Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Тақвият додани машқҳо
• Қисми 2 аз 3: Машқҳои дарозкунӣ
• Қисми 3 аз 3: Кӯмаки тиббӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Дарди пушт як мушкилоти ҷиддӣ аст. Тақрибан 50% одамоне, ки ба меҳнати дастӣ машғуланд, иқрор мешаванд, ки сол аз сол дарди пуштро дард мекунанд. Дарди камар метавонад бо сабабҳои гуногун ба вуҷуд ояд, аммо маъмултарин ин ҳолати бад, ҳолати нодурусти бардоштан, фарбеҳӣ, тарзи нишаст ва осеби сабуки варзишӣ мебошад. Роҳҳои муассири табобати дарди пушт кам нестанд, аммо аз ҷиҳати иқтисод истифодаи фитбол дар хона аз ҳама фоидаовартар аст. Fitball (тӯби гимнастикӣ) як воситаи беҳтарин барои ҳалли мушкилоти дарди камар, заъф ва набудани чандирӣ мебошад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тақвият додани машқҳо

1. 1 Бо дароз кардани пушти худ оғоз кунед. Пойи поён ба қафои қафо барои дароз кардани мушакҳои чуқури параспиналии пушт пешбинӣ шудааст ва ҳамзамон мушакҳои шикам дар пеши тана дароз карда мешаванд.Ин машқ дар амали худ ба машқи бардоштани бадан аз фарш шабоҳат дорад. Мушакҳои заиф ва шиддати параспиналӣ як сабаби маъмулии дарди бозгашт ба ҳисоб мераванд, аз ин рӯ мо онҳоро тақвият медиҳем. 3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед, тақрибан як дақиқа дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед, ба шарте ки шумо ягон дарди шадидро ҳис накунед. Дар акси ҳол, пеш аз ҳама ба духтур муроҷиат кунед.
   • Бо шиками худ дар фитбол бихобед ва пойҳои худро бо истифода аз пойҳоятон дароз кунед, то тавозунро нигоҳ доред (пойафзоли пойафзоли резинӣ дар ин кор ба шумо кумак мекунад). Шумо инчунин метавонед пойҳои худро дар поёни девор ором кунед.
   • Дастҳои худро дар паси сар гузоред ва оҳиста -оҳиста боло бурдани шикам ва сандуқи болоии худро аз тӯб оғоз кунед, пушти худро камон кунед. Кӯшиш кунед, ки диққататонро ба бастани мушакҳои пушт дар поёни худ равона кунед. Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • Кӯшиш кунед, ки майсаҳои китфи худро ба ҳам оред, то мушакҳои болоии худро ҷалб кунед.
2. 2 Гузаронидани сутунмӯҳраҳоро иҷро кунед. Гардиши сутунмӯҳра ба самтҳои гуногун на танҳо мушакҳои параспиналӣ дар наздикии сутунмӯҳра, балки дигар гурӯҳҳои асосии мушакҳоро, аз ҷумла мушакҳои oblique, мушакҳои шикам ва мушакҳои коси тарбият медиҳад. Нигоҳ доштани гурӯҳҳои мушакҳои асосии тоникӣ хатари осеби пушт ва дардро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Агар шумо ҳангоми аз як тараф ба тарафи дигар гузаштан дарди шадидро эҳсос кунед, фавран ба духтур муроҷиат кунед (масалан, хиропрактор ё остеопат), зеро ин метавонад мушкилоти буғумҳои сутунмӯҳраро нишон диҳад. Барои кам кардани хатари дарди бозгашт, аввал боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар гурӯҳҳои асосии мушакҳои худ омӯзиши кофӣ доред. Пойҳои сутунмӯҳра инчунин барои мустаҳкам кардани пушт ва пешгирии дард бузурганд, зеро онҳо мушакҳои пушт ва тани шуморо дар як вақт дароз мекунанд. Машқро дар ҳар тараф 5 маротиба, дар як рӯз 2-3 маротиба такрор кунед.
   • Дар болои фитбол рост нишинед ва дастҳоятонро бар сари худ баланд кунед (ё онҳоро ба пушт гузоред) ва пойҳоятонро ба замин мустаҳкам кунед.
