Чӣ тавр истифода бурдани пайроҳа (барои шурӯъкунандагон)

Видео: Агрогороскоп посева семян баклажанов на рассаду в январе 2022 года

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Маслиҳатҳои умумӣ барои машқи давидан
Қисми 2 аз 3: Машқи давидан барои шурӯъкунандагон
Қисми 3 аз 3: Машқи давидан дар фосилавӣ
Ба шумо чӣ лозим

Омӯзиши истифода аз пайроҳа бисёр принсипҳоро талаб мекунад, ки давандагон барои омодагӣ ба мусобиқа истифода мебаранд. Шумо бояд тадриҷан истодагарии худро афзоиш диҳед, то ҷароҳат, чарх задани сар, мушкилоти фишор ё деградатсияро пешгирӣ кунед. Бо истифода аз ин маслиҳатҳо, чӣ тавр истифода бурдани пайроҳаро омӯзед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Маслиҳатҳои умумӣ барои машқи давидан

1 Агар шумо мушкилоти муштарак ё пушти сар дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Вай бояд ба шумо маслиҳат диҳад, ки оё шумо бояд машқҳои таъсирбахш (давидан) кунед ё танҳо пиёда равед.
2 Пойафзоли бароҳати давидан харед. Пеш аз харид кардан ҳадди аққал 10 ҷуфтро чен кунед. Кроссовкаи идеалӣ бояд супинатсияи дурустро таъмин кунад, пойафзоли мулоим ва фазои ангушти озод дошта бошад.
- Баръакси эътиқоди маъмул, пойафзол набояд хеле воз бошад. Онҳо бояд фавран пас аз харид бароҳат нишинанд, аз ин рӯ ба васваса барои харидани як варианти нисбатан бароҳат муқобилат кунед. Агар имконпазир бошад, пойафзоли худро дар давоми ҳафтаи аввал дар атрофи хона пӯшед, то агар онҳо ба сурх кардан сар кунанд, онҳоро баргардонед.
3 Якуним соат пеш аз машқ 0,5-0,7 литр об нӯшед. Азбаски аксарияти ин машқҳо зиёда аз 20 дақиқа тӯл мекашанд, шумо метавонед бисёр арақ кунед ва аз об хушк шавед.
- Барои машқи худ бо худ як шиша ҳадди ақал ним литр об гиред.
- Пеш аз машқ ба ҳоҷатхона равед. Танаффус дар давидан метавонад ритми шумо ва манфиатҳои аэробии шуморо халалдор кунад.
4 Ҷӯробҳои ғафс пӯшед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои ҷӯробҳои кӯтоҳмуддати ҷӯробҳои ғафси баланд пӯшед, то ки рехтан нашавад.
5 Барои гарм шудан ва барқарор шудан вақт ҷудо кунед. 5 дақиқа пеш аз ва баъд аз машқи асосии худ ба пиёда рафтан бо суръати 2-3 км / соат бахшед.
- Агар шумо ба толори варзишӣ равед, онро гармкунӣ ва хунуккунӣ ҳисоб кунед.
6 Бо дастҳои худ кор кунед. Шояд шумо васваса кунед, ки барои нигоҳ доштани тавозун дастакҳои пайроҳаи пиёдагардро дар пеш нигоҳ доред. Аммо ин ба шумо имкон намедиҳад, ки калорияҳоро пурра сӯзонед, ҳолати дилхоҳро нигоҳ доред ва пайроҳаи пайроҳаро дуруст истифода баред.
7 Танзимотро тафтиш кунед. Ба танзимоти суръат ва майл, ки шумо метавонед тағир диҳед, диққати махсус диҳед. Ин тугмаҳои асосии шумо мебошанд.
- Танҳо пас аз он ки худро бо танзимоти дастӣ бароҳат ҳис мекунед, ба машқҳои барномарезишуда идома диҳед. Шумо метавонед машқи худро мувофиқи сатҳи фитнеси худ назорат кунед.
8 Калиди амниятиро истифода баред. Он ба шумо имкон медиҳад, ки вақте ки барои шумо қулай аст, истед, аммо он барои таваққуфи таъҷилӣ пешбинӣ шудааст. Агар шумо тавозуни худро гум кунед, калид шуморо аз афтидан ва ҷароҳати вазнини ҷисмонӣ пешгирӣ мекунад.

