Чӣ тавр аз асабоният халос шудан мумкин аст

Видео: Тез асаби шудан, мондашавии асаб, зарари коронавирус ба асаб, асабоният.

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 5: Мубориза бо изтироби кӯтоҳмуддат
Усули 2 аз 5: Технологияҳои истироҳатро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед
Усули 3 аз 5: Мубориза бо асабоният
Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед
Усули 5 аз 5: Бидонед, ки кай ба кӯмаки тиббӣ муроҷиат кардан лозим аст
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Асабоният ё изтироб метавонад ҳам аз омилҳои психологӣ ва ҳам физиологӣ ба вуҷуд ояд. Ғамгин шудан ё асабонӣ шудан комилан муқаррарист, аммо ба баъзе одамон назорат кардани ин ҳолат хеле душвор аст. Бемориҳои ташхиси ташвишовар метавонанд доруворӣ ё машваратро талаб кунанд, аммо барои рафъи изтироб метавон чораҳои мӯътадилтар ва амалҳо андешид.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Мубориза бо изтироби кӯтоҳмуддат

1 Якчанд нафаси чуқур кашед. Агар воқеаи муҳим шуморо интизор бошад, пас эҳтимол дорад, ки ҳангоми наздик шудан шумо асабӣ ва изтироб хоҳед шуд. Шояд шумо аз ин эҳсос комилан халос шуда натавонед, аммо барои назорат кардани он чораҳо андешидан мумкин аст. Нафаскашии чуқур суръати дилатонро суст ва фишори хунатонро паст мекунад. Рост нишинед ва аз бинии худ нафаси чуқур кашед. Кафи худро ба шиками худ гузоред, то ҳис кунед, ки шуш аз ҳаво пур мешавад.
- Якчанд сония нафас кашида, оҳиста аз даҳон нафас кашед. То он даме, ки набзи сусти дилро ҳис кунед ва истироҳат кунед, такрор кунед. Кӯшиш кунед, ки ақли худро тоза кунед ва танҳо ба нафаскашии худ тамаркуз кунед.
- Барои нигоҳ доштани ритми ченшуда ҳангоми нафаскашӣ, ҳангоми нафас кашидан аз як то панҷ ва баъд аз нафас кашидан аз як то панҷ ҳисоб кунед.
2 Машқ кунед ва омода шавед. Агар шумо аз пешниҳоди дарпешистода ё мусоҳибаи корӣ дар ташвиш бошед, амалия метавонад ба шумо каме роҳат орад. Аз як дӯсти наздикатон хоҳиш кунед, ки дар муаррифии шумо иштирок кунад ё ба шумо саволҳои умумии мусоҳиба диҳад. Амалия инчунин кӯмак мекунад, агар шумо сӯҳбати ногувор дошта бошед.
- Оё шумо аз ҳамсояи худ хаста шудани хӯрокҳои ифлос дар танӯр хаста шудаед? Суханронии вонамудкунии худро дар танҳоӣ машқ кунед ва сипас бо ҳамхонаатон дилпурона сӯҳбат кунед.
- Омӯзиш барои рӯйдодҳои камтар ташкилшуда ба монанди ҳизбҳо метавонад душвор бошад. Бо вуҷуди ин, амал кардани якчанд шӯхӣ ва ҳикояҳо метавонад оромии асабҳои шуморо кумак кунад.
3 Тарсҳои худро ба тартиб дароред. Агар шумо аз мусоҳиба ё муаррифӣ нигарон бошед, фикр кунед: "Сенарияи бадтарин чӣ буда метавонад?" Ҳатто агар мусоҳиба даҳшатнок бошад ҳам, ин ҳанӯз охири дунё нест. Хавотир шудан дар бораи як воқеаи муҳим дар ҳаёти шумо комилан муқаррарӣ аст, аммо дар хотир доред, ки имкониятҳои зиёде дар пешанд, ҳатто агар шумо ҳоло чунин фикр накунед.
- Омӯзиши назар ба чизҳо дар миқёси калон метавонад эътимоди шуморо афзун кунад ва худро бомуваффақият муаррифӣ кунад.
4 Барои тасаввур кардан каме вақт ҷудо кунед. Агар шумо эҳсоси хашмгин бошед, якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то чизи оромкунанда ва оромбахшро тасаввур кунед. Чашмонатонро пӯшед ва тасвиреро тасаввур кунед, ки шуморо бехатар ҳис кунад.Ин ҳама чиз буда метавонад: сатҳи оромии баҳр, тасвири гурбаатон ё хотираи хушбахтии кӯдакӣ.
5 Мусиқӣ гӯш кардан. Гӯш кардани мусиқии оҳиста ва равон ё ҳатто садоҳои табиат метавонад ба шумо дар маҷмӯъ оромиш ва оромӣ бахшад, инчунин суръати дили шуморо суст кунад. Инчунин барои гӯш кардани мусиқии uptempo ва сурудхонӣ дар болои овози шумо муфид буда метавонад.

