Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 6: Ақлро ором кунед
• Усули 2 аз 6: Ором кардани бадан
• Усули 3 аз 6: Кайфияти худро тағир диҳед
• Усули 4 аз 6: Кам кардани изтироб
• Усули 5 аз 6: Тақвият додани муносибатҳо бо дигарон
• Усули 6 аз 6: Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед
• Огоҳӣ

Оё шумо мехоҳед ба синф суханронӣ кунед? Оё шумо барои мусоҳиба меравед? Оё санаи нобино вуҷуд дорад? Шумо худатонро чи тавр ҳис мекунед? Нафаси шумо душвор аст ва шумо ҳис мекунед, ки гӯё шумо ба нафаскашӣ шурӯъ мекунед. Шумо метарсед, асабҳоятон дар канор аст. Оё шумо ин эҳсосотро медонед? Пас аз хондани ин мақола, шумо мефаҳмед, ки асабониятро чӣ тавр бартараф кардан мумкин аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Ақлро ором кунед

1. 1 Рӯйхати ҳолатҳое, ки шумо фишор доред, тартиб диҳед. Муайян кунед, ки чӣ шуморо асабонӣ мекунад. Душманро аз рӯи чашм шинохтан, ӯро мағлуб кардан осонтар хоҳад буд. Стрессро ҳам омилҳои беруна ва ҳам дохилӣ ба вуҷуд оварда метавонанд. Масалан, вазъияти беруна метавонад ба вазъияти кор вобаста карда шавад, вақте ки шумо бояд лоиҳаро дар як муддати кӯтоҳ ба анҷом расонед. Аз дарун, ин метавонад эҳсосоти нокифоягӣ бошад, ки шуморо асабӣ ва стресс мекунад.
2. 2 Ақл ва огоҳиро инкишоф диҳед. Шумо метавонед ин хислатҳои арзишмандро ҳар вақт, дар ҳама ҷо амалӣ кунед. Барои ин ба шумо лозим меояд, ки суръати худро суст кунед ва кӯшиш кунед, ки он чиро, ки дар гирду атроф аст, бифаҳмед, дар ҳоле ки ягон хулоса набароред. Шумо бояд дар айни замон зиндагӣ карданро омӯзед. Дар зер якчанд намунаҳои машқҳои оддӣ ҳастанд, ки ба шумо барои инкишоф додани тафаккур мусоидат мекунанд:
   • Гулро гиред ва онро тафтиш кунед. Ба шакл ва ранги гулбаргҳо диққат диҳед. Гулро бӯй кунед.Заминро зери пои худ ҳис кунед ва шамол дар рӯи шумо мевазад.
   • Бодиққат бихӯред. Хӯрокро бичашед. Ба болоравии буғ аз хӯроки лазиз тамошо кунед. Кӯшиш кунед, ки умқи мазза ва накҳати онро ҳис кунед.
   • Бодиққат душ гиред. Ҳарорати обро ҳис кунед. Вақте ки қатраҳо ба фарш меафтанд, садои обро бишнавед. Аз буғ нафас гиред ва эҳсос кунед, ки об аз пушти шумо ҷорист.
3. 3 Мулоҳиза кунед. Медитация ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳои худро дар бораи эҳсосоти худ дар айни замон бидуни ташвиш дар бораи гузашта ва оянда равона кунед. Усулҳои гуногуни нафаскаширо амалӣ кунед. Роҳҳои гуногуни мулоҳизаро санҷед ва якееро, ки ба шумо бештар писанд аст, интихоб кунед.
   • Ҷойи орому хилвате барои мулоҳиза пайдо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар тӯли даҳ дақиқа касе шуморо нороҳат намекунад. Ба хомӯшии мутлақ ҳоҷат нест, зеро садои гирду атроф (садои мошинҳо, одамон дар кӯча, аккоси саг) як қисми ҳозира аст.
   • Ба мавқеи бароҳат ворид шавед. Шумо метавонед дар рӯи замин нишинед ё хобед. Чашмони худро пӯшед ё ба фарш нигаред.
   • Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ҳис кунед, ки ҳаво шушҳои шуморо пур мекунад. Нафасҳои оҳиста гиред. Кӯшиш кунед, ки нафасҳои худро аз даҳ то як ҳисоб кунед. Вақте ки шумо ба як даст мерасед, ба даҳ ҳисоб кунед.
   • Агар шумо ҳангоми мулоҳиза беихтиёр дар бораи чизе фикр карданро сар кунед, кӯшиш кунед, ки ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ба шарофати ин, шумо наметавонед бо андешаҳои бегона парешон шавед.
4. 4 Визуализатсияро амалӣ кунед. Дар ҷои ором нишинед, чашмонатонро пӯшед ва худро дар ҷои осоиштае мисли соҳили тропикӣ тасаввур кунед. Он метавонад асабҳои шуморо ором кунад ва рӯҳияи шуморо беҳтар созад. Шумо бояд танҳо тасаввуроти худро фаъол созед. Дар зер шумо маслиҳатҳо оид ба амалияи визуализатсияро хоҳед ёфт:
   • Дар як минтақаи ором ва хилват мавқеи бароҳат гиред. Чашмони худро пӯшед. Ба туфайли ин шумо худро дар ҷои тамоман дигар тасаввур карда метавонед.
   • Якчанд нафаси чуқур кашед. Худро дар муҳити ором тасаввур кунед. Ин метавонад соҳили гарм, ҷангалҳои сербориш ё марғзори гулҳо бошад.
   • Илова кардани тафсилотро оғоз кунед. Роҳеро тавассути тамоми марғзор ё ҷангал тасаввур кунед. Дарахтҳо ба чӣ монанданд? Оё абрҳо дар саросари осмон шино мекунанд? Оё шумо ҳис мекунед, ки шамол мевазад?
   • Оҳиста нафас кашед. Вақте ки шумо омодаед ба воқеият баргардед, тадриҷан ба гӯш кардани садоҳое, ки аз кӯча мебароянд, шурӯъ кунед. Оҳиста чашмони худро кушоед.
   • Тасаввуроти худро истифода баред ва тасаввур кунед, ки шумо дар ягон ҷои гуворо ҳастед. Илова бар ин, шумо метавонед машқҳоро барои рушди ин қобилият, инчунин сабтҳои аудиоиро пайдо кунед, ки бо онҳо ба осонӣ ва бароҳат тасаввур карданро ёд гиред.

