Чӣ тавр зуд тағйир додани чандирӣ

Видео: Hamma foydalanishi kerak bo’lgan 8 ta vosita

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Техникаи дарозкунӣ
Усули 2 аз 3: кашидан
Усули 3 аз 3: Баланд бардоштани чандирӣ
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

Мушкилии шахс аз рӯи чандирии буғумҳояш чен карда мешавад ва ин аз мушакҳо, бандҳо ва tendons дар атрофи буғумҳо вобаста аст. Доштани чандирии хуб метавонад ҷароҳат ва аз даст додани ҳаракатро пешгирӣ кунад, ҳолати худро беҳтар созад ва дарди дарди пуштро кумак кунад. Бисёр одамон танҳо ба қувват ва андозаи мушакҳо тамаркуз мекунанд, бидуни он ки мушакҳо низ бояд барои иҷрои маҷмӯи ҳаракатҳо, масалан, ҳангоми нишастҳо ё лифтҳо, чандир бошанд. Бо омезиши дарозкунии динамикӣ, дарозкунии статикӣ ва машқҳои махсус, шумо метавонед чандирии худро зуд рушд диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Техникаи дарозкунӣ

1 Боварӣ ҳосил кунед, ки машқро дуруст иҷро мекунед. Ҳангоми машқ кардан ҳамеша дастурҳои аз ҷиҳати илмӣ асоснокро риоя кунед (ба монанди Коллеҷи тибби варзишии Амрико ё ACSM). Шумо инчунин метавонед бо як мутахассиси соҳаи тандурустӣ, духтури варзиш, тренерони ботаҷриба ё терапевти физикӣ машварат кунед, то шахсан барои шумо барномаи дарозмуддатро интихоб кунед. Як касбӣ ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ тавр бояд дароз кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳама ҳаракатҳоро дуруст иҷро мекунед, бинобар ин шумо метавонед чандирии худро дар як муддати кӯтоҳ зиёд кунед.
2 Ба бадани худ гӯш диҳед. Ба сигналҳои бадани шумо диққат диҳед, ба монанди дард ё сахтгирӣ. Ҳар як шахс дорои дараҷаи оптималии чандирии худ мебошад, ки саъй мекунад. Мушакҳои сахт ва доираи маҳдуди ҳаракат нишон медиҳанд, ки шумо бояд ба реҷаи варзишии худ машқҳои гармкуниро ворид кунед. Мушакҳои суст, суст ва буғумҳои фуҷур ва ҷудошуда нишонаи онанд, ки шумо бояд ба таҳкими мушакҳо ва буғумҳо тамаркуз кунед.
- Ҳаракатҳое, ки шумо бояд дар ҳаёти ҳаррӯза ва варзишӣ мунтазам анҷом диҳед, ба муайян кардани сатҳи оптималии чандирии шумо кумак мекунад. Кӯзаҳои бейсбол ба чандирии китф ниёз доранд, дар ҳоле ки рассомони ҳарбӣ ба чандирии хуби пойҳо ниёз доранд. Ҳатто корҳои ҳаррӯза, ба монанди тоза кардани хӯрокворӣ ё мошини алафдаравӣ ба ҷои шумо, чандирии чандирро талаб мекунанд.
- Барои инкишоф додани чандирӣ, шумо бояд мушакҳоро аз дарозии муқаррарии худ дароз кунед, аммо набояд дардро эҳсос кунед. Дард нишон медиҳад, ки шумо мушакҳоро аз ҳад зиёд дароз мекунед, ки ин хеле хатарнок аст. Агар шумо нахоҳед, ки мушакҳоро пора кунед, буғум кунед ё буғум ҷудо шавад, шумо бояд ба гуфтаҳои баданатон гӯш диҳед ва ҳангоми ҳис кардани дард дароз карданро бас кунед. Барқароршавӣ аз ҷароҳатҳо вақт лозим аст ва ин пешрафти шуморо суст мекунад.
3 Реҷаи машқро эҷод кунед. ACSM тавсия медиҳад, ки шумо ҳадди аққал ду то се рӯз дар як ҳафта пас аз гармкунии дуруст, ба мисли пиёда дароз кашед. Барои ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳо бояд якчанд дастҳо, аз ҷумла мушакҳои китф, сандуқ, дастҳо, абс, глутҳо, ронҳо ва гӯсфандон иҷро карда шаванд. Дар хотир доред, ки қобилиятҳо, ҳадафҳо ва сатҳи чандирии шумо аз дигарон фарқ мекунанд, аз ин рӯ худро бо дигарон муқоиса накунед.