Усули 2 аз 5: Технологияҳои истироҳатро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед

1 Нафаскашии чуқурро мунтазам иҷро кунед. Ҳамин машқҳои чуқури нафаскашӣ, ки ба шумо барои ором шудан дар лаҳзаҳои стресс мусоидат мекунанд, метавонанд ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо дохил карда шаванд. Машқи мунтазами нафаскашии чуқур ба шумо имкон медиҳад, ки барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Рост нишинед ва шушҳои худро бо ҳаво пур кунед ва онро аз бинӣ ва даҳон нафас гиред. Ҳангоми нафас кашидан то панҷ ҳисоб кунед. Агар шумо наметавонед фавран ба панҷ нафар расед, худро маҷбур накунед.
- Оҳиста нафас кашед ва бигзоред, ки ҳаво шушҳои шуморо ба таври шитобкорона ва назоратшаванда тарк кунад. Ҳангоми нафас кашидан, бори дигар то панҷ ҳисоб кунед.
- Такрор кунед - ва шумо худро ором ва истироҳат эҳсос хоҳед кард.
- Нафаскашии осуда барои се то панҷ дақиқа, ду ё се маротиба дар як рӯз ва ҳар вақте ки шумо стресс ё асабро ҳис мекунед, машқ кунед.
2 Ба худ массаж диҳед. Масалан, шумо метавонед тӯби теннисро барои массаж кардани китфи худ истифода баред. Бо дастмоле гарм дар китфҳо ва гардан дар давоми 10 дақиқа печонед. Дар ин раванд чашмонатонро пӯшед ва мушакҳои китф, гардан, қафо ва сандуқро ором кунед. Гармӣ шиддатро аз мушакҳо озод мекунад. Барои баланд бардоштани таъсир, ба худ массажи пушт кунед. Пас аз кушода гирифтани дастмоле гарм, бо пушти худ ба девор истед.
- Байни пушт ва девор тӯби теннис ё ролики массаж гузоред. Тӯбро бо пушти худ ба девор пахш кунед ва онро бо қисми пушти худ, ки мехоҳед массаж кунед, нигоҳ доред.
- 15 сония бо қафо ба тӯб оҳиста пахш кунед. Фишорро озод кунед ва тӯбро ба ҷои дигар интиқол диҳед.
3 Кӯшиш кунед, ки релаксасияи прогрессивии мушакҳо гузаред. Ҳадаф дар ин ҷо мунтазам шиддат ёфтан ва сипас озод кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мебошад. Ин барои рафъи шиддати мушакҳо ва истироҳат дар тамоми бадан кӯмак мекунад ва инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки дар навбати худ ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо таваҷҷӯҳ кунед. Ба шарофати ин, шумо метавонед эҳсосоти ҷисмониро бошуурона дарк кунед ва дар кадом лаҳзаҳо беихтиёр мушакҳои худро фишор диҳед.
- Бо ангуштони пойи худ оғоз кунед. Мушакҳои ин минтақаро панҷ сония сахт кунед ва сипас сӣ сония истироҳат кунед.
- Сипас мушакҳои гӯсолаи худро шиддат бахшед ва ором кунед. Ҳангоме ки шумо ба боло ҳаракат мекунед, шиддат гиред ва ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро як ба як истироҳат кунед.
- Шумо инчунин метавонед аз боло (сар) оғоз кунед ва то ба поён ҳаракат кунед.
4 Истироҳати автогениро истифода баред. Истироҳати автогенӣ визуализатсия ва огоҳии баданро бо мақсади истироҳат муттаҳид мекунад. Он якчанд усулҳои гуногуни истироҳатро ба як усул муттаҳид мекунад. Аввалан, чашмони худро пӯшед ва манзараи осоиштаро тасаввур кунед. Оҳиста ва чуқур нафас кашед. Ҳангоми тамаркуз ба нафаскашии худ, тадриҷан қисмҳои гуногуни баданатонро якбора истироҳат кунед. Аз пойҳо оғоз кунед, сипас ба дастҳо, китфҳо ва ғайра ҳаракат кунед.
- Шумо бояд ҳис кунед, ки суръати дилатон ҳангоми истироҳат суст мешавад.
- Ба ҷои диққат додан ба тасвир, кӯшиш кунед, ки калимаҳо ё ибораҳои оромбахшро такрор кунед.
- Автогенӣ - дар худи бадан ба вуҷуд меояд.
5 Мулоҳиза кунед. Мулоҳизаҳои мунтазам метавонанд ба мағзи сар самараноктар мубориза баранд. Ҳатто чанд дақиқа мулоҳизаҳои ҳамарӯза метавонад изтиробро сабук кунад. Агар шумо мунтазам аз асабоният ё изтироб азоб мекашед, пас шумо бояд ин амалро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Барои мулоҳиза кардан, танҳо ду пои худро ба замин гузоред ва рост нишинед. Чашмонатро пӯш, мантри интихобкардаи худро такрор кун ва бигзор ҳама фикрҳои дигар дур шаванд.
- Ҳангоми такрори мантра, ба нафаскашии оҳиста, чуқур ва баробар диққат диҳед.
- Ҳангоми нафас кашидан ва нафас кашидан, як дастро ба шикам гузоред ва нафаскашии худро танзим кунед, то мантра такрор шавад.
- Мантра метавонад ҳама чизест, ки шумо мехоҳед. Хусусияти асосии он мусбат аст. Кӯшиш кунед, ки бигӯед: "Ман осоиштаам".

