Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ҳар касе, ки маҷбур буд дар зиндагӣ пушаймон ва пушаймон шавад. Пушаймонӣ ин эҳсосот ва майли тафаккур аст, ки одамон дар он ҳодиса, вокуниш ё амали дигаре, ки мебоист ба он таъмид ё доимо аз нав баррасӣ мекунанд ё фикр мекунанд. Афсӯс метавонад бори дардноке гардад, ки ба хушбахтии имрӯзаи шумо халал мерасонад, ғамгин мешавад ва дар ояндаи шумо ҳукмфармо мешавад. Пушаймониҳои муфид инчунин метавонад шуморо аз пешрафт боздорад. Агар шумо ин мушкилотро рафъ карданӣ бошед, дар муайян кардани ҳисси пушаймонии худ кор кунед, омурзиши худро омӯхтед ва идома диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Фаҳмиши пушаймонӣ

1. 

   Бифаҳмед, ки пушаймонӣ чист. Ин як тарзи ҷиддии тафаккур ё ҳиссиётест, ки дар он шумо худро барои рӯйдодҳо айбдор мекунед. Пушаймонии муфид метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки чӣ гуна рафторатонро дар оянда тағир диҳед. Пушаймонии бесамар, вақте ки шумо худро комилан гунаҳкор мекунед, метавонад стрессро ба вуҷуд орад ва боиси мушкилоти зиёди саломатӣ гардад.
   • Афсӯс метавонад дар бораи корҳое, ки шумо кардаед ё накардаед, бошад. Масалан, шумо метавонед пушаймон шавед, ки ҳангоми баҳс аз як рафтори муайян амал карданатон ё пушаймон нашудан аз имконияти мансаб.

2. 

   
   
   Ҳиссиёти пушаймонии худро муайян кунед. Ин ҳиссиёт барои ҳар як шахс гуногун аст, аммо он аксар вақт иборат аст: ғамгинӣ, гум шудан, пушаймонӣ, хашм, шарм ва изтироб. Шумо бояд бо пушаймонии худ аз як шиносоии эмотсионалӣ гузаред. Масалан, шумо метавонед дар бораи чизе дар гузашта фикр кунед ва сипас дар тӯли тамоми рӯзи худ беист фикр кунед. Ин метавонад шуморо ҳис кунад, ки худро мағлуб ва ноумед созед. Шумо метавонед дар бораи амалҳо ё суханони худ ё дар бораи он, ки мехоҳед барои тағир додани вазъи кунунии худ ба тариқи дигар коре кунед, фикр кунед.
   • Инъикоси зиёд ва пушаймонӣ метавонад боиси изтироб гардад. Ва ин метавонад боиси ташвиши шумо дар бораи қарорҳои оянда гардад, ки баъдтар пушаймон шуда метавонед.

3. 

   
   
