Мундариҷа

• Қисми 2 аз 4: Иҷрои машқ
• Қисми 3 аз 4: Версияи мукаммал
• Қисми 4 аз 4: Фосила
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Ба шумо чӣ лозим

1 Бевосита дар назди оина истед. Зонуҳоятонро каме хам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост меистад.

Қисми 2 аз 4: Иҷрои машқ

1. 1 Бишинед. Пойҳои худро дар ин мавқеъ бо пушти худ рост ва саратонро ба пеш нигоҳ доред.
2. 2 Дарҳол ҷаҳед. Ҳангоме ки пойҳои шумо аз фарш ҳастанд, дастҳои худро то ҳадди имкон дароз кунед.
3. 3 Дар ҳамон ҷое, ки шумо оғоз кардед, замин гузоред. Дастҳои худро бозпас гиред ва дарҳол қадами дуюмро такрор кунед.

Қисми 3 аз 4: Версияи мукаммал

1. 1 Барои душвор сохтани ин машқ, шумо метавонед ҳангоми иҷрои машқ куртаи камарбанд пӯшед ё як ҷуфт гантел дошта бошед.
2. 2 Шумо инчунин метавонед мушкилии нишасти ҷаҳишро танҳо бо ҷаҳидан дар як пой зиёд кунед. Кӯшиш кунед, ки барои ҳар як поя шумораи баробар такрор кунед.

Қисми 4 аз 4: Фосила

1. 1 Барои ҳар як поя 20 такрори ин машқро дар як маҷмӯъ иҷро кунед. То он даме, ки се маҷмӯаро анҷом диҳед, такрор кунед. Маҷмӯи аввалро нисбатан оҳиста оғоз кунед ва бо ҳар як маҷмӯа суръат бахшед, то ки шумо дар охир 100% диҳед. Ин кафолат медиҳад, ки шумо онро дуруст ба даст меоред.
2. 2 Барои дидан / ҳис кардани натиҷаҳо, ҳадаф доред, ки дар як рӯз се маҷмӯа иҷро кунед. Дар байни рӯзҳое, ки шумо машқ мекунед, се рӯз истироҳат кунед. Шумо бояд натиҷаҳоро дар давоми панҷ то шаш ҳафта бинед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои зудтар, шумораи маҷмӯаҳо / маротиба дар як ҳафта ҳангоми иҷрои ин машқ зиёд кунед.

Маслиҳатҳо

• Бартариҳои ин машқҳо қувват ва чандирӣ дар мушакҳои чоркунҷаи шумо мебошанд.
• Барои осон кардани ин машқ, шумо метавонед шумораи такрориҳоро дар маҷмӯаҳо кам кунед ва / ё дар байни ҳар як ҷаҳиш бештар истироҳат кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо ин машқро нодуруст анҷом диҳед, ба зонуатон осеб расонидан мумкин аст.
• Онҳое, ки зонуҳои заиф доранд, ҳангоми иҷрои ин машқ бояд махсусан эҳтиёткор бошанд.

Ба шумо чӣ лозим

• Гантелҳо (ихтиёрӣ)
• Куртаи баркашида (ихтиёрӣ)
• Шишаҳои об (ихтиёрӣ)
• Дастмоле (ихтиёрӣ)