Усули 2 аз 6: Ором кардани бадан

1. 1 Мусиқӣ гӯш кардан. Мусиқии оромбахши классикӣ ё ҷаз метавонад фишори хун, суръати дил, шиддати мушакҳо ва истеҳсоли гормонҳои стрессро паст кунад. Маълум аст, ки мусиқӣ метавонад назар ба нутқ як воситаи муассиртари оромкунанда бошад, зеро мусиқӣ дар қисмҳои ғайришаффалии мағзи мо коркард мешавад.
2. 2 Истифодаи ароматерапия барои истироҳат кардан. Ароматерапия санъати табобат бо равғанҳои эфирии табиӣ мебошад, ки аз растаниҳои хушбӯй, гулҳо ва гиёҳҳо истихроҷ карда мешаванд. Ароматерапевтҳо аксар вақт робитаи байни ҳисси бӯй ва системаи лимбикии мағзаро ҳамчун асоси таъсири ароматерапия ба рӯҳия ва эҳсосот меноманд.
   • Лаванда ва лимӯ ду равғани маъмултарин барои истироҳат ва рафъи стресс мебошанд. Бо ароматерапевти худ муроҷиат кунед, то равғанҳои мувофиқро барои шумо пайдо кунад.
   • Барои массаж, равғани эфир бояд дар равғани асосӣ гудохта шавад. Ҳангоми гарм кардан, равғани эфир бухор мешавад ва ҳуҷраро бо накҳати хушбӯй ва ҷузъҳои шифобахши равғани эфир пур мекунад.
   • Лампаҳои хушбӯйро истифода баред. Дар лампаҳои хушбӯи электрикии обӣ, ҳамчун гармкунак лампаи оддии фурӯзон истифода мешавад. Навъи дигари сӯзонандаи барқ ​​одатан ба зарфи сафолин монанд аст, ки ба васлаки барқ ​​пайваст мешавад. Ба шарофати лампаи хушбӯй, ҳуҷра бо накҳати хуши оромбахш пур мешавад.
3. 3 Йога гиред. Йогаи барқароркунанда як амали ғайрифаъол аст, ки дар он якчанд дақиқа оромҳои ором нигоҳ дошта мешаванд. Позаҳои йогаи барқарорсозӣ, аз қабили позаи кӯдак ё ҳолати ҷасад, метавонад ба коҳиш додани стресс, диққат додан ба нафаскашӣ ва истироҳат мусоидат кунад. Позаҳои қавӣ ба монанди уқоби уқоб метавонад ба коҳиш додани стресс ва сабукӣ ё сабук кардани дарди пушт кумак кунанд.
4. 4 Худатон ё бо шарик рақс кунед. Рақс як роҳи олии озод кардани эндорфинҳо ва асабҳои шумост. Рақс барои саломатии ҷисмонӣ ва хотира манфиатҳои зиёд дорад (дар бораи мавқеъҳои балет фикр кунед!). Илова бар ин, ин як имконияти олӣ барои муошират бо одамони гуногун ва хислатҳои олиҷаноб аст. Новобаста аз он ки шумо дар мактаби рақс ҳастед ё бо шарик рақс мекунед, шумо метавонед бо одамон хурсандӣ кунед.