   Сарчашмаи пушаймониро тафтиш кунед. Фикр кунед, ки чаро пушаймон мешавед. Сабабҳои бисёр пушаймон шудани мардум вуҷуд доранд. Сабабҳои маъмулии пушаймонӣ инҳоянд:
   • Тарзи ҳаёт: Бисёр одамон аз кӯчидан ба кишвари дигар пушаймон мешаванд ё мехоҳанд, ки онҳо пешниҳоди хариду фурӯши хонаи худро рад накарданд. Масалан, шумо Ветнамро тарк мекунед, то ба Амрико равед, зеро шумо мехоҳед зиндагии беҳтар дошта бошед. Аммо пас аз ҳамагӣ чанд моҳ, ба шумо ёфтани кор душвор мешавад, ки таҷрибаи кӯчагӣ надоред ва ҳар рӯз эҳсоси ватан мекунед. Ва шумо орзу мекардед, ки чунин қарор қабул накунед.
   • Кор: Мумкин аст одамон пушаймон шаванд, ки роҳи дигари касбро пеш нагирифтаанд ва аз паи шуғлҳое ки орзу доранд Ё онҳо метавонанд аз рад кардани пешниҳоди кор ё пешбарӣ пушаймон шаванд. Масалан, шумо ҳар рӯз аз рафтан хаста мешавед ва аксар вақт мехоҳед, ки шумо аз имконияти ҳаммаблағдор шудан дар ширкати худ даст намекашед.
   • Оила: Мардум метавонанд аз ҳал накардани баҳс бо хешованд ё дӯсти худ пушаймон шаванд, алалхусус агар шахс вафот кард. Ё онҳо метавонанд аз он пушаймон шаванд, ки бо аъзои калонсоли оила вақти зиёдтар сарф накардаанд. Масалан, шумо бояд барои кори ҳамсаратон ба хориҷа равед. Шумо ҳеҷ гоҳ наметавонед бо бибии худ тавассути зангҳои телефонӣ ё ташрифот робита барқарор кунед. Ҳоло бибии шумо аз олам чашм пӯшид ва шумо афсӯс мехӯред, ки бо ӯ тамос гирифтан душвор нест.
   • Кӯдакон: Одамон метавонанд аз доштани фарзанд пушаймон шаванд. Масалан, шумо фарзанд доред, зеро орзуи ҳамсари худро амалӣ кардан мехоҳед. Пас аз 1 сол, шумо аз тарбияи волидон хушҳол нестед ва муносибати шумо бо ҳамсаратон ба ин далел дучори мушкилот шудааст, шумо мехоҳед сагпарвар шавед. чунон ки ҳамеша мехостед. Аммо, дар хотир доред, ки бисёр падарон ва модарон низ пас аз таваллуди кӯдак депрессияро аз сар мегузаронанд, агар шумо фикр кунед, ки шумо инро ҳис мекунед, шумо бояд аз мутахассисон кӯмак пурсед.
   • Издивоҷ: Одамон метавонанд аз интихоби вақти издивоҷ ё ҳамсарашон пушаймон шаванд. Бисёр одамон ҳатто аз издивоҷ карданашон пушаймонанд. Масалан, шумо бо ҳамсари худ издивоҷ мекунед, зеро оилаи шумо он шахсро дӯст медорад ва қабул мекунад. Пас аз 5 сол, шумо мефаҳмед, ки шумо ва шарики шумо бо ҳам мувофиқат намекунанд. Шумо бисёр вақт дар бораи он фикр мекунед, ки зиндагии шумо чӣ гуна хоҳад буд, агар шумо бо дӯстдоштаи дерина, ки ба оилаатон писанд набуд, издивоҷ кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истифодаи терапияи маърифатии рафтор барои рафъи пушаймонӣ

1. 

   
   
   Терапияи маърифатии рафторро истифода баред (CBT). CBT ба шумо чӣ гуна тағир додани одатҳо ва самти тафаккури шуморо таълим медиҳад. Шумо метавонед зуд тағир додани ҳисси пушаймонӣ, шарм ва хашмро сар кунед. Ба ҷои ин, шумо диққататонро ба табобати ҳама гуна фикрҳои зараровар ва фоидаовар равона мекунед.
   • CBT ба коҳиш додан ва иваз кардани ҳисси пушаймонӣ ва изтироб мусоидат мекунад, на танҳо ба худ гуфтан, ки дар бораи гузашта фикр карданро бас кунед.

2. 

   Дар бораи пушаймонии худ нависед. Бо пушаймонӣ, одамон аксар вақт ҳайрон мешаванд, ки "чаро" онҳо амал карданд ё накарданд ва онҳо аксар вақт дар ин раванд мемонанд. Рӯйхати пушаймонӣ ва ҳама саволҳоеро, ки доимо ба худ медиҳед, тартиб диҳед. Масалан, шумо шояд фикр кунед, ки чаро шумо тавре рафтор кардед? Рӯйхатро дубора хонед ва саволи "чаро" -ро ба "минбаъд чӣ мешавад?" Тағир диҳед. Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳисси банд монданро бартараф кунед.
   • Мисол: Ба ҷои он ки аз худ бипурсед: "Ҳафтаи гузашта, чаро ман хашми худро бар фарзандам равона кардам?", Шумо метавонед дар бораи саволи "Баъд чӣ мешавад?", Ба савол фикр кунед. Ҳей, шумо метавонед посух диҳед, ки пас аз соати корӣ шумо худдории зиёд надоред. Дар оянда, шумо метавонед 5 дақиқа пеш аз дамгирӣ бо фарзандонатон истироҳат кунед.

3. 

   Сабақҳои омӯхташуда. Афсӯс метавонад воситаи муҳими омӯзиш барои оянда бошад. Роҳҳои омӯхтани дарсҳои зиндагии худро ёбед ва дарк кунед, ки онҳо ба шумо оқилтар мешаванд. Масалан, агар шумо аз беэҳтиромии ҳамсар пушаймон бошед, шумо метавонед фаҳмед, ки беэҳтиромӣ ба ҳамсаратон шуморо бад ҳис мекунад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳамсари оқилтар ва шахс шавед.