Усули 3 аз 5: Мубориза бо асабоният

1 Барои комилият кӯшиш накунед. Аксар вақт, одамон аз сабаби маҷбурӣ асабӣ ва изтироб эҳсос мекунанд ё худ маҷбуранд, ки ҳама вазифаҳоро беайб иҷро кунанд. Шумо наметавонед ҳаёти худро ба таври комил зиндагӣ кунед. Шумо нокомиҳо ва ноумедӣ хоҳед дошт. Бо омӯзиши тарзи муносибат бо онҳо, шумо қавитар ва мустақилтар хоҳед шуд.
- Дар хотир доштан муҳим аст, ки зиндагӣ аксар вақт душвор ва душвор аст ва баъзан шумо бояд ба зарбаҳои тақдир муқобилат кунед.
2 Бо ташвиши худ рӯ ба рӯ шавед. Кӯшиш кунед, ки сабаби асабониятонро фаҳмед. Оё шумо аз кор хавотиред? Ҳаёти шахсӣ? Вазъи молиявӣ? Сӯҳбат дар як ҳизби корпоративӣ? Пас аз он ки манбаи асабонияти худро пайдо мекунед, кӯшиш кунед, ки нуқтаи назари худро ба вазъ тағйир диҳед. Ба ҷои фикр кардан, ки "кори ман қонеъкунанда нест", ба худ бигӯед: "Тавассути кор, ман метавонам корҳои дигареро анҷом диҳам, ки маро дар зиндагӣ қаноатбахштар мекунанд."
- Агар изтироб бо макони мушаххас алоқаманд бошад, ба он ҷо равед ва бо тарси худ рӯ ба рӯ шавед. Агар шумо як рӯз ба лифт қадам занед ва воҳима ҳис кунед, рӯзи дигар ба он ҷо баргардед.
3 Фикрҳои такрории бемаъниро бо фикрҳои оқилона иваз кунед. Лаҳзаҳоро нависед, ки чизе шуморо асабонӣ мекунад ва чаро ин ҳодиса рӯй медиҳад. Сипас ба ёддоштҳои худ баргардед ва равиши оқилонаро истифода баред. Ин усул мисли сӯҳбат бо равоншинос ё шахси дӯстдошта муфид аст. Ба ҷои он ки дар бораи фикрҳои ғамангез фикр накунед, онҳоро бо навиштан дар журнал хориҷ кунед.
- Бигзор маҷалла фикрҳои ташвишовари шуморо "ба ёд орад", то шумо метавонед ақли худро барои иҷрои корҳои дигар озод кунед.
- Нигоҳ доштани рӯзнома инчунин як роҳи хуби пайгирӣ кардани чизҳое мебошад, ки шуморо асабонӣ мекунанд. Бо назардошти он чизҳое, ки дар гузашта шуморо ташвиш додаанд, шумо метавонед ба тамоми расм нигаред (ва ин хеле муҳим аст).
4 Худро шарманда кунед. Шояд асабонияти шумо аз тарси хиҷолат бармеояд. Агар ин тавр бошад, кӯшиш кунед, ки бо роҳҳои мулоим худро одат кунонед, то ба эҳсос одат кунед. Кӯшиш кунед, ки бе ягон сабаб ба бегонагон лимӯ диҳед. Чӣ қадаре ки шумо худро ба ҳолатҳои ногувор дучор кунед, ҳамон қадар тарс ва изтиробро аз худ дур мекунед.
5 Дигар кас шудан. Бо як ego тағирот биёед ва номи қалбакӣ ва био илова кунед. Ин ego -и алтернативиро дар ҳолатҳои ношинос ё камтар вазнинтар истифода баред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба чизҳои монанди гуфтугӯи хурд ва ишқбозии тасодуфӣ одат кунед. Албатта, ба ҳеҷ ваҷҳ худогоҳии худро истифода набаред, ки дар он ҷо такрори шумо метавонад оқибатҳои ҷиддӣ дошта бошад (масалан, дар мусоҳибаи корӣ ё дар сана).
- Онро як роҳи ҷолиби одат кардан ба ҳолатҳои стресс фикр кунед ва онро ҷиддӣ нагиред.

Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед

1 Ба таври мунтазам машқ кунед. Машқи мунтазам метавонад изтиробро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Онҳо барои истироҳат кардани баъзе нейротрансмиттерҳо ва мушакҳои хаста кӯмак мекунанд, ки метавонанд сатҳи изтиробро коҳиш диҳанд. Як бартарии иловагӣ сифати хоб ва худбаҳодиҳӣ мебошад.
- Ҳатто каме роҳ рафтан метавонад изтиробро сабук кунад. Ба ҳавои тоза баромадан низ метавонад таъсири тароватбахш ва ҷавонкунанда дошта бошад.
2 Хоби кофӣ гиред. Бисёр одамон аз ҳад зиёд хоб мекунанд, ки боиси афзоиши стресс ва дигар бемориҳои ҷиддӣ мешаванд. Дар ҳолати хастагӣ, барои одам фарқ кардани асабонии асоснок аз беасос душвортар аст. Ба ҳисоби миёна, шахси калонсол бояд шабона аз ҳафт то нӯҳ соат хоб кунад. Ҷадвали хоби муқаррариро муқаррар кунед ва ба он риоя кунед.
- Барои таъмини хоби хуби шабона, пеш аз хоб машқҳои истироҳатӣ кунед.Нафаскашии чуқур, дароз кардан ва истироҳати прогрессивии мушакҳо ҳама метавонанд кумак кунанд.
3 Ғизои мутавозун бихӯред. Ғизои солим ба шумо тамоми минералҳо ва маводи ғизоӣ медиҳад, ки барои солим ва фаъол буданатон лозиманд. Ғизои номувофиқ метавонад боиси тағирёбии сатҳи шакар дар хун гардад, ки метавонад эҳсосоти баданро ба изтироб монанд созад. Ғизои дуруст ва машқи мунтазам ин хавфро коҳиш медиҳад.
- Бисёр карбогидратҳои мураккабро дар нон, картошка ва макарон бихӯред. Аммо, карбогидратҳои оддиро, ки дар кукиҳо, барҳои шоколад, чипҳо, газҳо ва пиво мавҷуданд, кам кунед.
4 Истеъмоли кофеини худро маҳдуд кунед. Бале, қаҳва манфиатҳои худро дорад, аммо кафеин дар қаҳва (дар бораи дигар нӯшокиҳо ба монанди сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ) як ангезандаест, ки метавонад изтиробро афзоиш диҳад. Кӯшиш кунед, ки тадриҷан истеъмоли кофеини худро кам кунед. Шумо метавонед якчанд рӯз дар рӯзнома сабт кунед, вақте ки шумо қаҳва менӯшед, то чӣ қадар кофеин истеъмол кунед. Пас шумо метавонед дар тӯли якчанд ҳафта дар коҳиш додани ин миқдор кор кунед.
- Агар шумо дар хоб мушкилӣ дошта бошед, шумо бояд нисфирӯзӣ ва шом истеъмоли кофеини худро комилан қатъ кунед.
- Кӯшиш кунед, ки чой ва қаҳва ношаффоф бошед.