Қисми 2 аз 3: Машқи давидан барои шурӯъкунандагон

1 Як машқи ибтидоии 20-30 дақиқа кунед. Дар 15 дақиқаи аввали машқ шумо эҳтимол дорад, ки карбогидратҳои ба қарибӣ истеъмолшударо сӯзонед. Дар давоми 15 дақиқа, шумо ба сӯзондани равған ва беҳтар кардани истодагарӣ шурӯъ мекунед.
2 5 дақиқа гарм кунед. Ин гармкунӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки тавозуни худро беҳтар кунед ва аз ҷароҳат пешгирӣ кунед. Пеш аз оғози машқ калиди бехатариро ба бадани худ пайваст кунед.
- Оғоз кардан бо суръати суст (2-3 км / соат) барои 1 дақиқа.
- Дар дақиқаи дуюм суръатро ба 2,5 км / соат таъин кунед. Бо пойҳои худ 30 сония, сипас дар пошнаи худ 30 сония роҳ равед.
- Баландии майл ба 6. Суръат дар 2 то 2.5 км / соат боқӣ мемонад. Як дақиқа роҳ равед.
- Қадамро 1 дақиқа зиёд кунед. Агар шумо дар ин нишебӣ душворӣ кашед, суръати худро кам кунед. Пас аз 2 дақиқа, майлро ба сифр кам кунед.
- Дар дақиқаи охир суръатро ба 3,5 расонед.
3 Суръати худро дар байни 4,5 то 6 км / соат дар давоми 20 дақиқа нигоҳ доред. Дар ҳафтаи аввали истифода аз пайроҳа шумо метавонед суръат ва майлатонро дар ин сатҳ нигоҳ доред.
4 Барќароркунї. Суръатро тадриҷан ҳар дақиқа барои 5 дақиқа кам кунед.
5 Пас аз як то ду ҳафтаи омӯзиш бо майлон ва суръати баланд озмоиш кунед. Шумо бояд майлро ба сатҳи аз 4 боло дар давоми 1-2 дақиқа иваз кунед ва суръатро каме кам кунед. Шумо метавонед суръатро дар тӯли 1-2 дақиқа 0,5-1 км / соат зиёд кунед.
- Омӯзиши фосилавӣ роҳи беҳтарини баланд бардоштани истодагарӣ, суръат ва сӯхтани равған аст. Фосилаи аз 1 то 2 дақиқа суръати дили шуморо зиёд мекунад ва пас аз он шумо метавонед ба шиддати миёна баргардед. Шиддати миёна тақрибан вақте аст, ки шумо аллакай вазнин нафас мекашед, аммо ба ҳар ҳол метавонед сӯҳбатҳои фосилавӣ дошта бошед.

Қисми 3 аз 3: Машқи давидан дар фосилавӣ

1 Кӯшиш кунед машқҳои фосилавӣ, ки давидан ва пиёдагардии босуръатро дар бар мегиранд. Ҳадафи чунин омӯзиши фосилавии баландшиддат баланд бардоштани суръати дилатон аст.
2 Тавре ки дар боло тавсиф шудааст, панҷ дақиқа гарм кунед.
3 Дар давоми 1 дақиқа зуд давед ё пиёда равед. Ният доред, ки дар ин фосила пайроҳаро 1,5-3 км / соат суръат бахшед. Давандаҳои тангтар метавонанд суръати худро афзоиш диҳанд.
4 Бозгашт ба 5-6 км / соат дар тӯли 4 дақиқа.
5 Боз 4 фосилаи дигар созед: 1 дақиқаи тезтар давидан ё пиёда рафтан ва 4 дақиқаи шиддатнокии миёна.
6 Дар охири машқ 5 дақиқа хунук кунед.
- Фосилаи шиддатнокии баландро ҳар ҳафта 15-30 сония зиёд кунед.
- Агар шумо дилпурона фосилаҳои як дақиқаиро иҷро карда тавонед, машқҳои фосилавии барномарезишударо санҷед.Инчунин, барои баланд бардоштани шиддат, шумо метавонед машқҳои "теппа" кунед, ки дар онҳо майл на суръат тағир меёбад.