4. 

   Дарсҳоро ба кор баред. Он чизе, ки шуморо пушаймон мекунад, инчунин метавонад чизе бошад, ки шумо дар бораи худ ва дигарон омӯхтед. Ин фаҳмиш ба шумо кӯмак мекунад, ки дар оянда имконияти такрори ҳамон чизро коҳиш диҳед. Фаромӯш накунед, ки хиради бадастомадаатонро ба кор баред.
   • Масалан, агар шумо фаҳмидед, ки беэҳтиромӣ ба ҳамсаратон шахси дигарро ба худ боварӣ надорад, дар оянда инро такрор накунед.

5. 

   Назорат кунед, ки чӣ гуна пушаймонӣ ба ояндаи шумо таъсир мерасонад. Гарчанде ки шумо чизи дар гузашта рӯйдодаро тағир дода наметавонед, шумо метавонед интихоб кунед, ки чӣ гуна гузаштаи шумо ба имрӯзу ояндаи шумо таъсир мерасонад.
   • Масалан, шумо наметавонед тағир диҳед, ки шумо дар коллеҷ чӣ қадар ва чанд маротиба нӯшидаед, аммо шумо метавонед интихоб кунед, ки нагузоред, ки ин пушаймонӣ шуморо дар айни замон ё акс гунаҳгор кунад ба интихоби шумо дар оянда таъсир мерасонад.

6. 

   Пушаймониҳои беҳударо эътироф кунед. Шиканҷа кардани худ аз болои чизҳое, ки аз шумо вобаста нест, метавонад пушаймонии бефоида ҳисобида шавад. Аммо ин метавонад як чизи мусбат бошад, агар шумо худро такмил диҳед ё аз рӯи имкониятҳое, ки ба даст меоред, амал кунед. Пас аз он, ки шумо медонед, ки фурсатро аз даст додаед, хоҳ таҳсилот, хоҳ молиявӣ ва ҳам эҳсосотӣ, шумо ба осонӣ дар оянда хатогиҳои худро ислоҳ карда метавонед.
   • Агар шумо худро дар мавриди истифода аз имкониятҳои нав ихтилоф диҳед, аз худ бипурсед, ки оё шумо мехоҳед дар бораи имконияти аз даст додаатон хавотир шавед ё оё шумо мехоҳед, ки аз имконияти нав истифода баред. Бо як кори нав, шумо пушаймонии ояндаро кам мекунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ҳаракат ба пеш пушаймон шудан

1. 

   Ба дигарон ҳамдардӣ эҷод кунед. Танҳо шумо нестед, ки аз чизе пушаймон мешавед. Баррасии мушкилоте, ки одамони дигар бо онҳо дучор омада метавонанд. Ин амал шуморо маҷбур мекунад, ки нисбати бадгумониҳои худ мубориза баред ва дигаронро дар ҳақиқат гӯш кунед.
   • Масалан, агар шумо аз он пушаймон шавед, ки дар тӯли солҳои коллеҷатон аз ҳад зиёд нӯшидаед, эҳтимол шумо эҳсосоти писари худро пас аз як шаби бади ғурур дарк намоед.

2. 

   Афсӯсро ба муносибати миннатдорӣ табдил диҳед. Шумо метавонед дар бораи пушаймонии худ бо чунин суханоне фикр кунед: "Ман бояд медоштам ..." "Шояд доштам ..." "Ман бовар намекунам, ки ..." "Чаро ман ... ". Онҳоро ба изҳороти миннатдорӣ иваз кунед. Шумо дар бораи гузашта дигар хел фикр хоҳед кард ва пушаймонии худро раҳо карданро сар мекунед. Вақте ки шумо изҳороти пушаймониро истифода мебаред, онро бо изҳороти миннатдорӣ иваз кунед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар бораи гузаштаи худ ба таври мусбат фикр кунед.
   • Масалан, тафаккури "Ман бояд ба коллеҷ мерафтам" -ро ба "Ман миннатдор мешудам, зеро агар ман ҳоло ба коллеҷ мерафтам, дер намешуд" -ро тағир диҳед. Ё шумо метавонед калимаи "Ман бояд бештар кор мекардам, то нӯшиданро бас кунам" -ро ба "Ман хеле миннатдорам, ки ман метавонам ҳоло барои беҳтар кор кардан кӯшиш кунам" -ро тағир диҳед.