   • Сипас, пойҳои худро баланд накарда, тани худро то ҳадди имкон ба як тараф гардонед (гӯё аз болои китфи худ нигоҳ кунед) ва дар ин мавқеъ чанд сония истед ва мушакҳои шикамро фишор диҳед. Як лаҳза ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва сипас ба тарафи дигар рӯй гардонед. Ҳар рӯз тақрибан 10 гардишро дар ҳар самт иҷро кунед.
   • Пойгоҳи поёни ё камар ба осеб ва дард бештар осебпазир аст, зеро он вазни бадани болоро дастгирӣ мекунад.
3. 3 Ҳангоми нишастан машқҳои баданро иҷро кунед. Дарди поёни баъзан аз мушакҳои заифи наздик ба вуҷуд омадааст, ки боиси ҷароҳат мешаванд ва пуштро ба кори аз ҳад зиёд маҷбур мекунанд. Мушакҳои коси ба гурӯҳи асосии мушакҳо дохил мешаванд ва агар заиф бошанд, метавонанд дарди камарро ба вуҷуд оранд. Ҳамин тариқ, таҳкими мушакҳои коси хурд як роҳи олии мубориза бо (ё пешгирии) дарди пушт аст.
   • Бо дастҳояш дар паҳлӯ ё дар паҳлӯяш ба фитбол нишинед ва пойҳоятонро ба замин гузоред. Сипас коси худро каме хам кунед, мушакҳои шикамро кашед ва пояшонро ба пеш ва боло ҳаракат диҳед, то пушти поёни худро ҳамоҳанг созед. Ин мавқеъро чанд сония нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • Сипас пушти худро каме камар занед ва пои худро ба қафо кашед. Ин мавқеъро чанд сония нигоҳ доред, пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқ метавонад пайваста 10 маротиба дар як рӯз анҷом дода шавад.
   • Инчунин, ҳангоми дар як ҳолат мондан, дар тӯли якчанд дақиқа гардишҳои даврашаклро дар як самт (бо самти соат) иҷро кунед ва сипас ба самти муқобил ҳаракат кунед (бо самти муқобили соат). Ҳаракатҳои иҷрошуда ба ҳаракатҳои мо хеле шабеҳанд, вақте ки ҳалқа дар гирди пушт давр мезанем.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки пул созед. Пули машқи машқ барои тақвияти амалан ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо, аз ҷумла мушакҳои пушт, коси хурд ва шикам беҳтарин аст.Дар хотир доред, ки ҳама гуна машқҳое, ки ҳамзамон мушакҳои шикам ва мушакҳои қафоро меомӯзанд, як машқи аъло барои сохторҳои меҳварии бадан ҳисобида мешавад. Пулро бе ёрии фитбол дар фарш кардан мумкин аст, аммо бо истифода аз он номутавозунии зиёд (ҳаракат) ба вуҷуд меорад, ки мушакҳои шумо тавозунро ҷуброн мекунанд. Хулоса, истифодаи фитбол машқро душвор мегардонад.
   • Дар пушт хобида пойҳои худро рост дароз кунед. Пойҳои худро баланд кунед ва мушакҳои гӯсолаи худро дар болои тӯб ором кунед. Дастҳоятонро ба худ наздик нигоҳ доред, кафи дастонатон дар замин.
   • Пои худро ба тӯб гузоред ва дум / коси худро аз фарш бардоред. Ҳангоми ин кор, тана ва сутунмӯҳраи шумо бояд рост бимонад (пул ташкил кунад). Ин мавқеъро дар тӯли 10-30 сония нигоҳ доред ва сипас якчанд сония пеш аз такрор ба ҳолати аввала баргардед. Машқро ҳар рӯз 3-5 маротиба такрор кунед.
   • Барои зиёд кардани душвории машқ, як пои худро ба тӯб гузоред ва пойи дигарашро аз 2,5 то 5 см боло бардоред. Ҳангоме ки шумо коси худро аз замин мебардоред, пои худро рост нигоҳ доред, онро дар он ҷо 10-30 сония нигоҳ доред, пас худро поён фароварда пойҳоро иваз кунед.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои дарозкунӣ

