Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Агар шумо тасмим гирифтаед, ки аз вазни зиёдатӣ халос шавед, бидонед: ба гуруснагӣ эҳтиёҷе нест. Маслиҳатҳоеро хонед, ки ба шумо барои суръат бахшидани мубодилаи метаболизм ва аз даст додани он килограммҳои нафратангез дар муддати кӯтоҳ кӯмак хоҳанд кард.

Қадамҳо

1. 1 Ба ҷои 3 хӯроки анъанавӣ дар як рӯз, танҳо вақте ки шумо воқеан гурусна ҳастед, бихӯред ва он чизеро, ки ба шумо писанд аст, бихӯред, албатта афзалият бояд ба ғизои солим дода шавад. 3 соат пеш аз хоб хӯрок хӯрданро манъ кунед.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки дар нимаи дуюми рӯз пас аз 16.30 хӯрокҳои кофеиндорро нахӯред / нанӯшед. Ба шарофати ин, бегоҳ шумо дар хоб рафтан мушкилот нахоҳед дошт.
3. 3 Ҳадди аққал 7-8 соат дар як рӯз хоб кунед. Ин ба равандҳои метаболикӣ дар бадани шумо таъсири мусбат мерасонад.
4. 4 Аз парҳези худ шоколад, пирожни, қаннодӣ, чипҳо, яхмос, сода ва дигар хӯрокҳои носолимро хориҷ кунед.
5. 5 Ҳеҷ гоҳ худро гурусна накунед. Рӯза метоболизияи шуморо суст мекунад, ки ба талафоти вазни шумо таъсири манфӣ мерасонад. Он инчунин ба некӯаҳволии шумо таъсир мерасонад. Шумо метавонед чарх задани сар, хастагӣ ва хастагӣ ҳис кунед.Он метавонад ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак кунад, аммо вақте ки шумо ба хӯрдани муқаррарӣ шурӯъ мекунед, шумо зуд вазнро бармегардонед.
6. 6 Аз парҳези худ аз сода ё афшураҳое, ки миқдори зиёди шакар доранд, худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, шарбати меваи табиӣ, чой ё об бинӯшед.
7. 7 Бисёр мева ва сабзавот бихӯред, хусусан агар шумо бе газак ё шириниҳо зиндагӣ карда наметавонед. Аҳамият диҳед, ки баъзе мева ва сабзавот, ба монанди авокадо, банан, кокос ва ғалладона, нисбат ба дигар сабзавот ва меваҳо бештар калория доранд. Албатта, ин хӯрокҳоро нодида гирифтан лозим нест, балки онҳоро ба миқдори маҳдуд бихӯред.
8. 8 Ба "карбогидратҳои хуб" (ки индекси гликемикии паст доранд) афзалият диҳед. Дар байни онҳо: биринҷи қаҳваранг, овёс, нони ғалладона, макарон аз гандуми сахт, тортилла, нахи баланд. (Хӯрокҳои зеринро истисно кунед: нони сафед, картошка, шириниҳо, пирожни гандумӣ, макарон ва хӯрокҳои бирёншуда) Аз хӯрдани карбогидратҳо пас аз соати 5 бегоҳ худдорӣ кунед, вагарна шумо карбогидратҳо ва равғанҳоро пур мекунед, ки ин албатта ба расми шумо таъсири манфӣ мерасонад.
9. 9 Дар бораи машқ фаромӯш накунед! Бо мақсади раҳо кардани фунтҳои нафратовар, баъзе одамон ба ҳисобкунии калорияҳо ва андозагирии андозаи қисм одат мекунанд, ки аҳамияти машқро тамоман фаромӯш мекунанд. Агар оғози машқ барои шумо осон набошад, рӯзи душанбе оғоз кунед. Ба клуби фитнес номнавис шавед ва ҷадвали машқҳои шахсии худро дар як ҳафта созед. Якшанбеи солим як созмони миллӣ, ғайритиҷоратӣ, ҷомеа аст, ки мардумро ба истифодаи рӯзи душанбе ҳамчун рӯзи саломатӣ ташвиқ мекунад.
10. 10 Омӯзиши фосилавӣ кунед. Масалан, дар масофаи дур кӯшиш кунед. Суръат 85-90% аз ҳадди аксар. Давомнокии оптималии фосилаи шиддатнокии баланд 10-20 сония аст. 90 сония истироҳат кунед-1 дақиқа ва сипас тирезаи навбатиро иҷро кунед. Якчанд маротиба такрор кунед.
11. 11 Ба миқдори кофӣ хӯрокҳои сафеда бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳо ба даст оред, омӯзиши қувватро баррасӣ кунед. Ба шарофати ин, шумо метаболизмро суръат мебахшед ва қобилияти баданатонро барои сӯзондани равған ба таври назаррас афзоиш медиҳед.
12. 12 Дар давоми ҳар як сессия ҳадди аққал 20-30 дақиқа дар дучархаи стационарӣ (фаъолияти аэробӣ) машқ кунед. Ҷисм барои кам кардани мағозаҳои гликоген ва гузаштан ба сӯхтани равған вақт мегирад. Агар шумо камтар аз 20-30 дақиқа машқ кунед, гумон аст, ки дар ин муддат равғани зиёдатиро сӯзонед.
13. 13 Кӯшиш кунед, ки фавран пас аз бедор шудан кардио кунед. Ҷисм захираҳои худро дар давоми шаб пур накардааст - агар, албатта, шумо шабона хӯрок нахӯред ва аз ин рӯ, аввалин ҷои баданатон энергияро аз мағозаҳои равған мегирад (на мушакҳо). Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки пас аз машқ кардан дар велосипеди стационарӣ, тақрибан 20 дақиқа интизор шавед ва сипас субҳонаи серғизо бихӯред ва ба бадан ишора мекунед, ки шумо гурусна нестед (дар хотир доред, ки рӯза барои бадани шумо бад аст).
14. 14 Дар вақти муқаррарии худ соати 7:00, 8:00 ё 9:00 бедор шавед. Пеш аз нисфи шаб хоб кунед: Барои дуруст кор кардани тамоми системаҳои бадан шумо бояд ҳадди аққал 8 соат хоб кунед.
15. 15 Боварӣ ҳосил кунед, ки субҳона хӯред. Хӯрдани субҳ метаболизмро тақвият медиҳад ва барои пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан дар давоми рӯз кӯмак мекунад.
16. 16 Бисёр об нӯшед ва истеъмоли нӯшокиҳои газдорро, хусусан онҳое, ки миқдори зиёди шакар доранд, кам кунед. Аз лимонад даст кашед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз хоб хӯрок хӯрданро бас кунед, зеро он чизе ки шумо мехӯред, ҳамчун равған дар бадани шумо нигоҳ дошта мешавад.
• Нӯшокиҳои ширинро аз парҳези худ хориҷ кунед. Як шиша кола дорои 8-10 қошуқ шакар аст. Об, чой ва қаҳваи сиёҳ нӯшед.
• Кӯшиш кунед, ки пас аз соати 8:00 хӯрок нахӯред. Агар шумо гурусна бошед, аз мева ё сабзавот газак гиред (фруктозаи паст).
• Кӯшиш кунед, ки дар тарабхонаҳои фастфуд нахӯред, зеро онҳо дорои калорияҳо, равғанҳо ва витаминҳо мебошанд. Аммо, агар шумо қарор қабул кунед, ки дар тарабхонаи хӯроки зуд хӯрок хӯред, хӯрокҳои солимро интихоб кунед. Одатан, ин тарабхонаҳо дар менюи худ салатҳои гуногуни меваю сабзавот пешкаш мекунанд. Аммо, дар хотир доред, ки ҷуворимакка дар равған ва хӯриш майонез (95% равған) бешубҳа интихоби шумо нест.
• Сабзавотро дар назди яхдон нигоҳ доред. Ҳамин тавр, вақте ки шумо яхдонро мекушоед, аввал сабзавотро мебинед.
• Ба тамғакоғазҳои "равғани кам", "кам шакар", "кам калория" фирефта нашавед. Шарҳҳо ва тавсифи муқоисавии маҳсулот ва хидматҳои истеъмолиро дар асоси фикру мулоҳизаҳои корбарон ва натиҷаҳои санҷиш хонед ва хоҳед фаҳмид, ки он чизе ки дар тамғакоғазҳо навишта шудааст, аксар вақт дуруст нест.
• Дастгирии дӯстро гиред. Дар байни дӯстони худ шахсеро ёбед, ки мехоҳад вазни худро гум кунад ва якдигарро дастгирӣ намуда, якҷоя барои як ҳадаф саъй кунад.
• Аз оилаи худ хоҳиш кунед, ки ба ҳадафи шумо саҳм гузоранд. Агар аъзоёни оила одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир надиҳанд, даст кашидан аз шириниҳо ва ғайра барои шумо хеле душвор хоҳад буд.
• Дар хотир доред, ки 3500 калория 0,45 кг равған аст. Барои муқоиса, як яхмос ва 2 қошуқ равғани арахис 500 калория аст.