3. 

   Худро бахшед. Пушаймонӣ метавонад боиси норозигӣ нисбати худ ва дигарон гардад. Ба ҷои ин, шумо бояд худро бахшиданро ёд гиред. Ин равиш на танҳо ба коҳиши эҳсоси пушаймонӣ мусоидат мекунад, балки эҳтироми худро беҳтар мекунад. Худбоварии солим дар бисёр соҳаҳои ҳаёт, аз ҷумла дар муносибатҳо муҳим аст.
   • На танҳо пушаймониро раҳо кунед. Ба ҷои ин, хатогиҳо ва эҳсосоти худро эътироф кунед ва ба худ иҷозат диҳед, ки ба пеш равед.

4. 

   
   
   Ба худ нависед. Ин усули навиштан ба худ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро бахшед. Ин асбоби эмотсионалӣ ва маърифатӣ ба табобати муносибати пушаймонии шумо шурӯъ мекунад. Вақте ки шумо ҷавон будед ё дар гузашта ба худ монанд нависед, ки шумо бо кӯдакон ё дӯстони наздики худ сӯҳбат мекардед.
   • Ба ҷавонон хотиррасон намоед, ки шумо ҳатто ба он сазовори беҳтаринҳои ҳаёт ҳастед, зеро шумо инсонед ва иштибоҳ кардан комилан муқаррарист.

5. 

   
   
   Ҳар рӯз худро тасдиқ кунед. Тасдиқ маънои истифодаи изҳороти мусбатро барои ташвиқ, рӯҳбаландӣ ва ҳамдардӣ нисбат ба худ дорад. Зоҳир кардани ҳамдардӣ ба шумо ҳамдардӣ кардан ва бахшидани одамони гузаштаи шуморо осонтар мекунад. Шумо метавонед бо худ сӯҳбат кунед, тасдиқҳо нависед ё фикр кунед. Баъзе мисолҳои тасдиқ инҳоянд:
   • Ман инсони хуб ҳастам ва новобаста аз он ки гузаштаи ман сазовори беҳтарин аст.
   • Ман инсон ҳастам ва хато намекунам, ин як амри маъмулист.
   • Ман аз гузаштаи худ бисёр чизҳоро омӯхтам ва сазовори ояндаи дурахшон ҳастам.
   таблиғ

Маслиҳат

• Шумо наметавонед он чиро, ки дар гузашта рӯй дод, тағир диҳед, аммо шумо метавонед интихоб кунед, ки он ба имрӯз ва ояндаи шумо чӣ гуна таъсир мерасонад.
• Дар хотир доред, ки баъзан шумо нисбати худ сахтгириро эҳсос хоҳед кард.
• Худро тасаввур кунед, ки ҳангоми пешрафт ва пушаймонии худ пушаймонӣ аз амал ва корҳои нав ба кор мебаред.
• Гурӯҳи дастгирӣ ё мушовирро ҷӯед, то шумо тавонед роҳҳои пушаймонии худро рафъ кунед.
• Бо кӯмаки ихтиёрӣ ё хайрия ба дигарон кӯмак расонед, то шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ аз ҳаёти худ берун оед.
• Нависед, ки шумо нисбати шахси бадбинатон чӣ гуна ҳиссиёт доред, коғазро пора кунед ва сахт партоед.
• Дар хотир доред, ки ҳама хато мекунанд, шумо танҳо нестед.

Огоҳӣ

• Агар ягон вақт пушаймонии шумо ба ҳолати депрессияи шадид табдил ёбад, ки шуморо аз худ дур мекунад, ба худ зарар мерасонад ё дар бораи худкушӣ фикр мекунад, шумо бояд ба духтур ё равоншинос муроҷиат кунед. мактаб, мушовир, равоншинос, ҷавонон бо хати боварӣ сӯҳбат мекунанд, хати солимии равонӣ ё касе, ки ба шумо эътимод дорад. Ту танҳо нести.
• Агар шумо барои иҷозати бадрафторӣ ё таҷовузи ҷинсӣ ба касе пушаймон бошед, дар хотир доред, ки шумо гунаҳкор нестед. Аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дар бораи ин ҳодиса ба полис хабар диҳед (ва агар шумо ҷавон бошед, ба волидони худ хабар диҳед), то онҳо тавонанд, ки шахсро ба шумо ё дигар ҷабрдидагон осеб расонанд.