- Ба реҷаи омӯзиши худ дарозии динамикӣ, статикӣ ва изометриро дохил кунед, то чандирии шуморо боз ҳам беҳтар кунад.
- Шумо метавонед дарозкуниро мувофиқи эҳтиёҷоти худ тавассути зиёд ё кам кардани шумораи буғумҳои ҷалбшуда, иҷро ё иҷро накардани мувозинат, дароз кардан ё кам кардани вақти нигоҳ доштан, танзим кунед.
4 Машқҳои гармкунӣ. Барои гарм кардани мушакҳои худ, машқҳои динамикӣ ва камшиддатро иҷро кунед, ки ба ҳамон гурӯҳҳои мушакҳо барои машқ ё варзиш нигаронида шудаанд. Ин машқҳо оҳиста -оҳиста суръати дил, гардиши хун ба мушакҳои шумо ва ҳарорати баданро афзоиш медиҳанд ва ба ин васила манфиатҳои дарозкуниро афзун мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки аз дарозии худ фоидаи бештар ба даст оред ва ҳарчи зудтар чандир шавед, шумо бояд то даме ки арақи сабук дошта бошед, машқ кунед.
- Пеш аз оғози бардоштани вазн, машқи кардио ё дароз кардан, шумо бояд якчанд машқҳои вазнини баданро иҷро кунед, аз қабили нишастҳо, шушҳо, таконҳо, шушҳои паҳлӯӣ ё пойҳои ҷаҳидан, пойҳои ҷудо. Се маҷмӯи 20-30 такрорро иҷро кунед.
- Дар мавриди пресси курсӣ, дар ин ҷо шумо бояд вазнро нисбат ба машқҳои қавӣ 50-70% сабуктар гиред. 2-3 маҷмӯи 10-15 такрорро бо вазнҳои сабук иҷро кунед.
- Агар шумо давидан ё давидан хоҳед, пас шумо бояд гарм шавед ва 5 дақиқа роҳ равед, суръатро тадриҷан афзоиш диҳед.
5 Машқҳои динамикӣ кунед. Дастҳои динамикӣ мушакҳоро зери таъсири импулс бе ягон вақт дар ҳолати маҳдудкунанда дароз мекунанд. Ин намуди дарозкунӣ метавонад қувваи мушакҳоро афзоиш диҳад, шуморо чандиртар кунад ва доираи ҳаракатро афзоиш диҳад. Ғайр аз он, дарозии динамикии пеш аз машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки манфиатҳои дарозкунии статикиро ба даст оред ва шуморо ба натиҷаҳои дилхоҳи худ наздиктар кунед.
- Барои дароз кардани пойҳои худ, аввал бо зонуҳои баланд ё шуш дар ҷои худ давед, то мушакҳои ба нақша гирифташударо гарм кунед.Барои иҷрои мавқеи Тин Аскар, шумо бояд дасти чапи худро баланд кунед ва сипас пои рости худро ба самти бозуи чапи худ ҳаракат кунед. Сипас бигзоред, ки пои шумо ба фарш баргардад ва сипас ҳаракатро бо пои чап ва дасти рост такрор кунед. Бо ҳар пояш 10 гардиш кунед.
- Барои дароз кардани мушакҳои гӯсола, шумо аввал бояд дар паҳнои хурмо истед ва барангезед. Ба пойҳои худ бархезед ва пошнаҳои худро то ҳадди имкон баланд кунед, сипас оҳиста худро ба замин поин кунед.
- Барои дароз кардани буғумҳо ва мушакҳои қафо, машқи кирмро иҷро кунед. Ба пеш такя кунед, то дастҳои шумо ба фарш бирасанд. Дастҳои худро ба пеш ҳаракат кунед, то даме ки шумо дар ҳолати хобида истода бошед. Ҳангоми хобидан, вазни шумо бояд дар дастҳо ва пойҳоятон бошад ва байни китфҳо ва пойҳояш хати рост кашида шавад. Ҳоло бо пойҳоятон ба пеш ҳаракат кунед, то ба дастҳоятон нарасед. Оҳиста аз қафо бархезед ва тамоми равандро 5 маротиба такрор кунед.
- Барои дароз кардани мушакҳои дастҳо, бо ду даст дар паси сар, ба пеш, ба поён ва сипас ба қафо ва ғайра 6-10 маротиба як гардиши пайваста иҷро кунед. Сипас дастҳоятонро ба паҳлӯ такон диҳед ва сипас онҳоро дар пеши худ убур кунед. Машқро 6-10 маротиба иҷро кунед.

