чӣ дар дохил ва чӣ дар берун халалдор мекунад.
• Донистани фарқи байни "дарди хуб" ва "дарди бад", агар шумо ҳангоми машқҳои сахт дард ҳис кунед ва шумо бо вуҷуди дард вазнро бардошта метавонед, пас ин дарди хуб аст. Агар он ба дараҷае расад, ки шумо дигар ҳаракатҳоро карда наметавонед ... истед, истироҳат кунед ва дар куҷо будани ин сабабро ба назар гиред, онро бо дарди бад зиёд накунед, ин метавонад боиси ба зарари вазнинтар.