Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Аз даст додани вазн
• Қисми 2 аз 3: Метаболизми худро тақвият диҳед
• Қисми 3 аз 3: Пешрафтро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед
• Маслиҳатҳо

Ҳар кас равғани баданро ба таври гуногун ҷамъ мекунад, аммо дар мавриди занон майдони мушкилоти онҳо шикам аст. Одатан, барои халос шудан аз фарбеҳии шикам, шумо бояд вазни умумии худро аз даст диҳед, аммо барои пешгирӣ кардани ҷамъшавии равғани барзиёди бадан дар наздикии шикам шумо чанд кор карда метавонед. Хонданро давом диҳед, то шиками мудавварро ба таври доимӣ халос кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Аз даст додани вазн

1. 1 Истеъмоли калорияро кам кунед. Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, шумо наметавонед танҳо дар як ҷо вазни худро гум кунед, аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки шикаматонро халос кунед, шумо бояд вазни умумии худро гум кунед. Шумо метавонед инро тавассути кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория ва зиёд кардани миқдори калорияҳое, ки шумо ҳангоми машқ сӯзонед, иҷро кунед.
   • Барои аз даст додани 500 грамм шумо бояд 3500 калория бештар аз истеъмол кунед. Аксар одамон новобаста аз вазни ҳозираи худ бо истеъмоли тақрибан 1200 калория дар як рӯз вазни худро гум мекунанд.
   • Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки дар маҷаллаҳо мехонанд, парҳез мекунанд, тезтар вазн мегиранд ва вазни худро нигоҳ медоранд. Истифодаи калорияҳои ҳаррӯзаи худро тавассути сабт кардани ҳама чизҳое, ки мехӯред ва маълумот дар тамғаҳои хӯрокро пайгирӣ кунед. Дар бораи истифодаи як рӯзномаи онлайнии калорияҳо ба монанди My Fitness Pal ё Calorie King фикр кунед.
   • Фаромӯш накунед, ки калорияҳоро дар нӯшокиҳо, салатҳо ва соусҳои гуногун дохил кунед. Шумо дар ҳайрат хоҳед монд, ки дар парҳези шумо чанд калорияҳои пинҳонӣ мавҷуданд.
2. 2 Фаъол бошед. Ҳангоми аз даст додани вазн машқҳои дилу раг хеле муҳиманд, зеро он метавонад дар як муддати кӯтоҳ миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонад. Машқҳои олӣ барои сӯхтани равған иборатанд аз давидан, пиёдагардии тез, шиноварӣ, рақс ва велосипедронӣ. Шумо бояд тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед.
   • Агар шумо барои машқ вақт надошта бошед, пас кӯшиш кунед, ки фаъолияти ҷисмониро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ бештар ворид кунед.Агар шумо кори нишаст дошта бошед, пас танаффусҳои худро барои каме сайр кардан дар ҳавои тоза истифода баред ё хоҳед, ки пайроҳаи пиёдагард насб карда шавад. Ҳадафи худ пиёда шудан ба ҷои вохӯрӣ ба ҷои мошин ё автобус, боло рафтан ё поён рафтан ба ҷои лифт ва дар кӯча рафтан бо дӯстон. Ин фаъолият танҳо миқдори калорияҳои сӯхтаатонро афзоиш медиҳад, ки вазни шуморо зудтар гум мекунад.
3. 3 Бисёр об нӯшед. Об ба шумо кӯмак мекунад, ки дар байни хӯрок сер шавед ва инчунин барои нигоҳ доштани фаъолияти бадани шумо муҳим аст. Дар як рӯз ҳадди аққал 8 шиша об бинӯшед. Ҳангоми машқ нигоҳ доштани сатҳи об дар бадан хеле муҳим аст.
4. 4 Аз стресс халос шавед. Таҳқиқот аз Йел нишон дод, ки ҳатто занони лоғар одатан ҳангоми фишор дар шикам равған ҷамъ мекунанд. Гумон меравад, ки ин аз гормонҳои стресс кортизол ба вуҷуд омадааст, ки боиси дар маркази бадан дар атрофи узвҳо ҷамъ шудани стресс мегардад. Ин на танҳо боиси шиками мудаввар мегардад, балки шуморо ба хатари бемориҳои гуногун, аз ҷумла саратон ва диабети қанд меорад.
   • Агар имконпазир бошад, муошират, ташриф овардан ба ҷойҳо ва фаъолиятҳое, ки метавонанд боиси стресс шаванд, кам кунед. Корҳое кунед, ки стрессро сабук мекунад ва ба шумо оромӣ мебахшад, ба монанди йога ё мулоҳиза.
   • Вақти худро идора кунед, то шитоб накунед, зеро шитобкорӣ низ як манбаи пурқуввати стресс аст.