Усули 3 аз 6: Кайфияти худро тағир диҳед

1. 1 Хандидан. Ҳар рӯз якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то аз таҳти дил хандед. Шумо метавонед онро худатон ё бо дӯстон кунед. Видеои кӯтоҳ ё комедия тамошо кунед ва хандед. Ханда ба саломатӣ таъсири мусбӣ мерасонад:
   • Ханда бисёр узвҳоро бармеангезад. Вақте ки мо механдем, мо нисбат ба муқаррарӣ чуқуртар нафас мекашем ва ҳамин тариқ ба мушакҳои бадан, дил ва шуш оксигени бештар ворид мекунем.
   • Ханда фикрҳои мусбатро зиёд мекунад. Андешаҳои мусбӣ ба истеҳсоли нейропептидҳо мусоидат мекунанд, ки дар мубориза бо стресс ва бемории эҳтимолан ҷиддитар кӯмак мекунанд.
   • Илова бар ин, ханда ҳангоми ханда бо дигарон кайфият ва фазои гурӯҳро беҳтар мекунад.
2. 2 Вақте ки асабонӣ мешавед, табассум кунед. Агар фикрҳои манфӣ шуморо вазнин кунанд, раҳо кардани онҳо кори осон нест. Кӯшиш кунед, ки табассум кунед. Шумо шояд дар аввал беақл бошед, аммо кӯшиш кунед дар бораи чизе фикр кунед, ки шуморо табассум мекунад. Бо табассум шумо метавонед ақли худро, ки пур аз фикрҳои манфӣ аст, ақл кунед.
3. 3 Ба позее ворид шавед, ки қудрати шуморо таъкид мекунад. Ин ба шумо боварӣ мебахшад. Илова бар ин, он метавонад рӯҳияи шуморо беҳтар кунад. Шумо инчунин худро ором ва осуда ҳис хоҳед кард.
   • Масалан, вақте ки шумо дар вохӯрии муҳим ҳастед, дастҳои худро бар сандуқи худ убур кунед ва рост нишинед. Агар шумо як шартномаи муҳимро имзо карда истода бошед, нишон диҳед, ки шумо банд ҳастед: ба пеш такя кунед. Дастҳои худро рӯи миз нагузоред, ба мизоҷ нигоҳ кунед.