Огоҳӣ

• Оҳиста -оҳиста тағирот ворид кунед. Дар хотир доред, ки ҳадафи шумо беҳбудии муваққатӣ нест, балки ҳадафи устувор ва пойдор аст. Аз ин рӯ, кӯшиш накунед, ки ҳама чизро зуд ислоҳ кунед.
• Кӯшиш накунед, ки вазни худро зуд гум кунед. Ҷисми шумо барои аз даст додани вазн "ҳал намешавад" ва барои нигоҳ доштани равғани захирашуда мубориза мебарад. Оҳиста -оҳиста вазни зиёдатиро аз даст диҳед.
• Аз хӯрокҳое, ки "парҳезӣ" ё "солим" ном доранд, эҳтиёт шавед. Дар бастабандӣ метавон гуфт, ки равғани кам дорад - ин хуб аст! Аммо, истеҳсолкунанда нишон намедиҳад, ки сифати бади маҳсулот - миқдори зиёди шакар аст. Агар шумо дар хариди ягон маҳсулот шубҳа дошта бошед, себро интихоб кунед.
• Ҳангоми бори аввал машқ кардан, онро аз ҳад зиёд накунед. Дар акси ҳол, шумо хатари хастагии шадид ва ҳатто ҷароҳат доред. Дар хотир доред, ки беҳтар аст суст, аммо боварӣ дошта бошед.
• Худро гурусна накунед. Натиҷа танҳо кори аз ҳад зиёд ва нокомӣ дар системаҳои бадан хоҳад буд.