Усули 2 аз 3: кашидан

1 Нишонаҳои статикӣ. Пас аз гарм шудан ва машқ дарозкунии статикӣ кунед. Дарозии статикӣ оҳиста дароз кардани мушакро ба ҳолати шадид ва нигоҳ доштани дароз дар тӯли 10-30 сония дар бар мегирад. Ин намуди дарозкунӣ ба дароз кардани мушакҳо, беҳтар кардани чандирӣ ва гардиши хун, инчунин барои таъмири мушакҳои дарида ва кам кардани дарди мушакҳо мусоидат мекунад. Ҳангоми дароз кардан шумо дар минтақаи мавриди ҳадаф эҳсоси каме сӯхтанро эҳсос хоҳед кард.
- Ба 10-20 дақиқа дароз кашед, барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо 4 маротиба такрор кунед ва дар як такрор 10-30 сония нигоҳ доред. Ҳар рӯз дароз кашед, то натиҷаҳоро ҳарчи зудтар бубинед.
- Фаромӯш накунед, ки ҳангоми дароз кашидан чуқур нафас кашед. Ҳангоме ки шумо мушакро дароз мекунед, нафас кашед, то онро ором кунед ва аз дарозӣ ба даст оред.
- Яке аз маъмултарин машқҳои дарозкунии статикӣ дарозкунии флексори хуч аст. Ба як зону зону зада, гӯё дар лунҷ. Думҳои худро ором кунед, хам шуда ба пеш дароз шавед. 30 сония нигоҳ доред ва бо пои дигар такрор кунед.
2 Ҷараёни изометрӣ кунед. Ин намуди дарозкунии статикӣ муқовимати мушакҳо ва кашишҳои изометрии мушакҳои кашидашударо истифода мебарад, то нахҳои мушакҳоро боз ҳам дарозтар кунанд. Аз ин сабаб, дарозкунии изометрӣ яке аз усулҳои зудтарини чандир шудан аст. Он инчунин қувваи мушакҳоро афзоиш медиҳад ва нороҳатии дарозкуниро коҳиш медиҳад. Шумо метавонед муқовиматро худатон, бо шарики худ татбиқ кунед ё барои ин девор ё фаршро истифода баред.
- Барои иҷрои дарозкунии изометрӣ, ба шумо лозим аст, ки дарозкунии статикӣ кунед ва сипас бо истифода аз ягон ашёи собит барои муқовимат мушаки дарозшударо 7-15 сония дароз кунед. Баъд аз ин, шиддатро дар давоми 20 сония ором кунед.
- Масалан, барои муқовимат ба мушакҳои гӯсола, шумо метавонед ҳангоми кашидани ангуштони пой ангуштони худро гиред. Шарики шумо метавонад ҳангоми нигоҳ доштани пои худ муқовимат нишон диҳад. Шумо метавонед деворро ҳамчун пои худ зер карда, ҳамчун муқовимат истифода баред.
- Дар як гурӯҳи мушакҳо на бештар аз як маротиба дарозкунии изометрӣ накунед.
3 Ба синфи йога обуна шавед ё худ йога кунед. Йога маҷмӯи мавқеъҳои динамикӣ ва статикиро барои беҳтар кардани чандирӣ, тавозун, қувват ва мусоидат ба истироҳат истифода мебарад. Йога махсусан муфид аст, агар шумо барои анҷом додани тамоми машқ бо ҳаракатҳои динамикӣ ва дарозкунии статикӣ вақт надошта бошед, зеро йога ҳамзамон калорияҳоро месӯзонад ва беҳтар мекунад чандирӣ.Дар як ҳафта 2-3 маротиба йога кунед ва шумо хоҳед дид, ки чандирии шумо ба таври назаррас беҳтар мешавад.
4 Рақс кунед. Рақсҳо ҳаракатҳои оҳиста ва моеъро истифода мебаранд, ки ҳам дарозии динамикӣ ва ҳам статикиро талаб мекунанд. Шумо метавонед штанга (балет) кунед, дар дарсҳои салса рок кунед, зумба ё рақси дигареро иҷро кунед, ки пайваста бо доираи васеи ҳаракат гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҷалб мекунанд. Рақс на танҳо шавқовар, балки фоидаовар аст - шумо дар як муддати кӯтоҳ чандиртар хоҳед шуд.
5 Ролики Пилатес харед. Ролики Пилатесро дар мағозаи молҳои варзишӣ бо нархи 1500-3000 рубл харидан мумкин аст. Роллерро бо ядрои PVC интихоб кунед. Он метавонад ба истироҳати мушакҳои шартномашуда, коҳиш додани илтиҳоб ва беҳтар кардани гардиши хун ва чандирӣ кумак кунад. Мисли машқҳои дарозкунӣ, диққати худро ба гурӯҳи асосии мушакҳо ва мушакҳо равона кунед, ки ба назарашон хеле сахт аст.
- Гурӯҳи мушакҳоро интихоб кунед, ки дароз шавад, сипас оҳиста-оҳиста дар ғалтаки 20-30 сония ҳаракат кунед ва аз аввали мушак то охири он ҳаракат кунед. Дар хотир доред, ки чуқур нафас гиред ва ба буғумҳо наравед.
- Дар ролики массаж бо дастҳоятон қафо нишинед ва бар онҳо истироҳат кунед. Аз болои бандҳои худ сар кунед ва оҳиста ба пеш ва пеш ҳаракат кунед то расидан ба поёни думҳоятон.
- Агар шумо ба ҷои дард дучор шавед, истед, фишорро дар давоми 30 сония ё то рафтани дард истифода баред.
- Барои ба реҷаи машқҳои худ дохил кардани машқҳои роллерӣ, онро ҳар рӯз дар тӯли 2-3 ҳафта оғоз кунед ва пас аз гармкунӣ ҳар рӯз 1-2 маротиба машқ кунед.