Усули 4 аз 6: Кам кардани изтироб

1. 1 Шахси муташаккил бошед. Ҳамчунин, дар бораи омодагии зарурӣ фаромӯш накунед. Вақте ки шумо барои мусоҳиба ё суханронии оммавӣ ҳозир мешавед, шумо метавонед тарс ва изтиробро эҳсос кунед. Аммо, агар шумо омода набошед, тарс ва изтироби шумо ба таври назаррас меафзояд. Барои омодагӣ ба мусоҳиба ё муаррифӣ вақти кофӣ ҷудо кунед. Агар шумо барои мусоҳиба омодагӣ гиред, фикр кунед, ки корфармо метавонад кадом саволҳоро диҳад.
   • Пеш аз рафтан ба мусоҳиба ё суханронӣ худро тартиб диҳед. Дар бораи он фикр кунед, ки резюмеи худро дар куҷо гузоштаед ва омода бошед, ки ҳангоми зарурат онро пешниҳод кунед.
2. 2 Дар бораи худ мусбат сухан гӯед. Ба қобилиятҳои худ шубҳа накунед. Ба худ такрор кунед: "Ман ин корро карда метавонам". Ҳамеша ба худ бигӯед, ки шумо дилпур, ҷолиб ва ҷолиб ҳастед. Ин ба шумо дар мубориза бо фикрҳои манфӣ, ки боиси изтироб мешаванд, кӯмак мекунад.
3. 3 Шитоб накунед. Барои расидан ба макони мусоҳиба вақти кофӣ диҳед. Агар шумо дар мактаби нав таҳсил карда истода бошед, инчунин вақтро барои дарс ҷудо кунед, то шумо аз стрессҳои нолозим канорагирӣ кунед. Дар бораи роҳи худ фикр кунед. Дар сурати рух додани ягон чизи ғайричашмдошт чанд дақиқа пештар равед.
4. 4 Эътимод нишон диҳед. Вақте ки шумо дар вазъияте ҳастед, ки шуморо ташвиш медиҳад, шумо метавонед ба осонӣ қурбонии стресс шавед. Илова бар ин, шумо метавонед ба худ ва қобилиятҳои худ шубҳа кунед. Бо истифода аз эътимод шумо метавонед на танҳо ба дигарон арзиши худро нишон диҳед, балки бори дигар худро ба арзиши худ бовар кунонед.
   • Агар шумо дар дастатон ларзиш ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки диққати худро ба чизи дигар равона кунед, масалан машқи ҷисмонӣ.
5. 5 Аз осебпазир будан натарсед. Агар ба шумо маърӯза кардан лозим бошад, бовар кунед, вақте ки баромадкунанда эҳсосот ва эҳсосотро нишон медиҳад, ба шунавандагон писанд меояд. Ба туфайли ин шумо таваҷҷӯҳ ва муҳаббати шунавандагони худро ба даст меоред.
6. 6 Шунавандагони худро омӯзед. Донистани он, ки аудиторияи шумо аз кӣ сохта мешавад, метавонад ба шумо камтар ҳаяҷон орад. Вақте ки шунавандагони шумо он чизеро, ки шумо мегӯед, мефаҳманд, шунавандагони шумо посухи мусбат медиҳанд ва ба ин васила асабониятро коҳиш медиҳанд.
   • Таҳқиқоти худро анҷом диҳед, то бифаҳмед, ки шунавандагони шумо аз шумо чӣ шунидан мехоҳанд. Масалан, агар шумо ҳангоми мусоҳиба сӯҳбат кунед, фаҳмед, ки корфармо кист ва мавқеи зиндагии ӯ чист.
7. 7 Вазъиятро ба назар гиред. Албатта, мусоҳиба як марҳилаи хеле муҳим аст. Аммо шумо бояд иқрор шавед, ки ҳатто агар шумо ба он сазовор набошед ҳам, ин бадтарин чиз дар зиндагӣ нест. Аз ин рӯ, барои паст кардани сатҳи стресс, кӯшиш кунед, ки ба вазъият васеътар назар кунед.
   • Аз хатогиҳои худ зиёд хавотир нашавед. Ҳама хато мекунанд, хусусан агар шумо бо чизи нав рӯ ба рӯ шавед. Дар хотир доред, ки мо аз хатогиҳо дарс мегирем.
   • Агар ба шумо кор рад карда шаванд, дар хотир доред, ки таҷриба он чизест, ки шумо бе он ки мехоҳед ба даст оред. Аз ин рӯ, шумо бешубҳа ҳангоми дафъаи навбатӣ мусоҳиба карданро беҳтар карда метавонед.