Усули 5 аз 5: Бидонед, ки кай ба кӯмаки тиббӣ муроҷиат кардан лозим аст

1 Асабонияти худро баҳо диҳед. Маслиҳатҳои дар боло овардашуда метавонанд ба шумо барои истироҳат ва мубориза бо тарсу ҳаросҳои ҳаррӯзаи шумо кумак кунанд, аммо агар асабонияти шумо музмин ва шадид бошад, ба шумо лозим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо бо асабоният мубориза бурдан бениҳоят душвор бошад, барои машварат бо равоншинос таъин кунед. Як қатор ташхисҳои имконпазир мавҷуданд, ки онҳоро дар чунин вазъият муайян кардан мумкин аст, аз ҷумла ихтилоли умумии изтироб ва депрессия.
- Хусусияти ихтилоли умумии изтироб эҳсоси асабонияти шадид дар сурати набудани триггери возеҳ (омили таҳриккунанда) мебошад.
- Агар асабонӣ ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо таъсири амиқ дошта бошад, ба духтур муроҷиат кунед.
- Агар шумо дар бораи худкушӣ ё худкушӣ фикр кунед, бо духтур, равоншинос, ё дӯсти наздик ё хешовандонатон сӯҳбат кунед.
2 Бо духтури худ ростқавл бошед. Муҳим аст, ки асабонияти худро ошкоро ва ростқавлона ҳангоми таъин кардани духтуратон муҳокима кунед. Дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат кардан душвор буда метавонад, аммо шумо бояд тамоми кӯшишро ба харҷ диҳед, то тасвирро то ҳадди имкон равшан созед ва ҳеҷ чизро аз даст надиҳед. Духтур дар он ҷо аст, ки ба шумо кумак кунад ва ба қадри имкон барои ташхис ва тавсия додани беҳтарин роҳи табобат ниёз дорад.
- Пеш аз рафтан ба равоншинос, фикр кунед, ки ба ӯ чӣ мегӯед. Агар шумо динамикаи рӯҳияи худро пайгирӣ карда бошед ё чизҳое сабт кунед, ки шуморо аз ҳад зиёд асабӣ ва изтиробангез мекунанд, ин маълумотро бо духтуратон мубодила кунед.
3 Аз ташхис натарсед. Агар духтуратон ба шумо гӯяд, ки шумо аз бемории изтироби умумӣ ё депрессияи клиникӣ азоб мекашед, фикр накунед, ки шумо то андозае ноқис ҳастед. Масалан, дар соли 2018 шумораи умумии одамоне, ки дар Русия аз ихтилоли депрессивӣ ва изтироб азият мекашанд ва ба кумак мӯҳтоҷанд, тақрибан 9 миллион нафар буд. Бо духтуратон сӯҳбат кунед, ки ин ташхисҳо чӣ маъно доранд.