1. 1 Пойи поёни худро дароз кунед. Истифодаи фитбол барои дароз кардани мушакҳо ва сутунмӯҳра самаранок, комилан бехатар ва хеле шавқовар аст. Фитбол пушти поёнро ба таври муассир дароз карда, майдони васеътар ва озодии бештари ҳаракатро таъмин мекунад. Бо пушти худ дар фитбол хобида, шумо мушакҳои пуштро дароз намекунед (барои ин шумо бояд дар шиками худ хобед), аммо сутунмӯҳра ҷалб карда мешавад, ки дароз кардан низ метавонад дарди пуштро сабук кунад. Ғайр аз он, дар пушт хобидан мушакҳои шикам ва коси шуморо низ дароз мекунад.
   • Дар болои фитбол нишинед ва бо пойҳои худ пеш равед, то он даме ки тӯб дар зери поёни шумо набошад. Дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед ва оҳиста ба дароз кардани пушт ва сари худ дар болои тӯб шурӯъ кунед, пойҳои худро устувор нигоҳ доред.
   • Гузаришро идома диҳед, то даме ки шумо дард ҳис накунед ва кӯшиш кунед, ки ба фарш бо дастонатон даст расонед, ҳамин тариқ ба қафо, сандуқ ва китфи худ бор кунед. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред, ин машқро дар як рӯз 5-10 маротиба иҷро кунед. Фаромӯш накунед, ки ҳангоми дароз кашидан чуқур ва баробар нафас кашед.
   • Алтернативаи фитбол йога мебошад, ки он инчунин пушти шумо ва дигар гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ба таври комил дароз мекунад. Позаҳои мураккаби йога инчунин барои мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ ва поя ва инчунин рост кардани ҳолати шумо хизмат мекунанд.
2. 2 Мавқеъро тағир диҳед ва ба шиками худ гузоред. Мавқеи худро дар фитбол тағир диҳед, то мушакҳои пушт ва пуштро беҳтар созед. Барои ба даст овардани ҳадди аксар, шумо бояд тӯби калонтар гиред, то шумо метавонед бе тарси зарба ба фарш дар болои он дароз кунед.
   • Аввалан, пойҳоятонро ба замин гузоред ва сипас дар шиками худ дар болои тӯб хобед. Дар болои тӯб нишаста, дастҳои худро аз болои сар боло кунед ва кӯшиш кунед, ки бо онҳо ба девор расед. Пас аз он, пойҳои худро дароз кунед ва бадани худро дар тӯб нигоҳ доред.
   • То ҳадди имкон дароз карданро давом диҳед ва ин мавқеъро дар давоми 30 сония нигоҳ доред. Ин машқро дар як рӯз 5-10 маротиба иҷро кунед. Фаромӯш накунед, ки ҳангоми дароз кардан чуқур ва баробар нафас кашед.
3. 3 Лабҳои худро дароз кунед. Мушаки латиссимус дорси калонтарин мушак дар бадани инсон аст. Он тамоми қафои поёнро фаро мегирад. Ин мушак албатта метавонад боиси дарди бозгашт гардад, аз ин рӯ ҳангоми машқ набояд онро сарфи назар кард.
   • Ба зону нишинед ва фитболро дар пешатон гузоред. Дастҳои худро дар болои тӯб гузоред ва онро то ҳадди имкон аз бадан дур кунед, бо камар ба пеш такя кунед ва бо дастонатон онро ба пеш тела диҳед.
   • Вақте ки шумо дар наздикии бағалҳо ва паҳлӯҳои тана дарозӣ ҳис мекунед, истед. Дар ин мавқеъ пушти поён низ дароз карда мешавад. Синаи худро то ҳадди имкон ба замин фароред. Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред. Ин машқро ҳар рӯз 5-10 маротиба такрор кунед.