Усули 5 аз 6: Тақвият додани муносибатҳо бо дигарон

1. 1 Ба дӯсти худ занг занед. Бо сухан дар бораи чизҳое, ки шуморо ташвиш медиҳанд ё боиси стресс мегардонанд, шумо метавонед ба мушкили дигар назар кунед. Вақте ки шумо бо дӯст ё дӯстдоштаи худ ҳастед, шумо эҳсоси золими танҳоиро ҳис намекунед. Бо шахсе сӯҳбат кунед, ки шуморо мефаҳмад; агар шумо мушкилоти оилавӣ дошта бошед, дар ин бора бо як дӯсти наздикатон сӯҳбат кунед.
2. 2 Бо саги худ бозӣ кунед. Бо бозӣ бо саг ё гурбаатон, шумо метавонед сатҳи серотонин ва допаминро баланд кунед, ки кайфияти шуморо беҳтар мекунад. Пети худро чанд дақиқа нигоҳ доред, он ба фишори хун ва фаъолияти дилатон таъсири судманд мерасонад.
3. 3 Ба равоншинос муроҷиат кунед. Агар шумо бо эҳсосоти манфӣ мубориза бурдан душвор бошад, ба психолог муроҷиат кунед, ки метавонад дар ин вазъияти душвор ба шумо кумак кунад.
   • Бифаҳмед, ки оё машварат аз ҷониби суғуртаи тиббии инфиродӣ фаро гирифта шудааст.

Усули 6 аз 6: Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед

1. 1 Ба варзиш машғул шавед. Давидан, ҷаҳидан ва дигар машқҳо метавонад ба шумо дар паст кардани сатҳи стресс, беҳтар кардани рӯҳия, мустаҳкам кардани системаи масуният ва мубориза бо дарди ҷисмонӣ кӯмак расонад. Илова бар ин, машқ эҳсос мекунад, ки мо назорат мекунем, гарчанде ки баъзан чизҳо аз назорати мо берун шуда метавонанд.
2. 2 Хӯрокҳои серғизо бихӯред. Шумо қаноатмандиро аз хӯрок эҳсос хоҳед кард, ки ин албатта рӯҳияи шуморо инъикос хоҳад кард. Вақте ки мо стресс мекунем, дар бадани мо гормонҳо тавлид мешаванд, ки ба рӯҳияи мо таъсир мерасонанд. Ба парҳези худ хӯрокҳое дохил кунед, ки дорои витаминҳои В ва кислотаи фолий мебошанд, ки ба бадан кӯмак мекунанд, ки триптофанро ба серотонин табдил диҳанд, ки барои рӯҳияи хуб масъул аст. Ба парҳези худ хӯрокҳои зеринро дохил кунед:
   • Кабудӣ аз витамини С бой аст, ки дар мубориза бо стресс ва стресс кӯмак мекунад. Кабудиро ба коктейлҳо, мюсли илова кунед ё танҳо бихӯред.
   • Бодоми хом сатҳи стрессро коҳиш медиҳад. Бодом манбаи витаминҳои B2, E ва C мебошад. Ин витаминҳо дар мубориза бо радикалҳои озод кӯмак мекунанд. Он барои муҳофизат ва барқарор кардани бадан пас аз стресс кӯмак мекунад.
   • Аспарагус растании муфид ва ҳатто шифобахш аст. Он дорои миқдори зиёди фолий ва витамини В мебошад. Илова бар ин, морҷӯба манбаи хуби нахи парҳезӣ мебошад. Ин ғизои солимро ба парҳези худ дохил кунед. Шумо метавонед як табақи болаззат ё салат бо меваи онро бо шарбати лимӯ омода кунед.
3. 3 Бисёр об нӯшед. Дегидратация метавонад ба номутавозунии системаҳо ва узвҳо оварда расонад ва инчунин метавонад боиси изтироб ё ҳатто ҳамлаҳои ваҳшатнок гардад. Дар як рӯз 9-13 пиёла моеъ бинӯшед.Мева ва сабзавоти моеъи баланд истеъмол кунед.
4. 4 Ба қадри кофӣ истироҳат кунед. Ҷисми шумо барои барқароршавӣ ва истироҳат вақт лозим аст. Пас хоби кофӣ гиред. Ҳар шаб 7-8 соати хобро ҷудо кунед.
   • Агар шумо дар хоб рафтан душворӣ кашед, пеш аз хоб ваннаи гарм гиред ё мусиқии оромбахшро гӯш кунед.

Огоҳӣ

• Кӯдакони хурдсол, занони ҳомила, заноне, ки синамаконӣ мекунанд, беморони диабети қанд ва онҳое, ки фишори баланди хун ё мушкилоти дил доранд, пеш аз истифодаи ароматерапия ҳатман бояд ба мутахассис муроҷиат кунанд.
• Равғанҳои эфирӣ, пеш аз ба пӯст ё луобпардаҳо молидан, бояд гудохта шаванд, яъне бо равғани асосӣ омехта карда шаванд. Риоя накардани ин метавонад боиси вокуниши шадиди аллергия гардад.