Қисми 2 аз 3: Метаболизми худро тақвият диҳед

1. 1 Субҳонро тарк накунед. Одамоне, ки наҳорӣ намехӯранд, аксар вақт дар ҳамон рӯз бештар калория мехӯранд ва барои пур кардани хӯроки серғизо мехӯранд. Субҳонро ҳамчун сармоягузорӣ барои рӯз фикр кунед. Агар шумо бадан ва ақли худро бо сӯзишвории лозима таъмин кунед, онҳо вазифаҳои худро беҳтар иҷро мекунанд ва шумо ин қадар гурусна нахоҳед монд.
2. 2 Рок. Барои ҳар 500 грамм мушакҳо, ҷисми шумо дар як рӯз 6 маротиба бештар калория месӯзад, ҳатто вақте ки шумо истироҳат мекунед. Машқҳои гуногунро бо чойникҳо, гантелҳо, штангаҳо ва ғайра гузаронед.

Қисми 3 аз 3: Пешрафтро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед

1. 1 Андозагирӣ кунед. Лентаи ченкуниро гиред ва камари худро дар тангтарин ва васеътаринаш чен кунед. Ин роҳи беҳтарини пайгирии пешрафти шумост, хусусан агар шумо тавассути омӯзиш мушак месозед, зеро вазни мушакҳо аз равған бештар аст.
2. 2 Худатонро вазн кунед. Ҳафтае 1-2 маротиба вазн хӯрданро пайгирӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳамон вақти рӯз вазн кунед. Беҳтарин субҳ, пеш аз хӯрок хӯрдан.
3. 3 Дӯст пайдо кунед. Доштани шахсе, ки бо ӯ кор мекунад, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд бошед ва машқҳои худро шавқовартар кунед. Шумо инчунин метавонед маслиҳатҳои парҳезро мубодила кунед ва ҳатто гарав гузоред, ки кӣ зудтар вазни худро гум мекунад!
4. 4 Нақшае созед, ки барои шумо мувофиқ бошад. Роҳи беҳтарини аз даст додани вазн ин парҳез ва системаи машқест, ки барои шумо кор мекунад ва аз он лаззат мебаред. Агар парҳез ва машқи доимӣ танҳо ба шумо ранҷу азоб меорад, шумо дар ниҳоят ба одатҳои кӯҳна бармегардед. Ғизои солим ва камқалория пайдо кунед ва машқҳое, ки ба шумо писанд аст, пайдо кунед.
   • Ҳеҷ гоҳ худро гурусна накунед. Агар шумо доимо худро гурусна монед, пас шумо эҳтимолан парҳезҳоро дар нимароҳ анҷом медиҳед. Аз хӯроки ба шумо писандида лаззат баред.

Маслиҳатҳо

• Коре ёбед, то дар бораи ғизо фикр накунед. Фикр кардан дар бораи он чӣ хӯрдан мумкин аст ва чӣ наметавонад. Банд шавед ва аз фаъолиятҳое, ки шумо бо одамони дӯстдоштаатон лаззат мебаред, лаззат баред. Бо дӯстон бештар вақт гузаронед, ба мағозаҳо равед, филм тамошо кунед, оббозӣ кунед, дар назди курорт ва ғайра истед.
• Агар шумо худдорӣ кунед, ки аз ҳад зиёд нахӯред, пас пеш аз хӯрок ё пеш аз хӯрокхӯрӣ як пиёла об нӯшед. Об шуморо сер мекунад ва ба шумо хабар медиҳад, ки шумо гуруснаед ё ташнаед.