Мундариҷа

• Қисми 2 аз 3: Оҳиста-оҳиста ба кашидан ҳаракат кунед
• Қисми 3 аз 3: Чораҳои эҳтиётӣ

1 Овезон дар дастҳои хамшуда. Барои мустаҳкам кардани мушакҳо дар дастҳо ва китфҳо, аз бари овезон дар дастҳои хамшудаи худ сар кунед. Дар зери бар курсӣ гузоред ва дар болои он истед, ки манаҳи шумо дар болои бар аст. Барро бо чанголи баръакс нигоҳ дошта (кафи шумо рӯ ба рӯ), каме боло ва пеш аз болои бар бардошта бардоред. Оринҷҳои худро пуршиддат нигоҳ доред, манаҳро дар болои бар. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста вақти овезон дар дастҳои хамшударо зиёд кунед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки баъдтар ба кашидаҳо гузаред.

2 Дар панели уфуқӣ овезон. Ин машқ ба мустаҳкам кардани мушакҳои дастҳо ва тадриҷан ба кашидан ба ҳаракат мусоидат мекунад. Барои овезон кардан, дар зери бар курсӣ гузоред, то ба осонӣ ба бар расед. Барро бо чанголи рост нигоҳ дошта, якчанд сантиметр боло кашед, дар ҳоле ки оринҷҳо бояд аз паҳлӯҳо каме ҷудо бошанд. Зонуҳоятонро хам кунед, то ки пойҳоятон ба курсӣ нарасанд ва ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред.

• Ҳангоми овезон аз бари уфуқӣ китфҳо набояд умуман баланд шаванд. Агар шумо худро маҷбур созед, ки китфҳоятонро боло бардоред, ҳаракат кардан ба кашолакунӣ барвақт аст.

3 Пастшавии манфӣ. Таркиши манфӣ як машқест, ки дар он шумо худро оҳиста-оҳиста аз овезони даст ба хами рости даст меафтонед. Барои иҷрои ин машқ, курсиро ба зери тахта гузоред, бар он истед ва барро бо чанголи баръакс гиред, то дастҳои шумо аз паҳнои китф ҷудо бошанд. Пойҳои худро аз курсӣ бардоред ва ба дастҳои танг ва хамшуда овезед ва сипас оҳиста худро поён кунед. Ба курсӣ баргардед ва машқро такрор кунед.

• Ин машқ бояд ҳар рӯз анҷом дода шавад, то даме ки шумо суръати фуруд омаданатонро назорат карда наметавонед. Агар шумо ба ҳар ҳол наметавонед оҳиста-оҳиста баданатонро поин бардоред ва ба поён меафтад, барои гузаштан ба кашолакунӣ барвақт аст.

4 Нақшаи машқҳоро тартиб диҳед. Барои омода кардани ҷисми худ ба кашидани машқҳо, шумо бояд ҳар рӯз яке аз машқҳои омодагиро анҷом диҳед. Ҷадвале тартиб диҳед, ки байни машқҳо иваз карда шавад ва дохил кардани рӯзҳои истироҳатро фаромӯш накунед.

• Бо машқҳои овезон оғоз кунед. Якчанд маҷмӯи 20-30 сонияро бо танаффуси 1-2 дақиқа байни онҳо иҷро кунед. Барои рушди мушакҳо, овезон бояд ҳар рӯзи дигар анҷом дода шавад.
• Пас ба ҳаракатҳои манфӣ гузаред. 2-3 маҷмӯи ҳашт маротиба, навбат бо маҷмӯи 1 дақиқаи истироҳат кунед. Ҳар рӯзи дигар кашидани манфӣ кунед.
• Вақте ки шумо худро бештар эътимод ҳис мекунед, шумо метавонед дар як машқ овезон ва кашидани манфиро якҷоя кунед. Дар байни машқҳо истироҳат карданро фаромӯш накунед. Бо гузашти вақт, шумо ба қадри кофӣ қавӣ хоҳед шуд, то ба ҳаракат ба боло ҳаракат кунед.

МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

Моника Моррис

Тренери шахсии сертификатсияшудаи ACE Моника Моррис як тренер оид ба сертификати ACE мебошад, ки дар минтақаи халиҷи Сан -Франсиско воқеъ аст. Бо зиёда аз 15 сол таҷрибаи корӣ ҳамчун мураббии фитнес, вай таҷрибаи мустақили мураббигии худро оғоз кард ва соли 2017 ACE сертификат гирифт. Дар барномаҳои омӯзишии худ ӯ усулҳои дурусти гармкунӣ, хунуккунӣ ва дарозкуниро таъкид мекунад.

Моника Моррис
Тренери шахсии сертификатсияшудаи ACE

Пуштиҳо, таконҳо дар сутунҳои нобаробар ва машқҳои омодагӣ ҷисми шуморо барои кашидан омода мекунанд. Аммо, дар бораи қувват ва омӯзиши кардио фаромӯш накунед. Машқ бо вазни зиёдатӣ ба рушди мушакҳои китф ва пушт мусоидат мекунад, дар ҳоле ки кардио ба шумо кумак мекунад, ки ин фунтҳои изофиро, ки ба боло рафтан монеъ мешаванд, раҳо кунед.