Усули 3 аз 3: Баланд бардоштани чандирӣ

1 Барои массажи чуқури бофта сабти ном кунед. Сустии мушакҳо ва дард метавонад доираи ҳаракати шуморо маҳдуд кунад. Дар асл, шумо метавонед ҳамон рӯзе, ки массажи муассир мегиред, чандиртар мешавед. Ин хусусан дуруст аст, агар терапевти массажи шумо метавонад нуқтаҳои танг ва гиреҳҳоро дар мушакҳои шумо суст кунад ва ба шумо барои беҳтар ҳаракат кардан кӯмак кунад. Дар як моҳ чанд маротиба массаж кунед.
2 Ором бошед. Стресс метавонад мушакҳои шуморо танг ва мустаҳкам кунад. Варзиш, бардоштани вазн ва дигар машқҳои ҷисмонӣ метавонад мушакҳои шуморо аз ҳад зиёд дароз кунад. Аз ин рӯ, барои беҳтар кардани чандирии шумо ва пешгирии стресс аз маҳдуд кардани доираи ҳаракат, шумо бояд истироҳат карда тавонед. Намунаҳои хуби фаъолиятҳои истироҳатӣ пиёда рафтан, мулоҳиза кардан, шиноварӣ ва ҳама чизи дигаре, ки ба шумо барои истироҳат кардан кӯмак мекунад.
3 Нафаскашии дурустро омӯзед. Бисёриҳо ба ҷои нафаси чуқури шикам бо сина нафасҳои кӯтоҳ мегиранд. Истифодаи диафрагма барои нафаскашии дуруст ҳангоми машқ хеле муҳим аст. Ҳар рӯз 5 дақиқа диққататонро ба нафаскашии оҳиста ва чуқур сарф кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ҳолати худро беҳтар кунед, ки дар навбати худ доираи ҳаракати шуморо афзун мекунад.
4 Бисёр моеъ нӯшед. Мушакҳо асосан аз об иборатанд, аз ин рӯ барои дуруст кор кардан шумо бояд миқдори зиёди моеъ нӯшед. Паст шудани кор ё чандирӣ метавонад натиҷаи лихорадка бошад, ки мушакҳоро ба дуруст дароз кардани мушакҳо пешгирӣ мекунад. Бисёр об нӯшед, хусусан ҳангоми машқ ва баъд аз машқ. Ин чандирии шуморо беҳтар мекунад.
- RDA бояд дар як рӯз 8 пиёла об истеъмол кунад, аммо бадани шумо метавонад бештар ё камтар аз он ниёз дошта бошад. Ба шумо лозим аст, ки истеъмоли обро тағир диҳед, агар шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед, дар иқлими хушк зиндагӣ кунед ё бемор бошед.
- Ба пешобатон нигоҳ кунед, то муайян кунед, ки шумо ба қадри кофӣ моеъ менӯшед. Пешоб бояд зард ё рангин бошад. Шумо инчунин набояд зуд -зуд ташна бошед.

Маслиҳатҳо

Либосҳои бароҳат ва пӯшида ва пойафзоли ортопедӣ пӯшед.
Таҳсил дар як ҳуҷраи калон ва барҳаво. Тавозун дар сатҳи устувор нисбат ба тахтачаҳои фитнес осонтар аст.

Огоҳӣ

Навъҳои муайяни дарозкунӣ, аз қабили сунъии изометрӣ, набояд ба кӯдакон ва наврасоне, ки устухонҳояшон дар ҳоли рушд қарор доранд, анҷом дода нашаванд, зеро онҳо хатари шикастани tendon ва бофтаи пайвандак доранд.
Қитъаҳои баллистикиро истифода набаред, ба монанди зарбаҳо ва ҳаракатҳо ҳангоми дарозкунии статикӣ.