Қисми 3 аз 3: Кӯмаки тиббӣ

1. 1 Ба терапевти физикӣ муроҷиат кунед. Агар бинобар сустии мушакҳои пушт, ҳолати нодуруст ё бемориҳои degenerative ба монанди остеоартрит, дарди пушт мунтазам ба амал ояд (музмин шавад), пас шумо бояд ба кӯмаки мутахассисе муроҷиат кунед, ки барномаи барқарорсозии шуморо муайян мекунад. Терапевти физикӣ ба шумо дарозӣ ва машқҳои мушаххас ва фармоиширо (бо истифода аз фитбол) нишон медиҳад, то мушкилоти пуштатонро ҳал кунед. Аксар терапевтҳои физикӣ дорои намудҳои зиёди фитболҳо барои интихоб ва инчунин дигар лавозимот мебошанд, ки ба шумо дар идоракунии дарди камари пушти шумо кумак мекунанд.
   • Ҷаласаҳои терапияи физикӣ одатан дар як ҳафта аз ду то се маротиба, аз чор то ҳашт ҳафта, барои беҳтар кардани дарди музмини пушт мусоидат мекунанд.
   • Барои табобати мушакҳои пушт, як терапевти физикӣ инчунин метавонад электротерапияро, ба монанди УЗИ табобатӣ ё ҳавасмандкунии электронии мушакҳо таъин кунад.
2. 2 Бо хиропрактор ва остеопат таъин кунед. Хиропрактор ва остеопат мутахассисони сутунмӯҳра мебошанд, ки ҳаракат ва функсияи муқаррариро дар буғумҳои хурди сутунмӯҳрае, ки сутунмӯҳраҳоро бо ҳам мепайвандад, барқарор мекунанд. Пеш аз оғози машқҳои тӯб, шумо бояд буғумҳои поёни худро дароз кунед. Табобати дастии муштарак метавонад барои кушодан ва ҷойгир кардани дискҳои нодурусти ломбард истифода шавад, ки дар навбати худ боиси илтиҳоб ва дарди шадид, хусусан ҳангоми ҳаракат мегардад.
   • Гарчанде ки баъзан як коҳиш метавонад барои пурра сабук кардани дарди пушт кофӣ бошад, ба шумо лозим меояд, ки барои натиҷаҳои намоён 3-5 ҷаласаро гузаронед. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки суғуртаи тиббии шумо наметавонад нигоҳубини хиропрактикиро дар бар гирад.
   • Бисёр остеопатҳо фитболро барои мустаҳкам кардани пушт ва барқарорсозӣ истифода мебаранд, аз ин рӯ шумо метавонед аз онҳо муфассал пурсед, ки чӣ гуна фитболро дар ҳолати шумо бехатар ва самаранок истифода бурдан мумкин аст.
3. 3 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар чанд ҳафтаи машқҳо дар фитбол барои рафъи дарди пушт кумак накарданд, пас бо духтури оилавии худ вохӯрӣ кунед, то оё шумо ягон мушкилоти ҷиддии пушт дошта бошед, ба мисли диски чурра, асаби печида, сироят (остеомиелит), остеопороз, шикастани хастагӣ, артрит ё саратон. Ҳамаи ин бемориҳо хеле кам ба назар мерасанд, аммо сабабҳои механикӣ (масалан, ҷудошавӣ, кашидан ва печонидани дискҳои байнишаҳрӣ) одатан дар давоми ду ҳафта аз байн мераванд.
   • Агар шумо ҳеҷ коре накунед (машқ, дароз кардан ва дигар табобатҳо), тақрибан аз се як ҳиссаи одамони гирифтори дарди камар метавонанд онро зиёда аз 30 рӯз дошта бошанд.
   • Духтури шумо метавонад рентгенҳо, сканҳои устухонҳо, MRIs, сканҳои КТ ва гузариши асабро барои муайян кардани сабаби дарди пушт фармоиш диҳад.
   • Духтури шумо инчунин метавонад санҷиши хунро таъин кунад, то артрит ё сирояти сутунмӯҳра, ба монанди менингитро истисно кунад.
   • Илова бар ин, провайдери тиббии шумо метавонад шуморо ба дигар мутахассисони соҳаи тандурустӣ, ба монанди педиатр, невролог ё ревматолог, барои беҳтар фаҳмидани мушкилоти пушти шумо фиристад.

Маслиҳатҳо

• Фитболҳо бо андозаҳои гуногун меоянд, аз ин рӯ онеро, ки ба шумо мувофиқ аст, интихоб кунед:
  • Фитбол бо диаметри 55 см барои одамони аз 150 то 162 сантиметр баланд
  • Фитбол бо диаметри 65 см барои одамони баландии 162 сантиметр то 2 м
• Fitball танҳо барои машқ нест. Он ҳамчунин метавонад ҳамчун курсии мизи компютерӣ истифода шавад. Ҳамин тавр, ҳангоми кор дар компютер шумо метавонед гурӯҳи асосии мушакҳоро инкишоф диҳед ва тавозуни худро беҳтар кунед.
• Барои нигоҳ доштани ҳолати дуруст ҳангоми нишастан дар курсӣ, курсӣ бояд мустаҳкам бошад ва дастбаста дошта бошад. Пушти болоии худро рост ва китфҳоятонро ором нигоҳ доред. Болишти хурди камар дар сутуни сутунмӯҳра як хати табииро ба вуҷуд меорад. Пойҳои худро дар рӯи замин ҳамвор нигоҳ доред ва дар ҳолати зарурӣ пойафзоли пой гузоред.
• Тамокукаширо тарк кунед, зеро он ҷараёни хунро бад мекунад ва боиси норасоии оксиген ва маводи ғизоӣ ба мушакҳои пушт ва дигар бофтаҳо мегардад.

Огоҳӣ

• Агар шумо аломатҳо ва аломатҳои дарди шадиди пушт дошта бошед, шумо бояд фавран ба ёрии тиббӣ муроҷиат кунед. Аломатҳо заифии мушакҳо ва / ё гум кардани ҳассосият дар пойҳо ё дастҳо, норасоии наҷосат ва пешоб, табларзаи баланд, якбора кам шудани вазнро дар бар мегиранд.