Қисми 2 аз 3: Оҳиста-оҳиста ба кашидан ҳаракат кунед

1. 1 Аз овезон ба дастҳои рост ва хамшуда оғоз кунед. Пеш аз оғози кашидани машқҳо, машқҳои овезон кунед. Бо овезон дар дастҳои рост оғоз кунед (3-5 маҷмӯи 20-30 сония). Баъд аз ин, дар болои курсии зери сутун истода, онро бо чанголи баръакс гиред ва дастҳоятонро хам кунед, то ки манаҳатон аз болои панҷара бошад. Сипас пойҳои худро хам кунед ва овезон кунед, манаҳи худро дар болои бар нигоҳ доред. Ин машқро 3-4 маротиба дар тӯли 5-10 сония иҷро кунед.
   • Ин машқро ҳар рӯз анҷом диҳед, то даме ки шумо худро бароҳат ҳис кунед.
2. 2 Пойафзолҳои манфии мураккаб. Пулҳои манфӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки пас аз боло бардоштан ҷасади худро ба таври ҳамвор паст кунед. Кашидани курсии манфиро, ки дар боби қаблӣ тавсиф шуда буд, такрор кунед, аммо кӯшиш кунед, ки бадани худро дар охири каме боло кашед. Ҳаракати боло набояд якбора бошад. Ин машқро 4-6 маротиба такрор кунед.
   • Пас аз он ки машқҳои манфӣ ба шумо осон мешаванд, шумо метавонед пеш равед.
3. 3 Ҷойгиркунии австралиягӣ. Барои ин машқ, шумо метавонед бари паст ё штангаи ба чаҳорчӯба дар сатҳи камарбандро истифода баред. Дар зери сутун мавқеъ гиред ва онро бо чанголи рост, дастҳо дар масофаи каме васеътар аз китф гиред. Мавқеи ибтидоӣ ба тахтаи баръакс ё мавқеи ибтидоии такони шабеҳ монанд аст. Дастҳо, пойҳо ва бадан рост аст. Сипас сандуқи худро ба сутун кашед ва дар ҳолати боло 3 сония нигоҳ доред.
   • Пас аз он ки шумо ба осонӣ се маҷмӯи 15 кашидани австралиягиро ба анҷом расонед, шумо метавонед ба кашидани воқеӣ гузаред.
4. 4 Ба кашишҳо ҳаракат кунед. Пас аз он ки шумо машқҳои омодагиро азхуд кардед ва мушакҳои кофӣ инкишоф додед, шумо метавонед ба кашидан ҳаракат кунед. Аз мавқеи ибтидоӣ (овезон дар бари уфуқӣ бо чанголи рост), ҷисми худро ба боло кашед, то манаҳатон дар сатҳи бар бошад. Ин мавқеъро 1 сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста худро поён кунед. МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Моника Моррис

   
   
   Тренери шахсии сертификатсияшудаи ACE Моника Моррис як тренер оид ба сертификати ACE мебошад, ки дар минтақаи халиҷи Сан -Франсиско воқеъ аст.Бо зиёда аз 15 сол таҷрибаи корӣ ҳамчун мураббии фитнес, вай таҷрибаи мустақили мураббигии худро оғоз кард ва соли 2017 ACE сертификат гирифт. Дар барномаҳои омӯзишии худ ӯ усулҳои дурусти гармкунӣ, хунуккунӣ ва дарозкуниро таъкид мекунад.

   Моника Моррис
   Тренери шахсии сертификатсияшудаи ACE

   Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои худро муҳофизат кунед. Беҳтар аст, ки дастпӯшакҳои муҳофизатӣ кашед, вагарна пӯсти дастҳоятонро молед ва маҷбур мешавед, ки машқи худро қатъ кунед.

5. 5 Шумораи кашишҳоро тадриҷан зиёд кунед. Дар аввал, шумо метавонед як ё ду маротиба пай дар пай кашед. Шумораи кашишҳоро зуд зиёд накунед, вагарна он ба мушакҳо фишор меорад. Ба машқҳои худ дар як рӯз як ё ду кашиш илова кунед.

Қисми 3 аз 3: Чораҳои эҳтиётӣ

1. 1 Пеш аз оғози як намуди нави омӯзиш, бо духтур маслиҳат кунед. Шумо набояд бо машварати мутахассис ба як намуди нави омӯзиш шурӯъ кунед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо ягон шароити тиббӣ дошта бошед. Бо мутахассиси соҳаи тиб муроҷиат кунед, то бифаҳмед, ки кашидани машқҳо барои шумо хилофианд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар бораи ҳама гуна мушкилот бо пушт, гардан, китфҳо, оринҷҳо ё дастҳо ба духтур хабар диҳед.
2. 2 Ҷаҳиш накунед. Агар шумо ба наздикӣ ба кашидан оғоз карда бошед, шумо метавонед ҷаҳед, то кашидан осонтар шавад. Ин хатоест, ки шуморо аз истифодаи мушакҳои дуруст бозмедорад. Бо истифода аз мушакҳои дасту китф бадани худро боло кашед. Ҳангоми кашолакунӣ ҷаҳида нашавед.
3. 3 Машқҳоро дар як ҳафта на бештар аз 2-3 маротиба анҷом диҳед. Ҷойгиркунӣ, ба монанди ҳама гуна машқҳои қавӣ, бояд на бештар аз 2-3 маротиба дар як ҳафта гузаронида шавад. Машқи зуд -зуд мушакҳои шуморо хаста мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳоро бо рӯзҳои истироҳат иваз кунед.