4 Имкониятҳои табобатро муҳокима кунед. Роҳҳои зиёде барои рафъи изтироб мавҷуданд, аз ҷумла кӯмаки равонӣ ва доруворӣ. Духтури шумо эҳтимолан тавсия медиҳад, ки шумо мунтазам машқ кунед, дуруст хӯрок бихӯред, тамокукаширо қатъ кунед ва машрубот ва кофеинро кам кунед.
- Шояд табобат бо як давраи кор дар зери назорати духтур оғоз шавад. Ин метавонад танҳо ё дар гурӯҳ анҷом дода шавад.
- Ба шумо тавсия дода мешавад, ки психотерапия, аз ҷумла терапияи маърифатии рафтор, барои тағир додани вокуниши шумо ба ҳолатҳои гуногун кӯмак расонед.
5 Бифаҳмед, ки кадом доруҳоро ба шумо таъин кардан мумкин аст. Агар табобати ибтидоии шумо муваффақ набошад, психиатратон эҳтимол доруҳоро барои табобати изтироби шумо таъин мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама доруҳои имконпазирро бо духтуратон ба таври муфассал муҳокима кунед, аз ҷумла таъсири эҳтимолии тарафҳо ва давомнокии ибтидоии табобат. Вобаста аз нишонаҳо доруҳои гуногун мавҷуданд, ки онҳоро таъин кардан мумкин аст. Асосӣ инҳоянд:
- Ингибиторҳои бознишастаи серотонин (SSRIs). Ин як гурӯҳи антидепрессантҳо мебошад, ки миқдори серотонинро дар майна зиёд мекунанд. Одатан, SSRI аввалин доруест, ки духтур ба бемор тавсия медиҳад.
- Ингибиторҳои бозпас гирифтани серотонин ва норепинефрин (SSRIs). Агар SSRIs изтироби шуморо сабук накунанд, духтури шумо метавонад як доруи SSRI таъин кунад. Ин як гурӯҳи антидепрессантҳо мебошад, ки миқдори серотонин ва норепинефринро дар майна зиёд мекунанд.
- Прегабалин. Агар SSRIs ва SSRIs барои шумо мувофиқ набошанд, шумо метавонед прегабалин таъин кунед. Ин антиконвульсант одатан барои одамони гирифтори бемориҳои тиббӣ ба монанди эпилепсия таъин карда мешавад, аммо тибқи таҳқиқот, он инчунин барои онҳое, ки изтироб доранд, кор мекунад.
- Бензодиазепинҳо. Ин намуди доруҳо седативҳо мебошанд, ки дар мубориза бо изтироб хеле муассиранд, аммо онҳоро танҳо барои як муддати кӯтоҳ гирифтан мумкин аст. Духтур метавонад бензодиазепин ("Феназепам") -ро дар давраи изтироби шадид ҳамчун табобати кӯтоҳмуддат таъин кунад.
- Мисли ҳама гуна доруҳо, дастурҳоро бодиққат риоя кунед ва бо духтуратон дар тамос бошед.